肌寒くなってくると、なかなか寝付けない夜を送っているという女性も少なくないのでは？　世の中にはさまざまな快眠法が伝わってるけど、何が正しいのかわからない…そんな悩める女性のために、数少ない「日本睡眠改善協議会認定・上級睡眠改善インストラクター」の資格を持つ安達直美さんに、「睡眠の迷信」の真相についてうかがいました。

■寝る時に最適な服装は？

　「快眠」と切っても切り離せないのが、睡眠時の服装、いわゆる「パジャマ」の問題。女子力高めのサテン地のパジャマを購入したものの、ラクさに負けて結局スウェットで寝ている女子も多いと思いますが、快眠にはスウェットが一番ですよね？　

「スウェットやジャージはラクで寝やすいと思われがちですが、意外とウエストゴムの締め付けが大きいんです。眠っている間、人間の体はいわば『エコモード』になっていて、内臓の代謝が落ちています。そこにゴムの締め付けによる臓器への圧迫があると、より活動が低下してしまうんです。夜間は体内で排便のための準備をする時間なので、締め付けがキツいと便秘の原因にもつながります」（安達さん、以下同）

　安達さんによると、パジャマ選びはとにかく「ユルさ」がポイント。締め付けが快眠を妨げるので、当然、ブラジャーやパンツにも注意が必要だそう。

「先ほどの締め付けによる理由と同様で、ブラもパンツもないほうが、体に負担はありません。着用する場合は、ナイトブラなどのできるだけ締め付けの少なそうなものを選びましょう」

　ではユルめに着れば、パジャマの素材はサテンでもベロアでもモコモコ系でもいいんでしょうか？

「一般的な評価ですが、天然素材で静電気が起きにくく、なによりも吸湿性の良さが抜群な綿100％のパジャマがオススメです。同じ綿100％でも、糸の形状や織りによってさまざまな生地がのものがあるので、季節によって選ぶと、なおいいですね。夏は強撚糸（薄手の生地を作るときに向いている滑らかな糸）を使ったものだと汗をかいても肌にくっつきにくいですし、冬場はワッフルのように立体的な織りの生地なら空気層がしっかりできて保温性も上がり、快適な睡眠を実現できます」

　見た目はさておき、ノーブラ・ノーパンで綿100％のユルめパジャマを着ることが、快眠のためには正解のようです。

　パジャマの正解が出たので、次は布団や枕などの寝具について。ベッド周りのアイテムは一度購入するとずっと使い続けてしまい、替え時を見失いがち。寝具によって睡眠の質が改善されることはわかっているけど、ついつい同じモノを使い続けてしまうのは、快眠的にも衛生的にもNGですよね？

「寝具の耐久年数は素材によって変わりますので一概には言えませんが、敷き布団やマットレスであれば、腰部にへたりがなく、弾力性が維持できていて、清潔に保てているなら問題なし。ただし、当然ながら人間は年齢とともに体つきが変わっていくものなので、起床時に体のどこかに違和感があれば替え時のサインです」

　なにより睡眠の質を左右するとよく言われる枕に関しては、何年も使い続けるなんてもってのほか！

「枕はどうしても経年劣化してしまうので、快適な高さや素材感を維持できるのは2〜5年程度。目が覚めたときに枕を使っていなかったり、手を枕の上に添えていたりするようなら、合わなくなってきた証拠です」

　さらに長年の使用による汚れやホコリ、ダニの発生がアレルギー性鼻炎や気管支炎、アレルギー性結膜炎などを引き起こす可能性もあるので、寝具はサイズ感や寝心地をチェックするだけでなく、定期的に買い替えを検討したほうがいいとのこと。

■掛け布団、靴下の重ねすぎはNG！　

　さらに「布団の重ねすぎも快眠にはNG！」だと安達さんは言います。

「布団の重ね掛けで重くなり、寝返りを妨げてしまうと、良い睡眠は得られません。スムーズに寝返りが打てないと、熱放散がうまくできず、寝汗をかくなど、睡眠環境が悪化してしまうのです」

　アチコチに寝返りを打ってしまうと「寝相が悪い」といわれ、一般的にはあまりポジティブに捉えられていません。しかし、寝返りは快眠のために重要な行為なのだそうです。

「寝返りには、睡眠に重要な3つの機能が備わっています。1つ目は、寝床内の温湿度調整。2つ目は体位を変えることで、局部的にかかる圧を解放する役割。そして3つ目は、レム睡眠とノンレム睡眠のスムーズな切り替えを行う役割です」

　重ねすぎNGなのは、掛けふとんだけではありません。

「就寝時に靴下の重ねばきをすることは、絶対にNGです」

　寒さが加速するこの時期、特に女性は足先の冷えに悩み、靴下を何枚も重ねばきしないと眠れないという方も多いはず。しかし、その重ねばきが快眠を妨げている可能性があるのだとか。

