「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

3大回転寿司チェーン、“サイドメニュー”ランキング

　家族や友人同士、お一人様でも気軽に楽しめる「回転寿司チェーン」。安くておいしいお寿司がおなかいっぱい食べられるのも魅力ですが、最近特に注目されているのが“サイドメニュー”の充実度です。中でも「ファミレス並みの品ぞろえ」として人気なのが、スシロー、くら寿司、はま寿司の3店舗。そこで、今回はあえて回転寿司チェーンのサイドメニューに注目して、管理栄養士の川村先生に、栄養の面から比較していただきました。

――「お寿司と一緒に食べるといいメニュー」には、どんなものがあるのでしょうか？

川村郁子先生（以下、川村）　お寿司を栄養的に考えると、シャリの炭水化物、ネタの魚に含まれるタンパク質、鉄や亜鉛、ビタミンB群、DHAやEPAなどの必須脂肪酸が摂取できるのですが、野菜をあまり使わないので、食物繊維やビタミンCが不足しがち。サイドメニューでは、できれば野菜を補うようにしましょう。

　ちなみに、シャリはだいたい1貫20gくらいなので、ほとんどのメニューが1皿あたり40gの換算になります。4皿だと160gでお茶碗1杯程度になりますが、酢飯は砂糖も使っているため、糖質の摂りすぎが少し気になります。海藻など、食物繊維の多い食材と一緒に食べるようにして、血糖値の急激な上昇を防ぎましょう。

――どこの店舗にも「ポテトフライ」がありますが、お寿司のサイドメニューとしてはどうですか？

川村　ポテトフライは、お酒のおつまみとしてだけでなく、子どもにも人気があるので、回転寿司チェーンでも欠かせないメニューだと思います。お寿司を食べながら、途中でカリッとした食感のポテトフライをつまみたくなる気持ちもわかるのですが、脂質や炭水化物がプラスされてカロリーオーバーになるので、あまりおすすめはできません。

　とはいえ、重要なのは“頻度”。月に1回程度、たまに行く回転寿司でポテトフライを楽しむ分には、特に問題ないでしょう。どうしてもポテトフライを食べたい場合には、「揚げ物メニューは1つまで」と決めるなどして、うまく調整してください。

――ではまず「スシロー」から、おすすめのサイドメニューを教えてください。

川村　「すし屋のブロッコリーサラダ（明太マヨ）」（100円／税別、以下同）は、ブロッコリーで食物繊維を補うことができます。また、「あおさと海苔の赤だし」（180円）「あおさと海苔の味噌汁」（180円）など海藻入りの汁物は、お寿司の前に飲んでおくことで血糖値の急上昇を防げますし、満腹感も得られます。できれば最初に注文することをおすすめします。

――続いて、「くら寿司」はどうでしょう？

川村　「ブロッコリーサラダ」（100円）がいいですね。かみごたえのあるブロッコリーがたっぷり食べられるので、とても魅力的です。また、スシローと同様に、海藻の入っている「あおさ入り 赤だし」（180円）「あおさ入り味噌汁」（180円）もおすすめ。「特製茶碗蒸し」（180円）も、たけのこや椎茸などが入っているので、ぜひ頼みたいサイドメニューですね。

　また、くら寿司には「糖質オフシリーズ」というものがあり、糖質オフ麺を使用した麺類や、ごはん少なめの丼もの、シャリを半分にしたサーモンの握りを楽しむことができます。ラーメンなどの麺類に力を入れる回転寿司チェーンも増えていますが、その中で糖質をカットしたメニューが用意されているのは、気を使っている方にはありがたいですね。

――最後に、「はま寿司」をお願いします。

川村　はま寿司には、サラダメニューがありません。そういった場合は、「旨だし厚焼きたまごおろし添え」（160円）のように、大根おろしがトッピングされているメニューを選ぶといいでしょう。大根おろしに含まれる、カリウムや食物繊維を摂取することができます。はま寿司には、お寿司メニューにも大根おろしがたっぷりのった「おろし盛り」メニューが豊富にありますので、こちらを選ぶのもアリだと思います。

　ほかの店舗同様「あおさみそ汁」（100円）もありますが、はま寿司の場合は、具だくさんの「特製とん汁」（200円）を選ぶのもおすすめ。レンコンやニンジンなど食物繊維を多く含む根菜類が入っているので、繊維質を補いたいときにおすすめのメニューです。

――それでは、サイドメニューだけの評価で3店舗をランクづけすると、どのような順位になりますか？

川村　選ぶのが難しいのですが、1位は「糖質オフメニュー」が充実しているくら寿司でしょうか。「ブロッコリーサラダ」も、ブロッコリーがゴロゴロと大きめにカットされていてかみごたえがあり、魅力的だと思います。

　2位は同率で、スシローとはま寿司です。スシローはサラダや汁物メニューをいくつか選べる点が高評価。今なら期間限定で「サーモンと秋野菜のサラダ」（280円）が用意されていて、この時期しか味わえない野菜が食べられますよ。

　はま寿司は「旨だし厚焼きたまごおろし添え」をはじめとして、大根おろしがたっぷりのっているメニューがいいですね。大根おろしには「ジアスターゼ」という酵素が含まれているので、胃の負担を軽くしたい時などにもおすすめ。今回はサイドメニューのみの評価ですが、「おろし盛り」のほかにも、千切りのネギがお寿司にのった「旨辛ネギ盛り」もあるので、はま寿司ではこうした寿司メニューのトッピングにも注目してみてください。また、シャリがないお刺身メニューもありますので、「炭水化物を摂りすぎないようにセーブしたい」という方の強い味方だと思います。

　やはり、それぞれのお店に、それぞれの魅力がありますね。好きなネタやサイドメニューの組み合わせを楽しみつつ、野菜や海藻のメニューを取り入れるようにして、回転寿司を楽しんでください！
（文：佐藤真琴）

■川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム／WEBサイト：「酒好きの食育」

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

「やよい軒」VS「大戸屋」栄養面＆コスパで選ぶならどっち!?

　アラサー女子が1人でも入りやすく、おいしい和定食が味わえるチェーン店といえば、「やよい軒」と「大戸屋」！　おなかいっぱい食べたい時に足を運びたくなりますが、「メニューが似ていて、どっちに行けばいいのか迷う」なんて人もいるのでは？　そこで今回は、管理栄養士の川村先生に「やよい軒」と「大戸屋」の定食メニューを栄養とコスパの面から比較してもらい、「どちらを選ぶのが正解か」決めてもらいました。

――まずは、2店舗それぞれ“おすすめ定食メニュー”を教えてください。「やよい軒」はどうですか？

川村郁子先生（以下、川村）　栄養バランスやコスパを考えて、以下の3つをおすすめします。

やよい軒おすすめ・その1「銀鮭の塩焼定食」（税込790円）

　こちらのメニューは、家で調理するのが面倒なお魚を手軽に食べられるのがうれしいですよね。小鉢で冷ややっこがついているので、カリウムやカルシウムを補えます。シンプルな調理法の定食メニューで521kcalと抑えめながら、タンパク質は29.5gとしっかり補えるのも魅力的です。

