「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

なか卯・富士そば・ゆで太郎、“朝そば”メニューランキング！

　チェーン店のモーニングや朝食メニューの需要が高まっている今、「朝そば」に注目が集まっています。手軽さはもちろん、朝からさっぱりと食べられて、腹持ちするといった利点も。そこで今回は、朝そばメニューを展開している大手チェーン「なか卯」「富士そば」「ゆで太郎」のメニューを栄養面から比較し、管理栄養士の川村先生にランキングをつけてもらいました。

――まずは、そばの主な栄養素を教えてください。

川村郁子先生（以下、川村）　主な栄養素は炭水化物ですが、ほかに食物繊維、カリウム、鉄、亜鉛、マンガンなどのミネラル、ビタミンB1、B2、B6などのビタミン類が摂れます。さらに、ポリフェノールの一種であるルチンを含んでおり、美容や健康を意識される方にもおすすめの食材です。

――ズバリ、「朝食にそば」という選択はアリですか？　ナシですか？

川村　私は「アリ」だと思います！　朝食をそばにするといい理由は、不足しがちな食物繊維を補えるという点。トッピングにもよりますが、脂質が控えめなメニューを選びやすいというのも、おすすめできるポイントです。また、今のような寒い季節には、朝から温かいそばを食べれば、自然と体もポカポカするでしょう。あとは、チェーン店のリーズナブルな価格も魅力ですね！

――では、3店舗の「朝そば」メニューを解説してください。まずは「なか卯」から。

川村　なか卯はそば専門店ではないからか、天かすとネギにかまぼこという、シンプルな「朝そば」ですね。290円（税込、以下同）とリーズナブルで、お財布にも優しい。しかし欲をいえば、もう少し卵や油揚げのような、タンパク質源になるもの、わかめなどの食物繊維を含む食材がトッピングされているとよかったかな、と思います。

　そういった意味では、「朝肉そば」（350円）が一番よさそう。カロリーも485kcalと500kcal以内に収まっていてちょうどいいですし、お肉でタンパク質も摂れます。

　「朝そば温たまセット」「朝そば竜田あげセット」（どちらも390円）は、そばにごはんがついてくるので、ちょっと炭水化物の量が多いですね。そばは単品でも炭水化物がしっかり補えますので、特に運動量が多い方でなければ、ごはんはつけなくてもいいでしょう。逆に、体を動かすお仕事や外回りが多い日は、これくらい食べても消費してしまうので問題ないと思います。

――続いて「富士そば」はどうでしょうか？

川村　富士そばの場合、揚げ玉がのった「たぬき」と、油揚げがのった「きつね」が選べます。両者を比べると、やはり大豆製品である油揚げのほうが、栄養素的にはいいですね。なお、油揚げにはカルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラル類が含まれています。ただし、甘辛く煮てあるぶん、「たぬき」よりも少し塩分が多くなってしまうので、気にしている方は要注意。

　また、「朝そば」メニュー全てに“温泉玉子”がのっているのもポイントです。そばは単体だとタンパク質源がないため、卵をプラスすることで、バランスが整いやすくなります。わかめやネギがトッピングされている点も、コスパもよくて高評価です。

　特におすすめしたいのは、「きつね温泉玉子そば」（340円）。温・冷どちらでも、基本的には気候や体調でお好みのものを選んで大丈夫ですが、温かいほうが満腹感を得やすいので、私は“温そば”をおすすめします。しかし、塩分が気になるので、おつゆは残したほうがいいでしょう。

――最後に「ゆで太郎」の評価をお願いします。

川村　ゆで太郎は、ボリュームたっぷりのメニューが多いですね。「焼鯖ごはん」セット（380円）など、魚とそばのセットは珍しいので魅力的ですが、やはり炭水化物が多くて気になります。「納豆」セット（380円）も、納豆ごはん＋そばという組み合わせなので、同様に炭水化物の量が増えそう。しかし、カロリーは649kcal（温）とそこまで高くないようなので、納豆ごはんだけでは物足りないという方には、いいセットかもしれません。

