7月1日放送の『日経スペシャル カンブリア宮殿』（テレビ東京系）に、焼肉チェーン「焼肉きんぐ」を展開する物語コーポレーションの小林佳雄特別顧問、加藤央之社長が登場。コロナ禍で外食産業が苦戦を強いられる中、焼肉きんぐは焼肉チェーントップの牛角に迫る勢いで成長し、現在、全国に400店舗以上を構えるという。番組では、食べ放題の新たな取り組みや、“低い離職率”の秘密にも迫るようだ。

　焼肉チェーンといえば、店舗によって異なる、個性的なサイドメニューも人気が高い。今回は焼肉きんぐに加え、牛角、ワンカルビのサイドメニューを比較した記事を、あらためて紹介したい。

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

人気焼肉チェーン、“サイドメニュー”ランキング

　「少し贅沢な外食」といって思い浮かぶものといえば、やはり「焼肉」。高価なお肉もいいですが、みんなでワイワイ楽しめるチェーン店も魅力ですよね。特に最近の焼肉チェーンは、サイドメニューが充実していて、かなり個性的な品ぞろえになっているとか。ということで今回は、人気の焼肉チェーン「牛角」「焼肉きんぐ」「ワンカルビ」の中から、サイドメニューの栄養価に注目して、管理栄養士の川村先生にランキングをつけてもらいました。

――まず、「肉」から摂れる栄養素について教えてください。

川村郁子先生（以下、川村）　お肉はタンパク質やビタミン、鉄や亜鉛といったミネラルなどが摂れるメリットがあります。特に、鉄など不足しがちなミネラルをおいしく摂取できるのはうれしいですね。その半面、お肉をたくさん食べると動物性脂肪の摂りすぎになってしまいます。また、甘辛いタレには糖質が多く含まれているため、焼き肉を食べ過ぎると、脂質や糖質が過多になりやすいです。

　とはいえ、いくら焼肉が好きな人でも、毎日食べることはあまりないですよね。たまにご褒美として食べるのならば、思いっきり楽しんでください。その中で、サラダなどのサイドメニューで食物繊維を摂るなど、全体的なバランスを整える意識を持つといいでしょう。食物繊維は、糖質の吸収を緩やかにし、余分な脂質の吸収をセーブする働きが期待できます。野菜や海藻、きのこなどに多く含まれていますので、サイドメニューを頼む際は、これらの食材を選ぶといいですね。

「牛角」お肉と相性バツグンの一品を発見！

――では最初に、「牛角」でおすすめのサイドメニューを教えてください。

川村　牛角でおすすめなのは、「牛角サラダ」や「チョレギサラダ」などのサラダ系ですね。特にチョレギサラダは、サンチュなどの葉野菜だけでなく、海藻の海苔も入っているので、食物繊維がたっぷり補えていいです。また、おつまみメニューがどれもとても優秀で、いい意味で選べないぐらい（笑）。特に「シャキシャキ塩ピーマン」や「プチトマトのナムル」がおすすめです。ピーマンやプチトマトには、ビタミンCやβカロテン、食物繊維が含まれています。ビタミンCは鉄と一緒に摂ることで、栄養の吸収をサポートする働きがあるので、お肉との相性はバツグン。

　また、「牛角サンチュセット」や「ピーマンセット」もいいですね！　お肉1枚につき、サンチュやピーマンを1つ（1枚）食べれば、食物繊維、ビタミンC、βカロテン、ビタミンKなどが補えます。生野菜をしっかりとよく噛んで食べることで満腹中枢を刺激し、食べ過ぎ防止にもつながります。このほか、定番ですが「ナムルの3種盛り合わせ」もおすすめ。野菜はゆでることでカサが減り、たくさん食べやすくなるのが魅力です。

　シメが欲しい場合には、温かくあっさりとした「たまごクッパ」がいいですね。野菜も入っていますし、温かいので胃腸に優しいメニューだと思います。「焼肉を食べるときは、どうしてもごはんが欠かせない！」という方は、海苔やネギがたっぷり乗った「カルビ専用ごはん」「ネギたまごはん」を頼めば、ごはんと一緒に食物繊維を補うことができます。スープ類なら、定番の「ワカメスープ」がおすすめ。こちらも海藻で食物繊維を補うことができます。

――続いて、「焼肉きんぐ」はどうでしょう？

川村　野菜系ですと「サンチュ」もいいですが、私はキャベツが山盛りになっている「きんぐのキャベサラ」に惹かれます。キャベツにはビタミンCや食物繊維が含まれていますし、噛み応えがあるので消化液の分泌を促し、消化を助けてくれます。ぜひ、お肉を焼く前に食べてほしいですね。ほかに「たっぷり韓国海苔のチョレギサラダ」や「パリパリ旨塩キャベツ」もおすすめです。スープ類だと、「ワカメスープ」や「野菜スープ」がよさそうです。お肉を食べながら温かい汁物を飲むことで満腹感を得やすくなり、食べ過ぎ防止につながります。

　また、おつまみ系でしたら、こちらも定番の「ナムル盛り合わせ」や「韓国のり」がおすすめ。「おつまみ枝豆」も食物繊維を含むので、生野菜が苦手な方はこちらを選ぶといいでしょう。そして、私が特におすすめしたいのが「沖縄産もずく酢」。酸味が利いているので、さっぱりとして口直しにもぴったりですし、食物繊維を補うこともできて一石二鳥です。シメのメニューは、できるだけ野菜や海藻類が多く、脂質が少なそうな「〆の生海苔そうめん」がいいですね。「野菜クッパ」も温かいメニューで満腹感を得やすく、食物繊維も摂れるのでおすすめです。

――最後に「ワンカルビ」をお願いします。

川村　野菜系では、定番の「チシャ菜（サンチュ）」や「ナムル盛り合わせ」ももちろんですが、「低温調理でやわらかく仕上げた豚肉と牛蒡のサラダ」がいいですね。食物繊維を多く含むゴボウが入っているのが、このサラダの大きな特徴です。

　おつまみ系のメニューでは、「さっぱりオニオンスライス卵黄のせ」をおすすめします。玉ねぎには、食物繊維やカリウムだけでなく、辛味成分である「硫化アリル」という成分が含まれています。玉ねぎ特有の刺激的な香りのもとである硫化アリルは、ビタミンB1の働きを促す作用があるといわれているので、ビタミンB1を含むお肉と一緒に食べるのにピッタリなんです。

　シメの中では、「牛骨白湯スープの韓国風お粥」が気になります。クッパ同様、温かいスープを取り入れることで、満腹感を感じやすいのが魅力。また、お粥は消化が早いので、胃に優しいシメを選びたいという方にもいいのではないでしょうか。「韓国冷麺」や「国産とろろの冷やし山かけうどん」は、あっさりとシメたいときに選びたいですね。

――それでは、3店舗の順位をお願いします！

川村　どこの店舗でも、基本的にナムルやサラダ、スープなどが選べるので、うまく組み合わせれば栄養バランスを整えやすいと思います。その中でも、野菜メニューのバリエーションが豊富な「牛角」が第1位でしょうか。サラダや野菜のおつまみ、海苔やワカメなどの海藻を取り入れたメニューが豊富に選べるので、お肉を楽しみながらサイドメニューで野菜をしっかり食べるということが、自然にできると思います。

　第2位は同率で「焼肉きんぐ」と「ワンカルビ」です。「焼肉きんぐ」は、海藻を取り入れた「〆の生海苔そうめん」や「沖縄産もずく酢」が魅力的ですし、キャベツもりもりの「きんぐのキャベサラ」が高評価。対する「ワンカルビ」は、やはり「さっぱりオニオンスライス卵黄のせ」や「牛骨白湯スープの韓国風お粥」をおすすめしたいです。それぞれ際立っていいメニューがあるものの、その他は比較的定番のメニューが並ぶということもあって、「牛角」よりは少し劣る評価となりました。

　お肉だけでは足りない栄養素を補えるサイドメニューを上手に選び、焼肉をもっとおいしく、ヘルシーに楽しみましょう！

※2020年10月9日初出の記事に追記・再構成しています。

■川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム／WEBサイト：「酒好きの食育」

　「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

『ジョブチューン』シャトレーゼ「イチ押しTOP10」を管理栄養士がジャッジ！

　6月19日放送のバラエティ番組『ジョブチューン ～アノ職業のヒミツぶっちゃけます！』（TBS系）が、洋菓子メーカー「シャトレーゼ」を特集。「開発担当者が選んだイチ押し商品TOP10」を一流スイーツ職人4人が実食して味を評価。厳しいジャッジでしたが、10商品中7品が「合格」となりました。

