「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、管理栄養士・猪坂みなみ先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

カルディコーヒー＆成城石井で買える、おすすめ「栄養摂取おやつ」

　最近、コンビニやスーパーで“栄養が摂れるおやつ”を見かけませんか？　「ダイエット中の間食はご法度」「スナックは体に悪い」といった固定観念を壊し、不足しがちな栄養素を補いながら楽しめる「栄養摂取おやつ（栄養おやつ）」が、ひそかなブームになっているようです。

　そこで今回は、「栄養摂取おやつ」が充実しているカルディコーヒーファームと成城石井を対象に、管理栄養士の猪坂先生がおすすめの商品をピックアップ。女性が抱えがちな“3つのお悩み”に合わせて、それぞれ4つずつ選んでもらいました！

「便秘やむくみ」が気になる人におすすめの栄養摂取おやつ

――まずは、なかなか解消しにくい「便秘やむくみ」のお悩みから。具体的に、どんな栄養を摂ればいいのでしょうか？

猪坂みなみ先生（以下、猪坂）　便秘やむくみは、病気や運動不足、水分不足などさまざまな原因がありますので、一概にはいえません。栄養バランスが乱れることでも起きてしまうので、悩む時はまず、必要な栄養を補うことを意識するといいでしょう。たとえば、普段から野菜などの摂取量が不足していると感じる場合は、腸内環境を整えてくれる食物繊維を適正に摂取すれば、便秘の症状が改善することもあります。

　また、塩分の摂りすぎによって体が水分を蓄えて、むくんでしまう場合は、塩分（ナトリウム）を体外に排出する働きのあるカリウムを積極的に摂るといいですよ。食物繊維とカリウムは、どちらも野菜や果物、海藻類に多く含まれていますので、そういった素材が使われたおやつを選んでみてください。特におすすめなのは、以下の4つです。

カルディコーヒーファーム：「ドライバナナ（シートタイプ）7袋」（284円、税込み／以下同）

　食物繊維やカリウムが豊富なバナナをそのまま使用した、シートタイプのドライバナナ。個包装1袋（3枚）にバナナ1本分が使用されていて、1gの食物繊維を摂取できます。エネルギーも1袋あたり49kcalと低めで、食べやすいのもうれしいですね。

カルディコーヒーファーム：「こんにゃくせんべい　サラダ味　15g」（137円）

　板こんにゃく約1丁分をせんべい状に加工した商品で、食物繊維とカルシウムを摂取できます。1袋で57kcalと低エネルギーながら、食物繊維は2.5gも摂れてスゴイ。食物繊維のほかに、カルシウムも含まれています。一方、減塩仕様ではないので、むくみが気になる場合は少しずつ食べるようにしましょう。

成城石井：「デイリーマーム ゴボチ ピリ辛　37g」（389円）

　食物繊維やカリウムを含む、ごぼうを素揚げにしたスナック。ただし、油で揚げてだし醤油で味をつけているため、脂質と塩分が含まれます。一度にたくさん食べすぎないように注意してください。

成城石井：「8種素焼きミックスナッツ　270g」（1,178円）

　食物繊維やカリウムなどを含むナッツが8種類も入った、素焼きのミックスナッツです。素焼きタイプで余分な塩味もついていないので、むくみが気になる人でも安心して食べられます。ただし、ナッツは脂質が多く高カロリーのため、一度に食べる量は10粒くらいを目安にしてみてください。

――コロナ禍で外出の機会が減り、家にいる時間が増えたことで、運動不足が気になります。なんだか、昔より代謝も落ちたような……。

猪坂　誰にでも起こりうる代謝低下の原因として、一つは「加齢」が考えられます。一般的に、年齢を重ねると基礎代謝量は低下していくものなので、普段あまり運動をしていない場合は特に、「食べる量は変わっていないのに、昔より太りやすくなった」「食べすぎた後に体重が戻りにくくなった」と感じるかもしれません。

　そんなお悩みを解決するには、自宅での筋トレを習慣にして筋肉を増やし、基礎代謝を上げていくことがとても大切。その際に重要なのが、たんぱく質の摂取です。たんぱく質が不足すると、筋肉の合成がスムーズに行われなくなります。効率よく代謝を上げるためにも、手軽に食べられるおやつを活用してみましょう。

カルディコーヒーファーム：「どらい納豆　うす塩味　40g」（250円）

　納豆を油で揚げて塩味をつけた、ポリポリとした食感の豆菓子。不思議なことに、口に入れると粘りを感じるので、納豆好きの方にはたまらないのでは。かみごたえもあり、満足感も得やすいと思います。

カルディコーヒーファーム：「食べる小魚　50g」（237円）

　いわしをそのまま乾燥させた、自然派のお菓子。塩分などの調味料が添加されておらず、たんぱく質やカルシウムなどの栄養をしっかり補給できます。また、しっとりとした食感なので、食べやすいのも特徴です。

成城石井：「北海道仕込のやわらかチーズ帆立　110g」（962円）

　帆立とチーズを加工した、おつまみにもなるおやつ。不足しがちな魚介類の摂取に役立ちますが、塩分は多めなので、食べすぎには注意しましょう。

成城石井：「おさかなスナック サクッといわし　85g」（454円）

　かたくちいわしを骨までまるごと食べられて、栄養豊富なスナック。少し甘口な味付けなので、魚の味が強いと食べにくいという人にもおすすめです。かたくちいわしには、代謝をサポートするビタミンB12やナイアシンなども多く含まれています。普段魚を食べる機会が少ない人は、ぜひおやつに取り入れてみてください。

――最後に、「ダイエット中だけど甘いものが食べたい！」というお悩みには、どんなおやつがおすすめですか？

猪坂　ダイエット中でも甘いおやつが食べたい時、もちろんありますよね。そんな時は、できるだけ加工の少ない生のフルーツや、焼き芋などがおすすめです。甘さを感じながら、日頃不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養も摂取できます。

　逆に、ケーキやクッキーなど、砂糖やバターなどを多く含むおやつは、糖質や脂質なども多く、食べすぎるとダイエットがスムーズに進まなくなるため、極力控えめにできるといいですね。しかし、我慢しすぎるとストレスになってしまうので、比較的栄養が摂れて、“甘いおやつ欲”を満たしてくれそうな商品をピックアップしました。

カルディコーヒーファーム：「おからクッキー（プレーン・かぼちゃ・紫いも）8枚」（285円）

　おからと豆乳が使用された、サクサクした食感のクッキー。原料の半分以上がおからなので、食物繊維をしっかり摂れるうれしいおやつです。ただし、ダイエットのことを考えるなら、1回に食べる量は半袋程度にしておきましょう。

