「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、管理栄養士・猪坂みなみ先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

管理栄養士のおすすめ外食チェーン店（1）
サラダを食べるなら「デニーズ」で！

　ズボラ飯の極みはズバリ「外食」。家で食事を準備するのが苦手な人、忙しくて家事に手が回らない人の強い味方である一方、「外食ばっかりしていると栄養が偏る！」と思い込んでいる人もいるのでは？

　しかし、今は外食チェーン店の種類も豊富なので、高コスパで体にもいいメニューがたくさんあります。そこで今回は栄養士の視点から「体にいい」外食メニューを選定していきます。

――「外食」と聞くと、どうしても栄養が偏るイメージを持つ人もいると思いますが、実際に外食ばかりするのは栄養士の視点から見て、やはり推奨できないものでしょうか？

猪坂みなみ先生（以下、猪坂）　そんなことはありませんよ。外食と一言で言ってもいろいろなお店がありますので、栄養バランスをとりやすいお店を選べば、外食の頻度が高くても大丈夫です。

　ただしお店やメニュー選びに気をつけることが大切なので、その点だけ意識してみてください。

――今回は外食続きでも健康に過ごしたい！　という欲張りな企画です。個人的には「サラダさえ食べておけばなんとかなるだろう」と考えているんですが、サラダメニューがおすすめのチェーン店ってありますか？

猪坂　最近は豊富なトッピングが楽しめるサラダボウルの専門店も増えているので、外食でも野菜をとりやすいですよね。

　全国チェーンのお店の中なら、ファミレスのサラダが具だくさんなのでおすすめです。その中でも、特にデニーズの「ハーブ鶏と海老のパワーサラダ」はかなりいいですよ。水菜やたまねぎ、紫大根、ミニトマトなど、野菜をたっぷりとれるだけでなく、鶏肉や海老、ゆで卵もトッピングされているので、たんぱく質もきちんと補給できます。

　デニーズは野菜を毎日お店でカットしているそうなので、新鮮なシャキシャキ感を楽しめるのもうれしいですよね。ドレッシングは「にんじんドレッシング」が一番おすすめ。ほかのドレッシングよりも脂質や塩分を控えることができるのが魅力です。

管理栄養士のおすすめ外食チェーン店（2）
パン系を食べたいときは「サブウェイ」で！

――パンを食べたい、でもバランスよく栄養をとりたい！　そんな時におすすめのお店はありますか？

猪坂　ここはやっぱりサブウェイを推薦したいですね。

　基本トッピングとして、レタス、トマト、玉ねぎ、ピーマンなどが入っているので、ファストフードやカフェで食事をするときに不足しがちな野菜をきちんととることができます。

　また、苦手な野菜がある場合は抜いてもらったり、多めにしてほしいときは無料で「野菜多め」にしてもらったりもできるのもポイントが高いです。

　自分好みのサンドイッチをオーダーメイドしてもらえるという楽しさもありますよね。中でもおすすめのメニューは、低脂質な鶏肉を使った「サラダチキン」です。余分な脂質の摂取は抑えつつ、たんぱく質と野菜をバランスよくとることができますよ。

――麺類はさすがに高カロリーだし、あんまり栄養をとれるイメージがないんですが、いかがでしょうか？

猪坂　麺類を食べたいときにおすすめのお店は、リンガーハットです！　理由はトッピングとして野菜がたくさん使われているメニューが多いから。ラーメンやパスタに比べて、野菜不足の解消にも一役買ってくれるチェーン店です。

　おすすめのメニューはもちろん定番の「長崎ちゃんぽん」。1日にとるべき野菜の量は350gといわれていますが、このメニューにはその2／3以上にあたる255gもの野菜がトッピングされています。

　注意点としては、スープをすべて飲むと塩分のとりすぎになってしまうこと。健康に気を使う場合は、基本的には具と麺をメインに食べ、スープは2～3口ほど味わう程度にしておくといいかもしれませんね。

管理栄養士のおすすめ外食チェーン店（4）
米を食べたいときは「大戸屋」で！

――前々回の記事で、大戸屋のメニューの栄養バランスがいいという話をしましたが、やっぱり米を食べたいときは大戸屋がおすすめですか？

猪坂　もちろんです！　大戸屋に限らず米を食べたいときは定食屋さんがいいんですよ。主食（ご飯）と主菜（肉、魚、卵、大豆製品）、副菜（野菜、キノコ、海藻、こんにゃく）の３つをバランスよく揃えることができるので、栄養バランスを整えつつ、お米も楽しむことができますから。

　大戸屋のメニューで特におすすめなのが「おろしぽん酢の和風ハンバーグ定食」です。和風のハンバーグやきんぴらはご飯に合うメニューなので、お箸がどんどん進んじゃいます。

　野菜も125gほどとれるので、1／3日分の量をきちんと補うことができますよ。

管理栄養士のおすすめ外食チェーン店（5）
肉を食べたいときは「いきなりステーキ」で！

――最後はお肉を食べたいときにおすすめのチェーン店を教えてください。

猪坂　お肉を食べたいけれどヘルシーに済ませたい、そんなわがままを叶えてくれるのが「いきなりステーキ」です。

　お肉はたんぱく質の供給源として重要な食材ですが、脂身の多いものをたくさん食べると、カロリーオーバーにつながってしまいます。そのため、脂質の少ない赤身肉であるヒレのステーキを手軽に味わえるステーキ店がおすすめなのです。

　いきなりステーキでは「ヒレカットステーキ」というメニューがあります。やわらかいヒレ肉を、食べやすくカットした状態で提供してもらえるので、時間がないときのランチにさくっと食べることもできますよ。

　付け合わせのブロッコリーやにんじん、コーンでビタミンやミネラル、食物繊維が補給できるという点もいいですね。

　特にブロッコリーには、筋肉の合成を助ける働きのあるビタミンB6が豊富に含まれます。

　ただし、正直これだけでは野菜が少ないので、セットでサラダもオーダーするとより栄養バランスがよくなりますよ。

　今回は外食チェーン店をおすすめしてきましたが、外食の頻度が高くなるときに注意したい点としては、うっかりすると糖質や脂質、塩分のとりすぎにつながりやすいということ。

　多くのお店では、万人においしいと思ってもらえるよう、味が濃くなっていたり、油をたっぷり使って料理していたりすることが多いので、家で作る料理よりカロリーなども高くなりがちです。

　でもドレッシングやソースは使う量を少しだけにしたり、脂質の多い揚げ物やバラ肉などは食べる頻度を控えめにしたりといった工夫をすれば、外食続きでも健康を損なうことはないはずです。

　おいしいお店はいっぱいあるので、栄養について少し意識しながら楽しんでみてくださいね。

猪坂みなみ（いのさか・みなみ）

管理栄養士。大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。
HP「Diet Solution Lab」

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、管理栄養士・猪坂みなみ先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

高カロリーなカレーを上手に食べる方法とは？

　牛丼店や定食屋などのチェーン店で“脇役”として光るメニューが「カレー」です。

　カレー専門店では味わえない、チェーン店ならではの味わいがクセになっている人も多いのでは？　一方でカレーのカロリーの高さも気になるところ……。

　そこで今回は栄養士の猪坂先生に、カレーの上手な食べ方を教えてもらいながら「カレー専門店ではない店のカレー」を紹介していこうと思います。

――牛丼屋やファミレスなどでも注文できるメニューといえば、カレーだと思うのですが、やっぱりカロリーが気になってしまいます。上手な食べ方ってあるんでしょうか？

猪坂みなみ先生（以下、猪坂）　そうですね、一般的なカレーのルーには、油や小麦粉が多く含まれています。また、満足感を高めるために通常の1食分よりもご飯の量が2倍近くになることもあるため、その分、カロリーは高くなりがちなメニューだといえますね。カレーを食べるときはカロリーのことは考えないほうがいいかもしれません（笑）。