　しかし、「おいしい」という基準は、食べる人によって異なるもの。ということで今回は、管理栄養士の川村先生に、番組で紹介された「イチ押し商品TOP10」を栄養面から比較をお願いし、カロリーなどを考慮した「おすすめメニュー」を3つ選んでもらいました！

――まずは、番組で放送された「開発担当者が選んだイチ押し商品TOP10」について、管理栄養士の視点でコメントをお願いします。

第1位：「バターどらやき」（129円、税込／以下同）

川村　塩味のきいたバターと、つぶあんの甘味を楽しめるどらやきです。生地にもこだわりがあって、しっとりした食感が楽しめますよ。しかし、1個あたり245kcal、脂質11.6gとやや多いので、運動量の少ない方などは、食事の量に気を使ったほうがいいかもしれません。

第2位：「チョコバッキー」（1本・64円、6本入・302円）

川村　シャトレーゼの人気商品「チョコバッキー」は、チョコレートのパリッとした食感を楽しめるバニラアイス。棒アイスは食べやすいので、ついつい「2本目……」と手が伸びてしまいそうですが、1本あたりのカロリーは158kcal、脂質は9.8gなので、食べすぎに注意。「1日1本まで！」などと決めて、おいしくいただきましょう。

第3位：「プレミアムアップルパイ」（399円）

川村　アップルパイはやはり、バターがたっぷり入ったサクサクのパイ生地が魅力ですよね。風味豊かでおいしいのですが、バターに含まれる脂肪の分、高カロリーになってしまいます。「プレミアムアップルパイ」は1個あたり378kcalですので、食べる際には飲み物をブラックコーヒーやストレートティーなどノンシュガーにしたり、1日の運動量を増やしたりして調整しましょう。

第4位：「無添加 契約農場たまごのプリン」（108円）

川村　あまり知られていませんが、プリンは栄養価の高いおやつなんです。タンパク質やビタミンB群、カルシウムなど、卵や牛乳の栄養が摂れますよ。こちらの商品は、1個当たりにタンパク質が5.3g含まれており、おやつから栄養補給するのもいいでしょう。

第5位：「スペシャル苺ショート」（324円）

川村　甘酸っぱいいちごと、ふわふわのスポンジケーキ、豊かなコクのあるクリームを一気に味わえるショートケーキは、スイーツの定番ですよね。いちごからはビタミンCが摂れますが、写真を見る限りだと、ケーキ1個あたり1、2粒分くらいなので、栄養補給とまではいかないかと思います。脂質が21.3gとほかのスイーツに比べて多めなので、毎日食べるのはおすすめできませんが、特別な日に楽しんでほしいですね。

第6位：「フィナンシェ」（129円）

川村　アーモンドの香ばしさを堪能できるフィナンシェは、人気焼き菓子の一つですよね。特にシャトレーゼの「フィナンシェ」は、焼き方にもこだわりがあって、しっとりと仕上げられています。1個が軽めなので、つい2、3個食べてしまいそうですが、1個当たりのカロリーは154kcal、脂質も10.1gと低くはないですから、食べすぎに注意しましょう。

第7位：「ダブルシュークリーム」（108円）

川村　生クリームやカスタードクリームのコクと、シュー生地のサクサク＆ふわふわな食感を楽しめる一品。カスタードクリームは卵や牛乳などで作られているので、タンパク質を補うことはできます。ただし、生クリームは脂質の多い食品でもあり、実際、1個当たりの脂質は16.1gとほかのスイーツに比べて多めです。

第8位：「特撰よもぎ香る草餅」（1個・108円、3個入・324円）

川村　こだわりの小豆と、香り高いよもぎを楽しめる草餅で、ランキングの中では数少ない和菓子ですね。よもぎはβカロテンやカリウム、カルシウムなどを含む食材ですし、小豆にもカリウムや食物繊維などが含まれています。和菓子全体の特徴としては、洋菓子に比べて脂質が少ないので、甘いものを食べたいけれど脂質はセーブしたい方には、ピッタリのおやつといえるでしょう。

第9位：「トリプルチーズケーキ」（324円）

川村　レアチーズ、ベイクドチーズ、スフレチーズを使った、クリーミーなチーズケーキですね。チーズに含まれるタンパク質を補えるメリットもありますが、脂質が多い分、カロリーも高くなります。実際、カロリーは403kcal、脂質は31.7gと、どちらも多め。「トリプルチーズケーキ」を食べるなら、食事の量を調整するなど、気を使ってほしいですね。

第10位：「糖質86％カットの濃厚チョコショートケーキ」（324円）

川村　低糖質な甘味料を使用し、小麦粉の代わりに大豆粉を使用することで、食物繊維などを摂れるのがうれしいポイント。『ジョブチューン』のジャッジで「合格」の判定を受けているので、糖質カット商品だからといって、味が劣る心配もなさそうです。

――栄養やカロリーの面を比較して、1～10位の商品の中からおすすめを3品教えてください。

「無添加 契約農場たまごのプリン」（108円）

川村　卵からタンパク質を補うことができる点と、シンプルな材料で作られているため、脂質7.0gと控えめなのが高評価です。プリンは消化に良い食品なので、食欲がないときの栄養補給にもちょうどいい。実は優秀なおやつなので、豆知識として覚えておいて損はないと思います。

「特撰よもぎ香る草餅」（1個・108円、3個入・324円）

川村　脂質が0.3gと少ない点、よもぎや小豆からさまざまな栄養が摂れるのが魅力的。シャトレーゼは洋菓子のイメージが強いと思いますが、「特撰よもぎ香る草餅」以外にも、わらび餅やお団子、ぜんざい、くずきりなど、かなり種類豊富です。洋菓子に飽きたら、和菓子にも手を伸ばしてみてはいかがでしょうか？

「糖質86％カットの濃厚チョコショートケーキ」（324円）

川村　糖質をセーブしながらスイーツが楽しめるのは、やっぱりうれしいポイント。また、大豆粉が入っているため、食物繊維が7.9gとたっぷり含まれているのも魅力的です。シャトレーゼには「糖質70％以上カットスイーツ」というシリーズがあって、さまざまな食品を展開しているので、ぜひお気に入り商品を見つけてくださいね。

　スイーツは“心の栄養”ですので、特別な日のご褒美として食べるなら、あまり神経質にならなくてもいいと思います。食べすぎや、食べる頻度には気を配りつつ、思いっきり好きなスイーツを楽しんでください！
（文：佐藤真琴）

川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム：＠shokuikuko／WEBサイト：「酒好きの食育」

　6月19日放送の『ジョブチューン』（TBS系）で、シャトレーゼが特集される。洋菓子をはじめアイスや和菓子など、シャトレーゼが販売するおよそ400種類の商品の中から、同社の開発担当者が絶対の自信を持つ「イチ押しトップ10」が登場。超一流スイーツ職人がそれらをジャッジするという。

　そんなシャトレーゼのスイーツについて、味ではなく「栄養」の面からプロがおすすめ度を判定した記事を再掲する。管理栄養士から見た、スイーツ選びのポイントとは？ 

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「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

不二家・銀座コージーコーナー・シャトレーゼ、「太りにくいスイーツ」を発見！

　最近、“ペコちゃん”でおなじみの老舗洋菓子メーカー「不二家」の店舗が続々と閉店しています。子どもの頃は誕生日のケーキを買いに行ったけど、今は足が遠のいている方も多いのでは。それに何より、「甘い物は太る」と思ってなかなか手が伸びないことも……。そこで今回は、店舗を構える大手菓子メーカーである「不二家」「銀座コージーコーナー」「シャトレーゼ」から、川村先生に「食べても太りにくいスイーツ」を紹介してもらいました！

――3店舗とも洋菓子をメインに扱っていますが、どうしてもカロリーや脂質が気になってしまいます……。

川村郁子先生（以下、川村）　洋菓子には、バターや生クリーム、小麦粉、砂糖、卵、牛乳、果物、チョコレートなど、いろいろな食材が使用されています。カロリーや脂質が気になるとき、または夜遅い時間に食べる場合には、なるべくバターや生クリームなど、脂質を含む食材が少ない洋菓子を選びましょう。

