「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、管理栄養士・猪坂みなみ先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

ダイエットのコツは「主食・主菜・副菜」のバランスを保つこと

　いよいよ気温が上がってきて、薄着の季節も近づいてきました。それなのに、冬に増えた体重がなかなか戻らない！　そんな悩みを抱えている方もいるのでは？　健康に気を配りながらダイエットするために、意外に役立つのがコンビニです。今回は栄養士の猪坂先生にローソンで購入できるメニューで、朝昼晩のダイエットメニューを考えていただきました！

――夏までに痩せたくて、スープやプロテインなどを朝食や夕飯の代わりにする「置き換えダイエット」をやってみたものの、なかなか続かず……。減量中も3食しっかり食べたいのですが、コツがあれば教えてください！

猪坂みなみ先生（以下、猪坂）　食事量を極端に減らすと、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養が不足しやすく、健康的に痩せることができなくなってしまいますので、やっぱり3食きちんと食べたほうがいいと思います。

　健康的に減量するためのコツは、主食（ご飯や麺、パン類など）と主菜（肉、魚、卵、大豆製品など）、副菜（野菜、キノコ、海藻、こんにゃくなど）の3つのバランスを整えることです。

　忙しいとつい「朝はパンだけ」とか、おにぎりだけ、パスタだけ……と、炭水化物メインの食事になってしまうこともあるかもしれませんが、できるだけ栄養が偏らないように意識することが大事なんです。

「ローソン」ダイエット朝メニュー
具たっぷりサンド　ローストチキン＆鶏だしのつるもち餃子スープ

――主食・主菜・副菜をバランス良く食べなくてはならないとなると、自炊だとやっぱり手間がかかりそうな気もします。そこで今回は全面的にコンビニを頼ろう！　ということで、「ローソン」の商品をいろいろと組み合わせ、ダイエットメニューを考えていきたいです。まずは朝食におすすめのメニューを教えてください。

猪坂　農林水産省の「食生活・ライフスタイル調査～令和3年度～」によると、朝はパン派の人がご飯派の人の2倍以上いるので、ここでもパンのメニューからチョイスしました。

（1）具たっぷりサンド　ローストチキン（289Kcal／397円　以下、すべて税込）

猪坂　5種類の野菜とローストチキンがサンドされた、具だくさんのサンドイッチです。サンドイッチは、具材によってはとれる栄養がかなり少ないことも多いのですが、こちらのメニューはたんぱく質と野菜がどちらもある程度入っている点がおすすめポイントですね。

　ただし、サンドイッチに挟める具には限界があるため、これだけでは栄養が足りません。そのため、次の具だくさんタイプのスープを追加してみてください。

（2）鶏だしのつるもち餃子スープ（167Kcal／430円）

猪坂　3つの餃子や、白菜、玉ねぎ、人参、きくらげ、たまごなどが入っており、たんぱく質や野菜類を補うことができます。

　温かいスープは、胃に溜まり満腹感を得られやすいという点がダイエットに向いていますね。また、野菜に含まれる食物繊維は、血糖値の急上昇も防止してくれます。

　もし、朝は忙しくてゆっくりスープを食べる時間はないというときは、野菜ジュースや豆乳などの飲み物でも良いのでプラスしてみてくださいね。「野菜一日これ一本」（カゴメ）や「調製豆乳」（キッコーマン）はコンビニやスーパーで手軽に購入できるので、おすすめです。

猪坂　朝はパンを選んだので、お昼はお米にしましょう。

（1）おてがる鶏そぼろご飯＜もち麦入りご飯＞（323Kcal／322円）

猪坂　ご飯の上に、鶏そぼろとたまごがトッピングされたそぼろご飯です。一般的に丼タイプのメニューはご飯の量が多めですが、こちらのメニューはおにぎり1.5個分と少なめですので、糖質のとりすぎを防止しつつ、きちんとエネルギーも補給することができます。

　またご飯には白米だけではなく、食物繊維豊富なもち麦も含まれています。そのため、このメニューだけで1／2日分以上の食物繊維が補給できるというのもダイエットにとても良い点ですね。

