「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、管理栄養士・猪坂みなみ先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

人気焼肉チェーン、プロおすすめの「サイドメニュー」6選！

　緊急事態宣言やまん延防止等重点措置が全国的に解除されましたが、外食産業は閉店が相次ぐなど、まだまだ厳しい状況に置かれているようです。そんな中、強力な換気装置が置かれているといった理由から「焼肉店」に人気が集まり、大手居酒屋チェーンが業種を変えるなど、新規参入が相次いでいるといいます。

　ということで今回は、そんな中でも不動の人気を誇る焼肉チェーン「牛角」「七輪焼肉 安安」「安楽亭」に注目。管理栄養士の猪坂みなみ先生に、お肉と一緒に食べたいおすすめサイドメニューを聞いちゃいました！

――焼肉店でメニューを頼む時には、どんなことに注意したらいいのでしょうか？

猪坂みなみ先生（以下、猪坂）　焼肉店では「飲み放題」のコースがあるなど、お酒と一緒に楽しむ方も多いですよね。その際のポイントは、アルコール分解のために消費されるビタミンB1や、肝臓をサポートしてくれるアミノ酸・メチオニンなどを含む食物を選ぶこと。

　メチオニンは肉類全般に含まれているので、焼肉店ならば、お肉から多く補給できます。また、ビタミンB1は豚肉に多く含まれるため、牛肉ばかりでなく、豚肉もオーダーしてみてください。

　また、お酒を飲まない方でも、焼肉は動物性脂肪の取りすぎにつながりやすいので注意が必要。脂質の吸収を抑える水溶性食物繊維を含む、枝豆やナムル、野菜や海藻サラダなどを先に食べておくことをおすすめします。

――それではさっそく、「牛角」のおすすめサイドメニューから教えてください。

牛角メニュー「甘辛温玉やっこ」（539円、税込み／以下同）

猪坂　豆腐に温泉卵やネギが乗った甘辛い味付けのおつまみです。豆腐には、アルコールの分解を助けてくれるビタミンB1が含まれているので、お酒を飲む方には特におすすめ。また、卵にはたんぱく質やアミノ酸、脂肪酸の代謝をサポートしてくれるビタミンB12が含まれているので、焼肉と一緒に食べると相性が良いです。

牛角メニュー「たっぷりお野菜のミニビビンバ」（429円）

猪坂　締めにご飯ものが食べたいときは、野菜や海藻を摂取できるこちらのメニューがおすすめ。もやしや小松菜、キムチ、ぜんまい、海苔などが乗っているので、余分な糖や脂の吸収を抑える食物繊維を補給できますよ。

　また、ミニサイズなので、ついついお肉やお酒が進んでしまう……という人にもうれしい。食べすぎを防止できるだけでなく、栄養素の面でも焼肉にピッタリな一品です。

――続いて、「七輪焼肉 安安」のおすすめメニューはなんですか？

七輪焼肉 安安メニュー「わか玉スープ」（420円）

猪坂　わかめなどの海藻類には、余分なナトリウム（塩分）を体外に排出するのに役立つカリウムというミネラルが含まれているため、味の濃いものが多い外食の際には、積極的に摂ってほしい食材。ただし、スープ自体も塩分が多いので、汁は全て飲まずに具を中心に食べると良いですね。

　また、卵は「完全栄養食品」と呼ばれるほど栄養豊富な食材ですが、食物繊維は含まれません。そのため、このメニューのように食物繊維を含むわかめと一緒に食べると、バランスよく栄養を補えます。

七輪焼肉 安安メニュー「ビビンバ」（420円）

猪坂　こちらも牛角の「たっぷりお野菜のミニビビンバ」同様、キムチや小松菜、もやしなどがトッピングされています。小松菜やもやしにはビタミンCが含まれていますが、たんぱく質からコラーゲンを生成するのに必要な成分なので、積極的に摂りたい栄養素の一つです。

　ヒト以外の多くの哺乳動物は、体内でブドウ糖からビタミンCを合成できますが、私たちにはそれができません。なので、食べ物からしっかり取り入れることが大切だといえます。

――最後に「安楽亭」のおすすめサイドメニューを教えてください。

安楽亭メニュー「屋台風石焼きもろこし（429円）」

猪坂　とうもろこしには、お酒を飲むと体内で消費されやすくなるビタミンB1や、たんぱく質の代謝を助けてくれるビタミンB6などが含まれています。食物繊維も多いので満腹感を得られやすく、食べすぎ防止になるのもうれしいポイントですね。

安楽亭メニュー「ユッケジャンスープ」（649円）

猪坂　唐辛子たっぷりで、辛さを楽しめるメニュー。唐辛子に含まれるカプサイシンは、体内に吸収されて血中に入るとアドレナリンの分泌を促進します。辛いものを食べると汗が出てくると思いますが、それはこのアドレナリンの作用なんですよ。また、脂質代謝を促進する働きもありますので、カルビなど脂の多いお肉を食べる際に選ぶことをおすすめします。

　サイドメニューは味付けの濃いメニューが多く、焼肉もタレに塩分が多く含まれているため、翌日はむくみやすくなることも考えられます。タレはできるだけ少なめにして、レモンで風味をつけて食べるようにしたり、スープは汁を全部飲まないようにしたりして、塩分の摂取量を抑えることも、ぜひ意識してみてください。
（文：佐藤真琴）

猪坂みなみ（いのさか・みなみ）
管理栄養士。大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。
HP「Diet Solution Lab」

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、管理栄養士・猪坂みなみ先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

人気ベーカリーチェーン、モーニングメニューをプロがジャッジ！

　これまで、あらゆるチェーン店のモーニングメニューを紹介してきましたが、今回はベーカリーチェーンに注目！　手ごろな価格でおいしいパンとサイドメニュー、ドリンクのセットを楽しめるチェーン店も多く、気軽に利用できますよね。

　そこで、人気のベーカリーチェーン「ヴィ・ド・フランス」「アンデルセン」「リトルマーメイド」の3店から、管理栄養士・猪坂みなみ先生に、栄養面から見た“おすすめモーニングメニュー”を選んでもらいました。

――まず、朝食にパンを選ぶ時に注意することや、補える栄養素について教えてください。

猪坂みなみ先生（以下、猪坂）　パンの原料は小麦粉やバターなどで、動物性のたんぱく質や、野菜類の栄養は不足しやすい傾向があります。そのため、パンを食べるときは卵やハム、ツナ、チキンなどでたんぱく質を、サラダや具だくさんスープなどでビタミンやミネラル、食物繊維を補えるといいですね。

　また、「量が少ない」と思ってパンを追加してしまうと、摂れる栄養素が糖質や脂質に偏ってしまいます。食べ足りない時は、先ほど挙げたたんぱく質や野菜が摂れるサイドメニューをプラスするのが理想的。とはいえ、お店によってはメニューのバリエーションが少ないこともあるので、次の食事で足りない栄養素を補うなどして、1日のトータルでバランスを整えましょう。

　「時間がないから」と朝ごはんを抜いてしまうよりは、何か口にしたほうが脳にエネルギーを補給でき、さらに、睡眠や代謝を調節している体内時計も正常に動きやすくなります。便利なベーカリーチェーンを活用して、朝食をきちんと食べるようにしてほしいですね。

