「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

■ファミレスモーニング徹底比較！　和食と洋食どちらが正解？

　ファストフード店ではもはや定番になっている、モーニングメニュー。朝食を軽めに済ませたいときには便利ですが、「朝からしっかり食べたい日」もあるはず。そこでおすすめなのが、ファミレスのモーニングセットです。特にガスト、ココス、デニーズでは、和食と洋食から選べるなど、豊富なメニューがそろっています。ということで今回は、3店舗のモーニングセットを、管理栄養士の川村先生に比較してもらいました！

――ファミレスのモーニングセットは、和定食と洋食セットを用意しているところが多いようです。朝に食べるには、和食と洋食どちらがよいのでしょうか？

川村郁子先生（以下、川村）　栄養バランスがとりやすい和食のほうがおすすめです。脂質が少なくあっさりとしたメニューを構成しやすく、エネルギー源となる炭水化物や食物繊維、タンパク質、鉄、亜鉛などのミネラルやビタミン類をバランスよく組み合わせることができるんです。

　また、焼き魚を組み合わせることで、不足しがちな多価不飽和脂肪酸を摂取することができます。ただし、和食は塩分が多くなりやすいというデメリットもありますので、漬物の食べすぎや、しょうゆのかけすぎには注意しましょう。

　一方で洋食は、パンを作る過程ですでにバターが使用されており、食べるときもバターを塗ることがありますよね。おかずも炒めた卵料理やドレッシングをかけたサラダを組み合わせることが多いので、和食に比べて脂質が多くなりがちです。しかし、和食よりも塩分を抑えやすいというメリットがあります。どちらもメリット・デメリットがあることを頭に入れて、自分の好みやライフスタイルに合わせて選ぶといいでしょう。

――それでは早速ですが、ガストのモーニングメニューNo.1を教えてください。

川村　栄養素を見て最も優秀なのは、「焼鮭朝定食」（税込658円）ですね。

　焼き鮭でタンパク質やビタミンB群、必須脂肪酸が摂れて、小鉢の野菜やみそ汁のワカメで食物繊維、ごはんで炭水化物を補うことができます。焼き鮭の横に大根おろしがついていますが、カリウムをプラスできるので、これも高ポイントです。

　あっさりとした朝食を食べたいときは「海老ときのこの雑炊」（税込658円）もいいですね。雑炊は消化しやすいメニューですので、朝からしっかりと食べられなかったり、温かいもので胃腸を労りたいときなどにおすすめ。脂質が少なく高タンパク質なエビや、栄養価の高い卵などが入っているので、あっさりとして胃に優しく、栄養がしっかり摂れる朝食メニューです。

――ココスは「朝食バイキング」もありますが、今回は「和朝食・洋朝食」の中から優れたメニューを選んでください。

川村　ココスもガスト同様、「焼き鮭の朝定食」（税込715円）が一番いいですね。ご飯と焼き鮭、みそ汁だけでなく、サラダや小鉢がついているので高評価です。

　「目玉焼きの朝定食」（税込605円）もバランスがよく、おすすめできるメニューだと思います。目玉焼きやベーコンなど、タンパク質源となる食材が豊富に含まれています。ベーコンの塩分が若干気になるので、しょうゆのかけすぎに注意して食べるといいでしょう。また、「選べる一品」として追加できるメニューの中にある納豆は、タンパク質や食物繊維、鉄、カルシウム、ビタミンKなどの栄養に富んだ食材なので、ぜひ選んでほしいです。

　また、ガストと同じく「朝の豆腐雑炊」（税込385円）というあっさりとした雑炊メニューがあるのも魅力的。豆腐や卵など消化しやすい食材が入っていて、胃腸を休めたいときに選びたいメニューです。温かいメニューなので、冷たい飲み物や食べ物を摂りすぎて胃腸が疲れがちな夏には、特によさそうです。

――最後に、デニーズのモーニングメニューについてお願いします。

川村　ちょっと塩分は気になりますが、「塩さば朝食」（税込603円）がNo.1でしょうか。納豆、魚、卵でタンパク質が摂取できる点や、キャベツでビタミンCと食物繊維を補える点などが高評価です。

　朝から野菜を食べられるという点では「選べる具だくさんサラダモーニング」（税込768円）も捨てがたいです。野菜だけでなく、ゆで卵でタンパク質やビタミンB群などが摂取できるのも高評価。生野菜を使ったサラダは、シャキシャキと歯ごたえがあり「朝からしっかりよくかむ」ことができていいですね。唾液など消化液の分泌を促すため、朝食にぜひ取り入れたいです。

――それでは、モーニングメニューを比べてみて、最も優秀な店舗はどこですか？

川村　それぞれのよさがあるのですが、あえて順位をつけるとすれば、第1位はココスです。まず、「焼き鮭の朝定食」がバランスよく、とても優秀という点。そして、ほとんどのメニューに「プチサラダ」がついている点でほかの2店舗より優れていると思います。和食メニューは小鉢もついているので、さらに野菜を補えるのがいいですね。また豆腐、納豆、卵の中から一品選ぶことができるので、足りない栄養素を補いやすいのもポイントが高いです。

　第2位にはガストを選びました。「焼鮭朝定食」の品数が多く、付け合わせのエンドウで緑黄色野菜も摂取できるなど、バランスがよく魅力的だと思います。胃腸に優しい雑炊があるのも、うれしいですね。和食だけでなく、「スクランブルエッグセット」や「目玉焼きセット」など、バランスのいい洋食のメニューがあるのも高評価。

　そして、第3位はデニーズ。和食の栄養バランスという基準で見ますと、ほかの店舗よりちょっと野菜が少ないということで、今回は最下位になりました。しかし、野菜たっぷりのサラダが選べるのは魅力的ですし、500円台で食べられるメニューもあるので、コスパの高さ、メニューの豊富さ、選びやすさでは優れていると思います。
（文：佐藤真琴）

■川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム：＠shokuikuko／WEBサイト：「酒好きの食育」　https://shokuikuko.net/

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

■「丸亀製麺」「はなまるうどん」“夏限定”メニュー比較！

　暑い日が続くと、どうしても食欲が落ちてしまう……そんな時でもツルッと食べられるのが、冷たい麺類！　大手うどんチェーン「丸亀製麺」「はなまるうどん」では、夏限定の冷たいうどんが登場しています。そこで今回は、管理栄養士の川村先生に、2店舗の夏限定メニューを栄養面から解説、比較してもらいました。