「ゆるくて無意識に脱げる靴下や、足先に穴が開いていて熱放散ができる靴下であればはいて寝てもOKですが、それ以外は基本的にNGです。深い眠りに入るためには手足から熱放散させて、体の深部の熱を下げることが大事なんです」

　この「体の深部の熱を下げる」というのが重要ポイント。なので、寝る直前の運動や、お風呂に入って体を温める行動も、場合によっては快眠を妨げる要素になってしまいます。

「就寝前なら、38〜39度程度の、ぬるめのお湯がおすすめですね。眠る30分くらい前までに体温を0.5度程度上げて、その後の放熱によって体温が低下することで、眠りの質が上がります。熱いお湯で体温を上げすぎると、体温がなかなか下がらず、かえって寝付きを悪くしてしまうんです」

　さらに寝る前の激しい運動は交感神経を刺激して、体と脳を活動方向に誘導するためNG！　リラックスしながら、緊張をほぐす程度のヨガやストレッチにとどめるのがベストだそう。

　体温を上げすぎないのが安眠に良いことがわかったけど、どうしても体の末端が冷えて寝付けない……。そこで、布団に入ってから体が温まるまで、使い捨てカイロや湯たんぽを使うのはどうなんでしょう？

「湯たんぽは時間と共に少しずつ温度が下がっていくので睡眠を妨げず、快眠に導く良アイテム。適度な温度で、熱すぎない位置にセットすればOKです。電気毛布や使い捨てカイロは使い方に注意が必要です。一晩中ポカポカ状態が続くと、体温が下がらず、深く眠ることができません。また、低温やけどにも注意が必要ですね」

　パジャマに寝具に体温管理……いろいろ教えていただきましたが、それだけ快眠のために工夫する余地があるということ。まずはできることから始めてみて、寒い季節でもスッキリとした眠りを手に入れたいですね。
（藤野ゆり／清談社）

　更年期と聞くと、40代、50代の女性に訪れる体のほてりやイライラなどの“不調”をイメージする人が多いはず。しかし近年、20〜30代の女性の身にも更年期に似た症状が起きる「プレ更年期」が増加しているという。「プレ更年期」とはいったい、どのような症状なのか、その原因についておおいウィメンズクリニックの大井隆照院長に聞いた。

■閉経はまだ先のはずなのに……更年期症状に悩まされる20代、30代女性たち

　まずは、一般的な更年期症状の特徴について知る必要があるだろう。本来の更年期症状は生理がなくなる、いわゆる“閉経”と深い関わりがあるというが……。

「更年期の期間は、閉経前後の5〜10年間、年齢にしておよそ45〜55歳を指します。そして、その年代の女性にみられる体の不調（不定愁訴）を更年期症状といいます。原因不明ののぼせや急な発汗、イライラなどが代表的な症状です」

　更年期症状のおもな原因は、卵巣機能の低下による女性ホルモンの急激な減少。それに加えて加齢に伴う身体的変化や、精神・心理的な要因など、さまざまな要素が複合的に影響するのが、更年期症状の特徴だとか。

「“プレ更年期”というものは医学用語ではないため、その定義は曖昧です。一般に、更年期よりも若い年齢で起きるのぼせやイライラなど、更年期症状に似たさまざまな不調を指しています。本来の更年期症状との違いは発症する年齢がひとつの基準にはなります。ただ、プレ更年期自体が医学的な定義があるものではないので、診断が出るわけではありません」

　更年期症状とプレ更年期の症状が類似している理由は「どちらもホルモンの変動や自律神経の乱れ、心や体へのストレスが原因になっているため」と、大井医師。

「とくにプレ更年期の場合、生理の周期に伴った女性ホルモンなどの生体内物質の変動や、その増減が関係していると考えられています。20代〜30代の女性は、卵巣機能そのものは健康だとしても、過激なダイエットをはじめ喫煙などの要因が、生理周期に伴った女性ホルモンの変動に悪影響を及ぼしていることもあります」

　そしてなにより、ハードワークや家庭と仕事の両立など、現代の「超ストレス社会」での生活も、プレ更年期に深く関わっているそう。

「精神的、身体的なストレスや食生活の乱れ、生活スタイルの乱れは自律神経のバランス、ひいては女性ホルモンのバランスを悪くします。自律神経には、体の各器官に働きかけて体調を最適な状態に保つ役割があるのですが、この自律神経の乱れがプレ更年期の原因になることもありますね」

　ホルモンの変動やストレス、自律神経の乱れなど、さまざまな要素が絡み合い発症するプレ更年期。誰しも発症する可能性があるものの、なかには「治療が必要な病気」が隠れているケースもあるという。

