「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、管理栄養士・猪坂みなみ先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。 

冷凍食品の“値上げ”を発表！　今こそ知りたいプロの「おすすめ商品」5選

　今年2月から3月にかけて、大手食品メーカー各社が冷凍食品の値上げ発表し、ネット上でも大きな話題になりました。お弁当のおかずから晩酌のおつまみまで、今や冷凍食品は欠かせない存在なだけに悲しいニュースですが、値上がりするからこそ、より良い商品を選びたいですよね。

　そこで今回は、管理栄養士の猪坂みなみ先生に、味だけではなく栄養バランスまで考えられた「おすすめの冷凍食品」を5つ選んでもらいました！

――冷凍食品を普段の食事に取り入れる際は、どんな点に気を付けるべきですか？

猪坂みなみ先生（以下、猪坂）　そもそも冷凍食品とは、食品の温度をマイナス18℃以下に保つことで、保存料なしでも長期保管を可能にしている商品のこと。常備食としても、非常に便利ですよね。リモートワーク中のランチなど、手軽に食事をしたいときにも活躍すると思います。

　栄養面において、冷凍食品だから気をつけなければいけないことは特になくて、お弁当やテイクアウトでも注意点は同じ。チャーハンやピラフなど、ご飯ものだけで食事をすませたり、唐揚げなどの揚げ物を頻繁に食べたりしていると、冷凍だろうがテイクアウトだろうが、栄養バランスは崩れやすいです。また、万人受けするようなメニューは味付けが濃くなっていることが多いので、たくさん食べると塩分の摂りすぎにつながる恐れもあります。

　具体的に、栄養バランスの整え方としては、具だくさんの味噌汁を追加したり、野菜や海藻のおかずを用意するのがいいでしょう。余分な脂質を吸着して、体の外に排出する働きを持つ食物繊維が摂れるので、脂っこいメニューを食べるときは特におすすめです。 
 
――それでは、栄養バランスのいい「おすすめの冷凍食品」を5品教えてください！ 

その1：ニッスイ「わが家の麺自慢　国産野菜たっぷりちゃんぽん」

猪坂　こちらは、1食で2／3日分の野菜が摂れるので、野菜不足が気になる方におすすめ。たんぱく質も19.6g含まれているので、女性の1食分としては十分な量をまかなえます。

　ただし、塩分が7.5gと多く含まれていて、1日の摂取目安である6.5g未満（女性の場合）を1食でオーバーしてしまうので要注意。こちらの商品を食べるときは、スープを全部飲まないようにしたほうがいいでしょう。塩分を摂りすぎると、むくみや高血圧につながる恐れがありますよ。

その2：ニップン「オーマイ　具の衝撃　バジルトマト」

猪坂　エビやスナップエンドウ、ブロッコリーなど大きめの具材がごろっと入っているので、食べごたえがありそうなパスタですね。エネルギーも340kcalと低め、たんぱく質は18gと多めに含まれるので、ダイエット中の方にもうれしい一品ではないでしょうか。また、余分なナトリウム（塩分）を排出する働きを持つ「カリウム」というミネラルも含まれています。

　この「具の衝撃」シリーズにはほかにも、「海老ナポリタン」「ボロネーゼ」「ボンゴレビアンコ」というラインナップがあり、どれもしっかりした食べごたえ。いろいろ試してみて、お好みのメニューを選ぶ楽しみもありそうです。

その3：ニッスイ「もち麦が入った！ 枝豆こんぶおにぎり」

猪坂　白米100％ではなく、もち麦が入っているので、血糖値の急上昇予防が期待できます。1個50gとコンビニおにぎりの半分くらいの大きさなので、糖質の摂取量を控えたい方や、「おやつとしてちょっとだけ食べたい」なんてときにも活躍しそう。また、1個で食物繊維が1.4g入っているのもうれしいポイント。噛みごたえのある枝豆が入っていることで、満足感を得られやすいのも高評価です。

　もちろん、このおにぎりだけで一食にしてしまうと栄養不足なので、肉や魚、卵、大豆製品などの主菜と、具だくさん味噌汁やサラダ、おひたしなどの副菜を揃えるようにしてください。ニッスイは「今日のおかずシリーズ」のような、冷凍おかず商品もたくさん展開しているので、合わせて常備しておくといいでしょう。

その4：ニチレイ「今日は家飲み 青菜とニンニクの炒め」

猪坂　こちらの商品は、干し貝柱や干しエビなどを使用したXO醤で味付けされているので、自炊ではなかなか出せない本格的な味を楽しめそう。トレイに入っていて、そのまま食べられる点も便利ですね。

　野菜がしっかり摂れる冷凍食品ですが、お酒のおつまみ用なので塩分は多め。ミニトマトやカットネギなど、ちょっとした野菜を追加して、余分なナトリウム（塩分）を排出してくれるカリウムを一緒に補いましょう。

その5：マルハニチロ「五目シュウマイ 香りと旨み」

猪坂　豚肉、鶏肉、たけのこ、たまねぎ、しいたけ、千切りしょうがなどが入ったシュウマイです。1個のサイズが大きめなので、食事のおかずとして役立ちそう。たけのこのように歯ごたえのある野菜が入っていると、自然と噛む回数が増えるので、早食いの防止にもなりますよ。ちなみに、早食いがクセになると太りやすくなってしまうので、なるべくゆっくり食べることを心がけましょう。

　豚肉や鶏肉が入っているものの、たんぱく質の量としては少ないので、ゆで卵や豆腐などのたんぱく質をプラスするとバランスが良くなります。

　忙しいときでも、電子レンジで解凍するだけですぐにできたてのおいしさを味わえる冷凍食品。昔は栄養の偏っている商品も多かったですが、最近は、たんぱく質や野菜類をしっかり摂れる商品が増えてきています。今回紹介したおすすめ商品のほかにも、お好みの一品を見つけて、冷凍食品を便利に活用していけるといいですね。
（文：佐藤真琴）

猪坂みなみ（いのさか・みなみ）
管理栄養士。大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。
HP「Diet Solution Lab」

　2月16日放送の『林修のニッポンドリル』（フジテレビ系）で、「味の素冷凍食品」が特集される。

　番組では、“不動の売り上げナンバーワン”だというギョーザに続く、上位10商品をランキング形式で紹介。冷凍食品を作っている味の素の工場を調査し、おいしさの秘密を探るだけでなく、アレンジレシピも実践するようだ。

　味の素の冷凍食品は非常に種類豊富だが、濃いめの味付けで、おかずやおつまみとして人気な「ザ★」シリーズを好む人も多いのでは。そこで、『林修のニッポンドリル』の放送に合わせて、同シリーズの中でも特に人気を集める「から揚げ」に注目し、他社商品と比較した記事をあらためて掲載する。

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「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

味の素、ニチレイほか「冷凍唐揚げ」5品、人気の秘密は一体!?