　一方、「カレー」セット（380円）は805kcal（温）なので、朝食にしてはちょっと食べすぎですね。とはいえ、380円でカレーもそばも食べられるのはうれしい！　心惹かれてしまうのもわかりますが、その日の運動量などを考えて、うまく調整してほしいです。

――それでは、3店舗の「朝そば」メニューにランキングをつけてください！

川村　全体的なバランスという意味では、富士そばが第1位です。卵、ネギ、わかめが基本セットになっており、1品でしっかりと栄養素を摂取できるのが魅力ですね。第2位は、同率でなか卯とゆで太郎。どちらもコスパは最高だと思うのですが、栄養バランスで考えると、富士そばよりは劣る印象です。もう少し、野菜か海藻がプラスされていれば、評価が上がりそうですね。とはいえ、朝からこの値段でこのボリュームの朝食が食べられるのは、すごい企業努力だと思います。

　そば自体、食物繊維やミネラル、ビタミンなどを補える優秀な食材。食べすぎた翌日はそばだけであっさり済ませることもできますし、運動量が多い日の朝は、トッピングやごはんをつけて“ガッツリ朝そば”もアリだでしょう。忙しい朝に手軽に食べられて、しかもリーズナブルな「朝そば」を、ぜひ有効活用してみてくださいね。
（文：佐藤真琴）

■川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム：＠shokuikuko／WEBサイト：「酒好きの食育」

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

しゃぶしゃぶ食べ放題チェーン、“3,000円以下”のコースで格付け！

　「ちょっとご褒美」として食べたいメニューといえば、やっぱりお肉。焼き肉は定番ですが、さっぱりと味わいたいときは、しゃぶしゃぶという選択肢もありますよね。チェーン店で安く手軽に、おなかいっぱい食べられるのも魅力の一つです。

　ということで今回は、管理栄養士の川村先生に大手チェーン店の「温野菜」「しゃぶ葉」「和食さと」から、“3,000円以下”のしゃぶしゃぶ食べ放題メニューを比較してもらい、栄養面でランキングをつけてもらいました。

――しゃぶしゃぶは、栄養価的にどんな特徴があるのでしょうか？

川村郁子先生（以下、川村）　鍋に入っただしにお肉や野菜をサッとくぐらせて食べるもので、調理法としては「ゆでる」に近いです。お肉はゆでることで脂肪分が落ちるので、焼いて食べるよりも脂質を抑えられます。また、野菜やきのこは加熱することでかさが減って、たくさん食べることができますよね。同じお肉の食べ方でも、焼き肉に比べると、脂質を抑えながら野菜やきのこもたくさん食べられる、栄養価的に優秀なメニューといえます。

――しゃぶしゃぶにもいろいろな種類のお肉が用意されていますが、どんな違いがありますか？

川村　基本的には好きなお肉を食べてほしいですが、より脂質を抑えたいという方は、脂肪の多いバラ肉よりも、ロースやもも肉を選ぶといいでしょう。また、鉄分不足が気になる方は、牛肉を選ぶのもおすすめ。鶏肉、豚肉、牛肉の中で、鉄や亜鉛を比較的多く含んでいるのは牛肉なんです。牛肉をあっさりと食べられるのも、しゃぶしゃぶのいいところですね。

――お肉以外に、しゃぶしゃぶで“食べるべきメニュー”はありますか？

川村　しゃぶしゃぶのようなお鍋は、たくさんの種類の食材を少しずつ食べられるのが利点。そこでポイントになるのは、やはりバランスです。なんでも選べるからこそ、バランスよく食べてほしいですね。野菜は特に、“彩り”を気にして選んでみてください。小松菜、ニンジン、青ネギ、ニラなどの緑黄色野菜と、白菜、大根などの淡色野菜、両方をバランスよく食べることをおすすめします。また、豆腐やきのこ類なども取り入れると、よりたくさんの栄養素を補うことができますよ。