「プレ更年期の症状は、うつ病や不安障害などの精神疾患、甲状腺機能の異常や貧血などで、ほかの疾病にも似た症状が表れるため、油断は禁物です。人それぞれにプレ更年期の症状が異なるので、明確な診断を出すのが難しいのが実情です。しかし、医療機関に行き、治療が必要な病気が隠れていないかを確認するのはとても大切。それぞれの症状に応じた診療科を受診するか、婦人科や女性外来を受診すると間違いないかと思います」

　原因不明の体調不良や強い不安を感じているときには、その症状を医師に伝え、総合的に身体評価をしてもらい、適切なアドバイスを受けることは治療の第一歩となるそう。

「プレ更年期が疑われる場合の治療では、漢方薬の服用のほか、ホルモンバランスの変動が影響していれば、低用量ピルの服用が効果を表すこともあります。また、症状や不安を医師に傾聴してもらいアドバイスを受けるだけでも、精神的に安定して症状がやわらぐことがありますね」

　そして、プレ更年期の改善や予防には生活習慣の見直しがポイントだという。

「何より食事や睡眠をしっかり取り、適度な運動をして規則正しい生活を送るのが理想です。1日のうちでリラックスできる時間をつくり、ストレスの緩和を心がけましょう。また、信頼できる医師の診察を定期的に受けることもプレ更年期の予防につながります」

　体の不調はもちろん、精神的にも追い詰められるプレ更年期。ひとりで悩まず、少しでも不安を感じたときは医師に相談するのが得策のようだ。
（真島加代／清談社）

大井隆照（おおい・たかてる）
昭和大学医学部を卒業後、静岡済生会総合病院、国立がん研究センター中央病院を勤務後、平成28年、横浜市におおいウィメンズクリニックを開院。「地域に密着した医療」「トータルな診療」を心がける。
・おおいウィメンズクリニック

　更年期と聞くと、40代、50代の女性に訪れる体のほてりやイライラなどの“不調”をイメージする人が多いはず。しかし近年、20〜30代の女性の身にも更年期に似た症状が起きる「プレ更年期」が増加しているという。「プレ更年期」とはいったい、どのような症状なのか、その原因についておおいウィメンズクリニックの大井隆照院長に聞いた。

■閉経はまだ先のはずなのに……更年期症状に悩まされる20代、30代女性たち

　まずは、一般的な更年期症状の特徴について知る必要があるだろう。本来の更年期症状は生理がなくなる、いわゆる“閉経”と深い関わりがあるというが……。

「更年期の期間は、閉経前後の5〜10年間、年齢にしておよそ45〜55歳を指します。そして、その年代の女性にみられる体の不調（不定愁訴）を更年期症状といいます。原因不明ののぼせや急な発汗、イライラなどが代表的な症状です」

　更年期症状のおもな原因は、卵巣機能の低下による女性ホルモンの急激な減少。それに加えて加齢に伴う身体的変化や、精神・心理的な要因など、さまざまな要素が複合的に影響するのが、更年期症状の特徴だとか。

「“プレ更年期”というものは医学用語ではないため、その定義は曖昧です。一般に、更年期よりも若い年齢で起きるのぼせやイライラなど、更年期症状に似たさまざまな不調を指しています。本来の更年期症状との違いは発症する年齢がひとつの基準にはなります。ただ、プレ更年期自体が医学的な定義があるものではないので、診断が出るわけではありません」

　更年期症状とプレ更年期の症状が類似している理由は「どちらもホルモンの変動や自律神経の乱れ、心や体へのストレスが原因になっているため」と、大井医師。

「とくにプレ更年期の場合、生理の周期に伴った女性ホルモンなどの生体内物質の変動や、その増減が関係していると考えられています。20代〜30代の女性は、卵巣機能そのものは健康だとしても、過激なダイエットをはじめ喫煙などの要因が、生理周期に伴った女性ホルモンの変動に悪影響を及ぼしていることもあります」

　そしてなにより、ハードワークや家庭と仕事の両立など、現代の「超ストレス社会」での生活も、プレ更年期に深く関わっているそう。

「精神的、身体的なストレスや食生活の乱れ、生活スタイルの乱れは自律神経のバランス、ひいては女性ホルモンのバランスを悪くします。自律神経には、体の各器官に働きかけて体調を最適な状態に保つ役割があるのですが、この自律神経の乱れがプレ更年期の原因になることもありますね」

　ホルモンの変動やストレス、自律神経の乱れなど、さまざまな要素が絡み合い発症するプレ更年期。誰しも発症する可能性があるものの、なかには「治療が必要な病気」が隠れているケースもあるという。

