「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、管理栄養士・猪坂みなみ先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。 

人気ファミレス、「本当にコスパのいいランチ」はどこで食べられる!?

　おいしく＆安く昼食を済ませたい時に便利なのが、ファミリーレストランのランチセット。メインディッシュとサラダ、スープなどのセットがワンコインで食べられる店舗もあるので、ファストフードよりも“コスパがいい”といえそうです。

　そこで今回は、管理栄養士の猪坂みなみ先生に「サイゼリヤ」「ガスト」「ジョナサン」の人気ファミレス3店から、「本当にコスパのいいランチメニュー」はどれなのか、栄養面から比較してもらいました。

――ファミレスにはいろいろなメニューがありますが、栄養を意識した「コスパのいいメニュー」とは、どんなものなのでしょうか？

猪坂みなみ先生（以下、猪坂）　栄養的なコストパフォーマンスを考えるときのポイントは2つあります。まず一つ目は「メニューのバランス」。ご飯やパン、麺などの「主食」、メインとなる肉、魚、卵、大豆製品などの「主菜」、そして野菜、キノコ、海藻、こんにゃくなどが使われることの多い小鉢や付け合わせの「副菜」、この3つが揃っていると栄養バランスを整えやすく、コスパのいいメニューだといえます。なので、カレーや丼もの、パスタのような単品系メニューよりも、定食タイプの食事がおすすめです。

　二つ目のポイントは、野菜類が多いこと。2019年版「国民健康・栄養調査」の結果によると、日本人女性の平均的な野菜摂取量は1日／273.6gで、目標とされる1日／350gに対して76.4gも足りていません。そのため、野菜やキノコ、海藻類などをしっかり摂れるメニューを意識的に選んでみてください。

　ランチの際は、350gの約3分の1である120gを摂れると理想的。生野菜なら「両手に山盛り」、加熱された野菜なら「片手に山盛り」をイメージして、量をチェックしてみましょう。

――それではまず、「サイゼリヤ」のおすすめランチメニューを教えてください。 
 
猪坂　サイゼリヤのランチは、全品500円（税込み、以下同）でいろいろなメニューが選べてうれしいですね。ただし、パスタやカレー、ドリアは単品系のメニューなので、前述した通り、栄養バランスは整えにくいといえます。

　その上で一番のおすすめは、「鶏肉のトマトソース煮込み（チーズのせチキンカチャトラ）」。脂質の少ない鶏肉をトマトなどの野菜ソースで煮込んだメニューで、「主食（ライス）」と「主菜（鶏肉）」、「副菜（サラダや付け合わせのコーンなど）」の3点セットをバランスよく取り入れられそう。

　しかし、チーズやポテト、コーンもついていてボリューム感があるため、ダイエット中や少食な方は、ライスを小盛にするなどして調整しましょう。

――続いて、「ガスト」はいかがですか？
 
猪坂　ガストは定番メニューと日替わりメニューが用意されていて、頻繁に利用する方でも飽きないようになっていますね。特に日替わりメニューはすべて549円で「主食」「主菜」「副菜」の3つが揃う、バランスのいいメニューです。おかずはどの曜日もお肉料理と揚げ物がセットになっているため、脂質を抑えたい場合は、鶏肉が使われているものを選びましょう。

　これを踏まえると、日替わりメニューのうち火曜日の「チキンバジルチーズ＆カボチャコロッケ」、金曜日の「鶏の西京焼き＆カボチャコロッケ」がおすすめ。普段、お魚を食べる機会が少ない人は、水曜日の「ハンバーグトマトソース＆白身魚フライ」を選ぶのもいいですね。ただし、「白身魚フライ」は油で揚げている分、脂質は多めなので、タルタルソースをつけすぎないように気をつけてください。

――最後に「ジョナサン」のおすすめランチメニューを教えてください。 
 
猪坂　ジョナサンもガストと同じく定番・日替わりメニューが用意されています。日替わりは全品659円と、3店舗の中では高めの価格設定ですが、こちらも「主食」「主菜」「副菜」が揃っているのはうれしい。内容としては、チキン南蛮やコロッケ、フライなど、油で揚げているメニューが多め。ライスを十三黒米に変更することによって、血糖値の急上昇を予防できるのでおすすめです。

　ジョナサンも、日替わりメニューから水曜日の「チキングリル トマトソース＆白身魚フライ」がいいですね。比較的低脂質なチキングリルがメインなことと、不足しがちな魚を摂れる点もプラスポイント。

　魚を食べる機会が少ない人は、木曜日の「ハンバーグてりやきソース＆あじフライ」もよさそう。あじのような青魚には、魚特有の成分であるDHAやEPAが豊富に含まれていて、動脈硬化や血栓を防ぐ、血圧を下げる、悪玉コレステロールを減らすなどの作用が期待されています。 

――それでは、3店舗の中で「ランチコスパNo.1」だと思うファミレスを教えてください！ 
 
猪坂　甲乙つけがたいですが、いろいろな野菜が摂れるメニューがある点で、サイゼリヤがNo.1でしょうか。ほかの2店もサラダがついていますが、野菜の種類と量が少なめであったのと、ほぼすべてのメニューに揚げ物が入っている点が気になってしまいました。