カルディコーヒーファーム：「きなこくるみ　70g」（278円）

　くるみに黒糖ときなこを絡めたおやつです。食物繊維やミネラル分が豊富なくるみを主原料としているので、1／3袋食べても糖質の摂取量を10g程度に抑えることができます。

成城石井：「福田商店　こつぶな干しいも　80g」（378円）

　食物繊維やビタミンB6、ビタミンE、カリウムなどを豊富に含むさつまいもを、おやつで手軽に摂れる商品。サイコロ状にカットされているので、食べやすいのもポイントですね。

成城石井：「ベストフード　チョコがけアーモンドデーツ　ミルク　100g」（539円）

　デーツという果実の中にアーモンドを1粒入れ、外側をチョコレートでコーティングしたおやつ。デーツは日本であまりなじみがないかもしれませんが、黒糖のようなコク深い甘みが特徴で、食物繊維やカリウム、ビタミンEなどを多く含んでいます。栄養を補いながら食べるおやつにピッタリですよ。

　今回は、ビタミンやミネラル、食物繊維など、不足しがちな栄養素を含む素材を使ったおやつを紹介しました。意外とバラエティに富んでいて、選ぶ楽しみも十分にありますよね。「間食したいけど、普通のお菓子だと罪悪感がある」と感じる人は、今回ご紹介したようなおやつを選んでみてくださいね！
（文：佐藤真琴）

猪坂みなみ（いのさか・みなみ）
管理栄養士。大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。
HP「Diet Solution Lab」

時短、カンタン、ヘルシー、がっつり……世のレシピ本もいろいろ。今注目したい食の本を、フードライター白央篤司が毎月1冊選んで、料理を実践しつつご紹介！

今月の１冊：『生き抜くためのごはんの作り方 悩みに効く16人のレシピ』

　　“レシピ”とタイトルにあるが、実際にはエッセイ集である。

　「人生において、料理ってこんなふうに役立つこともあるよ」「私は料理のこんなところに助けられてきたよ」ということをテーマに、16人の料理家が文章を寄せている。「ひとり暮らしを始めるので、料理を覚えていきたい」「食生活を見直したい」「ちゃんと自炊をしていきたい」と真剣に考えている人なら、かなり役立つ本だと思う。

　執筆陣は掲載順に、冨田ただすけ（料理研究家、「白ごはん.com」の主宰者）、寿木けい（エッセイスト・料理家）、有賀薫（スープ作家）、竹内ひろみ（自然派料理家）、西邨マユミ（マクロビオティックの専門家）、山本ゆり（料理コラムニスト）、高山なおみ（料理家・文筆家）、きじまりゅうた（料理研究家）、枝元なほみ（料理研究家）、リュウジ（料理研究家）、今井亮（料理研究家）、小田真規子（料理研究家）、おりえ（主婦）、ヤミー（料理研究家）、なかしましほ（料理家）、滝村雅晴（パパ料理研究家）の各氏。それぞれひとつずつレシピも披露する。彼らの年代はざっくり30代から60代、得意とする分野もかなり違って、バラエティに富む人選と言えるだろう。

　この本、「14歳の世渡り術」というシリーズの一冊で、書内には特にそのあたりに関する説明もないのだが、“中学生のうちに考える力を鍛えておこう、社会に出たときこんな視点を持っていたらきっと役立つはず”といったコンセプトのようだ。

　食べものが身体をつくる。だから、食事を自分で作ることができる＝生きる力である、生き抜く力を若いうちに養ってほしい……的なことが編集部の筆によって序章に綴られる。いかにも正しいのだけれど、あまりに正論すぎて響きにくいかもしれない。人間日々栄養を考えて、しっかり自炊していければいいけど、なかなかそうもいかない。

　世間における食の悩みに日々対応している専門家たちの言葉はもっとダイレクトで鋭く、ピンポイントだ。例えば山本ゆりさん。“イライラしているとき、どう食べるべきか？”をテーマに書かれる。

　料理すること、栄養を考えることは当然大事だけれど、例えばインスタントラーメンや菓子パンが好物だとして、それらをどうしても食べたいときに我慢して、心は満たされるのだろうか？　

　山本さん自身もあれこれ逡巡しつつ、「暴飲暴食は余計にストレスになる。舌が一瞬満足しても、心もお腹も満たされない。だから、食べたいものと体にいいものを一致させることが重要だ」という地点にたどり着く。イライラしているときでも作れるぐらい簡単で、おいしく、栄養もあるレシピを考えたので作ってみてほしい……と軽快にエッセイは進む。料理名は「キャベツたっぷり豆乳カルボナーラうどん」だ。

　「洗い物もほとんど出ない」「豆乳が苦手でも大豆の風味はほとんどえ消えるから」なんて言葉を添えるところがさすが。SNSなどで多くの作り手の声を聞いてきた人ならではの気くばりというか。

　きじまりゅうたさんは、料理に必要なのは「段取り力」であると語る。「料理という作業は一度スタートしてしまうと、時を止めることはできない」だからこそプロセスにおいて何が必要で、何をどう用意しておけばいいのか。そこを考えることが大事だと。勉強や仕事でもこの力は活かされる、というのに納得。段取り力を養うために、きじまさんが“教材”に選んだのはなんとカップラーメンだ。いいなあ、このチョイス！

　「ええ、お湯入れればそれでOKじゃん」と思うなかれ。きじまさんが考える、カップラーメンを食べるために必要なプロセスは8つ（卵入りなので手間は増えるけれど、その分栄養価もよくなる）。読んでみると、「なるほど、普段無意識にこのぐらいのことをやっていたのか」と思わされるに違いない。そしてちょっと、自己肯定感も上がるかもしれない。

　その他、冨田ただすけさんの「“買えない料理”を作れることが、きっとこれからいろんな場面で自分を助けてくれる力になる」というメッセージも印象的。彼は「買えない料理」の一例として「焼き海苔にちょんと醤油をつけて炊き立てのごはんを挟むもの」なんてのを挙げる。何気ないものだが、確かに買えない。作りたてを食べられるというのは、自炊する人間が得られる大きな喜びのひとつなのだ。そんな小さなことが、自分を大きく助けてくれることもある。

　有賀薫さんの「食べることと出すことはセット」 という考えは万人に持っておいてほしいものだし、リュウジさんが料理を始めた理由と、料理することでどんな「力」を得ていくことができたかという話は、若い方にぜひ読んでほしいと思う。