――まず、「冷たいうどん」と「温かいうどん」に栄養素の違いはありますか？

川村郁子先生（以下、川村）　うどんで摂取できる栄養素は、炭水化物が多くを占めています。なので、温かいうどん（かけうどん）と冷たいうどん（冷やかけうどん）の栄養素の違いは、ほぼありません。

　例えば、はなまるうどんの「かけうどん（小）」の場合、272.8kcal、タンパク質7.2g、脂質1.1g、食塩相当量4.2gですが、「冷やかけうどん」も、271.4ckal、タンパク質7.3g、脂質1g、食塩相当量4.5gで、大きな差はないんです。気分や季節に応じて、好きなほうを選ぶといいでしょう。

――では、丸亀製麺の夏限定メニュー「牛焼肉冷麺」（並：税別628円）の栄養バランスについて教えてください。焼肉、キムチ、ナムル、ゆで卵などがトッピングされいる一品ですね。

川村　うどんのみだと、タンパク質やビタミン、ミネラル類が不足しがちですが、焼肉やキムチ、ナムルを組み合わせて食べることで、それらが補えてバランスが整います。特に、ナムルのほうれん草で不足しがちなβカロテンが補えるところが◎。うどんのメニューで緑黄色野菜を補うのはなかなか難しく、通常メニューの場合は脂質の多いかき揚げなどをトッピングすることになってしまうので、ナムルはとても優秀だと言えます。

　ただし、キムチや味のついた焼肉がトッピングされていますので、塩分が少し多くなることには注意しましょう。このメニューに辛味噌をプラスした「辛辛牛焼肉冷麺」も、基本的な栄養素は変わりませんが、辛味噌をプラスするため、さらに塩分が増えます。汗をたくさんかいた日などに選ぶのは問題ないかと思いますが、前後の食事で塩分を控えるなど、調整することをおすすめします。

■はなまるうどん、「ごま坦々」は優秀だけど……

――はなまるうどんでも、8月4日から夏限定メニュー「冷やし担々」が発売開始されました。「白ごま坦々」（小：税別490円）「黒ごま担々」「汁なし赤坦々」（どちらも小：税別540円）と種類があり、特に「白・黒ごま坦々」には名前の通りごまがたっぷり入っていて人気のようです。

川村　ごまは非常に栄養価の高い食材で、カルシウムや鉄、ビタミンEや、オレイン酸などの不飽和脂肪酸が含まれています。「すりごま」や「練りごま」にすることで栄養素が吸収しやすくなりますが、はなまるうどんのメニューには「練りごま」がたくさん入っているようなので、ごまの魅力を最大限に引き出しているメニューと言えます。

　しかし、ごまは脂質を多く含む食品なので、どうしてもカロリーが高くなります。「黒ごま坦々」の場合、小サイズが576.5kcal、中サイズが857.2kcalですので、運動習慣がない方やデスクワーク中心の方は、小サイズにしたほうがいいでしょう。

　ちなみに、白ごまと黒ごまは色が違いますが、農林水産省のホームページにも掲載されている通り、栄養素にはそれほど大きな違いはありません。黒ごまにはアントシアニンというポリフェノール色素が含まれているので、これをよりたくさん摂取したいという場合は、黒ごまを選ぶことをおすすめします。

■「丸亀製麺」「はなまるうどん」この夏選ぶならどっち!?

――ズバリ、栄養バランス的に優秀な夏限定メニューは「丸亀製麺」「はなまるうどん」どちらでしょうか？

川村　甲乙つけがたいのですが、具材のバランスが整っているという点で、丸亀製麺ですね。中でも「牛焼肉冷麺」がナンバー1でしょうか。牛肉と卵でタンパク質や鉄など、キムチで発酵食品、ナムルでβカロテンや食物繊維……といった形でバランスがいいですし、具だくさんで腹持ちがいいのも高評価。私も丸亀製麺に入ることがあれば、この夏は間違いなく牛焼肉冷麺を選びます！

　とはいえ、はなまるうどんの「冷やし坦々」も十分魅力的。栄養価の高いごまに加え、そぼろ肉のタンパク質、ビタミンB群、ネギのβカロテンも補えるメニューです。「丸亀」「はなまる」ともに夏限定のメニューなので、やっぱりどっちも食べておきたいですね（笑）。

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

■餃子の王将、新メニュー「肉玉スタミナ麺」の実力＆スタミナメニュー3選

　大手ラーメンチェーン「餃子の王将」にて、8月1日から期間限定メニュー「肉玉スタミナ麺」（税別682円）が発売されます。外の暑さにクーラーの寒さ、慣れないマスク着用も加わって夏バテ気味……という人が増えるこの時期、スタミナのつく料理はうれしいですよね。ということで今回は、管理栄養士の川村先生に、「餃子の王将」のメニューから“夏を乗り切るスタミナ料理”を3つ選んでもらいました。

――「夏バテ予防にはスタミナをつけよう！」とよく聞きますが、「スタミナがつく」とは具体的にどういうことなんでしょうか？

川村郁子先生（以下、川村）　スタミナというのは、簡単に言うと「疲れにくい持久力」のことだと思います。疲れにくい体をつくるためには、特定の食材や栄養素が必要というよりも、人それぞれ不足している栄養素を補ったり、摂りすぎている栄養素を適量に抑えたりして、“調整すること”が最も大切。つまり、「スタミナをつける」なら、栄養バランスのいい食事をすることがベストなんです。この連載を読んでくださっている方からしてみれば、“耳タコ”かもしれませんが（笑）。

――肉やニンニクなど、「スタミナがつく」といわれる食材もありますが……。

川村　「これを食べればスタミナがつく」という食べ物は、「あるといえばある」という感じです。肉類には体の組織の原材料となるタンパク質が含まれていますし、代謝に関わるビタミンB群なども豊富に含まれています。また、ニンニクにはアリシンという成分が含まれており、ビタミンB1の吸収を助ける役割があります。なので、これらの栄養素が不足している方にとっては、摂取すれば代謝がスムーズになり、スタミナをつけることにつながるといえます。ただ、肉とニンニクだけ食べればいいかといえばそうではなく、繰り返しになりますが、食事はバランスが大切です。

　ちなみに、一般的に見て「不足しがちな栄養素」もあります。鉄、亜鉛、ビタミンB群などがそれに当たり、女性は特に鉄分不足になりがち。鉄欠乏性貧血の原因となり、集中力の低下などが起きることもあります。これらの栄養素は、細胞の合成や栄養の代謝に関わるため、普段の食事から意識して摂取してほしいと思います。

