11月10日放送の『林修のニッポンドリル』（フジテレビ系）にて、「カレーハウスCoCo壱番屋売上番付」企画が行われる。

　国内外合わせて1,400店舗以上を展開するカレーライス専門チェーン店・カレーハウスCoCo壱番屋。番組では、多種多様なメニューが揃う同店の中で“最も食べられている”人気のグランドメニューを、ランキング形式で発表していくようだ。

　一方で、ココイチといえば豊富なトッピングメニューも見逃せない。そこで、以前「おすすめメニュー」と「最強トッピング」を管理栄養士が発表した記事を再掲。『林修のニッポンドリル』の売上番付と合わせて、ぜひ商品選びの参考にしてほしい。

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「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

「カレーハウスCoCo壱番屋（ココイチ）」メニューベスト3＆最強トッピングを発表！

　コロナ禍での外出自粛をきっかけに、テイクアウトをよく利用するようになった人も多いのでは。特にカレーは手軽にがっつり食べられることもあり、人気が高いようです。そこで今回は、カレー専門チェーン店の“王者”ともいわれる「カレーハウスCoCo壱番屋（ココイチ）」にスポットを当て、栄養面から見た“ベストチョイス”を川村先生に聞きました。

――「ココイチ」のカレーには、どのような栄養素が含まれているのでしょうか？

川村郁子先生（以下、川村）　ココイチのベースになっているカレー（ポーク、ビーフ）は、お肉や玉ねぎ、炒める際の油脂、スパイスなどの調味料、ごはんという構成です。ここから摂取できる栄養素は、タンパク質、脂質、炭水化物などのエネルギー源、ビタミンやミネラル、食物繊維などの微量栄養素となります。

　ココイチの公式サイトで数値を見てみると、「ポークカレー」（税込514円）のカロリーは755kcalで、「ビーフカレー」（税込641円）は862kcal。見た目はほとんど変わりませんが、ビーフカレーのほうが100kcal以上高くなっていますね。また、気になるポイントとしては、どちらも食塩相当量が3.2gとやや高め。福神漬けを食べすぎないように注意したり、塩分量の少ないトッピングを選ぶなどして、調整するといいでしょう。

――ではまず、グランドメニューの中から、栄養素の面から見た「ベスト3」を教えてください。

川村　納豆とオクラ山芋がのった「ネバネバ三昧カレー」（税込776円）が特によさそうですね。大豆のタンパク質や鉄と食物繊維、そして、オクラ山芋でも食物繊維をプラスすることができます。ポークカレーのタンパク質が11.5gなのに対し、ネバネバ三昧カレーは19.5gなので、栄養バランスを取るにも優秀なメニューです。

　カロリーを抑えつつ、タンパク質やミネラル類をプラスしたい場合は、魚介類を使ったメニューがおすすめ。中でも「たっぷりあさりカレー」（税込703円）は、魚介類が好きな方に喜ばれそうですね。本当は野菜がもうちょっと欲しいところなので、サイドメニューのサラダやトッピングで補いましょう。また、どうしてもお肉が食べたい場合は、比較的脂質が少なめな「チキンにこみカレー」（税込757円）を選ぶとよさそう。この3品が、特におすすめできるグランドメニューです。

　ちなみに、もっと極端に炭水化物を抑えたい人は、ライスの代わりにカリフラワーを使った「低糖質カレー」（税込611円）というメニューもあります。糖質を気にされる方や、頻繁にココイチに行く方は、こういったメニューを活用するのもアリだと思います。

――ココイチはトッピングメニューも豊富ですが、いろいろあって迷ってしまいます。「とりあえずコレを追加！」という、おすすめトッピングがあれば教えてください。

川村　βカロテン、ビタミンKなどのビタミンや鉄、食物繊維を含む「ほうれん草」は、魅力的なトッピングだと思います。ベースとなるカレーには、すでに脂質や糖質が多く含まれていますので、揚げ物系を追加するのは避けたいところ。ビタミンやミネラル、食物繊維やタンパク質などをプラスできるようなトッピングにして、バランスを取るといいでしょう。

　ほうれん草以外にも、不足しがちな栄養素を補えるトッピングは多いです。たとえば……

・「ゆでタマゴ」「半熟タマゴ」→タンパク質、ビタミンB群
・「オクラ山芋」→食物繊維、カリウム
・「納豆」→タンパク質、鉄、食物繊維
・「たっぷりあさり」「エビあさり」→タンパク質、ビタミンB群、ミネラル
・「きのこ」→食物繊維、カリウム

　これらの栄養素が摂れるので、自分の食生活を見直しながら選んでみてほしいですね。

　また、トッピングを2つ以上プラスするのであれば、「ほうれん草」＋「ゆでタマゴ」といったように、「植物性の食材」＋「動物性の食材」を組み合わせるのがおすすめ。たっぷりと栄養が摂れるのはもちろん、違う種類のうま味や食感が加わることで、おいしさもぐんと広がりますよ。
（文：佐藤真琴）

※2020年11月6日初出の記事に追記、編集を加えています。

■川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム：＠shokuikuko／WEBサイト：「酒好きの食育」

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、管理栄養士・猪坂みなみ先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

1人飲みには焼き鳥がおすすめ！　サイドメニューで選ぶ“No.1チェーン店”はココ

　緊急事態宣言が解除され、飲食店も通常営業に戻り始めました。「仕事終わりの一杯」ができるようになったとはいえ、大人数での飲み会にはまだ抵抗がある……という人も多いのでは。そこで今回は、管理栄養士の猪坂みなみ先生が「1人飲みにおすすめ」だという焼き鳥チェーン店に注目！　人気が高い「鳥貴族」「とり鉄」「大吉」の3店から、栄養面を見たおすすめサイドメニューを教えてもらいました。

――焼き鳥店が1人飲みにおすすめの理由を教えてください。

猪坂みなみ先生（以下、猪坂）　焼き鳥店は好きなものを1本から頼めるお店が多いので、1人飲みに向いていると思います。もちろん、お店によって2本から注文可能という場合もありますが、それでも少量ですし、いろいろなメニューをバランスよく楽しめるでしょう。また、鶏肉は高タンパク・低脂質な食材ですので、ダイエットや健康が気になる人にもピッタリ。夜に食べることを考えても、焼き鳥は“ちょうどいい”といえます。

――焼き鳥店はサイドメニューも豊富です。焼き鳥＆アルコールに合わせて選ぶなら、どんなものが良いですか？

猪坂　まずは、タンパク質の摂取を助けてくれる「ビタミンB6」が摂れるメニューを選びたいですね。レバーや大豆製品、さつまいもなどから豊富に摂れます。また、タンパク質から効率よくコラーゲンを作るためには「ビタミンC」が必要。健康的なお肌を維持したい場合には、ビタミンCを含むおつまみを積極的に食べましょう。鉄分の吸収率を高める働きもあるので、貧血が気になる女性にもおすすめです。

　脂質や糖分などの摂りすぎが気になる人には、「水溶性食物繊維」を意識してほしいところ。野菜や海藻に含まれますので、一緒に食べるようにしましょう。なお、水溶性食物繊維は腸内でドロドロになって、食物の移動をゆるやかにしてくれるので、なるべく食事の最初に摂取してください。

　お酒好きの方は「メチオニン」の摂取もおすすめ。アルコールを分解する肝臓の機能維持に役立つアミノ酸で、カツオやマグロ、牛肉、鶏肉、枝豆などに含まれます。また、 肝臓の働きを助けてくれる「タウリン」は人の体内でも作り出すことができますが、それだけでは不十分。イカ、タコ、エビ、貝類、魚などに含まれるので、魚介類のおつまみを見つけたら、一緒に頼むことをおすすめします。