――では、「ヴィ・ド・フランス」のおすすめモーニングメニューを教えてください。

猪坂　「ヴィ・ド・フランス」のセットは、メインを「クロックムッシュ」「ウインナーロール」「サンドイッチ」（すべて390円、税込み／以下同）、「塩バターフランス」（330円）の4種類から選べます。この中でのおすすめは、たんぱく質と野菜をどちらも摂れる「サンドイッチ」。次点は、チーズなどを使っているので脂質がやや多いものの、たんぱく質が摂れる「クロックムッシュ」と「ウインナーロール」ですね。

　メインとドリンクのセットが通常ですが、お店によっては、ヨーグルト、ゆで卵、バナナのいずれかをサービス、コールスローサラダをプラス50円で追加できます。パンだけでは栄養が不足しやすいので、サイドメニューにはサラダやゆで卵を選んでみてください。

――続いて、「アンデルセン」のおすすめモーニングメニューを教えてください。

猪坂　アンデルセンでも、お店によって朝専用のメニューが用意されており、ミニサラダとドリンクが付いた「トーストセット」（517円）や、「ハムチーズのホットサンドセット」（616円）などが選べるようです。サラダがセットになっているので、栄養バランスの偏りを防止できておすすめ。

　逆に、フレンチトーストやパンケーキがメインになっているセットは、野菜が不足しやすく、砂糖の摂りすぎにつながりやすいです。栄養バランスの整った朝食にしたいときは、これらのメニューは避けたほうがいいでしょう。

　また、ドリンクを選ぶ時は、カフェラテやミルクがおすすめ。牛乳からたんぱく質やカルシウムなどを補えます。

――最後に「リトルマーメイド」のおすすめモーニングメニューを教えてください。

猪坂　同店も店舗によってメニューの内容が異なるようですが、好きなパンとドリンクを選んでセットにできるメニューは共通していますね。こちらのセットなら、パンは「石窯バゲットサンド」や「ミックスサンド（モルタデラ）」（どちらも432円）、「パニーニ（ベーコン＆トマト）」（324円）がおすすめ。3品ともたんぱく質や野菜が摂れるので、単品でも栄養バランスを整えやすいです。

　これ以外のパンを選ぶ場合は、牛乳を使ったカフェラテやミルクティー、ミルクなどを選んで、ドリンクから栄養を補いましょう。

　ベーカリーチェーンのモーニングセットはパンがメインなので、どこの店舗もたんぱく質と野菜が不足しやすい傾向にあります。これを知っておくだけで、栄養バランスを整えやすくなるはず。時間がない時でも手軽に利用できるベーカリーチェーンのモーニングを、ぜひ有効に活用してください！
（文：佐藤真琴）

猪坂みなみ（いのさか・みなみ）
管理栄養士。大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。
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「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、管理栄養士・猪坂みなみ先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

デニーズ・ジョナサン・和風レストランまるまつ、朝食（モーニング）おすすめメニュー

　これまで、同連載でたびたび取り上げてきた「モーニング・朝食メニュー」。朝は何かと忙しいため、手軽にサクッと食べられることを重視しがちですが、猪坂先生いわく「朝こそ栄養バランスが大事」とのこと。その上で、朝食は「しっかり栄養をとれる和定食がおすすめ」なのだとか。

　そこで今回は、人気ファミリーレストラン「デニーズ」「ジョナサン」に加え、東北を中心に展開している「和食レストランまるまつ」をピックアップ。個性豊かな和朝食メニューから、猪坂先生のおすすめを紹介してもらいました！

――朝食に和定食がおすすめということですが、その理由を教えてください。

猪坂みなみ先生（以下、猪坂）　基本的に和定食からは、主食のご飯で糖質、主菜の魚や肉などからたんぱく質、そして副菜の野菜や海藻などのおかずから食物繊維といった栄養が摂れます。この3つの栄養素が摂れる食事は、バランスを整える上で基本となっていますが、和定食はそれが自然にそろうという特徴があります。

　特に糖質とたんぱく質は、体内時計をリセットするために役立つので、朝に摂取したいところ。朝は忙しいので、トーストだけ、おにぎりだけといった食事になりがちだと思いますが、1日の始まりこそ、しっかり栄養を摂れる和朝食がおすすめなのです。

　また、朝のタイミングで水溶性食物繊維を多く含む食品を摂ると、昼と夜の血糖値の急上昇を防止してくれるという報告も。おひたしやお味噌汁、納豆など和定食の定番メニューから水溶性食物繊維を摂取できますので、こうした観点からも、朝に和食を食べるメリットは大きいといえるでしょう。

――それでは最初に、「デニーズ」からおすすめの和朝食メニューについて教えてください。

猪坂　デニーズの「朝鮭朝食」（660円、税込み／以下同）がいいですね。この値段で焼鮭、納豆、目玉焼き、豆腐と4種類のおかずが付いてきて、コスパも高いと思います。

　主菜となる鮭には、健康的な骨や歯の維持に役立つビタミンD、代謝を助けたり赤血球の成熟に関与したりするビタミンB12などが含まれています。さらに、鮭の赤い色は「アスタキサンチン」という色素成分で、体内の活性酸素による悪影響を防止する働き（抗酸化作用）を持っていることもポイント。

　活性酸素は、細胞を傷つけてお肌にシワやシミを引き起こしたり、生活習慣病やガンなどの病気の原因になったりしてしまうので、抗酸化成分を含む食品を積極的に食べると、美容にも健康にもいいですよ。なお、抗酸化成分は鮭のほかにも、野菜や大豆、果物などから摂取できます。

――続いて「ジョナサン」の和朝食はどうですか？

猪坂　ジョナサンの和朝食は、主菜に「金華さば」を選べるのがいいですね。宮城県石巻市の金華山沖で漁獲されて、石巻港に水揚げされた旬の大型の真さばのことで、メニューでいうと「三陸産 金華さばの塩焼き朝食」（799円）がおすすめ。

　魚には、動脈硬化や高血圧などのリスクを下げる働きが期待される「DHA」や「EPA」といった脂成分が含まれていますが、さばのように脂ののった魚には、特に豊富に含まれています。魚不足が気になる方は、ぜひ金華さばのメニューを選んでみてください。

　また、DHAやEPAのような脂に溶けやすい成分は、夕食時よりも朝食時のほうが吸収されやすいということが、マウスの実験で明らかになっています。そのため、朝に魚を食べると、より効率的に栄養を摂取できると考えられます。

――最後に、「和食レストランまるまつ」のおすすめ朝定食メニューを教えてください。

猪坂　「まるまつ」は、東北で人気の和食レストランですね。焼鮭をメインとした「朝定食」（660円）や「さば味噌煮定食」（620円）、そして340円という驚きの安さで「納豆定食」が食べられます。中でもおすすめなのは「朝定食」。鮭、納豆、卵と3種類の食材から、しっかりとたんぱく質を摂れる点が魅力です。

　たんぱく質は筋肉の材料となる栄養素で、本来は朝・昼・夜どのタイミングでも不足させたくないもの。しかし、ある研究によると、「夕食よりも朝食でたんぱく質を多く摂っている人のほうが筋肉量や握力が高い」という結果が示されています。筋肉量の減少による基礎代謝低下を防ぐには、朝からしっかりとたんぱく質を摂取することが大事だといえるでしょう。

　ファミリーレストランや定食チェーンなど、朝から和定食を提供しているお店はほかにも結構あるようです。安く定食が食べられるお店もありますので、うまく利用しながら、栄養バランスを整えていけるといいですね。
（文：佐藤真琴）

猪坂みなみ（いのさか・みなみ）
管理栄養士。大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。
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「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、管理栄養士・猪坂みなみ先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