　そして枝元なほみさんのエッセイには「作って、食べて、生きる」ことの意味と導きがやさしい言葉でギュッと詰まっている。必読です。

　最後に一点。本書にはマクロビオティックの考えも紹介されている。大人が、いろいろと食に関する基礎知識を身に付けた上で、自分の責任で実践するのは構わないけれど、十代のうちは肉も含めて幅広い食物を楽しく食べてほしいと私は思う。コラム内に「白い砂糖は使わず」とあるが、日本で一般的に販売されている白砂糖を食用にすることは何の問題もない。

　食事は人間の健康に深く関わることだけれども、どんなに健康的な食事を心がけていても、病気になるときはなる。これは避けがたいことだ。病気になったらいくら栄養バランスのいい食事をしても、それだけで病は治らない。病気を治すのは医療であることを忘れないでいてほしい。

白央篤司（はくおう・あつし）
フードライター。「暮らしと食」をテーマに執筆する。 ライフワークのひとつが日本各地の郷土食やローカルフードの研究 。主な著書に『にっぽんのおにぎり』（理論社）『自炊力』（光文社新書）など。
Instagram:@hakuo416

　3月16日放送の『林修のニッポンドリル』（フジテレビ系）で、インテリア用品を扱うニトリが特集される。「『ニトリ』売上番付特別企画」と題し、出演者たちが実際に店内で買い物をしながら、売り上げナンバーワンの商品を当てるという。

　「お、ねだん以上。ニトリ」がキャッチコピーのニトリは、便利なのに価格は安い“コスパのいい商品”が魅力。家具だけでなく、生活用品も豊富に展開されているが、同番組内では「アイデア調理グッズ」「キッチン収納＆便利グッズ」「掃除・洗濯便利グッズ」などのジャンルに分けて、人気商品を紹介していくようだ。

　中でもキッチン周りの商品は、ネット上でもしばしば話題に。そこで、節約好きのFP／ライター・齋藤めぐみ氏がニトリのキッチン用品の中から「買うもの＆買わないもの」を3つずつ選んだ記事を再掲。『林修のニッポンドリル』の売上番付と合わせて、ぜひ商品選びの参考にしてほしい。

※商品名や価格は2020年11月10日時点の情報になります。

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　節約が大好きで、コスパがいいモノに目がない人は、一体どんなものを買い、どんなものを買わないのか――節約好きのFP／ライター・齋藤めぐみが、ありとあらゆるお店のオリジナル商品を独断と偏見でジャッジ！ 今回は「ニトリ」のキッチン用品から、「何買う？ 何買わない？」を3アイテムずつご紹介します。「とにかく時短で調理したい」「重すぎるものは使いたくない」など、ママ視点も踏まえてチェックしていきます！

ニトリのキッチン用品、「これを買う」3選！

ニトリで買うもの：立てられるふた （税込610円）

　この「立てられるふた」は、人気主婦YouTuberが動画で紹介してから、大ヒットしているようです。私もずっと気になっていましたが、やはり知れば知るほど「買い」な商品ですね！

　重さは約350gだそうで、これだけ軽ければ、忙しい調理の途中でも片手で楽に持てるのではないでしょうか？　コンロのすぐそばに立てて置けるので、調理のスペースが広がりますね！

　しかも、中身が見えるガラス蓋なので、吹きこぼれや焼きすぎも防ぐ効果も。サイズは16・18・20cmに対応ということで、自宅にある複数のフライパンや鍋で使えるのもうれしいポイント。これだけ便利な商品が1,000円以下とは……驚がくです。

ニトリで買うもの：サラダおろし （税込1,562円）

　料理って、「包丁いらず」というだけでかなり楽になるのではないでしょうか？　例えば、このおろし器を使って、ニンジンのサラダ・千切り大根の味噌汁・山芋のとろろご飯・りんごのすりおろしをすぐに作ることができたら……。夕食の品数を無理なく増やすことができそうですよね！

　また、おろし器といえば「洗いやすさ」も大切になります。私がこれまで使っていたものは、刃に野菜が詰まりやすかったり、トレイが大きくて洗うのが面倒など、片づけに時間を取られてしまうことが多かったのです。しかし、ニトリのサラダおろしの構造は非常にシンプルで無駄がなく、トレイも手のひらサイズと小ぶりになっています。時短料理がますます極められそう！

ニトリで買うもの：包丁研ぎ（税込610円）

　魚の形でなんとも可愛らしい包丁研ぎですね！　しかも大きさが約9cmと大変コンパクトになっています。またマグネットが付いているので、使わない時には冷蔵庫にペタッと貼り付けておけばよく、必要になったらすぐに取り出せて研げるところが最高に便利です。

　気になる切れ味も、手前に軽く引いて数回研ぐだけで、かなり包丁が切れるようになるとのこと。今まで収納にかさ張るほど大きな包丁研ぎを使っていた人や、本格的な研ぎ石しか持っていなかった人には、特にオススメしたい便利グッズになります。

　しかも、値段は610円と、ほかではあまり見かけないほどの安さ。あまりにも手軽すぎて性能が不安になるかもしれませんが、実際に買って試す価値は十分にある思いますよ！

ニトリで買わないもの：ホットサンドメーカー （税込3,555円）

※2022年3月16日現在、販売終了

　ニトリのホットサンドメーカーは、IHにも対応しているのが、うれしいポイント。うちのような転勤族の家庭にとって、「引っ越しでコンロのタイプが変わっても調理器具を買い替えずに済む」というのは、地味なようで結構大事なポイントなんですよ。

　私はかつてホットサンドメーカーを、野菜嫌いな子どもたちのために購入しました。ベーコンやチーズと一緒に、キャベツやピーマンを入れてサンドすると、喜んで食べてくれるので大助かりでしたね。

　そのため、このホットサンドメーカー自体もオススメですが、ニトリの商品については3,555円という値段の高さが気になります。2,000円弱の商品もたくさんあるので、高く感じてしまうのです。私も2,000円弱のホットサンドメーカーを使用していましたが、問題なく便利に使えています。

ニトリで買わないもの：ガラスジャー 7.0L （税込1,314円）

　ガラスジャーにお米を入れて保管しておくと、紙袋やプラスチック容器以上にキッチンがおしゃれに見えますよね！　実は、私も昔は別メーカーのガラスジャーを持っていました。新婚だったのでなおのこと、キッチン用品の見た目にはこだわっていましたね。

　しかし、実際に使ってみると、想像以上に不便なものだと気づいてしまったのです。何といっても重たくて……。ニトリのガラスジャーは3kg以上あり、ここにお米をめいっぱい5kg入れると、8kgという結構な重量になります。これではちょっとの移動でも骨の折れる重労働です。ちなみに、当時の私は妊娠中ということもあり、「これではマズい」と思ってすぐにプラスチックの入れ物に替えてしまいました。

