「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

忙しいアラサー必見！　セブン-イレブンのカップ麺で「健康的な食事」も夢じゃない!?
　遅くまで残業だった平日の夜、絶対に家から出たくない休日――何もやる気が起きない日、お湯を注ぐだけで1食分になるカップ麺は、忙しいアラサーの救世主。とはいえ、栄養バランスが気になって、積極的に手を出せないという人もいるのでは？　今回は、プライベートブランドのカップ麺を多数発売している「セブン-イレブン」を対象に、川村先生にカップ麺の基礎知識から教えていただきました。

――「カップ麺だけで食事を済ませる」というのは、管理栄養士から見てどう思われますか？

川村郁子先生（以下、川村）　カップ麺は糖質や脂質が高い一方、タンパク質が少なく、ビタミン・ミネラルなど微量栄養素も不足しがちです。栄養バランスが偏りやすくなるため、毎日食べるのはおすすめしませんね。また、スープをすべて飲むと、食塩相当量が3g以上になるカップ麺も多いため、塩分が過剰になることも気になります。

　厚生労働省の「食事摂取基準2020年版」では、食塩相当量の目標量を「男性7.5g未満、女性6.5g未満」としており、これまでよりも0.5gずつ引き下げられています。これを基準に考えると、カップ麺の3gは1日の塩分摂取量を半分ほど占めてしまうので、やはり多いですね。

――一口に「カップ麺」と言っても、ラーメンやうどん、そばなど、麺にも種類があります。健康やダイエットのためには、どれを選ぶのがよいのでしょうか？

川村　ラーメンだからカロリーが高い、うどんやそばはカロリーが低いなど、麺の種類によって極端な変化があるとは思えません。それよりも、トッピングでチーズや油をプラスするもの、“BIGカップ麺”などは塩分もカロリーも増えますので、その点に気を配ったほうがよいでしょう。

セブンプレミアム、カップ麺の実力を調査！
――「セブンプレミアム」のカップ麺には、「たまねぎたくさん　さばだし塩ラーメン」「野菜たくさんタンメン」など、普通のカップ麺より“なんとなく健康によさそう”な商品があります。実際に、これらの栄養価はいかがでしょうか？

川村　「たまねぎたくさん　さばだし塩ラーメン」は、とってもおいしそうで気になります（笑）。魚に含まれる多価不飽和脂肪酸は、不足しがちな人が多いので、これが摂取できるのはうれしいポイントです。「野菜たくさんタンメン」も、その名の通り普通のカップ麺よりは野菜が豊富に入っています。食物繊維が3.7g摂れるようですが、これも「やや多い」といえるでしょう。だからと言って、これだけで安心してしまうのは危険。時間に余裕がある時は、サラダなどでしっかり野菜を食べましょう。

　この商品に限らず、カップ麺1つだけではタンパク質も少ないので、ビタミン、鉄、カリウムなども一緒に摂取できる、豆乳と組み合わせるのもおすすめです。カップ麺はいずれにしても塩分が多いので、スープはなるべく残したほうがいいでしょう。

次回……ローソン、プライベートブランドのカップ麺を徹底比較！
（文：佐藤真琴）
■川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム：＠shokuikuko／WEBサイト：「酒好きの食育」　https://shokuikuko.net/

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

「アラサー女子ファミレス放浪記」～ジョナサン編～　本気で飲める“穴場ファミレス”を発見！　
　サイゼリヤ、ガストと“ファミレス飲み”メニューをご紹介してきましたが、意外と知られていない穴場を発見しました！　「軽く一杯」から「本気飲み」まで、お酒を存分に楽しめるのが「ジョナサン」。幅広いメニューの中から、条件に合った“ベストセット”を管理栄養士・川村郁子先生にご紹介いただきました。※値段はすべて税別。

【「ローカロリー」なベストセット】
「サントリー角ハイボール」（66kcal）×「ヘルシー赤身のローストビーフ」（165kcal）

――カロリーを抑えたいとき、お酒は何を選べばよいのでしょうか？

川村郁子氏（以下、川村）　ジョナサンで選べるお酒の中では、「サントリー角ハイボール」が1杯あたり66kcalと控えめなので、カロリーを抑えつつお酒を楽しみたい方におすすめです。「たっぷり！凍結レモンサワー」は1杯あたり200kcalですが、氷代わりに冷凍レモンが入っているので、ビタミンCを少し摂取できるのがうれしいポイント。ビタミンCはアルコールの分解を助ける成分なので、この組み合わせは利にかなっているといえます。

　ちなみに、「サントリー　ザ・プレミアム・モルツ　生ビール（ジョッキ）」は141kcalなので、決して高カロリーではないです。しかし、ビールは糖質が高めなので、気になる方は低糖質のハイボールを選ぶといいかも知れません。とはいえ、ハイボールが「太らないアルコール」ということではないので要注意。いずれにしても、飲みすぎればカロリーオーバーにつながりますので、適量を楽しむようにしましょう。

――カロリーに気をつけるなら、どんなおつまみがおすすめですか？

川村　「ヘルシー赤身のローストビーフ」がピッタリではないでしょうか。カロリーが165kcalと低く、肉の中でも脂質が比較的少ない赤身を使っています。タンパク質やビタミンB群を摂取しながら、カロリーを気にせずお酒を楽しめる、優秀なおつまみかと思います。ハイボールやレモンサワーはもちろん、赤ワインなどとも合いそうですね。