スタバ・タリーズ・エクセルシオール、フードメニューのおすすめ6選

　出勤前の忙しい朝や、お出かけ中にホッと一息入れたい時など、気軽に立ち寄れるのが魅力のコーヒーショップ。小腹を満たすために、ドリンクだけでなく、フードを頼む人も多いのではないでしょうか。

　コーヒーショップのフードメニューは店舗によって個性が出るので、何を頼もうか迷ってしまうのでは。そこで今回は、管理栄養士の猪坂みなみ先生に、栄養面を考慮したフードの選び方や、おすすめの店舗＆メニューを教えてもらいました！

――コーヒーショップで軽食を選ぶときのポイントを教えてください。

猪坂みなみ先生（以下、猪坂）　最近は、コーヒーショップでもパスタやご飯ものなど、軽食を取り扱うところが増えています。一方で、やはりどのお店を見てもラインナップされているのは、パンメニューですよね。

　栄養バランスとしては、パンなどの洋食系メニューの場合、和食と比べると脂質が多くなる傾向にあります。脂質を抑えるためには、クリーミーなソースやマヨネーズ、ベーコンやウインナー、ひき肉などを使ったメニューではなく、魚介類やチキンなど低脂質な食材がメインのものを選びましょう。味付けも、トマトソースなどのさっぱりしたものをチョイスしてみてください。

　また、パンだけではたんぱく質と野菜が不足しがち。できるだけ具だくさんのサンドイッチを選んだり、豆乳やアーモンドミルク、オーツミルクなどが入ったドリンクを合わせると、たんぱく質を補えていいですよ。

　今回は、フードメニューが特に充実している「スターバックス コーヒー」「タリーズコーヒー」「エクセルシオールカフェ」の3店から、おすすめの軽食を紹介していきます。

――それでは早速、「スターバックス コーヒー」のおすすめフードメニューを教えてください。

猪坂　「スターバックス コーヒー」のフードメニューはパンが中心ですが、ドーナツやデニッシュパンは栄養の偏りが気になるので、健康を考えるならば、できるだけ避けたほうがいいでしょう。その上で、おすすめのフードは、たんぱく質や野菜の入ったサンドイッチやサラダラップ。中でもおすすめしたいメニューを2つピックアップします。

「照り焼きチキン 石窯フィローネ」（510円、税込み／以下同）

　「フィローネ」とは、イタリアの伝統的な細長い形状のパンのこと。外側はサクサクした食感があり、適度な歯ごたえを楽しめます。自然とよく噛んで食べることになるので、満腹感を得やすいですよ。また、具には脂質の少ない鶏肉が使用されており、カロリーも340kcalと低め。たんぱく質も適度な量を摂取できるので、うれしいですね。

　ただし野菜は少ないので、ドリンクはアーモンドミルクやオーツミルクが入ってるものを選ぶとよさそう。植物性の栄養を少し補給できますよ。

「根菜チキン サラダラップ」（418円）

　鶏肉やごぼう、れんこん、にんじん、レタス、紫キャベツ、きゅうりなどをトルティーヤで巻いたサラダラップ。サイズは小さめに見えますが、シャキシャキとした食感の根菜が入っていて食べごたえがあり、意外と満足感を得られます。

　比較的野菜も摂れるので、栄養不足が気になる方におすすめ。ほかのサンドイッチと比べると低糖質＆低脂質で、1食214kcalしかないのも驚きです。小腹が減った時の間食に、ちょうどいいメニューでしょう。

――続いて「タリーズコーヒー」のフードメニューはどうですか？

猪坂　「タリーズコーヒー」のフードメニューは、パスタやご飯ものなども充実していて、バラエティに富んでいるのが特徴です。その中から、比較的野菜の摂取に役立ちそうな2品を紹介します。

「野菜仕立てのラザニアプレート」（968円）

　家で手作りするのはなかなか難しいラザニアを手軽に味わえるだけでなく、ほうれん草や枝豆、レタスなどの野菜も摂取できます。トマトソースの中には、ひき肉ではなく大豆ミートが入っているのもポイント。動物性の脂肪分が少なくなるので、259kcalとカロリーも低めです。ただし、これだけではたんぱく質の摂取量が少ないので、ドリンクには「無脂肪乳」のラテやミルクティーを合わせるのをおすすめします。

彩り野菜とアメリケーヌソースの玄米リゾット（803円）

　血糖値が急上昇しにくい玄米を使ったリゾットで、パプリカやズッキーニ、レンズ豆などの野菜を摂ることができます。こちらも1食383kcalと低カロリーですが、たんぱく質はやや少ないため、ソイラテなどで大豆の栄養をプラスするといいでしょう。

――最後に、「エクセルシオールカフェ」のおすすめを教えてください。

猪坂　「エクセルシオールカフェ」のフードメニューも豊富で、パニーニやパスタなど、いろいろな種類のメニューが揃っています。ただし、洋風メニューはバターやマヨネーズ、生クリームなどが使われていて脂質の含有量が多く、栄養バランスも偏りがち。そこで、脂質が少ないおすすめメニューを2つ紹介します。

「スモークハム＆ゴーダチーズ」（408円）

　商品名の通り、スモークハムとゴーダチーズがサンドされたパニーニ。ほかのパニーニに比べて低脂質ですが、たんぱく質は適度な量含まれていますね。しかし、これだけでは野菜が足りませんので、単品ではなく「スープセット」（プラス204円）にして、かつ「押し麦入りミネストローネ」を選びましょう。栄養バランスがとてもよくなりますよ。

「瀬戸内海産しらすと大葉の明太子パスタ」（795円）

　不足しがちな魚介類を摂れるパスタ。少量ですが、トッピングの大葉で野菜も摂取できますね。ほかのパスタメニューと比べると脂質が1／3以下のため、エネルギーも379kcalと少なめ。それでいて、たんぱく質は22.2gと適度な量が含まれており、バランスがいいメニューです。ただし、やはり野菜は少ないので、ドリンクは豆乳が入っているものを合わせて、大豆の栄養を補いましょう。

　街や駅で気軽に立ち寄れるコーヒーショップですが、最近はサンドイッチ以外のメニューも豊富になっています。メニューの種類が豊富ということは、補える栄養素も増えているということ。コーヒーショップで軽くランチなんてときも、自分に足りない栄養素に気を付けつつ、お好みのメニューを楽しめるといいですね。
（文：佐藤真琴）

猪坂みなみ（いのさか・みなみ）
管理栄養士。大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。
HP「Diet Solution Lab」

　4月5日放送のバラエティ番組『マツコの知らない世界 春の2時間グルメSP』（TBS系）にて、冷凍食品が特集される。“365日冷凍食品を食べる冷凍集団F3”として、冷凍食品ジャーナリスト・山本純子氏ら3人のゲストが登場し、マツコ・デラックスにさまざまな商品をプレゼンするようだ。

　サイゾーウーマンの連載「管理栄養士が厳選『ズボラ飯』のススメ」でも、これまで多数の冷凍食品を紹介。管理栄養士が栄養面から商品をジャッジしているため、「冷凍食品は栄養が偏りそう」と思っている人こそ注目だ。今回は『マツコの知らない世界』の放送に合わせて、5つのテーマで冷凍食品を取り扱った記事を再掲する。

味の素「ザ★から揚げ」ニチレイ「特から」ほか、冷食唐揚げをジャッジ

　おかずにもおつまみにもなる冷凍唐揚げから、人気の5品を管理栄養士が実際に食べて、商品の特徴などを解説。よりおいしく食べられる“アレンジレシピ”も紹介している。特に、マルハニチロの「WILDish若鶏から揚げ」は「一人暮らしの方には使い勝手がよさそう」とのこと。一体、その理由とは？