　そうはいっても、カレー好きの方は多いと思いますので、カレーを食べつつ栄養バランスを整えたい場合は、以下の2つのポイントを意識してみるといいのでは？

（1）ご飯を減らしてもらう
（2）お肉やシーフード、野菜などが入った具だくさんタイプのメニューを選ぶ

　まず、ご飯の量でカロリーを抑えるという方法が一番手軽かもしれません。量を調整できるお店も結構あるので、すぐ実践できると思います。

　さらに、具だくさんのカレーを推奨したいですね。そういったメニューがない場合は、サイドメニューとしてゆで卵のトッピングされたサラダなど、たんぱく質と野菜のとれるメニューをプラスすると良いでしょう。

――カレーといえば「スパイス」が味の肝です。スパイスの香りを嗅ぐだけで食欲がわく気がするんですが、栄養効果としてはどんな利点があるんでしょうか？

猪坂　カレーによく使われるスパイスとしては、ターメリック、クミン、カルダモン、コリアンダーなどがあります。これらのスパイスには、細胞のサビつきを防ぐ抗酸化作用や、腸内環境を整える作用、食欲を増進させたり消化を促進したりする作用が期待されています。

　そのため、夏バテや食欲がないときはカレーを選ぶと食欲が増進されるので、栄養補給に役立つと思います。

「カレー専門店じゃないカレー」おすすめメニュー（1）
「すき家」ミニサイズカレー

――今回はあえてカレー専門店ではないチェーン店の中から、おいしく、栄養もとれそうなメニューを猪坂先生に選んでいただきたいと思います。まず、真っ先に浮かぶのが牛丼チェーン店のカレーです。

猪坂　　個人的におすすめしたいのは「すき家」のカレーメニューですね。トッピングの種類が豊富で、さらにサイズもミニからメガまで選べるので、それぞれが自分に合ったメニューを選べるというのもポイントが高いです。

　「カレーは高カロリーだから……」と我慢していた人は、ミニサイズを選ぶと400kcal以下に抑えられますので、罪の意識を感じることなく楽しめるのではないでしょうか。

　また、カレールーには脂質が多いので、トッピングは牛肉やチーズではなく、チキンや温泉卵などを選ぶと脂質のとりすぎを抑えることができます。

　チキンは骨付きなので、早食いを防止できるという点も良いですね。

「カレー専門店じゃないカレー」おすすめメニュー（2）
「ロイヤルホスト」3種類のカレー

――カレー好きの間で人気を得ているのがファミリーレストラン「ロイヤルホスト」のカレーです。「カシミールビーフカレー」「ビーフジャワカレー」「ベジタブルカレー＆雑穀ごはん」の3種類がありますが、栄養士の視点から見ていかがでしょうか？

猪坂　お肉も野菜もバランスよくとれるという点では、カシミールビーフカレーがおすすめですね。牛肉でたんぱく質を、ピーマンやたまねぎ、にんじんなどで野菜の栄養素をとることができます。

　ビーフジャワカレーも牛肉からたんぱく質をしっかりとることはできるのですが、野菜が少なめなので、食べるときはサラダなどをプラスすると良いでしょう。また、1食980kcalありますので、あまり体を動かさない日に食べる場合は、ライスを少なめにしてもらうなどして調整すると良いですね。

　ベジタブルカレー＆雑穀ごはんは、ブロッコリーやかぼちゃ、パプリカ、なす、コーン、フライドオニオンなど多くの種類の野菜をとることができるのが良い点ですね。食材にはそれぞれ含まれる栄養が異なるので、いろいろなものを満遍なく食べるようにすると、自然と栄養バランスがとれるんです。

　ライスも白米100％ではなく雑穀入りご飯ですので、食物繊維やビタミン類をより摂取できるでしょう。ただしたんぱく質はやや少なめですので、食後に豆乳を飲んだり、ゆで卵を食べるなどして補えるといいですね。

「カレー専門店じゃないカレー」おすすめメニュー（3）
「スープストック」トマトを主役にしたカレー

――非カレー専門店ながらも、カレーメニューに力を入れていることで有名なのがスープ専門店「スープストック」です。

猪坂　スープストックのカレーの中では、「トマトと鶏肉のスパイスカレー」と「バターチキンカレー」「東京チキンカレー」がおすすめですね。

　先にお伝えしたように、カレーは脂質と糖質が多くなりがちなのですが、そんな中でもこれらのメニューにはチキンがしっかり入っており、比較的たんぱく質を摂取できるのです。

　この3つの中で特におすすめなのは、「トマトと鶏肉のスパイスカレー」。トマトピューレやトマトのジュース漬け、トマトペーストなどをメインに使用しているため、トマトの栄養をたっぷり補給できます。

　トマトは、ピューレやペーストなどに加工すると、細胞壁が壊れて中の栄養が吸収されやすい状態になりますので、栄養を効率よく吸収しやすいという点でもメリットがありますね。

　スープストックのカレーは週替わりなので、常に同じメニューが食べられるわけではないのですが、タイミングが合えば選んでみてください。

　カレーは高カロリーなイメージがあると思いますが、スパイスが食欲を増進させてくれたり、具だくさんなメニューを選べば、たんぱく質や野菜の補給に役立ちます。食べすぎには気をつけつつ、お好みのカレーを楽しんでみてくださいね！

猪坂みなみ（いのさか・みなみ）

管理栄養士。大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。
HP「Diet Solution Lab」

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、管理栄養士・猪坂みなみ先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

栄養士が「大戸屋」を激推しする理由とは？

　栄養バランスの良い食事を手軽に食べられるチェーン店といえば、豊富な定食メニューを取り揃える「大戸屋」です。

　ところが、ここにきて鳥インフルエンザによる鶏卵不足により、2月15日から人気メニュー「大戸屋風チキン南蛮」の販売休止が決定しました。昨年から各チェーン店が値上げラッシュに見舞われるなど、ネガティブなニュースも多いですが、こんなときこそ外食産業を応援したい！

　ということで、今回は大戸屋の“栄養バランス”に注目して、栄養士の猪坂先生がおすすめメニューをランキング形式で発表します。

――多くの外食チェーン店の中でも、特に「栄養バランス」の面で優れていると感じるお店はどこでしょうか？

猪坂みなみ先生（以下、猪坂）　やはり、真っ先に浮かぶのが「大戸屋」ですね。大戸屋の良い点は、サラダやおひたし、汁物など、野菜や海藻を使ったメニューが豊富であるという点です。外食が多くて野菜不足になりがち……という人には特におすすめしたいお店です。

　また、定食のご飯を自分の好みにアレンジできる（種類は五穀ご飯と白ご飯から、量は少なめ、普通盛り、大盛りなどから選べる）のも便利です。人によって必要な食事量は異なりますので、こういった調整ができると食べすぎを防止できていいですよね。 

――では大戸屋の中から、特に「栄養たっぷりメニューベスト5」を選定してもらいたいと思います。さっそく第５位からお願いします！

「大戸屋」栄養たっぷりメニュー第5位
「ばくだん丼」（890円　以下、定食の場合／税込み価格）

猪坂　まず5位はまぐろや納豆、卵、アカモク、オクラ、山芋などがトッピングされた「ばくだん丼」です。脂質が少ないため1食490kcal（五穀ご飯の場合）と低カロリーですが、たんぱく質はきちんととれる優秀なメニューです。

　外食は味の濃いものが多く、塩分の摂りすぎにつながりやすいものですが、このメニューは比較的控えめなのも推せるポイント！

　納豆や山芋、 オクラなどのネバネバ食材は腸内環境を整えてくれるため、便秘が気になる人は試してみてもいいかもしれません。

 　ただしこのメニューは、今回ご紹介するほかの定食と比べると野菜の量がやや少なめなので、サイドメニューからほうれん草の胡麻和えなどをプラスすると、より栄養バランスが整いますよ。気軽にサイドメニューを足せるというのも、大戸屋の魅力的なポイントですね。