やよい軒おすすめ・その2「たっぷり野菜の肉野菜炒め定食」（税込830円）

川村　野菜不足が気になる時には、肉野菜炒め定食を選ぶといいですよ。炒めることでカサが減るので、野菜をたっぷり食べたいときにおすすめ。それだけでなく、例えばニンジンに多く含まれているβカロテンは“脂溶性”なので、油と一緒に摂ることで吸収率が高くなります。また、もやしやキャベツなど歯ごたえがある野菜を多く使っていて、咀嚼によって唾液や消化液の分泌を促し、消化を助けてくれる効果も。1食あたり10.1gとたっぷり食物繊維が摂れるのもうれしいですね。

やよい軒おすすめ・その3「レバニラ炒めとから揚げの定食」（税込890円）

川村　がっつり食べながら栄養を補いたい時におすすめなのが、この一品！　レバーをはじめとした動物性の食品に含まれるヘム鉄は、野菜や穀類などから摂れる非ヘム鉄と比べると、吸収率が高いという特徴があります。さらに、鉄はビタミンCと一緒に摂ることで吸収されやすくなるのですが、このメニューにはビタミンCを含むキャベツが添えられているので、とてもいい組み合わせなんです。鉄は意識して摂取しないと不足しがちな栄養素ですので、レバーや赤身の肉、魚などの鉄を多く含む食材は、定期的に食べるようにしましょう。

――続いて、「大戸屋」のおすすめメニューを教えてください。

川村　大戸屋も同じ基準で、以下の3つ選びました。

　ご飯の上に、マグロ、卵、納豆、とろろ、オクラ、海藻のアカモクが乗った具だくさん丼。彩りがよく食欲をそそりますが、栄養バランス的にも非常に優れているメニューだと思います。マグロ、卵、納豆などからタンパクをしっかり摂取できる一方、カロリーは534kcalと控えめ。マグロは魚の中でも鉄を多く含む食材ですし、オクラや納豆、海藻などから食物繊維も摂れるため、不足しがちな栄養素を一気に補えます。和定食の場合、塩分がどうしても高くなりがちなのですが、「ばくだん丼」は塩分が2.2gと少なめなのもいいですね。

大戸屋おすすめ・その２「バジルチキンサラダ定食」（税込940円）

川村　生野菜をたっぷり味わいたい方におすすめなのが、この定食。レタスやブロッコリー、トマトなどの色鮮やかな野菜サラダと、バジル風味のチキンを一緒に楽しむことができます。748kcalと比較的高めなので、夕食よりもランチによさそうなメニューですね。また、塩分も5.2gと高めなので、気になる場合はドレッシングを少なめにしたり、セットでついてくる「しそひじきご飯」を白米の「ご飯」や「五穀ご飯」に変えて調整しましょう。

大戸屋おすすめ・その3「手造り豆腐とチキンのトロトロ煮定食」（税込850円）

川村　胃腸にやさしく、あっさりしたメニューを食べたい時におすすめしたい定食です。豆腐と野菜、鶏肉をスープで煮込んでいるので、消化に負担をかけにくいメニューという印象。トロみがついているので温かさが保持されやすく、生姜の風味もきいているので、食事で体を温めたい時には最適でしょう。あまり食欲がない場合には、具だくさんスープを食べるような感覚で、単品を選んでもいいと思います。

――それでは、「やよい軒」と「大戸屋」どちらに行くのが正解か教えてください！

川村　栄養バランスを考えたとき、野菜メニューの豊富さという点では「大戸屋」に軍配が上がります。どの定食にも、小鉢などで野菜や海藻類がプラスされているので、全体的にバランスが整っている定食が多いですね。また、野菜のサイドメニューが豊富で、カロリーを抑えながら自由自在に栄養を補えるのがいいところだと思います。

　対して「やよい軒」は、やはりコスト面が魅力。600円台でしっかり食べられる定食もあって、お財布にはとてもやさしいですよね。さらに、ご飯は「もち麦」が選べたり、野菜のたっぷり入った炒め物があったりと選択肢が多いので、「がっつり食べたいけど、懐と健康にも気を使いたい！」という欲張りな要望にも、うまく応えてくれそうです。

　ということで、まとめると「バランスの大戸屋」「コスパのやよい軒」といった感じでしょうか。どちらのお店にも魅力的なメニューがたくさんありますので、不足していると感じる栄養素や体調に合わせて選んでみてください。

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

「カルディコーヒーファーム」VS「成城石井」“お酒のつまみ”買うならどっち!?

　輸入食品や、“ちょっとお高め”の惣菜などが人気のお店といえば、カルディコーヒーファームと成城石井。どちらもオンラインストアが充実しており、見ているだけで楽しくなっちゃいます。また、ネットでもワインやビール、洋酒が買えるのもうれしいポイント。そこで今回は、おうちでゆっくりお酒を飲むときに選びたい「1人用おつまみ」を、管理栄養士の川村先生に栄養的視点から紹介してもらいました。

――まず、おつまみは何を基準に選ぶとよいのでしょうか？

川村郁子先生（以下、川村）　正直に言いますと、私自身、「お酒は楽しむもの」という考えがあるので、おつまみを選ぶときに健康や栄養のことを細かく考えているわけではありません（笑）。ですから今回は、私も実際によく購入している、ヘルシーなおつまみをご紹介しますね。

　おやつやおつまみは“ご褒美”ですから、食べたいものを食べるのが一番！　どうしても食べたいものがあるときは、我慢せずにそれを選んでください。ただ、おいしくて栄養も摂れる“一石二鳥”なおつまみもありますから、「どうせ買うならこっち」といった感じで、参考にしていただけばと思います。

――それでは先攻、「カルディコーヒーファーム」のおすすめおつまみを教えてください。

カルディおすすめ・その1「味付旨たまご（うずら）12個入」（税別390円）

川村　うずらの卵にしょうゆや旨味が染み込んだ、ミニ味玉のようなおつまみです。1個あたりのカロリーは14kcalで、卵の栄養素であるタンパク質などを補いつつ、脂質の少ないあっさりとしたおつまみとして楽しむことができます。揚げたり、衣をまとったりはしていませんが、旨味があるのでお酒が進みますよ。個包装になっているので、食べたいときにちょっとずつつまめるのも魅力ですね。

　ちなみに、成城石井にも和風だしで味付けされた「成城石井 特選味付うずらのたまご 20個」（税別690円）と、塩だれで煮込んだ「味楽乃里 塩だれうずらたまご 22個」（税別690円）という、カルディと同じような商品があります。こちらも旨味がきいておいしいですし、あっさりとしていておすすめです。

カルディおすすめ・その2「前田製菓 五穀たっぷりクラッカー 70g」（税別100円）

川村　クラッカーは基本的に、小麦粉・バター・塩で作られていますが、この商品は小麦粉に加えて、全粒粉や玄米、黒胡麻などを使用しているためとても香ばしく、風味が豊かです。全粒粉や玄米は、精製された小麦粉や白米と比較すると、ビタミンB1やミネラルなどの栄養素が多く含まれる食材。五穀の香りとザクザクとした食感が楽しめ、さらに栄養も補える、お得でお手軽なおつまみです。シンプルな塩味がついているので、そのまま食べても十分おいしいですが、カッテージチーズなどをのせて食べるのもいいですね。