　ただしこれだけでは野菜類が足りないので、以下のような野菜や海藻がとれるメニューを追加してみてください。

（2）マチのデリ　豆腐とひじきの和風サラダ（131Kcal／246円）

猪坂　ひじきやれんこん、にんじん、枝豆などがとれる和風サラダです。豆腐や枝豆には、糖をエネルギーに変換するのを助けてくれるビタミンB1が含まれていますので、疲労予防にもおすすめですね。

（3）きんぴらごぼう　2連（225円）

　パック入りで賞味期限が長めなので、常備に便利なきんぴらごぼうです。

　ごぼうやにんじんなどの根菜類は噛み応えがあるため、食事に対する満足感を高めやすいという特徴があります。たくさん噛むことで、多少は顔周りの筋トレ効果も期待できるかもしれませんね。

「ローソン」ダイエット夜メニュー
枝豆と塩昆布おにぎり＆銀鮭の塩焼＆1食分の野菜が摂れるポトフ

猪坂　ダイエット中、仕事などで帰宅が遅くなってしまう……というときは、夕方の時間帯におにぎりを食べておいて、帰宅後に残りを食べるという「分食」がおすすめです。夕食を、夕方と帰宅後の2回に「分けて食べる」というやり方ですね。

　そのため、主食（ご飯）と主菜（たんぱく質）、副菜（野菜類）をそれぞれ1品ずつピックアップして紹介します。

（1）食物繊維が摂れる 枝豆と塩昆布おにぎり（173Kcal／138円）

猪坂　主食には、食物繊維がとれるもち麦や枝豆、昆布などの食材が混ぜ込まれている、こちらのおにぎりをおすすめします。

　食物繊維は便秘改善だけでなく血糖値の急上昇を抑える効果が期待できるので、ダイエット中には特に多くとるといいと思います。ご飯だけのおにぎりよりも、枝豆などで噛み応えもあるため、早食いも自然と予防することができるでしょう。

（2）銀鮭の塩焼（376円）

猪坂　外では匂いが気になって食べにくい焼魚も、夜、自宅でなら気にせずに食べることができるのではないでしょうか。

　外食やコンビニご飯が続くと、どうしても魚をとりにくくなるので、こんなトレーパックのお魚を活用してみると良いですね。特に鮭は余分な脂質が少ないため、ダイエット中には最適なお魚です。

　味付けも、味噌煮などの砂糖やみりんなどが使われているものではなく、シンプルな塩焼きを選ぶと、糖分のとりすぎを予防できますよ。

（3）1食分の野菜が摂れるポトフ（165Kcal／430円）

猪坂　副菜は、野菜をたっぷりとることができるこちらのスープをおすすめします。にんじんや玉ねぎ、キャベツなどがしっかり入っていますね。

　スープは、ポタージュやクリームスープなどの濃厚なものを選ぶと、乳脂肪分や糖質のとりすぎにつながってしまうこともありますが、こちらのメニューはコンソメスープなのでそういった心配もありません。ウインナーから肉の旨みも出るため、満足感を得ることもできるでしょう。

「ローソン」ダイエット間食メニュー
濃密カスタードシュー＆枝豆チップス

猪坂　ダイエット中に甘いものを食べすぎると減量がうまく進まなくなってしまいますが、どうしても我慢できない方におすすめなのが、卵や牛乳の栄養をとることができるシュークリームです。ローソンならこちらの商品がおすすめですね。

（1）濃密カスタードシュー（163Kcal／162円）

猪坂　意外なんですが、1つ食べても163kcal程度なので、甘いものを我慢するのがつらい方はこちらを選ぶといいでしょう。

（2）パリパリ食感の枝豆チップス　38g（154Kcal／158円）

猪坂　スナック系のお菓子が食べたいときは、こちらのチップスはいかがでしょうか。主原料として枝豆が使われており、さらにチップスの材料に食物繊維が使用されているため、女性が1日にとりたい食物繊維量を1袋で補うことができます！　パリッとした軽い食感で、お菓子を食べたという満足感も得やすいと思います。

　コンビニのメニューでも、上手に選べば栄養バランスを整えつつダイエットを成功させることができます。

　自炊できないからダイエットは難しいのかな……と諦めず、主食・主菜・副菜のバランスを意識した食事を続けながら、健康的に体を引き締めていきましょう！

猪坂みなみ（いのさか・みなみ）

管理栄養士。大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。
HP「Diet Solution Lab」