――それでは、3,000円以下で楽しめる「温野菜」（2,980円／以下、税別）、「しゃぶ葉」（2,499円）、「和食さと」（2,790円）の食べ放題メニューを見て、解説をお願いします。まずは「温野菜」から。

川村　3店ともメニューが豊富で、大きな差はないというのが本音です（笑）。ただ、「だし」と「野菜・きのこ類」はお店によって個性が出ているので、今回はこの2つに絞って見ていきたいと思います。

　温野菜のだしは、シンプルながらグルタミン酸の旨味が溶け込んだ「根昆布だし」がおすすめ。「豆乳だし」もコクとまろやかさを楽しみつつ、豆乳に含まれるビタミンやカルシウムなどを少量補えます。また、野菜はたくさん種類があるので、いろんなものを選んでほしいのですが、「トロ白菜」でビタミンCや旨味をプラスするのがよさそう。その他、緑黄色野菜の「甘い人参」や「ニラ」などもおすすめです。

　温野菜のいいところは、きのこの種類が豊富な点。ネーミングも「肉厚椎茸」や「あわびエリンギ」など、食欲をそそられますよね。きのこには、ビタミンB群、食物繊維が含まれていますので、コリコリとした食感を楽しみつつ、栄養を補ってほしいです。

――続いて、「しゃぶ葉」はどうでしょうか？

川村　だしは「柚子塩だし」や「とんこつ風白湯だし」が、さっぱりしつつも飽きのこない味付けになっていますね。また、しゃぶ葉はつけだれにいろいろな薬味をトッピングできるのが魅力的。「おろし生姜」「きざみオクラ」「ねぎ」などをたっぷり加えれば、味にアクセントをつけることができます。

　また、新鮮な野菜がたくさん食べられるところも、しゃぶ葉のおすすめポイント。特に「香味野菜」は、千切りにされたネギやニンジンなどがミックスされていて、一度にたくさんの野菜を食べることができます。火が通りやすく、スープに野菜の旨味が溶け出すので、お肉との相性もバツグン。香味野菜をお肉で巻いて食べるのが、理想的な形だと思います。「蓮根」や「筍」など、食物繊維を多く含む野菜を加えて、葉野菜とは違った食感を楽しむのもいいですね。

　ちなみに私はしゃぶ葉に行くと、必ず「きくらげ」を食べます！　きくらげは、きのこ類の中でも食物繊維を多く含み、不足しがちな栄養素であるビタミンDも摂れるんです。コリコリとした食感で歯ごたえもいいですし、よくかむことで食べ過ぎ防止にもなりますよ。

――最後に、「和食さと」の解説をお願いします。

川村　だしはどれもいいと思いますが、ピリ辛が好きなら「旨辛キムチだし」を選びたいのでは。唐辛子のカロテンやビタミンEが、だしに溶け込んでいるはずです。野菜は「水菜」や「三つ葉」といった葉野菜を中心に、「しめじ」「えのき」などのきのこ類を選ぶといいでしょう。

　さらに「レタス」を加えると、シャキシャキとした食感を楽しみつつ、カリウムやカルシウムを補うことができます。レタスは加熱するとかさが減るので、生で食べるよりもたくさん消費できるのがいいところ。あとは、食物繊維を多く含む「わかめ」や「糸こんにゃく」を加えてもいいと思います。

メニュー豊富な「温野菜」 VS コスパ最強の「しゃぶ葉」

――では、3店舗に順位をつけるとしたら、どうなりますか？

川村　メニューの豊富さでは、「温野菜」が第1位でしょうか。特に野菜類やきのこの種類が多くていいですね。第2位は、つけだれやトッピングでアレンジのできる「しゃぶ葉」です。栄養価を見ると「温野菜」のほうが上ですが、「しゃぶ葉」は何よりもコスパが最強。ランチなら2,000円以下でも食べ放題が楽しめちゃいます。お肉と野菜をたっぷり、しかも安く食べたい人にはピッタリでしょう。