カルディおすすめ・その3「無敵おつまみカワハギ骨せんべい 14g」（税別137円）

川村　魚の骨を丸ごと食べられるこちらの商品も、サクサクとした食感を楽しめて、カルシウムも補えます。1人でも食べやすいプチサイズになっているのと、1袋あたり48kcalとヘルシーなのもうれしいポイント。ただし、骨が喉や口内に刺さらないよう、よくかんで食べましょう！　よくかみ砕くことで満腹中枢を刺激し、肥満防止にもつながるので一石二鳥ですよ。

カルディおすすめ・その4「カモ井 ゆでピーナッツしょうゆ味 100g」（税込188円）

川村　しっとりとした食感を楽しむおつまみなら、これがおすすめ。しょうゆの風味とピーナッツのコクがマッチして、ビールや焼酎、日本酒などともよく合います。そのまま食べてもおいしいですが、私はサラダにのせたりしていますよ。

　ピーナッツはもともと脂質を多く含む食品なので、1袋（100gあたり）脂質29.7g、カロリーもちょっと高めの358kcalとなっていますが、食物繊維が5.0gと多く含まれています。普段の食生活で野菜などが不足している人は、おつまみで食物繊維を補うのもいいでしょう。

――それでは後攻、「成城石井」のおすすめおつまみを教えてください。

川村　納豆好きの方にぜひ食べてほしいおつまみが、「成城石井 手巻納豆 三種ミックス 170g」です！　揚げた納豆を海苔で巻いたもので、サクサク・パリパリとした食感と、納豆の旨味を楽しめます。揚げているので、100gあたり557kcalと高めですが、納豆にはビタミンB1やマンガン、カルシウムや鉄、ビタミンKなどさまざまな栄養素が含まれています。それに、水溶性食物繊維を含む海苔と一緒に食べることで、アルコールの吸収を緩やかにする効果も期待できるので、おつまみには最適。梅味やチーズ味など、味付けのバリエーションを楽しめるのも魅力的ですね。

成城石井おすすめ・その2「ペール・オリーブ オリーブ＆チーズ 150g」（税別899円）

川村　ビタミンEやオレイン酸を含むオリーブの塩漬けと、タンパク質やビタミン、カルシウムを含むチーズの組み合わせです。ビタミンEは抗酸化力が高く、アンチエイジングに欠かせない栄養素なので、ぜひ補っておきたいところ。ただし、オリーブは塩で漬けてあるので、当然塩分が高くなります。食べすぎないように注意しましょう。

成城石井おすすめ・その3「成城石井 スモークサーモンスライス 150g」（税別999円）

川村　定番のおつまみとして人気の高いスモークサーモンには、タンパク質や必須脂肪酸などが含まれています。スモークの風味が香ばしく、そのままでも食べられますし、サラダやクラッカーのトッピングなど、さまざまな料理に活用できるのもうれしいですね。

成城石井おすすめ・その4「成城石井 おさかなスナックコレクション パリパリわかめ 63g」（税別390円）

川村　成城石井のオリジナルおつまみシリーズ「おさかなスナックコレクション」の中から、甘辛い味付けの乾燥わかめを選びました。わかめには食物繊維が多く含まれていますが、水分を含むとかさが増えるため、少量で満足感を得られる乾燥わかめは、栄養も補いやすいです。スナック菓子のようにパリパリと海藻を食べられるというのが、このおつまみのいいところ。カロリーは1パック63gあたり283kcalですが、食塩相当量は3.4gと比較的多め。一度に全部食べないで、何回かに分けて食べるようにしましょう。

――最後に、「カルディ」と「成城石井」でおつまみを買うなら、どちらを選ぶといいですか？

川村　規格や価格などが違うので、おうちの近所にあったり、好みで選ぶのがいいと思いますが、「1人用おつまみ」という視点で見ると、少量のおつまみが豊富で価格もリーズナブルな、「カルディコーヒーファーム」がいいと思います。成城石井もおいしいおつまみがいろいろとありますが、1袋の個数や分量が多めなので、家族やお友達とみんなでワイワイ楽しむときのおつまみという印象。「ついつい、1人で全部食べちゃった！」という食べすぎの心配もありますから、少量でも購入できるというのは、選ぶときのポイントになるでしょう。

　成城石井は生鮮食品やお惣菜のバリエーションが豊富なので、「しっかり食べるおかず系おつまみ」は成城石井、「軽いスナック系おつまみ」はカルディといったように、気分や用途で使い分けるのもアリですね。また、うずらの味付け卵のように、カルディと成城石井のどちらでも手に入る商品もありますので、食べ比べてみるのも面白いのでは。栄養のことを頭の片隅に置きつつ、ぜひ、お気に入りおつまみを見つけてください！（文：佐藤真琴）

■川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム／WEBサイト：「酒好きの食育」

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

吉野家・松屋・すき家「朝食メニュー（朝定食）」比較

　ここ最近、ファストフード店で“朝食”の需要が増えているといいます。長引くコロナ禍で、夜間の営業時間短縮が求められる一方、朝の営業は通常通り行えることもあって、“朝型”にシフトする店も増えているとか。中でも牛丼チェーン店は、ごはんを中心とした和風の朝定食が豊富で、人気が高まっているといいます。そこで今回は、大手牛丼チェーン「吉野家」「松屋」「すき家」の朝食メニューを、管理栄養士の川村先生に栄養的視点からランキング形式で紹介してもらいました。

――この連載でも朝食については何度か取り上げていますが、あらためて「朝食を摂るべき理由」と「朝食を選ぶときのポイント」を教えてください。

川村郁子先生（以下、川村）　朝食だけでなく、1日3食を決まった時間に食べることが大切です。朝食だったら、午前中の脳や体の活動に必要な栄養素を補う、重要な役割を果たします。さらに、規則正しく同じ時間帯に食事をして体にスイッチを入れることで、「概日リズム」と呼ばれる体内時計を整える役割もあるので、3食きちんと摂ってもらいたいですね。

　その上で、朝食を選ぶときのポイントは、活動に必要なエネルギー源となる炭水化物やタンパク質、代謝に関与するビタミンやミネラル、さらに、便通に関わる食物繊維などの栄養素をバランスよく補いつつ、脂質を控えめにすることです。今回紹介する牛丼チェーン店の朝食メニューは和定食が多く、ごはんを中心に、おひたしや豆腐、卵、煮物、焼き魚といった、シンプルで油を使わない調理法のおかずがバランスよく添えられています。また、納豆や海藻類、野菜など、食物繊維を多く含む食材を組み合わせやすいというメリットもあるので、和定食はとても優秀な朝食といえるでしょう。

――しかし、朝から食べるには、定食だとちょっと量が多いような気がします。朝食の摂取カロリーは、大体どのくらいが理想なのでしょうか？

川村　成人女性の場合だと、朝食の摂取カロリーはだいたい500kcalくらいを目安に、運動や活動量に応じて増減するといいでしょう。夜と比べて朝は代謝がいいので、朝食こそしっかりと食べてほしいですね。とはいえ、食べすぎはもちろんカロリーオーバーの原因になりますので、「朝はしっかり、昼は普通、夜は軽め」といった感じで、1日のトータルで量を調整していきましょう。

　一方、牛丼チェーンの朝食メニューは全体的にごはんが多めで、必然的に炭水化物量も増えやすいです。ほとんどのお店でごはんの量を選ぶことができるので、気になる方は「並盛」以下にするといいかと思います。