【「圧倒的高コスパ」なベストセット】
「ハウスワイン（赤・白）」（99円）×「モッツァレラのカプレーゼ」「サーモンマリネ」（いずれも250円）

――とにかく安く、かつ栄養価も気にする人におすすめのメニューを教えてください。

川村　99円の「ハウスワイン（赤・白）」＋250円の「モッツァレラのカプレーゼ」か「サーモンマリネ」の組み合わせは、お酒＋おつまみ1品で500円以下に抑えることができます。どちらの前菜も、チーズやサーモンなどタンパク質と野菜が摂取できるので、栄養価的にもコスパの高いおつまみですね。

　その他、「オクラのオーブン焼き」「ほうれん草とベーコンのソテー」「なすとトマトのオーブン焼き」「蒸し鶏とたっぷりキャベツのおつまみコールスロー」（すべて250円）も、野菜が入ったお酒のおつまみとしておすすめ。特に、キャベツやトマトはビタミンCを含む食材ですので、お酒を飲むときには積極的に選びましょう。

【「本気飲み」できるベストセット】
「焼酎」「日本酒」×「寄せ豆富としらすの和風サラダ」「秋田産　白神あわび茸のグリル」

――ジョナサンには「本格焼酎　麦楽（180ml）＋ドリンクバーセット」や「日本酒（冷酒）黒松白鹿　特別純米　山田錦（180ml）」など、ミニボトルで用意される本格的なお酒も揃っています。アルコール度数の高いお酒を楽しむときのポイントはなんでしょうか？

川村　やはり先ほどと同じように、ビタミンCや食物繊維を含む食材が入っているおつまみを選ぶと良いでしょう。ビタミンCはアルコールの分解を助け、食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。「寄せ豆富としらすの和風サラダ」はあっさりとしていて、焼酎や日本酒に合いそうですね。「秋田産　白神あわび茸のグリル」も食物繊維を多く含むキノコのメニューなのでおすすめです。

　度数の高いお酒を楽しく飲むためには、揚げ物など脂質を多く含むメニューによって、胃腸に余計な負担をかけないことが大切。「フライドポテト」や「若鶏の唐揚げ」も悪くはありませんが、揚げ物ばかりに偏らないよう、おつまみもバランスを見て注文しましょう。

――居酒屋ではなく、ファミレスでお酒を飲むからこその利点はありますか？

川村　最大の利点は、メニューを見て「カロリーや塩分が自分で確認できること」ではないでしょうか。もちろん、その場で厳密にカロリー計算をする必要まではありませんが、「これは意外とカロリーが高いからやめておこう」「こちらの方が塩分控えめで、いろんな食材が入ってるんだ」など、日頃から意識するきっかけになりますよね。

　また、ファミレスはメニューの種類が豊富なので、栄養バランスを整えやすいことも利点だと思います。特に、今回ご紹介したジョナサンは、前菜のメニューが豊富で価格も安く、野菜が含まれるメニューも多いです。手軽に1品追加できるので、栄養バランスを調整しやすいのがいいですね。ファミレスをうまく活用して、健康的にお酒を楽しみましょう。

次回……「セブン-イレブン」プライベートブランドを大調査！
（文：佐藤真琴）

■川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム：＠shokuikuko／WEBサイト：「酒好きの食育」　https://shokuikuko.net/

　「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

第5回：おつまみに選ばないほうがいい「NGメニュー」って何!?　「アラサー女子ファミレス放浪記」～ガスト編～
　ファミレスで気軽に、そして安くお酒が楽しめることから、昨今人気になっている“ファミレス飲み”。前回の「サイゼリヤ」に続き、今回は平日午前10時半～午後6時に「ハッピーアワー」を実施している「ガスト」にスポットを当てて、おすすめのおつまみメニューを川村先生にご紹介いただきました。

――ガストといえば、チーズや目玉焼きののった“ハンバーグ”メニューが人気ですが、お酒に合うおつまみを選ぶとしたら、何がよいのでしょうか？

川村郁子氏（以下、川村）　「サイゼリヤ」の回でもご説明したように、お酒のおつまみにはアミノ酸やビタミンB群など、アルコールの分解に必要な栄養素を含んだメニューを選ぶといいと思います。たとえばハンバーグと同じお肉でも、「チキテキ・ピリ辛スパイス焼き」は、おつまみによさそうです。

　カロリーは762kcalとそこそこ高いのですが、鶏肉がメインなので、タンパク質やビタミンB群などが摂取できますね。また、付け合わせでもやしを一緒に食べることができるので、カリウムなどが摂取できるのもうれしいです。どうしても脂が気になる場合には、鶏の皮を残すという方法もありますが……。個人的には、出されたものはきちんと食べて、食品ロスを防ぐのも大事なことだと思うので、少し運動量を増やすなどして調整しましょう。