「大戸屋」栄養たっぷりメニュー第4位
「茄子と豚のコク旨味噌炒め定食」（950円）

猪坂　やっぱり外食が続くと野菜不足が心配になる人もいるのではないでしょうか。そこで、4位に選んだのが「茄子と豚のコク旨味噌炒め定食」。

　とにかく野菜の量が232gとたっぷりなのが推せます！　1日に摂ると良いとされている野菜の量は350gですので、このメニューを食べると、1食でその2／3近い量を補えるということ。

　また、豚肉には糖質の代謝をスムーズにしてくれるビタミンB1が豊富なので、疲労回復にも有効です。野菜不足を解消したい時や、疲れている時などに食べたいメニューといえるでしょう。

「大戸屋」栄養たっぷりメニュー第3位
「しまほっけの炭火焼き定食」（1,000円）

猪坂　肉厚のしまほっけが味わえる人気メニュー「しまほっけの炭火焼き定食」は3位に決定！

　ほっけなどの魚に含まれる成分「DHA」や「EPA」は、健康な血管の維持を助けることで、心筋梗塞やがんなどの予防に役立つと考えられています。しかし、日本人の魚介類摂取量は年々減っているといわれているので、チェーン店で手軽に食べられることをもっと知ってもらいたいですね。

　このメニューはたんぱく質が45～46gとたっぷり摂れるので、筋トレをしている人にも良いのではないでしょうか。普段魚を食べる機会が少ない、たんぱく質をたくさん摂りたいという人におすすめです。

「大戸屋」栄養たっぷりメニュー第2位
「おろしぽん酢の和風ハンバーグ定食」（950円）

猪坂　第2位は、大根おろしとポン酢でさっぱりと食べることができる、 「おろしぽん酢の和風ハンバーグ定食」です。

　こちらの定食には、1／3日分の野菜が含まれており、さらにたんぱく質もきちんと1食分摂ることができるので、全体的にバランスが良いメニューです。お肉メインなので、食べごたえもしっかりありますよ。

　ハンバーグは柔らかいため、つい早食いになりがちですが、付け合わせのメニューは自然とよく噛むことができる千切りキャベツやきんぴらなどになっているので、ゆっくりよく噛んで食べることができるでしょう。

　バランスよく栄養を摂りながら満腹感もほしいという人におすすめの一品です。

「大戸屋」栄養たっぷりメニュー第1位
「もろみチキンの彩りサラダボウル定食としそひじきご飯　黒酢玉ねぎドレッシング」（950円）

猪坂　「大戸屋」は魅力的なメニューが多いのでランキングを考えるのが大変でしたが、今回1位をつけさせてもらったのが「もろみチキン の彩りサラダボウル定食としそひじきご飯　黒酢玉ねぎドレッシング」です。

　こちらは、 チキンがトッピングされたサラダボウルにひじきご飯がセットになった定食なので、たんぱく質と野菜をしっかり補うことができるバランスメニューといえます。

　特にサラダの中の野菜は、トマトやかぼちゃ、サニーレタス、パプリカ、ブロッコリーなどの緑黄色野菜が中心です。これらの野菜には、強い抗酸化力を持つβカロテンやビタミンC、ビタミンEなどが含まれており、細胞を傷つけてしまう活性酸素を取り除く働きがあります。そのため、病気や老化を予防したい、免疫機能の低下を防ぎたい、という人には特におすすめです。

　なんとか順位付けしましたが、正直僅差です！　どのメニューもたんぱく質や野菜をきちんと摂ることができるので、お好みのメニューで栄養補給してもらえたらうれしいです。

　ただし、大戸屋に限りませんが一般的に外食は塩分が多めなので、気になる人はみそ汁の汁を飲まないようにしたり、追加のタレや醤油はかけないようにしたりして調整してみてくださいね！

猪坂みなみ（いのさか・みなみ）

管理栄養士。大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。
HP「Diet Solution Lab」

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、管理栄養士・猪坂みなみ先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

体を温めるのに「うどん」が最適な理由

　2月になってもまだまだ寒さが続く今日この頃。こんな季節にもってこいなのが、あったかいおうどん。特にうどんチェーン店はどこもコスパが良く、あたたかいメニューも充実しているので一石二鳥です。今回はおいしいうどんが食べられる「丸亀製麺」「はなまるうどん」「なか卯」の有名チェーン店の中から、猪坂先生におすすめ“温メニュー”を教えていただきます。

――オフィスにいてもなんだか肌寒くて、あったかいランチが恋しい季節です。

猪坂みなみ先生（以下、猪坂）　ランチタイムは時間も短いので、さくっと温まるにはうどんチェーン店が最適ですよ。

　うどんの温かいつゆは、体を内側から温めてくれて、気持ちの面でもリラックスさせてくれます。また、定番の薬味であるねぎや生姜も体を温めるのに役立つため、その点も冷えが気になる人にはうれしいポイントでしょう。

　さらにうどんは、食物繊維を多く含む蕎麦などのほかの麺と比較すると、消化が良いという特徴があります。そのため、お正月から新年会、恵方巻、バレンタイン……と、イベントごとが続いて胃の負担が蓄積している今の時期にピッタリだと思います。

うどんチェーン店おすすめ温メニュー（1）丸亀製麺

――2月はうどんの季節ということですね！　ではさっそく、「ここのうどんは、生きている。」のキャッチコピーでもおなじみの「丸亀製麺」から、“温メニュー”のおすすめを選んでください。

猪坂　丸亀製麺でおすすめのメニューはずばり、冬限定の「鴨ねぎうどん」（並 740円／大870円／得 1,000円 以下すべて税込）です！

　鴨肉には、たんぱく質はもちろんのこと、ビタミンAやビタミンB1、ビタミンB2、鉄などの栄養が多く含まれています。特にビタミンAは粘膜の免疫力低下防止に役立つので、風邪などが流行しやすいこの季節には積極的に摂りたい成分ですね。

　また、トッピングされているねぎに含まれる「アリシン」という香り成分は、ビタミンB1の吸収率を高め、血行促進に役立ちます。冬は特に冷えやすいという人にもおすすめの組み合わせです。

うどんチェーン店おすすめ温メニュー（2）はなまるうどん

――お次は吉野家グループに属するセルフ式讃岐うどんのチェーン店「はなまるうどん」のおすすめ“温メニュー”を教えてください。

猪坂　はなまるうどんでは現在、季節限定メニューとして「牛すきぶっかけ」（小 690円／ 中 820円／大 970円）がラインナップされています。こちらは甘辛い味付けの牛肉と、白菜、半熟卵がトッピングされているため、麺だけでなくたんぱく質と野菜もしっかり食べられるというのが推せるポイントですね。

　通常メニューの中でのおすすめは、「塩豚ねぎうどん」（小 590円／中 720円／大 870円）。豚肉は、糖質をエネルギーに変えるのを助けてくれる「ビタミンB1」が豊富に含まれています。そのため、うどんのような糖質の多い食品と一緒に食べると良いですね。

　また、トッピングされているねぎには、丸亀製麺の項目でもお伝えしたように、ビタミンB1の吸収を促進する成分が含まれています。そういった観点からも、理にかなった食べ合わせといえるでしょう。

うどんチェーン店おすすめ温メニュー（3）なか卯

――最後は「丼ぶりと京風うどん」の店「なか卯」から、イチオシのメニューをあげてください。

猪坂　なか卯からは、新登場の「あさりバターうどん」（小 390円／並 590円／大 690円）を推薦します。コスパ的にはダントツですし、「あさりバター」というのもうどんのメニューとしては斬新です。

　うどんチェーン店は、全体的にお肉のトッピングが多いと感じますし、貝類が食べられるというのは珍しいんですよ。あさりには、貧血予防に役立つ鉄分やビタミンB12が含まれます。

