「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

仕事帰りの夕飯にピッタリ！　「ファミマ」冷食ちょい足し“最強メニュー”

　今回は、冷凍食品の中でもちょい足しができる「おかず」と「野菜」に注目。ファミリーマートの商品を対象に、チルド・加工食品にプラスしたい、冷凍食品の“最強メニュー”を川村先生に教えていただきました。

――冷凍食品は保存が利くこともあって、主食に“ちょい足し”するメニューとして重宝しそうです。

川村郁子先生（以下、川村）　一食分に小分けされていて、長期保存ができる冷凍食品は、その日の食卓に足りない栄養素をちょっと補うのにピッタリだと思います。今回は、チルド・加工食品として売られている「おむすび2ケ入」「ごまだれ冷し中華」「コク旨中華そば」を主食としたときに、ぜひ組み合わせてほしい冷凍食品を、それぞれ紹介していきます。

――ではまず、「おむすび2ケ入」からいきましょう。夕飯がこれだけだと、ちょっと量が少ない気がしますね。

川村　それと、おむすびだけでは栄養が偏ってしまいます。摂取できないタンパク質やビタミンB群を補いたいので、「豚の生姜焼き」や「直火焼なんこつ入りつくね」など、タンパク質を含むお肉系のおかずを一緒に食べるといいでしょう。

　もう少しこってりしたものが食べたいときは、「牛プルコギ風」「辛旨タッカルビ（チーズ入り）」もおすすめ。さらに、生野菜をプラスすれば完璧です！

――「ごまだれ冷し中華」と組み合わせる冷凍食品は、なんですか？

川村　冷やし中華はそもそも、野菜や海藻、卵や鶏肉など、いろいろな食材がとれる優れたメニューなんですよね。ただ、野菜は栄養価の低いきゅうりのみなので、もう少し緑黄色野菜をプラスしたいところ。「一口サイズのブロッコリー」や「宮崎県産のカットほうれん草」、「レンジで塩味枝豆」などが手軽に食べられていいですね。

　ブロッコリーやほうれん草は、「ごまだれ冷し中華」にトッピングするのもアリだと思います。ごまだれにも合いますし、食べ応えもアップしますよ。また、枝豆は晩酌のおつまみとして最高なので、個人的におすすめです（笑）。

――最後に、カップラーメンの「コク旨中華そば」と組み合わせたい冷凍食品をお願いします。

川村　カップラーメンは手軽に食べられていいですが、やはり野菜不足が気になります。こちらも冷凍の単品野菜をプラスしたり、「肉入りカット野菜」をトッピングしてみましょう。野菜に含まれるβカロテンやビタミンK、カリウム、食物繊維がプラスできます。

　あとは「バター香るほうれん草ベーコン」も、しっかりとおかずになるのでいいですね。ちなみに、βカロテンはそのままで食べるより、油と一緒に摂取した方が吸収しやすくなります。ラーメンの脂質と相性がいいので、まさに最強の組み合わせと言えそうです。

――ストックができて調理も簡単、さらに栄養を補えるという点で、冷凍食品は優秀ですね。

川村　そうですね。カップラーメンやおにぎり、麺類だけだと、どうしても野菜やタンパク質源となるおかずの不足が気になります。そんなとき、冷凍食品をちょっとプラスすることで、コストを抑えながらも、栄養バランスも整えられます。ぜひ、積極的に利用してほしいですね。

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

「セブン-イレブン」冷凍食品VSチルド食品！　“保存方法”以外の違いを探れ！

　前回に引き続き、コンビニの冷凍食品を紹介していきます！　今回は、40種類の冷凍食品を展開している「セブン-イレブン」に注目。「チルド商品」との違いなど、川村先生に解説をお願いしました。

――セブン-イレブンに限らず、コンビニでは「冷凍食品」と「チルド食品」が売られています。2つの違いはなんでしょうか？

川村郁子先生（以下、川村）　コンビニの“冷蔵コーナー”に置かれているチルド食品は、だいたい0度前後（5～－5度くらい）の凍らない低温で製造・保存されています。「低温管理食品」ともいい、食品の鮮度を保ちながら、冷蔵庫（10度以下）の温度で流通されています。この温度帯は、食品の凍結による組織の変化やタンパク質の変性などを抑えつつ、病原微生物の増殖も抑制できるため、広く用いられています。

　一方、冷凍食品は－18度以下で製造・流通・保存する食品のこと。凍結させることで高い保存性や、食材の安定供給、コストの安定化といったメリットが挙げられます。食品ロスを削減するという意味で、賞味期限が長い冷凍食品はチルド食品より優れていると言えます。

――味や栄養価の面で違いはありますか？

川村　冷凍することにより、 一部の水溶性のビタミンなどが損失することも考えられますが、チルド食品も加熱調理時に水溶性ビタミンが損失する場合はあります。現在は冷凍技術も進歩しているため、 味や栄養価に関して、大きな違いはないかと思われます。

　ちなみに、セブン-イレブンでは冷凍野菜も販売されていますが、レタスやトマトのように水分量が多く、冷凍に向かない食材はチルドのほうがおいしく食べられます。逆に、「ブロッコリー」（税別150円）「カットほうれん草」（税別100円）は冷凍に向く野菜なので、おいしさはそのままに、長期保存できることが利点。リーズナブルに有効活用することができるでしょう。

――では実際に、セブン-イレブンの「ナポリタン」だと冷凍とチルドのどちらを選んだほうがいいですか？

【冷凍】「ナポリタンスパゲッティ」（税別238円）
1人前304g／458kcal／たんぱく質15.5g／脂質13.1g／糖質66.8g／食物繊維5.2g／食塩相当量3.5g

【チルド】「昔なつかしナポリタン」（税別370円）
1人前350g／530kcal／たんぱく質:20.1g／脂質:16.9g／糖質:69.9g／食物繊維:8.8g／食塩相当量:5.3g