「プレ更年期の症状は、うつ病や不安障害などの精神疾患、甲状腺機能の異常や貧血などで、ほかの疾病にも似た症状が表れるため、油断は禁物です。人それぞれにプレ更年期の症状が異なるので、明確な診断を出すのが難しいのが実情です。しかし、医療機関に行き、治療が必要な病気が隠れていないかを確認するのはとても大切。それぞれの症状に応じた診療科を受診するか、婦人科や女性外来を受診すると間違いないかと思います」

　原因不明の体調不良や強い不安を感じているときには、その症状を医師に伝え、総合的に身体評価をしてもらい、適切なアドバイスを受けることは治療の第一歩となるそう。

「プレ更年期が疑われる場合の治療では、漢方薬の服用のほか、ホルモンバランスの変動が影響していれば、低用量ピルの服用が効果を表すこともあります。また、症状や不安を医師に傾聴してもらいアドバイスを受けるだけでも、精神的に安定して症状がやわらぐことがありますね」

　そして、プレ更年期の改善や予防には生活習慣の見直しがポイントだという。

「何より食事や睡眠をしっかり取り、適度な運動をして規則正しい生活を送るのが理想です。1日のうちでリラックスできる時間をつくり、ストレスの緩和を心がけましょう。また、信頼できる医師の診察を定期的に受けることもプレ更年期の予防につながります」

　体の不調はもちろん、精神的にも追い詰められるプレ更年期。ひとりで悩まず、少しでも不安を感じたときは医師に相談するのが得策のようだ。
（真島加代／清談社）

大井隆照（おおい・たかてる）
昭和大学医学部を卒業後、静岡済生会総合病院、国立がん研究センター中央病院を勤務後、平成28年、横浜市におおいウィメンズクリニックを開院。「地域に密着した医療」「トータルな診療」を心がける。
・おおいウィメンズクリニック

　生理が近づくと、「全身がだるい」「肌トラブルが起こる」「とにかくイライラしてしょうがない」など、「PMS（月経前症候群）」に悩まされる女性は少なくないだろう。毎月のことだけに、少しでも症状を和らげようと、みんな独自の解消策を講じている様子。そこで今回100人の女性に、「PMSをどうやって解消していますか？」とのアンケートを行ってみました。

とにかく寝る

　生理前は、どんなに寝ても眠気が取れないという女性も多い。寝ている間はだるさからも解放されるので、とにかく寝るのが一番の解消法とのこと。

・「眠くなるので、たっぷり寝る。休暇などを取り、何もしない時間をつくる」（30代／女性／正社員）
・「なるべくいつもよりやることを減らし、コーヒーの摂取量も減らし、時間さえあれば睡眠を取るようにしています」（30代／女性／個人事業主）
・「とにかく眠れる時は寝ています。家事もその期間はいつも以上に手を抜いています」（30代／女性／パート・アルバイト）
・「とにかく寝ることが一番。起きているとイライラしてしまうので、なるべく1人でベッドに横になる」（20代／女性／正社員）

PMSを自覚する

「イライラしてしまうのはPMSのせい」と自覚することで、気持ち的にラクになれる様子。

・「特に解消法はありません。イライラしたら『生理前だから仕方ないなー』と思って受け入れることで乗り切っています」（30代／女性／パート・アルバイト）
・「イライラしたら、生理前だからだと諦める。自責の念がなくなるので、少し気持ちが楽になる」（30代／女性／パート・アルバイト）
・「あまり解消しきれていないが、なるべく生理の時期を把握し、PMSであることを認識するようにしている」（20代／女性／個人事業主）
・「なるべくストレスになるようなことをやらない、考えないようにしています。また、イライラするのは気の持ちようなどではなく、時期的なものだからしょうがないと自分に言い聞かせています」（30代／女性／正社員）
・「まずは自分がイライラしていることを認知します。今はイライラしているなと感じたら、できるだけイライラする作業から離れてノンビリするように心がけています。家事などで離れられないときは、ゆっくり作業するようにしています」（40代／女性／無職）

　何かに没頭することによって、PMSを意識しないようにするという声も。

・「ひたすらテレビやインターネットを見て考えないようにする。好きなスイーツを買ったりコーヒーを飲んだり」（30代／女性／専業主婦）
・「趣味に没頭するようにしています。適度に体を動かすし、その間はPMSを忘れていられるので、乗りきれます」（40代／女性／専業主婦）
・「なるべく意識しないようにしています。また、無理をせず、趣味に没頭するなどしています」（40代／女性／個人事業主）
・「癒やされる音楽を聞いたり、本を読んだりして、心を穏やかにするようにしています」（20代／女性／専業主婦）

ストレスをためない

　それぞれのストレス発散法を見つけておくことが大事!?