――まずは、すべてのメニューが327円（税込み、以下同）と低価格の「鳥貴族」についておすすめサイドメニューを教えてください。

猪坂　居酒屋の定番おつまみである「枝豆」をおすすめします。どこの居酒屋でもかなりメジャーなサイドメニューですが、ビタミンCや水溶性食物繊維、メチオニンなどの成分が含まれているので、実はとても理にかなっているのです。また、さやに入っている豆を一粒ずつ取り出して食べることになるため、早食いを予防できるのも優れた点だといえます。 

　鳥貴族ならではのお得なメニューは「キャベツ盛」。おかわり無料なので、コスパ良くビタミンCやビタミンB6、水溶性食物繊維などの栄養を摂ることができます。 その他、野菜系メニューは「塩だれキューリ」「超！白ねぎ塩こんぶ」も良いですね。特にねぎは、香り成分である「アリシン」が疲労回復に役立つビタミンB1の吸収率を高めてくれるので、仕事終わりの一杯にピッタリではないでしょうか。

――続いて「とり鉄」はどうですか？

猪坂　とり鉄にも「茹でたて枝豆」「ピリ辛たたき胡瓜」（どちらも430円）「バリバリつまみキャベツ」（390円）など、ビタミンCや食物繊維を摂れるメニューがあります。特におすすめなのは、「一人に一皿ずつの小さなとり鉄サラダ 和風」（430円）と「しみうま　なすの揚げびたし」（290円）の2つ。

　「一人に一皿ずつの小さなとり鉄サラダ 和風」は、ビタミンCや水溶性食物繊維を含む水菜やミニトマトが入っていますし、何より1人前の少量タイプなので、1人飲みにピッタリです。

　「しみうま　なすの揚げびたし」は、なすに含まれる色素成分「ナスニン」がポイント。強い抗酸化作用があるだけでなく、余分な塩分（ナトリウム）を体外に排出して、むくみを解消してくれる「カリウム」も含まれているので、濃い味のメニューを選びがちな人に食べてほしい一品だといえます。

――最後に「大吉」のおすすめサイドメニューを教えてください。

猪坂　ほかのお店と同じく「枝豆」「たたききゅうり」（どちらも275円）はおすすめですが、同店は「おさつスティック」（330円）が気になりますね。

　さつまいもには、ビタミンB6やビタミンC、水溶性食物繊維などが含まれているので、栄養面から見るとおつまみにピッタリ。ただし、油で揚げていて脂質が多めなので、「おさつスティック」を頼むときは、つくねや鶏皮など脂質の多いものは避けて、むね肉やささみなど、あっさり系メニューを中心にすると良いと思います。

　その他、「野菜サラダ」（440円）「甘酢ピクルス」（275円）なども、ビタミンや食物繊維豊富な野菜を摂れる良いメニューですね。

――最後に、「おすすめサイドメニュー」「1人飲みにピッタリの焼き鳥チェーン店」のNo.1をそれぞれ発表してください！

猪坂　含まれる栄養が異なるので、一番を決めるのは難しいですが、コスパを考えると、おかわり自由な鳥貴族の「キャベツ盛」は素晴らしい。また、どのお店にもある「枝豆」はお酒のお供に最適ですよ。

　「1人飲みにピッタリの焼き鳥チェーン店」を選ぶなら、メニューの豊富さを評価して「大吉」でしょうか。ただ、栄養バランスを意識してメニューを選ぶことができれば、どのお店でも大丈夫。一番大事なことは、栄養が偏らないように、いろいろなものを食べることです。

　焼き鳥はヘルシーなメニューが多いですが、鶏皮やぼんじり、つくねなどを選ぶと、どうしても脂質の量が増えてしまいます。なので、今回ご紹介したような野菜中心のサイドメニューを最初に2～3品食べて、脂肪蓄積を抑えるテクニックを実践してみてください。
（文：佐藤真琴）

猪坂みなみ（いのさか・みなみ）
管理栄養士。大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。
HP「Diet Solution Lab」

　10月27日放送の『林修のニッポンドリル』（フジテレビ系）にて、「銀座コージーコーナー売上番付」企画が行われる。

　年間売り上げが200億円を超える銀座コージーコーナーは、ショッピングセンターの中や駅前に店を構え、安くておいしいスイーツが気軽に購入できるのも魅力。しかし、商品の種類が非常に豊富なため、何を買おうか迷ってしまう人も多いのでは。

　そこで、以前『ジョブチューン ～アノ職業のヒミツぶっちゃけます！』（TBS系）にて紹介された「従業員イチ押しTOP10」を、カロリーや栄養面から比較した記事を再掲。『林修のニッポンドリル』の売上番付と合わせて、ぜひ商品選びの参考にしてほしい。

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「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

『ジョブチューン』銀座コージーコーナー“TOP10”を管理栄養士がジャッジ！

　5月22日放送のバラエティ番組『ジョブチューン ～アノ職業のヒミツぶっちゃけます！』（TBS系）にて、洋菓子メーカー「銀座コージーコーナー」が紹介されました。「従業員イチ押しTOP10」の商品を一流スイーツ職人4人が実際に食べて、味を評価する内容でしたが、「おいしさ」の感じ方は人によって大きく違うもの。

　そこで今回は、管理栄養士の川村先生に、番組で紹介された「従業員イチ押しTOP10」を栄養面から比較してもらい、カロリーなどを考慮した「おすすめメニュー」を3つ選んでもらいました！

――まずは、今回の「従業員イチ押しTOP10」について、管理栄養士の視点でコメントをお願いします。

第1位「エクレア（モカ）」（129円、税込／以下同）

川村郁子先生（以下、川村）　エクレアは軽いシュー皮の中に、カスタードクリームが入っています。この組み合わせはバターの使用量が控えめで、1個当たりのサイズも小さいので、カロリーは低くなります。

第2位「渋栗のモンブラン」（561円）

川村　モンブランはクリームや砂糖が使われているので、その分、脂質などが多くなり、カロリーも高くなります。一方、栗に含まれる食物繊維やビタミンB1などの栄養素が摂れるのは、うれしいポイント。

第3位「瀬戸内レモンのパイ」（518円）

川村　レモンの風味がさわやかなケーキですね。レモンチーズカスタードとレモンクリームを重ねているそうですが、クリームチーズや生クリームは脂質が多いので、さわやかな味わいに対して、カロリーは高め。

第4位「スイートポテト（紅あずま）」（129円）

川村　紅あずまを使用し、生クリームを入れて焼き上げているので、主な栄養成分はさつまいもの栄養素と、生クリームの脂質などでしょう。こちらもモンブラン同様、さつまいもに含まれている食物繊維やカリウムなどが補えます。

第5位「生クリームシュー」（162円）

川村　シュー生地の中にマスカルポーネ入りの生クリームが入っている、濃厚で豊かなコクのあるシュークリーム。生クリームやマスカルポーネには脂質が多く含まれていますが、シュー生地はタルトやスポンジと比べるとバターは控えめなので、カロリーも抑えられます。

第6位「ガトーショコラ」（453円）

川村　ココアスポンジとココアムース、洋酒シロップが入っている一品。チョコレート自体のカロリーが高く、生クリームやスポンジが合わさって、総合的にカロリーが上がるのは気になるポイント。

第7位「ミルクレープ」（432円）

川村　クレープ生地にマスカルポーネ入りのクリームを重ねたミルクレープは、モチモチとした生地と、クリームのコクを楽しめます。ただし、クリームの使用量が多いので、その分カロリーは高くなります。

第8位「清見オレンジショート」（518円）

川村　オレンジゼリー入りクリームにオレンジ風味のスポンジを合わせた、とてもフルーティーなケーキです。ビタミンやカリウムなど、オレンジの栄養素が摂れるのが魅力。

第9位「苺のタルト」（626円）

川村　タルト生地にカスタードクリーム、イチゴを重ねた鮮やかな一品。タルト生地はバターがふんだんに使用されているため、その分、脂質などは高くなりますが、ビタミンCを含むイチゴがたっぷり味わえるのはうれしいですね。