ニトリで買わないもの：ステンレスキャニスター（税込712円）

　キッチン小物やスパイスなどを収納するのにぴったりなステンレスキャニスターです。マグネットが付いているので、冷蔵庫に貼り付けることができますよ！

　そこで、わが家なら何を入れようかと考えてみたのですが……ごめんなさい、どうしてもパッと思い浮かばないんですよね。写真のように、鷹の爪やローリエを常備している家庭には持ってこいでしょうが、うちのようにそうではない家庭には使い道がないように感じます。また、そもそも入れる食材があったとしても湿気対策が不安です。強いて挙げるなら、輪ゴムでしょうか？　しかし、見せる収納にしては中身が地味すぎておしゃれ感ゼロになってしまいます。

　正直、輪ゴムを入れておくなら100円ショップのマグネットケースで十分でしょう。結論、712円もかけて入れたいものがないという理由で、私は「買わない」に選びます。

【総評】
　ニトリの主力商品は、もちろん家具やインテリアです。しかし、キッチングッズもお値段以上の高クオリティ商品がたくさんあって、決して見逃すわけにはいかないと感じました。

　中でも、収納グッズについては使い勝手の良さを追究したものが多く、その便利さを知ってしまったら、もう見た目が可愛いだけの雑貨屋さんの商品は買えないかもしれません。キッチングッズを買うなら、まずはニトリを見てからじゃないと始まらないですね！

※2020年11月10日初出の記事に追記、編集を加えています。

＜元タイトル＞

松屋・吉野家・すき家“500円以下”「朝食メニュー（朝定食）」格付け！　プロが選ぶ「更年期の不調を緩和」「脂肪燃焼」を期待できる一品

＜再掲タイトル案＞

吉野家、人気の「朝食メニュー（朝定食）」をプロが高評価！　松屋、すき家と比較し「一番おすすめ」した理由は!?

人気牛丼チェーン「朝食メニュー（朝定食）」、プロが選ぶNo.1は吉野家！　「バランスがいい」と高評価の一品【松屋、すき家】

　3月12日放送の『ジョブチューン 〜アノ職業のヒミツぶっちゃけます！』（TBS系）にて、人気牛丼チェーン「吉野家」が特集される。

　創業123年の歴史を持つ、牛丼チェーンのパイオニア的存在の吉野家。2022年1月時点で国内の店舗数は1,100店を超えており、気軽に利用できるところも魅力のひとつだ。

　今回番組では、とんかつチェーン店・かつやと吉野家の従業員が、それぞれ「イチ押しメニューTOP5」を発表するとのこと。吉野家は、季節限定メニューながら人気を集める「牛すき鍋膳」などが紹介されるようだ。

　また、吉野家の人気メニューといえば、「朝食」も忘れてはならない。管理栄養士・猪坂みなみ先生は、人気牛丼チェーン「松屋」「すき家」の朝食メニューと比べて、吉野家は「一番おすすめ」だとコメントしていた。『ジョブチューン』のイチ押しメニューとともにメニュー選びの参考になるよう、同記事をあらためて掲載する。

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　「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、管理栄養士・猪坂みなみ先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

松屋・吉野家・すき家「朝食メニュー（朝定食）」おすすめランキング

　前回はコーヒーショップのモーニングメニューを紹介しましたが、朝から気軽にしっかり食べられる、牛丼チェーンの「朝食メニュー（朝定食）」も見逃せません。ということで今回は、管理栄養士・猪坂みなみ先生が、人気牛丼チェーン「松屋」「吉野家」「すき家」の朝食メニューを栄養面から比較して、おすすめランキングを発表しちゃいます。

――定食タイプの朝食は、どんなポイントがおすすめできますか？

猪坂みなみ先生（以下、猪坂）　大きく分けて3つのいい点があります。まずは、食事の基本である、主食（ごはん）、主菜（肉、魚、卵、大豆製品）、副菜（野菜、キノコ、海藻、こんにゃく）の3点セットを揃えやすいこと。栄養素はどれか一つをたくさん摂るのではなく、バランスよく摂取することが大事なので、いろいろな食材を食べられるのは、定食のとてもいいポイントです。

　2つ目は、早食いを防止しやすいこと。サンドイッチだけ、シリアルだけといった単品メニューに比べて、おかずが複数あるため、ゆっくりよく噛んで食べることができます。どうしても朝は忙しく、パパッと済ませがちですが、早食いは肥満の原因にもなるので注意しましょう。

　最後のポイントは、血糖値の急上昇を防止できること。おにぎりだけ、パンだけなどの食事だと、どうしても真っ先に炭水化物を食べることになり、血糖値がグンと上がってしまいます。しかし定食であれば、先に野菜やたんぱく質のおかずを食べるようにすれば、血糖値の急上昇を防げるのです。血糖値の急上昇は脂肪の蓄積につながりやすいので、できるだけ避けたいですね。

　逆に、定食だからこそ気を付けたいことは、塩分の摂りすぎ。和定食ですと、みそ汁や漬物などを合わせることが多く、塩分が多くなりがちです。汁物は1日1回までとしたり、調味料を加えすぎたりしないよう注意しましょう。

――それではまず、「松屋」の朝定食からおすすめを教えてください。

「定番朝定食」ライスミニ（330円、税込み／以下同）

猪坂　松屋はライスの量を調整できますが、女性の1人前と考えるとミニがおすすめ。さらに、“完全栄養食”といわれるほど栄養豊富な卵と、美容や健康に良い成分を豊富に含む大豆製品（納豆or冷奴）の両方を摂れていいですね。

　大豆製品に含まれる大豆イソフラボンには、更年期の不調を緩和したり、骨粗しょう症、脂質異常症などの病気を予防したりする効果が期待できるため、健康や美容が気になる方は、1日1回大豆製品を摂ることをおすすめします。

「焼鮭定食」ライスミニ（460円）

猪坂　不足しがちな魚を摂れるという点では、こちらの定食もいいチョイス。魚は動脈硬化や糖尿病などのリスクを下げるといわれているので、健康のためにも積極的に選びたいですね。

　ただし、問題は塩分。小鉢なしでも4.2gとかなり多く、女性の1日の目標量が「6.5g未満」だと考えると、朝食だけでほとんど占めることになるので、次点としました。

――続いて、「吉野家」の朝食メニューはどうですか？

「ハムエッグ納豆定食」（404円）

猪坂　主食（ごはん）、主菜（ハム、卵、納豆）、副菜（サラダ、汁物）の3点セットがそろっていて、たんぱく質も野菜もバランスよく摂れます。サイドメニューとして海苔を追加すれば、海藻の栄養も増やせるのでおすすめです。