川村　数字だけを見ると、やや栄養価が違う部分もありますが、使われている調味料や食材、分量の差と思っていいでしょう。ですから、お好みや用途に応じて選んで問題ありません。

　例えば、食塩相当量は冷凍の「ナポリタンスパゲッティ」が3.5g、「昔なつかしナポリタン」が5.3gとなっていますが、冷凍にはウインナーが使われていて、チルドにはベーコンやチーズが入っています。こうした食材の違いで、カロリーや塩分が変化しているだけだと考えられます。塩分を気にされる方の場合は、この2品から選ぶとするならば、冷凍の「ナポリタンスパゲッティ」を選ばれるといいでしょう。

――味や栄養価に大きな違いがないとなると、何を基準に「冷凍」「チルド」を選べばいいのか悩むところです。

川村　セブン-イレブンの場合、冷凍の方が価格が安く、さらに1人前の量も少なめになっています。お財布やダイエットのことを考えて、冷凍を選ぶのもいいと思います。また、冷凍はチルドのようにチーズがたっぷり乗っていたり、調味料が足されていたりせず、シンプルなメニューが多いので、アレンジしながら食事を楽しみたい方にもおすすめですね。

　それこそ、冷凍野菜をチョイ足しすれば、リーズナブルで手軽にビタミンやミネラルを補えます。私も、栄養のアドバイスをする際に「忙しいときは、 コンビニの冷凍野菜を活用しましょう！」 とお伝えしているんですよ。特にセブン-イレブンの冷凍食品は個包装になっているものが多いので、「ちょっとおかずを増やしたい」「たんぱく質をプラスしたい」といった場合に、とても便利だと思います。

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

コンビニ3社“冷凍食品”徹底比較！　野菜たっぷり「ちゃんぽん麺」の第1位は？

　長引く外出自粛、食料品の買い置きに便利なのが「冷凍食品」。普段料理をしない人でも簡単に調理でき、日持ちするのが魅力の一つです。コンビニで手軽に買える冷凍食品の中でも、特に麺類は種類が豊富。「セブン-イレブン」「ファミリーマート」「ローソン」のラインナップを見てみると、うどんやパスタ、ラーメンといった定番商品のほかに、全店で「ちゃんぽん麺」が取り扱われていることを発見！　ちゃんぽん麺といえば、野菜をたっぷりとれるのが魅力ですよね。今回はそんな「ちゃんぽん麺」に注目して、川村先生にお話を伺いました。

――大手コンビニがこぞって冷凍の「ちゃんぽん麺」を出していて、少し不思議な感じがします。理由はなんだと思われますか？

川村郁子先生（以下、川村）　「ちゃんぽん麺」は野菜やお肉、魚介類などたくさんの食材が入っています。コンビニの冷凍食品メニューの中でも、1品で多くの食材がとれる商品として、人気が高いのかもしれませんね。

――「セブン-イレブン」「ファミリーマート」「ローソン」のちゃんぽん麺を比較して、栄養価の面から順位をつけると、どのような結果になりますか？

川村　正直なところ、「味や具材含めて好きなモノを選んでください！」というのが本音です（笑）。それだけ、甲乙つけがたいということです。あえて選ぶとすれば、第1位はファミリーマートの「1／2日分の野菜ちゃんぽん」（税込498円／375kal）ですかね。

　ほかの2社と比べて、野菜の量が多いことが理由です。1日で摂取したい野菜の目安量は350gですが、この量を食べようとすると、生野菜サラダや小鉢、炒め物など、朝・昼・晩でいろいろと用意しなければなりませんが、調理の手間がかかって大変です。そんな中、1食で1／2日分の野菜がとれる商品は、すごくありがたいものです。

　個人的に、栄養バランスを意識した食事を毎日するならば、“手軽さ”が非常に大事だと考えています。なので、コンビニで手軽に買えて、かつ野菜量の多い冷凍のちゃんぽん麺を選ぶというのは、健康的な食事を習慣化するための方法として、アリだと思いますよ。

――ズボラな人たちを勇気づける言葉ですね……！　ほかにも第1位に選んだ理由はありますか？

川村　セブン-イレブン、ローソンのちゃんぽん麺と比較すると、食塩相当量がやや少ない点ですね。とはいえ、1食あたりの食塩相当量として考えると、この商品でもやや多め。スープは全部飲まずに残すなど、気を使ったほうがよさそうです。ちゃんぽんスープはとてもおいしいので、もったいない気持ちはありますが……。

――では続いて、第2位をお願いします。

川村　第2位は、福岡県出身の私の独断と偏見で、セブン-イレブン「一風堂　博多ちゃんぽん　１人前」（税込386円／373kcal）にさせてください！（笑）。出身地を理由に順位をつけるほど、第2位と第3位には差がないということなので……。

　とはいえ、ちゃんと根拠もあります。カロリーが1杯あたり373kcalと、ほかの2社と比較して最も低いんですよね。一方で、タンパク質は16.9gと、セブン-イレブンがやや多くなっています。ちなみに、一風堂といえば“赤丸”ですが、この商品には「赤丸辛みそ」がついているので、辛旨い味付けが好きな方も楽しめると思います。

――では、第3位のローソンはいかがでしょうか？

川村　ローソン「コク旨仕立てのちゃんぽん」（税込430円／461kcal）は、イカやムキエビなど高たんぱく質で低脂質な魚介類、野菜など12種類の具材が入っているのがいいですね。コンビニ食ばかりだと、肉がメインのメニューに偏りがちになるので、魚介類は積極的に食べるようにしてほしいです。ただ、3社の中だとカロリーがずば抜けて高いので、注意するべきでしょう。