――「スタミナ料理」というと、辛いものもよく見られますが、これはどういう働きをするんでしょうか？

川村　辛いものに含まれる成分といえば、カプサイシンが有名。このカプサイシンは、少量なら胃を刺激して消化液の分泌を助け、食欲が促進されます。なので、暑くて食欲がないときに辛いものを食べるのは、夏バテ防止につながるといえるでしょう。しかし、カプサイシンを摂りすぎるとかえって胃の粘膜を傷つけてしまいますので、適量にすることが大事。胃腸のことを考えると、“激辛”はおすすめできませんが、“ピリ辛”程度でしたらいいのではないでしょうか。

■8月限定新メニュー「肉玉スタミナ麺」の評価は……？

――では、「餃子の王将」からおすすめのスタミナメニューを教えてください。名前にスタミナとついている、8月限定の新メニュー「肉玉スタミナ麺」は……？

川村　卵や肉はビタミンB群を多く含む食材で、ニンニクはビタミンB1の吸収をサポートしてくれます。さらに、唐辛子も入っているので、食欲増進も期待できますね。ただし、食材を炒める際の油や肉の脂など、脂質が多いのは気になります。また、塩分も過剰になりそうなので、スープは飲み切らずに残したほうがよさそうですね。

――ほかに、王将のレギュラーメニューでスタミナがつきそうなものはありますか？

川村　一般的なアドバイスとして、代謝に関わるビタミンB群、ビタミンB1の吸収を助けるアリシン、不足しがちな鉄と亜鉛、これらが補えるメニューを基準に3品選びました。

「ニラ肉炒め」（単品／税別480円）

　ニラにはにんにく同様、ビタミンB1の吸収を助けるアリシンが含まれています。また、体内でビタミンAに変換されるβカロテンという栄養素も摂れますね。ビタミンAは「抗酸化力のあるビタミン」ともいわれており、紫外線の強くなる夏に不足しないよう、積極的に摂りたい栄養素の一つです。肉に含まれるビタミンB群、鉄、亜鉛も補えるメニューなので、スタミナメニューといえるのではないでしょうか。バランスを考えて、セットでご飯やスープと一緒に食べるといいでしょう。

「ニラレバ炒め」（単品／税別480円）

　「ニラ肉炒め」同様、ニラを使ったメニュー。こちらはさらに、鉄、亜鉛、ビタミンB群が豊富なレバーを一緒に摂ることができるので、素晴らしいですね。また、ニラに含まれるβカロテンは脂溶性ですので、「ニラ肉炒め」「ニラレバ炒め」のように、油で炒めたメニューにすることで吸収率も上がります。代謝に必要な栄養を効率よく補えるメニューといえるでしょう。こちらも、ご飯やスープと組み合わせて食べるとバランスがいいです。

「五目そば」（単品／税別600円）

　王将の中では比較的あっさりしていそうな「五目そば」には、ビタミンB群を含む卵や、エビなどの海鮮類、ニンジンやインゲンなどの野菜類が入っています。スタミナメニューというと、なんとなく肉やニンニクがガッツリ入っているイメージですが、胃腸は毎日が本調子というわけではありませんよね。夏は特に、冷たい飲み物や食べ物などで胃腸が疲れてしまうこともあります。ちょっと胃がスッキリしないときには、無理をしてガッツリメニューを選ぶよりも、野菜や卵などをあっさりと味わえる、五目そばのようなメニューを選んでみましょう。お酢をプラスして消化を助けるのもおすすめです。

　夏バテをしないためには、胃腸が食べ物の栄養素をきちんと消化・吸収できる状態であることも大切。そのためにも、胃腸に負担がかかる脂っこい料理の食べすぎや、冷たい食べ物・飲み物の摂りすぎなどにも気をつけなければいけません。自分の胃腸の調子を意識しながら、バランスよく食べられるメニューを選びましょう。
（文：佐藤真琴）

■川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム：＠shokuikuko／WEBサイト：「酒好きの食育」　https://shokuikuko.net/

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

■大手ラーメンチェーン、ランチメニューベスト3

　ランチにラーメンチェーンを利用する人もいるのでは？　手軽に食べられて、おなかも心も満たされるのがいいところですが、高カロリーで塩分も摂りすぎになってしまうのが気になるポイント。栄養を考えながらラーメンを食べる人なんて、そんなに多くはないと思いますが、今回はあえて“栄養バランスのいいラーメンランチメニュー”を、管理栄養士の川村先生に教えていただきました。

――おいしくラーメンを食べるためには、やっぱり健康な体が必要！　ということで、まず気になるのはカロリーなんですが、ラーメンチェーン店のランチセットは、一般的な“お昼ご飯”として見ていかがですか？

川村郁子先生（以下、川村）　ラーメンの種類やセットの内容によっては、カロリーオーバーになってしまいますね。しかし、どうしても食べたい気分のときは、思い切って食べましょう！　お昼をラーメンランチにしたら、朝・夕食はカロリーを抑えたメニューにしたり、いつもより少し多く運動して、1日のトータルでカロリーオーバーしないようにすればOKです。

　一方で、ラーメンはカロリーだけでなく、塩分の多さも気になります。厚生労働省の「食事摂取基準2020年版」によりますと、1日の摂取基準は30代女性で6.5gとされていますが、ラーメン1杯の食塩相当量は6～10gほど。スープまで全て飲み干すと、1日分の基準以上の塩分を摂ることになってしまうんです。生活習慣病予防の観点から言えば、ラーメンのスープは残した方が無難です。もったいないという気持ちはあるのですが……。

　ちなみに、私もラーメンが大好きでよく食べ歩いています。お昼にラーメンを食べた日は、夕食を野菜や豆腐のサラダにしてカロリーオフしたり、減塩のために翌日の食事も汁物や漬物を食べないようにして調整しています。

――ラーメンチェーン店のランチメニューを見ると、ラーメンとご飯がセットになっている場合が多いです。炭水化物同士の組み合わせになりますが、これは管理栄養士から見てアリですか？

川村　正直この組み合わせは……相当な運動や肉体労働をする方でない限りは、あまりおすすめできません。特に、運動習慣がない方の場合は、摂りすぎた炭水化物はそのまま中性脂肪として蓄えられ、肥満の原因になってしまいます。