「焼魚定食」（470円）

猪坂　牛丼チェーンの朝定食は、普段不足しがちな魚を摂れるのがうれしいのですが、こちらのメニューは野菜が少ないため、次点としました。みそ汁をとん汁に変更すれば、その分野菜の量を増やせますよ。

――最後に、「すき家」のおすすめ朝食メニューを教えてください。

「さば朝食」ごはんミニ（360円）

猪坂　主食（ごはん）、主菜（魚）、副菜（小鉢、汁物）の3点セットがそろえられるため、栄養バランスがいいです。さらに、脂肪燃焼作用や血流改善など、さまざまな健康効果が期待されているDHAやEPAを豊富に含むさばがメインなので、高ポイント。食べる機会が少ない人も多いと思いますので、積極的に選びたいところです。

　栄養バランス的には「鮭朝食」ごはんミニ（360円）もいいのですが、鮭よりもさばのほうがDHAやEPAを多く含むため、魚メニューを選ぶなら「さば朝食」がいいでしょう。

　ほかのメニューは「たまごかけご飯」や「まぜのっけごはん」となり、おかずとごはんを一緒に“かきこむタイプ”なので、食事の最初にごはんを食べることになり、血糖値の急上昇が気になります。栄養面から考えると、「すき家」は先に挙げたメニューを選ぶのがおすすめですね。

――それでは最後に、人気牛丼チェーン店の朝定食おすすめランキングを教えてください。

猪坂　どのお店もバランスよく、主食、主菜、副菜をそろえられるので大きな差はないですが、強いて言うなら、一番おすすめなのは「吉野家」。たんぱく質をしっかり摂れること、メニューにもよりますが、塩分がほかの2店と比べるとやや少なめ、汁物を豚汁に変更すると野菜の摂取量を増やせる、といったことがポイントです。

　次点は「すき家」。野菜や海藻の摂れる小鉢がついているので、ビタミンやミネラル、食物繊維を補給しやすい点を評価しました。サラダやオクラなどの小鉢を追加すると、より野菜の摂取量が増えて、バランスを整えられますよ。

　最下位は「松屋」です。ほかの2店と比べると、野菜の摂れるメニューが少なめだったことが決め手でした。とはいえ、サイドメニューに「彩り生野菜」（130円）や「青ネギ」（90円）が選べますので、栄養バランスを考えるなら追加したいところです。

　順位をつけてご紹介しましたが、忙しい朝でも手軽に定食を食べられるという点では、どのお店も重宝すると思います。牛丼チェーンはサラダや小鉢といったサイドメニューを足したり、ごはんの量を選べたりと、自分に合ったカスタマイズができるのも魅力。ぜひバランスを考えながら、メニューを選んでみてください。
（文：佐藤真琴）

猪坂みなみ（いのさか・みなみ）
管理栄養士。大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。
HP「Diet Solution Lab」

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、管理栄養士・猪坂みなみ先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。 

ファミレスの「モーニングメニュー」が今アツい！　豊富なメニューをチェック

　今、ファミレスの「モーニングメニュー」が密かに人気を集めているのをご存じですか？　その理由は、パンやご飯の主食はもちろん、洋食か和食、肉か魚などなど、豊富な選択肢から好きなものを選べること。さまざまなメニューが揃う“ファミレスらしさ”が、朝食から楽しめるんです。

　そこで今回は、管理栄養士の猪坂みなみ先生に、豊富なモーニングメニューで人気を集める「デニーズ」「ジョナサン」「ジョイフル」から、栄養面で一番おすすめできるお店を教えてもらいました。

――今年3月8日、「デニーズ」のモーニングメニューが新しくなりました。栄養面から見て、どんな特徴がありますか？

猪坂みなみ先生（以下、猪坂）　デニーズの新モーニングメニューは、「セレクトモーニング」「和朝食・サラダモーニング」「ブレッドモーニング」「土日限定D’sブランチ」と、豊富なバリエーションがありますね。たくさんあって迷ってしまいますが、たとえば和定食の「朝鮭朝食」（660円、税込み／以下同）は、「主食」のご飯、「主菜」の鮭、目玉焼き、豆腐、納豆、「副菜」の味噌汁、大根おろし、海苔の3つがそろっており、栄養バランスを整えたい人におすすめです。

　また、「セレクトモーニング」（660円）は5種類のメインメニューと、6種類のセットメニューから好きなものを組み合わせるようになっていますが、自由度が高いからこそ迷いますよね。そこで、おすすめのメニューをご紹介します。

◎メインメニュー
　たんぱく質をしっかり摂取したい場合は、「スクランブルエッグモーニング」「サニーサイドアップモーニング」「ベースドエッグモーニング」のどれかをチョイスするのがおすすめ。どれも同じように卵の栄養が摂れるので、お好みのメニューを選んでOKです。

　野菜不足が気になるなら、「選べるサラダモーニング シーザーサラダ」か「選べるサラダモーニング 生ハムサラダ」を選ぶと良いでしょう。たっぷりの野菜からビタミンやミネラル、食物繊維を摂取できます。

◎セットメニュー
　メインで「スクランブルエッグモーニング」「サニーサイドアップモーニング」「ベースドエッグモーニング」を選んだ場合、栄養バランス的におすすめなのは「ごはん・みそ汁セット」。メインのウインナーやベーコンには脂質が多く含まれているため、セットでは最も脂質が少ないごはんを選ぶと栄養バランスがとりやすくなります。どうしてもパンを合わせたいなら、比較的脂質が少ない普通の「トースト」がおすすめです。

　メインをサラダメニューにした場合は、たんぱく質が不足してしまいますので、セットでは「納豆つき ごはん・みそ汁セット」を選びましょう。

――続いて、ジョナサンのモーニングメニューについて教えてください。

猪坂　洋食モーニングメニューの中では、「セレクトエッグモーニング」（699円）を選ぶと、主食（パン、ご飯など）、主菜（卵、ウインナー、ベーコン）、副菜（サラダ）の3つをしっかり揃えられておすすめ。

　このメニューはなんと言っても、主食を7種類から選べるのがすごい！　この中で特におすすめしたいのは「十三穀米」。主菜であるウインナーやベーコンには脂質が多く含まれるので、脂質の少ないお米、中でも雑穀入りのお米を選んでバランスを取りたいですね。ちなみに、雑穀米は白米よりも血糖値の急上昇を抑えてくれます。