　さらにあさりのような貝類には、アミノ酸の一種である「タウリン」という成分が多く含まれています。タウリンには肝臓の働きを活発にする機能があるため、栄養ドリンクの成分としても使用されていますね。

　その他、血中コレステロールや中性脂肪を減らす、血圧を正常化する、肝臓の解毒機能を強化する……などの働きも期待されているため、健診の結果が気になる人や、お酒をよく飲む人にもおすすめです。

――では、今回紹介したメニューから「一番おすすめのメニュー」を選ぶならどれですか？

猪坂　どのメニューにもそれぞれの良い点があるため、ご自身の気になるお悩み（免疫力低下が気になる、糖質を摂り過ぎている、コレステロールが気になるなど）に応じて選んでいただければと思いますが、個人的に一番を選ぶのであれば丸亀製麺の鴨ねぎうどんでしょうか。

　日頃なかなか食べる機会が少ない鴨肉を手軽にとり入れることができるのも魅力的ですし、たんぱく質やビタミン類などの栄養をバランスよく補給することができる点もポイントが高いです。

　まだまだ寒い季節が続くので、体の芯まで温まるうどんを食べて乗り切っていきましょうね！ 

猪坂みなみ（いのさか・みなみ）

管理栄養士。大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。
HP「Diet Solution Lab」

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、管理栄養士・猪坂みなみ先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

エバラ食品「プチッと鍋」シリーズでズボラひとり鍋！

　寒い日が続く昨今。こんな季節に食べたくなるのが鍋料理です。最近ではひとり鍋を作るときにも便利な「鍋の素」が人気を集めているとか。そこで今回は“ひとり鍋”に最適なエバラ食品「プチッと鍋」シリーズにスポットを当てて、おすすめの「鍋の素」を使ったズボラ鍋レシピを、プロの栄養士である猪坂先生に提案していただきます！

――寒い季節はやっぱり鍋が食べたくなります！　栄養士の視点から見て、鍋料理の一番の魅力ってなんですか？

猪坂みなみ先生（以下、猪坂）　やはり一番は、手軽に栄養バランスを整えられることです。「普段、野菜や魚などが不足しがち」「でも、調理に手間をかけたくない」という場合でも、お鍋なら食材を揃えて煮込むだけなので楽ですよね。

　また、お鍋は具と一緒に温かい汁もとり入れることができるので、体が温まるという利点もあります。特に女性は筋肉が少ないため、男性よりも冷えを感じやすい傾向がありますから、お鍋のように汁で内臓から体を温められるメニューは、冷え予防の観点からもおすすめなのです。

　さらに、お鍋は汁ごと食べるため「食材から汁に溶け出た栄養まで余すところなく摂取できる」というメリットもあります。

　例えばビタミンB群やビタミンC、カリウムなどは水溶性なので、食材を茹でると汁に溶け出てしまうものですが、鍋ならそれを捨てることなく摂取できるため、効率的な栄養補給に役立ちますね。

　ただし鍋の汁には塩分が多い。むくみや高血圧予防のため、全部は飲み干さないようにしましょう。

――ではさっそく「プチッと鍋」シリーズを使った「ひとり鍋」レシピをご提案いただきたいと思います！　「ズボラ飯」がテーマの連載ですので、あまり手間がかからないものがいいのですが……。

猪坂　まかせてください！　手軽に作れて栄養たっぷりのレシピを紹介していこうと思います。

「プチッと鍋」でズボラひとり鍋レシピ
（1）脂肪燃焼を目指す！　ピリ辛ブロッコリー鍋

【使用する商品】
「プチッと鍋　キムチ鍋」

【材料】
・豚肉　50g
・卵　1個
・冷凍ブロッコリー　8個
・キャベツミックス1／2袋　
・プチッと鍋　キムチ鍋　1個

【作り方】
1. お鍋に水とプチッと鍋を入れて火にかける。
2. 沸騰したら豚肉と凍ったままの冷凍ブロッコリー、キャベツミックスを入れて煮込む。
3. 3分ほど煮たら卵を落として好みの固さになるまで加熱する。

猪坂　豚肉や卵、ブロッコリーには、脂質や糖質の代謝をスムーズにしてくれるビタミンB1やビタミンB2が含まれます。

　また、キムチ鍋の辛味成分であるカプサイシンには、脂肪代謝などのエネルギー代謝を促進する働きがあります。「食べすぎで太ってしまった」「脂肪蓄積を避けたい」という人におすすめの代謝アップを目指すレシピです。

「プチッと鍋」でズボラひとり鍋レシピ
（2）体ポカポカ！　鶏肉の生姜寄せ鍋

【使用する商品】
「プチッと鍋　寄せ鍋」

【材料】
・鶏もも肉　60g
・生姜（千切り）　1かけ分
・ニラもやしにんじんミックス　1／2袋　
・プチッと鍋　寄せ鍋　1個

【作り方】
1. お鍋に水とプチッと鍋を入れて火にかける。
2. 沸騰したら鶏もも肉を入れて煮込む。
3. 3分ほど煮たらニラもやしにんじんミックスと生姜も加えて具に火が通るまで加熱する。

猪坂　生姜には体を温める作用があります。特に、生の生姜よりも加熱したもののほうが、より体温上昇に役立つという実験もあるため、お鍋のように加熱して食べるメニューと組み合わせると良いですね。

　さらに、鶏肉やニラ、にんじんは、薬膳の考え方で体を温める性質があるといわれています。体を温める食材をミックスした寒い日に食べたいポカポカ鍋です。

「プチッと鍋」でズボラひとり鍋レシピ
（3）お酒好きな方に！　とろ～りチーズの海鮮味噌鍋

【使用する商品】
「プチッと鍋　濃厚みそ鍋」

【材料】
・冷凍シーフードミックス　100g
・冷凍根菜ミックス　120g　
・とろけるチーズ　30g
・プチッと鍋　濃厚みそ鍋　1個

【作り方】
1. お鍋に水とプチッと鍋を入れて火にかける。
2. 沸騰したら、凍ったままの冷凍シーフードミックスと冷凍根菜ミックスを加えて加熱する。
3. 具に火が通ったら加熱を止めて、とろけるチーズをトッピングする。

猪坂　シーフードミックスに含まれているイカや貝類には、タウリンという成分が含まれています。タウリンには、血中コレステロールや中性脂肪を減らしたり、アルコール分解を担っている肝臓の働きを強化したりする働きがあります。

　そのため、「ここのところ飲み会続きで、脂っこいおつまみを食べる機会が多かったかも……」「お酒をたくさん飲んでしまいがち」という人は、イカや貝、タコなどを食べると良いでしょう。

　またタウリンは水溶性のため、茹でると栄養が流れ出ていってしまいますが、鍋なら栄養が溶け込んだ汁ごと摂取できるというメリットもあります。

　さらにチーズにも、肝臓の働きを助けてくれるアミノ酸である「オルニチン」が含まれます。同じ発酵食品である味噌との相性も良いので、味噌鍋におすすめのトッピングです。

　どれも、市販のカット野菜や冷凍野菜を使うことで調理の手間を削減できます。コストも1食当たり300～400円前後でおさまるからお財布にも優しいですね。手軽にいろいろな食材をとれるお鍋で栄養バランスを整えて、健康的に過ごせる体を作っていきましょう！

猪坂みなみ（いのさか・みなみ）
管理栄養士。大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。
HP「Diet Solution Lab」

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、管理栄養士・猪坂みなみ先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

"ひとり宅飲み"にはコンビニ冷凍食品がおすすめ！

　各コンビニが独自に展開している「冷凍食品」は、各社の個性が光る商品の一つ。ズボラ飯にも欠かせないアイテムですが、今回はローソン、セブン-イレブン、ファミリーマートといった3社の冷凍食品から「酒のおつまみ」におすすめな商品を猪坂先生に選定してもらいます。