――それではまず、「吉野家」で気になる朝食メニューを教えてください。

川村　吉野家の朝食メニューは、サラダが付いている“一汁三菜”スタイルの定食が豊富に選べるところが魅力的。「塩鯖納豆定食」（税別458円）は、食物繊維やミネラルを含む納豆、DHAやEPAなど必須脂肪酸を含む鯖、ビタミンやカリウムを含むキャベツのサラダに大根おろし、食物繊維を含むワカメ入りのみそ汁と、いろいろな栄養素を一気に補えます。カロリーは728kcalと高めですが、これは鯖がもともと脂質の多い食品だから。この脂質は現代人に不足しがちな多価不飽和脂肪酸なので、そこまで気にする必要はないと思います。どうしてもカロリーを減らしたい場合は、ごはんを少なめに注文して、カロリーコントロールするといいでしょう 。

　「ハムエッグ納豆定食」（税別368円）もなかなかバランスがいいですね。ハムエッグでタンパク質、納豆でミネラルやビタミン、サラダやみそ汁のワカメで食物繊維を補うことができます。しかし、「塩鯖納豆定食」も「ハムエッグ納豆定食」も食塩相当量がやや多めなので、ドレッシングや醤油の量を調整する必要があるでしょう。

――続いて、「松屋」はどうですか？

川村　松屋の朝食メニューは、納豆、とろろ、冷やっこなど、小鉢を自由に選べるのがいいですね。「定番朝定食」（税込360円）は、ごはんにみそ汁、卵、焼き海苔、お新香といったシンプルなメニューに、小鉢を追加することができます。「冷やっこ」や「納豆（ネギ付）」を選ぶと、植物性のタンパク質、カルシウム、カリウム、ビタミン類などが摂取できるのでおすすめです。

　「焼鮭定食」（税込460円）は、不足しがちな多価不飽和脂肪酸が摂れる点がいいポイント。タンパク質をしっかり補いつつ、脂質が控えめになっていて、和定食のいいところがギュッと詰まったメニューだと思います。

――最後に、「すき家」の朝食メニューについて教えてください。

川村　「鮭のっけ朝食」（ごはん並：税込390円）は、バランスがとれていてすごくいいですね。ほぐした鮭と卵でタンパク質、オクラで食物繊維やβカロテン、みそ汁のワカメで食物繊維が補えます。また、「お魚が食べやすい」という点も魅力的。「朝は忙しいからお魚を食べるのが面倒」という方でも、手軽に食べられますよね。ただし、食塩相当量が少し多いので、あまりしょうゆをかけすぎないように注意してほしいところです。

　「まぜのっけごはん朝食」（ごはん並：税込350円）も、牛丼チェーンらしいおかずの「牛小鉢」を楽しみつつ、しっかりバランスがとれたメニュー。「たまかけ定食」（ごはん並：税込250円）も高コスパなんですが、小鉢のポテトサラダが生野菜サラダやお新香であれば、脂質やカロリーを抑えられるので、よりおすすめできたかなと思います。

――それでは、牛丼チェーン3店の“朝食ランキング”を教えてください！

川村　どの店舗もメニューが豊富で、なかなか難しいですが……第1位は「すき家」です。「鮭のっけ朝食」の食材のバランスがとてもよく、これが決め手になりました。「まぜのっけごはん朝食」も、牛丼好きの方を満足させながら、栄養バランスも考えられているメニューですね。また、ごはんの量が「大盛」「並」「ミニ」とわかりやすく分かれていて、炭水化物量やカロリーを気にする人にも優しいと感じました。

　第2位は「吉野家」です。「塩鯖納豆定食」「ハムエッグ納豆定食」など、サラダ付きの定食がいくつか選べる点が評価できます。今回、最下位は「松屋」ですが、小鉢が選べる点はうれしいですよね。ただ、食塩相当量のやや多い小鉢がそろっているため、サラダなど塩分控えめなメニューが選べるとよかったです……惜しい！

　今回は、定食スタイルの朝食について解説させていただきました。忙しい朝にしっかり食べるのはなかなか難しいかもしれませんが、朝食は1日の始まりに摂るとても重要な食事なので、定食でなくとも「牛丼でパパっと済ませる」でも構わないと思います。サラダや納豆などの小鉢を1品プラスして、栄養が偏らないように工夫してみましょう。
（文：佐藤真琴）

■川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム／WEBサイト：「酒好きの食育」

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

■マクドナルド・ケンタッキー・ロッテリア「月見バーガー」比較

　今年も「月見バーガー」の季節がやってきました！　中秋の名月になぞらえたメニューが、ファストフード各社で展開されています。満月を思わせる卵の黄身が彩りを添えてくれる月見メニュー、秋が来ると毎年食べてしまうというファンも多いのでは？　ということで今回は、管理栄養士の川村先生に「マクドナルド」「ケンタッキー」「ロッテリア」の月見メニューを、カロリーや栄養素の面から比較してもらいました。

――マクドナルドは、定番の「月見バーガー」「チーズ月見」に加え、今年は「濃厚ふわとろ月見」が新登場しました。

川村郁子先生（以下、川村）　すべて定番の「月見バーガー」がベースになっていて、ビーフのパティにベーコン、卵、オーロラソースという組み合わせですね。タンパク質や飽和脂肪酸、ビタミンB郡、鉄などの栄養素が摂取できます。カロリーは、「月見バーガー」が408kcal、チーズがプラスされた「チーズ月見」が458kcal、さらに卵がプラスされた「濃厚ふわとろ月見」が506kcalとなっていて、チーズや卵がプラスされた分だけカロリーも増えていくという感じ。

　マックの「月見バーガー」は、ビーフやチーズ、ベーコンなど脂質の多い食品が組み合わさっているので、サイドメニューのポテトのサイズを小さくしたり、サラダやスイートコーンに変更したりして、調整したほうがいいかもしれません。

――続いて、ケンタッキーの「とろ～り月見サンド」はどうですか？

川村　ケンタッキーの定番メニュー「チキンフィレサンド」と「和風チキンカツサンド」に、目玉焼きがプラスされた商品ですね。「とろ～り月見和風チキンカツサンド」の甘辛いタレには、醤油やみりん、砂糖などが入っていると推測されますが、こうした調味料を使うと炭水化物量が増えやすいので、気になる方はご注意を。また、カロリーも「とろ～り月見チキンフィレサンド」が458kcal、「とろ～り月見和風チキンカツサンド」は520kcalで、単純に数字だけ比べると、マックよりやや高めです。

――最後に、ロッテリアの「半熟月見ロッテリアクラシックバーガー」についてお願いします。

川村　ロッテリアは、つなぎを使わない本格的ビーフパティと、デミグラスソースがほかの店舗にはない特徴。「半熟月見ロッテリアクラシックバーガー」は、トマトが入っているのもいいですね。ビーフと卵のタンパク質、脂質、ビタミンB群や鉄、レタスやトマトに含まれるカリウム、βカロテンなどが摂取できると思います。

　ただし、バンズは通常のものより一回り大きい直径11cmサイズで、パティも大きめなので、その分カロリーや脂質、タンパク質、炭水化物は多くなります。カロリーを控えつつ月見を楽しみたい場合には、少し小さいサイズの「半熟月見 ロッテリア クラシックバーガーJr.」を選ぶのも一つの方法。こうして調整できる点はありがたいですね。