　そこでおすすめなのが、カスタードを使ったスイーツ。カスタードクリームは生クリームと比較すると脂質を抑えることができ、卵や牛乳のタンパク質やビタミン、ミネラルも補えます。同じシュークリームを選ぶなら、ホイップクリームよりもカスタードクリームが入っているものにすると、脂質を抑えることができるんです。一緒に飲むドリンクをブラックコーヒー、ストレートティーなど無糖のものにして糖分を控えると、カロリー調節にもなりますよ。

　とはいえ、「今日はどうしても生クリームたっぷりのショートケーキが食べたい！」という時だってありますよね（笑）。そんな時は我慢しないで、本当に食べたいものを選んで、存分に楽しんでいいと思います。ただし、そういった“ご褒美DAY”は週1日までにするなど、頻度には気をつけましょう。

――逆に、昼間であればカロリーや脂質を気にせず、スイーツを楽しめるのでしょうか？

川村　夜の間食に気をつけなければいけない理由は、体の代謝が落ちる時間帯だからです。なので基本的に、スイーツは代謝の高い午前中や、日中に食べたほうがいいですね。中でも、食後の2～3時間後くらいが一番おすすめ。例えば、正午にランチを食べた場合は、午後3時頃が間食するのにちょうどいいタイミングなんです。間食は1日だいたい200kcal以内を心がけると、なおいいでしょう。

――では今回は、日中の間食にもちょうどいい、手軽に食べられるスイーツを「不二家」「銀座コージーコーナー」「シャトレーゼ」から選んでください。まず、「不二家」から。

川村　ふわふわな食感で癒やされる「ペコちゃんのほっぺ（カスタード）」（税別100円）がおすすめです。柔らかいスポンジの中にカスタードクリームが入っていて、生クリームをたっぷり使用したケーキよりは、こちらの商品のほうが脂質を抑えることができます。味もいくつか選べるので、飽きずに楽しめそう。カスタードを使った商品だと、定番の「プレミアムカスタードプリン」（税別186円）もいいですね。

　また、シフォン生地のケーキは、卵白を泡立てて空気でふわふわにしているため、比較的カロリーが抑えられます。ケーキを食べた満足感を味わいつつ、カロリーが抑えられる「シフォン主義。（バニラ）」（税別362円）も、甘い物好きな人にはうれしいでしょう。

――続いて、「銀座コージーコーナー」はどうですか？

川村　果物をベースとした「フルーツコンポートゼリー」（税別195円）がいいですね。ひんやりとした食感を楽しめて、果物に含まれるビタミン類や食物繊維を補えるのが魅力です。味もいくつかあるので、気分で好みのものを選べます。

　「エクレア（カスタード）」（税別120円）も比較的カロリーが低く、カスタードクリームを使用しているので、洋菓子の中でもおすすめしたいメニュー。ほかに、「銀座プリン」（税別130円）や「ジャンボシュークリーム（カスタード）」（税別130円）も、カロリーを抑えつつ、たんぱく質やビタミンB群、カルシウムなどの栄養成分を補うことができるのでおすすめです。

――最後に「シャトレーゼ」をお願いします。

川村　シャトレーゼには「糖質カットスイーツ」というカテゴリがあって、ネットでも話題になっていました。でも実は、レギュラーメニューの中にも、糖質やカロリー、脂質が控えめのスイーツが用意されているんですよ。牛乳をベースに果物を使用した「八ヶ岳契約牧場の牛乳寒天　つぶつぶ柑橘入り」（税別120円）や「杏仁豆腐いちご」（税別100円）は、200kcal以内で脂質も10g未満と非常にヘルシー。これなら、夕食後のデザートにも気にせず食べられるでしょう。

　もちろん、糖質カットスイーツも優秀。「糖質50％カットのいちごクリームロール」（税別120円）「糖質72％カットのスフレチーズケーキ」（税別250円）「糖質83%カットのプリン キャラメルナッツクリーム」（税別160円）など、1個200kcal以内に収まるメニューも多いので、間食にピッタリだと言えます。

　洋菓子は確かに、糖質や脂質、カロリーの高いものが多いです。でも、食べることでリラックスできたり、仕事の休憩中に間食をして「午後も頑張るぞ！」とやる気が出たり、数値では表せない心の栄養にもなりますよね。なので、頻度や時間帯を気にしていれば、甘い物を過度に避ける必要はないと思いますよ！

※2020年8月28日初出の記事に、再編集を加えています

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

無印良品のレトルトカレー、プロが勧める「買い」な商品5選！

　暑くなってくると、スパイスのきいたカレーが恋しくなりませんか？　本格な味をおうちで手軽に楽しみたい時に、レトルトカレーを選ぶ人も多いのでは。そこで今回は、豊富なメニュー数を誇る「無印良品」のレトルトカレーから、管理栄養士の川村先生に、栄養面から見て“買い”な商品を5つ選んでもらいました！

――ほかにはないメニューも楽しめる無印良品のレトルトカレーですが、あらためて特徴を教えてください。

川村郁子先生（以下、川村）　無印良品の商品に限らず、レトルトカレーはレストランで食べるような本格的なカレーを、手軽に家庭で味わえるのがいいですよね。また、加圧加熱殺菌を施しているため、賞味期限が長く、備蓄としても便利。もちろん日常的に食べることもできますが、災害時の保存食にも最適です。

　保存食というと、長期保存可能な缶詰をイメージするかもしれませんが、野菜や肉がたっぷり入っていて、具材がやわらかく仕上がっているレトルトカレーは、いざという時の栄養補給源としても優秀。日々の食事として楽しみつつ、日ごろから少し多めにストックしておいて、災害時の備蓄として活用するのも“アリ”でしょう。

――それではさっそく、川村先生が「これは買い！」だと思う商品を5つ教えてください。

その1：「素材を生かしたカレー　トマトのキーマ 180g（1人前）」350円（税込、以下同）

川村　商品名の通り、トマトが3種類も入っているカレー。トマトはβカロテンやカリウム、ビタミンEなどを含む緑黄色野菜なので、これらの栄養素を補いながら、カレーのスパイシーな風味も楽しめる、お得な一品だと思います。カロリーは233kcalで、1人前のごはんと組み合わせても500kcal台に抑えられますよ。

その2：「素材を生かしたカレー　プラウンマサラ（海老のクリーミーカレー）180g（1人前）」350円

川村　こちらは、海老を使用したココナッツミルク風味のカレーで、具材に食物繊維やカリウムを含むタケノコが入っているのがいいですね。タケノコのコリコリとした食感や、コクのあるココナッツの風味を楽しめて、これからの季節にも良さそう。

その3：「素材を生かした　根菜のスパイシースープカレー 250g（1人前）」490円

川村　「カルダモン」というスパイスや、青唐辛子を使用したスープカレーで、辛さを求める方におすすめしたい一品。ゴボウやレンコン、ニンジンなど、食物繊維を多く含む根菜類がゴロゴロ入っていて、具だくさんなのも魅力的です。きのこ類からも、食物繊維やカリウムをしっかり補えますよ。

その4：「素材を生かしたカレー　グリーン 180g（1人前）」350円

川村　レモングラスやスパイスの風味を楽しめる、香り豊かなグリーンカレー。「こぶみかんの葉ピューレー」が入っているのもポイントで、とても本格的な仕上がりです。また、タケノコやふくろたけで食物繊維、鶏肉でタンパク質を補える点も高評価。ちなみに、グリーンカレーの緑色は、ほうれん草や小松菜の色なので、緑黄色野菜も少し摂れます。

その5：「素材を生かしたカレー　バターチキン 180g（1人前）」350円

川村　無印良品レトルトカレーの定番といえば、やはりバターチキンカレー。ナンにも白米にも、ジャスミンライスやサフランライスにも合うメニューです。こちらも実はトマトがたっぷりと使われていて、栄養面でも高評価。「バターチキンカレー」は高カロリーなイメージがあるかもしれませんが、実は260kcalと控えめで、食塩相当量も2.1gと、無印良品のカレーラインナップの中では少ないほうです。