――素朴な疑問なのですが、冷凍されても食品の栄養価は変わらないのでしょうか？

川村　生野菜をそのまま冷蔵庫に入れていると、酵素の働きや呼吸、水分の蒸発などにより、栄養価が落ちてしまいます。しかし、食材が新鮮なうちに冷凍・加熱して、酵素の働きを失活させることで、栄養価の損失を防げるんです。これが、冷凍食品のいい点だと思います。

　また、冷凍することによって、解凍時に食材の組織が壊れやすくなり、旨味が溶け出しやすくなります。ちゃんぽん麺のように、いろんな食材の旨味でおいしいスープが楽しめるようなメニューと冷凍食品は、相性がいいのではないでしょうか。

　ただし、ビタミンCなど水溶性ビタミンは、加熱することによって減少してしまいますので、冷凍食品だけでなく、生野菜も食事に取り入れてほしいです。1日の中でうまくバランスをとって、両方を摂取したいですね。

――では逆に、冷凍ちゃんぽん麺の欠点を挙げるならどこでしょうか？

川村　ちゃんぽん麺はいろんな食材を一度にとることができますし、野菜もたっぷり食べられますが、やはり食塩のとりすぎは気になります。先ほども言った通り、スープはすべて飲み干さないようにしましょう。

　サイドメニューとして、ナトリウムの排出を助けるカリウムを含む食材をとりましょう。たとえば、豆乳や生野菜サラダと組み合わせたり、食後のデザートに生果物を食べるといいですね。海藻類もカリウムや食物繊維が多い食材ですので、ちゃんぽんに焼きのりをトッピングしてみたり、乾燥ワカメをプラスしてみたりして、手軽に栄養を補いましょう。

　また、3社ともタンパク質が15.1g～16.9gと、1食分としてはやや少ないです。卵や豆腐をプラスしたり、その日に食べる別の食事で補ったりして調整するといいですよ。
（文：佐藤真琴）

■川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。

 「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

「すき家」新商品が“マンネリ食事”を救う!?　ケール×牛丼の最強タッグに注目！
　外出自粛になってから、食事がマンネリ化していませんか？　コンビニ弁当とスーパーのお惣菜、ファストフードのテイクアウトをローテーションしているズボラ・ステイホームの救世主として注目したいのが、牛丼チェーン・すき家の新商品「ケールレタス牛丼」。今回は、栄養たっぷりな“スーパーフード”ケールを使ったこの商品を、川村先生に解説していただきました。

――「ケールレタス牛丼」にはケールが入っていますが、あまり聞き慣れない野菜です。一体どんな野菜なんでしょうか？

川村郁子先生（以下、川村）　ケールというのは、地中海沿岸が原産の、アブラナ科の葉野菜の一つです。キャベツの原種でもあるんですよ。栄養素的には、カリウムやカルシウム、マンガン、体内でビタミンAに変換されるβカロテン、食物繊維、ビタミンKなどを豊富に含んでいます。例えば、カリウムや食物繊維はキャベツの約2倍、カルシウムは約5倍、βカロテンは58倍も含まれているんです。

――“スーパーフード”と言われるのも納得です。味はどんな感じなんでしょうか？

川村　生のケールは味が濃く、苦みも感じやすいので、生野菜特有の青臭さが苦手な人にとっては、あまりおいしく感じないかもしれませんね。歯ごたえもかなりしっかりしているので、「野菜を食べている！」という満足感はあると思います（笑）。味や食感が苦手な人のために、ケールを原材料とした「青汁」が誕生したのかもしれませんね。

――栄養豊富で「完璧な野菜」にも思えるケールですが、補えない栄養素はあるんでしょうか？

川村　ケールは鉄や亜鉛も含んでいますが、100g当たり鉄0.8g、亜鉛0.3gと少し物足りません。肉類や卵など、動物性の食材と組み合わせると、これらの栄養素が補えますよ。

――そういった意味では、まさに「牛丼」と「ケール」は理想の組み合わせのようですね。

川村　ただし、「ケールレタス牛丼」の炭水化物量は、並盛で109.8gとやや多めです。「牛丼並盛」と変わらない量なので、炭水化物量が気になる方は、ごはん少なめで注文されることをおすすめします。

「生野菜 VS 野菜炒め」どちらが優れている？
――レタスはなじみ深い葉野菜ですが、改めて栄養素を教えてください。

川村　レタスは、キク科の葉野菜の一つです。シャキシャキとした食感が特徴で、カリウムや葉酸などが含まれていますね。レタスといえば、食物繊維をイメージされる方も多いかと思いますが、実はレタスの食物繊維は100g当たり1.1gと、そこまで多いわけではありません。同量なら、キャベツのほうが多いです。

――「ケールレタス牛丼」には、赤ピーマンも含まれています。

川村　赤ピーマンはとても栄養素が豊富な野菜で、ビタミンやCやβカロテン、ビタミンEなどを含んでいます。ビタミンA、C、Eは“抗酸化ビタミン”とも言われていて、皮膚の新陳代謝と老化抑制を促す紫外線対策に有効だとされています。これから紫外線が気になる季節になりますから、意識してとっていただきたい栄養素ですね。

――すき家にはサイドメニューとして「サラダ」もありますが、「ケールレタス牛丼」のほうが優れている点や特徴があれば教えてください。

川村　「サラダ」は生野菜ですが、「ケールレタス牛丼」にのっている野菜は炒められていますよね。炒めることによって野菜のカサが減りますので、単純に摂取できる量が増えます。また、緑黄色野菜に含まれるβカロテンは脂溶性ですので、加熱して油と一緒に摂取することで、吸収率が上がります。そのため、生野菜の「サラダ」と比較しても、効率のいい野菜のとり方ができると考えられます。
（文：佐藤真琴）

■川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム：＠shokuikuko／WEBサイト：「酒好きの食育」　https://shokuikuko.net/