――家でひとり飲みをしていると、おつまみを用意するのが面倒……なんて時もあるのですが、アルコールだけを摂取するのはあまりよくないですよね？

猪坂みなみ先生（以下、猪坂）　そうですね。アルコールには、脳の神経細胞を麻痺させる働きがあります。空腹状態でお酒をたくさん飲むと、アルコールによる刺激で胃腸の粘膜が荒れる恐れがあるんです。

　それだけでなく、お酒が急激に吸収されて血中のアルコール濃度が高くなると、頭痛や吐き気を引き起こしたり、重症になると意識混濁、昏睡、嘔吐、低血圧などにつながったりすることもあります。

　そのため、お酒を飲む際は、おつまみを一緒に食べることで、アルコールが血中へ急激に移行してしまうのを防ぐ必要があるのです。

　ひとりで"宅飲み"したいときは、コンビニの冷凍食品を活用するといいと思いますよ！　量もちょうどいいし、チンするだけでおいしいおつまみが完成するので手間要らず。今回はローソン、セブン-イレブン、ファミリーマートそれぞれのおすすめおつまみを紹介していきます。

管理栄養士が選ぶ、おつまみにおすすめのローソン冷凍食品

おつまみ冷凍食品（1）「海老とあさりのアヒージョ」（408円／税込、以下同）

――ではさっそくローソンの冷凍食品からおすすめの商品を教えてください。

猪坂　アルコールとの相性がいいと感じたのは「海老とあさりのアヒージョ」です。あさりなどの貝類や海老には、タウリンというアミノ酸が含まれています。タウリンは、アルコールの解毒作用を担っている肝臓の働きを強めてくれる作用が期待できるので、お酒のおつまみとして食べるのにおすすめです。

　アヒージョはもともとスペイン料理ですので、ワインなんかとも相性が抜群ですよ。

おつまみ冷凍食品（2）「バルサミコソースで食べるローストポーク」（354円）

猪坂　お次に紹介したいのが、フランス産の豚肩ロース肉を、低温でじっくりと加熱したローストポークです。

　ローストポークは調理の際に余分な油を使用しないため、低脂質。油っぽいおつまみをつい食べ過ぎてしまい胃がもたれがち……という人には特におすすめできますね。

　さらに豚肉には、アルコールを飲むことで消費されるビタミンB1が豊富に含まれているため、その補給に役立ちます。

おつまみ冷凍食品（3）「7プレミアム　タンドリー風チキン」（289円）

――次はセブン-イレブンのメニューを見てみましょう。

猪坂　セブン-イレブンの冷凍食品でまずおすすめしたいのは、13種類のスパイスが使用されたタンドリー風チキンです。

　鶏肉には、体内でタウリン（肝臓の機能を高めるアミノ酸）の材料となるメチオニンが含まれており、肝臓を保護する作用が期待されています。

　脂質も少ないので比較的低カロリーである点もうれしいポイントですね。鶏のメニューだと唐揚げも人気ですが、夜食べることを考えると、体のためには脂質を抑えたほうがいいのではないかと思います。

おつまみ冷凍食品（4）「７プレミアム　砂肝焼き」（300円）

猪坂　お次は少し渋めなおつまみ「砂肝焼き」です。直火焼で風味豊かに仕上げられた砂肝に、焼いたにんにくが丸ごと入っているということで、香りからして食欲をそそります。

　砂肝は味もおいしいですが、アルコールを分解する酵素の材料となるたんぱく質を補うことができる食材なので、おつまみにピッタリ。さらに、にんにくはビタミンB1の吸収率を高める「アリシン」の摂取にも役立ちます。ビタミンB1はアルコールを飲むと大量に消費されてしまうため、こういった食品から栄養を摂り、ビタミン不足を防止していくと良いですね。

管理栄養士が選ぶ、おつまみにおすすめのファミリーマート冷凍食品

おつまみ冷凍食品（5）「ふんわり玉子と豚肉ときくらげの炒め物」（395円）

――最後はファミリーマートの冷凍食品からおすすめの逸品を教えてください。

猪坂　おつまみとしても、おかずとしても優秀だなと感じたのが「ふんわり玉子と豚肉ときくらげの炒め物」です。玉子や豚肉、きくらげ、たけのこ、にんにくの芽など、豊富な具材が入っていて、栄養バランスもGOOD。

　卵にはメチオニン（肝臓を保護する作用が期待されている成分）が、豚肉やきくらげにはビタミンB1（アルコールを分解するときに消費されてしまう成分）が含まれているので、お酒のおつまみにもってこい。

　「肉だけ」「野菜だけ」ではなく、たんぱく質と野菜類をどちらバランスよく摂取できるという点が素晴らしいと思います。

おつまみ冷凍食品（6）「チーズと食べる！辛旨タッカルビ」（335円）

猪坂　最後におすすめしたいのが、韓国料理の「タッカルビ」です。韓国料理は味付けも濃いめで、辛味もあって、アルコールがすすんじゃいますよね。

　このメニューはメイン食材の鶏肉のほかに玉ねぎ、にんじん、チーズなどが、ピリ辛ソースで味付けされています。

　鶏肉には、肝臓の保護に役立つ「メチオニン」が、チーズには「オルニチン」が含まれています。オルニチンはシジミなどに多く含まれているアミノ酸で、肝臓の働きを助けてくれるとして有名な成分です。

　オルニチンの効果はそれだけでなく、お酒をよく飲む人の疲労感やストレスを改善してくれるという研究もあるため、アルコールを日常的に摂取している人は、特に積極的に摂るように心がけてみましょう。

　ただしチーズには脂質も多く含まれているため、大量に食べるのは禁物ですよ。

　アルコールによって胃の粘膜が受ける刺激を緩和してくれるのが「おつまみ」です。さらにアルコールが腸へ移動するのを遅らせることで、血中アルコール濃度の急激な上昇も避けることができます。

　今回紹介した冷凍食品をおつまみとして活用することで、おいしくお酒を楽しんでいきましょう。

猪坂みなみ（いのさか・みなみ）
管理栄養士。大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。
HP「Diet Solution Lab」

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、管理栄養士・猪坂みなみ先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

「無印良品」のレトルトメニューで冬のお悩みを解消！

　SNSでもたびたび話題になる「無印良品」のレトルト・フリーズドライメニュー。カレーや1人用の鍋の素など、見ているだけでも目移りしてしまうくらいの豊富なラインナップで、愛用している人も多いことでしょう。そこで今回は「無印良品」の商品から、冬の悩みに合わせたメニューを猪坂先生に提案していただきます！

――今回は「無印良品」のレトルト・フリーズドライメニューからおすすめの商品を教えてください！　まず、栄養士の視点から見て「この商品は無条件にいいな！」という商品はありましたか？

猪坂みなみ先生（以下、猪坂）　加工食品は、どうしても使用できる食材や調理法などが限られてしまうため「無条件で」というのは難しいですが、「ごはんにかけるシリーズ」や「素材を生かしたお惣菜」などは、具材感のあるたんぱく質や野菜類が使われているので、自炊できないときの強い味方になりそうですね。

　「ごはんにかけるシリーズ」では、うずらの卵や豚肉、たけのこなど、さまざまな具材が入っている「ごはんにかける　八宝菜」（290円、税込／以下同）や、黒豚、たけのこ、きくらげなどが入っている「ごはんにかける　酸辣湯」（290円）などの中華系メニューが特に良いですね。複数の食材を一度に食べることができるというのが、おすすめできるポイントです。

　「素材を生かしたお惣菜」では、「筑前煮」（290円）や「ぶり大根」（350円）を推します。家で作ろうと思うと下処理や煮込むのに時間がかかるメニューですが、こちらの商品ならレンジで温めるだけで手軽に食べることができます。

免疫アップにおすすめ！　「炊き込みごはんの素　鶏照焼きと５種きのこのごはん」（390円）

――では、ここからは「冬のお悩み」に合わせてメニューを選んでいただきます。まずは、風邪の予防、もしくは風邪を引いて免疫が落ちてしまった際に食べるといい商品はありますか？