　時間に余裕のあるときには、レトルトカレーにパクチーや焼き野菜、ゆで卵などをトッピングして、自分好みのアレンジを楽しむのもおすすめ。チャイやラッシーを添えれば、ご自宅で手軽にエスニック気分が味わえるでしょう。暑い季節は食欲が落ちやすいですが、しっかり食べて元気をつけてくださいね！
（文：佐藤真琴）

▼無印良品のレシピ作ってみた▼

川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム：＠shokuikuko／WEBサイト：「酒好きの食育」

　6月9日放送の『林修のニッポンドリル』（フジテレビ系）で、餃子の王将の「売り上げ番付」が企画された。看板メニューで売り上げ1位の餃子は全国で1日200万個以上食べられているというが、その餃子に次ぐ数字を誇るメニューが明らかになった。番組では、そのほかに「簡単ちょい足しレシピ」や「おいしい餃子の焼き方」なども放送。参考にした視聴者もいるのではないだろうか。

　中華チェーンといえば、餃子の王将だけでなく、日高屋や幸楽苑も人気を集めている。そこで、これら3チェーンのテイクアウトメニューについて比較した記事を、あらためて紹介したい。

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

「日高屋」「幸楽苑」「餃子の王将」テイクアウトメニュー格付け！

　ラーメンやチャーハン、餃子といった中華料理をガッツリ食べたくなること、ありませんか？　でも、自宅で本格的な中華料理を作るのは難しい……そこでありがたいのが、ラーメンチェーンのテイクアウトメニュー。そこで今回は、「日高屋」「幸楽苑」「餃子の王将」のテイクアウトが可能なメニューを、管理栄養士の川村先生に栄養バランスの面で比較してもらいました。

――中華料理のメニューを選ぶ際に、気をつけるべきことはありますか？

川村郁子先生（以下、川村）　中華料理は油で調理しているものが多いので、脂質も増えてしまいます。また、ラーメンなどスープを味わうメニューは、塩分も多くなりがちですね。しかし、野菜を使った炒め物メニューが多いのは、中華のいいところ。もやし、キャベツ、ニンジンなどの野菜、キクラゲなどのきのこ類まで、いろんな食材を一緒に食べられるのも魅力です。

　また、熱を加えることで生野菜よりもカサが減り、たっぷり食べられるのもメリット。ニンジンやホウレン草、ニラなどに含まれるβカロテンは脂溶性で、油と一緒に摂取することで体に吸収しやすくなるので、“炒める”という調理法との相性もいいんですよ。

――ではまず、「日高屋」のメニューをから解説をお願いします。

川村　テイクアウトメニューの中では「レバニラ炒め」（500円、税込／以下同）がいいですね。レバーは不足しがちなビタミンである鉄や亜鉛を多く含み、タンパク質も補えます。また、ニラやもやしなどの野菜からは、食物繊維やβカロテン、カリウムといった栄養を補うことができます。

　「肉野菜炒め」（530円）も、キャベツやピーマンなどの野菜と、お肉が一緒に食べられていいですね。ピーマンにはビタミンCも含まれていますので、お肉と一緒にこれらのビタミンが補えるのもありがたい。なお、「ライス」は別売になっていて、並盛り（180円）と大盛り（240円）が選べるようです。

　麺類のテイクアウトメニューだと、やはり野菜がたくさん入っている「野菜たっぷりタンメン」（520円）がいいと思います。中華料理は単品メニューだと、どうしても野菜不足が気になってしまうのですが、このメニューは文字通り、キャベツやニンジン、もやしなどの野菜が盛りだくさん。また、シャキシャキとかみごたえのあるメニューですので、咀嚼の回数が増えて、満腹感を得られるのではないでしょうか。しかし、スープを全て飲むと塩分の摂りすぎになってしまうため、残すなどして調整しましょう。

――続いて、「幸楽苑」のメニューはどうでしょう？

川村　テイクアウトの定食メニューはボリュームがあって、どれもおいしそうなのですが、「餃子×ごはん」や「餃子×ラーメン」といった、「炭水化物×炭水化物」の組み合わせが多いのに、野菜が少ないので気になりますね……。栄養やカロリーを気にせず、おなかをいっぱいにしたいだけならいいかもしれませんが、「これがおすすめ！」と言うのはちょっと難しいかも。

　栄養バランスのことを考えると、定食よりは麺メニューの「塩野菜らーめん」（540円）のように、キャベツや玉ねぎ、もやし、ニラ、ニンジンなどの野菜がたっぷり食べられるものをおすすめしたいところ。同店メニューの中では621kcalと控えめですし、ビタミンCやカリウム、食物繊維、βカロテンなどの微量栄養素も補えます。

――最後に、「餃子の王将」のメニューの解説をお願いします。

川村　具だくさんの「中華飯」（550円）がとてもいいですね。白菜、ニンジン、インゲン、タケノコ、キクラゲ、豚肉などを1品で補えるのが魅力的。白菜からはビタミンCやカリウム、カルシウム、食物繊維など、タケノコやキクラゲでは食物繊維が補えて、バランスのとれたメニューだといえるでしょう。

　単品メニューなら、「ニラ肉炒め」（528円）がおすすめ。緑黄色野菜のニラ、タンパク質やビタミンB群を含む豚肉が食べられます。キクラゲには食物繊維が入っているので、野菜不足を感じる方にもいいですね。炒め物以外でタンパク質と野菜を補いたい場合には、あっさりとした「棒々鶏（蒸し鶏）」（600円）もよさそう。野菜は控えめですが、鶏肉をコクのある胡麻だれで楽しめる一品です。

　「餃子の王将」はほかにも、野菜炒め系の一品料理が豊富なので、飽きずに活用できると思います。ライスと組み合わせて食べる方も多いと思いますが、あまり運動習慣がなかったり、夕食に食べる場合は、「ライス（小）」（165円）を選ぶといいでしょう。

――それでは、ラーメンチェーン大手3社の順位をお願いします！

川村　今回は本当に甲乙つけがたく、大変難しかったのですが……「日高屋」と「餃子の王将」が同率1位という感じでしょうか。どちらも、定食スタイルにするには「一品料理＋ライス」という組み合わせで注文する必要がありますが、両店とも野菜炒め系のメニューが選べる点で、高評価をつけました。

　3位の「幸楽苑」は、タンメンやラーメンは野菜たっぷりのメニューが選べ、味噌や塩味など味が豊富な点も魅力的なのですが、定食メニューに「炭水化物×炭水化物」という組み合わせが多いのが難点。先に挙げた2店舗との差がついたポイントだと思います。

　中華料理のメニューは、ガッツリとした味付けで野菜を味わえる、満足感の高いメニューが多いです。今回紹介したおすすめを参考にしつつ、いろんなメニューを楽しんでほしいですね。
（文：佐藤真琴）

川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム：＠shokuikuko／WEBサイト：「酒好きの食育」

※2021年2月5日初出の記事に、加筆・再編集を加えています。

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

人気イタリアンチェーン、“パスタおすすめNo.1”店舗は？

　忙しい時でもサクッと食べられる“時短メニュー”といえば、パスタ！　ソースによってガラリと味が変わるので、飽きにくいのもうれしいポイントですよね。そこで今回は、人気イタリアンレストランチェーン店「サイゼリヤ」「ジョリーパスタ」「ポポラマーマ」のパスタメニューに注目。管理栄養士の川村先生に、栄養価の面からおすすめできるメニューを選んでもらいました！

――まず、パスタから摂れる主な栄養素を教えてください。

川村郁子先生（以下、川村）　パスタは炭水化物や脂質がメインとなるので、エネルギー源を補うことができます。しかし、具材が少ないシンプルなメニューですと、タンパク質や食物繊維、ビタミンなどが不足しがちなので、具材が多いメニューを意識して選んだり、パスタ1品だけでなく、サイドメニューをプラスするなどして、バランスを整えてほしいです。そう考えると、パスタ専門店よりは、イタリアンレストランのほうがメニューにバリエーションがあって、栄養を補いやすいかもしれません。

　ちなみに、パスタに限らず麺類は、ツルツルとしていて食べやすいので、“早食い”になりがち。「麺が伸びないうちに食べたい」という気持ちもわかるのですが、よく噛むことを忘れないでくださいね！