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

「吉野家×RIZAP」コラボメニューの“実力”を徹底調査！
　牛丼チェーン店「吉野家」が昨年5月に発売し、ネット上で話題になった「ライザップ牛サラダ」。スポーツジム・RIZAPとのコラボレーション商品で、好評につき、今年2月には「ライザップ牛サラダエビアボカド」も全国展開が始まっています。“高たんぱく質、低糖質”をうたう商品ですが、その実力はどれほどなのでしょうか？　管理栄養士の川村郁子先生に分析していただきました。

――まず「ライザップ牛サラダ」ですが、公式サイトには「『高たんぱく質、低糖質』のボリュームいっぱいのサラダです。定番の吉野家の牛肉だけでなく、鶏肉・ブロッコリー・半熟玉子とバランスよくたんぱく質を摂取できます」とあります。実際のところはどうなのでしょうか？

川村郁子先生（以下、川村）　「ライザップ牛サラダ」は、牛肉のたんぱく質や鉄、豆の食物繊維やマグネシウム、ブロッコリーのビタミンCやβカロテン、キャベツのビタミンCやカリウム、鶏肉や卵でたんぱく質やビタミンB群などを摂取できます。不足しがちなビタミンやミネラル、たんぱく質を1品で摂取できるという点で、とても優れていますね。しかも、これだけの食品を500円（税別）で食べられるのもうれしいです。

　糖質も1食あたり17.2gとかなりセーブされているので、1日の糖質摂取量を調整したい人や、ダイエット中で糖質をカットしたい方などにもいいのではないかと思います。特に「高たんぱく質・低糖質食」を意識してダイエットしたい方の場合、たんぱく質をしっかり摂取しようとすると穀類をセーブすることになるので、どうしても食物繊維が不足してしまいがちです。しかし「ライザップ牛サラダ」は、食物繊維が多く食べ応えのある豆類や野菜類が入っているので、コスパの高めのメニューといえるでしょう。

――「ライザップ牛サラダエビアボカド」には、メニュー名通りエビとアボカドがプラスされています。この2つはどのような栄養素があるのでしょうか？

川村　エビには「タウリン」というアミノ酸の一種が含まれていて、これが胆汁酸と結びつくことで、コレステロールを減らす働きがあると言われています。普段、揚げ物や脂肪の多い食事でコレステロール値が気になる方にはうれしい食材ですね。

　あまり知られていないかもしれませんが、エビは高たんぱく質・低脂質なので、ダイエット中に食べるのにぴったりな食材なんです。アボカドからは、食物繊維やカリウム、抗酸化ビタミンの一つであるビタミンEが摂取できますよ。

――ところで、どちらの商品にもブロッコリーが入っているのが気になります。ネット上では「筋トレする人に人気の食材」といわれていますが、これはどういうことでしょうか……？

川村　ブロッコリーが筋トレをしている方に人気な理由の一つとしては、食物繊維やビタミンCを補える一方、炭水化物量は控えめなことが挙げられます。ゆでたブロッコリー100gの場合、食物繊維が4.3g、ビタミンCが55g、炭水化物は5.2gです。白米100gの炭水化物が37gなので、かなり少ないことがわかるのではないでしょうか。

　つまり、「栄養素が多く含まれているのに、食べやすい」のがブロッコリーなんです。「ブロッコリー100g」という量が、「葉野菜100g」と比べて、比較的食べやすい量に見えるのも、人気の理由かもしれません。ゴロっとした食感で食べ応えもあるので、ダイエットや筋トレをする人には魅力的でしょうね。

――ズボラな人にとっては、「ゆでるだけで食べられる」のも非常に魅力的です！

川村　コンビニやスーパーで、手軽に冷凍ブロッコリーが手に入りますしね。生のブロッコリーと比較すると、ゆでブロッコリーはビタミンCなど水溶性の栄養素が減ってしまうものの、問題なく栄養素を摂取できます。ストックとして置いてあると、簡単に栄養が補えて便利な食材だと思いますよ。ちなみに、ブロッコリーだけを解凍する際には、レンジ調理がおすすめです。ゆでる際も、長時間ゆですぎないように注意しましょう。
（文：佐藤真琴）

■川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム：＠shokuikuko／WEBサイト：「酒好きの食育」　https://shokuikuko.net/

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

「松屋」の定食は高カロリー!?　自宅にいても消費できるかチャレンジ！

　新型コロナウイルス感染防止のため、外出自粛が続き、運動不足な方も多いのでは？　しかし、ほとんど動いていなくても、なぜかおなかは空くものです。バランスよく、手軽に食事をしたいときに重宝するのが、テイクアウトのお弁当や定食。今回は、「松屋」の定食メニューに注目して、カロリーを分析。さらに、自宅にいながら食事のカロリーを消費する方法を、管理栄養士の川村郁子先生に聞きました。

――20〜40代女性の場合、1日に摂取してもよいカロリーはどれくらいなのでしょうか。

川村郁子先生（以下、川村）　農林水産省によると、女性の20～40代であまり運動しない人の場合、摂取カロリーの目安は1,400～2,000kcalだとされています。今、外出自粛せざるを得ない状況を考えると、ほとんどの方が「運動できていない」と言えると思いますので、今回はこの数字を基準に考えていきましょう。

――1日3食、合計2,000kcal分食べる前提で考えると、1食分は666kcalとなります。しかし、松屋の定食は700～900kcalが多いですね。

川村　実際のところ、まったく同じメニューと量を3回食べるわけでもないので、昼はしっかりめに松屋の定食、朝と夜は軽めに済ませる、というふうに調整すれば大丈夫ですよ。

　松屋の定食メニューは、やはりお肉を使ったものが多いですが、「牛焼肉定食」が766kcal、「カルビ焼肉定食」が902kcalです。タレの糖分などにより、「カルビ焼き定食」のほうがカロリーが高くなると考えられますが、そもそも、カルビは脂肪の多いバラ肉なので、その分高カロリーになりやすいので注意です。