第10位「サマーベイクドチーズ」（432円）

川村　クリームチーズにレモン汁を混ぜて、さっぱりと仕上げたチーズケーキ。クリームチーズは比較的脂肪が多く、カロリーも高いのですが、その分タンパク質やビタミンB群などを補える良さがあります。

――「従業員イチ押しTOP10」商品の中から、栄養やカロリーの面を考慮して「おすすめメニュー」を3品発表してください！

「苺のタルト」（626円）

川村　イチゴはカロリーが低く、ビタミンCを多く含む果物。この商品は、イチゴを丸ごと楽しめるのがうれしいポイントです。タルト生地はバターが入っているので、カロリーはやや高めですが、サイズが控えめなので、気にするほどではないでしょう。「苺のタルト」に限らず、果物の乗ったケーキやタルトは、ビタミンを多く補えるのでおすすめしたいですね。

「エクレア（モカ）」（129円）

川村　「従業員イチ押しTOP10」で第1位、番組に登場したパティシエからも高評価を受けていた「エクレア（モカ）」は、管理栄養士の視点から見てもおすすめできる商品です。

　エクレアのメインはやはり、とろ～りとしたカスタードクリーム。牛乳や生クリームに含まれるタンパク質を補える点や、高脂肪な生クリームやバター、クリームチーズの使用量が控えめなので、低カロリースイーツとして楽しめます。「甘い物が食べたいけど、なるべくカロリーは控えたい」という時は特に、うれしいスイーツでしょう。

「スイートポテト（紅あずま）」（129円）

川村　ホクホクとした旨味を楽しみつつ、食物繊維やカリウム、カロテンなど、さつまいもに含まれる栄養素を摂取できるのが魅力的。1個当たりのサイズが小さいこともありますが、ケーキなどと比べると、カロリーもお値段も控えめ。それでいて満足感があるのも、スイートポテトの“イイところ”だといえます。

　基本的におやつは嗜好品ですので、あまりカロリーや栄養を気にせず、“心の栄養”として楽しんでほしいです。しかしそれは、「食べすぎなければ」という条件付き。在宅ワークで運動不足だったり、連日のテイクアウトで食事の栄養が偏っていたりする状況で、毎日いくつもスイーツを食べるのは厳禁。逆にいえば、たまにティータイムで楽しむ程度でしたら、細かいことは気にしなくていいと思います。

　ランキングや専門家のコメントはあくまで“目安”として捉え、基本的にはご自分の好きなものを適量、そして良きタイミングで楽しんでくださいね。
（文：佐藤真琴）

※2021年5月28日初出の記事に追記、編集を加えています。

川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム：＠shokuikuko／WEBサイト：「酒好きの食育」

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、管理栄養士・猪坂みなみ先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。 

人気ファミレス、「本当にコスパのいいランチ」はどこで食べられる!?

　おいしく＆安く昼食を済ませたい時に便利なのが、ファミリーレストランのランチセット。メインディッシュとサラダ、スープなどのセットがワンコインで食べられる店舗もあるので、ファストフードよりも“コスパがいい”といえそうです。

　そこで今回は、管理栄養士の猪坂みなみ先生に「サイゼリヤ」「ガスト」「ジョナサン」の人気ファミレス3店から、「本当にコスパのいいランチメニュー」はどれなのか、栄養面から比較してもらいました。

――ファミレスにはいろいろなメニューがありますが、栄養を意識した「コスパのいいメニュー」とは、どんなものなのでしょうか？

猪坂みなみ先生（以下、猪坂）　栄養的なコストパフォーマンスを考えるときのポイントは2つあります。まず一つ目は「メニューのバランス」。ご飯やパン、麺などの「主食」、メインとなる肉、魚、卵、大豆製品などの「主菜」、そして野菜、キノコ、海藻、こんにゃくなどが使われることの多い小鉢や付け合わせの「副菜」、この3つが揃っていると栄養バランスを整えやすく、コスパのいいメニューだといえます。なので、カレーや丼もの、パスタのような単品系メニューよりも、定食タイプの食事がおすすめです。

　二つ目のポイントは、野菜類が多いこと。2019年版「国民健康・栄養調査」の結果によると、日本人女性の平均的な野菜摂取量は1日／273.6gで、目標とされる1日／350gに対して76.4gも足りていません。そのため、野菜やキノコ、海藻類などをしっかり摂れるメニューを意識的に選んでみてください。

　ランチの際は、350gの約3分の1である120gを摂れると理想的。生野菜なら「両手に山盛り」、加熱された野菜なら「片手に山盛り」をイメージして、量をチェックしてみましょう。

――それではまず、「サイゼリヤ」のおすすめランチメニューを教えてください。 
 
猪坂　サイゼリヤのランチは、全品500円（税込み、以下同）でいろいろなメニューが選べてうれしいですね。ただし、パスタやカレー、ドリアは単品系のメニューなので、前述した通り、栄養バランスは整えにくいといえます。

　その上で一番のおすすめは、「鶏肉のトマトソース煮込み（チーズのせチキンカチャトラ）」。脂質の少ない鶏肉をトマトなどの野菜ソースで煮込んだメニューで、「主食（ライス）」と「主菜（鶏肉）」、「副菜（サラダや付け合わせのコーンなど）」の3点セットをバランスよく取り入れられそう。

　しかし、チーズやポテト、コーンもついていてボリューム感があるため、ダイエット中や少食な方は、ライスを小盛にするなどして調整しましょう。

――続いて、「ガスト」はいかがですか？
 
猪坂　ガストは定番メニューと日替わりメニューが用意されていて、頻繁に利用する方でも飽きないようになっていますね。特に日替わりメニューはすべて549円で「主食」「主菜」「副菜」の3つが揃う、バランスのいいメニューです。おかずはどの曜日もお肉料理と揚げ物がセットになっているため、脂質を抑えたい場合は、鶏肉が使われているものを選びましょう。

　これを踏まえると、日替わりメニューのうち火曜日の「チキンバジルチーズ＆カボチャコロッケ」、金曜日の「鶏の西京焼き＆カボチャコロッケ」がおすすめ。普段、お魚を食べる機会が少ない人は、水曜日の「ハンバーグトマトソース＆白身魚フライ」を選ぶのもいいですね。ただし、「白身魚フライ」は油で揚げている分、脂質は多めなので、タルタルソースをつけすぎないように気をつけてください。

――最後に「ジョナサン」のおすすめランチメニューを教えてください。 
 
猪坂　ジョナサンもガストと同じく定番・日替わりメニューが用意されています。日替わりは全品659円と、3店舗の中では高めの価格設定ですが、こちらも「主食」「主菜」「副菜」が揃っているのはうれしい。内容としては、チキン南蛮やコロッケ、フライなど、油で揚げているメニューが多め。ライスを十三黒米に変更することによって、血糖値の急上昇を予防できるのでおすすめです。

　ジョナサンも、日替わりメニューから水曜日の「チキングリル トマトソース＆白身魚フライ」がいいですね。比較的低脂質なチキングリルがメインなことと、不足しがちな魚を摂れる点もプラスポイント。

　魚を食べる機会が少ない人は、木曜日の「ハンバーグてりやきソース＆あじフライ」もよさそう。あじのような青魚には、魚特有の成分であるDHAやEPAが豊富に含まれていて、動脈硬化や血栓を防ぐ、血圧を下げる、悪玉コレステロールを減らすなどの作用が期待されています。 

――それでは、3店舗の中で「ランチコスパNo.1」だと思うファミレスを教えてください！ 
 
猪坂　甲乙つけがたいですが、いろいろな野菜が摂れるメニューがある点で、サイゼリヤがNo.1でしょうか。ほかの2店もサラダがついていますが、野菜の種類と量が少なめであったのと、ほぼすべてのメニューに揚げ物が入っている点が気になってしまいました。