　「ごはんを作るのはめんどくさい。でも、買いに行くのもダルい……」こんな日にあると便利なものといえば、冷凍食品！　特に、おかずにもおつまみにもなる“唐揚げ”は、ストックしておくと何かと便利です。そこで今回は、人気の冷凍唐揚げ5品を、管理栄養士の川村先生が解説。実際に食べてみた感想、調理の手間やアレンジなどにも注目し、人気の理由を探りました。

――今、冷凍食品の中でも「唐揚げ」が特に人気なのはなぜだと思いますか？

川村郁子先生（以下、川村）　ステイホームが続く今、在宅ワークの方は、家から一歩も出ない日もあるのでは。そんな中で、サッと用意できるごはんとして、冷凍食品はやはり便利ですよね。テイクアウトや宅配は、買いに行く手間や注文を待つ時間もありますが、冷凍食品ならストックさえあれば、電子レンジで温めるだけで食べることができます。中でも唐揚げの人気が高いのは、ランチや夕食のおかず、晩酌のおつまみにもピッタリだからでしょう。

　また、唐揚げを手作りしようとすると、鶏肉をカットして下味をつけ、衣を準備し、揚げたあとも油やコンロの掃除など、なかなか手間がかかります。揚げ物ですから、ニオイも気になりますよね。その点、冷凍なら面倒な手間を省き、やわらかくジューシーな唐揚げを楽しむことができます。これが、最大のメリットではないでしょうか。

　1個だけ食べてあとは冷凍しておく、といった使い方もできますから、ちょっとだけおかずを足したいときにも便利。逆にいえば、いつ何個食べるか自由自在なので、お店で唐揚げを買う時より食べすぎてしまう恐れもあるので、気をつけましょう（笑）。

――冷凍唐揚げを、よりおいしく食べる方法はありますか？

川村　普通はレンジでチンすると思いますが、オーブントースターを使って温めると、揚げたてのようにパリッと仕上げることができますよ。おすすめのアレンジもありますので、のちほどご紹介します！

――今回は川村さんに、人気の冷凍唐揚げ5品を実際に食べて解説してもらいます！

ニチレイ「特から」415g

　冷凍唐揚げカテゴリーで「売り上げNo.1」を誇る商品。肉のうまみを閉じ込め、カラッと仕上げる新製法「三度揚げ」が特徴です。

味の素「ザ★から揚げ」270g

　“秘伝にんにく油”とジュワッと広がる肉汁が人気。ボリューム感があり、おつまみにもピッタリ！

マルハニチロ「WILDish若鶏から揚げ」100g

　袋のままレンジ調理が可能。「スタンディングパウチ」を採用しているので、お皿に盛り付けなくても食べられます。

ニチレイ「お弁当にGood！ からあげチキン」126g

　着色料、保存料、化学調味料を使っていない商品。自然解凍でも食べられるという、ほかにはない特徴も。

ニッスイ「今日のおかず 若鶏の竜田揚げ」280g

　特製しょうゆで味付けした、香り豊かな唐揚げ。薄衣に仕上げているので、肉の食感も楽しめます。

――それではまず、圧倒的人気を誇る「特から」「ザ★から揚げ」の解説をお願いします。

川村　「特から」のお肉は大きめでプリッとジューシー、「三度揚げ」でうまみを閉じ込めている商品ですね。実際に食べてみると、丸大豆醤油の風味が効いていて、和風の味付けになっているので、ごはんにもよく合います。温かいごはん、レンジでチンした「特から」、そして、葉野菜を手でちぎってミニトマトなどを添えれば、ズボラな人でも立派な定食が完成しますよ！

　対する、味の素「ザ★から揚げ」は、にんにく油の風味が効いていて、食べ応えのある大きさの“ガッツリ系唐揚げ”。味もかなりしっかり付いているので、お酒のおつまみとして選ぶなら、「ザ★から揚げ」がおすすめですね。

――「WILDish若鶏から揚げ」は、調理や後片付けの簡単さがウケているようです。

川村　食器を洗うことすらしんどい時って、ありますもんね……。「WILDish若鶏から揚げ」のように、袋のまま温め可能、お皿に移さず食べられるのは、とても便利で助かると思います。また、内容量が100gと少なめで、一食で食べきれるサイズになっているので、特に一人暮らしの方には使い勝手がよさそう。

　大きいサイズを買うと、つい食べ過ぎてしまう人にも、こちらの商品はおすすめ。また、塩麴に漬けることで、お肉をやわらかくジューシーにしている点も良いですね。

――続いて、「お弁当にGood！ からあげチキン」の解説をお願いします。

川村　「お弁当にGood！ からあげチキン」は小ぶりの唐揚げなので、商品名の通り、お弁当のおかずとしてすごく便利。自然解凍で食べられるので、調理工程を省くことができるのもうれしいですね。やわらかいので、子どもから大人まで、どの年齢層にとっても食べやすい点も魅力的だと思います。

　ちなみに私も、夕食のおかずが寂しいと感じた時など、この「からあげチキン」を食卓に出してます！　マヨネーズとケチャップを1：1で混ぜて唐揚げにつけ、レタスやキャベツと一緒に食べるとおいしいんです。カロリーは高くなるので食べすぎには注意ですが、ぜひお試しください。

――最後は「今日のおかず 若鶏の竜田揚げ」ですが、どんな特徴がありますか？

川村　ニンニクと生姜、醤油などの風味が味わえる竜田揚げですね。片栗粉の衣も薄めなので、お肉のジューシーさも魅力。ごはんにも合いますし、大根おろしを添えてさっぱりといただくのもおすすめです。薄切りにした玉ねぎとニンジン、ピーマンなどを甘酢で味付けしたものを、この竜田揚げの上にトッピングして、南蛮風にアレンジすることも可能。とってもおいしく野菜を補えて、一石二鳥ですよ。

　なお、「竜田揚げ」と「唐揚げ」の違いについては諸説あり、正確なことはわかりませんが、下味の付け方で区別する場合もあるようです。とはいえ、どちらも揚げているので、カロリーや栄養素には大きな差はないでしょう。

　今回紹介したもの以外にも、冷凍唐揚げはいろいろと食べましたが、最近の商品は袋にジッパーが付いていることが多いです。少しずつ使うことができて便利なだけでなく、匂い移りを防いだり、袋からこぼれ落ちる心配もないので、ジッパーに着目して商品を選ぶのもアリかもしれませんね。
（文：佐藤真琴）

※2021年4月16日初出の記事に追記、編集を加えています。

川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム：＠shokuikuko／WEBサイト：「酒好きの食育」

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、管理栄養士・猪坂みなみ先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

ドトールコーヒーよりもおすすめ!?　モーニングならココが「穴場」！

　忙しい朝、サッと朝食を済ませるのに便利なコーヒーチェーン。各店さまざまなメニューを用意していますが、管理栄養士の猪坂みなみ先生から「栄養バランスばっちりで、穴場なコーヒーチェーンのモーニングセットを発見した」との情報が！　そこで今回は、コーヒーチェーンのモーニングメニューについて、いろいろ聞いちゃいました。

――まず、朝食で摂ったほうがいい栄養素はどんなものがありますか？

猪坂みなみ先生（以下、猪坂）　朝昼晩どのタイミングであっても「バランスよく食べる」が基本ですが、特に朝食で重要なのは、脳のエネルギーとなる「ブドウ糖」を摂ること。夜、寝ている間に体の中の糖は消費されてしまうので、朝はそれを補給しないと脳が効率よく動いてくれません。

　さらに、筋肉のもとになるたんぱく質を摂ることも大切。たんぱく質は常に合成と分解を繰り返していますが、一度に大量に摂取して体内に貯めておくことはできないので、毎食しっかり摂取する必要があります。

　その他、血糖値の急上昇を抑制してくれる食物繊維や、代謝をスムーズにしてくれるビタミンやミネラルも、バランスよくとり入れられると、さらにいいですね。

――早速「穴場なコーヒーチェーン」を教えてほしいところなのですが、昨年秋に新しくなった「ドトールコーヒー」のモーニングメニューも気になります。

猪坂　ドトールはコーヒーチェーンの中でもメジャーですし、モーニングを利用している方も多いですよね。昨年秋からの新メニューである「ホットモーニング　あつあつハムチーズ」（420円、税込み／以下同）は、とてもおすすめ。パンからエネルギー源となる糖質を摂れるのはもちろんのこと、ほかのメニューと比較すると、たんぱく質の含有量が最も多いんです。