・「大好きなカラオケでストレスを発散して、あとはひたすら家でダラダラする」(30代/女性/専業主婦)
・「軽い運動をしたりお風呂にゆっくり入ったりして、ストレスをためないようにしている」（40代／女性／パート・アルバイト）
・「イライラしたことを紙に書き出して、ストレスをなるべく解消するようにしている」（30代／女性／正社員）
・「とにかく何もかも我慢することをやめ、寝たい時に寝る、食べたい時に好きなものを食べる。好きなことをしてストレス解消します！」（10代／女性／学生）

周囲に理解や協力を求める

　八つ当たりしたり、迷惑をかけたりしかねない周囲へ、事前に理解を求めておくと安心。

・「特に仕事中は気を使うので、あらかじめ同僚には、普段から軽くでも話しておき、調子が悪い時は早めに伝えます。そのことが自身にも安心感を生み、相手にも理解を得られるのかスムーズに過ごせています。恥ずかしがらず家族や同僚には伝え、つらい時はつらいと伝えることが、わずかでも心身のダメージからの解消への近道に感じるこの頃です」（40代／女性／派遣社員）
・「いつものことなので、家族が理解をしてくれ、料理など家事は家族が手伝ってくれている」（50代／女性／個人事業主）

　イライラ感を募らせないよう、人と距離を置いて過ごすことも1つの方法だ。

・「毎回悪いと思いながらも主人に八つ当たりしてしまいます。なので、生理前はあまり主人とは話さないようにしています」（20代／女性／専業主婦）
・「イライラする時はあまり人に会わずに、1人で映画を見たりマッサージに行ったりして、リラックスして過ごすことが多いです」（40代／女性／個人事業主）
・「本を読んで過ごすなど、なるべく人と関わらないようにして、人に八つ当たりをする機会を避けます」（40代／女性／正社員）
・「自分1人の時間をゆっくり・しっかりと取ること。人に気を使ったり、あわせたりすることでより悪化してしまうので」（30代／女性／正社員）

とにかく自分を甘やかす

　月に1度くらい、欲求に素直に過ごす日があってもいいかもしれない。

・「病気かと思うほど異常に食欲が高まるので、欲求に逆らわず食べています」（40代／女性／無職）
・「ひたすら、食べます。ジャンクフードや甘いものを食べて自分を甘やかしています」（30代／女性／正社員）
・「この時期は辛いものが無性に食べたくなります。1カ月のうちの1～2日のことなので、我慢せず好きなように食べています」（30代／女性／正社員）
・「とにかく自分を甘やかす。好きなものを食べて飲んで、好きなことをして解消をする」（20代／女性／正社員）

規則正しく生活する

　生活スタイルや食生活を見直し、体の内側からコンディションを整えることで、症状を和らげている人も多い。

・「規則正しい生活をすることで、完全に解消されるわけではありませんが、かなり改善されると思います」（10代／女性／パート・アルバイト）
・「食生活、適度な睡眠、下半身を冷やさないなど、体調管理に気をつけている」（30代／女性／パート・アルバイト）
・「野菜などを多く取るようにして食生活を整える。冷たいものは控えめにして、体を温めるようにする」（40代／女性／個人事業主）
・「たんぱく質の摂取や、セロトニンを増やす食品（大豆製品やバナナ、唐辛子を少し加えたり）を意識した食事を取り入れる」（20代／女性／無職）
・「バランスの良い食生活を心がけ、無理せず生活ができるようにしています」（20代／女性／正社員）

　アレコレごまかすより、薬や漢方などの力に頼るのが一番効果的なのかも。

・「加味逍遙散という漢方薬を飲んでいます。自律神経を整え血行を促進するため、PMSを抑えることができるそうです。とても苦いですが目に見えて効果があるため、毎日欠かさず飲んでいます」（10代／女性／学生）
・「エクエルという大豆由来のサプリメントを飲むことで、少し楽に過ごせるようになりました」（40代／女性／専業主婦）
・「イライラを抑える薬を飲んでいる。それが一番効く気がする」（30代／女性／正社員）
・「友人がブレンドしてくれている、女性ホルモンに効果のあるハーブティをホットで飲んでいます。気持ちが落ち着くので手放せません」（40代／女性／専業主婦）
・「低用量ピルを飲む。PMSを感じないし、生理痛もありませんでした。あとはバナナを食べる。どこかでバナナはPMSを緩和すると聞いたので、朝、ヨーグルトに入れて食べることが多いです。そのためか、あまりイライラしたことがありません」（30代／女性／派遣社員）

ただひたすら耐えるのみ

　シンプルに、ただひたすら耐えてPMSを乗り越えるという女性もチラホラ。

・「今までに何種類か薬は飲みましたが、まったく効果がないので、毎回いつも耐えるのみです」（30代／女性／無職）
・「もうすぐ生理が始まるんだということを自分に言い聞かせて、我慢しています」（30代／女性／正社員）