　今回、栄養面から見て一番よかったと思うメニューは、サイゼリヤの「鶏肉のトマトソース煮込み（チーズのせチキンカチャトラ）」です。トマトソースや付け合わせのコーン、サラダなどで豊富な野菜を摂取できる点と、メインが揚げ物ではない鶏肉で、低脂質な点が高ポイントでした。これが税込500円で食べられるとは、さすがサイゼリヤですね。 

　とはいえ、ガストとジョナサンもきちんと「主食」「主菜」「副菜」が揃っていて、タンパク質やエネルギー源となる糖質をしっかり摂れますし、500円前後で食べられるのもうれしい。特にジョナサンでは、ライスをサラダに変更するオプションもあるので、野菜の摂取量を増やす工夫もできます。

　ランチで野菜が少なかったときは、その分、夕食や翌朝にしっかり食べるようにすればOK。1日の中でバランスを考えながら、ランチメニューを選ぶといいでしょう。
（文：佐藤真琴）

猪坂みなみ（いのさか・みなみ）
管理栄養士。大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。
HP「Diet Solution Lab」

　10月13日放送の『林修のニッポンドリル』（フジテレビ系）にて、「マクドナルド人気番付」企画が行われる。

　今年で日本上陸50周年を迎えたマクドナルドを記念して、番組では「バーガー」と「サイドメニュー」の人気ランキングを発表。また、パティを作る巨大工場内の取材や、お笑い芸人・あばれる君が“極秘施設”に潜入するとのことで、マクドナルドの裏側も明らかになりそうだ。

　そこで、「朝マック」をテーマにサイドメニューやドリンクの選び方を解説した記事を、放送に合わせてあらためて掲載したい。

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　「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“ジャンクフード大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

「朝マック」を健康的に楽しむには？　おすすめサイドメニューを紹介

　会社へ行く前に、ちょっと寄り道して食べたくなってしまうのが、マクドナルドの「朝マック」。駅前のお店に駆け込みたくなる日、たまにありませんか？　「エッグマックマフィン」や「ハッシュポテト」など、朝しか食べられない特別メニューも魅力的です。とはいえ、朝からジャンクフードって、やっぱりちょっと気が引ける……。おいしく健康的に「朝マック」を楽しむ方法について、川村先生に聞きました。

――実際のところ、「朝マック」は栄養価的に見ていかがですか？

川村郁子氏（以下、川村）　「エッグマックマフィン」（脂質：13.5g）のように、卵とベーコンのメニューであれば、朝食に大切なタンパク質を摂取でき、かつ脂質が低いのでいいと思います。でも「マックグリドル ソーセージエッグ」（脂質：33.2g）や「ソーセージエッグマフィン」（脂質：30.6g）などは、朝食べるにはちょっと脂質が多いですね。また、サイドメニューに「ハッシュポテト」や「ホットアップルパイ」を選んでしまうと、より脂質や糖質が多くなります。さらに「コカ・コーラ」などの甘いジュースを選ぶと、糖質のとりすぎになってしまいますね。

　もちろん、たまに食べる程度であればいいのですが、頻繁に食べるようでしたら、サイドメニューやドリンクの選び方を工夫してほしいと思います。逆に言えば、メインのバーガーやサイドメニュー、ドリンクを上手に選んだセットメニューにすれば、栄養バランスを整えることは可能です。

――“とりすぎ”のことを考えると、「単品で注文すればいいのでは？」と思ってしまいますが、セットにする理由はなんですか？

川村　例えば、先ほど脂質が多いメニューとして挙げた「マックグリドル ソーセージエッグ」を単品で頼めば、たしかにセットで注文するよりカロリーは低くなります。でも、ビタミンや食物繊維が不足してしまい、栄養バランスが偏りがち。サイドメニューとうまく組み合わせることで、全体的なバランスを整えられますから、セットで注文するのをおすすめします。

――では、栄養バランスを整えた「朝マック」のチョイスを教えてください。

川村　エネルギーと脂質が高すぎず、タンパク質がしっかりととれる、栄養素的に良さそうな「メイン」は、以下の3つです。

1）「エッグマックマフィン」　エネルギー：311kcal／脂質：13.5g／タンパク質：19.2g
2）「フィレオフィッシュ」　エネルギー：341kcal／脂質：14.6g／タンパク質：15.6g
3）「マックグリドルベーコンエッグ」　エネルギー：396kcal／脂質：18.1g／タンパク質：15.7g

　やはり、メインに選ぶバーガーは「卵×ハム」といったシンプルな組み合わせのほうが、朝マックの中では比較的エネルギーも脂質も抑えられそうです。ソーセージ系は全体的に、エネルギーも脂質も糖質も高くなりがちでした。

――3つの「メイン」を軸に、組み合わせでおすすめな「サイドメニュー」を教えてください。

川村　マクドナルドはサイドメニューが充実していて、朝マックにも「プチパンケーキ」や「ハッシュポテト」など、魅力的なものがそろっていますよね。個人的に、ハッシュポテトは大好きです（笑）。ついついそちらの人気メニューに目が行ってしまいますが、栄養バランスのためには、なるべく脂質や糖質が抑えられているものを選びましょう。

1）「サイドサラダ」バリューセットの場合＋50円でチョイス可／エネルギー：10kcal／脂質：0.1g／タンパク質：0.5g
2）「スイートコーン」単品でチョイス可230円（税込）／エネルギー：56kcal／脂質：1.0／タンパク質：1.8g

　朝マックのサイドメニューの中では、この2つがおすすめです。「サイドサラダ」はビタミンCやカリウムなども摂れますし、「スイートコーン」は食物繊維が摂取できます。また、朝マックの栄養価をバランスよくする際には、ドリンク選びも重要です。

1）「ミニッツメイド オレンジ」（ビタミンC）
2）「野菜生活100」（βカロテン）
3）「ミルク」（カルシウム）

　これらを組み合わせることで、朝マックで不足しがちなビタミンやミネラルを飲み物から補うことができます。温かい飲み物を選びたい場合には、「プレミアムローストコーヒー」や「カフェラテ」「ホットティー」に砂糖を加えないで飲みましょう。

――では、それらを組み合わせた「栄養バランスがいい最高のセットメニュー」を教えてください。

「マックグリドルベーコンエッグ×サイドサラダ×ミルク」

※「サイドサラダ」はドレッシングの栄養を含まない

川村　女性の場合、1日に必要なカロリーは2,000kcalだといわれていますので、3食で単純に割った場合、朝食は500kcal前後を目安にするといいでしょう。この組み合わせは544kcalと少しオーバーしていますが、ミルクをプラスすることにより、カルシウムが合計で414mgとれるのがポイント。ビタミンB2も1食で0.74mg、タンパク質も23g摂取できます。脂質がやや多いので、お昼ご飯は和食などあっさりしたものを選ぶようにして、調整するといいでしょう。

「エッグマックマフィン×スイートコーン×野菜生活（S）」

川村　エネルギーが444kcalで、500kcal以内に収まる組み合わせです。1食でタンパク質を21.8g摂取でき、脂質も14.6gと朝マックの中では比較的抑えめ。ドリンクに「野菜生活（S）」を選んでいるので、ビタミンAもしっかりと摂取できます。

「フィレオフィッシュ×サイドサラダ×ミニッツメイド オレンジ（S）」

※「サイドサラダ」はドレッシングの栄養を含まない

川村　レギュラーメニューでもおなじみの「フィレオフィッシュ」にサイドメニューを組み合わせた場合、エネルギーが445kcalで、脂質も14.9gに収まっています。炭水化物は60.7gと、ほか2つの組み合わせと比較した場合ちょっと多いものの、1食でビタミンCが91mgも摂取できるのは高ポイントです。
（文：佐藤真琴）

※2020年2月28日初出の記事に追記、編集を加えています。

■川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム／WEBサイト：「酒好きの食育」

　「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、管理栄養士・猪坂みなみ先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。 