■「月見バーガー」の定番・マクドナルドは意外な評価に……？

――では、「マクドナルド」「ケンタッキー」「ロッテリア」の月見メニューを比べて、栄養を気にしつつ食べるなら、どこの店舗がおすすめですか？

川村　今回は正直難しいのですが……ロッテリアとケンタッキーが同率1位です。両店舗とも、キャベツやトマトなど、少量でも野菜が入っていることで、多少は栄養バランスがよくなるからです。マクドナルドは写真を見る限り、ロッテリアとケンタッキーに比べて野菜がほとんど入っていないようなので、3位とさせていただきました。

　とはいえ、期間限定の特別メニューは、単なる食事というよりも、楽しみの一つですよね。なので、栄養やカロリーを深く考えすぎず、食べたいときに食べましょう！　前後の食事で野菜をしっかり補ったり、サイドメニューやドリンクで調節すれば大丈夫。期間を逃さないように、早めに足を運びましょう！
（文：佐藤真琴）

■川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム：＠shokuikuko／WEBサイト：「酒好きの食育」　https://shokuikuko.net/

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

■マクドナルド・ケンタッキー・ロッテリア「月見バーガー」比較

　今年も「月見バーガー」の季節がやってきました！　中秋の名月になぞらえたメニューが、ファストフード各社で展開されています。満月を思わせる卵の黄身が彩りを添えてくれる月見メニュー、秋が来ると毎年食べてしまうというファンも多いのでは？　ということで今回は、管理栄養士の川村先生に「マクドナルド」「ケンタッキー」「ロッテリア」の月見メニューを、カロリーや栄養素の面から比較してもらいました。

――マクドナルドは、定番の「月見バーガー」「チーズ月見」に加え、今年は「濃厚ふわとろ月見」が新登場しました。

川村郁子先生（以下、川村）　すべて定番の「月見バーガー」がベースになっていて、ビーフのパティにベーコン、卵、オーロラソースという組み合わせですね。タンパク質や飽和脂肪酸、ビタミンB郡、鉄などの栄養素が摂取できます。カロリーは、「月見バーガー」が408kcal、チーズがプラスされた「チーズ月見」が458kcal、さらに卵がプラスされた「濃厚ふわとろ月見」が506kcalとなっていて、チーズや卵がプラスされた分だけカロリーも増えていくという感じ。

　マックの「月見バーガー」は、ビーフやチーズ、ベーコンなど脂質の多い食品が組み合わさっているので、サイドメニューのポテトのサイズを小さくしたり、サラダやスイートコーンに変更したりして、調整したほうがいいかもしれません。

――続いて、ケンタッキーの「とろ～り月見サンド」はどうですか？

川村　ケンタッキーの定番メニュー「チキンフィレサンド」と「和風チキンカツサンド」に、目玉焼きがプラスされた商品ですね。「とろ～り月見和風チキンカツサンド」の甘辛いタレには、醤油やみりん、砂糖などが入っていると推測されますが、こうした調味料を使うと炭水化物量が増えやすいので、気になる方はご注意を。また、カロリーも「とろ～り月見チキンフィレサンド」が458kcal、「とろ～り月見和風チキンカツサンド」は520kcalで、単純に数字だけ比べると、マックよりやや高めです。

――最後に、ロッテリアの「半熟月見ロッテリアクラシックバーガー」についてお願いします。

川村　ロッテリアは、つなぎを使わない本格的ビーフパティと、デミグラスソースがほかの店舗にはない特徴。「半熟月見ロッテリアクラシックバーガー」は、トマトが入っているのもいいですね。ビーフと卵のタンパク質、脂質、ビタミンB群や鉄、レタスやトマトに含まれるカリウム、βカロテンなどが摂取できると思います。

　ただし、バンズは通常のものより一回り大きい直径11cmサイズで、パティも大きめなので、その分カロリーや脂質、タンパク質、炭水化物は多くなります。カロリーを控えつつ月見を楽しみたい場合には、少し小さいサイズの「半熟月見 ロッテリア クラシックバーガーJr.」を選ぶのも一つの方法。こうして調整できる点はありがたいですね。

■「月見バーガー」の定番・マクドナルドは意外な評価に……？

――では、「マクドナルド」「ケンタッキー」「ロッテリア」の月見メニューを比べて、栄養を気にしつつ食べるなら、どこの店舗がおすすめですか？

川村　今回は正直難しいのですが……ロッテリアとケンタッキーが同率1位です。両店舗とも、キャベツやトマトなど、少量でも野菜が入っていることで、多少は栄養バランスがよくなるからです。マクドナルドは写真を見る限り、ロッテリアとケンタッキーに比べて野菜がほとんど入っていないようなので、3位とさせていただきました。

　とはいえ、期間限定の特別メニューは、単なる食事というよりも、楽しみの一つですよね。なので、栄養やカロリーを深く考えすぎず、食べたいときに食べましょう！　前後の食事で野菜をしっかり補ったり、サイドメニューやドリンクで調節すれば大丈夫。期間を逃さないように、早めに足を運びましょう！
（文：佐藤真琴）

■川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム：＠shokuikuko／WEBサイト：「酒好きの食育」　https://shokuikuko.net/

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

不二家・銀座コージーコーナー・シャトレーゼ、「太りにくいスイーツ」を発見！

　最近、“ペコちゃん”でおなじみの老舗洋菓子メーカー「不二家」の店舗が続々と閉店しています。子どもの頃は誕生日のケーキを買いに行ったけど、今は足が遠のいている方も多いのでは。それに何より、「甘い物は太る」と思ってなかなか手が伸びないことも……。そこで今回は、店舗を構える大手菓子メーカーである「不二家」「銀座コージーコーナー」「シャトレーゼ」から、川村先生に「食べても太りにくいスイーツ」を紹介してもらいました！

――3店舗とも洋菓子をメインに扱っていますが、どうしてもカロリーや脂質が気になってしまいます……。

川村郁子先生（以下、川村）　洋菓子には、バターや生クリーム、小麦粉、砂糖、卵、牛乳、果物、チョコレートなど、いろいろな食材が使用されています。カロリーや脂質が気になるとき、または夜遅い時間に食べる場合には、なるべくバターや生クリームなど、脂質を含む食材が少ない洋菓子を選びましょう。

　そこでおすすめなのが、カスタードを使ったスイーツ。カスタードクリームは生クリームと比較すると脂質を抑えることができ、卵や牛乳のタンパク質やビタミン、ミネラルも補えます。同じシュークリームを選ぶなら、ホイップクリームよりもカスタードクリームが入っているものにすると、脂質を抑えることができるんです。一緒に飲むドリンクをブラックコーヒー、ストレートティーなど無糖のものにして糖分を控えると、カロリー調節にもなりますよ。

　とはいえ、「今日はどうしても生クリームたっぷりのショートケーキが食べたい！」という時だってありますよね（笑）。そんな時は我慢しないで、本当に食べたいものを選んで、存分に楽しんでいいと思います。ただし、そういった“ご褒美DAY”は週1日までにするなど、頻度には気をつけましょう。

