「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！ 毎日の食事をおいしく楽チンにするため、管理栄養士・猪坂みなみ先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。
栄養士が「大戸屋」を激推しする理由とは？
栄養バランスの良い食事を手軽に食べられるチェーン店といえば、豊富な定食メニューを取り揃える「大戸屋」です。
ところが、ここにきて鳥インフルエンザによる鶏卵不足により、2月15日から人気メニュー「大戸屋風チキン南蛮」の販売休止が決定しました。昨年から各チェーン店が値上げラッシュに見舞われるなど、ネガティブなニュースも多いですが、こんなときこそ外食産業を応援したい！
ということで、今回は大戸屋の“栄養バランス”に注目して、栄養士の猪坂先生がおすすめメニューをランキング形式で発表します。
――多くの外食チェーン店の中でも、特に「栄養バランス」の面で優れていると感じるお店はどこでしょうか？
猪坂みなみ先生（以下、猪坂） やはり、真っ先に浮かぶのが「大戸屋」ですね。大戸屋の良い点は、サラダやおひたし、汁物など、野菜や海藻を使ったメニューが豊富であるという点です。外食が多くて野菜不足になりがち……という人には特におすすめしたいお店です。
また、定食のご飯を自分の好みにアレンジできる（種類は五穀ご飯と白ご飯から、量は少なめ、普通盛り、大盛りなどから選べる）のも便利です。人によって必要な食事量は異なりますので、こういった調整ができると食べすぎを防止できていいですよね。
――では大戸屋の中から、特に「栄養たっぷりメニューベスト5」を選定してもらいたいと思います。さっそく第５位からお願いします！
「大戸屋」栄養たっぷりメニュー第5位
「ばくだん丼」（890円 以下、定食の場合／税込み価格）
猪坂 まず5位はまぐろや納豆、卵、アカモク、オクラ、山芋などがトッピングされた「ばくだん丼」です。脂質が少ないため1食490kcal（五穀ご飯の場合）と低カロリーですが、たんぱく質はきちんととれる優秀なメニューです。
外食は味の濃いものが多く、塩分の摂りすぎにつながりやすいものですが、このメニューは比較的控えめなのも推せるポイント！
納豆や山芋、 オクラなどのネバネバ食材は腸内環境を整えてくれるため、便秘が気になる人は試してみてもいいかもしれません。
ただしこのメニューは、今回ご紹介するほかの定食と比べると野菜の量がやや少なめなので、サイドメニューからほうれん草の胡麻和えなどをプラスすると、より栄養バランスが整いますよ。気軽にサイドメニューを足せるというのも、大戸屋の魅力的なポイントですね。
「大戸屋」栄養たっぷりメニュー第4位
「茄子と豚のコク旨味噌炒め定食」（950円）
猪坂 やっぱり外食が続くと野菜不足が心配になる人もいるのではないでしょうか。そこで、4位に選んだのが「茄子と豚のコク旨味噌炒め定食」。
とにかく野菜の量が232gとたっぷりなのが推せます！ 1日に摂ると良いとされている野菜の量は350gですので、このメニューを食べると、1食でその2／3近い量を補えるということ。
また、豚肉には糖質の代謝をスムーズにしてくれるビタミンB1が豊富なので、疲労回復にも有効です。野菜不足を解消したい時や、疲れている時などに食べたいメニューといえるでしょう。
「大戸屋」栄養たっぷりメニュー第3位
「しまほっけの炭火焼き定食」（1,000円）
猪坂 肉厚のしまほっけが味わえる人気メニュー「しまほっけの炭火焼き定食」は3位に決定！
ほっけなどの魚に含まれる成分「DHA」や「EPA」は、健康な血管の維持を助けることで、心筋梗塞やがんなどの予防に役立つと考えられています。しかし、日本人の魚介類摂取量は年々減っているといわれているので、チェーン店で手軽に食べられることをもっと知ってもらいたいですね。
このメニューはたんぱく質が45～46gとたっぷり摂れるので、筋トレをしている人にも良いのではないでしょうか。普段魚を食べる機会が少ない、たんぱく質をたくさん摂りたいという人におすすめです。
「大戸屋」栄養たっぷりメニュー第2位
「おろしぽん酢の和風ハンバーグ定食」（950円）
猪坂 第2位は、大根おろしとポン酢でさっぱりと食べることができる、 「おろしぽん酢の和風ハンバーグ定食」です。
こちらの定食には、1／3日分の野菜が含まれており、さらにたんぱく質もきちんと1食分摂ることができるので、全体的にバランスが良いメニューです。お肉メインなので、食べごたえもしっかりありますよ。
ハンバーグは柔らかいため、つい早食いになりがちですが、付け合わせのメニューは自然とよく噛むことができる千切りキャベツやきんぴらなどになっているので、ゆっくりよく噛んで食べることができるでしょう。
バランスよく栄養を摂りながら満腹感もほしいという人におすすめの一品です。
「大戸屋」栄養たっぷりメニュー第1位
「もろみチキンの彩りサラダボウル定食としそひじきご飯 黒酢玉ねぎドレッシング」（950円）
猪坂 「大戸屋」は魅力的なメニューが多いのでランキングを考えるのが大変でしたが、今回1位をつけさせてもらったのが「もろみチキン の彩りサラダボウル定食としそひじきご飯 黒酢玉ねぎドレッシング」です。
こちらは、 チキンがトッピングされたサラダボウルにひじきご飯がセットになった定食なので、たんぱく質と野菜をしっかり補うことができるバランスメニューといえます。
特にサラダの中の野菜は、トマトやかぼちゃ、サニーレタス、パプリカ、ブロッコリーなどの緑黄色野菜が中心です。これらの野菜には、強い抗酸化力を持つβカロテンやビタミンC、ビタミンEなどが含まれており、細胞を傷つけてしまう活性酸素を取り除く働きがあります。そのため、病気や老化を予防したい、免疫機能の低下を防ぎたい、という人には特におすすめです。
なんとか順位付けしましたが、正直僅差です！ どのメニューもたんぱく質や野菜をきちんと摂ることができるので、お好みのメニューで栄養補給してもらえたらうれしいです。
ただし、大戸屋に限りませんが一般的に外食は塩分が多めなので、気になる人はみそ汁の汁を飲まないようにしたり、追加のタレや醤油はかけないようにしたりして調整してみてくださいね！
猪坂みなみ（いのさか・みなみ）
管理栄養士。大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。
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