――ハンバーグを使ったメニューも2種類ありますが、「ブラウンソースハンバーグ定食」（853kcal）に卵がついただけの「ブラウンソースエッグハンバーグ定食」（941kcal）は、100kcal近くカロリーがアップしていて衝撃です。

川村　卵は1個当たり60gとした場合、91kcalもあります。ただ、卵は非常に栄養価の優秀な食品で、タンパク質、ビタミンB群やビタミンA、鉄やマグネシウム、亜鉛など、不足しがちな栄養素を摂取することができます。カロリーを見ると驚くかもしれませんが、多く取りすぎた分を別の食事で調整すればいいので、栄養が不足しがちな方には、卵をトッピングするのもおすすめですよ。

――「松屋」以外にも、テイクアウト商品などを注文する際は、どんなことに気をつけてメニューを選ぶとよいのでしょうか。

川村　テイクアウトやレトルト食品が増えると、脂質や塩分が過剰になりやすく、反対に食物繊維やビタミンCなどが不足しやすくなります。不足しがちな栄養を補うには、メインのおかずと主食のほかに、サラダをプラスしたり、豆の缶詰などを組み合わせたりするといいでしょう。

　また、自宅にこもっていると日光に当たる機会が減り、ビタミンD不足になることがあります。ビタミンDは魚介類に多く含まれているので、お肉ばかりに偏らないよう、お魚も選ぶようにしましょう。また、ビタミンDは紫外線にあたることで、体内で生産されます。数十分でもいいので、お庭やベランダに出たり、窓を開けたりして、紫外線を浴びるようにしてください。

――カロリーの話をしていたら、だんだんおなか周りが心配になってきました……。自宅でできる運動は、どのくらいのカロリーが消費できるのでしょうか？

川村　厚生労働省によれば、「国際的には、3～6メッツの身体活動を週に150分行うことが推奨されている」とあります。“メッツ”というのは、運動の強さを表す単位で、運動による消費カロリー（kcal）は、メッツ×体重（kg）×運動時間（分）×1.05で計算することができます。

自宅でできそうな運動を調べてみると、
・ストレッチングをする（2.3メッツ）
・座ってラジオ体操をする（2.8メッツ）
・自体重を使った軽い筋力トレーニング（3.5メッツ）
・ラジオ体操第一（4.0メッツ）
あたりでしょうか。

　たとえば、4.0メッツのラジオ体操第一では、6分間で約20kcalを消費することができます。ですが、「牛焼肉定食」の766kcalを消費しようと思うと、ラジオ体操を何時間もやることになりますよね（笑）。自宅でできる運動によって、大幅なカロリー消費をするのは難しいと考えたほうがいいかもしれません。

――では、外出自粛中は太り続けるしかないのでしょうか……。

川村　日常の家事や動作で消費されるカロリーも、少なからずありますよ。

・皿洗いをする（1.8メッツ） 
・洗濯をする（2.0メッツ）
・立って食事の支度をする（2.0メッツ）
・そうじをする（3.3メッツ）

　このように、何気なくやっている行動でもカロリーを消費しますので、家の中ではなるべくアクティブに動き回るよう意識しましょう。自宅で800kcal、900kcalと一気に消費するのは難しいかもしれませんが、歯磨きの際にスクワットをしてみたり、晴れた日に布団を干したり、少しでも動くようにするといいですね。
（文：佐藤真琴）

■川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム：＠shokuikuko／WEBサイト：「酒好きの食育」　https://shokuikuko.net/

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

新型コロナで需要高まる!?　牛丼チェーン徹底比較！

　新型コロナウイルス感染拡大を防ぐための外出自粛が続き、自宅に引きこもる日々が続いている方も多いでしょう。そんな今、大手牛丼チェーン店の業績が上がっているといいます。テイクアウトの需要が増えていることや、手っ取り早くおなかいっぱいになることが、その要因のよう。ということで今回は、管理栄養士の川村先生に、大手牛丼チェーン「吉野家」「松屋」「すき家」を徹底比較していただきました。

――まず、牛丼から摂取できる栄養素には、どんなものがあるのでしょうか？

川村郁子先生（以下、川村）　エネルギー源となる炭水化物や脂質、タンパク質はもちろんのこと、牛肉を使っているので鉄や亜鉛、ビタミンB群なども摂取できます。また、玉ねぎの中に含まれているカリウムや食物繊維も一緒に摂ることができます。

――各社の「牛丼（並盛）」を比べたとき、栄養素やカロリーはどこも同じだと考えていいのでしょうか？

川村　内容物が大幅に違うことはなさそうですが、ご飯の量や牛肉の量などすべて微妙に違うので、栄養素やカロリーで優劣をつけるのは難しいですね。逆に言えば、味の好みで選んでもOKということ。私の独断と偏見で、牛丼とサイドメニューに絞って見ながら順位をつけさせていただくとしたら、以下のようになります。

１位：すき家

　トッピングメニューが豊富で、野菜をプラスしやすいのが決め手でした。「おろしポン酢牛丼」など、すでに野菜がトッピングされているメニューもあり、栄養を考えてメニュー選びできるのが、とってもいいですね！

２位：吉野家

　サラダメニューが複数あり、選べるところが高評価です。また「ライザップ牛サラダ」など、ヘルシー志向の方を意識したメニューがあるのもポイントかと思います。

３位：松屋

　「青ネギ」や「生野菜」がサイドメニューにあるのはうれしいですね。松屋は定食メニューがバラエティに富んでいますが、牛丼とサイドメニュー絞って順位をつけると、2社よりは順位が下がります。