――焼き鳥や唐揚げなど、お酒のおつまみに、鶏肉はよく登場しますね。ハイボールと唐揚げの「ハイカラ」なんて組み合わせもあります。

川村　ちなみに、唐揚げを食べる際には、「豆腐サラダ」をセットで食べることをおすすめします。ガストのメニューで選ぶなら、「若鶏の唐揚げ（5コ）」＋「豆腐と山芋オクラのねばとろサラダ（S）」の組み合わせは、ひとり飲みにピッタリ。豆腐にはカリウムが含まれており、唐揚げの塩分を排出する助けをしてくれます。さらに、野菜の食物繊維は脂質や糖質の吸収を緩やかにしてくれるので、「豆腐サラダ」は一石二鳥なんです。また、山芋やオクラにはムチンという成分が含まれており、胃粘膜の保護効果が期待できます。「胃を保護しながらお酒を飲みたい」というアラサー世代に、ぜひおすすめしたいですね。

――鶏肉メニューだと、「蒸し鶏＆キムチ」や「チキンとモッツァレラのトマトオーブン焼き」などもあり、どちらもお酒に合いそうです。

川村　「蒸し鶏＆キムチ」は、あっさりとした蒸し鶏に発酵食品のキムチ、βカロテンを含む青ネギに、食物繊維を含む刻み海苔が摂取できるメニューです。カロリーは125kcalと抑えめで、いろんな食品を1皿で摂取できるのが魅力的ですね。蒸し鶏には、アルコールの分解を助けるビタミンB群も含まれています。

　「チキンとモッツァレラのトマトオーブン焼き」は、トマトやナスなどの野菜が摂取できる点と、チーズでタンパク質やカルシウムを摂取できるのが魅力的。チーズの中でも、モッツァレラチーズは脂質が比較的少なめなので、肥満を気にする人でも安心ですね。また、トマトに含まれるビタミンCも、アルコールを分解するうえで欠かせない栄養素のため、不足しないように補いましょう。

――鶏肉メニュー以外でも、おすすめはありますか？

川村　ちょっと脂質が気になりますが、「広島産カキフライ」も、おつまみにはいいでしょう。カキには亜鉛が多く含まれているのですが、これはアルコールを摂取すると消耗してしまう栄養素です。なので、不足しないように食べ物で補うことをおすすめします。また、亜鉛はビタミンCと一緒に摂取することで吸収率が上がりますので、カキフライにはレモンを搾って食べるのがいいでしょう。

――では逆に、おつまみで選ばないほうがいい“NGメニュー”は、どんなものですか？

川村　これは断然「山盛りポテトフライ」です。食べ応えがあり、塩加減もよくおいしいのですが、ポテトフライは脂質や炭水化物がメインの栄養素で、ビタミンやミネラルがあまり含まれていません。カロリーも1皿で730kcalもありますから、どうしても食べたいならひとり飲みのときではなく、何人かで分けて楽しむ程度がよいでしょう。

　あとは、組み合わせも重要です。たとえば、ハンバーグや唐揚げなど脂質の多いメニューばかりでは、飽和脂肪酸や塩分が過剰となり、食物繊維やビタミン・ミネラルが不足してしまいます。サラダをプラスするなど工夫して、常にトータル的なバランスを整えるよう意識しましょう。

次回……ファミレス飲みの“超穴場”を発見!?　「ジョナサン」メニューベスト3！
（文：佐藤真琴）

■川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム／WEBサイト：「酒好きの食育」

　「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

第4回：コスパ＆栄養バランス最強メニューで“ひとり飲み”がしたい！　「アラサー女子ファミレス放浪記」～サイゼリヤ編～

　ひとりで気軽に入れて、メニューもバラエティに富んでいて、その上コスパが最強――そんな夢のような場所といえば、「サイゼリヤ」でしょう！　ファミリーレストランではありますが、おいしいワインが安く飲めるということで、お酒好きの人にも人気ですよね。自身も「サイゼ飲み」大好きだという川村先生が、いつも以上に熱を込めて、“アラサー女子”のひとり飲みにピッタリなメニューを教えてくれました。

――お酒を飲むとき、やはり「おつまみ」が欲しくなりますが、どんなメニューを選べばいいですか？

川村郁子氏（以下、川村）　アルコールを分解するためには、アミノ酸やビタミンB群が必要になります。そのため、これらの栄養素を含む食材が使われているおつまみを選ぶといいでしょう。アミノ酸やビタミンB群は、チーズや豆類、肉類や魚介類に含まれています。

　さらに、亜鉛もアルコールを分解する過程で重要な働きをします。卵や粉チーズなど、サイゼリヤのメニューによく使われている食材にも、亜鉛が含まれています。低価格なだけでなく、栄養価も満たすおつまみが多数用意されているので、サイゼリヤは“高コスパ”といえます！

――サイゼリヤの場合、アルコールは主にワインとビールが用意されています。川村さんから見て、どちらがおすすめですか？

川村　赤ワインは100gあたりの炭水化物量が約1.5g、 白ワインは約2gですが、これと同じ量のビールは炭水化物量が3.1gにもなります。糖質を控えつつお酒を楽しみたいなら、ビールよりワインを選ぶのがおすすめですよ。

　とはいえ、ワインも飲みすぎは禁物。厚生労働省の「飲酒のガイドライン」によると、 日本人や欧米人の疫学的データにより、1日のアルコール摂取目安は「20g程度」とされています。これは「ビール中ビン1本」「日本酒1合」「チュウハイ（7％）350mL缶1本」「ウィスキーダブル1杯」に相当し、ワインであれば「グラス2杯弱」です。コスパがいいからといって飲みすぎず、1～2杯にとどめておきましょう。また、お酒を飲むときにお水を一緒に飲むと、アルコールの分解を助けられますよ。