――「パスタ」と一口に言っても、いろいろなソースがあります。補える栄養素も変わるのでしょうか？

川村　そうですね、パスタの栄養素はソースによって違いが出ます。例えば、ビタミンを摂りたいときには、トマト系のパスタがおすすめ。ミートソースは肉のタンパク質やビタミンB群も補えるので、バランスがよく優秀なメニューだと思います。

　一方、クリーム系は生クリームやチーズなどをふんだんに使っていることが多いので、脂質も増加。カルボナーラなどは、生クリームやチーズに、ベーコンも加わるので、パスタの中でも特に脂質が多く、カロリーも高くなります。クリーム系を選ぶ場合は、ホタテやエビなど脂質の少ない魚介系がトッピングされているものを選ぶといいでしょう。

――それではさっそく、各店のおすすめメニューを教えてください。まずは、低価格が魅力の「サイゼリヤ」から。

川村　「ミートソースボロニア風」（400円、税込／以下同）は、ひき肉を使ったトマトソースなので、トマトに含まれるβカロテンやカリウム、ひき肉のタンパク質や鉄、亜鉛、ビタミンB群などが補えます。卵をトッピングした「半熟卵のミートソースボロニア風」（450円）を選べば、タンパク質がさらにプラスされますよ。

　「ラムのラグースパゲッティ」（600円）は、タンパク質や鉄を含むラム肉と、食物繊維が豊富な玉ねぎを一緒に摂ることができます。新メニューのようなので、この機会に一度試してみてはいかがでしょうか。また、魚介系を使ったメニューだと、「エビとブロッコリーのオーロラソース」（500円）がいいですね。低脂質、高タンパク質のエビと、ビタミンCやβカロテンを含むブロッコリーの組み合わせが魅力的。

　そして、サイゼリヤの魅力といえば、やはりアレンジメニュー。パスタともう一品を組み合わせても1,000円以内というリーズナブルな価格もうれしいですよね。

　例えば、シンプルなパスタ「アーリオ・オーリオ」（300円）に「アスパラガスの温サラダ」（300円）を乗せてもトータルで600円なので、ほかのパスタメニューと金額は大差なく、しかし野菜をたっぷり食べられる利点があります。ほかにも、「柔らか青豆の温サラダ」（200円）を組合わせてもおいしそう。栄養を補いながらアレンジを楽しめるのは、サイゼリヤならではのよさでしょう。

――続いて、パスタを中心に、前菜やピザなども展開する「ジョリーパスタ」についてお願いします。

川村　「ローストチキンときのこの和風ソース」（803円）は、チキンのタンパク質、ネギのカリウム、きのこの食物繊維などを一気に補える醤油風味のパスタです。特にきのこは低カロリーで食物繊維が補え、かつコリコリとした食感が特徴的な食材なので、食べごたえもアップ。満足感のあるメニューだと思います。

　「濃厚エビソースのペスカトーレ」（1,199円）は、高タンパク質、低カロリーな魚介類をふんだんに使用した一品。トマトソースなので、βカロテンやカリウム、ビタミンEなどを補うこともできます。また、貝類には亜鉛などの不足しがちなミネラルも含まれており、さまざまな栄養素を一品で補えるのはうれしいですね。カロリーも660kcalと、このボリュームにしては控えめ。

　お得なランチメニューの中では、「ヤリイカとほうれん草の醤油ソース」（693円）が高評価です。βカロテンやカルシウム、ビタミンKなどを豊富に含むほうれん草と、高タンパク質、低脂質のヤリイカの組み合わせ、さらに、ビタミンB2や食物繊維を含むきざみ海苔が乗っています。ちなみに、ほうれん草に含まれるβカロテンは脂溶性で、油と一緒に摂取することで吸収率が高くなるため、パスタのような調理法は相性がいいですよ。

――最後は、生パスタのほかに、ハンバーグやオムライスも味わえる「ポポラマーマ」のおすすめメニューを教えてください。

川村　「低糖質国産ハーブ鶏とナス・しめじのみぞれポン酢しょうゆ」（960円）は、鶏肉のタンパク質、ナスや大根のカリウム、しめじの食物繊維などが一緒に摂れる魅力的なメニュー。「低脂質国産ハーブ鶏」とは私も初めて聞きましたが、食材選びにこだわりを感じますね。

　「国産ハーブ鶏とグリルズッキーニのトマトソース」（980円）は、βカロテンを豊富に含むトマトソースとズッキーニ、鶏肉という組み合わせが高評価。しかし、どちらのメニューも塩分が4g以上含まれており、高めなのが気になります。健康のためには、1食あたりの塩分量を2g台に抑えたいところなので、外食ということを考えても、やや摂りすぎな印象ですね。

――それでは、今回取り上げた3店の中から、「一番おすすめできる店」を教えてください！

川村　今回は、No.1を決めるのがとても難しいですね……！　メニューのバリエーションが豊富で、栄養バランスを考えやすいということで、「ポポラマーマ」が一歩リードでしょうか。低糖質のハーブ鶏を使用したり、野菜を一緒に楽しめるパスタが多いのもうれしいです。また、ハーフサイズのパスタもあるので、食事の量を調整しやすいのも特徴だと思います。

　コスパ面でいうと、やはり「サイゼリヤ」が“最強”。値段だけでなく、1品あたりの塩分量が控えめなので、サイドメニューと組み合わせやすい点も高評価です。「ジョリーパスタ」は、レギュラーメニューよりもランチメニューのほうが優秀。「エビ×ブロッコリー」「トマト×チキン」「イカ×ほうれん草」など、緑黄色野菜と肉、魚介類の組み合わせが多く、とても栄養バランスがいいと思いました。

　今は多くの店舗でテイクアウトを楽しむこともできますので、おうちでおいしいパスタを楽しんでくださいね！
（文：佐藤真琴）

川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム：＠shokuikuko／WEBサイト：「酒好きの食育」

　6月3日放送の『日経スペシャル カンブリア宮殿』（テレビ東京系）に、回転寿司チェーン「スシロー」を展開する株式会社FOOD & LIFE COMPANIESの水留浩一社長が登場。コロナ禍で外食産業が苦戦を強いられる中、スシローは「最高業績」を叩き出したという。番組では、テイクアウト専門店のオープンや、店内の“ハイテク化”などに、その秘訣があると紹介するようだ。

　一方、回転寿司チェーンといえば「ファミレス並みの品ぞろえ」とも言われる、サイドメニューも人気が高い。スシローに加え、くら寿司、はま寿司のサイドメニューを比較した記事を、あらためて紹介したい。

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

3大回転寿司チェーン、“サイドメニュー”ランキング

　家族や友人同士、お一人様でも気軽に楽しめる「回転寿司チェーン」。安くておいしいお寿司がおなかいっぱい食べられるのも魅力ですが、最近特に注目されているのが“サイドメニュー”の充実度です。中でも「ファミレス並みの品ぞろえ」として人気なのが、スシロー、くら寿司、はま寿司の3店舗。そこで、今回はあえて回転寿司チェーンのサイドメニューに注目して、管理栄養士の川村先生に、栄養の面から比較していただきました。

――「お寿司と一緒に食べるといいメニュー」には、どんなものがあるのでしょうか？

川村郁子先生（以下、川村）　お寿司を栄養的に考えると、シャリの炭水化物、ネタの魚に含まれるタンパク質、鉄や亜鉛、ビタミンB群、DHAやEPAなどの必須脂肪酸が摂取できるのですが、野菜をあまり使わないので、食物繊維やビタミンCが不足しがち。サイドメニューでは、できれば野菜を補うようにしましょう。

　ちなみに、シャリはだいたい1貫20gくらいなので、ほとんどのメニューが1皿あたり40gの換算になります。4皿だと160gでお茶碗1杯程度になりますが、酢飯は砂糖も使っているため、糖質の摂りすぎが少し気になります。海藻など、食物繊維の多い食材と一緒に食べるようにして、血糖値の急激な上昇を防ぎましょう。

――どこの店舗にも「ポテトフライ」がありますが、お寿司のサイドメニューとしてはどうですか？

川村　ポテトフライは、お酒のおつまみとしてだけでなく、子どもにも人気があるので、回転寿司チェーンでも欠かせないメニューだと思います。お寿司を食べながら、途中でカリッとした食感のポテトフライをつまみたくなる気持ちもわかるのですが、脂質や炭水化物がプラスされてカロリーオーバーになるので、あまりおすすめはできません。

