肌寒くなってくると、なかなか寝付けない夜を送っているという女性も少なくないのでは？ 世の中にはさまざまな快眠法が伝わってるけど、何が正しいのかわからない…そんな悩める女性のために、数少ない「日本睡眠改善協議会認定・上級睡眠改善インストラクター」の資格を持つ安達直美さんに、「睡眠の迷信」の真相についてうかがいました。
■寝る時に最適な服装は？
「快眠」と切っても切り離せないのが、睡眠時の服装、いわゆる「パジャマ」の問題。女子力高めのサテン地のパジャマを購入したものの、ラクさに負けて結局スウェットで寝ている女子も多いと思いますが、快眠にはスウェットが一番ですよね？
「スウェットやジャージはラクで寝やすいと思われがちですが、意外とウエストゴムの締め付けが大きいんです。眠っている間、人間の体はいわば『エコモード』になっていて、内臓の代謝が落ちています。そこにゴムの締め付けによる臓器への圧迫があると、より活動が低下してしまうんです。夜間は体内で排便のための準備をする時間なので、締め付けがキツいと便秘の原因にもつながります」（安達さん、以下同）
安達さんによると、パジャマ選びはとにかく「ユルさ」がポイント。締め付けが快眠を妨げるので、当然、ブラジャーやパンツにも注意が必要だそう。
「先ほどの締め付けによる理由と同様で、ブラもパンツもないほうが、体に負担はありません。着用する場合は、ナイトブラなどのできるだけ締め付けの少なそうなものを選びましょう」
ではユルめに着れば、パジャマの素材はサテンでもベロアでもモコモコ系でもいいんでしょうか？
「一般的な評価ですが、天然素材で静電気が起きにくく、なによりも吸湿性の良さが抜群な綿100％のパジャマがオススメです。同じ綿100％でも、糸の形状や織りによってさまざまな生地がのものがあるので、季節によって選ぶと、なおいいですね。夏は強撚糸（薄手の生地を作るときに向いている滑らかな糸）を使ったものだと汗をかいても肌にくっつきにくいですし、冬場はワッフルのように立体的な織りの生地なら空気層がしっかりできて保温性も上がり、快適な睡眠を実現できます」
見た目はさておき、ノーブラ・ノーパンで綿100％のユルめパジャマを着ることが、快眠のためには正解のようです。
パジャマの正解が出たので、次は布団や枕などの寝具について。ベッド周りのアイテムは一度購入するとずっと使い続けてしまい、替え時を見失いがち。寝具によって睡眠の質が改善されることはわかっているけど、ついつい同じモノを使い続けてしまうのは、快眠的にも衛生的にもNGですよね？
「寝具の耐久年数は素材によって変わりますので一概には言えませんが、敷き布団やマットレスであれば、腰部にへたりがなく、弾力性が維持できていて、清潔に保てているなら問題なし。ただし、当然ながら人間は年齢とともに体つきが変わっていくものなので、起床時に体のどこかに違和感があれば替え時のサインです」
なにより睡眠の質を左右するとよく言われる枕に関しては、何年も使い続けるなんてもってのほか！
「枕はどうしても経年劣化してしまうので、快適な高さや素材感を維持できるのは2〜5年程度。目が覚めたときに枕を使っていなかったり、手を枕の上に添えていたりするようなら、合わなくなってきた証拠です」
さらに長年の使用による汚れやホコリ、ダニの発生がアレルギー性鼻炎や気管支炎、アレルギー性結膜炎などを引き起こす可能性もあるので、寝具はサイズ感や寝心地をチェックするだけでなく、定期的に買い替えを検討したほうがいいとのこと。
■掛け布団、靴下の重ねすぎはNG！
さらに「布団の重ねすぎも快眠にはNG！」だと安達さんは言います。
「布団の重ね掛けで重くなり、寝返りを妨げてしまうと、良い睡眠は得られません。スムーズに寝返りが打てないと、熱放散がうまくできず、寝汗をかくなど、睡眠環境が悪化してしまうのです」
アチコチに寝返りを打ってしまうと「寝相が悪い」といわれ、一般的にはあまりポジティブに捉えられていません。しかし、寝返りは快眠のために重要な行為なのだそうです。
「寝返りには、睡眠に重要な3つの機能が備わっています。1つ目は、寝床内の温湿度調整。2つ目は体位を変えることで、局部的にかかる圧を解放する役割。そして3つ目は、レム睡眠とノンレム睡眠のスムーズな切り替えを行う役割です」
重ねすぎNGなのは、掛けふとんだけではありません。
「就寝時に靴下の重ねばきをすることは、絶対にNGです」
寒さが加速するこの時期、特に女性は足先の冷えに悩み、靴下を何枚も重ねばきしないと眠れないという方も多いはず。しかし、その重ねばきが快眠を妨げている可能性があるのだとか。
「ゆるくて無意識に脱げる靴下や、足先に穴が開いていて熱放散ができる靴下であればはいて寝てもOKですが、それ以外は基本的にNGです。深い眠りに入るためには手足から熱放散させて、体の深部の熱を下げることが大事なんです」
この「体の深部の熱を下げる」というのが重要ポイント。なので、寝る直前の運動や、お風呂に入って体を温める行動も、場合によっては快眠を妨げる要素になってしまいます。
「就寝前なら、38〜39度程度の、ぬるめのお湯がおすすめですね。眠る30分くらい前までに体温を0.5度程度上げて、その後の放熱によって体温が低下することで、眠りの質が上がります。熱いお湯で体温を上げすぎると、体温がなかなか下がらず、かえって寝付きを悪くしてしまうんです」
さらに寝る前の激しい運動は交感神経を刺激して、体と脳を活動方向に誘導するためNG！ リラックスしながら、緊張をほぐす程度のヨガやストレッチにとどめるのがベストだそう。
体温を上げすぎないのが安眠に良いことがわかったけど、どうしても体の末端が冷えて寝付けない……。そこで、布団に入ってから体が温まるまで、使い捨てカイロや湯たんぽを使うのはどうなんでしょう？
「湯たんぽは時間と共に少しずつ温度が下がっていくので睡眠を妨げず、快眠に導く良アイテム。適度な温度で、熱すぎない位置にセットすればOKです。電気毛布や使い捨てカイロは使い方に注意が必要です。一晩中ポカポカ状態が続くと、体温が下がらず、深く眠ることができません。また、低温やけどにも注意が必要ですね」
パジャマに寝具に体温管理……いろいろ教えていただきましたが、それだけ快眠のために工夫する余地があるということ。まずはできることから始めてみて、寒い季節でもスッキリとした眠りを手に入れたいですね。
（藤野ゆり／清談社）