――では、川村先生おすすめの「サイゼ飲み」セットを教えてください！

川村　「ビタミンBや亜鉛などの栄養素がとれること」「比較的脂質が抑えられていること」を基準に、おつまみを選びました。脂質のとりすぎは胃腸に負担をかけるので、ダイエットのためだけでなく、健康のためにも気をつけましょう。今回は「フレッシュワイン」のグラスを1杯注文する設定で、合計金額も比べてみました。全部“ワンコイン”で収まる、驚きのコスパですよ！　※価格はすべて税込。

「柔らか青豆の温サラダ」199円+「グラスワイン」100円＝合計299円

　いきなり破格の299円！　グリーンピースはビタミンB1、B2、B6だけでなく、亜鉛も含んでいるのでおつまみにピッタリ。チーズを追加した「ペコリーノチーズの柔らか青豆の温サラダ」（299円）もおすすめです。

「フレッシュチーズとトマトのサラダ」299円+「グラスワイン」100円＝合計399円

　イタリアンレストランらしい、とてもベーシックな組み合わせ。「フレッシュチーズとトマトのサラダ」には、ビタミンB2を含むチーズが使用されています。

「ポップコーンシュリンプ」299円+「グラスワイン」100円＝合計399円

　こちらも399円の組み合わせ。「ポップコーンシュリンプ」は揚げ物なのでカロリーが気になるかもしれませんが、エビにはビタミンB1などが含まれているので、おつまみにはピッタリです。

「ムール貝のガーリック焼き」399円+「グラスワイン」100円＝合計499円

　少しリッチな気分になれるおつまみ、「ムール貝のガーリック焼き」。白ワインといっしょにいただきたいですね！　ムール貝にはビタミンB1、B2だけでなく、亜鉛も豊富に含まれています。

次回……ひとり飲み“NGメニュー”を調査！　「アラサー女子ファミレス放浪記」～ガスト編～
（文：佐藤真琴）

■川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
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　「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“ジャンクフード大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

第3回：たまに食べたくなるマクドナルドの「朝マック」、ぶっちゃけ健康に悪いですか？

　会社へ行く前に、ちょっと寄り道して食べたくなってしまうのが、マクドナルドの「朝マック」。駅前のお店に駆け込みたくなる日、たまにありませんか？　「エッグマックマフィン」や「ハッシュポテト」など、朝しか食べられない特別メニューも魅力的です。とはいえ、朝からジャンクフードって、やっぱりちょっと気が引ける……。おいしく健康的に「朝マック」を楽しむ方法について、川村先生に聞きました。

――実際のところ、「朝マック」は栄養価的に見ていかがですか？

川村郁子氏（以下、川村）　「エッグマックマフィン」（脂質：13.5g）のように、卵とベーコンのメニューであれば、朝食に大切なタンパク質を摂取でき、かつ脂質が低いのでいいと思います。でも「マックグリドル ソーセージエッグ」（脂質：33.2g）や「ソーセージエッグマフィン」（脂質：30.6g）などは、朝食べるにはちょっと脂質が多いですね。また、サイドメニューに「ハッシュポテト」や「ホットアップルパイ」を選んでしまうと、より脂質や糖質が多くなります。さらに「コカ・コーラ」などの甘いジュースを選ぶと、糖質のとりすぎになってしまいますね。

　もちろん、たまに食べる程度であればいいのですが、頻繁に食べるようでしたら、サイドメニューやドリンクの選び方を工夫してほしいと思います。逆に言えば、メインのバーガーやサイドメニュー、ドリンクを上手に選んだセットメニューにすれば、栄養バランスを整えることは可能です。

――“とりすぎ”のことを考えると、「単品で注文すればいいのでは？」と思ってしまいますが、セットにする理由はなんですか？

川村　例えば、先ほど脂質が多いメニューとして挙げた「マックグリドル ソーセージエッグ」を単品で頼めば、たしかにセットで注文するよりカロリーは低くなります。でも、ビタミンや食物繊維が不足してしまい、栄養バランスが偏りがち。サイドメニューとうまく組み合わせることで、全体的なバランスを整えられますから、セットで注文するのをおすすめします。

――では、栄養バランスを整えた「朝マック」のチョイスを教えてください。

川村　エネルギーと脂質が高すぎず、タンパク質がしっかりととれる、栄養素的に良さそうな「メイン」は、以下の3つです。

1）「エッグマックマフィン」　エネルギー：311kcal／脂質：13.5g／タンパク質：19.2g
2）「フィレオフィッシュ」　エネルギー：341kcal／脂質：14.6g／タンパク質：15.6g
3）「マックグリドルベーコンエッグ」　エネルギー：396kcal／脂質：18.1g／タンパク質：15.7g

　やはり、メインに選ぶバーガーは「卵×ハム」といったシンプルな組み合わせのほうが、朝マックの中では比較的エネルギーも脂質も抑えられそうです。ソーセージ系は全体的に、エネルギーも脂質も糖質も高くなりがちでした。