イオン「トップバリュ」イトーヨーカドー「セブンプレミアム」ほか、肉メニューをジャッジ

　唐揚げだけでなく、肉を使った冷凍食品は多数。餃子や焼売、焼肉など、ご飯のおかずにピッタリな“肉メニュー”から、栄養面で優れている商品を6つ選んでもらった。また、この回では冷凍食品メーカーではなく、イオンとイトーヨーカドーのプライベートブランド商品に注目しているので、各店の個性も楽しめそうだ。

ニチレイ「本格炒め炒飯」味の素「ザ★チャーハン」ほか、冷凍チャーハンをジャッジ

　電子レンジで温めるだけで主食が完成する、冷凍チャーハン。仕事で疲れた日の夕飯としても、お弁当としても使い勝手がいいため、冷凍食品の中でも人気が高い。一方で、カロリーや塩分が高くなりがちなので、栄養面から見たときに、注意が必要な商品もあるようだ。

「冷凍弁当・ワンプレートメニュー」は、自炊よりも栄養バランスが取りやすい！

　おかずや主食単品ではなく、お弁当の冷凍食品も充実してる。主食とおかずが揃っているだけでなく、栄養バランスやカロリー、塩分まで計算されているため、管理栄養士は「手作りの料理よりも、栄養バランスのコントロールがしやすい」と高評価。スーパーで手軽に買える商品の中から、おすすめ9品を紹介する。

ニッスイ「ちゃんぽん」ニップン「パスタ」ほか、栄養バランス重視の商品5選

　今年2月から3月にかけて、大手食品メーカー各社が続々と冷凍食品の値上げを発表。そこで、より良い商品を選ぶために、味だけではなく栄養バランスまで考えられた商品を、管理栄養士に5つピックアップしてもらった。特に野菜がたくさん摂れる商品が多いので、野菜不足が気になる人は要チェック。

　4月1日放送の『ウワサのお客さま』（フジテレビ系）で、洋菓子メーカー「シャトレーゼ」が特集される。“日本一のシャトレーゼマニア”が登場し、スイーツを爆買いする様子を観察。さらに、製造工場に潜入し、ヒット商品の秘密を探るようだ。

　手ごろな価格でおいしいスイーツが楽しめるシャトレーゼは、たびたびメディアで取り上げられている。昨年6月に『ジョブチューン ～アノ職業のヒミツぶっちゃけます！』（TBS系）で特集された際は、一流スイーツ職人が人気商品の味をジャッジ。シャトレーゼの開発担当者が選んだ10品に順位をつけていた。

　この順位をもとにして、管理栄養士・川村郁子先生が栄養面やカロリーを考慮して「おすすめベスト3」を選出した記事を、『ウワサのお客さま』の放送に合わせて再掲。おいしさ以外の面からも高評価を得たのは、一体どのスイーツなのか……ぜひ確認してほしい。

※商品名や価格は2021年6月25日時点の情報になります。

　「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

『ジョブチューン』シャトレーゼ「イチ押しTOP10」を管理栄養士がジャッジ！

　6月19日放送のバラエティ番組『ジョブチューン ～アノ職業のヒミツぶっちゃけます！』（TBS系）が、洋菓子メーカー「シャトレーゼ」を特集。「開発担当者が選んだイチ押し商品TOP10」を一流スイーツ職人4人が実食して味を評価。厳しいジャッジでしたが、10商品中7品が「合格」となりました。

　しかし、「おいしい」という基準は、食べる人によって異なるもの。ということで今回は、管理栄養士の川村先生に、番組で紹介された「イチ押し商品TOP10」を栄養面から比較をお願いし、カロリーなどを考慮した「おすすめメニュー」を3つ選んでもらいました！

――まずは、番組で放送された「開発担当者が選んだイチ押し商品TOP10」について、管理栄養士の視点でコメントをお願いします。

第1位：「バターどらやき」（129円、税込／以下同）

川村　塩味のきいたバターと、つぶあんの甘味を楽しめるどらやきです。生地にもこだわりがあって、しっとりした食感が楽しめますよ。しかし、1個あたり245kcal、脂質11.6gとやや多いので、運動量の少ない方などは、食事の量に気を使ったほうがいいかもしれません。

第2位：「チョコバッキー」（1本・64円、6本入・302円）

川村　シャトレーゼの人気商品「チョコバッキー」は、チョコレートのパリッとした食感を楽しめるバニラアイス。棒アイスは食べやすいので、ついつい「2本目……」と手が伸びてしまいそうですが、1本あたりのカロリーは158kcal、脂質は9.8gなので、食べすぎに注意。「1日1本まで！」などと決めて、おいしくいただきましょう。

第3位：「プレミアムアップルパイ」（399円）

川村　アップルパイはやはり、バターがたっぷり入ったサクサクのパイ生地が魅力ですよね。風味豊かでおいしいのですが、バターに含まれる脂肪の分、高カロリーになってしまいます。「プレミアムアップルパイ」は1個あたり378kcalですので、食べる際には飲み物をブラックコーヒーやストレートティーなどノンシュガーにしたり、1日の運動量を増やしたりして調整しましょう。

第4位：「無添加 契約農場たまごのプリン」（108円）

川村　あまり知られていませんが、プリンは栄養価の高いおやつなんです。タンパク質やビタミンB群、カルシウムなど、卵や牛乳の栄養が摂れますよ。こちらの商品は、1個当たりにタンパク質が5.3g含まれており、おやつから栄養補給するのもいいでしょう。

第5位：「スペシャル苺ショート」（324円）

川村　甘酸っぱいいちごと、ふわふわのスポンジケーキ、豊かなコクのあるクリームを一気に味わえるショートケーキは、スイーツの定番ですよね。いちごからはビタミンCが摂れますが、写真を見る限りだと、ケーキ1個あたり1、2粒分くらいなので、栄養補給とまではいかないかと思います。脂質が21.3gとほかのスイーツに比べて多めなので、毎日食べるのはおすすめできませんが、特別な日に楽しんでほしいですね。

第6位：「フィナンシェ」（129円）

川村　アーモンドの香ばしさを堪能できるフィナンシェは、人気焼き菓子の一つですよね。特にシャトレーゼの「フィナンシェ」は、焼き方にもこだわりがあって、しっとりと仕上げられています。1個が軽めなので、つい2、3個食べてしまいそうですが、1個当たりのカロリーは154kcal、脂質も10.1gと低くはないですから、食べすぎに注意しましょう。

第7位：「ダブルシュークリーム」（108円）

川村　生クリームやカスタードクリームのコクと、シュー生地のサクサク＆ふわふわな食感を楽しめる一品。カスタードクリームは卵や牛乳などで作られているので、タンパク質を補うことはできます。ただし、生クリームは脂質の多い食品でもあり、実際、1個当たりの脂質は16.1gとほかのスイーツに比べて多めです。

第8位：「特撰よもぎ香る草餅」（1個・108円、3個入・324円）

川村　こだわりの小豆と、香り高いよもぎを楽しめる草餅で、ランキングの中では数少ない和菓子ですね。よもぎはβカロテンやカリウム、カルシウムなどを含む食材ですし、小豆にもカリウムや食物繊維などが含まれています。和菓子全体の特徴としては、洋菓子に比べて脂質が少ないので、甘いものを食べたいけれど脂質はセーブしたい方には、ピッタリのおやつといえるでしょう。