　今回、栄養面から見て一番よかったと思うメニューは、サイゼリヤの「鶏肉のトマトソース煮込み（チーズのせチキンカチャトラ）」です。トマトソースや付け合わせのコーン、サラダなどで豊富な野菜を摂取できる点と、メインが揚げ物ではない鶏肉で、低脂質な点が高ポイントでした。これが税込500円で食べられるとは、さすがサイゼリヤですね。 

　とはいえ、ガストとジョナサンもきちんと「主食」「主菜」「副菜」が揃っていて、タンパク質やエネルギー源となる糖質をしっかり摂れますし、500円前後で食べられるのもうれしい。特にジョナサンでは、ライスをサラダに変更するオプションもあるので、野菜の摂取量を増やす工夫もできます。

　ランチで野菜が少なかったときは、その分、夕食や翌朝にしっかり食べるようにすればOK。1日の中でバランスを考えながら、ランチメニューを選ぶといいでしょう。
（文：佐藤真琴）

猪坂みなみ（いのさか・みなみ）
管理栄養士。大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。
HP「Diet Solution Lab」

　今年4月に、米経済誌「フォーブス」の「世界の億万長者リスト」に入ったキム・カーダシアンが、現在4人の子どもたちと暮らす豪邸の単独所有者になったと報じられている。



　米紙「ニューヨーク・ポスト」によると、キムは離婚協議中のカニエ・ウエストに2300万ドル（約26億2000万円）支払い、共同購入した米ロサンゼルスの高級住宅地ヒドゥン・ヒルズの邸宅の単独所有者になったとのこと。内訳は、不動産本体価格として2000万ドル（約22億8000万円）、家具や美術品などの調度品価格として300万ドル（約3億4000万円）と伝えられている。



　キムとカニエは、2014年に2000万ドルでこの物件を購入。さらに2000万ドルと6年の歳月を費やし、カニエが理想とする「ミニマリズムとピュアリティが共存する」豪邸へと改装した。改装中はキムとカニエ共々、キムの母でマネジャーでもあるクリス・ジェンナーの邸宅に居候し、同居ストレスから母娘ゲンカする姿がリアリティ番組『カーダシアン家のお騒がせセレブライフ』で頻繁に放送されていた。



　豪邸完成後、キムは4人のわが子を、近くに住む姉のコートニー、妹クロエ、弟ロブ、異母妹カイリー・ジェンナーの子どもたちと頻繁に遊ばせ、協力しながら子育てをしてきた。生活感皆無のスタイリッシュな家であるため、8歳の長女ノースは「この家、ヘン！」と毛嫌いしているが、キムは「子どもたちが育ってきたこの家から動きたくない」と、強い意志を持っていると伝えられている。



　カニエ自身がこだわって改装した豪邸だが、アーティスト気質の強い彼は、ワイオミング州に購入した牧場を気に入り、19年から活動拠点をそこへ移した。キムと子どもたちが生活拠点とするロサンゼルスの豪邸は、その後、近隣の土地や物件を購入して敷地を広げ、20年2月には「資産価値は6000万ドル（約68億4000万円）になった」と報じられた。今月12日にも、ロサンゼルスの裁判所に提出された離婚協議の書類に「（資産価値）6,000万ドルの家はキムの所有とする」と明記されていると報じられたばかりで、カニエの所有権をキムが2300万ドルで買い取ったものとみられている。



　そんなキムだが、カニエとは夫婦関係を解消するが、家族としての関係は永遠に続くと考えており、離婚協議中の現在も、子どもたちを連れて共に外出。仕事にも協力的で、互いにサポートし合っている。



　先日ゲスト司会者を務めた国民的バラエティ番組『サタデー・ナイト・ライブ』（以下、SNL）のオープニングでも、カニエのことを「史上最高のラッパー、アメリカで最も裕福なアフリカ系男性、多彩な才能を持つ正真正銘の天才で、私に4人の素晴らしい子どもを授けてくれた人でもあるわ」と称賛。「離婚した原因は彼の性格。これが真実」とディスったものの、撮影後もカニエと笑顔でお出かけ。離婚手続きは進めるものの、婚姻契約に基づき粛々と行われ、成立後もカニエと協力しながら子育てしていくものとされている。



　『SNL』のオープニングで、自身のことを「ゴールド・ディガー（玉の輿を狙う女性）」になる必要のない、金を稼げるオンナだと言い放ったキム。「今回の司会を依頼された時は驚いたわ。主演映画なんて1作しかないのに。おまけに公開されると知らされなかったし」と、14年前に流出した歌手レイ・Jとのセックス動画を引き合いに出しながら自虐していたキム。セックス動画から億万長者にのし上がった彼女は、まさしく“アメリカン・ドリーム”を実現したスーパーウーマンだと多くの人が認めている。



　人気と財産を年々拡大し続けている彼女。次は、弁護士になるという夢がかなえられるのか？　これからも、キムの動向から目が離せそうにない。