　ラーメンとセットで食べられることの多い餃子も、私は炭水化物だと考えています。餃子は脂質も多いメニューですが、ランチセットにプラスされる少量のものであれば、そこまで神経質にならなくていいでしょう。むしろ、お昼は代謝が上がりますから、どうしても食べたいときには、ランチで食べるのがいいかもれませんね。

■第1位の決め手は「野菜」と「具材の量」！

――それでは、大手ラーメンチェーン店でランチを展開している「幸楽苑」「天下一品」「バーミヤン」の3つについて、ランク付けをお願いします！

川村　まず第1位は、「バーミヤン」です。野菜を摂れるメニューが豊富である点と、全体的にランチメニューのバランスがよかったので選びました。バーミヤンの中では、特に「野菜たっぷりタンメンランチ」（サイドメニュー1品、ドリンク付き／税別850円）がいいと思います。

　もやしだけでなく、きのこ類のキクラゲや、キャベツ、ニンジンなど食材が多い点も高評価です。また、カロリーは高めなのですが「野菜あんかけやきそばランチ」（サイドメニュー1品、ドリンク付き／税別850円）も具だくさんで良いですね。

　第2位は「幸楽苑」です。ワンコインでしっかり食べられるメニューもあって非常にコスパがよいのと、ラーメンの種類が「味噌」「醤油」「塩」から選べるのが高評価です。単品の場合、塩が688kcal、醤油が699kcalと低めで、味噌だけ862kcalと高くなっています。カロリーを気にされる方は、塩味か醤油味を選ぶといいでしょう。

　また、ランチメニューではないですが、幸楽苑の「塩野菜らーめん」は野菜がたっぷり入っていて、カロリーも621kcalと控えめでいいですね。餃子やご飯をセットで頼まないなら、ランチメニューではなく単品でこっちを選ぶのもアリだと思います。

　第3位は「天下一品」です。私も味は大好きなのですが、ランチにしてはボリュームがありすぎるという点で、今回は最下位に。そもそも、天下一品が好きな方はカロリーなど気にしていないとは思うのですが（笑）、「こってり」のラーメンは949kcalで、これにライスやチャーハンをプラスすると、一食で相当なカロリーになってしまいます。

　また、栄養バランス的にも炭水化物と脂質に偏っていて、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、微量栄養素の不足も気になります。とはいえ、「こってり」は「あっさり」よりもタンパク質が17gほど多く、塩分は1g程度少ないといういい点もありますので、「こってり」大好きな人は落ち込まないでくださいね！

　ラーメンは栄養が偏りやすく、一食でバランスを整えるのは難しいメニューです。しかし、私を含めたラーメン好きにとっては、スープの旨味や麺ののど越しを味わえる時間が至福でもありますよね。食べる頻度を調整したり、前後の食事で不足しがちな栄養素を補ったりして、ラーメンを楽しみましょう。
（文：佐藤真琴）

■川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
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「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

■モスバーガー「朝モス」は全メニュー優秀！　“ベスト3”を選ぶなら……？

　野菜をたっぷり使ったメニューが人気のモスバーガー。健康に気を使いながらハンバーガーを食べたい人にとって、重宝するファストフード店ですよね。今回は、そんなモスバーガーの朝限定メニュー「朝モス」から、朝食で摂りたい栄養素をたっぷり摂れる商品を、管理栄養士の川村先生にランキング形式で発表してもらいます！

――まず、朝食で摂るといい栄養素には、どんなものがありますか？

川村郁子先生（以下、川村）　基本的には、朝食もほかの食事と同じくバランスよく食べることが大事ですが、特に摂りたいのは、エネルギー源となる炭水化物やタンパク質、お通じのために必要な食物繊維、代謝に関与するビタミンB群などですね。不足しがちなカルシウムや鉄などのミネラル類なども意識して摂れるとなおよいです。

――「朝モス」の中で気になるのが“ソイパティ”なのですが、これは一体なんでしょうか？

川村　モスバーガー公式サイトの説明によると、お肉を使わず「大豆由来の植物性たんぱく質」で作られたパティのようです。お肉を使用した一般的なパティとの違いは、食物繊維が含まれていること。また、脂質もやや少なくなっているのではないでしょうか。お肉をソイ（大豆）に替えることで、生活習慣病の原因となる飽和脂肪酸も抑えられますから、脂身の多いお肉が好きでよく食べる方は、時々ソイパティを選んで調整するといいでしょう。

　しかし、ソイパティはお肉のパティと比較するとタンパク質がやや少なく、ビタミンB1、B2などのビタミンB群も若干減ってしまいます。お肉のパティには動物性食品のいい点、ソイパティには植物性食品のいい点がありますから、バランスよく食べてほしいですね。

――では、「朝モス」メニュー6品（トースト、ストロベリージャム除く）の中から選ぶベスト3を教えてください！

川村　「朝モス」は全体的に野菜をしっかり取り入れているメニューが多く、栄養価的にはどれも優秀。大きく差があるわけではないのですが、総合的に順位をつけると、第1位は「ソイモーニング野菜チーズバーガー」（325円／税別）です。このメニューを一言でまとめると、ソイに含まれる栄養素と、チーズに含まれる栄養素の“いいとこ取り”ができます。

　同商品は363kcalで、お肉のパティが使用されている「モーニング野菜チーズバーガー（384kcal）」と比べると、20kcalほど低いです。ソイパティにすることで脂質が抑えられ、かつ、食物繊維やカルシウム、ビタミンEなどの微量栄養素も補えるのがうれしいポイント。また、ソイパティで不足しがちなビタミンB1、B2をチーズで補えるのも高評価の理由ですね。

　単純に栄養面だけで見ると、実はお肉パティの「モーニング野菜チーズバーガー」が最も栄養価が高いといえます。しかし、お肉とチーズで脂質が多くなってしまうこと、ソイパティは微量栄養素が補える点から、総合的に見ると「ソイモーニング野菜チーズバーガー」に軍配が上がりました。

――第2位、第3位はどのメニューでしょうか？

川村　第2位は「朝のスタートプレート＜卵とベーコン＆ミートソース＞」です。管理栄養士さんが監修したメニューというだけあって349kcalと控えめで、三大栄養素のバランスもいいですね。トーストに卵やミートソース、サラダがついているので、食物繊維やビタミンA、ビタミンB群なども補えます。

　また、このメニューは鉄が「朝モス」メニューの中で最も高いので、女性に不足しがちな栄養素を朝から補えるという点が高評価。非常に優秀なメニューなのですが、食物繊維やカルシウムをより多く摂れる「ソイモーニング野菜チーズバーガー」には一歩及ばず……となりました。