イオン＆イトーヨーカドー、肉を使った「冷凍おかず」おすすめ6選

　自炊が面倒なときに便利な冷凍食品は、“安くておいしい”メニューが多く、頻繁に利用されている人も多いのでは？　しかし、なんとなく栄養が偏ってしまうイメージがあるかもしれません。ということで今回は、冷凍食品の中でも「肉を使ったおかず」に注目し、大手スーパー「イオン」「イトーヨーカドー」で買えるプライベートブランド商品（以下、PB）のうち、栄養面から見たおすすめを猪坂先生に教えてもらいました！ 

――「冷凍食品」が優れている点は、どんなところでしょうか？ 
 
猪坂みなみ先生（以下、猪坂）　大きく分けて「手間がかからないこと」と「おいしいこと」でしょう。冷凍食品は、食べ物を非常に低い温度で一気に凍らせていますが、そうすることで、食材の組織がダメージを受けにくく、保存期間を延ばすための添加物も必要なくなるため、できたての料理に近い味わいを再現することができるんです。

　現在では、メーカー各社が長年研究・開発をした結果、自然解凍でもおいしい揚げ物や、レンジ解凍でもパラパラの食感を味わえるチャーハンなどが登場し、非常に質の高い商品が増えています。「手間をかけずにおいしい食事が食べられる」ことが、冷凍食品の優れている点といえるでしょう。

――漠然と「冷凍食品は栄養が少ない」というイメージがあるのですが……。

猪坂　いいえ、そんなことはありませんよ。実際に、凍らせた野菜をマイナス24℃の冷凍庫に保管して1年後に検査したところ、含まれているビタミンは、大きく損なわれていなかったという実験もあります。工場で殺菌や加熱調理をする工程があるため、生の野菜に比べたらビタミンやミネラルは多少減ってしまいますが、これは普通に加熱調理しても同じ結果です。

　なお、家庭用の冷凍庫は、上記の実験のようにマイナス24℃もの低温にはなりません。低い温度で保存すればするほど、品質の劣化は抑えられますが、頻繁に開閉するだろう家庭用冷凍庫の場合、庫内の温度が上昇しやすいので、実は冷凍食材がダメージを受けやすい環境なのです。購入したら、できるだけ早めに食べるようにしましょう。

――それではまず、イオンで買えるPB「トップバリュ」の「冷凍肉おかず」から、おすすめを教えてください。 

「ジューシーでうまみのある あらびき豚肉のシューマイ」9個入／321円（税込み、以下同） 

猪坂　あらびきの豚肉や、たけのこ、玉ねぎ、椎茸などが入った、ごろっと食感のシューマイ。1袋に9個入っていますが、トレーは3つに切り離せるようになっていて、必要な分だけ温められるので、一人暮らしの方にも重宝しそうです。

「若鶏の竜田揚げ」280g／300円

猪坂　鶏もも肉のジューシーさと、サクサクの衣を味わえる竜田揚げ。衣に米粉が配合されており、サクッとした食感が味わえると評判なようです。自分で揚げ物を調理するのは大変ですが、これならレンジで加熱するだけで手軽に楽しめますよ。生姜とニンニクでしっかりと味付けされているので、ごはんのおかずだけでなく、おつまみにも最適でしょう。

「豚肉のしょうがだれ」 200g／429円

猪坂　「冷蔵庫が空っぽで、おかずが何もない……」という時に助けてくれるのが、こちらの商品。豚肉にしょうがのたれを絡めたメインのおかずだけでなく、副菜に「こまつ菜と油揚げのごまあえ」「海老と茄子の煮浸し」の2品がセットされています。お肉だけでなく、キャベツ、にんじん、小松菜、ナスなどの野菜も摂れるため、栄養バランスも考えられていて、とても便利。塩分が1.5gと少なめな点も、健康に良いですね。

――続いて、イトーヨーカドーのPB「セブンプレミアム」のおすすめを教えてください。

「レンジで焼き餃子」5個入り／149円

猪坂　「セブンプレミアム」の商品はイトーヨーカドーだけでなく、セブン-イレブンでも購入できるので、手に入りやすく便利ですよね。冷凍餃子はフライパンで調理するものが多いですが、この商品はレンジでもおいしく仕上がります。

　中の具には豚肉と鶏肉のひき肉、国産の野菜（キャベツ、たまねぎ、ニラ）が入っており、キャベツのシャキシャキとした食感が楽しめますよ。しっかり味付けされているので、タレをつけなくてもおいしい。また、袋のままレンジで解凍できるので、お皿に移し替える手間を省けるのもうれしいです。

「れんこん鶏つくね」6個入り／170円

猪坂　シャキシャキしたれんこんの食感が楽しい、鶏肉のつくね。甘酸っぱい黒酢あんのたれが絡められているので、ごはんによく合います。お肉だけでなく野菜も入っているため、食物繊維不足を感じる方には特におすすめです。

「炭火で焼いた牛カルビ焼き」100g／343円 

猪坂　牛バラ肉を砂糖や醤油、みりんなどで甘辛く味付けしたメニュー。ニンニクと炭火の風味が強いので、ごはんが進みそう。バラ肉は脂身の多い部位なので、とにかくガッツリ＆こってりした味を楽しみたい時におすすめです。この商品もトレーに入っていて、お皿がいらない点がとても便利だと思います。

　どの商品もレンジで加熱するだけで食べられるので、自炊をする時間が取れなかったり、面倒な時にはとても便利。プラス1品のおかずとして利用するのも良いでしょう。ただし、どれも味付けがしっかりしているので、塩分の摂りすぎには注意。家事の負担を減らし、時間を有効活用するためにも、手軽でおいしい冷凍食品を上手に活用してみてください！ 
（文：佐藤真琴）

猪坂みなみ（いのさか・みなみ）
管理栄養士。大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。
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「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、管理栄養士・猪坂みなみ先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

マクドナルド・ケンタッキー・ロッテリア、2021年版「月見バーガー」格付け！

　ファストフードで“秋の味覚”といえば、各社がこぞって発売している「月見」メニュー。卵を満月に見立てたバーガーが中心ですが、人気のファストフード店では、ソースや具などを変化させながら、個性を出しています。そこで今回は、管理栄養士の猪坂みなみ先生に、人気ファストフード店「マクドナルド」「ケンタッキー」「ロッテリア」の月見メニューを栄養面から比較してもらい、おすすめNo.1の店舗を発表。また、健康に気を使いながら楽しむための「セットメニュー」も紹介しちゃいます！

マクドナルド

――各社の「月見」メニューに使われている主な食材、カロリーなどを教えてください。

猪坂みなみ先生（以下、猪坂）　まず、マクドナルドの「月見」メニューは、白ごま付きのバンズに、100％ビーフのパティと目玉焼き、スモークベーコンがサンドされています。ソースは濃厚なトマトクリーミーソースですが、マクドナルドのほかのメニューや、ケンタッキー、ロッテリアの月見メニューと比べて、最も低カロリーで炭水化物量も少なめなのが特徴です。

　「チーズ月見」「濃厚とろ～り月見」は脂質の多いチーズがプラスされている分、普通の「月見バーガー」よりはエネルギーが高めになっています。

ケンタッキー

猪坂　11種類のハーブ&スパイスでジューシーに仕上げたチキンフィレとレタス、目玉焼き風オムレツを全粒粉バンズではさんだバーガー。ソースは風味豊かなオリーブオイル入りマヨソースが使われています。チキンフィレはヘルシーなイメージのある鶏肉ですが、油で揚げているため脂質が多く、高カロリーなので要注意。

ロッテリア

猪坂　「和風半熟月見　絶品チーズバーガー」は、粗挽きの牛肉に2種類のナチュラルチーズをトッピングしたパティに、半熟タマゴをのせてバンズで挟んだメニュー。ソースは和風しょうが醤油で、マクドナルドやケンタッキーと比較しても、より和風テイストの強い味に仕上げられているのが特徴です。