　「シリアル＆ミルク」を選ぶと、牛乳からたんぱく質、カルシウム、ビタミンA、ビタミンB2などを補うことができます。シリアルも一般的には食物繊維などが豊富なものの、砂糖やシロップがたっぷり入った甘いタイプですと、糖分の摂りすぎになる可能性があるので、気になる方はご注意ください。

　また、変わり種としてサラダも主食に選べるようになっています。ビタミンやミネラル、食物繊維の補給にはなりますが、朝は活動するためのエネルギー源となる糖質も摂取したいところ。基本的に、主食にはご飯やパンなどの炭水化物を選ぶほうがいいと思います。

――最後に、ジョイフルのモーニングメニューはいかがですか？

猪坂　洋食メニューだと、「エッグスラットとカスピ海ヨーグルトのプレート」と「エッグプレート」（どちらも504円）がいいですね。主食、主菜、副菜の3点セットがしっかり揃います。

　また、主食はトースト、ブールパン、ライスの3種類から選べるようですね。ブールパンは聞き慣れないかもしれませんが、トーストよりもハードな食感の丸いパンのこと。かみごたえがあるので満足感を得やすく、早食いの防止にもなります。なので、3つの主食から一番のおすすめを選ぶなら、ブールパンでしょうか。

――では最後に、栄養面を考えながらモーニングメニューを食べるなら、どこのファミレスが一番おすすめですか？

猪坂　総合的に一番おすすめなのは、ジョナサン。非常に多くのバリエーションの中から、好みに合わせて主食・主菜・副菜の揃ったメニューを選べるので、迷った時はジョナサンに足を運んでみるといいでしょう。

　「野菜不足が気になる」という方は、「選べるサラダモーニング」があるデニーズもいいですね。ジョイフルは来店時間にかかわらず、いつでもモーニングを食べられるので、自分のライフスタイルに合わせて利用できる点も魅力だと思います。

　主食・主菜・副菜の揃った朝ごはんを食べると、脳の働きが活発になり、寝ている間に下がった体温を上げるなど、さまざまなメリットがあります。元気な1日を過ごすためにも、朝からしっかり食べるようにしましょう！
（文：佐藤真琴）

猪坂みなみ（いのさか・みなみ）
管理栄養士。大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。
HP「Diet Solution Lab」

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、管理栄養士・猪坂みなみ先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。 

ファミレスの「モーニングメニュー」が今アツい！　豊富なメニューをチェック

　今、ファミレスの「モーニングメニュー」が密かに人気を集めているのをご存じですか？　その理由は、パンやご飯の主食はもちろん、洋食か和食、肉か魚などなど、豊富な選択肢から好きなものを選べること。さまざまなメニューが揃う“ファミレスらしさ”が、朝食から楽しめるんです。

　そこで今回は、管理栄養士の猪坂みなみ先生に、豊富なモーニングメニューで人気を集める「デニーズ」「ジョナサン」「ジョイフル」から、栄養面で一番おすすめできるお店を教えてもらいました。

――今年3月8日、「デニーズ」のモーニングメニューが新しくなりました。栄養面から見て、どんな特徴がありますか？

猪坂みなみ先生（以下、猪坂）　デニーズの新モーニングメニューは、「セレクトモーニング」「和朝食・サラダモーニング」「ブレッドモーニング」「土日限定D’sブランチ」と、豊富なバリエーションがありますね。たくさんあって迷ってしまいますが、たとえば和定食の「朝鮭朝食」（660円、税込み／以下同）は、「主食」のご飯、「主菜」の鮭、目玉焼き、豆腐、納豆、「副菜」の味噌汁、大根おろし、海苔の3つがそろっており、栄養バランスを整えたい人におすすめです。

　また、「セレクトモーニング」（660円）は5種類のメインメニューと、6種類のセットメニューから好きなものを組み合わせるようになっていますが、自由度が高いからこそ迷いますよね。そこで、おすすめのメニューをご紹介します。

◎メインメニュー
　たんぱく質をしっかり摂取したい場合は、「スクランブルエッグモーニング」「サニーサイドアップモーニング」「ベースドエッグモーニング」のどれかをチョイスするのがおすすめ。どれも同じように卵の栄養が摂れるので、お好みのメニューを選んでOKです。

　野菜不足が気になるなら、「選べるサラダモーニング シーザーサラダ」か「選べるサラダモーニング 生ハムサラダ」を選ぶと良いでしょう。たっぷりの野菜からビタミンやミネラル、食物繊維を摂取できます。

◎セットメニュー
　メインで「スクランブルエッグモーニング」「サニーサイドアップモーニング」「ベースドエッグモーニング」を選んだ場合、栄養バランス的におすすめなのは「ごはん・みそ汁セット」。メインのウインナーやベーコンには脂質が多く含まれているため、セットでは最も脂質が少ないごはんを選ぶと栄養バランスがとりやすくなります。どうしてもパンを合わせたいなら、比較的脂質が少ない普通の「トースト」がおすすめです。

　メインをサラダメニューにした場合は、たんぱく質が不足してしまいますので、セットでは「納豆つき ごはん・みそ汁セット」を選びましょう。

――続いて、ジョナサンのモーニングメニューについて教えてください。

猪坂　洋食モーニングメニューの中では、「セレクトエッグモーニング」（699円）を選ぶと、主食（パン、ご飯など）、主菜（卵、ウインナー、ベーコン）、副菜（サラダ）の3つをしっかり揃えられておすすめ。

　このメニューはなんと言っても、主食を7種類から選べるのがすごい！　この中で特におすすめしたいのは「十三穀米」。主菜であるウインナーやベーコンには脂質が多く含まれるので、脂質の少ないお米、中でも雑穀入りのお米を選んでバランスを取りたいですね。ちなみに、雑穀米は白米よりも血糖値の急上昇を抑えてくれます。

　「シリアル＆ミルク」を選ぶと、牛乳からたんぱく質、カルシウム、ビタミンA、ビタミンB2などを補うことができます。シリアルも一般的には食物繊維などが豊富なものの、砂糖やシロップがたっぷり入った甘いタイプですと、糖分の摂りすぎになる可能性があるので、気になる方はご注意ください。

　また、変わり種としてサラダも主食に選べるようになっています。ビタミンやミネラル、食物繊維の補給にはなりますが、朝は活動するためのエネルギー源となる糖質も摂取したいところ。基本的に、主食にはご飯やパンなどの炭水化物を選ぶほうがいいと思います。

――最後に、ジョイフルのモーニングメニューはいかがですか？

猪坂　洋食メニューだと、「エッグスラットとカスピ海ヨーグルトのプレート」と「エッグプレート」（どちらも504円）がいいですね。主食、主菜、副菜の3点セットがしっかり揃います。