　第3位は「モーニング野菜チーズバーガー」で、こちらはお肉のパティを使用したメニューです。脂質やカロリーは「ソイモーニング野菜チーズバーガー」より若干増え、逆に食物繊維は少し減りますが、代わりにタンパク質が「朝モス」の中で最も多い。不足しがちなビタミンAや鉄などが補えるのもいいですね。

――ほかに川村先生が気になるメニューはありますか？

川村　「モーニングバーガーB.L.T.（227kcal）」は、「カロリーや脂質がとにかく低いものを選びたい！」という人におすすめできるメニューです。レタスやトマトなどの野菜が入っており、カロリーハーフのマヨネーズを使用しているため、脂質と食塩相当量が「朝モス」の中では少なめ。その代わり、タンパク質やカルシウム、食物繊維などもほかのメニューに比べて少ないので、前日に食べ過ぎてしまったとか、夜にごちそうを食べる予定があるときなど、カロリー調整を考える日に選ぶといいかもしれません。
（文：佐藤真琴）

■川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム：＠shokuikuko／WEBサイト：「酒好きの食育」　https://shokuikuko.net/

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

■セブン-イレブン、ローソン、ファミリーマート、“ミルク感”が楽しめるコンビニアイス3選

　暑い日に食べたくなるスイーツといえば、やっぱりアイス！　最近は、“某高級アイス”に引けを取らないクオリティのコンビニアイスも多数発売されており、人気を博しています。ということで今回は、管理栄養士の川村先生に、コンビニアイスを比較していただきました。

――正直、「アイスで栄養を摂ろう」と考えたことはないのですが……摂取できる栄養素はどのようなものがありますか？

川村郁子先生（以下、川村）　アイスの主な原材料は乳製品なので、乳に含まれるカルシウムやマグネシウムなどのミネラル、レチノール（ビタミンA）、ビタミンB1、B2、B6などのビタミン類を摂取することができます。例えば、一般的なアイスクリーム（高脂肪）100gの場合、カルシウムは130mg、ビタミンB2は0.18mg含まれており、アイスからも栄養を摂ることができます。

――「セブン-イレブン」「ローソン」「ファミリーマート」でも、各店オリジナルのアイスクリームが販売されています。3店とも、“ワッフルコーン”を使ったミルクアイスクリームを展開していますね。

川村　しかも、価格帯が200～300円と少しお高め。どれも「コクのある味わい」「ミルクのしっかりとしたおいしさ」「濃厚なミルク」といった宣伝文句が使われていますが、これらは「乳成分がどれだけ多いか」で決まりますね。

――では、大手コンビニ3店で販売されている各店オリジナルの“ワッフルコーン”のミルクアイスクリーム9品から、ミルクのおいしさを楽しみつつ、栄養も摂れる商品を3つ選んでください！

川村　まず一番におすすめしたいのは、セブン-イレブン「金のワッフルコーン　ミルクバニラ」（180ml／税込300円）です。1個当たりのカロリーは316kcalとやや高いですが、無脂乳固形分が10％と多く、乳由来の栄養素もしっかりと摂取できます。タンパク質も5.4gと、今回比較したアイスクリームの中では多いほうですね。

　パッケージに表記されている「原材料名」は、使用量が多い順番で書かれているのですが、この商品は最初に「乳製品」、次に「牛乳」とあります。ほかの商品は「乳製品」「氷砂糖」と並ぶ場合が多いため、「金のワッフルコーン　ミルクバニラ」は、特にしっかりとしたミルクの味わいが楽しめるのではないでしょうか。ただし、ミルクたっぷり＝乳脂肪分も多いので、食事で脂質控えめのメニューを選ぶなどして調節しましょう。

　二つ目は、ファミリーマート「ワッフルコーン　北海道ミルクバニラ」（185ml／税込194円）。無脂乳固形分が9.5gと9品の中でも多く、ミルクの味わいも、乳製品の栄養素にも満足できるでしょう。

　また、ローソン「ウチカフェ　濃厚ミルクワッフルコーン」（180ml／税込220円）も、これと引けを取らない商品だと思います。無脂乳固形分は9.3gでファミマより若干低いですが、どちらも製造元がロッテなので、原材料は大きく変わらないはず。ファミマとローソンなら、この2つは味の好みと値段で選んでいただくのがいいですね。

　アイスクリームは“心の栄養”になりますが、砂糖や乳脂肪も入っていますので、食べ過ぎには注意。いつもより多めに体を動かすなどして、バランスをとりましょう。
（文：佐藤真琴）

■川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム：＠shokuikuko／WEBサイト：「酒好きの食育」　https://shokuikuko.net/

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

■セブン-イレブン、ローソン、ファミリーマート「冷やし中華」ランキング！　

　暑くなってくると、ふと食べたくなるのが「冷やし中華」。コンビニに並んでいるのを見て「夏だな～」と感じる風物詩でもありますよね。ということで今回は、「セブン-イレブン」「ローソン」「ファミリーマート」の冷やし中華を、栄養素の面から川村先生に比較していただき、ランキングを発表します。

――まず、冷やし中華の栄養素について教えてください。

川村郁子先生（以下、川村）　冷やし中華はラーメンやパスタなどに比べると脂質が低く、タンパク質やその他の栄養素も効率的に補えます。具材が多いので、少量ずつでもいろいろな栄養素を摂ることができますし、1品でそこそこ栄養バランスを整えたいときにおすすめです。手軽に多くの栄養素を摂取できるという意味では、コスパも高いといえるのではないでしょうか。私も、1品でサッと食事を済ませつつ、栄養も補いたいというときには、冷やし中華を選びますよ。

――冷やし中華で摂れる、主な栄養素はどんなものですか？

川村　炭水化物やタンパク質、脂質といったエネルギー源になる栄養素や、トッピングの具材に含まれる食物繊維、カリウム、ビタミンB群などです。具材によって違いはありますが、例えば、きくらげが入っていればビタミンD、豚肉が入っていれば鉄や亜鉛などを補うことができます。野菜では、きゅうりが入っているのをよく見ますが、あまり栄養価が期待できる野菜とはいえません。カリウムと少量のビタミンC、あとは「歯ごたえがいい」といったところでしょうか。