その他

　マインドコントロールやピンポイントの対処法検索など、独自の解消法が。

・「オーガニックや国産品などの肌や体に良いとされているものを身に付ける、または摂取し、これで症状が軽くなると自分に暗示をかけます」（20代／女性／正社員）
・「お風呂の時間を長めにして体を温めるように意識しています」（20代／女性／学生）
・「カレンダーにいつからイライラするかを書いておく」（20代／女性／パート・アルバイト）
・「インターネットで症状に合わせた対策法を調べて、それに見合った解消法を取っている」（20代／女性／派遣社員）

　生理が近づくと、「全身がだるい」「肌トラブルが起こる」「とにかくイライラしてしょうがない」など、「PMS（月経前症候群）」に悩まされる女性は少なくないだろう。毎月のことだけに、少しでも症状を和らげようと、みんな独自の解消策を講じている様子。そこで今回100人の女性に、「PMSをどうやって解消していますか？」とのアンケートを行ってみました。

とにかく寝る

　生理前は、どんなに寝ても眠気が取れないという女性も多い。寝ている間はだるさからも解放されるので、とにかく寝るのが一番の解消法とのこと。

・「眠くなるので、たっぷり寝る。休暇などを取り、何もしない時間をつくる」（30代／女性／正社員）
・「なるべくいつもよりやることを減らし、コーヒーの摂取量も減らし、時間さえあれば睡眠を取るようにしています」（30代／女性／個人事業主）
・「とにかく眠れる時は寝ています。家事もその期間はいつも以上に手を抜いています」（30代／女性／パート・アルバイト）
・「とにかく寝ることが一番。起きているとイライラしてしまうので、なるべく1人でベッドに横になる」（20代／女性／正社員）

PMSを自覚する

「イライラしてしまうのはPMSのせい」と自覚することで、気持ち的にラクになれる様子。

・「特に解消法はありません。イライラしたら『生理前だから仕方ないなー』と思って受け入れることで乗り切っています」（30代／女性／パート・アルバイト）
・「イライラしたら、生理前だからだと諦める。自責の念がなくなるので、少し気持ちが楽になる」（30代／女性／パート・アルバイト）
・「あまり解消しきれていないが、なるべく生理の時期を把握し、PMSであることを認識するようにしている」（20代／女性／個人事業主）
・「なるべくストレスになるようなことをやらない、考えないようにしています。また、イライラするのは気の持ちようなどではなく、時期的なものだからしょうがないと自分に言い聞かせています」（30代／女性／正社員）
・「まずは自分がイライラしていることを認知します。今はイライラしているなと感じたら、できるだけイライラする作業から離れてノンビリするように心がけています。家事などで離れられないときは、ゆっくり作業するようにしています」（40代／女性／無職）

　何かに没頭することによって、PMSを意識しないようにするという声も。

・「ひたすらテレビやインターネットを見て考えないようにする。好きなスイーツを買ったりコーヒーを飲んだり」（30代／女性／専業主婦）
・「趣味に没頭するようにしています。適度に体を動かすし、その間はPMSを忘れていられるので、乗りきれます」（40代／女性／専業主婦）
・「なるべく意識しないようにしています。また、無理をせず、趣味に没頭するなどしています」（40代／女性／個人事業主）
・「癒やされる音楽を聞いたり、本を読んだりして、心を穏やかにするようにしています」（20代／女性／専業主婦）

ストレスをためない

　それぞれのストレス発散法を見つけておくことが大事!?

・「大好きなカラオケでストレスを発散して、あとはひたすら家でダラダラする」(30代/女性/専業主婦)
・「軽い運動をしたりお風呂にゆっくり入ったりして、ストレスをためないようにしている」（40代／女性／パート・アルバイト）
・「イライラしたことを紙に書き出して、ストレスをなるべく解消するようにしている」（30代／女性／正社員）
・「とにかく何もかも我慢することをやめ、寝たい時に寝る、食べたい時に好きなものを食べる。好きなことをしてストレス解消します！」（10代／女性／学生）

周囲に理解や協力を求める

　八つ当たりしたり、迷惑をかけたりしかねない周囲へ、事前に理解を求めておくと安心。

・「特に仕事中は気を使うので、あらかじめ同僚には、普段から軽くでも話しておき、調子が悪い時は早めに伝えます。そのことが自身にも安心感を生み、相手にも理解を得られるのかスムーズに過ごせています。恥ずかしがらず家族や同僚には伝え、つらい時はつらいと伝えることが、わずかでも心身のダメージからの解消への近道に感じるこの頃です」（40代／女性／派遣社員）
・「いつものことなので、家族が理解をしてくれ、料理など家事は家族が手伝ってくれている」（50代／女性／個人事業主）