　一般的に、食後は体がポカポカと温かくなりますが、これは食事をして体内で栄養素が分解されるとき、その一部が熱となるから。この「食事を摂るだけで消費するエネルギー」は、糖質や脂質よりたんぱく質を分解するときのほうが大きいという特徴があります。そのため、朝からしっかりたんぱく質を摂って体温を上げると、代謝アップも期待できますよ。

――では本題ですが、モーニングを食べるうえで「穴場のコーヒーチェーン」とはどこですか？

猪坂　実は一番おすすめしたいのが、「カフェ・ド・クリエ」のモーニング。「ドトール」に比べて店舗数が少ないので、あまりメジャーなコーヒーチェーンではないかもしれませんが、モーニングメニューがとても充実しているんです。

　一般的にカフェのモーニングといえば、サンドイッチとドリンクだけなど、軽めのメニューが多いですよね。しかし、カフェ・ド・クリエはスクラングルエッグやサラダなどがセットについているのがほとんどのため、栄養バランスを整えやすいと思います。

――「カフェ・ド・クリエ」モーニングの中で、おすすめのメニューはありますか？

猪坂　中でもおすすめしたいメニューは、「トーストサンドモーニング　ハムタマゴ」（570円）。サンドイッチに挟まっている卵とハム、デザートのヨーグルトなどからたんぱく質を補給できます。また、サラダもついているので、野菜不足が気になる人にもいいですね。

　朝食のタイミングで野菜などから食物繊維を摂っておくと、昼食の時まで血糖値の急上昇を予防してくれると考えられています。そのため、朝からしっかり野菜を摂っておくのは、とてもいいことなんです。

　「あったかモーニングプレート　ブロッコリーチーズポタージュ」（540円）も、トーストとスクランブルエッグとサラダに温かいポタージュがセットになっているので、冷えが気になる人にはおすすめ。スープがついている分、やや塩分が多くなるので、スクランブルエッグやハムなどには何も調味料をかけずに食べると、より健康的な朝食になりますよ。

　「モーニングプレート　ソーセージ」（500円）は、トーストとウインナー、サラダというシンプルなセットですが、ウインナーやトーストのバター、マヨネーズなどに脂質が多く含まれています。カロリーなどが気になる場合は、先ほど挙げた2つのセットから、どちらかを選ぶといいでしょう。

　なお、朝ごはんを抜いて夜ごはんをたくさん食べるよりも、朝しっかり食べて夜を軽くしたほうが、余分な脂肪蓄積を防止できます。今回ご紹介したようなコーヒーチェーンのモーニングを活用して、忙しい朝でも手軽にしっかり朝食を摂る習慣をつけてほしいですね！
（文：佐藤真琴）

猪坂みなみ（いのさか・みなみ）
管理栄養士。大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。
HP「Diet Solution Lab」

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、管理栄養士・猪坂みなみ先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

マクドナルド・モス・フレッシュネス、ポテトの違いとは？

　昨年末、マクドナルドは人気メニュー「マックフライポテト」のMサイズ、Lサイズの販売を一時休止し、Sサイズのみにするというニュースが飛び込み、日本中のマクドナルドファンに衝撃を与えました。今年に入って一時的にM、Lサイズの販売を再開したものの、1月9日から約1カ月ほど、再びSサイズのみの販売になるといいます。

　ポテトの輸入遅延に伴う一時的な措置のようですが、このニュースを受けて「ポテトの代わりに何を頼もう？」などと、ネット上では改めて“ファストフードのサイドメニュー”に注目が集まっている様子。そこで今回は、ファストフード店の「フライドポテト」にまつわる豆知識や、サイドメニューが豊富な「マクドナルド」「モスバーガー」「フレッシュネスバーガー」3店の栄養面から見たおすすめサイドメニューを、猪坂先生に聞いちゃいました！

――ファストフードのフライドポテトは、いろいろな形のものがありますよね。「マクドナルド」は細長いですが、「モスバーガー」や「フレッシュネスバーガー」は太め。栄養面にも違いはあるのでしょうか？

猪坂みなみ先生（以下、猪坂）　メインとセットで食べるサイドメニューや、単品で軽食としても人気のフライドポテト。もちろん、形状ごとに違いがありますよ。「マクドナルド」などで見る細長いポテトは、一般的に1グラムあたりの本数が増えるので、表面積も大きくなります。揚げる際に油をたくさん吸収しやすいという特徴もあるため、含まれている脂質が多く、高カロリーになっているケースが多いです。

　逆に、「モスバーガー」や「ケンタッキー」などで見るポテトは、太くて短いので1グラムあたりの本数が減って表面積が小さくなり、吸油量も少なくなります。その分、細長いポテトよりも脂質の含有量が減るので、健康が気になる方は太めのポテトを選んだほうがいいと思います。

　また、「フレッシュネスバーガー」などの皮つきポテトと、皮なしのポテトを比べると、皮つきのほうが食物繊維を多く含むように思えますが、実際にはそこまで大きな差はありません。なので、皮の有無は好みで決めても問題ないでしょう。

――ほかに、特徴的なフライドポテトを販売しているお店はありますか？

猪坂　「サブウェイ」のポテトは気になりますね。一般的にファストフードのポテトは、工場で一度揚げてから冷凍したものを、店舗でもう一度揚げているため、“揚げる”という工程が少なくとも2回入ることになります。しかしサブウェイの場合は、店舗では油で揚げずにオーブンで焼いている分、脂質も少なめ。ヘルシー志向な人におすすめしたいです。

――それでは、フライドポテト以外のおすすめサイドメニューも教えてください。まずは「マクドナルド」から。

猪坂　マクドナルドの場合、セットに選べるサイドメニューには、ポテトのほかにチキンナゲットやサラダ、ヨーグルトなど豊富なバリエーションがあります。栄養バランスのことを考えると、油で揚げたポテトやチキンは脂質や塩分が多く高カロリーなので、サラダやヨーグルトなども選べるのはとても良いですね。

　そんなサイドメニューの中で一番おすすめなのは「えだまめコーン」（単品価格250円、税込み／以下同）。ほかのサイドメニューと比べて、鉄や食物繊維などが多く含まれており、日ごろ不足しがちな栄養を補えます。カルシウム不足が気になる方は「ヨーグルト」（190円）を選んでもいいですね。糖質やたんぱく質、脂質などの代謝をスムーズにしてくれるビタミンB2も摂取できますよ。

　また「サイドサラダ」（280円）は、ほかのメニューよりもビタミンAやビタミンCを多く含むのが特徴。普段から野菜が不足しがちな人は、こちらを選んでみましょう。

――続いて、「モスバーガー」のおすすめサイドメニューを教えてください。

猪坂　モスバーガーでも、ポテト以外に「オニオンフライ」（270円）や「こだわりサラダ ローストアマニトッピング 和風ドレッシング＜減塩タイプ＞」（290円）など、野菜メニューをセットで選べます。ただ、栄養バランスのことを考えると、揚げ物である「オニオンフライ」よりも、「こだわりサラダ」を選んでほしいところ。

　特にモスバーガーのサラダはドレッシングが減塩タイプになっていてうれしい。ファストフードのメニューはもともと塩分が多いので、少しでも塩分摂取量を減らせるのは高ポイントです。

　なお、「フレンチフライポテト」（Sサイズ230円、Lサイズ310円）と「オニオンフライ」を比較すると、「フレンチフライポテト」のほうがおすすめ。「オニオンフライ」は原材料が玉ねぎなので、野菜の摂取量を増やすのには役立ちますが、衣をたっぷりつけて揚げているので、「フレンチフライポテト」よりも油がたくさん含まれていますよ。