――逆に、昼間であればカロリーや脂質を気にせず、スイーツを楽しめるのでしょうか？

川村　夜の間食に気をつけなければいけない理由は、体の代謝が落ちる時間帯だからです。なので基本的に、スイーツは代謝の高い午前中や、日中に食べたほうがいいですね。中でも、食後の2～3時間後くらいが一番おすすめ。例えば、正午にランチを食べた場合は、午後3時頃が間食するのにちょうどいいタイミングなんです。間食は1日だいたい200kcal以内を心がけると、なおいいでしょう。

――では今回は、日中の間食にもちょうどいい、手軽に食べられるスイーツを「不二家」「銀座コージーコーナー」「シャトレーゼ」から選んでください。まず、「不二家」から。

川村　ふわふわな食感で癒やされる「ペコちゃんのほっぺ（カスタード）」（税別100円）がおすすめです。柔らかいスポンジの中にカスタードクリームが入っていて、生クリームをたっぷり使用したケーキよりは、こちらの商品のほうが脂質を抑えることができます。味もいくつか選べるので、飽きずに楽しめそう。カスタードを使った商品だと、定番の「プレミアムカスタードプリン」（税別186円）もいいですね。

　また、シフォン生地のケーキは、卵白を泡立てて空気でふわふわにしているため、比較的カロリーが抑えられます。ケーキを食べた満足感を味わいつつ、カロリーが抑えられる「シフォン主義。（バニラ）」（税別362円）も、甘い物好きな人にはうれしいでしょう。

――続いて、「銀座コージーコーナー」はどうですか？

川村　果物をベースとした「フルーツコンポートゼリー」（税別195円）がいいですね。ひんやりとした食感を楽しめて、果物に含まれるビタミン類や食物繊維を補えるのが魅力です。味もいくつかあるので、気分で好みのものを選べます。

　「エクレア（カスタード）」（税別120円）も比較的カロリーが低く、カスタードクリームを使用しているので、洋菓子の中でもおすすめしたいメニュー。ほかに、「銀座プリン」（税別130円）や「ジャンボシュークリーム（カスタード）」（税別130円）も、カロリーを抑えつつ、たんぱく質やビタミンB群、カルシウムなどの栄養成分を補うことができるのでおすすめです。

――最後に「シャトレーゼ」をお願いします。

川村　シャトレーゼには「糖質カットスイーツ」というカテゴリがあって、ネットでも話題になっていました。でも実は、レギュラーメニューの中にも、糖質やカロリー、脂質が控えめのスイーツが用意されているんですよ。牛乳をベースに果物を使用した「八ヶ岳契約牧場の牛乳寒天　つぶつぶ柑橘入り」（税別120円）や「杏仁豆腐いちご」（税別100円）は、200kcal以内で脂質も10g未満と非常にヘルシー。これなら、夕食後のデザートにも気にせず食べられるでしょう。

　もちろん、糖質カットスイーツも優秀。「糖質50％カットのいちごクリームロール」（税別120円）「糖質72％カットのスフレチーズケーキ」（税別250円）「糖質83%カットのプリン キャラメルナッツクリーム」（税別160円）など、1個200kcal以内に収まるメニューも多いので、間食にピッタリだと言えます。

　洋菓子は確かに、糖質や脂質、カロリーの高いものが多いです。でも、食べることでリラックスできたり、仕事の休憩中に間食をして「午後も頑張るぞ！」とやる気が出たり、数値では表せない心の栄養にもなりますよね。なので、頻度や時間帯を気にしていれば、甘い物を過度に避ける必要はないと思いますよ！

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

不二家・銀座コージーコーナー・シャトレーゼ、「太りにくいスイーツ」を発見！

　最近、“ペコちゃん”でおなじみの老舗洋菓子メーカー「不二家」の店舗が続々と閉店しています。子どもの頃は誕生日のケーキを買いに行ったけど、今は足が遠のいている方も多いのでは。それに何より、「甘い物は太る」と思ってなかなか手が伸びないことも……。そこで今回は、店舗を構える大手菓子メーカーである「不二家」「銀座コージーコーナー」「シャトレーゼ」から、川村先生に「食べても太りにくいスイーツ」を紹介してもらいました！

――3店舗とも洋菓子をメインに扱っていますが、どうしてもカロリーや脂質が気になってしまいます……。

川村郁子先生（以下、川村）　洋菓子には、バターや生クリーム、小麦粉、砂糖、卵、牛乳、果物、チョコレートなど、いろいろな食材が使用されています。カロリーや脂質が気になるとき、または夜遅い時間に食べる場合には、なるべくバターや生クリームなど、脂質を含む食材が少ない洋菓子を選びましょう。

　そこでおすすめなのが、カスタードを使ったスイーツ。カスタードクリームは生クリームと比較すると脂質を抑えることができ、卵や牛乳のタンパク質やビタミン、ミネラルも補えます。同じシュークリームを選ぶなら、ホイップクリームよりもカスタードクリームが入っているものにすると、脂質を抑えることができるんです。一緒に飲むドリンクをブラックコーヒー、ストレートティーなど無糖のものにして糖分を控えると、カロリー調節にもなりますよ。

　とはいえ、「今日はどうしても生クリームたっぷりのショートケーキが食べたい！」という時だってありますよね（笑）。そんな時は我慢しないで、本当に食べたいものを選んで、存分に楽しんでいいと思います。ただし、そういった“ご褒美DAY”は週1日までにするなど、頻度には気をつけましょう。

――逆に、昼間であればカロリーや脂質を気にせず、スイーツを楽しめるのでしょうか？

川村　夜の間食に気をつけなければいけない理由は、体の代謝が落ちる時間帯だからです。なので基本的に、スイーツは代謝の高い午前中や、日中に食べたほうがいいですね。中でも、食後の2～3時間後くらいが一番おすすめ。例えば、正午にランチを食べた場合は、午後3時頃が間食するのにちょうどいいタイミングなんです。間食は1日だいたい200kcal以内を心がけると、なおいいでしょう。

――では今回は、日中の間食にもちょうどいい、手軽に食べられるスイーツを「不二家」「銀座コージーコーナー」「シャトレーゼ」から選んでください。まず、「不二家」から。

川村　ふわふわな食感で癒やされる「ペコちゃんのほっぺ（カスタード）」（税別100円）がおすすめです。柔らかいスポンジの中にカスタードクリームが入っていて、生クリームをたっぷり使用したケーキよりは、こちらの商品のほうが脂質を抑えることができます。味もいくつか選べるので、飽きずに楽しめそう。カスタードを使った商品だと、定番の「プレミアムカスタードプリン」（税別186円）もいいですね。

　また、シフォン生地のケーキは、卵白を泡立てて空気でふわふわにしているため、比較的カロリーが抑えられます。ケーキを食べた満足感を味わいつつ、カロリーが抑えられる「シフォン主義。（バニラ）」（税別362円）も、甘い物好きな人にはうれしいでしょう。

――続いて、「銀座コージーコーナー」はどうですか？

川村　果物をベースとした「フルーツコンポートゼリー」（税別195円）がいいですね。ひんやりとした食感を楽しめて、果物に含まれるビタミン類や食物繊維を補えるのが魅力です。味もいくつかあるので、気分で好みのものを選べます。