猪坂　「炊き込みごはんの素　鶏照焼きと5種きのこのごはん」です。きのこに含まれている食物繊維「βグルカン」には、腸の免疫細胞に作用して免疫力の低下を防ぐ働きがあると考えられています。この「βグルカン」は大麦にも多く含まれているため、ご飯を炊く際は白米だけでなくもち麦を混ぜて炊くと、より摂取量を増やせるのでおすすめです。

冷え性におすすめ！　「素材を生かしたスープ　かぼちゃのポタージュ」（250円）

――冷え性の方におすすめのメニューはどうでしょうか？

猪坂　冷え性の方には、血行促進作用が期待できるかぼちゃやシナモンが入っている「素材を生かしたスープ　かぼちゃのポタージュ」がおすすめです。温かくとろみのあるスープは胃の中で滞留する時間が長くなるため、体を内側から温めてくれます。

　さらに、このスープは血流改善に役立つビタミンEが豊富に含まれているかぼちゃが主原料になっています。アクセントとして入っているシナモンにも血行促進効果が期待されていますので、血流が悪く足先や手先が冷えてしまう方に向いているといえるでしょう。

目覚めの悪い朝におすすめ！　「炊き込みごはんの素　ぶりと柚子のごはん」（550円）

――冬の朝は寒くて起きるのにも一苦労している方も多いと思います。そんな朝におすすめのメニューはありますか？

猪坂　朝は、毎日ズレてしまう体内時計をリセットしてくれる食材をとり、体を目覚めさせるようにしましょう。

　体内時計のリセットに役立つのは、膵臓から分泌されるインスリンというホルモン。このホルモンは、糖質を摂取すると分泌されるので、朝は糖質をしっかり食べることが大切です。さらにお魚に含まれるDHAやEPAなどの魚油成分も、インスリンの分泌を促進します。

　そのため、ご飯（糖質）とぶり（DHA）を同時に食べることができる「ぶりと柚子の炊き込みごはん」がおすすめです。

飲み会の次の日におすすめ！　「素材を生かした　玄米ともち麦のお粥」（190円）

――年末年始は飲み会も増えて、胃に負担がかかることも。胃もたれや、飲み過ぎた次の日におすすめのメニューを教えてください。

猪坂　胃もたれがあるときは、消化しにくい生野菜や、脂っぽいメニューは避けたいもの。そのため、玄米ともち麦が入ったおかゆで、胃への負担をやわらげてあげましょう。

　さらに、アルコールを飲むと分解のためにビタミンB1がたくさん消費されてしまいますが、玄米やもち麦にはビタミンB1が多く含まれているので、その補給にも一役買ってくれそうです。

　レトルト食品は、加圧加熱処理をすることで、保存料などを使用しなくても長期間保存できるようになっています。また、常温で保存できるという点もうれしいポイント。買い置きには非常に便利ですよね。

　年末年始は仕事もプライベートも忙しくなりがちです。家事に時間を割けない時は「無印良品」のレトルト商品を活用して、上手に家事の手間を省いちゃいましょう。

猪坂みなみ（いのさか・みなみ）
管理栄養士。大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。
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「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、管理栄養士・猪坂みなみ先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

「セブン-イレブン」を活用して無理のないダイエットを！

　クリスマスや忘年会など、外食が増えるこの季節。ついつい食べすぎて体重が増えてしまう……なんてことも。とはいえダイエット用のメニューを考えて自炊するのも手間がかかるし、続けにくいですよね。そこで今回は、朝・昼・晩ときちんと3食摂りながら、カロリーや糖質・脂質を抑えられるコンビニメニューを猪坂先生に提案していただきます！

　コンビニを上手に利用して、体調管理をしっかりして、年末年始のイベントを楽しみましょう！

※ここで紹介するメニューは店舗により取り扱いがない場合や販売地域内でも未発売の場合があります。

――年末年始はイベントも多く、どうしても体重が増えてしまう傾向にあります。ダイエットに取り組みたい人も増えてくる時期だと思うのですが、減量を目指すにあたり、食事についてどんなふうに意識すればよいでしょうか？

猪坂みなみ先生（以下、猪坂）　ダイエットの基本は、食事から摂取するエネルギーを、消費エネルギーよりも抑えること。そのため、忘年会やパーティなどで高カロリーなメニューを食べる機会があるときは、その前後は糖質や脂質の多いメニューを避けるなどして摂取エネルギーを調整していきましょう。

　その際に注意すべきなのは「ただ食事の量を減らせば良いわけではない」という点です。単純に食事を減らすだけでは、ストレスが溜まってドカ食いにつながってしまったり、必要な栄養が不足することで筋肉が減りやすくなったり、脂肪燃焼などの代謝がスムーズに進まなくなったりしてしまいます。

　そのため、食事を減らすというよりは、栄養バランスを整えることを意識してみてください。サラダだけ、スープだけ、などにするのではなく、主食（ご飯やパンなど）、主菜（肉、魚、卵、大豆製品など）、副菜（野菜、キノコ、海藻、こんにゃくなどのおかず）の3点セットをそろえると、自然と栄養バランスがとりやすくなります。

――今回は「セブン-イレブン」の商品を組み合わせて、ダイエットメニューを考案していただこうと思います。まずは朝食メニューを教えてください。

猪坂　夜寝ている間は体温が下がるため、朝は体をしっかりと温めて代謝を高めたいタイミングです。そのため朝は、体温を上げる効果が期待できるたんぱく質の摂れるサンドイッチと、体を内側から温めてくれるスープをセットで食べることをおすすめします。

朝メニュー①たんぱく質が摂れるチキン＆ブロッコリーサンド（税込388円／219kcal）以下全て税込

猪坂　朝、オフィスの席でも食べやすいサンドイッチの中では、こちらの商品がおすすめです。チキンと卵でたんぱく質をしっかり摂ることができるので、筋肉が減り代謝が低下するのを防いでくれます。またたんぱく質には、摂取するだけで発生するエネルギー（DIT：食事誘発性熱産生）が、糖質や脂質よりも高いという特徴があります。そのため、体温を上げて1日をスタートさせたい朝には、特にしっかり摂取したいもの。忙しいから菓子パンやおにぎりだけ、などで済ませるのではなく、具が豊富なサンドイッチでたんぱく質を摂るのがおすすめです。

朝メニュー②アルポルト監修　野菜を食べるミネストローネ（421円／205kcal）

猪坂　こちらは、トマトなどの野菜がたっぷり含まれているミネストローネです。トマトには、抗酸化作用の高いβカロテンやリコピンという成分が含まれています。中でもリコピンは、昼や夜よりも朝に摂取したほうが吸収率が高いというデータもあるため、朝ごはんのタイミングで食べると、より効率よく栄養補給することができますね。

――次に、お昼のメニューをお願いします。

猪坂　お昼は、糖質をエネルギーに変換する働きを助ける「ビタミンB1」を含む食材をとれるメニューの組み合わせを選びました。摂取した糖をきちんとエネルギーに変えることで、ダイエット中でも疲れにくく元気な体で過ごしましょう。

昼メニュー①こだわり手巻おにぎり　炭火焼き紅鮭切り身（270円／187kcal）

猪坂　おにぎりは、大きめの鮭が入ったものを選ぶと、よりビタミンB1の補給に役立ちます。また、量としては少なめですが、海苔にもビタミンB群やカリウム、食物繊維などが含まれています。そのため、海苔付きのものを選ぶとより摂取できる栄養素の種類を増やすことができますね。

昼メニュー②たんぱく質が摂れるお肉たっぷり豚しゃぶサラダ（475円／178kcal）

猪坂　サラダは、野菜だけでなくお肉がたっぷりトッピングされたものを選ぶことで、筋肉や髪、爪などの材料となるたんぱく質をしっかり補給していきましょう。豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれているので、効率よく糖をエネルギーに変換することができます。