――3つの「メイン」を軸に、組み合わせでおすすめな「サイドメニュー」を教えてください。

川村　マクドナルドはサイドメニューが充実していて、朝マックにも「プチパンケーキ」や「ハッシュポテト」など、魅力的なものがそろっていますよね。個人的に、ハッシュポテトは大好きです（笑）。ついついそっちに目が行ってしまいますが、栄養バランスのためには、なるべく脂質や糖質が抑えられているものを選びましょう。

1）「サイドサラダ」バリューセットの場合＋50円でチョイス可／エネルギー：10kcal／脂質：0.1g／タンパク質：0.5g
2）「スイートコーン」単品でチョイス可230円（税込）／エネルギー：56kcal／脂質：1.0／タンパク質：1.8g

　朝マックのサイドメニューの中では、この2つがおすすめです。「サイドサラダ」はビタミンCやカリウムなども摂れますし、「スイートコーン」は食物繊維が摂取できます。また、朝マックの栄養価をバランスよくする際には、ドリンク選びも重要です。

1）「ミニッツメイド オレンジ」（ビタミンC）
2）「野菜生活100」（βカロテン）
3）「ミルク」（カルシウム）

　これらを組み合わせることで、朝マックで不足しがちなビタミンやミネラルを飲み物から補うことができます。温かい飲み物を選びたい場合には、「プレミアムローストコーヒー」や「カフェラテ」「ホットティー」に砂糖を加えないで飲みましょう。

――では、それらを組み合わせた「栄養バランスがいい最高のセットメニュー」を教えてください。

川村　マクドナルドの公式サイトでは、栄養価計算が簡単に確認できる「栄養バランスチェック」があるのをご存じですか？　気になるメニューやよく食べるメニューを選ぶと、その商品のカロリーや栄養価だけでなく、一日に必要な栄養がどれだけ補えているか、ご自身でチェックできます。普段食べているもののカロリーや栄養素がどのくらいなのか把握することは、栄養バランスを考えるための第一歩です！

　ということで今回は、この「栄養バランスチェック」の数値に基づいてご説明します。※「女性」「30-49歳」「身体活動レベル『ふつう』」を選択

1）「マックグリドルベーコンエッグ×サイドサラダ×ミルク」※「サイドサラダ」はドレッシングの栄養を含まない

　女性の場合、1日に必要なカロリーは2,000kcalだと言われていますので、3食で単純に割った場合、朝食は500kcal前後を目安にするといいでしょう。この組み合わせは544kcalと少しオーバーしていますが、ミルクをプラスすることにより、カルシウムが合計で414mgとれるのがポイント。ビタミンB2も1食で0.74mg、タンパク質も23g摂取できます。脂質がやや多いので、お昼ご飯は和食などあっさりしたものを選ぶようにして、調整するといいでしょう。

2）「エッグマックマフィン×スイートコーン×野菜生活（S）」

　エネルギーが444kcalで、500kcal以内に収まる組み合わせです。1食でタンパク質を21.8g摂取でき、脂質も14.6gと朝マックの中では比較的抑えめ。ドリンクに「野菜生活（S）」を選んでいるので、ビタミンAもしっかりと摂取できます。

3）「フィレオフィッシュ×サイドサラダ×ミニッツメイド オレンジ（S）」※「サイドサラダ」はドレッシングの栄養を含まない

　レギュラーメニューでもおなじみの「フィレオフィッシュ」にサイドメニューを組み合わせた場合、エネルギーが445kcalで、脂質も14.9gに収まっています。炭水化物は60.7gと、ほか2つの組み合わせと比較した場合ちょっと多いものの、1食でビタミンCが91mgも摂取できるのは高ポイントです。

次回……「サイゼリヤ」で“ひとり飲み”したい！　高コスパ＆栄養価バッチリなおつまみを探せ！

■川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム／WEBサイト：「酒好きの食育」

　「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“ジャンクフード大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

第3回：たまに食べたくなるマクドナルドの「朝マック」、ぶっちゃけ健康に悪いですか？

　会社へ行く前に、ちょっと寄り道して食べたくなってしまうのが、マクドナルドの「朝マック」。駅前のお店に駆け込みたくなる日、たまにありませんか？　「エッグマックマフィン」や「ハッシュポテト」など、朝しか食べられない特別メニューも魅力的です。とはいえ、朝からジャンクフードって、やっぱりちょっと気が引ける……。おいしく健康的に「朝マック」を楽しむ方法について、川村先生に聞きました。

――実際のところ、「朝マック」は栄養価的に見ていかがですか？

川村郁子氏（以下、川村）　「エッグマックマフィン」（脂質：13.5g）のように、卵とベーコンのメニューであれば、朝食に大切なタンパク質を摂取でき、かつ脂質が低いのでいいと思います。でも「マックグリドル ソーセージエッグ」（脂質：33.2g）や「ソーセージエッグマフィン」（脂質：30.6g）などは、朝食べるにはちょっと脂質が多いですね。また、サイドメニューに「ハッシュポテト」や「ホットアップルパイ」を選んでしまうと、より脂質や糖質が多くなります。さらに「コカ・コーラ」などの甘いジュースを選ぶと、糖質のとりすぎになってしまいますね。

　もちろん、たまに食べる程度であればいいのですが、頻繁に食べるようでしたら、サイドメニューやドリンクの選び方を工夫してほしいと思います。逆に言えば、メインのバーガーやサイドメニュー、ドリンクを上手に選んだセットメニューにすれば、栄養バランスを整えることは可能です。