　第3位は、僅差で「和食さと」。十分豊富なメニューなのですが、ほかの2店舗の野菜メニューがより充実していたので、この結果になりました。逆に、しゃぶしゃぶ以外の食べ放題メニューが豊富にあるので、あれもこれも食べてしまって、カロリーオーバーにならないか少し心配ですね。

　しゃぶしゃぶは「ちょっとしたご褒美」感がありながら、お肉や野菜をたっぷり食べられて、栄養価的にはとても優秀なメニュー。ここまでいろいろ言いましたが、ご褒美にしゃぶしゃぶを選んだ時点で、栄養への気遣いは十分できていると思います！　肌寒い季節、しゃぶしゃぶで体も心も温めてほしいですね。
（文：佐藤真琴）

■川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム：＠shokuikuko／WEBサイト：「酒好きの食育」

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

しゃぶしゃぶ食べ放題チェーン、“3,000円以下”のコースで格付け！

　「ちょっとご褒美」として食べたいメニューといえば、やっぱりお肉。焼き肉は定番ですが、さっぱりと味わいたいときは、しゃぶしゃぶという選択肢もありますよね。チェーン店で安く手軽に、おなかいっぱい食べられるのも魅力の一つです。

　ということで今回は、管理栄養士の川村先生に大手チェーン店の「温野菜」「しゃぶ葉」「和食さと」から、“3,000円以下”のしゃぶしゃぶ食べ放題メニューを比較してもらい、栄養面でランキングをつけてもらいました。

――しゃぶしゃぶは、栄養価的にどんな特徴があるのでしょうか？

川村郁子先生（以下、川村）　鍋に入っただしにお肉や野菜をサッとくぐらせて食べるもので、調理法としては「ゆでる」に近いです。お肉はゆでることで脂肪分が落ちるので、焼いて食べるよりも脂質を抑えられます。また、野菜やきのこは加熱することでかさが減って、たくさん食べることができますよね。同じお肉の食べ方でも、焼き肉に比べると、脂質を抑えながら野菜やきのこもたくさん食べられる、栄養価的に優秀なメニューといえます。

――しゃぶしゃぶにもいろいろな種類のお肉が用意されていますが、どんな違いがありますか？

川村　基本的には好きなお肉を食べてほしいですが、より脂質を抑えたいという方は、脂肪の多いバラ肉よりも、ロースやもも肉を選ぶといいでしょう。また、鉄分不足が気になる方は、牛肉を選ぶのもおすすめ。鶏肉、豚肉、牛肉の中で、鉄や亜鉛を比較的多く含んでいるのは牛肉なんです。牛肉をあっさりと食べられるのも、しゃぶしゃぶのいいところですね。

――お肉以外に、しゃぶしゃぶで“食べるべきメニュー”はありますか？

川村　しゃぶしゃぶのようなお鍋は、たくさんの種類の食材を少しずつ食べられるのが利点。そこでポイントになるのは、やはりバランスです。なんでも選べるからこそ、バランスよく食べてほしいですね。野菜は特に、“彩り”を気にして選んでみてください。小松菜、ニンジン、青ネギ、ニラなどの緑黄色野菜と、白菜、大根などの淡色野菜、両方をバランスよく食べることをおすすめします。また、豆腐やきのこ類なども取り入れると、よりたくさんの栄養素を補うことができますよ。

――それでは、3,000円以下で楽しめる「温野菜」（2,980円／以下、税別）、「しゃぶ葉」（2,499円）、「和食さと」（2,790円）の食べ放題メニューを見て、解説をお願いします。まずは「温野菜」から。