――「すき家」は野菜をプラスしやすいとのことですが、具体的にはどんなメニューがおすすめですか？

川村　牛丼にプラスするのであれば、「青ねぎ」や「おろしポン酢」を積極的にプラスして、栄養を補うとよいでしょう。「青ねぎ」は緑黄色野菜に分類されますので、βカロテンや葉酸、ビタミンＫなどのビタミン類を摂取することができます。また、「おろしポン酢」の大根おろしには、ナトリウムの尿中排泄を助けるカリウムが入っています。牛丼はやや塩分の高いメニューですので、大根おろしはぜひ追加してほしいです。

　個人的には、「かつぶしオクラ牛丼」が気になるところ。オクラのビタミンやカリウム、食物繊維をプラスできるので、栄養バランスが整いやすくなります。すき家はサラダやカレーにもオクラを入れたものがありますね。

　炭水化物の摂りすぎが気になる方向けには、ご飯をお豆腐に代えた「牛丼ライト」も魅力的です。キャベツなどの野菜も入っていますし、豆腐でカリウムやタンパク質などが摂取できます。炭水化物量は、並盛で17.9g（並盛の牛丼で炭水化物104.1g）となっていますので、かなりカットされています。ダイエット中の方や、糖質をセーブしたい方におすすめです。

――「吉野家」「松屋」では、どんなサイドメニューやトッピングがおすすめですか？

川村　やはりサラダが手っ取り早いですね。どの牛丼チェーンも、サラダが100円台でプラスできるのはいいポイント。吉野家の「生野菜サラダ」は、キャベツのビタミンCや食物繊維、カリウムをプラスすることができます。また、生野菜は歯ごたえがあるので、かむ回数が増えて満腹感を得やすくなります。

　サラダ以外では、「ねぎ玉子」や「しらすおろし」がおすすめです。「ねぎ玉子」はネギのβカロテン、ビタミンKやカルシウム、卵のタンパク質、ビタミンDをプラスすることができます。「しらすおろし」はしらすのカルシウム、大根のカリウム、食物繊維が摂れますね。また、生の大根にはジアスターゼという酵素があり、消化を助けてくれる効果もあります。

　松屋にも、ネギや大根おろし、サラダメニューはありますが、あえて「冷奴」はいかがでしょうか？　

　豆腐のカリウム、カルシウム、食物繊維をプラスすることができていいですね。また、朝食でおなじみの「焼きのり」には、代謝に関与するビタミンB12や食物繊維がプラスできておすすめです。

――サイドメニューで不足しがちな栄養素を自由に補える点が、牛丼のいいところなのかもしれませんね。

川村　そうですね。牛丼は食べ応えのあるメニューですが、単品だとビタミン類やミネラル、食物繊維などが不足しやすいのが難点。そこでサラダやネギ、大根おろしなどをトッピングして、バランスを整えておいしく食べるのがいいでしょう。

　毎回追加するトッピングを考えるのが大変だと思う人は、あらかじめネギや大根おろしがのっているものから選ぶとか、ヘルシー志向の方に向けた牛丼メニューを活用するとよいでしょう。
（文：佐藤真琴）

■川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム：＠shokuikuko／WEBサイト：「酒好きの食育」　https://shokuikuko.net/

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

新型コロナで需要高まる!?　牛丼チェーン徹底比較！

　新型コロナウイルス感染拡大を防ぐための外出自粛が続き、自宅に引きこもる日々が続いている方も多いでしょう。そんな今、大手牛丼チェーン店の業績が上がっているといいます。テイクアウトの需要が増えていることや、手っ取り早くおなかいっぱいになることが、その要因のよう。ということで今回は、管理栄養士の川村先生に、大手牛丼チェーン「吉野家」「松屋」「すき家」を徹底比較していただきました。

――まず、牛丼から摂取できる栄養素には、どんなものがあるのでしょうか？

川村郁子先生（以下、川村）　エネルギー源となる炭水化物や脂質、タンパク質はもちろんのこと、牛肉を使っているので鉄や亜鉛、ビタミンB群なども摂取できます。また、玉ねぎの中に含まれているカリウムや食物繊維も一緒に摂ることができます。

――各社の「牛丼（並盛）」を比べたとき、栄養素やカロリーはどこも同じだと考えていいのでしょうか？

川村　内容物が大幅に違うことはなさそうですが、ご飯の量や牛肉の量などすべて微妙に違うので、栄養素やカロリーで優劣をつけるのは難しいですね。逆に言えば、味の好みで選んでもOKということ。私の独断と偏見で、牛丼とサイドメニューに絞って見ながら順位をつけさせていただくとしたら、以下のようになります。

１位：すき家

　トッピングメニューが豊富で、野菜をプラスしやすいのが決め手でした。「おろしポン酢牛丼」など、すでに野菜がトッピングされているメニューもあり、栄養を考えてメニュー選びできるのが、とってもいいですね！

２位：吉野家

　サラダメニューが複数あり、選べるところが高評価です。また「ライザップ牛サラダ」など、ヘルシー志向の方を意識したメニューがあるのもポイントかと思います。

３位：松屋

　「青ネギ」や「生野菜」がサイドメニューにあるのはうれしいですね。松屋は定食メニューがバラエティに富んでいますが、牛丼とサイドメニュー絞って順位をつけると、2社よりは順位が下がります。

――「すき家」は野菜をプラスしやすいとのことですが、具体的にはどんなメニューがおすすめですか？

川村　牛丼にプラスするのであれば、「青ねぎ」や「おろしポン酢」を積極的にプラスして、栄養を補うとよいでしょう。「青ねぎ」は緑黄色野菜に分類されますので、βカロテンや葉酸、ビタミンＫなどのビタミン類を摂取することができます。また、「おろしポン酢」の大根おろしには、ナトリウムの尿中排泄を助けるカリウムが入っています。牛丼はやや塩分の高いメニューですので、大根おろしはぜひ追加してほしいです。