　とはいえ、重要なのは“頻度”。月に1回程度、たまに行く回転寿司でポテトフライを楽しむ分には、特に問題ないでしょう。どうしてもポテトフライを食べたい場合には、「揚げ物メニューは1つまで」と決めるなどして、うまく調整してください。

――ではまず「スシロー」から、おすすめのサイドメニューを教えてください。

川村　「すし屋のブロッコリーサラダ（明太マヨ）」（100円／税別、以下同）は、ブロッコリーで食物繊維を補うことができます。また、「あおさと海苔の赤だし」（180円）「あおさと海苔の味噌汁」（180円）など海藻入りの汁物は、お寿司の前に飲んでおくことで血糖値の急上昇を防げますし、満腹感も得られます。できれば最初に注文することをおすすめします。

――続いて、「くら寿司」はどうでしょう？

川村　「ブロッコリーサラダ」（100円）がいいですね。かみごたえのあるブロッコリーがたっぷり食べられるので、とても魅力的です。また、スシローと同様に、海藻の入っている「あおさ入り 赤だし」（180円）「あおさ入り味噌汁」（180円）もおすすめ。「特製茶碗蒸し」（180円）も、たけのこや椎茸などが入っているので、ぜひ頼みたいサイドメニューですね。

　また、くら寿司には「糖質オフシリーズ」というものがあり、糖質オフ麺を使用した麺類や、ごはん少なめの丼もの、シャリを半分にしたサーモンの握りを楽しむことができます。ラーメンなどの麺類に力を入れる回転寿司チェーンも増えていますが、その中で糖質をカットしたメニューが用意されているのは、気を使っている方にはありがたいですね。

――最後に、「はま寿司」をお願いします。

川村　はま寿司には、サラダメニューがありません。そういった場合は、「旨だし厚焼きたまごおろし添え」（160円）のように、大根おろしがトッピングされているメニューを選ぶといいでしょう。大根おろしに含まれる、カリウムや食物繊維を摂取することができます。はま寿司には、お寿司メニューにも大根おろしがたっぷりのった「おろし盛り」メニューが豊富にありますので、こちらを選ぶのもアリだと思います。

　ほかの店舗同様「あおさみそ汁」（100円）もありますが、はま寿司の場合は、具だくさんの「特製とん汁」（200円）を選ぶのもおすすめ。レンコンやニンジンなど食物繊維を多く含む根菜類が入っているので、繊維質を補いたいときにおすすめのメニューです。

――それでは、サイドメニューだけの評価で3店舗をランクづけすると、どのような順位になりますか？

川村　選ぶのが難しいのですが、1位は「糖質オフメニュー」が充実しているくら寿司でしょうか。「ブロッコリーサラダ」も、ブロッコリーがゴロゴロと大きめにカットされていてかみごたえがあり、魅力的だと思います。

　2位は同率で、スシローとはま寿司です。スシローはサラダや汁物メニューをいくつか選べる点が高評価。今なら期間限定で「サーモンと秋野菜のサラダ」（280円）が用意されていて、この時期しか味わえない野菜が食べられますよ。

　はま寿司は「旨だし厚焼きたまごおろし添え」をはじめとして、大根おろしがたっぷりのっているメニューがいいですね。大根おろしには「ジアスターゼ」という酵素が含まれているので、胃の負担を軽くしたい時などにもおすすめ。今回はサイドメニューのみの評価ですが、「おろし盛り」のほかにも、千切りのネギがお寿司にのった「旨辛ネギ盛り」もあるので、はま寿司ではこうした寿司メニューのトッピングにも注目してみてください。また、シャリがないお刺身メニューもありますので、「炭水化物を摂りすぎないようにセーブしたい」という方の強い味方だと思います。

　やはり、それぞれのお店に、それぞれの魅力がありますね。好きなネタやサイドメニューの組み合わせを楽しみつつ、野菜や海藻のメニューを取り入れるようにして、回転寿司を楽しんでください！
（文：佐藤真琴）

※2020/10/2初出の記事に追記・再構成しています

■川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム／WEBサイト：「酒好きの食育」

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

『ジョブチューン』銀座コージーコーナー“TOP10”を管理栄養士がジャッジ！

　5月22日放送のバラエティ番組『ジョブチューン ～アノ職業のヒミツぶっちゃけます！』（TBS系）にて、洋菓子メーカー「銀座コージーコーナー」が紹介されました。「従業員イチ押しTOP10」の商品を一流スイーツ職人4人が実際に食べて、味を評価する内容でしたが、「おいしさ」の感じ方は人によって大きく違うもの。

　そこで今回は、管理栄養士の川村先生に、番組で紹介された「従業員イチ押しTOP10」を栄養面から比較してもらい、カロリーなどを考慮した「おすすめメニュー」を3つ選んでもらいました！

――まずは、今回の「従業員イチ押しTOP10」について、管理栄養士の視点でコメントをお願いします。

第1位「エクレア（モカ）」（129円、税込／以下同）

川村郁子先生（以下、川村）　エクレアは軽いシュー皮の中に、カスタードクリームが入っています。この組み合わせはバターの使用量が控えめで、1個当たりのサイズも小さいので、カロリーは低くなります。

第2位「渋栗のモンブラン」（561円）

川村　モンブランはクリームや砂糖が使われているので、その分、脂質などが多くなり、カロリーも高くなります。一方、栗に含まれる食物繊維やビタミンB1などの栄養素が摂れるのは、うれしいポイント。

第3位「瀬戸内レモンのパイ」（518円）

川村　レモンの風味がさわやかなケーキですね。レモンチーズカスタードとレモンクリームを重ねているそうですが、クリームチーズや生クリームは脂質が多いので、さわやかな味わいに対して、カロリーは高め。

第4位「スイートポテト（紅あずま）」（129円）

川村　紅あずまを使用し、生クリームを入れて焼き上げているので、主な栄養成分はさつまいもの栄養素と、生クリームの脂質などでしょう。こちらもモンブラン同様、さつまいもに含まれている食物繊維やカリウムなどが補えます。

第5位「生クリームシュー」（162円）

川村　シュー生地の中にマスカルポーネ入りの生クリームが入っている、濃厚で豊かなコクのあるシュークリーム。生クリームやマスカルポーネには脂質が多く含まれていますが、シュー生地はタルトやスポンジと比べるとバターは控えめなので、カロリーも抑えられます。

第6位「ガトーショコラ」（453円）

川村　ココアスポンジとココアムース、洋酒シロップが入っている一品。チョコレート自体のカロリーが高く、生クリームやスポンジが合わさって、総合的にカロリーが上がるのは気になるポイント。

第7位「ミルクレープ」（432円）

川村　クレープ生地にマスカルポーネ入りのクリームを重ねたミルクレープは、モチモチとした生地と、クリームのコクを楽しめます。ただし、クリームの使用量が多いので、その分カロリーは高くなります。

第8位「清見オレンジショート」（518円）

川村　オレンジゼリー入りクリームにオレンジ風味のスポンジを合わせた、とてもフルーティーなケーキです。ビタミンやカリウムなど、オレンジの栄養素が摂れるのが魅力。

第9位「苺のタルト」（626円）

川村　タルト生地にカスタードクリーム、イチゴを重ねた鮮やかな一品。タルト生地はバターがふんだんに使用されているため、その分、脂質などは高くなりますが、ビタミンCを含むイチゴがたっぷり味わえるのはうれしいですね。

第10位「サマーベイクドチーズ」（432円）

川村　クリームチーズにレモン汁を混ぜて、さっぱりと仕上げたチーズケーキ。クリームチーズは比較的脂肪が多く、カロリーも高いのですが、その分タンパク質やビタミンB群などを補える良さがあります。

――「従業員イチ押しTOP10」商品の中から、栄養やカロリーの面を考慮して「おすすめメニュー」を3品発表してください！

「苺のタルト」（626円）

川村　イチゴはカロリーが低く、ビタミンCを多く含む果物。この商品は、イチゴを丸ごと楽しめるのがうれしいポイントです。タルト生地はバターが入っているので、カロリーはやや高めですが、サイズが控えめなので、気にするほどではないでしょう。「苺のタルト」に限らず、果物の乗ったケーキやタルトは、ビタミンを多く補えるのでおすすめしたいですね。