川村　3店ともメニューが豊富で、大きな差はないというのが本音です（笑）。ただ、「だし」と「野菜・きのこ類」はお店によって個性が出ているので、今回はこの2つに絞って見ていきたいと思います。

　温野菜のだしは、シンプルながらグルタミン酸の旨味が溶け込んだ「根昆布だし」がおすすめ。「豆乳だし」もコクとまろやかさを楽しみつつ、豆乳に含まれるビタミンやカルシウムなどを少量補えます。また、野菜はたくさん種類があるので、いろんなものを選んでほしいのですが、「トロ白菜」でビタミンCや旨味をプラスするのがよさそう。その他、緑黄色野菜の「甘い人参」や「ニラ」などもおすすめです。

　温野菜のいいところは、きのこの種類が豊富な点。ネーミングも「肉厚椎茸」や「あわびエリンギ」など、食欲をそそられますよね。きのこには、ビタミンB群、食物繊維が含まれていますので、コリコリとした食感を楽しみつつ、栄養を補ってほしいです。

――続いて、「しゃぶ葉」はどうでしょうか？

川村　だしは「柚子塩だし」や「とんこつ風白湯だし」が、さっぱりしつつも飽きのこない味付けになっていますね。また、しゃぶ葉はつけだれにいろいろな薬味をトッピングできるのが魅力的。「おろし生姜」「きざみオクラ」「ねぎ」などをたっぷり加えれば、味にアクセントをつけることができます。

　また、新鮮な野菜がたくさん食べられるところも、しゃぶ葉のおすすめポイント。特に「香味野菜」は、千切りにされたネギやニンジンなどがミックスされていて、一度にたくさんの野菜を食べることができます。火が通りやすく、スープに野菜の旨味が溶け出すので、お肉との相性もバツグン。香味野菜をお肉で巻いて食べるのが、理想的な形だと思います。「蓮根」や「筍」など、食物繊維を多く含む野菜を加えて、葉野菜とは違った食感を楽しむのもいいですね。

　ちなみに私はしゃぶ葉に行くと、必ず「きくらげ」を食べます！　きくらげは、きのこ類の中でも食物繊維を多く含み、不足しがちな栄養素であるビタミンDも摂れるんです。コリコリとした食感で歯ごたえもいいですし、よくかむことで食べ過ぎ防止にもなりますよ。

――最後に、「和食さと」の解説をお願いします。

川村　だしはどれもいいと思いますが、ピリ辛が好きなら「旨辛キムチだし」を選びたいのでは。唐辛子のカロテンやビタミンEが、だしに溶け込んでいるはずです。野菜は「水菜」や「三つ葉」といった葉野菜を中心に、「しめじ」「えのき」などのきのこ類を選ぶといいでしょう。

　さらに「レタス」を加えると、シャキシャキとした食感を楽しみつつ、カリウムやカルシウムを補うことができます。レタスは加熱するとかさが減るので、生で食べるよりもたくさん消費できるのがいいところ。あとは、食物繊維を多く含む「わかめ」や「糸こんにゃく」を加えてもいいと思います。

メニュー豊富な「温野菜」 VS コスパ最強の「しゃぶ葉」

――では、3店舗に順位をつけるとしたら、どうなりますか？

川村　メニューの豊富さでは、「温野菜」が第1位でしょうか。特に野菜類やきのこの種類が多くていいですね。第2位は、つけだれやトッピングでアレンジのできる「しゃぶ葉」です。栄養価を見ると「温野菜」のほうが上ですが、「しゃぶ葉」は何よりもコスパが最強。ランチなら2,000円以下でも食べ放題が楽しめちゃいます。お肉と野菜をたっぷり、しかも安く食べたい人にはピッタリでしょう。

　第3位は、僅差で「和食さと」。十分豊富なメニューなのですが、ほかの2店舗の野菜メニューがより充実していたので、この結果になりました。逆に、しゃぶしゃぶ以外の食べ放題メニューが豊富にあるので、あれもこれも食べてしまって、カロリーオーバーにならないか少し心配ですね。