　「和風半熟月見　エビバーガー」のエビパティは揚げられている上に、脂質の多いタルタルソースが使われているため高カロリー。「和風半熟月見　リブサンドポーク」は、レタスやスライスオニオン入りで野菜も摂れますが、ポークパティは脂質が多いため、その分高カロリーになっています。

――健康を考えながら「月見」メニューを楽しみたい人に、おすすめのセットを教えてください。まずはマクドナルドから。

猪坂　月見メニュー3種の中では一番脂質が少ない「月見バーガー」をメインに選び、「えだまめコーン」をプラスするといいでしょう。生野菜を摂れるという点では「サイドサラダ」を選ぶのもアリですが、実は「えだまめコーン」のほうが食物繊維が圧倒的に多いので、こちらを選びました（えだまめコーン：2.9g／サイドサラダ：0.8g）。

　食事の最初に食物繊維を摂ると、糖質の吸収をゆるやかにして血糖値の急上昇を防止してくれるため、糖質や脂質を多く含むファストフードを食べるときは、特に意識して摂取しましょう。また、バーガーだけでも糖質や脂質が多く高カロリーなので、ドリンクは糖分を含まないものを選んで、カロリーオーバーを防ぐのがおすすめです。

――続いて、ケンタッキーのおすすめセットを教えてください。

猪坂　月見メニュー4種の中で一番脂質が少ない「とろ～り月見チキンフィレサンド」をメインにしましょう。ケンタッキーのメニューはどれも塩分が多めなので、ポテトを一緒に食べると、過剰摂取が気になります。バーガーのソースを半分にしてもらったり、前後の食事は薄味にしたりと、調整してほしいですね。

　また、野菜が足りないので、サイドメニューを合わせるなら「コールスロー」がおすすめ。ドリンクはマクドナルド同様、糖分を含まないものを選んでください。

――最後に、ロッテリアも解説をお願いします。

猪坂　メインは、月見メニュー3種の中で一番脂質が少ない「和風半熟月見　絶品チーズバーガー」が良さそう。とはいえ、ロッテリアはほかの2店よりも高脂質なメニューが多いため、ポテトを合わせるのはあまりおすすめできませんね。

　足りない野菜を補うために「カップサラダ」を追加して、野菜から先に食べて血糖値の急上昇を防止しましょう。ちなみに、「カップサラダ」のドレッシングはコールスロードレッシングとごまドレッシングのどちらかを選べますが、栄養価的にはそこまで大差ないため、好みのほうを選んでOK。ただし、脂質や塩分のとり過ぎを避けるため、ドレッシングは全部かけずに半分だけにするなど、自分で調節すると良いですね。ドリンクはほかの2店と同様に、糖質を含まないものを選びましょう。

――ズバリ、3店の中で最も健康的に「月見」メニューが楽しめるのはどこですか？

猪坂　ポテト以外のセットメニューを選びやすい点から考えて、マクドナルドが一番かなと思います。ケンタッキーとロッテリアの場合、セットメニューには必ずポテトが付いてくるので、サラダなどを追加するにはバーガーを単品で選ぶ必要があり、ちょっと面倒ですよね。また、マクドナルドの「月見バーガー」は、他店の「月見」メニューも含めて全ての中で最も低カロリーなので、サイドメニューも合わせやすいでしょう。

　ハンバーガー系のメニューは、ひき肉や揚げる際の油、ソースなどで脂質が多くなり、野菜の量も少ないため、どれも「健康に良いメニュー」とは言いにくいです。しかし、毎日食べるわけでなければ、そこまで神経質にならなくても大丈夫だと思いますよ。

　その他、不足しがちな野菜類を前後の食事でしっかり摂るようにしたり、脂肪蓄積が進みやすい夜ではなく昼に食べたりと、いろいろな工夫をしながら、おいしく健康に「月見」メニューを楽しんでください！
（文：佐藤真琴）

猪坂みなみ（いのさか・みなみ）
管理栄養士。大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。
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　9月11日放送の『ジョブチューン』（フジテレビ系）で、『マルハニチロ×超一流料理人』企画が放送される。

　冷凍食品メーカー大手のマルハニチロが現在販売している食品は140種類以上とのこと。その中からマルハニチロ社員が選んだイチオシ商品トップ10を超一流料理人がジャッジしていく内容だ。「あおり炒めの焼豚炒飯」「WILDish（ワイルディッシュ）」など人気のチャーハンも登場するという。

　そこで、マルハニチロをはじめニチレイなどの「冷凍チャーハン」に関する比較レビュー記事を、放送にあわせてあらためて掲載したい。

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　「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

人気＆話題の冷凍チャーハン、個性豊かな5品をレビュー！

　「冷凍食品は味が落ちる」という時代も今は昔。イマドキの冷凍食品はどれもクオリティーが高く、“チン”しただけとは思えない商品が多いですよね。今回は、冷凍食品の中でも定番の「チャーハン」から、人気の5品を管理栄養士の川村先生が解説。実際に食べてみた感想や、調理・片付けの手軽さなどから、人気の理由を探りました。

――冷凍食品の定番ともいえるチャーハンですが、なぜこれほど多くの人から愛されるのでしょうか？

川村郁子先生（以下、川村）　冷凍チャーハンは、やはり電子レンジで温めるだけで、主食として食べられる手軽さが魅力です。「ごはんを炊くの忘れていた！」という時でも、おいしいチャーハンが食べられますもんね。お弁当として活用できる点も、人気の秘密ではないでしょうか。

　そんな手軽さでありながら、最近は本格的な“プロの味”を楽しめる商品が増えています。自分で作ろうとすると、材料をみじん切りするのが面倒だったり、パラッとせずベチャベチャになってしまったり、実は難易度が高い。お店で食べるようなパラパラで香ばしいチャーハンを簡単に楽しめるのは、素晴らしい技術だと思います。

　ただやはり、栄養面でいうと、冷凍チャーハンだけではタンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの微量栄養素が不足しがち。サラダで野菜を補ったり、脂質が控えめのおかずを組み合わせるといいでしょう。また、ちぎったレタスを冷凍チャーハンに入れて一緒に加熱し、「レタスチャーハン」にアレンジするなど、時間をかけずに野菜をプラスすることも可能。食物繊維を含むすりごまや、きざみ海苔をトッピングするのもおすすめです。

――今回、川村さんに解説してもらう人気の冷凍チャーハン5品はこちらです。

ニチレイ「本格炒め炒飯」

　「冷凍調理・炒飯カテゴリー」で20年連続売上No.1を誇る、不動の人気商品。電子レンジでも“パラパラ”を実現するべく、「新・三段階炒め製法」を採用しているのが特徴。

味の素「ザ★チャーハン」

　人気の「ザ★」シリーズから、食べごたえのあるチャーハンが登場。焦がしにんにくのマー油と葱油の香ばしさや、焼豚のうま味で、やみつきになる人が続出しているとか!?