　イライラ感を募らせないよう、人と距離を置いて過ごすことも1つの方法だ。

・「毎回悪いと思いながらも主人に八つ当たりしてしまいます。なので、生理前はあまり主人とは話さないようにしています」（20代／女性／専業主婦）
・「イライラする時はあまり人に会わずに、1人で映画を見たりマッサージに行ったりして、リラックスして過ごすことが多いです」（40代／女性／個人事業主）
・「本を読んで過ごすなど、なるべく人と関わらないようにして、人に八つ当たりをする機会を避けます」（40代／女性／正社員）
・「自分1人の時間をゆっくり・しっかりと取ること。人に気を使ったり、あわせたりすることでより悪化してしまうので」（30代／女性／正社員）

とにかく自分を甘やかす

　月に1度くらい、欲求に素直に過ごす日があってもいいかもしれない。

・「病気かと思うほど異常に食欲が高まるので、欲求に逆らわず食べています」（40代／女性／無職）
・「ひたすら、食べます。ジャンクフードや甘いものを食べて自分を甘やかしています」（30代／女性／正社員）
・「この時期は辛いものが無性に食べたくなります。1カ月のうちの1～2日のことなので、我慢せず好きなように食べています」（30代／女性／正社員）
・「とにかく自分を甘やかす。好きなものを食べて飲んで、好きなことをして解消をする」（20代／女性／正社員）

規則正しく生活する

　生活スタイルや食生活を見直し、体の内側からコンディションを整えることで、症状を和らげている人も多い。

・「規則正しい生活をすることで、完全に解消されるわけではありませんが、かなり改善されると思います」（10代／女性／パート・アルバイト）
・「食生活、適度な睡眠、下半身を冷やさないなど、体調管理に気をつけている」（30代／女性／パート・アルバイト）
・「野菜などを多く取るようにして食生活を整える。冷たいものは控えめにして、体を温めるようにする」（40代／女性／個人事業主）
・「たんぱく質の摂取や、セロトニンを増やす食品（大豆製品やバナナ、唐辛子を少し加えたり）を意識した食事を取り入れる」（20代／女性／無職）
・「バランスの良い食生活を心がけ、無理せず生活ができるようにしています」（20代／女性／正社員）

　アレコレごまかすより、薬や漢方などの力に頼るのが一番効果的なのかも。

・「加味逍遙散という漢方薬を飲んでいます。自律神経を整え血行を促進するため、PMSを抑えることができるそうです。とても苦いですが目に見えて効果があるため、毎日欠かさず飲んでいます」（10代／女性／学生）
・「エクエルという大豆由来のサプリメントを飲むことで、少し楽に過ごせるようになりました」（40代／女性／専業主婦）
・「イライラを抑える薬を飲んでいる。それが一番効く気がする」（30代／女性／正社員）
・「友人がブレンドしてくれている、女性ホルモンに効果のあるハーブティをホットで飲んでいます。気持ちが落ち着くので手放せません」（40代／女性／専業主婦）
・「低用量ピルを飲む。PMSを感じないし、生理痛もありませんでした。あとはバナナを食べる。どこかでバナナはPMSを緩和すると聞いたので、朝、ヨーグルトに入れて食べることが多いです。そのためか、あまりイライラしたことがありません」（30代／女性／派遣社員）

ただひたすら耐えるのみ

　シンプルに、ただひたすら耐えてPMSを乗り越えるという女性もチラホラ。

・「今までに何種類か薬は飲みましたが、まったく効果がないので、毎回いつも耐えるのみです」（30代／女性／無職）
・「もうすぐ生理が始まるんだということを自分に言い聞かせて、我慢しています」（30代／女性／正社員）

その他

　マインドコントロールやピンポイントの対処法検索など、独自の解消法が。

・「オーガニックや国産品などの肌や体に良いとされているものを身に付ける、または摂取し、これで症状が軽くなると自分に暗示をかけます」（20代／女性／正社員）
・「お風呂の時間を長めにして体を温めるように意識しています」（20代／女性／学生）
・「カレンダーにいつからイライラするかを書いておく」（20代／女性／パート・アルバイト）
・「インターネットで症状に合わせた対策法を調べて、それに見合った解消法を取っている」（20代／女性／派遣社員）

　本格的な冬の到来を前に、インフルエンザの予防接種を受ける人が増えている今日この頃。国立感染症研究所の公式サイトによると、典型的なインフルエンザの症状は「発熱（通常38℃以上の高熱）、頭痛、全身倦怠感、筋肉痛・関節痛などが突然現われ、咳、鼻汁などの上気道炎症状がこれに続き、約1週間の経過で軽快する」と説明されており、「いわゆる『かぜ』に比べて全身症状が強い」という。