　また、主食はトースト、ブールパン、ライスの3種類から選べるようですね。ブールパンは聞き慣れないかもしれませんが、トーストよりもハードな食感の丸いパンのこと。かみごたえがあるので満足感を得やすく、早食いの防止にもなります。なので、3つの主食から一番のおすすめを選ぶなら、ブールパンでしょうか。

――では最後に、栄養面を考えながらモーニングメニューを食べるなら、どこのファミレスが一番おすすめですか？

猪坂　総合的に一番おすすめなのは、ジョナサン。非常に多くのバリエーションの中から、好みに合わせて主食・主菜・副菜の揃ったメニューを選べるので、迷った時はジョナサンに足を運んでみるといいでしょう。

　「野菜不足が気になる」という方は、「選べるサラダモーニング」があるデニーズもいいですね。ジョイフルは来店時間にかかわらず、いつでもモーニングを食べられるので、自分のライフスタイルに合わせて利用できる点も魅力だと思います。

　主食・主菜・副菜の揃った朝ごはんを食べると、脳の働きが活発になり、寝ている間に下がった体温を上げるなど、さまざまなメリットがあります。元気な1日を過ごすためにも、朝からしっかり食べるようにしましょう！
（文：佐藤真琴）

猪坂みなみ（いのさか・みなみ）
管理栄養士。大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。
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　節約が大好きで、コスパがいいモノに目がない人は、一体どんなものを買い、どんなものを買わないのか――節約好きのFP／ライター・齋藤めぐみが、ありとあらゆるお店のオリジナル商品を独断と偏見でジャッジ！　今回は、気軽にお寿司を楽しめる人気回転寿司チェーン「かっぱ寿司」のサイドメニューから、「買い」＆「買わない」商品を3つずつセレクトします。

かっぱ寿司のサイドメニュー、「これが買い」3選！

カニかにフレッシュレタスサラダ（税込385円）

　こちらは、カニとレタスのサラダ。本物のカニとカニかまぼこがたっぷり乗っていて、かかっているのはごまドレッシングのようでした。また、スライスされた玉ねぎも乗っていましたね。お寿司と一緒に箸休めとして頼んだのですが、ボリュームたっぷりでとてもおいしかったのでオススメします！

　レタスやカニカマといえば“原価が安い”と思われがちですが、旬ではない今のレタスは、カット物でもスーパーで最低250円前後と価格変動が激しい野菜ですし、カニカマもこれだけ肉厚なものをたっぷり使っているなら十分お得です。その上、さらに本物のカニや玉ねぎ、ドレッシングまでかかっているので、このサラダはコスパが高いと私は見ています！

念願の渋皮栗　 直搾りモンブラン（385円）

　このモンブランが運ばれてきた時、上に乗っている大粒の栗を見て思わずうれしくなりました。さらにフォークを入れると、中からさらにゴロゴロと栗が出てきます。メインの栗を惜しまずケチらず、たくさん入れてくれるのは素晴らしい！

　さらに、クリームの下にはスポンジケーキまで隠れていました。ふわふわとした優しい食感が栗やクリーム、蜜の甘さを引き立てていておいしかったですね。これ一つでいろいろな種類の食感を楽しむことができます。

　気になる価格も385円と驚くほど良心的。調べたところ、全国区の有名ケーキチェーンでこれほどちゃんと栗が主張しているモンブランは、最低でも390円でした。かっぱ寿司のスイーツがどれほど破格なのかがわかりますね！

しっとりクリームケーキ（税込110円）

　こちらは、かっぱ寿司定番デザートのクリームケーキです。注目すべきは、何といっても110円という圧倒的な安さ。デザートメニューの中でもっとも低価格でありながら、275円のチョコレートケーキと変わらぬ大きさなのがとてもお得です。

　特に我が家では、子どもたちがこのケーキの大ファン。かっぱ寿司にはもっと豪華なデザートもありますが、結局「これがちょうどいい」のだそうです。私も食べてみたところ、甘すぎないクリームが本当に絶妙な味わいで、無理なく平らげることができます。

　これは確かに、チョコレートケーキよりも後味さっぱりで、めいっぱいお寿司を食べたおなかにはちょうどいいスイーツと言えそう。また、コーヒーとの相性も抜群でした！

とり唐揚げ（275円）

　このとり唐揚げ、まずは熱々な状態で運ばれてきたことに感動です。食べてみると、味付けは個人的にはやや濃い目な印象で、お寿司のたんぱくな味と上手にバランスをとっているなと感じました。

　しかし、コスパ面について考えると、4個入りで275円というのはちょっとお得感が低いかなと思います。温めたり揚げたりする手間があるのかもしれませんが、今やコンビニでもできたてのから揚げを1パック210円ほどで食べられる時代。スーパーならよりお得に買える場合もあります。かっぱ寿司では、同価格帯のサイドメニューとして「白子天ぷら」やボリューミーな「フライドポテト」などもありますから、コスパで選ぶならそれらのほうがオススメですね。

温かい厚焼き玉子（110円）

　この厚焼き玉子もほかほかでおいしかったですね。大きくてふわふわ、お寿司屋さんの玉子焼きらしく、ほのかに甘みもあって味は文句なしでした。

　ただ、コスパにうるさい身としては、この1切れに110円というのが、やはりどうしても気になります。先ほど「買い」で紹介したクリームケーキと同じ値段ですし、にぎりならまぐろやサーモンの1皿（2貫）分、巻物ならかっぱ巻やまぐろたたき巻の1皿（4切）分と同じなのです。

　110円というのは、かっぱ寿司の最低価格であり、一見するとこの上なくお得に感じるのですが、ほかのメニューと比べると量的に少ない印象が否めません。せめて2切れなら良コスパだったのですが……。

あおさの味噌汁（220円）

　こちらの味噌汁は、最後の締めとして注文しました。あおさがたっぷり入っていて食べ応えがありましたし、味噌の風味と香りがとても落ち着きます。容量も多めで大満足！

　ですが、同行した家族が「貝の味噌汁」を注文したことで状況は一変。同じ220円なのに、見た目のボリューム感がまったく違います。あおさはあおさで当然おいしいのですが、貝がたくさん入っている「貝の味噌汁」と同じ値段というのは、コスパ目線では納得しがたいものがありました。

　さらに、味噌汁以外なら、同じ値段の「たっぷり中華肉そぼろ茶碗蒸し」も捨てがたかったなあと悔やんだり……。あくまでコスパ重視でここまで食べてきたのに、最後の最後で選択を見誤ってしまうとは……次回、再挑戦しなければ！