――“とりすぎ”のことを考えると、「単品で注文すればいいのでは？」と思ってしまいますが、セットにする理由はなんですか？

川村　例えば、先ほど脂質が多いメニューとして挙げた「マックグリドル ソーセージエッグ」を単品で頼めば、たしかにセットで注文するよりカロリーは低くなります。でも、ビタミンや食物繊維が不足してしまい、栄養バランスが偏りがち。サイドメニューとうまく組み合わせることで、全体的なバランスを整えられますから、セットで注文するのをおすすめします。

――では、栄養バランスを整えた「朝マック」のチョイスを教えてください。

川村　エネルギーと脂質が高すぎず、タンパク質がしっかりととれる、栄養素的に良さそうな「メイン」は、以下の3つです。

1）「エッグマックマフィン」　エネルギー：311kcal／脂質：13.5g／タンパク質：19.2g
2）「フィレオフィッシュ」　エネルギー：341kcal／脂質：14.6g／タンパク質：15.6g
3）「マックグリドルベーコンエッグ」　エネルギー：396kcal／脂質：18.1g／タンパク質：15.7g

　やはり、メインに選ぶバーガーは「卵×ハム」といったシンプルな組み合わせのほうが、朝マックの中では比較的エネルギーも脂質も抑えられそうです。ソーセージ系は全体的に、エネルギーも脂質も糖質も高くなりがちでした。

――3つの「メイン」を軸に、組み合わせでおすすめな「サイドメニュー」を教えてください。

川村　マクドナルドはサイドメニューが充実していて、朝マックにも「プチパンケーキ」や「ハッシュポテト」など、魅力的なものがそろっていますよね。個人的に、ハッシュポテトは大好きです（笑）。ついついそっちに目が行ってしまいますが、栄養バランスのためには、なるべく脂質や糖質が抑えられているものを選びましょう。

1）「サイドサラダ」バリューセットの場合＋50円でチョイス可／エネルギー：10kcal／脂質：0.1g／タンパク質：0.5g
2）「スイートコーン」単品でチョイス可230円（税込）／エネルギー：56kcal／脂質：1.0／タンパク質：1.8g

　朝マックのサイドメニューの中では、この2つがおすすめです。「サイドサラダ」はビタミンCやカリウムなども摂れますし、「スイートコーン」は食物繊維が摂取できます。また、朝マックの栄養価をバランスよくする際には、ドリンク選びも重要です。

1）「ミニッツメイド オレンジ」（ビタミンC）
2）「野菜生活100」（βカロテン）
3）「ミルク」（カルシウム）

　これらを組み合わせることで、朝マックで不足しがちなビタミンやミネラルを飲み物から補うことができます。温かい飲み物を選びたい場合には、「プレミアムローストコーヒー」や「カフェラテ」「ホットティー」に砂糖を加えないで飲みましょう。

――では、それらを組み合わせた「栄養バランスがいい最高のセットメニュー」を教えてください。

川村　マクドナルドの公式サイトでは、栄養価計算が簡単に確認できる「栄養バランスチェック」があるのをご存じですか？　気になるメニューやよく食べるメニューを選ぶと、その商品のカロリーや栄養価だけでなく、一日に必要な栄養がどれだけ補えているか、ご自身でチェックできます。普段食べているもののカロリーや栄養素がどのくらいなのか把握することは、栄養バランスを考えるための第一歩です！

　ということで今回は、この「栄養バランスチェック」の数値に基づいてご説明します。※「女性」「30-49歳」「身体活動レベル『ふつう』」を選択

1）「マックグリドルベーコンエッグ×サイドサラダ×ミルク」※「サイドサラダ」はドレッシングの栄養を含まない

　女性の場合、1日に必要なカロリーは2,000kcalだと言われていますので、3食で単純に割った場合、朝食は500kcal前後を目安にするといいでしょう。この組み合わせは544kcalと少しオーバーしていますが、ミルクをプラスすることにより、カルシウムが合計で414mgとれるのがポイント。ビタミンB2も1食で0.74mg、タンパク質も23g摂取できます。脂質がやや多いので、お昼ご飯は和食などあっさりしたものを選ぶようにして、調整するといいでしょう。

2）「エッグマックマフィン×スイートコーン×野菜生活（S）」

　エネルギーが444kcalで、500kcal以内に収まる組み合わせです。1食でタンパク質を21.8g摂取でき、脂質も14.6gと朝マックの中では比較的抑えめ。ドリンクに「野菜生活（S）」を選んでいるので、ビタミンAもしっかりと摂取できます。

3）「フィレオフィッシュ×サイドサラダ×ミニッツメイド オレンジ（S）」※「サイドサラダ」はドレッシングの栄養を含まない

　レギュラーメニューでもおなじみの「フィレオフィッシュ」にサイドメニューを組み合わせた場合、エネルギーが445kcalで、脂質も14.9gに収まっています。炭水化物は60.7gと、ほか2つの組み合わせと比較した場合ちょっと多いものの、1食でビタミンCが91mgも摂取できるのは高ポイントです。

次回……「サイゼリヤ」で“ひとり飲み”したい！　高コスパ＆栄養価バッチリなおつまみを探せ！

■川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム／WEBサイト：「酒好きの食育」

　「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“ジャンクフード大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