　そのつらさを知っている人は「二度と罹りたくない」と、予防に力を入れているだろうが、インフルエンザに罹った人の中には「微熱で済んだ」「すぐに熱も引いた」など、症状が軽かったと語る人も少なくない。事実、そのような報告はネット上で多数見受けられ、その理由については「体力・免疫力が高いから」などとウワサされているようだ。もしこれが本当であれば、体力・免疫力を上げて、インフルエンザシーズンに備えたくなるものだが、果たして医師の見解は？　日本医師会認定産業医／内科医・星野優先生に話を聞いた。

　まず星野先生は大前提として、インフルエンザの流行時期、周囲に多くのインフルエンザ患者がいて、インフルエンザウイルスが口や気道内に侵入してしまう状態にあったとしても、「全員がインフルエンザを発症するわけではありません」と述べる。

　そんな中、インフルエンザを発症し、重篤化する人については「小児や高齢者、気管喘息などの持病がある方が挙げられます」というが、ウイルスの種類によって症状に違いが出るということもあるそうだ。

「季節性インフルエンザのウイルスには、A（H1N1）亜型（平成21年に流行した新型インフルエンザと同じ亜型）、A（H3N2）亜型（いわゆる香港型と同じ亜型）、そしてB型の2種（山形系統とビクトリア系統）と、4つの種類があり、それらの種類によって、発熱の程度や咳などの上気道症状に違いがあるとも言われています」

　どのウイルスに罹るかはその時次第だろうが、個人の体力や免疫力の差によって、症状が出やすい／出にくいという傾向は見られるのだろうか。

「確かにインフルエンザに限らず、ウイルス感染に伴う発熱の程度には個人差もありますが、スポーツ選手が罹患してしまうことからも、一般的に言われている『体力の差』は、医学的には特に関係性はないと考えられます。また、『免疫力の差』と言われるものも、特殊な免疫抑制状態にある方々などを除けば、気力や疲労の状態などで一概に差があるとは言えないと考えられます」

　インフルエンザも、「いわゆる『風邪』症状を引き起こすウイルス感染の一種」だけに、「発症を最小限に抑える最も有効な手段は『手洗い』と『うがい』と言われている」と星野先生。

「また、インフルエンザワクチンの予防接種は、インフルエンザウイルスが体内に入ったとしても、発症の可能性を低減させる効果と、発症した場合の重症化防止に有用という報告がなされています。つまり100％予防できるわけではありませんが、相対的に60～70％程度発症を抑えられる可能性があるとされており、厚労省からも接種が推奨されているのです」

　毎年、多くの人が罹るインフルエンザをめぐっては、間違った情報があたかも真実のように語られるケースも散見されるようだ。星野先生は、インフルエンザワクチンに関するウワサの真偽を次のように解説する。

「現在、国内で広く用いられているインフルエンザワクチンは、インフルエンザウイルスA型株（H1N1株とH3N2株の2種類）及びB型株（山形系統株とビクトリア系統株の2種類）のそれぞれを培養して製造されています。ちまたではよく、『A型／B型どちらかのみを予測してワクチンを作っている』と言われていますが、その話は間違っています。また、『新型インフルエンザ』はH1N1株であり、現在はワクチンの対象となっております」

　また、インフルエンザワクチンを接種したからインフルエンザに罹ったと信じる人も「よくおられます」と、星野先生は指摘する。

「インフルエンザワクチンは『不活化ワクチン』（細菌やウイルスの毒性をなくし、免疫をつけるのに必要な成分を取り出してワクチン化したもの）であり、インフルエンザウイルスをそのまま注射しているわけではありません。ワクチン接種の副作用に、発熱などの『感冒症状』があるので勘違いされた。また接種後に抗体が定着するまでにタイムラグがあること、完全に予防しきれるわけではないことから、たまたまインフルエンザに罹ってしまっただけであると考えられます」

　さらに、インフルエンザに罹ったかもしれないというタイミングで実施する検査に関しても、勘違いをしている人が少なくないようだ。

「インフルエンザの迅速検査について、以前は『発熱から12時間たたないときちんとした検査にならない』と言われていました。これは迅速キットの感度とウイルス量の簡易によるものでしたが、現在は微量のウイルス量でもきちんと検査が行えるキットも普及してきており、医療機関にご相談していただくとよいと考えます」

　最後に、インフルエンザシーズンを迎えるにあたって、星野先生からアドバイスをいただいた。

「インフルエンザは感染力も強く、小児や高齢者、基礎疾患がある方などは重篤化しやすい病気であると言えます。基本的なことですが、日頃から手洗い・うがいはしっかり行うようにしましょう。また、可能であればワクチンのタイムラグも考慮し、最流行期になる前、12月中旬頃までには接種していただくことが望ましいでしょう。インフルエンザに罹ってしまった可能性のある方は、無理に会社や学校へ行かず、医療機関の受診をおすすめします」