総評

　かっぱ寿司は、私たち家族のお気に入り。お寿司はもちろんサイドメニューが充実していて、揚げ物・茶碗蒸し・麺類まで豊富な種類から選べるので、とても楽しいんです！

　その中でも特にオススメなのがデザート。常備メニューですら12種類もあるのに、季節ごとに旬の食材を使った期間限定スイーツを味わえるので、何度でも足を運びたくなります。ちなみにキッズ用のメニューもあるので、赤ちゃん連れでも安心してお食事できますよ！

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、管理栄養士・猪坂みなみ先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。 

冷凍食品の“値上げ”を発表！　今こそ知りたいプロの「おすすめ商品」5選

　今年2月から3月にかけて、大手食品メーカー各社が冷凍食品の値上げ発表し、ネット上でも大きな話題になりました。お弁当のおかずから晩酌のおつまみまで、今や冷凍食品は欠かせない存在なだけに悲しいニュースですが、値上がりするからこそ、より良い商品を選びたいですよね。

　そこで今回は、管理栄養士の猪坂みなみ先生に、味だけではなく栄養バランスまで考えられた「おすすめの冷凍食品」を5つ選んでもらいました！

――冷凍食品を普段の食事に取り入れる際は、どんな点に気を付けるべきですか？

猪坂みなみ先生（以下、猪坂）　そもそも冷凍食品とは、食品の温度をマイナス18℃以下に保つことで、保存料なしでも長期保管を可能にしている商品のこと。常備食としても、非常に便利ですよね。リモートワーク中のランチなど、手軽に食事をしたいときにも活躍すると思います。

　栄養面において、冷凍食品だから気をつけなければいけないことは特になくて、お弁当やテイクアウトでも注意点は同じ。チャーハンやピラフなど、ご飯ものだけで食事をすませたり、唐揚げなどの揚げ物を頻繁に食べたりしていると、冷凍だろうがテイクアウトだろうが、栄養バランスは崩れやすいです。また、万人受けするようなメニューは味付けが濃くなっていることが多いので、たくさん食べると塩分の摂りすぎにつながる恐れもあります。

　具体的に、栄養バランスの整え方としては、具だくさんの味噌汁を追加したり、野菜や海藻のおかずを用意するのがいいでしょう。余分な脂質を吸着して、体の外に排出する働きを持つ食物繊維が摂れるので、脂っこいメニューを食べるときは特におすすめです。 
 
――それでは、栄養バランスのいい「おすすめの冷凍食品」を5品教えてください！ 

その1：ニッスイ「わが家の麺自慢　国産野菜たっぷりちゃんぽん」

猪坂　こちらは、1食で2／3日分の野菜が摂れるので、野菜不足が気になる方におすすめ。たんぱく質も19.6g含まれているので、女性の1食分としては十分な量をまかなえます。

　ただし、塩分が7.5gと多く含まれていて、1日の摂取目安である6.5g未満（女性の場合）を1食でオーバーしてしまうので要注意。こちらの商品を食べるときは、スープを全部飲まないようにしたほうがいいでしょう。塩分を摂りすぎると、むくみや高血圧につながる恐れがありますよ。

その2：ニップン「オーマイ　具の衝撃　バジルトマト」

猪坂　エビやスナップエンドウ、ブロッコリーなど大きめの具材がごろっと入っているので、食べごたえがありそうなパスタですね。エネルギーも340kcalと低め、たんぱく質は18gと多めに含まれるので、ダイエット中の方にもうれしい一品ではないでしょうか。また、余分なナトリウム（塩分）を排出する働きを持つ「カリウム」というミネラルも含まれています。

　この「具の衝撃」シリーズにはほかにも、「海老ナポリタン」「ボロネーゼ」「ボンゴレビアンコ」というラインナップがあり、どれもしっかりした食べごたえ。いろいろ試してみて、お好みのメニューを選ぶ楽しみもありそうです。

その3：ニッスイ「もち麦が入った！ 枝豆こんぶおにぎり」

猪坂　白米100％ではなく、もち麦が入っているので、血糖値の急上昇予防が期待できます。1個50gとコンビニおにぎりの半分くらいの大きさなので、糖質の摂取量を控えたい方や、「おやつとしてちょっとだけ食べたい」なんてときにも活躍しそう。また、1個で食物繊維が1.4g入っているのもうれしいポイント。噛みごたえのある枝豆が入っていることで、満足感を得られやすいのも高評価です。

　もちろん、このおにぎりだけで一食にしてしまうと栄養不足なので、肉や魚、卵、大豆製品などの主菜と、具だくさん味噌汁やサラダ、おひたしなどの副菜を揃えるようにしてください。ニッスイは「今日のおかずシリーズ」のような、冷凍おかず商品もたくさん展開しているので、合わせて常備しておくといいでしょう。

その4：ニチレイ「今日は家飲み 青菜とニンニクの炒め」

猪坂　こちらの商品は、干し貝柱や干しエビなどを使用したXO醤で味付けされているので、自炊ではなかなか出せない本格的な味を楽しめそう。トレイに入っていて、そのまま食べられる点も便利ですね。

　野菜がしっかり摂れる冷凍食品ですが、お酒のおつまみ用なので塩分は多め。ミニトマトやカットネギなど、ちょっとした野菜を追加して、余分なナトリウム（塩分）を排出してくれるカリウムを一緒に補いましょう。

その5：マルハニチロ「五目シュウマイ 香りと旨み」

猪坂　豚肉、鶏肉、たけのこ、たまねぎ、しいたけ、千切りしょうがなどが入ったシュウマイです。1個のサイズが大きめなので、食事のおかずとして役立ちそう。たけのこのように歯ごたえのある野菜が入っていると、自然と噛む回数が増えるので、早食いの防止にもなりますよ。ちなみに、早食いがクセになると太りやすくなってしまうので、なるべくゆっくり食べることを心がけましょう。

　豚肉や鶏肉が入っているものの、たんぱく質の量としては少ないので、ゆで卵や豆腐などのたんぱく質をプラスするとバランスが良くなります。

　忙しいときでも、電子レンジで解凍するだけですぐにできたてのおいしさを味わえる冷凍食品。昔は栄養の偏っている商品も多かったですが、最近は、たんぱく質や野菜類をしっかり摂れる商品が増えてきています。今回紹介したおすすめ商品のほかにも、お好みの一品を見つけて、冷凍食品を便利に活用していけるといいですね。
（文：佐藤真琴）

猪坂みなみ（いのさか・みなみ）
管理栄養士。大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。
HP「Diet Solution Lab」