第9位：「トリプルチーズケーキ」（324円）

川村　レアチーズ、ベイクドチーズ、スフレチーズを使った、クリーミーなチーズケーキですね。チーズに含まれるタンパク質を補えるメリットもありますが、脂質が多い分、カロリーも高くなります。実際、カロリーは403kcal、脂質は31.7gと、どちらも多め。「トリプルチーズケーキ」を食べるなら、食事の量を調整するなど、気を使ってほしいですね。

第10位：「糖質86％カットの濃厚チョコショートケーキ」（324円）

川村　低糖質な甘味料を使用し、小麦粉の代わりに大豆粉を使用することで、食物繊維などを摂れるのがうれしいポイント。『ジョブチューン』のジャッジで「合格」の判定を受けているので、糖質カット商品だからといって、味が劣る心配もなさそうです。

――栄養やカロリーの面を比較して、1～10位の商品の中からおすすめを3品教えてください。

「無添加 契約農場たまごのプリン」（108円）

川村　卵からタンパク質を補うことができる点と、シンプルな材料で作られているため、脂質7.0gと控えめなのが高評価です。プリンは消化に良い食品なので、食欲がないときの栄養補給にもちょうどいい。実は優秀なおやつなので、豆知識として覚えておいて損はないと思います。

「特撰よもぎ香る草餅」（1個・108円、3個入・324円）

川村　脂質が0.3gと少ない点、よもぎや小豆からさまざまな栄養が摂れるのが魅力的。シャトレーゼは洋菓子のイメージが強いと思いますが、「特撰よもぎ香る草餅」以外にも、わらび餅やお団子、ぜんざい、くずきりなど、かなり種類豊富です。洋菓子に飽きたら、和菓子にも手を伸ばしてみてはいかがでしょうか？

「糖質86％カットの濃厚チョコショートケーキ」（324円）

川村　糖質をセーブしながらスイーツが楽しめるのは、やっぱりうれしいポイント。また、大豆粉が入っているため、食物繊維が7.9gとたっぷり含まれているのも魅力的です。シャトレーゼには「糖質70％以上カットスイーツ」というシリーズがあって、さまざまな食品を展開しているので、ぜひお気に入り商品を見つけてくださいね。

　スイーツは“心の栄養”ですので、特別な日のご褒美として食べるなら、あまり神経質にならなくてもいいと思います。食べすぎや、食べる頻度には気を配りつつ、思いっきり好きなスイーツを楽しんでください！
（文：佐藤真琴）

※2021年6月25日初出の記事に追記、編集を加えています。

川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム：＠shokuikuko／WEBサイト：「酒好きの食育」

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、管理栄養士・猪坂みなみ先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

カルディコーヒー＆成城石井で買える、おすすめ「栄養摂取おやつ」

　最近、コンビニやスーパーで“栄養が摂れるおやつ”を見かけませんか？　「ダイエット中の間食はご法度」「スナックは体に悪い」といった固定観念を壊し、不足しがちな栄養素を補いながら楽しめる「栄養摂取おやつ（栄養おやつ）」が、ひそかなブームになっているようです。

　そこで今回は、「栄養摂取おやつ」が充実しているカルディコーヒーファームと成城石井を対象に、管理栄養士の猪坂先生がおすすめの商品をピックアップ。女性が抱えがちな“3つのお悩み”に合わせて、それぞれ4つずつ選んでもらいました！

「便秘やむくみ」が気になる人におすすめの栄養摂取おやつ

――まずは、なかなか解消しにくい「便秘やむくみ」のお悩みから。具体的に、どんな栄養を摂ればいいのでしょうか？

猪坂みなみ先生（以下、猪坂）　便秘やむくみは、病気や運動不足、水分不足などさまざまな原因がありますので、一概にはいえません。栄養バランスが乱れることでも起きてしまうので、悩む時はまず、必要な栄養を補うことを意識するといいでしょう。たとえば、普段から野菜などの摂取量が不足していると感じる場合は、腸内環境を整えてくれる食物繊維を適正に摂取すれば、便秘の症状が改善することもあります。

　また、塩分の摂りすぎによって体が水分を蓄えて、むくんでしまう場合は、塩分（ナトリウム）を体外に排出する働きのあるカリウムを積極的に摂るといいですよ。食物繊維とカリウムは、どちらも野菜や果物、海藻類に多く含まれていますので、そういった素材が使われたおやつを選んでみてください。特におすすめなのは、以下の4つです。

カルディコーヒーファーム：「ドライバナナ（シートタイプ）7袋」（284円、税込み／以下同）

　食物繊維やカリウムが豊富なバナナをそのまま使用した、シートタイプのドライバナナ。個包装1袋（3枚）にバナナ1本分が使用されていて、1gの食物繊維を摂取できます。エネルギーも1袋あたり49kcalと低めで、食べやすいのもうれしいですね。

カルディコーヒーファーム：「こんにゃくせんべい　サラダ味　15g」（137円）

　板こんにゃく約1丁分をせんべい状に加工した商品で、食物繊維とカルシウムを摂取できます。1袋で57kcalと低エネルギーながら、食物繊維は2.5gも摂れてスゴイ。食物繊維のほかに、カルシウムも含まれています。一方、減塩仕様ではないので、むくみが気になる場合は少しずつ食べるようにしましょう。

成城石井：「デイリーマーム ゴボチ ピリ辛　37g」（389円）

　食物繊維やカリウムを含む、ごぼうを素揚げにしたスナック。ただし、油で揚げてだし醤油で味をつけているため、脂質と塩分が含まれます。一度にたくさん食べすぎないように注意してください。

成城石井：「8種素焼きミックスナッツ　270g」（1,178円）

　食物繊維やカリウムなどを含むナッツが8種類も入った、素焼きのミックスナッツです。素焼きタイプで余分な塩味もついていないので、むくみが気になる人でも安心して食べられます。ただし、ナッツは脂質が多く高カロリーのため、一度に食べる量は10粒くらいを目安にしてみてください。

――コロナ禍で外出の機会が減り、家にいる時間が増えたことで、運動不足が気になります。なんだか、昔より代謝も落ちたような……。

猪坂　誰にでも起こりうる代謝低下の原因として、一つは「加齢」が考えられます。一般的に、年齢を重ねると基礎代謝量は低下していくものなので、普段あまり運動をしていない場合は特に、「食べる量は変わっていないのに、昔より太りやすくなった」「食べすぎた後に体重が戻りにくくなった」と感じるかもしれません。

　そんなお悩みを解決するには、自宅での筋トレを習慣にして筋肉を増やし、基礎代謝を上げていくことがとても大切。その際に重要なのが、たんぱく質の摂取です。たんぱく質が不足すると、筋肉の合成がスムーズに行われなくなります。効率よく代謝を上げるためにも、手軽に食べられるおやつを活用してみましょう。

カルディコーヒーファーム：「どらい納豆　うす塩味　40g」（250円）

　納豆を油で揚げて塩味をつけた、ポリポリとした食感の豆菓子。不思議なことに、口に入れると粘りを感じるので、納豆好きの方にはたまらないのでは。かみごたえもあり、満足感も得やすいと思います。

カルディコーヒーファーム：「食べる小魚　50g」（237円）

　いわしをそのまま乾燥させた、自然派のお菓子。塩分などの調味料が添加されておらず、たんぱく質やカルシウムなどの栄養をしっかり補給できます。また、しっとりとした食感なので、食べやすいのも特徴です。