セブン-イレブン「シンプルが旨い　カップ炒飯」

　コンビニで買える“カップ入り”の冷凍チャーハン。お皿を用意する必要すらないという手軽さは、SNS上でも話題になりました。

マルハニチロ「WILDish焼豚五目炒飯」

　こちらも、お皿いらずの冷凍チャーハン。セブン-イレブンの商品と、どこで差がつくのでしょうか……？

◎イートアンドフーズ「大阪王将　焦がし醤油炒飯」

　お店の味を、自宅でも気軽に味わえる！　ローストしょうゆの効いた、香ばしい風味が特徴です。

――それではまず、ニチレイの「本格炒め炒飯」から解説をお願いします。

川村　パッケージに「20年連続売上No.1を誇る定番商品」とあるように、2001年の春から現在まで親しまれているロングセラー。ゴロゴロのお肉が香ばしく、パラパラのごはんもおいしいですよね。公式サイトによると、100gあたりのカロリーが213kcalなので、1人1食で300g食べるとすると、639kcalになります。極端に多すぎることはないですが、これに唐揚げや餃子など、こってりしたおかずをプラスすると、カロリーオーバーになるので注意が必要。脂質の少ない冷ややっこや枝豆などをお供にするといいでしょう。

――続いて、味の素「ザ★チャーハン」はいかがですか？

川村　味の素の人気シリーズ「ザ★」の中で、唯一の主食が「ザ★チャーハン」ですね。焦がしニンニクが効いていて、味がしっかりした一品です。ガッツリ食べたい時にはよさそうなのですが、味が濃いため、食塩相当量が1／2袋（300g）あたり4.1gと、ほかの冷凍チャーハンと比べるとちょっと多い。サイドメニューを組み合わせるなら、スープなど塩分を多く含むものよりも、サラダや和え物、冷凍野菜など、薄味のメニューを選んでほしいですね。

――セブン-イレブンの「シンプルが旨い　カップ炒飯」は、お皿に移さず食べられるのが人気のようです。

川村　カップに入ったまま温めて、そのまま食べられるのは便利ですね。食器を用意する手間が省けるので、自宅だけでなく、職場などでも重宝しそうです。ほかの商品と比較すると、タンパク質が7.7gと少なめなので、ゆで卵やサラダチキンなどを一緒に買って、組み合わせるといいでしょう。

　この商品は何より、「コンビニで買える」点が最大の魅力ですよね。どこでも買える手軽さだけでなく、チャーハンだけでは不足しがちな栄養素を、別の商品で簡単に補うことが可能。量も1食あたり170gと控えめなので、セブン-イレブンに売っているおかずやサラダと組み合わせることを前提に、選んでみてはいかがでしょうか。

――お皿が要らない商品は、マルハニチロの「WILDish焼豚五目炒飯」もあります。

川村　「WILDish」シリーズは、パッケージの袋がそのまま器になり、温めたらそのまま食べられて、洗い物の手間を省くことができます。これはセブン-イレブンの「シンプルが旨い　カップ炒飯」と同じですが、こちらの商品は具材が豊富。たけのこ、しいたけなどの食物繊維を多く含む食材や、焼き豚、ニンジン、ねぎなど具だくさんです。野菜の歯ごたえも楽しめるので、しっかりとよく噛むことで、満足感も得られるでしょう。

――最後に、イートアンドフーズ「大阪王将　焦がし醤油炒飯」の解説をお願いします。

川村　人気の中華料理店「大阪王将」の看板メニュー「焦がし醤油炒飯」を、おうちでも食べられる商品。なかなか外食できない状況の今、お店の味を自宅で手軽に味わえるのは、特にうれしいことですよね。国産豚肉を使用していたり、香料・甘味料・着色料・保存料・化学調味料を使用しない「5フリー」を宣言していたり、品質へのこだわりもうかがえます。味の再現度は高いと思いますが、もう少し“パラッと感”が欲しいところですね。

　「お皿がいらない」を売りにしている商品から、お店の味を再現したものまで、一口に「冷凍チャーハン」といっても、いろいろな種類があります。ぜひ、“選ぶ楽しみ”も味わってみてくださいね！
（文：佐藤真琴）

※2021年5月21日初出の記事に追記、編集を加えています

川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム：＠shokuikuko／WEBサイト：「酒好きの食育」

　「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、管理栄養士・猪坂みなみ先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

松屋・吉野家・すき家「朝食メニュー（朝定食）」おすすめランキング

　前回はコーヒーショップのモーニングメニューを紹介しましたが、朝から気軽にしっかり食べられる、牛丼チェーンの「朝食メニュー（朝定食）」も見逃せません。ということで今回は、管理栄養士・猪坂みなみ先生が、人気牛丼チェーン「松屋」「吉野家」「すき家」の朝食メニューを栄養面から比較して、おすすめランキングを発表しちゃいます。

――定食タイプの朝食は、どんなポイントがおすすめできますか？

猪坂みなみ先生（以下、猪坂）　大きく分けて3つのいい点があります。まずは、食事の基本である、主食（ごはん）、主菜（肉、魚、卵、大豆製品）、副菜（野菜、キノコ、海藻、こんにゃく）の3点セットを揃えやすいこと。栄養素はどれか一つをたくさん摂るのではなく、バランスよく摂取することが大事なので、いろいろな食材を食べられるのは、定食のとてもいいポイントです。

　2つ目は、早食いを防止しやすいこと。サンドイッチだけ、シリアルだけといった単品メニューに比べて、おかずが複数あるため、ゆっくりよく噛んで食べることができます。どうしても朝は忙しく、パパッと済ませがちですが、早食いは肥満の原因にもなるので注意しましょう。

　最後のポイントは、血糖値の急上昇を防止できること。おにぎりだけ、パンだけなどの食事だと、どうしても真っ先に炭水化物を食べることになり、血糖値がグンと上がってしまいます。しかし定食であれば、先に野菜やたんぱく質のおかずを食べるようにすれば、血糖値の急上昇を防げるのです。血糖値の急上昇は脂肪の蓄積につながりやすいので、できるだけ避けたいですね。

　逆に、定食だからこそ気を付けたいことは、塩分の摂りすぎ。和定食ですと、みそ汁や漬物などを合わせることが多く、塩分が多くなりがちです。汁物は1日1回までとしたり、調味料を加えすぎたりしないよう注意しましょう。

――それではまず、「松屋」の朝定食からおすすめを教えてください。

「定番朝定食」ライスミニ（330円、税込み／以下同）

猪坂　松屋はライスの量を調整できますが、女性の1人前と考えるとミニがおすすめ。さらに、“完全栄養食”といわれるほど栄養豊富な卵と、美容や健康に良い成分を豊富に含む大豆製品（納豆or冷奴）の両方を摂れていいですね。

　大豆製品に含まれる大豆イソフラボンには、更年期の不調を緩和したり、骨粗しょう症、脂質異常症などの病気を予防したりする効果が期待できるため、健康や美容が気になる方は、1日1回大豆製品を摂ることをおすすめします。

「焼鮭定食」ライスミニ（460円）

猪坂　不足しがちな魚を摂れるという点では、こちらの定食もいいチョイス。魚は動脈硬化や糖尿病などのリスクを下げるといわれているので、健康のためにも積極的に選びたいですね。

　ただし、問題は塩分。小鉢なしでも4.2gとかなり多く、女性の1日の目標量が「6.5g未満」だと考えると、朝食だけでほとんど占めることになるので、次点としました。

――続いて、「吉野家」の朝食メニューはどうですか？

「ハムエッグ納豆定食」（404円）

猪坂　主食（ごはん）、主菜（ハム、卵、納豆）、副菜（サラダ、汁物）の3点セットがそろっていて、たんぱく質も野菜もバランスよく摂れます。サイドメニューとして海苔を追加すれば、海藻の栄養も増やせるのでおすすめです。

「焼魚定食」（470円）

猪坂　牛丼チェーンの朝定食は、普段不足しがちな魚を摂れるのがうれしいのですが、こちらのメニューは野菜が少ないため、次点としました。みそ汁をとん汁に変更すれば、その分野菜の量を増やせますよ。

――最後に、「すき家」のおすすめ朝食メニューを教えてください。

「さば朝食」ごはんミニ（360円）

猪坂　主食（ごはん）、主菜（魚）、副菜（小鉢、汁物）の3点セットがそろえられるため、栄養バランスがいいです。さらに、脂肪燃焼作用や血流改善など、さまざまな健康効果が期待されているDHAやEPAを豊富に含むさばがメインなので、高ポイント。食べる機会が少ない人も多いと思いますので、積極的に選びたいところです。

　栄養バランス的には「鮭朝食」ごはんミニ（360円）もいいのですが、鮭よりもさばのほうがDHAやEPAを多く含むため、魚メニューを選ぶなら「さば朝食」がいいでしょう。

　ほかのメニューは「たまごかけご飯」や「まぜのっけごはん」となり、おかずとごはんを一緒に“かきこむタイプ”なので、食事の最初にごはんを食べることになり、血糖値の急上昇が気になります。栄養面から考えると、「すき家」は先に挙げたメニューを選ぶのがおすすめですね。