――ではさっそく、順位発表をお願いします！

川村　栄養面や具材のバランスなどをチェックし、私の独断と偏見で選ばせていただきますと、第1位は「ファミリーマート」です。特に、「ごまだれ冷し中華」（税込486円）が総合的にすごくいいですね。

　カロリーが446kcalと控えめでありつつ、鶏肉や卵が入っていて、たんぱく質をしっかりと補うことができます。脂質が13.3g、炭水化物も61.7gと、ほかの冷やし中華と比較すると控えめなのも高評価。野菜がきゅうりと少量の紅ショウガだけというのは寂しいですが、ワカメが入っているので、食物繊維は補えますね。また、ごまだれは普通のたれと比べて脂質やカロリーが高くなりがちですが、カルシウムや鉄などの微量栄養素が含まれるので、より多くの栄養素をプラスしたいという人は、ごまだれを選ぶといいでしょう。

　その他、具だくさんで食べごたえのありそうな「炙り焼チャーシューの冷し中華」もおすすめ。カロリーは499kcalと少し高いですが、具材にもやしやきゅうりなど歯ごたえのある野菜類が入っているので、咀嚼回数が増えて満腹感を得られそうなのが高評価です。

――続いて、第2位をお願いします。

川村　第2位は「ローソン」です。「醤油だれの冷し中華（直火焼チャーシュー）」（税込498円）がいいですね。カロリーは525kcal、炭水化物も87.1gと、ファミリーマートの「ごまだれ冷し中華」と比較するとちょっと高め。しかし、錦糸卵とゆで卵に加え、大きめのチャーシューが入っているので、タンパク質が1食でしっかり補えます。かつ、脂質は10.2gと控えめなのがうれしいポイントだと思います。

　その他、ローソンは「胡麻だれの冷し中華（しっとり鶏チャーシュー）」も脂質が控えめでタンパク質が多く摂れるメニュー。“高たんぱく質・低脂質”なメニューを探しているなら、ローソンに行くのがいいでしょう。

――「セブン-イレブン」は第3位となりましたが……その理由を教えてください。

川村　正直なところ、セブン-イレブンの冷やし中華は私もよく食べますし、味はとても好きです。しかし、栄養面で見ると他社が優秀すぎて、第3位になってしまいました。

　「6種具材のこだわり 夏の冷し中華」（税込496円）は具材が多く、コリコリとした食感が楽しめる味付けくらげのほか、ワカメやきゅうりなど、冷やし中華に欠かせない食材も入っていて魅力的です。ただ、炭水化物が96.7g、食塩相当量も5.2gとどちらも多い点が気になりました。特に食塩相当量は、他社の冷やし中華がほぼ4g台なのを考えると、どうしても評価は下がります。塩分の摂りすぎを防ぐためにも、たれは飲み干さないことをおすすめします。

　また「香味オイルを混ぜる！冷しネギ中華」も、個人的には好きなメニューなのですが、栄養バランスという面で考えると、具材がちょっと少ないかな……。とはいえ、おいしいことはおいしいので（笑）、サラダをプラスするなどして、工夫しながら食べるといいでしょう。

　3社のメニューを比較してきましたが、冷やし中華はスープに酸味があり、さっぱりしているので、暑くて食欲のないときでも食べやすいのがいいポイント。冷やし中華で手軽にバランスよく栄養を摂って、暑い夏を乗り切っていきましょう！
（文：佐藤真琴）

■川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム：＠shokuikuko／WEBサイト：「酒好きの食育」　https://shokuikuko.net/

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

■忙しい朝でもモーニング！　3大コーヒーショップ徹底比較

　朝、自宅でゆっくりコーヒーを飲みながらトーストを頬張る――なんてゆとりのある生活に憧れはあるものの、毎朝バタバタと出かけている人は多いはず。そんなときに助かるのは、コーヒーショップのモーニングセット。注文すればサッと出てくる手軽さが、時間のない朝にピッタリですよね。そこで今回は、テイクアウトにも対応している「ドトールコーヒー」「タリーズコーヒー」「コメダ珈琲店」のモーニングセットを徹底比較！　カロリーや栄養素の面から、どこのモーニングセットが一番優秀なのか、川村先生にお伺いしました。

――まず、朝食で摂ったほうがよい栄養素を教えてください。

川村郁子先生（以下、川村）　朝食では、エネルギー源となる炭水化物や、体を作るもととなるタンパク質、不足しがちなミネラル、お通じのために食物繊維が摂れるといいですね。中でも、卵は非常に優秀な食品で、タンパク質やビタミンB群、鉄や亜鉛などのミネラルを摂取することができるんです。モーニングセットによくある“卵とパン”の組み合わせは、実はとても理にかなっているんですよね。ただし、卵とパンだけではビタミンCや食物繊維が足りませんので、レタスやトマトなどの生野菜が入った卵サンドは、朝食に向いているメニューといえます。

　食材でいうと、ほうれん草や小松菜、モロヘイヤなどの葉野菜は、朝食に取り入れたいところ。これらは緑黄色野菜なので、βカロテンやカリウム、カルシウム、鉄なども含まれており、1日を元気に過ごすために必要な栄養素を補うことができます。それと、コーヒーショップのメニューにはないかもしれませんが……やはり朝は「納豆」がおすすめ。タンパク質や鉄、ビタミンB群やカルシウム、食物繊維など、朝に摂ってほしい栄養素がいろいろと含まれています。

――朝食に適切なカロリーはどのくらいでしょうか？

川村　厚生労働省の策定している「2020年版日本人の食事摂取基準」によりますと、30代女性の場合、1日の推定エネルギー必要量は1750～2050kcal（身体活動レベルが低い～普通）です。これをそのまま3食に配分すると、1食当たりの目安カロリーは583～683kcal。昼食や夕食をガッツリ食べたい方も多いと思いますので、朝食はだいたい500～600kcalくらいでしょうか。

――ちなみに、朝食にコーヒーを飲むのは体にいいのでしょうか？

川村　これは諸説あります。コーヒーにはカフェインが含まれているので、朝の眠い頭をスッキリさせてくれますよね。また、コーヒーにはクロロゲン酸などのポリフェノール類も含まれていますので、抗酸化作用の期待できるポリフェノールが摂れます。なお、デカフェのコーヒーにもポリフェノールが入っていますので、カフェインが苦手な方はそちらを選ぶとよいでしょう。