昼メニュー③7種具材のお豆腐とひじきの煮物（216円／124kcal）

猪坂　たんぱく質がたっぷり摂れるタイプのサラダは野菜類の量が少なめなので、こんな副菜をもう1品足しましょう。ひじきや豆腐には、余分な塩分を体外に排出することで、むくみを解消してくれる「カリウム」というミネラルが含まれています。外食続きで塩分を摂りすぎていてむくみがち、という人は、こんなおかずから海藻や大豆製品をとると良いですね。

――では、夜のメニューはいかがでしょうか？

猪坂　夜はその後寝るだけでエネルギーをあまり消費できないタイミングなので、腹八分目くらいに抑えるのがおすすめです。ただし、そうすると寝る前におなかが空いて、何か食べたくなってしまうこともいるかもしれません。そのため、適度に脂を含んだお魚や、食物繊維の多いメニューを選ぶことで腹持ちを良くし、空腹感に悩まされないようにすると良いでしょう。

夜メニュー①もち麦もっちり！　梅こんぶおむすび（140円／159kcal）

猪坂　もち麦入りのため、食物繊維が3.6gと、ほかのおにぎりの2倍くらいの量が含まれています。食物繊維には血糖値の急上昇を防ぐ働きがあるため、ダイエット中はこのおむすびのように、白米だけでなくもち麦や玄米が入ったものを選ぶと良いですね。

夜メニュー②7プレミアム  ほっけの塩焼（321円／184kcal）

猪坂　魚の脂には、中性脂肪値を下げたり体脂肪の消費を促進したりする効果が期待されています。コンビニで食事をそろえようとすると、どうしてもお肉が多くなりがちですが、こんなトレーの焼魚を活用すると、手軽に魚の摂取量を増やすことができますね。

夜メニュー③6種野菜と鶏団子の生姜スープ　もち麦入り（324円／136kcal）

猪坂　夕食が遅い時間になってしまうときは、消化に時間がかかる生野菜よりも、スープなど加熱調理されたメニューを選ぶのがおすすめ。寝ている間の胃腸の負担を軽減できます。また野菜に含まれるβカロテンなどの栄養は、細胞壁を壊したり、加熱したりして食べるほうが、吸収率が高まります。その観点からも、スープは効率の良い栄養補給に役立ちますね。

――ダイエット中の間食はご法度とはわかっていても、やはり小腹が空いてしまう時がありますよね。そんな時に「これなら食べてもOK」という商品があれば教えてください。

猪坂　おすすめは、ギリシャヨーグルトやハイカカオチョコレートなどのように、たんぱく質やビタミン・ミネラル・食物繊維・ポリフェノールなどを摂取できるものです。

　ギリシャヨーグルトは、普通のヨーグルトよりも水切りされている分、しっかりとした食べ応えがあり満足感を得られます。たんぱく質が多く含まれているので、食事と食事の間に食べると、筋肉分解の防止に役立ちますね。カルシウムの補給になる点もうれしいポイントです。

　ハイカカオチョコレートは、普通のチョコレートよりもカカオの含有率が高いチョコレートです。「カカオポリフェノール」や「食物繊維」を含んでおり、血糖値の急上昇を抑える効果があると考えられています。

　また、苦み成分である「テオブロミン」には食欲抑制やリラックス効果もあるため、食事の前に摂取すると、食欲を自然と抑える効果が期待できるでしょう。

　その他、70％のダークチョコレートが、運動習慣のある女性の普段の代謝量を高めたという研究もあるので、代謝アップの効果も期待できるかもしれません。

　ダイエット中だからといって間食を完全に避けるとストレスが溜まり、挫折の原因になってしまいます。そのため、無理な我慢はしないのがおすすめです。上記で紹介したような、できるだけ体に良いおやつを選び、少量をしっかり味わって食べることで満足感を得られると良いですね。

猪坂みなみ（いのさか・みなみ）
管理栄養士。大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。
HP「Diet Solution Lab」

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、管理栄養士・猪坂みなみ先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

スープストックの種類豊富なメニュー！　お悩みに合わせたチョイスを

　これからの寒い季節、やっぱり食べたくなるのは体が温まるメニュー。そこで今回は、種類豊富なスープを取り揃えている「Soup Stock Tokyo」のメニューから、猪坂先生が5つの部門別におすすめメニューをチョイス。

　ダイエットや冷え性など、体の悩みに合わせたスープを飲んで、忙しい年末年始を乗り切りましょう！

※ここで紹介するメニューは店舗や時期によっては扱っていない場合もございます。

――いよいよ気温もぐっと下がって、寒い季節の到来を感じます。こうなると恋しくなるのが、温かいスープですよね。

猪坂みなみ先生（以下、猪坂）　そうですね。中でも具がたくさん入ったスープは、さまざまな食材を一気に摂取できるので栄養補給にも役立つと思います。

　食材、特に野菜は生のままだとかさ高いため、たくさん食べたつもりでも実は少ししか食べていない（摂取できる栄養もその分少ない）ということがあります。しかし、スープなどの場合は加熱することでかさが減るため、無理なくたっぷり食べることができるのです。

　そして、体が温まるという点もはずせません。特にとろみのあるスープの場合、胃の中に長くとどまってくれるので、そのぶん体を温める効果が高くなります。食べた後、1時間ほど体を温める効果が持続したという実験もありますね。

――では、今回はそんなスープを手軽に食べられるチェーン店「Soup Stock Tokyo」（以下、スープストック）のメニューから、体の悩みに合わせたおすすめメニューを教えてください！　まずは、ダイエットにピッタリなメニューはどれでしょうか？

猪坂　ダイエットをしている人にオススメなのは「酸辣湯」です。酸辣湯とは、お酢や唐辛子が効いた、酸味と辛みのある中華料理で人気のスープ。スープストックでは、じっくりと焙煎した胡麻を使うことで香ばしく仕上げられています。

　ダイエット中におすすめの理由は、「お酢」と「唐辛子」が入っている点。お酢には、血糖値の急上昇を緩やかにする効果が期待されています。さらに、唐辛子に含まれるカプサイシンには、体内でアドレナリンの分泌を促進する働きがあります。アドレナリンは脂肪代謝などのエネルギー代謝を促進してくれるので、代謝をスムーズに進めていきたいダイエット中にはぴったりですね。

　食材がたくさん入っている点もうれしいポイント。鶏肉と豚肉からたんぱく質を、タケノコやきくらげ、しいたけなどから食物繊維をとることができます。Sサイズ1杯で92kcalと低カロリーであるという点も安心ですね。

――続いて、冷え性の人にオススメのメニューをお願いします。

猪坂　冷え性に悩む方には、体を温める効果がある生姜の入っているメニューが良さそうです。

　特に「東京参鶏湯」には、生姜だけでなくニンニクやもち米、鶏肉、高麗人参なども含まれています。これらの食材は、薬膳の考え方では体を温める食材とされていて、中国では昔から親しまれています。冷え性に悩む方は食事の中にとり入れてみてはいかがでしょうか。

　また、参鶏湯はもち米が入っている分、とろみが出てくるスープです。そのため、胃の中に長くとどまってくれて、より体温を上げる効果が期待できますね。

――お次は美肌にいい素材が含まれているメニューを教えてください。

猪坂　美肌効果が期待できる成分としておすすめなのは、ビタミンＣ！

　そのためここでは、玉ねぎやキャベツ、大根、いんげん、赤ピーマン、グリンピースなど、ビタミンＣを含む野菜が入っている「緑の野菜のミネストローネ」をおすすめします。

　ビタミンＣは水溶性の成分のため、お鍋でゆでると流れ出ていってしまうのですが、スープであれば栄養が流れ出た汁まで飲んで体内に摂取することができるので、栄養を余すところなくとり入れられますね。