――最後に、「フレッシュネスバーガー」のおすすめサイドメニューはどれですか？

猪坂　「フレッシュネスバーガー」は、野菜が摂れる「コールスローサラダ」（250円）が一番ヘルシーに見えますが、クリーミーなドレッシングが使われているため、実は脂質が多め。ただし、糖質は少ないですし、カルシウムなどほかの栄養も摂れるので、普段野菜をあまり食べない人には「コールスローサラダ」がおすすめです。

　健康や栄養のことを考えると、フライドポテトよりもおすすめしたいメニューはありますが、やっぱり食べたくなってしまうものですよね。脂質や塩分が多い食品なので、日常的にたくさん食べるのは避けてほしいですが、油の使用量が少ないメニューを夕食に選ぶなどして、1日の食事でバランスをとりながら楽しんでみてください！
（文：佐藤真琴）

猪坂みなみ（いのさか・みなみ）
管理栄養士。大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。
HP「Diet Solution Lab」

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、管理栄養士・猪坂みなみ先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

セブン・ファミマ・ローソン、スープ＆味噌汁おすすめ9選

　寒い日が続くと、スープや味噌汁などの温かい汁物が食べたくなりませんか？　コンビニでも手軽に買えるので、ランチや夕飯だけでなく、小腹が空いた時にも活躍しますよね。具だくさんのスープや味噌汁は、食事の栄養バランスを整えるのにも役立ちそうですが、実際はどうなのでしょうか？

　そこで今回は、管理栄養士の猪坂みなみ先生に、大手コンビニ「セブン-イレブン」「ファミリーマート」「ローソン」の汁物メニューを比較し、栄養面から見たおすすめ商品を教えてもらいました。

――体を温めてくれる汁物ですが、栄養面から見た特徴はなんですか？

猪坂みなみ先生（以下、猪坂）　温かい液体を胃に入れると、体を内臓から温めることができるので、寒い季節にはピッタリですね。また、具材にもよりますが、具だくさんのタイプであれば、栄養補給にも役立ちます。

　特に野菜は、生で食べるとかさが増してたくさん食べるのは大変ですが、汁物などで加熱をするとかさが減るので、たっぷり食べられますよね。また、野菜を茹でると、その茹で汁と一緒に栄養が流れ出てしまうこともありますが、汁物なら、その栄養を汁ごと摂取できるのも良いところです。

　一方で、塩分の摂りすぎにつながりやすいので注意。1日に2回以上汁物を摂るときは、薄味に仕上げたり、汁を全部飲まないようにしたり、塩分を調整するといいでしょう。

――それではまず、「セブン-イレブン」のおすすめ汁物メニューを教えてください。

「10種具材と生姜あんの和風スープ」321円（税込、以下同）

猪坂　具材が10種類も入っているので、いろいろな食材の摂取に役立ちます。また、生姜あんでとろみがついているため、サラサラのスープよりも冷めにくいというメリットも。とろみのある液体は、胃の中で停滞する時間が長くなるため、その分、体を温めるのに役立つとも考えられます。なので、寒い日には特におすすめの1品です。

「9品目具材の豚汁」321円

猪坂　こちらも、具材が9品目も入っている具だくさんの豚汁。豚肉には、体内で糖をエネルギーに変換するのを助けてくれるビタミンB1が豊富に含まれています。ビタミンB1が不足すると、食欲不振や疲労、だるさなどの症状が現れることもありますので、日々の食事でしっかり摂りたい栄養素です。また、豚肉や豆腐は、たんぱく質の摂取にも役立ちますよ。

「たんぱく質が摂れる　鶏ときのこの和風スープ」321円

猪坂　筋肉のもととなるたんぱく質と、便秘予防などに役立つ食物繊維をどちらもしっかり摂取できる優秀なスープ。また、きのこは成分の9割ほどが水分で、実はとても低エネルギーな食材ですが、ビタミンDやビタミンB群、食物繊維などの栄養素を含んでいます。さらに、きのこに含まれるβグルカンという成分には、免疫力を活性化する効果も期待されているため、風邪を予防したい今の季節にはピッタリですね。

――次に「ファミリーマート」のおすすめ汁物メニューはなんですか？

「根菜入りつくねの和風スープ」398円

猪坂　 大きな鶏つくねがごろっと4つトッピングされた、具だくさんの和風スープ。れんこんやごぼう、にんじんなど、かみごたえのある根菜が入っているため、全体的にかなり満足感を得られそうです。昆布やしいたけなどの旨みをベースとしたクセのない味付けなので、おにぎりなど、ほかの食材との相性も良いでしょう。

「豆乳仕立ての根菜入りお味噌汁」368円

猪坂　かぼちゃやさつまいも、れんこんなどの根菜がたっぷり入っているので、こちらも満足感が得られそう。また、豆乳と味噌はどちらも大豆製品なので、相性も良いです。ほうれん草などの緑黄色野菜も入っているので、野菜不足が気になる人には特におすすめします。

「沖縄県産もずくとオクラの和風スープ」368円

猪坂　もずくやわかめ、ひじき、赤かえでのりなどの海藻をしっかり摂れます。ゆずの香りがするあっさりとした和風だしがベースなので、クリーミーな洋風スープよりも脂質が少ない点も良いですね。

　もずくやひじきなどの海藻には、胃の調子を整えたり、免疫力を高めたりする効果が期待されるフコダインという成分が含まれています。さらに、海藻のぬめり成分・アルギン酸は、血中の余分なコレルテロールや糖をキャッチして、体外に排出してくれる栄養素。海藻は意識しないとなかなか摂取できない食材だと思いますので、コンビニスープで手軽に摂れるのは便利ですね。

――最後に、「ローソン」のおすすめ汁物メニューを教えてください。

「8種具材のスープカレー」450円

猪坂　大きめにカットされた具材のごろごろ感が特徴のスープカレー。食材が大きめだと、自然とよく噛むことになるため、早食いの予防になります。また、カレーなどに含まれているスパイスには、食欲を増進させたり、血行を良くしたりする働きがあるので、体を温めたいときにおすすめ。ゆで卵やお肉から、たんぱく質を摂取できるのもプラスポイントです。

「鶏ガラを効かせた餃子スープ」399円

猪坂　のどごし滑らかな皮で包まれた餃子が3つも入っている、満足度の高いスープですね。白菜や玉ねぎ、にんじん、小松菜、きくらげなどの野菜やきのこも含まれているので、ビタミンやミネラル、食物繊維の摂取にも役立つでしょう。

「10種具材の豚汁」330円

猪坂　具材が10種類も入っているので、いろいろな栄養素を一度に摂れていいですね。また、豚肉や油揚げなど、コクのある具材も入っているので、汁物からしっかり満足感を得たい人におすすめです。

――汁物メニューを選ぶなら、どこのコンビニが一番おすすめですか？

猪坂　どのコンビニも具だくさんで、いろいろな栄養を摂れるスープが多いため、一番を決めるのは難しいのですね……！　今回ご紹介したメニュー以外にもバリエーションが多いという点では、「セブン-イレブン」が半歩リードでしょうか。

　クラムチャウダーやトマトスープ、ちゃんぽんスープなど、ほかにもさまざまなラインナップがあるので、飽きることなく汁物を楽しめ、日によって異なる栄養素を摂ることもできますね。まだまだ寒い日が続きますので、温かい汁物で体を温めて、健康な体を作っていきましょう！
（文：佐藤真琴）

猪坂みなみ（いのさか・みなみ）
管理栄養士。大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。
HP「Diet Solution Lab」

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、管理栄養士・猪坂みなみ先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