　「エクレア（カスタード）」（税別120円）も比較的カロリーが低く、カスタードクリームを使用しているので、洋菓子の中でもおすすめしたいメニュー。ほかに、「銀座プリン」（税別130円）や「ジャンボシュークリーム（カスタード）」（税別130円）も、カロリーを抑えつつ、たんぱく質やビタミンB群、カルシウムなどの栄養成分を補うことができるのでおすすめです。

――最後に「シャトレーゼ」をお願いします。

川村　シャトレーゼには「糖質カットスイーツ」というカテゴリがあって、ネットでも話題になっていました。でも実は、レギュラーメニューの中にも、糖質やカロリー、脂質が控えめのスイーツが用意されているんですよ。牛乳をベースに果物を使用した「八ヶ岳契約牧場の牛乳寒天　つぶつぶ柑橘入り」（税別120円）や「杏仁豆腐いちご」（税別100円）は、200kcal以内で脂質も10g未満と非常にヘルシー。これなら、夕食後のデザートにも気にせず食べられるでしょう。

　もちろん、糖質カットスイーツも優秀。「糖質50％カットのいちごクリームロール」（税別120円）「糖質72％カットのスフレチーズケーキ」（税別250円）「糖質83%カットのプリン キャラメルナッツクリーム」（税別160円）など、1個200kcal以内に収まるメニューも多いので、間食にピッタリだと言えます。

　洋菓子は確かに、糖質や脂質、カロリーの高いものが多いです。でも、食べることでリラックスできたり、仕事の休憩中に間食をして「午後も頑張るぞ！」とやる気が出たり、数値では表せない心の栄養にもなりますよね。なので、頻度や時間帯を気にしていれば、甘い物を過度に避ける必要はないと思いますよ！

　「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

■ハイボールは太りにくいはホント？

　コロナ禍の影響で、仕事が終わってから飲みに行く……といった機会がめっきり減ってしまった人も多いのでは。逆に、自宅で晩酌を楽しむことが増えたかもしれませんが、ふと頭を過ぎるのが「こんな時間に飲んでて太らないかな？」だったりします。ということで今回は、カロリーと栄養バランスを考えた“晩酌おつまみ”を、大手コンビニ3社で徹底比較。管理栄養士の川村先生にランキング形式で発表してもらいました！

――まず、お酒の種類によって太りやすさは違うのでしょうか？

川村郁子先生（以下、川村）　正直に言ってしまえば、何を飲んでも飲みすぎれば太ります（笑）。蒸留酒は糖質が低いので、ウイスキーをベースにしたハイボールが「太りにくい」という印象があるかもしれませんが、100mlあたりのカロリー比較では、そこまで大きな差はありません。サントリーの3商品を例にしてみましょう。

・ハイボール「サントリー角ハイボール缶」  48kcal／100ml
・ビール「ザ・プレミアム・モルツ」 　47kcal／100ml
・チューハイ「−196℃ ストロングゼロ＜ダブルレモン＞」　54kcal／100ml
（サントリー公式サイトより）

　大して変わりませんよね。なので、飲みたいお酒を選んでいいと思いますが、どれも飲みすぎれば太るので要注意。ヘルシーにお酒を楽しみたければ、おつまみの選び方を工夫して、適度に飲むことをおすすめします。

――おつまみを選ぶ時は、どのような点に気をつけるといいですか？

川村　唐揚げやフライドポテト、スナック菓子など、高脂肪なものってお酒と一緒に食べるとおいしいですし、居酒屋さんでも定番のおつまみメニューになっていますが、高頻度で食べると生活習慣病の原因になります。また、アルコールの分解には多くの栄養素を必要とするので、健康のためにもバランスを考慮し、不足しがちな栄養素を補えるおつまみを組み合わせましょう。

　例えば、消化の負担をなるべく減らし、肝臓の補修をするためには「たんぱく質」が必要。アルコールの分解で消耗してしまう「ビタミン」や「ミネラル」、血糖値の上昇を緩やかにする「食物繊維」を補えるようなおつまみがいいですね。

■3大コンビニ“おつまみ”ランキング

――では、大手コンビニの「セブン−イレブン」「ローソン」「ファミリーマート」でおつまみを選ぶなら、何がおすすめですか？　まずは、セブン−イレブンから教えてください。

川村　「たことブロッコリーバジルサラダ」（税別248円）がとてもいいですね。1品でブロッコリーや豆類、タコ、ポテトなど、いろいろな食材が入っているのが高評価。

　95kcalとヘルシーですし、食物繊維も2.2gと多く入っています。300円以下で買えることも含め、総合的なコスパが高いメニューと言えます。また、程よい塩気なので、お酒によく合いそう。バジル風味なので、ワインのおつまみにもピッタリですね。

　その他、「たんぱく質が摂れる　なめらか豆腐　蒸し鶏」（税込345円）もおすすめ。こちらは脂質を抑えつつ、たんぱく質を補うことができますし、豆腐で満腹感も得られそう。セブンの商品は、たんぱく質やビタミンを補えるおつまみメニューが豊富なので、栄養バランス的には非常に選びやすいと思います。

――続いて、ローソンはどうですか？

川村　ローソンの中でおつまみとしておすすめなのは、パック総菜です。特に「五目白和え」（税込120円）や「ごぼうこんにゃく」（税込130円）は、食物繊維が補えていいですね。

　「ごぼうこんにゃく」は1個あたり29kcalとヘルシーですが、「五目白和え」は豆腐が入っている分、少しカロリーが増えます。それでも62kcalと低いですから、どちらも“ちょい足しおつまみ”として活用できそうです。

　野菜が不足していると感じる時には、冷凍食品の「青菜とガーリック炒め」（税込248円）もいいですね。青菜にはβカロテンやビタミンK、食物繊維や鉄などが含まれていて、栄養素が豊富。肉や魚などと一緒に、このような野菜類のおつまみを組み合わせるのは、栄養バランスとしてとてもいいと思います。

――最後に、ファミリーマートのおつまみでおすすめは？

川村　ファミリーマートは「おだし香る高野豆腐煮」（税込298円）や「ネバネバとろーり豆腐」（税込338円）など、豆腐を使ったおつまみが豊富で魅力的。なかでも「ネバネバとろーり豆腐」は、タンパク質やビタミンだけでなく、海藻の食物繊維も入っているので、おすすめのおつまみメニューです。

　また、酸味が好きな方は「たこのバジルマリネ」（税込298円）もおすすめ。カロリーと脂質は控えめですが、塩分が少し多いので、ナトリウムの排出を促すために野菜を一緒に食べるといいでしょう。

■「ヘルシーな晩酌」を楽しむなら、このコンビニを選べ！

――では、大手コンビニ3社のうち、「ヘルシーな晩酌」にぴったりなメニューが揃っているコンビニをランキングで教えてください。

川村　第1位は「セブン-イレブン」です。野菜や魚介類、豆腐など低カロリーな食材を使用したメニューがたくさん用意されていて、「ヘルシーな晩酌」というテーマにピッタリではないでしょうか。また、定番の枝豆やイカ焼き、ゆで卵などもありますから、全体的なバランスを考えながら、自分の好きな組み合わせで選んでみましょう。

　第2位は悩みますが、同率で「ローソン」「ファミリーマート」とさせてください！　まず「ローソン」の魅力は、小鉢類と冷凍総菜の豊富さ。価格もリーズナブルなので、手軽におかずをプラスできるのもうれしいです。ただ、パウチ包装の商品が多いので、いちいち食器を用意する必要がありそう。「洗いものが面倒」という、思わぬ欠点があるかなと（笑）。