第2回：ダイエット中でも罪悪感なく食べられるスイーツって、「ローソン」にありますか？

　ダイエット中は間食を減らす――と目標を立てても、我慢しすぎるとストレスがたまり、ダイエット自体が長続きしませんよね。「甘いものを我慢したくない、でも太りたくない！」そんなわがままに応えてくれるスイーツを、川村先生に教えていただきました。

――ダイエットというと“カロリー”を気にしがちですが、「1日に摂取してもよいカロリー」はどれくらいですか？

川村郁子氏（以下、川村）　まず大前提として、1日にどれだけのカロリーを摂取して、どれだけのカロリーを消費しているのかは、人によって異なります。何を食べてどんな運動をしたのか、日によっても違うはずなので、断定するのは難しいですね。一方で、間食のカロリーについては、目安になる数字があります。厚生労働省が運営する情報サイト「e-ヘルスネット」に、「一般的には1日に200kcal程度の間食が適量だと言われています」と記載があるので、これをひとつの基準にするとよいのではないでしょうか。「ローソン」商品で比較すると、「手巻おにぎり　熟成辛子明太子」が186kcalなので、200kcalは案外多いと感じるかもしれません。

――カロリー以外で気にしたほうがいいポイントはありますか？

川村　ダイエット中に不足しがちな栄養素を補うために、「食物繊維が摂取できるもの」「ビタミン・ミネラルが摂取できるもの」を意識的に選ぶとよいでしょう。

――以上のことを踏まえて、オススメの「ローソン」スイーツを教えてください。

「シュー・ア・ラ・クレーム」150円（税込）／189kcal 

　低カロリーかつ満足感を得やすいコンビニおやつとしては、ズバリ「シュークリーム」がおすすめです。クリームたっぷりでスイーツとして満足感を得られますが、カロリーは結構低く抑えられているんですよ。また、シュークリームに使われるカスタードクリームは、卵や牛乳で作られているため、タンパク質を摂取することもできます。シュー生地も軽いですから、ほかの洋菓子に比べるとカロリーが低く、「洋菓子が食べたいけど、なるべくカロリーを抑えたい」という場合にピッタリです。

「ひとくち焼きいも」138円（税込）／91kcal

　さつまいもは「糖質だから避けたほうがいい」と思われがちですが、不足しがちな食物繊維を補うことができるので、ダイエット中にはむしろおすすめ。カロリーも低くおなかにたまるので、ちょっと小腹がすいたときにつまむおやつとしてよいでしょう。

「ひとくちソイクランチチョコ」148円（税込）／171kcal

　こちらは「ナチュラルローソン」の商品ですが、個人的に大好きな一品です！　罪悪感なくチョコレートを楽しみたい時におすすめで、1袋でタンパク質を12.6g摂取できるのも高ポイントですね。

　……と紹介してきましたが、本音を言えば、栄養価やカロリーにこだわりすぎず、好きなものを楽しむのが一番だと思います。スイーツを食べた日は、いつもよりも多めに運動したり、揚げ物を控えたり、ほかの要素で調整すればいいのです。ストレスをためず、楽しく健康的なダイエットを心がけましょう！

次回……「マクドナルド」朝マックは手軽なだけじゃない!?　知られざる栄養価に注目

■川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム／WEBサイト：「酒好きの食育」

　「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“ジャンクフード大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

第2回：ダイエット中でも罪悪感なく食べられるスイーツって、「ローソン」にありますか？

　ダイエット中は間食を減らす――と目標を立てても、我慢しすぎるとストレスがたまり、ダイエット自体が長続きしませんよね。「甘いものを我慢したくない、でも太りたくない！」そんなわがままに応えてくれるスイーツを、川村先生に教えていただきました。

――ダイエットというと“カロリー”を気にしがちですが、「1日に摂取してもよいカロリー」はどれくらいですか？

川村郁子氏（以下、川村）　まず大前提として、1日にどれだけのカロリーを摂取して、どれだけのカロリーを消費しているのかは、人によって異なります。何を食べてどんな運動をしたのか、日によっても違うはずなので、断定するのは難しいですね。一方で、間食のカロリーについては、目安になる数字があります。厚生労働省が運営する情報サイト「e-ヘルスネット」に、「一般的には1日に200kcal程度の間食が適量だと言われています」と記載があるので、これをひとつの基準にするとよいのではないでしょうか。「ローソン」商品で比較すると、「手巻おにぎり　熟成辛子明太子」が186kcalなので、200kcalは案外多いと感じるかもしれません。

――カロリー以外で気にしたほうがいいポイントはありますか？

川村　ダイエット中に不足しがちな栄養素を補うために、「食物繊維が摂取できるもの」「ビタミン・ミネラルが摂取できるもの」を意識的に選ぶとよいでしょう。

――以上のことを踏まえて、オススメの「ローソン」スイーツを教えてください。

「シュー・ア・ラ・クレーム」150円（税込）／189kcal 

　低カロリーかつ満足感を得やすいコンビニおやつとしては、ズバリ「シュークリーム」がおすすめです。クリームたっぷりでスイーツとして満足感を得られますが、カロリーは結構低く抑えられているんですよ。また、シュークリームに使われるカスタードクリームは、卵や牛乳で作られているため、タンパク質を摂取することもできます。シュー生地も軽いですから、ほかの洋菓子に比べるとカロリーが低く、「洋菓子が食べたいけど、なるべくカロリーを抑えたい」という場合にピッタリです。