　個人的には、「かつぶしオクラ牛丼」が気になるところ。オクラのビタミンやカリウム、食物繊維をプラスできるので、栄養バランスが整いやすくなります。すき家はサラダやカレーにもオクラを入れたものがありますね。

　炭水化物の摂りすぎが気になる方向けには、ご飯をお豆腐に代えた「牛丼ライト」も魅力的です。キャベツなどの野菜も入っていますし、豆腐でカリウムやタンパク質などが摂取できます。炭水化物量は、並盛で17.9g（並盛の牛丼で炭水化物104.1g）となっていますので、かなりカットされています。ダイエット中の方や、糖質をセーブしたい方におすすめです。

――「吉野家」「松屋」では、どんなサイドメニューやトッピングがおすすめですか？

川村　やはりサラダが手っ取り早いですね。どの牛丼チェーンも、サラダが100円台でプラスできるのはいいポイント。吉野家の「生野菜サラダ」は、キャベツのビタミンCや食物繊維、カリウムをプラスすることができます。また、生野菜は歯ごたえがあるので、かむ回数が増えて満腹感を得やすくなります。

　サラダ以外では、「ねぎ玉子」や「しらすおろし」がおすすめです。「ねぎ玉子」はネギのβカロテン、ビタミンKやカルシウム、卵のタンパク質、ビタミンDをプラスすることができます。「しらすおろし」はしらすのカルシウム、大根のカリウム、食物繊維が摂れますね。また、生の大根にはジアスターゼという酵素があり、消化を助けてくれる効果もあります。

　松屋にも、ネギや大根おろし、サラダメニューはありますが、あえて「冷奴」はいかがでしょうか？　

　豆腐のカリウム、カルシウム、食物繊維をプラスすることができていいですね。また、朝食でおなじみの「焼きのり」には、代謝に関与するビタミンB12や食物繊維がプラスできておすすめです。

――サイドメニューで不足しがちな栄養素を自由に補える点が、牛丼のいいところなのかもしれませんね。

川村　そうですね。牛丼は食べ応えのあるメニューですが、単品だとビタミン類やミネラル、食物繊維などが不足しやすいのが難点。そこでサラダやネギ、大根おろしなどをトッピングして、バランスを整えておいしく食べるのがいいでしょう。

　毎回追加するトッピングを考えるのが大変だと思う人は、あらかじめネギや大根おろしがのっているものから選ぶとか、ヘルシー志向の方に向けた牛丼メニューを活用するとよいでしょう。
（文：佐藤真琴）

■川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム：＠shokuikuko／WEBサイト：「酒好きの食育」　https://shokuikuko.net/

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

アラサー女性必見！　ファミマのお惣菜で栄養を“チョイ足し”
　「コンビニのお弁当だけでは栄養が足りていない気がするけれど、何を・どうやって補えばいいの？」と、迷ったことはありませんか？　そんな時に便利なのが、コンビニで買えるお惣菜。特にファミリーマートは種類が豊富で、さまざまな目的に合わせて選ぶことができます。今回は川村先生に、アラサー女性に不足しがちな栄養素と、それを補うお惣菜を選んでいただきました。※価格はすべて税込み。

――普段の食事で不足しがちな栄養素は、具体的にどのようなものがありますか？

川村郁子氏（以下、川村）　厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」によりますと、20〜30代の女性に不足しがちな栄養素は、「ビタミンＣ」「鉄」「カルシウム」「食物繊維」などとなっています。

　例えばビタミンCは、1日あたりの推奨量100mgに対し、30代女性の摂取量は68mgです。また、月経のある女性の場合、鉄の推奨量が10.5mgなのに対し、平均摂取量は6.4mgとなり、これも不足しがち。どれも体の原材料やエネルギー代謝、調子を整えるために必要不可欠な栄養素なので、普段の食事でこれらの栄養素を含む食材をプラスしましょう。

――おかずで「ビタミンC」を補う場合、どういったものを選べばよいのでしょうか？

川村　ビタミンCは果物に多く含まれますが、おかず類でプラスするのはちょっと難しいかもしれません。デザートにカットフルーツを追加したり、飲み物をトマトジュースにして補ったりするのがいいでしょう。おかずで補うのであれば、やっぱり野菜を食べるのがおすすめです。ファミリーマートのお惣菜なら、ブロッコリーの入っている「おダシとたまごのとろーり豆腐」（320円）や、じゃがいもの入っている「北海道産男爵じゃがいも使用　肉じゃが」（257円）をプラスしてみてください。

――では、「鉄」が摂れるおかずを教えてください。

川村　「鉄」というと、ほうれん草に多く含まれているイメージがありませんか？　実際、ほうれん草には100gあたり0.9mgの豊富な鉄分が含まれています。その他、レバーやハツ、牛肉（バラ肉）も100gあたり1.4mgほどの鉄分を含んでいます。「愛知県産ほうれん草の白和え」（298円）や、「牛ハツ七味唐辛子焼き」（320円）、「豚肉と玉子の中華炒め」（398円）あたりがおすすめです。

　「肉豆腐」（348円）は鉄を多く含む豆腐と牛肉が入っているメニューであり、植物性の食材と動物性の食材をどちらも食べることができます。両方のいいところを一緒に摂取できるお惣菜だといえますね。ニンジンやネギなどの野菜が入っているのも、うれしいポイントだと思います。

　ちなみに、ほうれん草や大豆にはカルシウムも多く含まれています。乳製品が苦手などの理由でカルシウム不足を感じる人は、ほうれん草や大豆を含むメニューを選ぶといいですよ。地域限定商品ですが、「アラ！で食べる　ほうれん草ごま和え」（178円）は、ほうれん草、ゴマ、佃煮にカルシウムが含まれており、とてもよいですね。大豆を含むメニューであれば、「揚げ出し豆腐」（278円）がおすすめです。