成城石井：「北海道仕込のやわらかチーズ帆立　110g」（962円）

　帆立とチーズを加工した、おつまみにもなるおやつ。不足しがちな魚介類の摂取に役立ちますが、塩分は多めなので、食べすぎには注意しましょう。

成城石井：「おさかなスナック サクッといわし　85g」（454円）

　かたくちいわしを骨までまるごと食べられて、栄養豊富なスナック。少し甘口な味付けなので、魚の味が強いと食べにくいという人にもおすすめです。かたくちいわしには、代謝をサポートするビタミンB12やナイアシンなども多く含まれています。普段魚を食べる機会が少ない人は、ぜひおやつに取り入れてみてください。

――最後に、「ダイエット中だけど甘いものが食べたい！」というお悩みには、どんなおやつがおすすめですか？

猪坂　ダイエット中でも甘いおやつが食べたい時、もちろんありますよね。そんな時は、できるだけ加工の少ない生のフルーツや、焼き芋などがおすすめです。甘さを感じながら、日頃不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養も摂取できます。

　逆に、ケーキやクッキーなど、砂糖やバターなどを多く含むおやつは、糖質や脂質なども多く、食べすぎるとダイエットがスムーズに進まなくなるため、極力控えめにできるといいですね。しかし、我慢しすぎるとストレスになってしまうので、比較的栄養が摂れて、“甘いおやつ欲”を満たしてくれそうな商品をピックアップしました。

カルディコーヒーファーム：「おからクッキー（プレーン・かぼちゃ・紫いも）8枚」（285円）

　おからと豆乳が使用された、サクサクした食感のクッキー。原料の半分以上がおからなので、食物繊維をしっかり摂れるうれしいおやつです。ただし、ダイエットのことを考えるなら、1回に食べる量は半袋程度にしておきましょう。

カルディコーヒーファーム：「きなこくるみ　70g」（278円）

　くるみに黒糖ときなこを絡めたおやつです。食物繊維やミネラル分が豊富なくるみを主原料としているので、1／3袋食べても糖質の摂取量を10g程度に抑えることができます。

成城石井：「福田商店　こつぶな干しいも　80g」（378円）

　食物繊維やビタミンB6、ビタミンE、カリウムなどを豊富に含むさつまいもを、おやつで手軽に摂れる商品。サイコロ状にカットされているので、食べやすいのもポイントですね。

成城石井：「ベストフード　チョコがけアーモンドデーツ　ミルク　100g」（539円）

　デーツという果実の中にアーモンドを1粒入れ、外側をチョコレートでコーティングしたおやつ。デーツは日本であまりなじみがないかもしれませんが、黒糖のようなコク深い甘みが特徴で、食物繊維やカリウム、ビタミンEなどを多く含んでいます。栄養を補いながら食べるおやつにピッタリですよ。

　今回は、ビタミンやミネラル、食物繊維など、不足しがちな栄養素を含む素材を使ったおやつを紹介しました。意外とバラエティに富んでいて、選ぶ楽しみも十分にありますよね。「間食したいけど、普通のお菓子だと罪悪感がある」と感じる人は、今回ご紹介したようなおやつを選んでみてくださいね！
（文：佐藤真琴）

猪坂みなみ（いのさか・みなみ）
管理栄養士。大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。
HP「Diet Solution Lab」

＜元タイトル＞

松屋・吉野家・すき家“500円以下”「朝食メニュー（朝定食）」格付け！　プロが選ぶ「更年期の不調を緩和」「脂肪燃焼」を期待できる一品

＜再掲タイトル案＞

吉野家、人気の「朝食メニュー（朝定食）」をプロが高評価！　松屋、すき家と比較し「一番おすすめ」した理由は!?

人気牛丼チェーン「朝食メニュー（朝定食）」、プロが選ぶNo.1は吉野家！　「バランスがいい」と高評価の一品【松屋、すき家】

　3月12日放送の『ジョブチューン 〜アノ職業のヒミツぶっちゃけます！』（TBS系）にて、人気牛丼チェーン「吉野家」が特集される。

　創業123年の歴史を持つ、牛丼チェーンのパイオニア的存在の吉野家。2022年1月時点で国内の店舗数は1,100店を超えており、気軽に利用できるところも魅力のひとつだ。

　今回番組では、とんかつチェーン店・かつやと吉野家の従業員が、それぞれ「イチ押しメニューTOP5」を発表するとのこと。吉野家は、季節限定メニューながら人気を集める「牛すき鍋膳」などが紹介されるようだ。

　また、吉野家の人気メニューといえば、「朝食」も忘れてはならない。管理栄養士・猪坂みなみ先生は、人気牛丼チェーン「松屋」「すき家」の朝食メニューと比べて、吉野家は「一番おすすめ」だとコメントしていた。『ジョブチューン』のイチ押しメニューとともにメニュー選びの参考になるよう、同記事をあらためて掲載する。

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　「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、管理栄養士・猪坂みなみ先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

松屋・吉野家・すき家「朝食メニュー（朝定食）」おすすめランキング

　前回はコーヒーショップのモーニングメニューを紹介しましたが、朝から気軽にしっかり食べられる、牛丼チェーンの「朝食メニュー（朝定食）」も見逃せません。ということで今回は、管理栄養士・猪坂みなみ先生が、人気牛丼チェーン「松屋」「吉野家」「すき家」の朝食メニューを栄養面から比較して、おすすめランキングを発表しちゃいます。

――定食タイプの朝食は、どんなポイントがおすすめできますか？

猪坂みなみ先生（以下、猪坂）　大きく分けて3つのいい点があります。まずは、食事の基本である、主食（ごはん）、主菜（肉、魚、卵、大豆製品）、副菜（野菜、キノコ、海藻、こんにゃく）の3点セットを揃えやすいこと。栄養素はどれか一つをたくさん摂るのではなく、バランスよく摂取することが大事なので、いろいろな食材を食べられるのは、定食のとてもいいポイントです。

　2つ目は、早食いを防止しやすいこと。サンドイッチだけ、シリアルだけといった単品メニューに比べて、おかずが複数あるため、ゆっくりよく噛んで食べることができます。どうしても朝は忙しく、パパッと済ませがちですが、早食いは肥満の原因にもなるので注意しましょう。

　最後のポイントは、血糖値の急上昇を防止できること。おにぎりだけ、パンだけなどの食事だと、どうしても真っ先に炭水化物を食べることになり、血糖値がグンと上がってしまいます。しかし定食であれば、先に野菜やたんぱく質のおかずを食べるようにすれば、血糖値の急上昇を防げるのです。血糖値の急上昇は脂肪の蓄積につながりやすいので、できるだけ避けたいですね。

　逆に、定食だからこそ気を付けたいことは、塩分の摂りすぎ。和定食ですと、みそ汁や漬物などを合わせることが多く、塩分が多くなりがちです。汁物は1日1回までとしたり、調味料を加えすぎたりしないよう注意しましょう。

――それではまず、「松屋」の朝定食からおすすめを教えてください。

「定番朝定食」ライスミニ（330円、税込み／以下同）

猪坂　松屋はライスの量を調整できますが、女性の1人前と考えるとミニがおすすめ。さらに、“完全栄養食”といわれるほど栄養豊富な卵と、美容や健康に良い成分を豊富に含む大豆製品（納豆or冷奴）の両方を摂れていいですね。

　大豆製品に含まれる大豆イソフラボンには、更年期の不調を緩和したり、骨粗しょう症、脂質異常症などの病気を予防したりする効果が期待できるため、健康や美容が気になる方は、1日1回大豆製品を摂ることをおすすめします。

「焼鮭定食」ライスミニ（460円）

猪坂　不足しがちな魚を摂れるという点では、こちらの定食もいいチョイス。魚は動脈硬化や糖尿病などのリスクを下げるといわれているので、健康のためにも積極的に選びたいですね。