ゆで太郎・富士そば・都そば、プロが選ぶおすすめメニュー

　駅や街中のそば屋さんからダシの香りがして、思わず食欲をそそられる……そんな経験はありませんか？　実はとても身近なそばチェーン店には、期間限定のメニューや地域性もあり、個性豊かな一品が揃っているんです。「年越しそば」など、何かとそばの需要が高まる時期ということで、今回は人気そばチェーン「ゆで太郎」「富士そば」「都そば」のメニューを、管理栄養士の猪坂みなみ先生が栄養面から比較。最もおすすめの店舗を選んでもらいました！

――まず、そばの主な栄養やほかの主食との違いを教えてください。

猪坂みなみ先生（以下、猪坂）　そばはご飯やパンなどと同じ主食の仲間ですので、主な栄養素は糖質です。ただし、それだけでなく、食物繊維やビタミン・ミネラルも豊富に含むため、昔から「健康にいい食品」として知られています。うどんやラーメン、スパゲッティなど、ほかの麺類と比較すると、そばは特に食物繊維やビタミンB2・B6、ナイアシンなどのビタミン、マグネシウム、リン、マンガンなどのミネラルを多く含む点も特徴です。

――そばには「きつね」の油揚げや、天かすの「たぬき」など定番のトッピングがあります。栄養面から見て、どちらがおすすめですか？

猪坂　天かすが乗っているそばやうどんを「たぬき」と呼びますが、揚げ物にはもちろん脂質が多く含まれているので、健康面が気になる人は避けたほうがいいでしょう。油揚げが乗った「きつね」も脂質は多いのですが、油揚げの主原料は大豆なので、天かすを選ぶよりはおすすめです。

　ちなみに“ミニ丼”など、ご飯とセットになっているメニューもよく見かけますが、先ほど言った通り、そばとご飯は同じ主食なので、一緒に食べると糖質の摂りすぎにつながります。たくさん運動する日ならよいのですが、そうではないときにセットを食べたくなったら、そばの麺を半分にしてもらうなど調整したほうがいいでしょう。

「ゆで太郎」は、きのこトッピングのメニューがおすすめ！

――それでは、まず「ゆで太郎」のおすすめメニューを教えてください。

猪坂　ゆで太郎は全国的に展開しているチェーン店ですので、なじみ深いのではないでしょうか。中でもおすすめしたいのは、「肉舞茸そば」と「肉野菜そば」（どちらも580円、税込／以下同）。そばは炭水化物なので、それだけではタンパク質が足りません。しかし、どちらのメニューもお肉でタンパク質を補えるので、栄養バランスがいいメニューです。

　また、トッピングのきのこや野菜からは、ビタミン類が補給できます。特に舞茸には、免疫力低下防止が期待されるビタミンD、βグルカンという成分が含まれているので、この時期は特に、積極的に取り入れてみましょう。

　「あんかけなめこそば」（560円）も、きのこやネギが入っているのですが、お肉などのタンパク質が摂れないようです。追加で納豆や温泉卵、生たまごなどのトッピングをおすすめします。

――続いて、「富士そば」はどうですか？

猪坂　富士そばは「特撰富士そば」（470円）という、お店の名前を冠したメニューがいいですね。卵やカニ風味かまぼこ、わかめ、ねぎ、油揚げなど、いろいろな食材を一度に摂れます。食材に含まれている栄養はそれぞれ異なりますので、同じ食材ばかり食べるよりも、自然と栄養バランスも整いやすくなりますよ。脂質が気になる人は、あらかじめ天かすを抜いてもらうといいでしょう。

　また、野菜や海藻不足が気になる人には、「わかめそば」（390円）と「ほうれん草そば」（420円）がおすすめ。わかめやほうれん草に含まれるカリウムや食物繊維は、むくみ、便秘の予防に役立ちます。ただし、このメニューだとタンパク質が不足するので、温泉卵などをトッピングして、栄養バランスを整えてほしいですね。

――最後に、「都そば」のおすすめメニューを教えてください。

猪坂　都そばは、関西を中心に展開しているそばチェーンですね。「温玉・やまかけそば」（520円）は、タンパク質を含む卵、ビタミンやミネラルを含むとろろを一緒に摂れます。とろろには消化酵素が含まれており、胃もたれを解消したいときにも役立ちますよ。ただし、これだけではビタミンやミネラル、食物繊維が足りないので、わかめやおぼろ昆布などを追加するとよりいいでしょう。

　普段、お魚を食べる機会があまりないという人には「にしんそば」（630円）がおすすめ。関東ではあまり見かけないかもしれませんが、京都や大阪では定番のメニューです。にしんには、コレステロールや中性脂肪を下げる働きがあるDHAやEPAが豊富に含まれているので、健康を気にする人にもうれしいメニューだと思います。

――それでは、最もおすすめできるそばチェーン店を教えてください！

猪坂　3店の中だと「ゆで太郎」でしょうか。特に「肉舞茸そば」は、お肉もきのこもどちらも摂れて、栄養バランス的にとてもいいと思いました。免疫力の低下を防ぎたい今の時期に、きのこをしっかり食べられるのはうれしいですね。

　とはいえ、ほかのお店のメニューも、卵やわかめなどを追加すれば栄養バランスを整えられるものばかり。お好みのメニューや、気軽に足を運べるお店を選んで、必要に応じて追加トッピングをするといいでしょう。寒い季節ですので、温かいそばで体温を上げて、元気に過ごしていきましょう！
（文：佐藤真琴）

猪坂みなみ（いのさか・みなみ）
管理栄養士。大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。
HP「Diet Solution Lab」

＜元タイトル＞

「やよい軒」「大戸屋」“和定食チェーン”選ぶならココが正解！　「コスパがいい」と評価を得たのは？

＜再掲タイトル案＞

「やよい軒」より「大戸屋」に軍配？　コスパ＆栄養バランスでプロがメニュー比較！

　12月22日放送の『林修のニッポンドリル』（フジテレビ系）にて、「やよい軒売上番付」企画が行われる。

　国内の定食チェーンの中で、店舗数がもっとも多い「やよい軒」。番組では、同店の定食ラインナップから“一番食べられているメニュー”をランキング形式で発表するという。

　また、定食チェーンといえば「大戸屋」も人気が高く、多種多様なメニューを取り揃えている。そこで、以前「やよい軒」と「大戸屋」のメニューを栄養やコスパの面で比較した記事を、『林修のニッポンドリル』の放送に合わせて再掲。管理栄養士が「バランスの大戸屋、コスパのやよい軒」と評価した理由とは――ぜひ確認してほしい。

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「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

「やよい軒」VS「大戸屋」栄養面＆コスパで選ぶならどっち!?

