「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！ 毎日の食事をおいしく楽チンにするため、管理栄養士・猪坂みなみ先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。
専門店の高級サラダは意外にコスパがいい!?
このところ増えている「サラダ専門店」。サラダに特化したメニューを豊富に取り揃えており、価格帯は少々お高め。おいしそうだけど野菜だけの食事に1,000円以上出すのはちょっと気が引ける……なんて思っている方も少なくないのでは？
しかし、サラダ専門店だからこそ楽しめる、おいしく栄養価の高いメニューがあるのも事実！ ここでは、栄養士の猪坂先生に「明日食べたくなるサラダ専門店の魅力」を徹底的に解説してもらいます。
――最近はサラダ専門チェーン店を街中でも見かけるようになりました。「クリスプ・サラダワークス」や「WithGreen」など、人気店では1,000円以上するメニューがざらにあり、少々高い気がして躊躇してしまうのですが……。
猪坂みなみ先生（以下、猪坂） 確かにサラダ専門店のメニューは決して安くはありませんが、「外食で栄養豊富な野菜をバランスよくとりたい」「摂取エネルギーを抑えつつ栄養もバランスよくとりたい」という人にとっては、コストパフォーマンスが高い選択肢だと思いますよ。
例えば、クリスプ・サラダワークスではケールやルッコラ、赤キャベツなど、栄養価が高いものの普段あまり家では使わないような食材を手軽にとり入れることができます。また、自宅で同じようなサラダを作ろうと思うと、多種類の食材を買ってきて下処理をする必要がありますが、そんな手間も省けますね。
そして、野菜だけではなく実はライスやチキンなどがトッピングされているメニューも多いので、意外と栄養バランスがよく腹持ちが良いという面もあります。
――今まではサラダを家で用意するのが面倒なときは、コンビニやファミレスを利用することが多かったのですが、サラダ専門店ならではの魅力ってなんですか？
猪坂 自分の好きな食材を選んで組み合わせることができる点です。
例えば、「前日食べすぎて調整したいときは野菜中心でヘルシーに」「しっかり栄養をとりたいときはライスやたんぱく質をたくさんトッピングしてがっつりと……」というように、そのときの気分や状態に合わせたサラダを作ってもらえます。
臨機応変にメニューを選んだりカスタマイズできたりするので、その時の自分が必要とする栄養を補える点が一番大きなメリットだと思います。
――さきほど「トッピングによっては腹持ちもいい」という話も出てきましたね。
猪坂 サラダのメインである野菜に含まれる食物繊維は、体内で水分を吸収して膨らみます。なので水分と一緒にたっぷり食べるとおなかがいっぱいになった感覚を得られやすいです。
ただし、野菜のみにするのではなく、ライスやさつまいも、コーンなど、糖質を含むトッピングを選ぶのがおすすめです。糖質を摂取すると血糖値が上がり、満腹感を得ることができるからです。
また、アボカドやナッツをプラスしたり、ドレッシングはオリーブオイルを選んだりして、良質な脂質を補給するのもおすすめですね。脂質は消化に時間がかかり、腹持ちが良いからです。
さらに「よく噛むこと」と「食事に20分ほどかけること」で、満腹中枢が刺激され、おなかいっぱいという感覚を得られやすくなります。そのため、ほうれん草やパクチーなどのようなやわらかい野菜だけでなく、大根や紫キャベツ、にんじん、豆などのように食感のかたい食材をトッピングするのも良いです。自然と咀しゃく回数が増え、ゆっくり食べることができるため満腹だと感じやすくなります。
栄養士がすすめる腹持ち抜群サラダ（1）
WithGreenの「低温ローストポークのサラダ」
――今回は人気サラダチェーン店「WithGreen」と「クリスプ・サラダワークス」のメニューの中から、特に腹持ちがいいものをチョイスしていただこうと思います！ まずは「WithGreen」でおすすめのメニューはどれでしょうか？
猪坂 WithGreenの腹持ち抜群メニューといえば「低温ローストポークのサラダ」です。これは国産豚モモ肉のローストや、豆、にんじん、玄米、しめじなどがトッピングされたサラダです。
こちらのメニューには、生のにんじんや豆、玄米など、かための食感の食材が入っているので、自然とゆっくりよく噛んで食べることになります。そのため、食べている間にきちんと満腹中枢を刺激してあげることができますね。
WithGreenの玄米はややかための食感に仕上げられているという特徴があるので、食べ応え抜群。また、野菜やきのこ、豆だけでなく、豚肉もしっかり入っているため、「お肉を食べた！」という満足感も得られやすいですね。
猪坂 お次はスパイシーなキーマカレーがトッピングされたサラダです。
これも玄米やにんじん、オニオン、りんごなど、噛み応えのある食材が豊富に入っています。お米や果物なども入っているため、このサラダ1食で、コンビニのおにぎり1個分くらいの糖質を摂取することができるんですよ。
適度に血糖値を上げてくれるため満腹感を得られやすく、脳を働かせるためのエネルギー補給にもなりますね。
鶏のひき肉が使われているため、余分な脂質が少ないという点も良いポイントです。「カレーが食べたいけど高カロリーだから罪悪感がある……」という場合におすすめの、しっかりスパイス感を味わえるメニューです。
栄養士がすすめる腹持ち抜群サラダ（3）
クリスプ・サラダワークスの「CREAMY PUNCH BOWL」
――では続いて「クリスプ・サラダワークス」のメニューで、腹持ちがいいものを教えてください。
猪坂 まず「CREAMY PUNCH BOWL」ですね。
白米よりもビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含むワイルドライスや、適度に糖質を含むコーンやクルトン、良質な脂質を含むアボカドやクルミがバランスよく入ったサラダです。
前半でもお伝えしたように、脂質は消化に時間がかかるため、適度に摂取すると腹持ちがよくなります。ただし、肉の脂やバター、生クリームなどの動物性の脂肪は「飽和脂肪酸」を多く含んでおり、とりすぎると血中の悪玉コレステロールが高くなって、生活習慣病のリスクが上がってしまいます。
しかし、アボカドやクルミなどに含まれる脂質は「不飽和脂肪酸」といって、逆にコレステロールを下げるなどの健康に良い働きをしてくれます。こうした良質な脂質の摂取に役立つというのもおすすめする理由の一つです。
栄養士がすすめる腹持ち抜群サラダ（4）
クリスプ・サラダワークスの「CAJUN CHICKEN + EGG」
猪坂 ケイジャン風味のチキンとゆで卵でたんぱく質をしっかりとれる、春の季節メニューです。
食物繊維豊富で腹持ちの良いワイルドライスで満腹感を得ながら、ロメインレタスやルッコラ、ローストトマトで野菜もたっぷりとることができます。
チェダーチーズや、クリーミーな「バターミルクランチドレッシング」でコクを感じることもできるので、「あっさりしすぎて満足できなかった……」ということも避けられるでしょう。
サラダ専門店のサラダは、野菜だけでなく、筋肉の材料となるたんぱく質やエネルギー源となる糖質などもバランスよくとれるメニューが多く揃っています。日頃野菜不足が気になる方や、外食でもヘルシーに済ませたいという方はぜひ活用してみてくださいね。
猪坂みなみ（いのさか・みなみ）
管理栄養士。大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。
HP「Diet Solution Lab」