■圧倒的第1位「ドトールコーヒー」に“逆転”できそうなのは？

――では、「ドトールコーヒー」「タリーズコーヒー」「コメダ珈琲店」のモーニングセットを比較して、順位をつけるとどのような結果になりますか？

川村　圧倒的な第1位は「ドトールコーヒー」ですね。「朝カフェ・セットA ハムタマゴサラダ」（テイクアウト：税込390円～）がとてもいいメニューです。パンと卵だけでなく、トマトやレタスも入っていて、先ほど説明した「朝食で摂ったほうがよい栄養素」の条件をほぼ満たしています。私も朝にドトールへ行ったときは、このセットをよく食べます。具だくさんでレタスもシャキシャキしていますし、食べ応えがあってうれしいんですよ。

　欲を言えば、もう少し野菜を増やしたいところですが、忙しい朝にも食べやすいサンドウィッチなのは高ポイント。カロリーが274kcalと少なめなので、ドリンクを「カフェ・ラテ」や「豆乳ラテ」に変更するのもいいでしょう。牛乳からはカルシウム、豆乳からは大豆タンパク質が摂取できます。

――栄養バランス的にはパーフェクトですね！　第2位はどちらになりますか？

川村　第2位と第3位はほぼ同率かな……。「タリーズコーヒー」は豊富なメニューが魅力で、野菜とハムやチーズなどのタンパク質を一緒に摂れるメニューもあります。特に「HLT セット」は、食材を多く使っている点が高評価ですね。また、243kcalとカロリーも控えめです。逆に、「たっぷりタマゴサンド セット」や「ホットサンドハム＆スクランブルエッグ セット」「ふんわりフレンチメープルサンドセット」など、ほかのメニューは野菜が足りないですね。

　一方「コメダ珈琲店」は、開店から午前11時までの間、ドリンクを注文するとトーストセットがついてくるので、お財布に優しいのは高ポイントでしょう。しかし、「定番ゆで玉子（トースト＋ゆで卵）」や「名古屋名物おぐらあん（トースト＋あんこ）」といったメニューなので、野菜が足りないのは難点。栄養バランス的には、もう少しほかの食材をプラスしたいです。

　「コメダ珈琲店」で栄養価を気にするのであれば、「定番ゆで玉子」か「手作りたまごペースト」のセットに、サイドメニューで「ミニサラダ」か「自家製コールスローサラダ」をつけましょう。トーストの炭水化物に卵のタンパク質、そしてサラダの野菜がそろえば、“逆転第1位”といえるほどバランスがよくなります。

――この3店で、モーニングセットのメニューではないけれど、朝食にぴったりだと思うメニューはありますか？

川村　「ドトールコーヒー」の「ミラノサンドB 海老・アボカド・サーモンとカマンベール」と「ミラノサンドC スモークチキンと半熟たまご　～味噌ジンジャーソース～」がいいですね。「ミラノサンドB」は、エビやサーモンなどの魚介類でタンパク質、アボカドでビタミンEや食物繊維が摂れるので、美容の観点から見ても、このサンドはおすすめです。

　「ミラノサンドC」はチキンや卵にレタスという組み合わせで、タンパク質もしっかり摂れます。さらに、チキンや卵にはビタミンB群も含まれていますので、一品で手軽に栄養を補うのには、とっても便利だといえるでしょう。また、ミラノサンドのパン生地は少し硬めで歯ごたえがあり、よくかむことで消化液の分泌をサポートしてくれます。これも、朝食におすすめしたい理由の一つですね。

　今回はこのようなランキングにさせていただきましたが、忙しい朝に「朝食を摂ろう」という意識があるだけでも、すごいことだと思います。忙しさにかまけて、朝食を抜いてしまう人は多いですからね。その上で、炭水化物だけでなくタンパク質も摂れる「パン×卵」のメニューを選ぶ時点で素晴らしい。野菜までつけたなら、もう花丸です！
（文：佐藤真琴）

■川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム：＠shokuikuko／WEBサイト：「酒好きの食育」　https://shokuikuko.net/

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

スタバ新作・イチゴフラペチーノに衝撃の事実!?　「ランチにプラス」は要注意！

　6月8日、スターバックスから新作「シュワッとイチゴフラペチーノ」「ゴロッとイチゴフラペチーノ」が発売されました。暑い季節にピッタリで、ゴクゴク飲めるフラペチーノ……と思いきや、衝撃の事実が発覚!?　ということで今回は、スタバの新作2品について、川村先生に解説をお願いしました。

――スターバックスの新作「シュワッとイチゴフラペチーノ」「ゴロッとイチゴフラペチーノ」が早速人気のようですね。

川村郁子先生（以下、川村）　この季節はやはり、冷たいフラペチーノがおいしいですよね。カロリーと栄養素を調べたところ、こんな感じでした。

「シュワッとイチゴフラペチーノ」（640円・税別）
445kcal／たんぱく質1.0g／脂質9.0g／炭水化物89.3g／食塩相当量1.1g

「ゴロッとイチゴフラペチーノ」（640円・税別）
458kcal／たんぱく質1.2g／脂質13.9g／炭水化物81.4g／食塩相当量0.4g

――445kcalと458kcal!?　飲み物としては、かなり高カロリーな気がします。

川村　そうですね。たとえば、マクドナルドの「ダブルチーズバーガー（単品）」が457kcalなので、「ゴロッとイチゴフラペチーノ」とほぼ同値になります。セブン-イレブンの「手巻おにぎり 果肉の旨み紀州南高梅」（1個155kcal）に換算すると、約3つ分。ですので、ランチを食べた後に「イチゴフラペチーノ」を飲むのは、カロリーオーバーになってしまいそうです。

――2種の「イチゴフラペチーノ」は、なぜこんなにカロリーが高いのでしょうか？

川村　どんな材料を使用しているのか、詳細がわからないのでなんとも言えないのですが、イチゴ果肉ソースの砂糖や、イチゴのラクトアイスが一つの原因でしょう。さらに、「シュワッとイチゴフラペチーノ」にはジェリー、「ゴロッとイチゴフラペチーノ」にはクリームが入っているため、脂質や糖質がプラスされて、カロリーが高くなっていると考えられます。

――2種の「イチゴフラペチーノ」から摂取できる栄養素はありますか？

川村　生のイチゴの場合はビタミンCの摂取が期待できますが、ジャム状になっていると、あまり多くは摂れないかもしれません。「ゴロッとイチゴフラペチーノ」にはクリームがたっぷり入っているので、カルシウムは多少摂れるかと思いますが……。残念ながら、カロリーのわりに、摂取できる栄養素が少ないですね。