――「食物繊維」を補うには、何がいいでしょうか？

川村　食物繊維を多く含む食材は、海藻、きのこ、根菜類や豆類などです。豆やひじきが入っている「ゆず香る　4種の豆とひじきのサラダ」（127円）、根菜類の入っている「きんぴらごぼう」（178円）、「切干大根煮」（158円）が特によさそうですね。

■管理栄養士が選ぶ「おかずベスト3」！

――では最後に、これまで挙げた惣菜の中で、特に不足している栄養素を補えるメニューを3つピックアップするとしたら、どんなラインナップになりますか？

川村　私の独断と偏見になりますが（笑）、不足しがちな栄養素に加え、タンパク質も摂れるメニューは以下の3つです。

1.「豚肉と玉子の中華炒め」（398円）
　豚肉や卵が入っているので、タンパク質や鉄を補えます。少しですがきくらげも入っているので、食物繊維も摂取できますね。すりごまをトッピングすれば、カルシウムも補うことができますよ。

2.「おダシとたまごのとろーり豆腐」（320円）
　豆腐や蒸し鶏が入っているので、脂質を抑えつつも、タンパク質が摂取できます。また豆腐のカルシウムや海藻に含まれる食物繊維、ブロッコリーのビタミンＣを摂取することができていいですね。

3.「肉豆腐」（348円）
　牛肉と豆腐が入っているので、タンパク質が補えます。また、豆腐でカルシウムや食物繊維、牛肉で鉄を摂取することができます。

　毎食、すべての栄養素を完璧に摂ろうと思うと大変です。ですから、「今日は鉄の多そうなおかずを食べよう」など、まずは1つの栄養素を意識することから始めてみましょう。あまり神経質になりすぎず、「1週間でトータルバランスを整える」と考え、おいしい食事をしてくださいね！
（文：佐藤真琴）

■川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム：＠shokuikuko／WEBサイト：「酒好きの食育」　https://shokuikuko.net/

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

■ローソンのパスタ、種類が多くて選べない！　「テーマ別」に商品を分析

　“コンビニ飯”の定番ともいえるパスタメニュー。特にローソンは、ミートソースやカルボナーラ、ナポリタンなど種類が豊富で、ミニサイズから大盛りまで選べるという力の入れようです。しかし、「何を選ぶか逆に迷う！」という贅沢な悩みも……。そこで今回は、テーマに合わせて川村先生にパスタを選んでいただきました。※価格はすべて税込み。

――まず、「パスタ」自体の栄養素には、どのようなものがあるのでしょうか？

川村郁子氏（以下、川村）　パスタの麺にはタンパク質が豊富に含まれており、1食分80gの場合、約9.8gも摂取できます。コップ1杯より少し多い、牛乳300gのタンパク質量と同じぐらいですね。具材との組み合わせによって、タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維などの微量栄養素を1品で手軽に摂ることも可能です。忙しい時でもサッと食べることができて、腹持ちがいいのもうれしいですよね。

　ただし、パスタの調理法は油を多く使うものが多いため、脂質を過剰に摂ってしまいがちです。コンビニでパスタを選ぶ際には、成分表示を確認しながら選ぶとよいでしょう。

――ローソンパスタの中で、「最もバランスよく栄養が摂れるメニュー」はどれですか？

川村　意外かもしれませんが、ミートソーススパゲティはそこそこ優秀なんですよ。ローソンのメニューでいうと「牛肉と野菜の旨味！ミートソース」（535kcal／399円）がいいですね。

　ひき肉のタンパク質や亜鉛、鉄だけでなく、トマトソースにはカリウム、玉ねぎには食物繊維などが含まれているので、これ1品でいろんな栄養素を摂取することができるんです。ただし、ビタミンＤやビタミンＣが不足しがちなので、別の食事のときに野菜やキノコ類、魚介類を食べるようにして、1日のトータルで栄養を調整するのが理想的です。

――では、「ヘルシー志向の人におすすめ」のパスタはどれですか？

川村　「瀬戸内産しらすの和風ペペロンチーノ　～いりこ仕立て～」（536kcal／480円）ですね。

　ヘルシー志向の方には、水菜などの野菜が少量ながら入っているのはうれしいポイントでしょう。カリウムやビタミンＫなども補えます。また、　しらすがたっぷり入っているため、現代人に不足しがちなカルシウム、ビタミンＤを摂取できます。食物繊維をもう少しプラスしたい方は、“すりごま”をトッピングするのがおすすめ。手軽に栄養バランスが取れますし、風味もアップしますよ。

――最後に、「最も栄養価の低いパスタ」を教えてください。

川村　「黒胡椒香る！カルボナーラ」（589kcal／480円）でしょうか。

　カルボナーラは脂質が多い点も気になりますが、栄養素が不足しがちなところも心配ですね。生クリーム、ベーコン、粉チーズなどを使用するため、飽和脂肪酸が多くなります。一方で、野菜がほとんど摂れず、ビタミンＣやビタミンＫなどが不足しがち。クリーム系のパスタを食べるときは、サイドメニューで水溶性食物繊維を含むサラダを組み合わせるといいでしょう。

――ローソンのメニューだと、どんなサイドメニューを追加するのがいいですか？

川村　豆や海藻などがたっぷり入った「和風サラダ（78kcal／130円）」がおすすめです。

　食物繊維やカリウム、ビタミン類の栄養素をプラスすることができるのがいいですね。パウチタイプの商品なので、メニューによってはパスタにのせて食べてもよさそうです。手軽に栄養素を補うことができる上に、かみ応えがあるので、満腹感を得やすいところもポイントですね。
（文：佐藤真琴）

■川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム：＠shokuikuko／WEBサイト：「酒好きの食育」　https://shokuikuko.net/