　アラサー女子が1人でも入りやすく、おいしい和定食が味わえるチェーン店といえば、「やよい軒」と「大戸屋」！　おなかいっぱい食べたい時に足を運びたくなりますが、「メニューが似ていて、どっちに行けばいいのか迷う」なんて人もいるのでは？　そこで今回は、管理栄養士の川村先生に「やよい軒」と「大戸屋」の定食メニューを栄養とコスパの面から比較してもらい、「どちらを選ぶのが正解か」決めてもらいました。

――まずは、2店舗それぞれ“おすすめ定食メニュー”を教えてください。「やよい軒」はどうですか？

川村郁子先生（以下、川村）　栄養バランスやコスパを考えて、以下の3つをおすすめします。

やよい軒おすすめ・その1「銀鮭の塩焼定食」（790円、税込み／以下同）

　こちらのメニューは、家で調理するのが面倒なお魚を手軽に食べられるのがうれしいですよね。小鉢で冷ややっこがついているので、カリウムやカルシウムを補えます。シンプルな調理法の定食メニューで521kcalと抑えめながら、タンパク質は29.5gとしっかり補えるのも魅力的です。

やよい軒おすすめ・その2「たっぷり野菜の肉野菜炒め定食」（830円）

川村　野菜不足が気になる時には、肉野菜炒め定食を選ぶといいですよ。炒めることでカサが減るので、野菜をたっぷり食べたいときにおすすめ。それだけでなく、例えばニンジンに多く含まれているβカロテンは“脂溶性”なので、油と一緒に摂ることで吸収率が高くなります。また、もやしやキャベツなど歯ごたえがある野菜を多く使っていて、咀嚼によって唾液や消化液の分泌を促し、消化を助けてくれる効果も。1食あたり10.1gとたっぷり食物繊維が摂れるのもうれしいですね。

やよい軒おすすめ・その3「レバニラ炒めとから揚げの定食」（890円）

川村　がっつり食べながら栄養を補いたい時におすすめなのが、この一品！　レバーをはじめとした動物性の食品に含まれるヘム鉄は、野菜や穀類などから摂れる非ヘム鉄と比べると、吸収率が高いという特徴があります。さらに、鉄はビタミンCと一緒に摂ることで吸収されやすくなるのですが、このメニューにはビタミンCを含むキャベツが添えられているので、とてもいい組み合わせなんです。鉄は意識して摂取しないと不足しがちな栄養素ですので、レバーや赤身の肉、魚などの鉄を多く含む食材は、定期的に食べるようにしましょう。

――続いて、「大戸屋」のおすすめメニューを教えてください。

川村　大戸屋も同じ基準で、以下の3つ選びました。

大戸屋おすすめ・その1「ばくだん丼」（820円）

　ご飯の上に、マグロ、卵、納豆、とろろ、オクラ、海藻のアカモクが乗った具だくさん丼。彩りがよく食欲をそそりますが、栄養バランス的にも非常に優れているメニューだと思います。マグロ、卵、納豆などからタンパクをしっかり摂取できる一方、カロリーは534kcalと控えめ。マグロは魚の中でも鉄を多く含む食材ですし、オクラや納豆、海藻などから食物繊維も摂れるため、不足しがちな栄養素を一気に補えます。和定食の場合、塩分がどうしても高くなりがちなのですが、「ばくだん丼」は塩分が2.2gと少なめなのもいいですね。

大戸屋おすすめ・その2「バジルチキンサラダ定食」（940円）

川村　生野菜をたっぷり味わいたい方におすすめなのが、この定食。レタスやブロッコリー、トマトなどの色鮮やかな野菜サラダと、バジル風味のチキンを一緒に楽しむことができます。748kcalと比較的高めなので、夕食よりもランチによさそうなメニューですね。また、塩分も5.2gと高めなので、気になる場合はドレッシングを少なめにしたり、セットでついてくる「しそひじきご飯」を白米の「ご飯」や「五穀ご飯」に変えて調整しましょう。

大戸屋おすすめ・その3「手造り豆腐とチキンのトロトロ煮定食」（850円）

川村　胃腸にやさしく、あっさりしたメニューを食べたい時におすすめしたい定食です。豆腐と野菜、鶏肉をスープで煮込んでいるので、消化に負担をかけにくいメニューという印象。トロみがついているので温かさが保持されやすく、生姜の風味もきいているので、食事で体を温めたい時には最適でしょう。あまり食欲がない場合には、具だくさんスープを食べるような感覚で、単品を選んでもいいと思います。

――それでは、「やよい軒」と「大戸屋」どちらに行くのが正解か教えてください！

川村　栄養バランスを考えたとき、野菜メニューの豊富さという点では「大戸屋」に軍配が上がります。どの定食にも、小鉢などで野菜や海藻類がプラスされているので、全体的にバランスが整っている定食が多いですね。また、野菜のサイドメニューが豊富で、カロリーを抑えながら自由自在に栄養を補えるのがいいところだと思います。

　対して「やよい軒」は、やはりコスト面が魅力。600円台でしっかり食べられる定食もあって、お財布にはとてもやさしいですよね。さらに、ご飯は「もち麦」が選べたり、野菜のたっぷり入った炒め物があったりと選択肢が多いので、「がっつり食べたいけど、懐と健康にも気を使いたい！」という欲張りな要望にも、うまく応えてくれそうです。

　ということで、まとめると「バランスの大戸屋」「コスパのやよい軒」といった感じでしょうか。どちらのお店にも魅力的なメニューがたくさんありますので、不足していると感じる栄養素や体調に合わせて選んでみてください。
（文：佐藤真琴）

※2020年9月25日初出の記事に追記、編集を加えています。

川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム／WEBサイト：「酒好きの食育」

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、管理栄養士・猪坂みなみ先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

パンブームの今こそ知りたい！　ベーカリーチェーンの「おすすめパン」

　近年、「高級食パン」や「フルーツサンド」などが話題になるなど“パンブーム”が到来。そこで今回は、少し贅沢したい時に行きたいベーカリーチェーン「アンデルセン」「リトルマーメイド」「ヴィ・ド・フランス」の3店から、栄養面から見ておすすめできるメニューを管理栄養士・猪坂先生に選んでもらいました！

――パンの栄養をあまり考えたことがないのですが、具体的に「いいところ」と「悪いところ」はなんですか？ 
 
猪坂みなみ先生（以下、猪坂）　パンのいいところは、エネルギーとなる糖質の摂取に役立つ点です。特に朝は、脳のエネルギー源となるブドウ糖を補給したいタイミングなので、パンなどの糖質を含む食品をきちんと摂る必要があります。

　一方で悪いところは、バターや生クリームなどがたっぷり入ったパンの場合は、脂質の摂りすぎにつながりやすい点。食パンの場合でも、そのまま食べずにバターを塗ったり、チーズなどを乗せたりして食べますよね？　そうすると、脂質の摂取量が増えてしまうのです。

　パンだけで食事を済ませる人も多いと思いますが、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素が不足しがちに。栄養面が気になる場合は、一緒に食べるおかずや、スープの選び方を工夫する必要があります。

――朝は“パン派”の人も多いと思います。朝食に向いているパンはあるのでしょうか？

猪坂　栄養バランスのことを考えると、バケットやライ麦パンのような固めのパンを、主食として取り入れるのがおすすめ。余分な脂質の摂りすぎを避けられますし、噛みごたえがあるので、満足感も得られやすいはずです。

　どうしても時間がなくて「おかずを用意できないから、パンだけで済ませたい！」という場合は、タンパク質や野菜を少しでも補える具だくさんのサンドイッチや、惣菜パンなどを選ぶといいでしょう。

　一方で、菓子パンは糖分が多く、食事というよりはスイーツに近い食品なので、栄養バランスが崩れやすくなります。特に朝は胃が空っぽなので、菓子パンを食べると血糖値が急上昇しやすくなるデメリットも。「菓子パンを食べたいけれど、栄養が気になる」「できるだけ太りたくない」という人は、サラダや野菜スープ、ゆで卵、チキンなどを先に食べて、最後に菓子パンに手をつけることをおすすめします。

――それではまず、「アンデルセン」のおすすめメニューを教えてください。  

カマンベールカスクートサンド（540円／税込み、以下同）

猪坂　パストラミビーフとカマンベールチーズでタンパク質を補える一品。少量ですがレタスも入っているので、野菜の栄養も補給できますね。パンには白ゴマがトッピングされていますが、ゴマには強い抗酸化作用のある「セサミン」という成分が含まれているため、アンチエイジングにもいいといわれています。

パストラミビーフポテト＆タマゴサンド（486円）

猪坂　パストラミビーフとたまごでタンパク質、ポテトサラダやきゅうりで野菜類を摂ることができていいですね。全粒粉入りのブラウンパンを使用している点も高評価。全粒粉などの入った茶色いパンは、小麦だけの白いパンよりも血糖値を上げにくいという特徴があるため、健康にもダイエットにもおすすめしたい種類のパンです。