――野菜たっぷりでヘルシーなイメージも強いスープストックですが、腹持ちの良さを重視して選ぶとしたら、どのメニューがいいでしょうか？

猪坂　腹持ちの良いスープが飲みたい人には、「野菜と大麦のビーフスープ」がおすすめです。

　大麦は食物繊維が豊富で、体内でゆっくり消化されるという特徴があります。そのため、満腹感が持続しやすいですよ。さらにこちらのスープには、野菜と大麦だけでなく、たんぱく質源となる牛肉も入っています。お肉に含まれるたんぱく質や脂質も、消化に時間がかかりますので、腹持ちが良いといえるでしょう。

――最後は総合的に栄養価が高いメニューを知りたいです！

猪坂　一概には言えないので難しいですが、バランスよくたんぱく質も野菜も摂れるメニューとしては、「野菜と鶏肉のトマトシチュー」があります。

　筋肉の材料となるたんぱく質がほかのスープよりも比較的多く、13.5ｇ含まれています。また、たんぱく質だけでなくトマトや玉ねぎ、にんじん、セロリ、にんにくなどの野菜も含まれているため、ビタミンやミネラル、食物繊維の摂取も期待できますね。

　特にトマトは栄養豊富な万能野菜で、抗酸化作用の強いビタミンＣやビタミンＥ、βカロテン、リコピンなどの成分が含まれています。リコピンなどの栄養素は、生のトマトよりも、加熱したトマトからのほうが効率よく摂取できるので、その観点からもこのシチューは栄養補給に役立つといえるでしょう。

　こうして、あらためて見てみると、やはりスープは効率よく栄養が摂取できますし、温かいものがほしくなる今の時期にぴったりです。「冷えは万病のもと」ともいわれますので、スープストックのメニューを上手に活用して体を温めていきましょう。

猪坂みなみ（いのさか・みなみ）
管理栄養士。大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。
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コメダ珈琲のボリュームフード！　栄養士が伝授する「上手な食べ方」

　1968年に名古屋で創業した人気チェーン店「コメダ珈琲」。ドリンクやデザートの豊富さも魅力ですが、ボリューム満点なスナックメニューの虜になるコメダファンも多く、SNSでもたびたび話題になります。しかし、量が多い分、カロリーが気になるところ……。

　そこで今回は、スナックメニューの中でも特に人気が高い「サンドウィッチ」「トースト」「まんぷくプレート」の3つのカテゴリーから、猪坂先生におすすめのメニューと上手な食べ方を教えてもらいました！

※価格は地域によって変動。全て「コメダ珈琲」の公式サイト参考にしています。

――コメダ珈琲といえば、サンドイッチなどのパンメニューが多いです。栄養面から見て、サンドイッチやパンの魅力、利点などがあれば教えてください。

猪坂みなみ先生（以下、猪坂）　パンはエネルギー源である糖質の摂取源になるイメージがあるかと思いますが、意外とたんぱく質も含んでいるんです。例えば、お米と食パンをどちらも同じカロリーにして比較した場合、パンのほうが2倍近くのたんぱく質を含んでいます。

　そのため、「今日は時間がなくて、おかずをゆっくり食べることができない！」「片手で食べられる食パンかおにぎり、どちらかを選びたい」というようなシーンなら、パンのほうがたんぱく質の補給に役立つでしょう。

　また、サンドイッチの場合はパンだけではなくハムや卵などでたんぱく質を、レタスやトマトなどで野菜も摂れると思うので、より栄養を補給できます。ただし、マヨネーズやマーガリンなどから脂質の摂りすぎにつながりやすい点には注意が必要。パン本来の味を楽しめると良いですね。

――「コメダ珈琲」はボリューム満点なスナックメニューも人気ですが、選ぶ際に気をつけたほうがいいことはありますか？

猪坂　スナックメニューは高カロリーになりがちなので、以下のポイントに気をつけてみてください。

1）先に野菜を食べる
　サイドメニューとしてサラダや野菜スープを選び、こちらを先に食べるのがおすすめです。コメダ珈琲なら、キャベツやキュウリ、トマト、レタスなどが摂れる「ミニサラダ」（250～280円）があるので、栄養面が気になる方は、これをオーダーしてみてください。野菜に含まれる水溶性食物繊維には、糖や脂の吸収を抑える効果が期待されるためです。

2）飲み物は低カロリーなものを選ぶ
　メインが高カロリーなメニューの場合、一緒に注文する飲み物からのカロリー摂取を控えることでバランスを取ることをおすすめします。コーヒーならブラックを、紅茶ならレモンティーやストレートを選びましょう。

3）早食いを避ける
　あまり噛まずに急いで食べてしまうと太りやすくなるので、ゆっくりよく噛んで食べるようにしてみてください。早く食べてしまうと、満腹中枢が刺激される前にメインを食べ終えてしまうため、「まだおなかに入りそう」「デザートを頼んじゃおう」というふうに、余分なものに手が伸びやすくなってしまう傾向があります。

――それでは、具体的なメニューを挙げながら「コメダ珈琲」の上手な食べ方を教えてください。まず、サンドウィッチのメニューから。

猪坂　サンドウィッチの場合は、栄養バランスの偏りを防ぐために、ハムやエッグ、チキンなどの具を選ぶのがおすすめです。ただし、マヨネーズで和えたたまごペーストがたっぷり入っている「エッグサンド」（610～690円）は1皿で1,000kcal以上あるようなので、誰かとシェアしながら食べるのがいいかもしれません。

　1人で食べる場合は、「ハムサンド」（517kcal／610～690円）や「ミニサンド」（338kcal／390～510円）を選ぶと良いでしょう。

　「あみ焼きチキンホットサンド」（880～950円）は、鶏肉でたんぱく質を補給できる点はとても良いのですが、分量が多く、エネルギーは1皿945kcal。こちらも「エッグサンド」と同じく、誰かとシェアすることをおすすめします。

――続いて、トーストメニューの上手な食べ方を教えてください。

猪坂　コメダ珈琲といえば、やはり「小倉トースト」（731kcal／480～550円）ですよね！　正直、栄養面から見るとたんぱく質と野菜が少なめ。なので、ドリンクは豆乳を選んで大豆たんぱくを補い、ミニサラダで野菜を足すと良いでしょう。

　カロリーはどうしても高めになってしまうため、夜遅い時間に選ぶのは避けて、お昼の時間帯に食べるのがおすすめ。糖質を摂取した後は、体を動かすと筋肉で糖を消費することができるので、帰り道は少し遠回りしてウォーキングを楽しむと、脂肪蓄積を防止できますよ。

――最後に、人気メニュー「まんぷくプレート」はどうですか？

猪坂　どのメニューも大ボリュームですが、特に「エビフライ」（1,120～1,400円）や「ヒレカツ」（1,120～1,400円）は、揚げ物やタルタルソースで脂質が多いので、一皿で1,000kcalオーバーと高カロリー。なので、カロリーが気になる方は、誰かとシェアしたほうがいいでしょう。「ヒレカツ」の場合は「ミニサイズ」（637kcal／780～1,000円）も用意されているので、1人で食べるならこちらがいいかもしれないですね。

　また、ドリンクは牛乳や生クリームなどの乳脂肪分が含まれるものは避け、甘くない飲み物を選ぶとカロリーを抑えられます。ブラックコーヒーを合わせれば、脂肪をエネルギーとして消費しやすくしてくれるクロロゲン酸（コーヒーに含まれるポリフェノール）とカフェインをどちらも摂取することができます。

　コメダ珈琲のスナックメニューは、栄養バランスのことを考えると、脂質や糖質が多い点が気になるかもしれません。ただし、たまに食べるだけであれば、そこまで神経質にならなくても大丈夫。1日の食事をトータルで見ながらバランスを取り、好きなメニューを心置きなく楽しんでくださいね！

猪坂みなみ（いのさか・みなみ）
管理栄養士。大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。
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