「エクレア（モカ）」（129円）

川村　「従業員イチ押しTOP10」で第1位、番組に登場したパティシエからも高評価を受けていた「エクレア（モカ）」は、管理栄養士の視点から見てもおすすめできる商品です。

　エクレアのメインはやはり、とろ～りとしたカスタードクリーム。牛乳や生クリームに含まれるタンパク質を補える点や、高脂肪な生クリームやバター、クリームチーズの使用量が控えめなので、低カロリースイーツとして楽しめます。「甘い物が食べたいけど、なるべくカロリーは控えたい」という時は特に、うれしいスイーツでしょう。

「スイートポテト（紅あずま）」（129円）

川村　ホクホクとした旨味を楽しみつつ、食物繊維やカリウム、カロテンなど、さつまいもに含まれる栄養素を摂取できるのが魅力的。1個当たりのサイズが小さいこともありますが、ケーキなどと比べると、カロリーもお値段も控えめ。それでいて満足感があるのも、スイートポテトの“イイところ”だといえます。

　基本的におやつは嗜好品ですので、あまりカロリーや栄養を気にせず、“心の栄養”として楽しんでほしいです。しかしそれは、「食べすぎなければ」という条件付き。在宅ワークで運動不足だったり、連日のテイクアウトで食事の栄養が偏っていたりする状況で、毎日いくつもスイーツを食べるのは厳禁。逆にいえば、たまにティータイムで楽しむ程度でしたら、細かいことは気にしなくていいと思います。

　ランキングや専門家のコメントはあくまで“目安”として捉え、基本的にはご自分の好きなものを適量、そして良きタイミングで楽しんでくださいね。
（文：佐藤真琴）

川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム：＠shokuikuko／WEBサイト：「酒好きの食育」

　5月26日放送の『林修のニッポンドリル』（フジテレビ系）で企画された「ドミノ・ピザ番付」。日本最大のピザチェーンだというドミノ・ピザで、いま人気のピザをランキング形式で発表する内容だった。

　番組では取り上げられなかったが、大手宅配ピザチェーン店といえば、ドミノ・ピザだけでなくピザーラやピザハットも有名。それら大手3店のピザとサイドメニューを比較した記事をあらためて紹介したい。

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

大手宅配ピザチェーン3社、徹底比較！　カロリーを抑えるポイントも伝授

　ホームパーティーの定番といえば、宅配ピザ。今年は、クリスマスから年末年始にかけてのイベントシーズンも、ステイホームで過ごすことが増えるため、テイクアウトの需要も高まりそうです。そこで今回は、管理栄養士の川村先生に、大手宅配ピザチェーン「ドミノ・ピザ」「ピザーラ」「ピザハット」のメニューを、栄養面から解説＆格付けしてもらいました。

――ピザというと、どうしても“高カロリー”なイメージがあります。カロリーを抑えるポイントはありますか？

川村郁子先生（以下、川村）　ピザの具が変われば、摂取できる栄養素やカロリーも変わるわけですが、生地の変化も重要なポイントです。最近の宅配ピザは、さまざまな種類の生地が用意されていますが、ミルフィーユ生地やパイ生地は、サクサク感を出すために油脂を加えているため、カロリーが高くなります。耳の部分にも具が入っている生地も見かけますが、これも、入っている具の分だけカロリーは上がりますね。

　そこでおすすめなのが、薄めのクリスピー生地。カリカリとした食感が楽しめてカロリーも抑えられる、一石二鳥のチョイスだと思います。また、具や生地だけではなく、ソースにも要注意。マヨネーズが加わっているものは脂質がアップして、カロリーが高くなりますよ。

――宅配ピザといえば、サイドメニューも充実しています。ピザに追加する場合、何を選ぶといいのでしょうか？

川村　ピザは生地の炭水化物とチーズやソースの脂質、肉類のたんぱく質などは補えますが、野菜が不足しがち。サラダやスープなどをプラスして、野菜や海藻、きのこ類を摂るように意識しましょう。サラダは咀嚼の回数が増えるので、満腹中枢を刺激し、食べすぎを防止する点でもおすすめです。

――ではまず、ドミノ・ピザのおすすめメニューを教えてください。

川村　カロリーが気になる方には、比較的抑えめな「マルゲリータ」でしょうか。Mサイズ1ピースであれば、ウルトラクリスピークラストが76kcal、ハンドトス（レギュラークラスト）が115kcalなので、思ったほど高カロリーではないんです。モッツァレラチーズはチーズの中でも脂質が抑えられていますし、たんぱく質を補える食材。ソースもシンプルなトマトソースでいいですね。

　高たんぱく低カロリーな魚介類の入った「シーフード・スペシャル」もよさそう。トマトソースとホワイトソースが選べますが、大きくカロリーは変わらないので、お好みで注文して大丈夫でしょう。複数のピザを組み合わせたメニューから選ぶなら、「クワトロ・3ハッピー」がおすすめ。野菜がのった「シェフの気まぐれ野菜スペシャル」、魚介類の「シーフード・スペシャル」、お肉系の「ギガ・ミート」「高麗カルビ」とバランスがよく、味も栄養面も充実の一品だと思います。

　サイドメニューのおすすめは、「焼肉屋さんのチョレギサラダ」。食物繊維を多く含む海苔が入っているのが、評価のポイントになりました。そのほか、スープの「ミネストローネ」にも食物繊維を多く含む豆類が入っています。サラダ3種＆スープ4種という種類の多さなので、メインで頼むピザとの相性を考えて選ぶのも楽しそうです。

――続いて、ピザーラのおすすめメニューをお願いします。

川村　「オマール海老ソースの贅沢シーフード」は、カニも入っていて“冬ならでは”のメニューという感じ。エビ、カニ、貝柱など、高たんぱく低カロリーなシーフードが魅力で、ホワイトソースで味わうグラタンのようなピザです。Mサイズ1ピースの場合、スーパークリスピーが132kcal、イタリアン・ハンドトスは158kcalとなり、3ピース食べても500kcal未満。ドリンクをノンカロリーにしたり、サイドメニューで揚げ物を避けるなどすれば、カロリーオーバーは防げそうです。

　同じ魚介系のメニューだと、「ウインタークラブ」もおすすめです。高たんぱく低カロリーなカニ、エビなどの魚介類に、食物繊維がプラスできるマッシュルームがポイント。ピザーラは全体的に、魚介系のメニューが充実している印象ですね。

　サイドメニューは、鶏むね肉の入った「チキンシーザーサラダ」がたんぱく質を補えていいと思います。レタスとグリーンカール、ニンジンにトマトという組み合わせの「フォーシーズンサラダ」も、シンプルでサイドメニューにピッタリではないでしょうか。

――最後に、ピザハットのおすすめメニューを教えてください。

川村　「グリル野菜ミックス」は、ピザだけでも野菜がたっぷり味わえていいですね。焼き野菜とお肉がのった「グランBBQ」や、エビ好きにはたまらない「特製オマールソースのダブル・シュリンプ」、モッツァレラチーズを楽しめる「本気のチーズキーマ」など、バラエティ豊かなラインナップもうれしいところ。

　サイドメニューには2種類のサラダがあり、「さくさくクルトンのシーザーサラダ」「パリパリ揚げ麺のフレッシュサラダ」と、どちらも食感が楽しめるメニューになっています。しっかりかんで、食べすぎを防ぎましょう。

――それでは、大手宅配ピザチェーン3社のランキングをお願いします！

川村　どれもおいしそうで迷いますが……栄養面から見ると、第1位は「ドミノ・ピザ」でしょうか。決め手は、サイドメニューに3種類のサラダと4種類のスープが選べること。「野菜を食べなきゃ！」と意識しすぎなくても、豊富なメニューの中から好きなものを選び、自然に栄養が補えるのはうれしいですね。

　第2位は、サイドメニューにチキンを使ったサラダがあった「ピザーラ」。魚介のピザをメインに、サイドで「チキンシーザーサラダ」を選ぶなど、工夫次第でいろいろな食材を摂れるようになっている点がいいと思います。

　第3位は、僅差で「ピザハット」。理由は、サラダにクルトンやパリパリの麺がのっていることです。食感を楽しむにはいいのですが、糖質と脂質がプラスされてしまうので、ピザと組み合わせるとなると悩みどころ。ピザーラ「フォーシーズンサラダ」のような、野菜だけのシンプルなサラダメニューが一つでもあればよかったですね。