ツナ＆オニオンロール（206円）

猪坂　タンパク質を含むツナと、野菜類である玉ねぎが入っています。ほかのパンと比較すると脂質が少なめで、1個221kcalとカロリーが低めで気にならない点もいいですね。

――次に「リトルマーメイド」はどうですか？

塩バターバーガー（248円）

猪坂　栄養豊富な緑黄色野菜であるブロッコリーの入ったバーガー。ブロッコリーのように食感がしっかりとした野菜は噛みごたえがあるので、満足感も得やすいでしょう。また、ハムやチーズからタンパク質を補給できる点もおすすめポイントです。

チキントマトドッグ（302円）

猪坂　ローストチキンからタンパク質が摂れますね。また、トマトやナス、玉ねぎ、ピーマンなど、いろいろな種類の野菜が入っている点も評価が高いです。

石窯バゲットサンド（421円）

猪坂　熟成ロースハムでタンパク質、レタスで野菜類を補給できます。バゲットのようにハードな食感のパンは、自然と一口ずつゆっくり食べるようになるので、肥満につながりやすい早食いの予防にもなっていいですね。

――最後に「ヴィ・ド・フランス」のおすすめを教えてください。

イタリアンハーブチキン ピタ（330円）

猪坂　蒸し鶏や野菜の入ったピタサンドですね。この商品に限らず、サンドにはバターやマーガリン、マヨネーズなどが使われていることが多く、脂質過多になりがちなので、脂質の少ない鶏肉が具材になっている点が評価できます。

　また、インゲンやパプリカ、玉ねぎなど、いろいろな種類の野菜が入っているのもプラスポイント。低脂質な食材を中心に使用しており、1個222kcalと低カロリーなので、ダイエット中の人にもおすすめです。

サラダを食べる!!塩パンサンド（320円）

猪坂　塩バターフランスパンに、ペッパーハムと野菜がサンドされている一品。レタスや水菜、ダイコン、ニンジンなどが入っていて野菜をしっかり食べられますし、カロリーも229kcalと低めです。

クロックムッシュ（ツナトマト＆チーズ）（200円）

猪坂　ツナやチーズからタンパク質、トマトで野菜類を摂れます。ホットサンドなので、冷たいサンドイッチよりも体を冷やしにくく、この時期は特におすすめ。さらに朝は体温が下がっていますから、朝食を選ぶ際はホットサンドにしたいですね。

――最後に、今回紹介した3店舗の中で最もおすすめのベーカリーチェーンはどこですか？

猪坂　どのお店も魅力的なメニューが多いですが、野菜がたくさん摂れる「ヴィ・ド・フランス」がNo.1ですね。パンメニューだけでなく、「具だくさんのミネストローネスープ」（360円）を販売しているので、栄養バランスを整えやすいと思います。

　「朝は時間がないので、食事を抜いてしまいがち……」という人もいるかもしれませんが、朝食を抜くと脳がうまく働かず、活動の効率が落ちてしまいます。さらに、前日の夜からずっと何も食べない状態だと、お昼ご飯の食べすぎも考えられます。そんな人こそ、手軽に食べられるパンでしっかり栄養補給してほしいですね！
（文：佐藤真琴）

猪坂みなみ（いのさか・みなみ）
管理栄養士。大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。
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「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、管理栄養士・猪坂みなみ先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

定食チェーン「冬のあったかメニュー」プロおすすめ4選

　本格的な寒さが到来するこの時期、体を温めるごはんを食べたくなりますよね。定食を中心に扱うチェーン店では、個性豊かなお鍋メニューも並び始めています。しかし、辛口のお鍋を食べると汗をかいてしまい、かえって体が冷えることも……。本当に体を温めてくれるメニューは、一体どんなものなのでしょうか？

　そこで今回は、管理栄養士の猪坂みなみ先生に、人気定食チェーン「大戸屋」「やよい軒」と、関西地区ではおなじみの「めしや 宮本むなし」から、本当に体を温める「あったかメニュー」を教えてもらいました！

――そもそも、「温かいもの」を食べると体は温まるのでしょうか？  
 
猪坂みなみ先生（以下、猪坂）　冬は「あったかメニュー」として、お鍋料理を提供するチェーン店が増えますよね。単純に「温かいものを食べると体が温まる」という側面は、確かにあります。ただし、お鍋に限らず、実は食事をするだけでも体の熱は上がるので、理論上は「温かいものでなくても、食事をするだけで体は温まる」といえるのです。

　一方で、「体を温める」とされる唐辛子には、注意が必要。唐辛子には発汗作用のあるカプサイシンが含まれているため、食べた直後は熱を感じたり、汗をかいたりすると思います。しかし、汗をかくというのは、体にとって熱を逃がす手段なので、結果的に体が冷えると覚えておいてください。

――それでは、体を温める食材はどんなものがあるのでしょうか？
 
猪坂　冬至に食べるかぼちゃに代表されるように、冬に収穫される根菜や、寒い地域で取れる食材は体を温めるといわれています。例としては、以下のようなものです。

◎しょうが
　しょうがに含まれている「ポリフェノール（ジンゲロールやショウガオール）」は、体温の低下を抑制する作用が認められています。そのほかにも「ショウガオール」という成分は、胃や腸などを刺激して筋肉を動かし、体の深部に熱を発生させてくれるので、食べると内側からポカポカするでしょう。

◎にんにく、ねぎ、にら、たまねぎ
　これらは「アリシン」という成分が含まれる食材で、血管を拡張させる作用があります。血管が拡張すると血行がよくなり、冷えの予防になると考えられているのです。

◎ビタミンEを含む食材
　ビタミンEにも血行を促進する作用があるため、冬に摂りたい栄養素の一つ。具体的には、アーモンドやくるみ、落花生、オリーブオイル、うなぎ、たらこ、ぶり、はまち、ぎんだら、めかじき、豆乳、モロヘイヤ、かぼちゃ、赤ピーマンなどがあります。

――それではまず、「大戸屋」の体を温めるメニューを教えてください。

猪坂　「熟成黒しょうがと鶏つくねの和風土鍋とごぼう生姜の混ぜご飯定食」（950円、税込／以下同）は、お鍋と混ぜご飯の両方で、しょうがをたっぷり摂れそう。アリシンを含むねぎも入っていて、体を温める食材が豊富です。

　「特製の辛味噌醤と豚肉の豆乳坦々土鍋定食」（980円）もいいですね。タンパク質をしっかり摂取できるだけでなく、アリシン摂取に役立つにんにく、ねぎ、ビタミンEを含む豆乳も補給できます。ただし、辛味噌醤には発汗作用の強い唐辛子が含まれるので、食べるときは汗をこまめに拭きましょう。

――続いて「やよい軒」はどうですか？

猪坂　やよい軒も、しょうがを摂れる「しょうが鍋定食」（890円）がよさそう。おろしたしょうがが上に乗っているようなので、よく混ぜてから食べると、より体が温まるでしょう。また、豆腐や豚肉、アジなどでタンパク質もしっかり摂取できるというのもうれしいポイントです。

　ちなみに、豚肉には疲労回復にも役立つビタミンB1が豊富に含まれており、ねぎから摂取できるアリシンには、ビタミンB1の吸収率を高める働きがあります。疲れた日の夕飯にちょうどいいメニューといえるのではないでしょうか。