――では、ランチに「イチゴフラペチーノ」を飲む場合、不足している栄養素を補うには、どんなフードと組み合わせるのがいいですか？

川村　イチゴフラペチーノをランチのお供として飲む場合、1食の中で補いたい栄養素は、食物繊維やビタミンB群です。スターバックスのフードから選ぶなら、食物繊維を多く含むごぼう、レンコンといった根菜を使った「根菜チキン サラダラップ」、ビタミンBを含むサーモンを使った「アボカドサーモン サラダラップ」をおすすめします。

　あとはたとえば、セブン-イレブンの「たんぱく質が摂れる！鶏むね肉サラダ」や「グリーンサラダボウル（チリミート＆チキン）」などの野菜メニューはどうでしょうか？　インスタントの「ねばねば海藻スープ」を組み合わせて、食物繊維をプラスするのもいいですね。

　夏には熱いかもしれませんが、「1／2日分の野菜！ねぎ鍋（柚子胡椒付き）」といった鍋メニューと組み合わせるのもおすすめです。フラペチーノを飲むと体が冷えますので、冷たい食べ物ばかりではなく、温かいメニューも取り入れてみましょう。

――フラペチーノのようなデザートドリンクを楽しむときに、気をつけるべきことを教えてください。

川村　まず前提として、たまにフラペチーノを飲む程度であれば、カロリーや栄養素に対して神経質になる必要はないと、私は考えています。スイーツやデザートも同様で、心の栄養として思いっきり楽しんでください。

　ただし、週に3回以上といった高頻度で飲む場合には、何かしらの対処をとったほうがいいですね。おやつに「イチゴフラペチーノ」を飲もうと思っている日は、“低脂質、低糖質、高たんぱく質”のランチにするなど、1日のトータルで栄養素を調整してみましょう。あとは、なるべく階段を使う、 一駅分多めに歩くといった運動で、カロリーを消費する方法もあります。

　間違っても、「フラペチーノを飲んだから1食抜く」という考えはいけません。フラペチーノで得られなかった栄養素はほかの食事で補い、余分なカロリーはいつもより少しだけ多く運動して消費するようにしましょう。
（文：佐藤真琴）

■川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム：＠shokuikuko／WEBサイト：「酒好きの食育」　https://shokuikuko.net/

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

ダイエットにOK、お酒に入れてもおいしい！　ローソン「冷凍フルーツ」が超使える

　今回は、暑い季節に大活躍しそうなローソンの「冷凍フルーツ」に注目。そのままでも、アレンジを加えてもおいしく食べられる冷凍フルーツの魅力を、川村先生に聞きました。

――最近は、コンビニやスーパーでも、冷凍フルーツをよく見かけるようになりました。

川村郁子先生（以下、川村）　生のフルーツはとてもおいしいですが、足が早いので、特にこれからの季節は冷凍フルーツが重宝しそうです。「手軽に食べられる」「保存が利く」という点で、ズボラさんにもとってもおすすめです。

　私自身が面倒くさがりというのもありますが（笑）、生の果物を買ってきても、包丁でカットしたり皮をむいたりする作業が面倒で、なかなか手をつけないんですよね。でも、冷凍フルーツはあらかじめカットされているので、食べたい時にすぐ食べられて便利。皮をむく必要がないので、生ごみも減らせます。

　また、一度に全部食べきれなくても、食べたい分だけ食べて、残りは保存しておけるのもいいところ。特にローソンの冷凍フルーツは、パッケージの袋にチャックがついていて、その都度取り出して食べやすい包装になっています。保存用の袋に入れ直したりする手間がなく、とても便利でうれしいですね。

――冷凍されていても、果物がもつ本来の栄養は摂れるのでしょうか？

川村　果物の種類にもよりますが、冷凍フルーツにも生のフルーツと同じく、食物繊維やカリウム、ビタミンCなどが入っています。栄養価が高い旬の時季に急速冷凍しているので、栄養の損失が防げるんです。

　また、ブルーベリーやぶどうなど、皮ごと食べられる果物は、皮に含まれるアントシアニンなどの色素成分、食物繊維も一緒に摂ることができます。例えば、ローソンの「ブルーベリー」は1袋あたり食物繊維が4.3gも含まれており、これはセロリ（1本あたり2.3g）やにんじん（1本あたり3.5g）よりも多い数字です。しかも、1袋あたりのカロリーは64kcal。アイスクリームやプリンといったデザートを食べるよりも、グッとカロリーをセーブできます。

――ダイエット中でもデザートを食べたい場合など、活躍してくれそうですね。

川村　もちろん、冷凍フルーツも食べすぎはよくないのですが、一般的なアイスクリームと比較すると脂質が少なく、砂糖を加えていないため、カロリーがセーブできるというのもメリットですね。

　「皮ごと食べられる種なし ぶどう」は1袋あたり77kcal、「アップルマンゴー」は1袋あたり70kcalですが、例えば森永乳業の「MOW」バニラ味は、1個で230kcalもあります。ひんやりしたアイスの食感を楽しみながら、ダイエット中に摂っておきたい食物繊維やビタミンを補えるので、冷凍フルーツを食べれば一石二鳥といえます。

――そのまま食べてもおいしい冷凍フルーツですが、おすすめのアレンジ方法があれば教えてください。

川村　一番簡単なのは、無糖の炭酸水に氷代わりとして加えることです。フルーツ風味のキレイなサイダーが出来上がりますよ。「ミックスベリー」や「ブルーベリー」で作ると、彩りもキレイで、目でも楽しめるでしょう。ちなみに、ブルーベリーの色素はアントシアニン色素なので、レモン汁など酸性のものを少し入れると赤紫色になり、より鮮やかな色を楽しめます。

　あとは、お酒に入れてもいいですね。ワインに冷凍フルーツを入れてサングリア風にしてみたり、スパークリングの日本酒に入れて日本酒カクテルにしたりすると、おしゃれでおいしいお酒が完成します。

　少し手間をかけたものなら、「アップルマンゴー」とオレンジジュースを組み合わせて、オレンジマンゴードリンクにしてもおいしいです。1：1でミキサーにかければ、シャーベットのようなおいしいスムージーが作れますよ。簡単な朝食としてもよさそうですね。

　冷凍フルーツが家にストックしてあると、デザート代わりにも、食物繊維やビタミン補給にもなります。ヨーグルトなどにトッピングするだけでもいいので、ぜひ試してみてください！