　ただし、問題は塩分。小鉢なしでも4.2gとかなり多く、女性の1日の目標量が「6.5g未満」だと考えると、朝食だけでほとんど占めることになるので、次点としました。

――続いて、「吉野家」の朝食メニューはどうですか？

「ハムエッグ納豆定食」（404円）

猪坂　主食（ごはん）、主菜（ハム、卵、納豆）、副菜（サラダ、汁物）の3点セットがそろっていて、たんぱく質も野菜もバランスよく摂れます。サイドメニューとして海苔を追加すれば、海藻の栄養も増やせるのでおすすめです。

「焼魚定食」（470円）

猪坂　牛丼チェーンの朝定食は、普段不足しがちな魚を摂れるのがうれしいのですが、こちらのメニューは野菜が少ないため、次点としました。みそ汁をとん汁に変更すれば、その分野菜の量を増やせますよ。

――最後に、「すき家」のおすすめ朝食メニューを教えてください。

「さば朝食」ごはんミニ（360円）

猪坂　主食（ごはん）、主菜（魚）、副菜（小鉢、汁物）の3点セットがそろえられるため、栄養バランスがいいです。さらに、脂肪燃焼作用や血流改善など、さまざまな健康効果が期待されているDHAやEPAを豊富に含むさばがメインなので、高ポイント。食べる機会が少ない人も多いと思いますので、積極的に選びたいところです。

　栄養バランス的には「鮭朝食」ごはんミニ（360円）もいいのですが、鮭よりもさばのほうがDHAやEPAを多く含むため、魚メニューを選ぶなら「さば朝食」がいいでしょう。

　ほかのメニューは「たまごかけご飯」や「まぜのっけごはん」となり、おかずとごはんを一緒に“かきこむタイプ”なので、食事の最初にごはんを食べることになり、血糖値の急上昇が気になります。栄養面から考えると、「すき家」は先に挙げたメニューを選ぶのがおすすめですね。

――それでは最後に、人気牛丼チェーン店の朝定食おすすめランキングを教えてください。

猪坂　どのお店もバランスよく、主食、主菜、副菜をそろえられるので大きな差はないですが、強いて言うなら、一番おすすめなのは「吉野家」。たんぱく質をしっかり摂れること、メニューにもよりますが、塩分がほかの2店と比べるとやや少なめ、汁物を豚汁に変更すると野菜の摂取量を増やせる、といったことがポイントです。

　次点は「すき家」。野菜や海藻の摂れる小鉢がついているので、ビタミンやミネラル、食物繊維を補給しやすい点を評価しました。サラダやオクラなどの小鉢を追加すると、より野菜の摂取量が増えて、バランスを整えられますよ。

　最下位は「松屋」です。ほかの2店と比べると、野菜の摂れるメニューが少なめだったことが決め手でした。とはいえ、サイドメニューに「彩り生野菜」（130円）や「青ネギ」（90円）が選べますので、栄養バランスを考えるなら追加したいところです。

　順位をつけてご紹介しましたが、忙しい朝でも手軽に定食を食べられるという点では、どのお店も重宝すると思います。牛丼チェーンはサラダや小鉢といったサイドメニューを足したり、ごはんの量を選べたりと、自分に合ったカスタマイズができるのも魅力。ぜひバランスを考えながら、メニューを選んでみてください。
（文：佐藤真琴）

猪坂みなみ（いのさか・みなみ）
管理栄養士。大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。
HP「Diet Solution Lab」

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、管理栄養士・猪坂みなみ先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。 

ファミレスの「モーニングメニュー」が今アツい！　豊富なメニューをチェック

　今、ファミレスの「モーニングメニュー」が密かに人気を集めているのをご存じですか？　その理由は、パンやご飯の主食はもちろん、洋食か和食、肉か魚などなど、豊富な選択肢から好きなものを選べること。さまざまなメニューが揃う“ファミレスらしさ”が、朝食から楽しめるんです。

　そこで今回は、管理栄養士の猪坂みなみ先生に、豊富なモーニングメニューで人気を集める「デニーズ」「ジョナサン」「ジョイフル」から、栄養面で一番おすすめできるお店を教えてもらいました。

――今年3月8日、「デニーズ」のモーニングメニューが新しくなりました。栄養面から見て、どんな特徴がありますか？

猪坂みなみ先生（以下、猪坂）　デニーズの新モーニングメニューは、「セレクトモーニング」「和朝食・サラダモーニング」「ブレッドモーニング」「土日限定D’sブランチ」と、豊富なバリエーションがありますね。たくさんあって迷ってしまいますが、たとえば和定食の「朝鮭朝食」（660円、税込み／以下同）は、「主食」のご飯、「主菜」の鮭、目玉焼き、豆腐、納豆、「副菜」の味噌汁、大根おろし、海苔の3つがそろっており、栄養バランスを整えたい人におすすめです。

　また、「セレクトモーニング」（660円）は5種類のメインメニューと、6種類のセットメニューから好きなものを組み合わせるようになっていますが、自由度が高いからこそ迷いますよね。そこで、おすすめのメニューをご紹介します。

◎メインメニュー
　たんぱく質をしっかり摂取したい場合は、「スクランブルエッグモーニング」「サニーサイドアップモーニング」「ベースドエッグモーニング」のどれかをチョイスするのがおすすめ。どれも同じように卵の栄養が摂れるので、お好みのメニューを選んでOKです。

　野菜不足が気になるなら、「選べるサラダモーニング シーザーサラダ」か「選べるサラダモーニング 生ハムサラダ」を選ぶと良いでしょう。たっぷりの野菜からビタミンやミネラル、食物繊維を摂取できます。

◎セットメニュー
　メインで「スクランブルエッグモーニング」「サニーサイドアップモーニング」「ベースドエッグモーニング」を選んだ場合、栄養バランス的におすすめなのは「ごはん・みそ汁セット」。メインのウインナーやベーコンには脂質が多く含まれているため、セットでは最も脂質が少ないごはんを選ぶと栄養バランスがとりやすくなります。どうしてもパンを合わせたいなら、比較的脂質が少ない普通の「トースト」がおすすめです。

　メインをサラダメニューにした場合は、たんぱく質が不足してしまいますので、セットでは「納豆つき ごはん・みそ汁セット」を選びましょう。

――続いて、ジョナサンのモーニングメニューについて教えてください。

猪坂　洋食モーニングメニューの中では、「セレクトエッグモーニング」（699円）を選ぶと、主食（パン、ご飯など）、主菜（卵、ウインナー、ベーコン）、副菜（サラダ）の3つをしっかり揃えられておすすめ。

　このメニューはなんと言っても、主食を7種類から選べるのがすごい！　この中で特におすすめしたいのは「十三穀米」。主菜であるウインナーやベーコンには脂質が多く含まれるので、脂質の少ないお米、中でも雑穀入りのお米を選んでバランスを取りたいですね。ちなみに、雑穀米は白米よりも血糖値の急上昇を抑えてくれます。

　「シリアル＆ミルク」を選ぶと、牛乳からたんぱく質、カルシウム、ビタミンA、ビタミンB2などを補うことができます。シリアルも一般的には食物繊維などが豊富なものの、砂糖やシロップがたっぷり入った甘いタイプですと、糖分の摂りすぎになる可能性があるので、気になる方はご注意ください。

　また、変わり種としてサラダも主食に選べるようになっています。ビタミンやミネラル、食物繊維の補給にはなりますが、朝は活動するためのエネルギー源となる糖質も摂取したいところ。基本的に、主食にはご飯やパンなどの炭水化物を選ぶほうがいいと思います。