――最後に「めしや 宮本むなし」の体を温めるメニューを教えてください。

猪坂　宮本むなしは、お鍋をコンロごと席に持ってきてくれるので、食べている間も湯気や熱気で体を温めることができていいですね。メニューの中では、アリシンを含むにらが入っている「白味噌牛もつ鍋定食」（890円）がよさそう。ただし、トッピングの糸唐辛子には発汗作用のあるカプサイシンが含まれるので、食べすぎないようにしましょう。

――それでは最後に、「あったかメニュー」を食べるなら3店の中でどこが一番いいですか？

猪坂　今回紹介したメニューは、どれも体を温める効果を期待できますが、強いて一番を選ぶとしたら「大戸屋」でしょうか。しょうが、ねぎ、根菜などの体を温める食材を多く使ったメニューが多くていいと思います。

　一方、3店のメニューに共通する注意点として、お鍋系メニューは総じて塩分が多いので、むくみを招くことがあります。むくんだ状態だと体内に水分が多くなり、冷えを感じやすくなるといわれています。なので、汁はすべて飲まないようにしたり、おかずにはタレやソースをつけないようにしたりして、塩分を摂りすぎないよう注意しましょう。
（文：佐藤真琴）

猪坂みなみ（いのさか・みなみ）
管理栄養士。大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。
HP「Diet Solution Lab」

　「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、管理栄養士・猪坂みなみ先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

お酒と魚は相性がいい！　魚介メニューが豊富な人気居酒屋をチェック

　緊急事態宣言が解除され、飲食店も通常営業に戻り始めたということで、前回の焼き鳥チェーンに続き、今回も居酒屋を取り上げます！　“お酒のつまみ”といえば、焼き鳥など肉メニューをイメージするかもしれませんが、魚メニューが豊富な居酒屋チェーンは結構多く、管理栄養士の猪坂みなみ先生いわく、アルコールとの相性もいいのだとか。

　そこで今回は、魚介類を中心に扱う人気居酒屋チェーン「魚民」「磯丸水産」「庄や」を対象に、栄養面から見たおすすめメニューを聞いちゃいました！

――栄養面から見て、魚とお酒の相性はどうなのでしょうか？ 
 
猪坂みなみ先生（以下、猪坂）　まず、魚はとても健康にいい食材で、心筋梗塞や脳卒中、大腸・肺・肝臓・膵臓などのがん、肥満、糖尿病などのリスクを下げるといわれています。実際に、1日あたり約60g魚を食べる人は、まったく食べない人と比べると、死亡リスクが12％も低いとする研究もあるのです。

　魚介類から摂れる栄養素の代表としては、筋肉や髪の毛、爪などの材料となるタンパク質、DHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸、ビタミンD、E、B12などのビタミン、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、銅、亜鉛などのミネラル、その他の機能性成分（アスタキサンチン、タウリン、メチオニン、オルニチン、アンセリン、バレニン）などがあります。もちろん、一種の魚からこれら全部が摂れるわけではありませんが、今の日本人に足りない栄養素がたくさん含まれているのは確か。

　しかし、日本人は魚の摂取量が年々減少しており、2001年から15年で4割も減ってしまっているというデータもあります。自宅、特に一人暮らしの小さなキッチンで魚を調理するのは難しい部分もありますので、外食のときに魚介類メニューが豊富なお店を意識的に選ぶといいですね。 

　また、魚介類に含まれている栄養素で、アルコールと相性のいいものには主に下記のようなものがあります。

◎タンパク質
　アルコール分解などの代謝を担う酵素の材料になるため、お酒を飲むときは不足しないよう、積極的に取り入れることが大切。魚のタンパク質は、植物性のタンパク質よりも体内で効率よく利用されるというメリットもあります。

◎タウリン
　牡蠣や帆立などの貝類、イカ、タコ、カニ、カツオやマグロなど、魚の血合いなどに多く含まれるアミノ酸の一種。アルコールは肝臓で解毒されますが、タウリンには肝臓の能力を強める働きがあります。 摂取したタウリンは、1〜2時間後に血中濃度がピークになりますので、食事の前半に取り入れられると良いですね。

◎オルニチン
　オルニチンも、肝臓の働きを助けてくれるアミノ酸。お酒をよく飲む人の疲労感やストレスを改善するという研究もあり、相性が良いと考えられています。シジミやマグロ、ヒラメ、チーズなどに多く含まれますので、積極的に選んでみましょう。

――それではまず、「魚民」のおすすめ魚メニューを教えてください。

猪坂　どこの店舗でも、「お刺身の盛り合わせ」はいろいろな種類のお魚が食べられて、さまざまな栄養素を摂取できるのでおすすめです。同店なら、「お造り3種盛り」（878円、税込／以下同）がいいですね。タウリンなどを含むマグロ、アスタキサンチンという抗酸化物質を含むサーモン、低脂質でダイエットにも向いている真鯛の3種類が摂れますよ。

　また、「かつおと納豆のカルパッチョ」（768円）もおすすめ。かつおは肝機能を維持してくれるタウリンが豊富ですし、納豆のネバネバ成分であるムチンは胃粘膜を保護してくれるので、アルコールで胃が荒れるのを防いでくれます。

――続いて「磯丸水産」はどうですか？

猪坂　磯丸水産は、お刺身や貝のメニューが豊富ですね。「鮪の葱まみれ」（659円）は、DHAやタウリンを含むマグロと、ビタミンや食物繊維を含むネギが一緒に摂れるのでおすすめ。「荒木さん家のブリお造り」（769円）もDHAを多く含むブリを摂取できます。ブリほどではありませんが、アジもDHAの供給源として役立つので「鯵の姿造り」（659円）もいいですね。

　「帆立刺し」（769円）や「つぶ貝刺し」（659円）、「白蛤の酒蒸し」（989円）、「浜焼きセット」（2,187円）も低脂質でタウリンなどを含む貝やイカ、エビを摂れるので健康にいいメニューだといえます。

――最後に「庄や」のおすすめ魚メニューを教えてください。

猪坂　「まぐろぶつ」や「かつお塩叩き」（いずれも750円）、「あじ刺身・叩き」（680円）、「海鮮サラダ」（650円）など、生でお魚を食べられるメニューが多く、DHAの摂取に役立つのでぜひ選んでほしいところ。 また、タウリンを豊富に含む「生カキ」（250円／1個）が食べられるのもうれしいです。

　「鮪とアボカドのわさび醤油」（500円）は、魚の栄養だけでなく、強い抗酸化作用を持つビタミンEが豊富なアボカドも一緒に摂れるメニュー。ビタミンEには血行促進作用もあるので、手先や足先の冷えが気になる人にもおすすめです。また、肝臓の機能のサポートや、飲酒による疲労を抑える効果が期待されているオルニチンを多く含む「しじみ汁」（200円）も見逃せないですね。

――3店舗の中で一番おすすめしたいメニューと、栄養面から見た「最もおすすめできる店」を教えてください！

猪坂　やはり、生でお魚を食べられるメニューがいいので、一番おすすめしたいのは、どこのお店でも「お刺身」。その中でも、いろいろな種類の魚が食べられる「盛り合わせ」を頼むといいでしょう。

　どのお店もメニューのバリエーションが豊富なので難しいですが、強いて1店舗を選ぶとするなら、生魚の食べ方として「刺身」「叩き」「サラダ」とさまざまなバリエーションが楽しめる点や、タウリン豊富なカキのメニューがあること、オルニチン豊富なシジミの汁物があることから、「庄や」がいいと思います。

　とはいえ、魚の種類や栄養素が豊富なように、どの店舗も個性豊かなので、お好みの店で普段不足しがちな魚介類を味わってほしいですね。
（文：佐藤真琴）

猪坂みなみ（いのさか・みなみ）
管理栄養士。大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。
HP「Diet Solution Lab」