「ひとくち焼きいも」138円（税込）／91kcal

　さつまいもは「糖質だから避けたほうがいい」と思われがちですが、不足しがちな食物繊維を補うことができるので、ダイエット中にはむしろおすすめ。カロリーも低くおなかにたまるので、ちょっと小腹がすいたときにつまむおやつとしてよいでしょう。

「ひとくちソイクランチチョコ」148円（税込）／171kcal

　こちらは「ナチュラルローソン」の商品ですが、個人的に大好きな一品です！　罪悪感なくチョコレートを楽しみたい時におすすめで、1袋でタンパク質を12.6g摂取できるのも高ポイントですね。

　……と紹介してきましたが、本音を言えば、栄養価やカロリーにこだわりすぎず、好きなものを楽しむのが一番だと思います。スイーツを食べた日は、いつもよりも多めに運動したり、揚げ物を控えたり、ほかの要素で調整すればいいのです。ストレスをためず、楽しく健康的なダイエットを心がけましょう！

次回……「マクドナルド」朝マックは手軽なだけじゃない!?　知られざる栄養価に注目

■川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム／WEBサイト：「酒好きの食育」

　「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“ジャンクフード大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

第1回：「ファミリーマート」で体が温まる“500円以下”のメニューを教えてください！

　こたつの中で冷たいアイスを食べるのもいいけど、温かいものを食べてまったりするのも幸せなこの季節。コンビニでも、おでんやお鍋といった冬ならではの商品がズラリと並んでいます。今回は、野菜をたっぷり使った温かいスープが人気の「ファミリーマート」商品の中から、500円以下で買える“ポカポカメニュー”を選んでいただきました。

――「体を温める食べもの」というと、唐辛子など「辛いもの」を思い浮かべるのですが、栄養学の視点からはおすすめできますか？

川村郁子氏（以下、川村）　唐辛子はカプサイシンの作用で一時的にポカポカと温まるものの、発汗作用によって汗をかいてしまうため、最終的に体が冷えると考えています。ショウガもピリッと辛く、体を温める食材としてよく使われますが、同じ辛いものならこっちがおすすめ。ショウガは「ショウガオール」という辛味成分によって、食べると体温が上昇したという実験がいくつかあります。

――「辛いもの」以外で体が温まるメニューを選ぶ場合は、どういったことを気にするとよいのでしょうか？

川村　まずは「温まる=熱量」となる食品を摂取することです。栄養素の中で熱量（エネルギー）を持っているのは、炭水化物、脂質、タンパク質の3つ。その中で、特に意識して摂取してほしいのがタンパク質です。

　食事をすると、何もしていないのに体がポカポカと温まるのを感じませんか？　これは「食事誘発性熱産生（DIT）」と呼ばれる消費エネルギーによるもので、食事で体を温めるには、DITを上げることが効果的です。脂質のみ摂取した場合は約4％、糖質のみ摂取した場合は約6％上がるのに対し、タンパク質のみ摂取した場合は約30％と、最も高くなります。よって、食事で体を温めたい場合は、タンパク質が多く含まれるメニューを選ぶとよいでしょう。

――そのほかに、コンビニでメニューを選ぶときのコツはありますか？

川村　タンパク質を摂取する以外にも、食事で体を温めるには、大きく3つのポイントがあります。

1）シンプルに温かいもの
　これはわかりやすいと思いますが、やはり物理的に温かいメニューを選ぶのが大切です。冷たい状態で売られているおにぎりやサンドイッチなどは、温められるメニューを選ぶのがよいでしょう。

2）かみごたえのあるもの
　根菜類やきのこ、野菜類などはかみごたえがあるため、咀嚼の回数が増えます。咀嚼のために筋肉を多く動かすと、体温上昇につながると考えられます。

3）ビタミンB群が摂れるもの
　栄養素を熱量（エネルギー）に変えるためには、代謝を助けるビタミンB群が必要です。肉類や魚介類、豆類、ごまなどの種実類に多く含まれているので、これらが入っているメニューを選ぶと、代謝の助けになってよいでしょう。

――では、ズバリ「ファミリーマート」商品の中から、条件をクリアする“体ポカポカメニュー”を教えてください。

「1／2日分の野菜が摂れるちゃんぽん風スープ」398円（税込）

　豚骨ベースのちゃんぽん風スープ。豚肉でタンパク質が摂れますし、キャベツなどのシャキシャキした野菜が入っていて、かみごたえも◎。野菜たっぷりなので、ヘルシーなのもうれしいですね。

「7種野菜が摂れる豚汁」348円（税込）

　豚肉と厚揚げが入っているので、タンパク質の摂取はバッチリ！　かみごたえのある根菜類も入っていておすすめです。

「いわしのつみれ汁」398円（税込）

　ショウガの風味がアクセントになった和風スープです。いわしを材料とするつみれでタンパク質を摂取でき、ごぼうなどの根菜類も豊富です。

次回……「ローソン」でダイエット中でも罪悪感なく食べられるスイーツ見つけた！

■川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム／WEBサイト：「酒好きの食育」