　しゃぶしゃぶは「ちょっとしたご褒美」感がありながら、お肉や野菜をたっぷり食べられて、栄養価的にはとても優秀なメニュー。ここまでいろいろ言いましたが、ご褒美にしゃぶしゃぶを選んだ時点で、栄養への気遣いは十分できていると思います！　肌寒い季節、しゃぶしゃぶで体も心も温めてほしいですね。
（文：佐藤真琴）

■川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム：＠shokuikuko／WEBサイト：「酒好きの食育」

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

セブン-イレブン・ローソン・ファミリーマート、“おでん”を選ぶならコレ！

　近ごろ、朝晩は冷え込む日が多くなってきましたね。そんな時に食べたくなるのが、コンビニのおでん！　たくさんの具材から好きなものを選ぶ楽しさと、値段の手頃さがうれしいですよね。そこで今回は、コンビニ各社のおでんについて、管理栄養士の川村先生に栄養面からおすすめの具材を選んでもらいました。

――おでんはさまざまな具材がありますが、栄養価的にはどういった特徴があるのでしょうか？

川村郁子先生（以下、川村）　練り物やお肉の具材からはタンパク質や脂質、昆布や、大根などの野菜からは、食物繊維を主に摂ることができます。また、たとえばおにぎりと一緒に食べるときは、厚揚げや卵と組み合わせてタンパク質を補うなど、ほかの食品に合わせて栄養素のバランスを整えやすいのも特徴です。

　一方で、スープの量には注意が必要。だしのきいたスープを飲むと、体がポカポカと温まりますし、おなかも満たしてくれるのですが、塩分がちょっと多いんですよね。最初から少なめにするなど、調整したほうがいいでしょう。

――では、セブン-イレブン・ローソン・ファミリーマートで取り扱いのあるおでんから、おすすめの具材を教えてください。

川村　各店さまざまな具材がラインナップされていますが、“コンビニおでんの定番”といえる商品の中から、5つ選んでみました。

1）ロールキャベツ【取り扱い店舗：セブン-イレブン、ローソン】

　食物繊維を含む具材としては、こんにゃくや昆布巻などもありますが、野菜を使った具材なら、ロールキャベツが一番おすすめ。ひき肉をキャベツで巻いているので、野菜と肉をどちらも摂取できる点が魅力的です。セブン-イレブンは1個あたり23kcal、ローソンは34kcalと、カロリー控えめなのもうれしいポイント。

2）厚揚げ、焼き豆腐【取り扱い店舗：セブン-イレブン、ローソン、ファミリーマート】

　豆腐は“畑の肉”ともいわれる大豆を使っているため、タンパク質や鉄、カルシウム、マグネシウム、食物繊維など、いろんな栄養素を摂取できます。また、ずっしりと重量感があって満腹感を得られやすく、食べすぎ防止にもつながるでしょう。

3）つくね【取り扱い店舗：セブン-イレブン、ローソン、ファミリーマート】

　セブン-イレブンでは「なんこつ入り鶏つくね串」、ローソンでは「しそつくね串」、ファミリーマートでは「炭火焼鶏つくね串」として売られており、各社の個性が出る具材ですね。共通して、タンパク質や亜鉛、ビタミンB群などを補うことができます。どれも1本あたり60kcal前後なので、カロリーを抑えつつ栄養をプラスできるのもありがたい。同じ理由で、牛すじやタコ串なども高たんぱく質・低脂質な具材なので、特にダイエット中の方にはおすすめです。

4）こんにゃく、白滝【取り扱い店舗：セブン-イレブン、ローソン、ファミリーマート】

　食物繊維を補える食材として、こんにゃくや白滝もおすすめ。1個あたりだいたい5kcalと低カロリーでありながら、約2.0gの食物繊維を補うことができます。さらに、かみ応えがあり満腹感を得られるので、食べすぎを防いでくれます。