　今回はこのような順位をつけましたが、好きなメニューを選んでもいいと思います（笑）。私もたまにピザを食べるときは、カロリーや栄養のことはあまり気にせずおいしく味わって、その後の食事を軽くするなど調整しています。

　とはいえ、年末年始はついつい食べすぎてしまう時期でもありますから、比較的低カロリーの生地を選んだり、サラダを追加したりといった心がけは大切。ピザの具材だけでなく、生地の種類やサイドメニューにも注目してもらえるとうれしいですね。
（文：佐藤真琴）

※2020/12/18初出の記事に追記・再構成しています

■川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム：＠shokuikuko／WEBサイト：「酒好きの食育」

　5月26日放送の『林修のニッポンドリル』（フジテレビ系）で企画された「くら寿司VSかっぱ寿司5番勝負」。回転寿司大手チェーンのくら寿司とかっぱ寿司を、鮮度・最新マシン・サイドメニューなどからガチ比較した内容で、知られざる事実に驚いた視聴者もいるのでは。

　番組では取り上げられなかったが、回転寿司チェーンで見逃せないメニューの一つが「海鮮丼」。はま寿司、スシロー、くら寿司の海鮮丼メニューを比較した記事をあらためて紹介したい。

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

はま寿司・スシロー・くら寿司、“海鮮丼おすすめNo.1”はココだ！

　テイクアウト全盛の今、手軽においしい魚が食べられる「海鮮丼」が人気！　大手回転寿司チェーン各社が、“テイクアウト限定メニュー”として海鮮丼を提供するなど、その需要の高さもうかがえます。そこで今回は、「はま寿司」「スシロー」「くら寿司」の海鮮丼メニューを、管理栄養士の川村先生が栄養やコスパの面から比較。“おすすめNo.1”の店舗を発表してもらいました！

――海鮮丼からは、どんな栄養が摂れるのでしょうか？

川村郁子先生（以下、川村）　海鮮丼は主に、魚や貝、甲殻類、魚卵などを使っていますので、魚に含まれるタンパク質や鉄、亜鉛、ビタミンB群、ビタミンDなどを補えます。特に亜鉛は、細胞の合成に関与していて、不足すると皮膚炎や味覚障害の原因となりますので、意識的に摂るようにしましょう。また、普段の食事で肉料理に偏りがちな方は、魚に多く含まれるDHAやEPAなどの必須脂肪酸が不足してしまうので、注意が必要です。

　魚の種類によっても栄養素は異なり、例えば、赤身の魚には鉄やマグネシウムが多く含まれていますし、白身の魚は造血に関わるビタミンB12を多く含んでいます。白身の魚は、比較的脂質が少ないのも特徴だといえます。

――イクラなどの魚卵や、貝類がたっぷり乗った海鮮丼もあります。こちらの栄養素も教えてください。

川村　エビやカニなどの甲殻類、ホタテなどの貝類、タコやイカは、脂質が少なく高タンパク質という特徴があります。魚同様、不足しがちな亜鉛が補えるのもうれしいポイントです。イクラなどの魚卵は、骨形成や筋肉の維持に関与するビタミンDを多く含んでいますが、コレステロールも高いので、食べすぎには注意しましょう。

　うなぎや穴子を使った海鮮丼もありますが、もともと脂質が多く、かば焼きのように甘辛い味付けにしてある場合が多いので、どうしてもカロリーが高くなりがち。しかし、不足しがちなビタミンAやカルシウムを補うことができますよ。「鉄不足だから赤身を食べよう」「亜鉛を補いつつ低カロリーにしたいから、貝類や甲殻類を選ぼう」など、栄養素を考えながらメニューを選べるようになると素晴らしいですね！

――「マグロ丼」や「イクラ丼」など、同じ具材で構成された海鮮丼と、いろんな種類の具材が乗っている海鮮丼なら、どちらがおすすめですか？

川村　もちろん、さまざまな魚介類の乗った海鮮丼のほうが、一度に多数の栄養素を補えるメリットがあります。しかし基本的には、「最近は肉が続いたから、今日は魚を食べよう」「いつもマグロばかり選んでいるから、今回は白身魚にしよう」などと、1日や1週間のトータルバランスを考えていれば、お好みで選んで問題ないと思います。「今日はマグロをがっつり食べたい気分だ！」という日もあるでしょうから、その時は、味わって食べてほしいですね。

――それではまず、「はま寿司」のおすすめ海鮮丼メニューを教えてください。

川村　正直、どれもおいしそうで迷ってしまいますが……。「特上5種の海鮮丼」（780円、税込／以下同）は、マグロやサーモンでタンパク質や鉄、マグネシウム、ビタミンAなどを補えます。また、エビで亜鉛、イクラでビタミンD、卵でタンパク質やビタミンB群が摂れますよ。同様の理由で、「特上7種の海鮮丼」（980円）もおすすめできます。

　また、亜鉛不足が気になる方は、ホタテやサーモン、イクラが乗った「特上北海丼」（780円）を選ぶといいでしょう。

――続いて、「スシロー」はどうですか？

川村　スシローは、9種類の具材が入った「海鮮ちらし」（610円）がよさそう。マグロやハマチ、サーモン、煮穴子、エビ、イカ、タコ、イクラ、ホタテ貝柱が入っているので、タンパク質や鉄、亜鉛などが補えます。煮穴子が一緒になっているメニューは珍しいですが、不足しがちなビタミンAが補えるので、うれしいポイントです。

　また、デリバリー限定の丼ぶりメニューの中だと、「10種の海鮮丼」（980円）がおすすめ。サーモンやマグロ、ネギトロなど10種類の具材が入っており、タンパク質や鉄、ビタミンB群などの栄養素を補えます。また、カニが入っているのも特徴的。カニは高タンパク質・低カロリーな食材で、亜鉛やマンガン、ビタミンEも入っています。特にビタミンEは、脂溶性ビタミンの一つで、美肌やアンチエイジングに必要な“抗酸化ビタミン”ともいわれているんです。

――最後に、「くら寿司」のおすすめ海鮮丼メニューを教えてください。

川村　くら寿司は、平日午後5時まで注文できる「くらランチ」が人気ですよね。丼やにぎり盛り合わせなどのメインに、茶碗蒸しか赤だしの味噌汁をセットで選べて、税込550円からという高コスパも魅力。茶碗蒸しやみそ汁はイートイン限定ですが、海藻や大豆製品、野菜類を少し補えます。

　中でも「旬の海鮮丼」（550円）は、季節の天然魚が使われているので、旬の味わいが楽しめていいですね。ウニが乗っているのも特徴的で、マグネシウムや鉄、亜鉛、ビタミンEなどを補えます。

　「特上うな丼」（1,100円）は、脂質や糖質が多い分カロリーも高いのですが、ビタミンAやビタミンD、ビタミンEなどの脂溶性ビタミンや、ビタミンB1、ビタミンB2などの代謝に関与するビタミン、さらに、必須脂肪酸であるn-3系脂肪酸を補え、何より、うなぎとしてはかなりリーズナブルなお値段が魅力。活力が欲しいときのランチに選ぶと、午後の仕事も頑張れそうですね！

――では、「はま寿司」「スシロー」「くら寿司」の中で、一番おすすめしたいのはどのお店ですか？

川村　今回はかなり難しく、どこのお店もいいところがあるので迷いますが……。マグロだけに偏らず、ホタテや甘エビ、サーモン、イクラ、イカなど、いろんな食材を使ったメニューが豊富な「はま寿司」が一番魅力的だと思います。とはいえ、3店とも工夫を凝らして、少しずつ違う食材の組み合わせになっていたので驚きました。

　日ごろからバランスを意識して食事を選んでいる人でも、魚に含まれるビタミンDやビタミンAが不足する場合が多いんです。これは、肉に比べて魚メニューを選ぶ人が少ないことに関係していると思われます。今回ご紹介した海鮮丼は、手軽に魚介類を食べられるので、不足していると感じた時に、ぜひ活用してほしいメニュー。最近、肉料理が多いと思ったら、テイクアウトしてみるのはいかがでしょうか？
（文：佐藤真琴）

※2021/04/23初出の記事に追記・再構成しています

■川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム：＠shokuikuko／WEBサイト：「酒好きの食育」