　「ファミリーマート」は「お母さん食堂」シリーズで和風のおつまみを選べるのがポイントだと思います。根菜類など、食物繊維を多く含む食品や、不足しがちな魚のメニューが豊富です。ただ、和惣菜は比較的塩分が多めなので、食べ過ぎには注意しましょう。

　最後に、今回紹介をしたおつまみを選んだからといって、「毎日お酒をたっぷり飲んでいい」というわけではありませんよ。暑い季節は汗をたくさんかきますが、アルコールを分解するためには水分も必要。お酒と一緒に水も飲みつつ、晩酌は適量を適度に楽しみましょう！

　「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

■ハイボールは太りにくいはホント？

　コロナ禍の影響で、仕事が終わってから飲みに行く……といった機会がめっきり減ってしまった人も多いのでは。逆に、自宅で晩酌を楽しむことが増えたかもしれませんが、ふと頭を過ぎるのが「こんな時間に飲んでて太らないかな？」だったりします。ということで今回は、カロリーと栄養バランスを考えた“晩酌おつまみ”を、大手コンビニ3社で徹底比較。管理栄養士の川村先生にランキング形式で発表してもらいました！

――まず、お酒の種類によって太りやすさは違うのでしょうか？

川村郁子先生（以下、川村）　正直に言ってしまえば、何を飲んでも飲みすぎれば太ります（笑）。蒸留酒は糖質が低いので、ウイスキーをベースにしたハイボールが「太りにくい」という印象があるかもしれませんが、100mlあたりのカロリー比較では、そこまで大きな差はありません。サントリーの3商品を例にしてみましょう。

・ハイボール「サントリー角ハイボール缶」  48kcal／100ml
・ビール「ザ・プレミアム・モルツ」 　47kcal／100ml
・チューハイ「−196℃ ストロングゼロ＜ダブルレモン＞」　54kcal／100ml
（サントリー公式サイトより）

　大して変わりませんよね。なので、飲みたいお酒を選んでいいと思いますが、どれも飲みすぎれば太るので要注意。ヘルシーにお酒を楽しみたければ、おつまみの選び方を工夫して、適度に飲むことをおすすめします。

――おつまみを選ぶ時は、どのような点に気をつけるといいですか？

川村　唐揚げやフライドポテト、スナック菓子など、高脂肪なものってお酒と一緒に食べるとおいしいですし、居酒屋さんでも定番のおつまみメニューになっていますが、高頻度で食べると生活習慣病の原因になります。また、アルコールの分解には多くの栄養素を必要とするので、健康のためにもバランスを考慮し、不足しがちな栄養素を補えるおつまみを組み合わせましょう。

　例えば、消化の負担をなるべく減らし、肝臓の補修をするためには「たんぱく質」が必要。アルコールの分解で消耗してしまう「ビタミン」や「ミネラル」、血糖値の上昇を緩やかにする「食物繊維」を補えるようなおつまみがいいですね。

■3大コンビニ“おつまみ”ランキング

――では、大手コンビニの「セブン−イレブン」「ローソン」「ファミリーマート」でおつまみを選ぶなら、何がおすすめですか？　まずは、セブン−イレブンから教えてください。

川村　「たことブロッコリーバジルサラダ」（税別248円）がとてもいいですね。1品でブロッコリーや豆類、タコ、ポテトなど、いろいろな食材が入っているのが高評価。

　95kcalとヘルシーですし、食物繊維も2.2gと多く入っています。300円以下で買えることも含め、総合的なコスパが高いメニューと言えます。また、程よい塩気なので、お酒によく合いそう。バジル風味なので、ワインのおつまみにもピッタリですね。

　その他、「たんぱく質が摂れる　なめらか豆腐　蒸し鶏」（税込345円）もおすすめ。こちらは脂質を抑えつつ、たんぱく質を補うことができますし、豆腐で満腹感も得られそう。セブンの商品は、たんぱく質やビタミンを補えるおつまみメニューが豊富なので、栄養バランス的には非常に選びやすいと思います。

――続いて、ローソンはどうですか？

川村　ローソンの中でおつまみとしておすすめなのは、パック総菜です。特に「五目白和え」（税込120円）や「ごぼうこんにゃく」（税込130円）は、食物繊維が補えていいですね。

　「ごぼうこんにゃく」は1個あたり29kcalとヘルシーですが、「五目白和え」は豆腐が入っている分、少しカロリーが増えます。それでも62kcalと低いですから、どちらも“ちょい足しおつまみ”として活用できそうです。

　野菜が不足していると感じる時には、冷凍食品の「青菜とガーリック炒め」（税込248円）もいいですね。青菜にはβカロテンやビタミンK、食物繊維や鉄などが含まれていて、栄養素が豊富。肉や魚などと一緒に、このような野菜類のおつまみを組み合わせるのは、栄養バランスとしてとてもいいと思います。

――最後に、ファミリーマートのおつまみでおすすめは？

川村　ファミリーマートは「おだし香る高野豆腐煮」（税込298円）や「ネバネバとろーり豆腐」（税込338円）など、豆腐を使ったおつまみが豊富で魅力的。なかでも「ネバネバとろーり豆腐」は、タンパク質やビタミンだけでなく、海藻の食物繊維も入っているので、おすすめのおつまみメニューです。

　また、酸味が好きな方は「たこのバジルマリネ」（税込298円）もおすすめ。カロリーと脂質は控えめですが、塩分が少し多いので、ナトリウムの排出を促すために野菜を一緒に食べるといいでしょう。

■「ヘルシーな晩酌」を楽しむなら、このコンビニを選べ！

――では、大手コンビニ3社のうち、「ヘルシーな晩酌」にぴったりなメニューが揃っているコンビニをランキングで教えてください。

川村　第1位は「セブン-イレブン」です。野菜や魚介類、豆腐など低カロリーな食材を使用したメニューがたくさん用意されていて、「ヘルシーな晩酌」というテーマにピッタリではないでしょうか。また、定番の枝豆やイカ焼き、ゆで卵などもありますから、全体的なバランスを考えながら、自分の好きな組み合わせで選んでみましょう。

　第2位は悩みますが、同率で「ローソン」「ファミリーマート」とさせてください！　まず「ローソン」の魅力は、小鉢類と冷凍総菜の豊富さ。価格もリーズナブルなので、手軽におかずをプラスできるのもうれしいです。ただ、パウチ包装の商品が多いので、いちいち食器を用意する必要がありそう。「洗いものが面倒」という、思わぬ欠点があるかなと（笑）。

　「ファミリーマート」は「お母さん食堂」シリーズで和風のおつまみを選べるのがポイントだと思います。根菜類など、食物繊維を多く含む食品や、不足しがちな魚のメニューが豊富です。ただ、和惣菜は比較的塩分が多めなので、食べ過ぎには注意しましょう。

　最後に、今回紹介をしたおつまみを選んだからといって、「毎日お酒をたっぷり飲んでいい」というわけではありませんよ。暑い季節は汗をたくさんかきますが、アルコールを分解するためには水分も必要。お酒と一緒に水も飲みつつ、晩酌は適量を適度に楽しみましょう！