――最後に、ジョイフルのモーニングメニューはいかがですか？

猪坂　洋食メニューだと、「エッグスラットとカスピ海ヨーグルトのプレート」と「エッグプレート」（どちらも504円）がいいですね。主食、主菜、副菜の3点セットがしっかり揃います。

　また、主食はトースト、ブールパン、ライスの3種類から選べるようですね。ブールパンは聞き慣れないかもしれませんが、トーストよりもハードな食感の丸いパンのこと。かみごたえがあるので満足感を得やすく、早食いの防止にもなります。なので、3つの主食から一番のおすすめを選ぶなら、ブールパンでしょうか。

――では最後に、栄養面を考えながらモーニングメニューを食べるなら、どこのファミレスが一番おすすめですか？

猪坂　総合的に一番おすすめなのは、ジョナサン。非常に多くのバリエーションの中から、好みに合わせて主食・主菜・副菜の揃ったメニューを選べるので、迷った時はジョナサンに足を運んでみるといいでしょう。

　「野菜不足が気になる」という方は、「選べるサラダモーニング」があるデニーズもいいですね。ジョイフルは来店時間にかかわらず、いつでもモーニングを食べられるので、自分のライフスタイルに合わせて利用できる点も魅力だと思います。

　主食・主菜・副菜の揃った朝ごはんを食べると、脳の働きが活発になり、寝ている間に下がった体温を上げるなど、さまざまなメリットがあります。元気な1日を過ごすためにも、朝からしっかり食べるようにしましょう！
（文：佐藤真琴）

猪坂みなみ（いのさか・みなみ）
管理栄養士。大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。
HP「Diet Solution Lab」

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、管理栄養士・猪坂みなみ先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。 

ファミレスの「モーニングメニュー」が今アツい！　豊富なメニューをチェック

　今、ファミレスの「モーニングメニュー」が密かに人気を集めているのをご存じですか？　その理由は、パンやご飯の主食はもちろん、洋食か和食、肉か魚などなど、豊富な選択肢から好きなものを選べること。さまざまなメニューが揃う“ファミレスらしさ”が、朝食から楽しめるんです。

　そこで今回は、管理栄養士の猪坂みなみ先生に、豊富なモーニングメニューで人気を集める「デニーズ」「ジョナサン」「ジョイフル」から、栄養面で一番おすすめできるお店を教えてもらいました。

――今年3月8日、「デニーズ」のモーニングメニューが新しくなりました。栄養面から見て、どんな特徴がありますか？

猪坂みなみ先生（以下、猪坂）　デニーズの新モーニングメニューは、「セレクトモーニング」「和朝食・サラダモーニング」「ブレッドモーニング」「土日限定D’sブランチ」と、豊富なバリエーションがありますね。たくさんあって迷ってしまいますが、たとえば和定食の「朝鮭朝食」（660円、税込み／以下同）は、「主食」のご飯、「主菜」の鮭、目玉焼き、豆腐、納豆、「副菜」の味噌汁、大根おろし、海苔の3つがそろっており、栄養バランスを整えたい人におすすめです。

　また、「セレクトモーニング」（660円）は5種類のメインメニューと、6種類のセットメニューから好きなものを組み合わせるようになっていますが、自由度が高いからこそ迷いますよね。そこで、おすすめのメニューをご紹介します。

◎メインメニュー
　たんぱく質をしっかり摂取したい場合は、「スクランブルエッグモーニング」「サニーサイドアップモーニング」「ベースドエッグモーニング」のどれかをチョイスするのがおすすめ。どれも同じように卵の栄養が摂れるので、お好みのメニューを選んでOKです。

　野菜不足が気になるなら、「選べるサラダモーニング シーザーサラダ」か「選べるサラダモーニング 生ハムサラダ」を選ぶと良いでしょう。たっぷりの野菜からビタミンやミネラル、食物繊維を摂取できます。

◎セットメニュー
　メインで「スクランブルエッグモーニング」「サニーサイドアップモーニング」「ベースドエッグモーニング」を選んだ場合、栄養バランス的におすすめなのは「ごはん・みそ汁セット」。メインのウインナーやベーコンには脂質が多く含まれているため、セットでは最も脂質が少ないごはんを選ぶと栄養バランスがとりやすくなります。どうしてもパンを合わせたいなら、比較的脂質が少ない普通の「トースト」がおすすめです。

　メインをサラダメニューにした場合は、たんぱく質が不足してしまいますので、セットでは「納豆つき ごはん・みそ汁セット」を選びましょう。

――続いて、ジョナサンのモーニングメニューについて教えてください。

猪坂　洋食モーニングメニューの中では、「セレクトエッグモーニング」（699円）を選ぶと、主食（パン、ご飯など）、主菜（卵、ウインナー、ベーコン）、副菜（サラダ）の3つをしっかり揃えられておすすめ。

　このメニューはなんと言っても、主食を7種類から選べるのがすごい！　この中で特におすすめしたいのは「十三穀米」。主菜であるウインナーやベーコンには脂質が多く含まれるので、脂質の少ないお米、中でも雑穀入りのお米を選んでバランスを取りたいですね。ちなみに、雑穀米は白米よりも血糖値の急上昇を抑えてくれます。

　「シリアル＆ミルク」を選ぶと、牛乳からたんぱく質、カルシウム、ビタミンA、ビタミンB2などを補うことができます。シリアルも一般的には食物繊維などが豊富なものの、砂糖やシロップがたっぷり入った甘いタイプですと、糖分の摂りすぎになる可能性があるので、気になる方はご注意ください。

　また、変わり種としてサラダも主食に選べるようになっています。ビタミンやミネラル、食物繊維の補給にはなりますが、朝は活動するためのエネルギー源となる糖質も摂取したいところ。基本的に、主食にはご飯やパンなどの炭水化物を選ぶほうがいいと思います。

――最後に、ジョイフルのモーニングメニューはいかがですか？

猪坂　洋食メニューだと、「エッグスラットとカスピ海ヨーグルトのプレート」と「エッグプレート」（どちらも504円）がいいですね。主食、主菜、副菜の3点セットがしっかり揃います。

　また、主食はトースト、ブールパン、ライスの3種類から選べるようですね。ブールパンは聞き慣れないかもしれませんが、トーストよりもハードな食感の丸いパンのこと。かみごたえがあるので満足感を得やすく、早食いの防止にもなります。なので、3つの主食から一番のおすすめを選ぶなら、ブールパンでしょうか。

――では最後に、栄養面を考えながらモーニングメニューを食べるなら、どこのファミレスが一番おすすめですか？

猪坂　総合的に一番おすすめなのは、ジョナサン。非常に多くのバリエーションの中から、好みに合わせて主食・主菜・副菜の揃ったメニューを選べるので、迷った時はジョナサンに足を運んでみるといいでしょう。

　「野菜不足が気になる」という方は、「選べるサラダモーニング」があるデニーズもいいですね。ジョイフルは来店時間にかかわらず、いつでもモーニングを食べられるので、自分のライフスタイルに合わせて利用できる点も魅力だと思います。

　主食・主菜・副菜の揃った朝ごはんを食べると、脳の働きが活発になり、寝ている間に下がった体温を上げるなど、さまざまなメリットがあります。元気な1日を過ごすためにも、朝からしっかり食べるようにしましょう！
（文：佐藤真琴）

猪坂みなみ（いのさか・みなみ）
管理栄養士。大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。
HP「Diet Solution Lab」