――それでは最後に、人気牛丼チェーン店の朝定食おすすめランキングを教えてください。

猪坂　どのお店もバランスよく、主食、主菜、副菜をそろえられるので大きな差はないですが、強いて言うなら、一番おすすめなのは「吉野家」。たんぱく質をしっかり摂れること、メニューにもよりますが、塩分がほかの2店と比べるとやや少なめ、汁物を豚汁に変更すると野菜の摂取量を増やせる、といったことがポイントです。

　次点は「すき家」。野菜や海藻の摂れる小鉢がついているので、ビタミンやミネラル、食物繊維を補給しやすい点を評価しました。サラダやオクラなどの小鉢を追加すると、より野菜の摂取量が増えて、バランスを整えられますよ。

　最下位は「松屋」です。ほかの2店と比べると、野菜の摂れるメニューが少なめだったことが決め手でした。とはいえ、サイドメニューに「彩り生野菜」（130円）や「青ネギ」（90円）が選べますので、栄養バランスを考えるなら追加したいところです。

　順位をつけてご紹介しましたが、忙しい朝でも手軽に定食を食べられるという点では、どのお店も重宝すると思います。牛丼チェーンはサラダや小鉢といったサイドメニューを足したり、ごはんの量を選べたりと、自分に合ったカスタマイズができるのも魅力。ぜひバランスを考えながら、メニューを選んでみてください。
（文：佐藤真琴）

猪坂みなみ（いのさか・みなみ）
管理栄養士。大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。
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　「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、管理栄養士・猪坂みなみ先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

3大コーヒーショップ、モーニング格付け“2021年最新版”発表！

　忙しい朝にパッと食べられて重宝するのが、コーヒーショップのモーニングセット。この連載でも何度か取り上げていますが、今回はあらためて、「ドトールコーヒー」「タリーズコーヒー」「コメダ珈琲店」のモーニングメニューを比較し、“2021年最新版”格付けを実施！　日々進化している各店のメニューから、管理栄養士・猪坂みなみ先生に“おすすめ”を教えてもらいました。

 
――まずは「朝食」の知識について教えてください。コーヒーショップのモーニングメニューは「パン」がメインですが、朝食は「ご飯」と「パン」どちらがいいのでしょうか？ 
 
猪坂みなみ先生（以下、猪坂）　食事の際に栄養バランスを整えやすいという点では、ご飯をメインとした和食のほうがおすすめです。パンは“パンだけ”で食事が成り立っているように感じられるので、トーストや菓子パンのみで朝食を済ませる人も多いのでは。しかし、それだとタンパク質や野菜が不足してしまうので、栄養バランスとしてはあまり良くありません。

　また、ご飯は粒状でよく噛んで食べるので、パンよりも早食いを防止できるメリットもあります。早食いの人のほうが肥満の割合が高いというデータもあるため、肥満予防のためにも、よく噛んでゆっくり食べることは有効です。さらに、ご飯はパンより血糖値をなだらかに上昇させて、長時間維持してくれるため、腹持ちが良いという特徴もあります。

　とはいえ、朝は時間がない人も多いと思いますし、朝食として和定食を食べられる外食店も多くない。そう考えると、手軽に食べられるパンを活用することは、現実的な選択肢だといえます。朝食を抜くと脳や体がエネルギー不足となり、効率よく1日の活動をスタートすることができないので、ご自身のライフスタイルに合わせて、何かしらで栄養補給することが大事です。

――それではまず、「ドトールコーヒー」のおすすめモーニングメニューから教えてください。

猪坂　一番のおすすめは、「モーニング・セットA ハムタマゴサラダ＋豆乳（orミルク）」のセット。 全4種の中で一番野菜が摂れそうな点が、評価のポイントです。

　また、多少ではありますが、タンパク質の量を比べても「セットA」が一番多く、逆に脂質が少ないので、総合的なバランスが良いと思います。しかし、「セットA」だけだと栄養素が足りないため、ドリンクはタンパク質を補給できる豆乳や、ミルクなどを選ぶといいですね。

　次点は、タンパク質不足が気になる方におすすめのメニュー「モーニング・セットD ベーコンとタマゴ ～3種のチーズ～＋豆乳」。成人女性の場合、1食あたりのタンパク質摂取目安量は20～25g程度ですが、こちらのメニューは14.5g摂れます。少し足りないとはいえ、ほかのメニューよりは多いので、おすすめできます。

　一方で、「セットD」は野菜を摂取できないため、ドリンクは豆乳を選んでビタミンやミネラル、ポリフェノールなど、植物性の栄養を摂るように意識しましょう。

――続いて、「タリーズコーヒー」はどうでしょうか？

猪坂　まず前提として、どのメニューも単品ではタンパク質や野菜類が足りないですね。なので、ドリンクに豆乳ラテやカフェラテを選んだり、セットメニューの「ミニサラダ」や「ハニーヨーグルト」をプラスすると良いと思います。

　その上で、一番おすすめなのは「厚切りトースト ツナチーズメルト セット（ミニサラダ＋ハニーヨーグルト＋ソイラテ（orカフェラテ）」のセット。「厚切りトースト ツナチーズメルト」は、タンパク質含有量が14.4gで、ほかのメニューと比較しても一番多いのが決め手です。

　ほかにも、ドリンクで豆乳（ソイラテ）やミルク（カフェラテ）、ヨーグルト（ハニーヨーグルト）をプラスして、タンパク質を補ってほしいところ。野菜も不足してしまうので、ミニサラダを追加するといいでしょう。 
 
　また、「ハムチーズ＆サラダサンド セット＋ミニサラダ＋ハニーヨーグルト＋ソイラテ（orカフェラテ）」のセットもいいと思います。「ハムチーズ＆サラダサンド」には、ブロッコリーやにんじん、キャベツが入っているので、これだけでも野菜を摂れていいですね。

　とはいえ、サンドイッチだけでは野菜不足なので、ビタミンやミネラル、食物繊維をしっかり補給するために、ミニサラダも追加することをおすすめします。

“

――最後に、「コメダ珈琲店」のおすすめメニューを教えてください。

猪坂　「コメダ」のモーニングメニューはほか2店と違って基本的に変化がなく、“いつも同じもの”を提供してくれる安心感がありますね。そんな中でも一番のおすすめは、「A 定番ゆで玉子＋自家製コールスローサラダ＋北海道生乳100%ヨーグルト＋ミルク」のセットです。

　ゆで玉子でタンパク質を摂ることができる点と、殻をむかないと食べられないため、自然と早食いを防止できるのが評価ポイント。しかし、ゆで玉子だけではタンパク質が足りないので、ミルクやヨーグルトをプラスして補いましょう。同じく、野菜も不足するので、サラダをつけると良いですね。

モーニングメニューを食べるなら「タリーズ」がおすすめな理由

――モーニングメニューを食べるなら、3店の中でどのお店が一番おすすめですか？ 
 
猪坂　一番おすすめなのは「タリーズコーヒー」です。メインメニュー自体にタンパク質を多く含むメニューがあること、追加できるオプションメニューにサラダとヨーグルトがあるので、足りない栄養を補いやすいことが決め手でした。

　「コメダ珈琲店」もサラダやヨーグルトをプラスできるのは良いのですが、「タリーズ」と比較すると、メインメニューがトーストだけなので、栄養が少なめですね。また、「ドトールコーヒー」は追加できるメニューがないため、モーニングセットだけで栄養バランスを整えるのは難しいと思います。

　ただ、1食だけで完璧にバランスをとること自体が難しいので、あまり神経質にならず、お昼や夜、前後2～3日の食事も含めて、栄養バランスを意識してみてくださいね。
（文：佐藤真琴）

猪坂みなみ（いのさか・みなみ）
管理栄養士。大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。
HP「Diet Solution Lab」