5）昆布巻【取り扱い店舗：セブン-イレブン、ローソン】

　海藻である昆布には、カリウムや食物繊維（特に水溶性の食物繊維）が含まれており、血糖コントロールに役立ちます。おでんをいくつか選ぶときには、食物繊維を多く含む昆布巻、こんにゃく、白滝のどれか一つをプラスしてほしいですね。

――ズバリ、おでんを食べるならどこのコンビニがいいのでしょうか？

川村　基本的には、ご自分のお好きな具材やだしの味で選ばれるといいと思います。各店ともオリジナルの具材がありますし、地域によっても違いがあるので、「ここのコンビニだけ！」と思わず、食べ比べてみるのもいいでしょう。

　そのうえで、あえて「ここ！」と勧めるならば、セブン-イレブンかローソンがいいと思います。先ほど、おすすめの具材として挙げた5品が全て選べるのがポイント。また、具材の種類が非常に豊富なので、冬の間もずっと飽きずに楽しめそうです。コンビニおでんは、毎年具材が少しずつリニューアルされていますので、これからも変化があるかもしれませんね。

　また、今年はコロナ禍ということもあり、レジ前で売っているものだけでなく、パックに入った“お惣菜商品”としておでんを置いているコンビニもあります。こちらもバランスよく、いろんな具材が入っているので、注目してみてはいかがでしょうか。

　おでんは低カロリーでありながら、食物繊維やタンパク質などを補える具材が多く、栄養価的に見るととても優秀。この冬はコンビニおでんを上手に取り入れて、健康的な食事を目指しましょう！
（文：佐藤真琴）

■川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム：＠shokuikuko／WEBサイト：「酒好きの食育」

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

「カレーハウスCoCo壱番屋（ココイチ）」メニューベスト3＆最強トッピングを発表！

　コロナ禍での外出自粛をきっかけに、テイクアウトをよく利用するようになった人も多いのでは。特にカレーは手軽にがっつり食べられることもあり、人気が高いようです。そこで今回は、カレー専門チェーン店の“王者”ともいわれる「カレーハウスCoCo壱番屋（ココイチ）」にスポットを当て、栄養面から見た“ベストチョイス”を川村先生に聞きました。

――「ココイチ」のカレーには、どのような栄養素が含まれているのでしょうか？

川村郁子先生（以下、川村）　ココイチのベースになっているカレー（ポーク、ビーフ）は、お肉や玉ねぎ、炒める際の油脂、スパイスなどの調味料、ごはんという構成です。ここから摂取できる栄養素は、タンパク質、脂質、炭水化物などのエネルギー源、ビタミンやミネラル、食物繊維などの微量栄養素となります。

　ココイチの公式サイトで数値を見てみると、「ポークカレー」（税込514円）のカロリーは755kcalで、「ビーフカレー」（税込641円）は862kcal。見た目はほとんど変わりませんが、ビーフカレーのほうが100kcal以上高くなっていますね。また、気になるポイントとしては、どちらも食塩相当量が3.2gとやや高め。福神漬けを食べすぎないように注意したり、塩分量の少ないトッピングを選ぶなどして、調整するといいでしょう。

――ではまず、グランドメニューの中から、栄養素の面から見た「ベスト3」を教えてください。

川村　納豆とオクラ山芋がのった「ネバネバ三昧カレー」（税込776円）が特によさそうですね。大豆のタンパク質や鉄と食物繊維、そして、オクラ山芋でも食物繊維をプラスすることができます。ポークカレーのタンパク質が11.5gなのに対し、ネバネバ三昧カレーは19.5gなので、栄養バランスを取るにも優秀なメニューです。

　カロリーを抑えつつ、タンパク質やミネラル類をプラスしたい場合は、魚介類を使ったメニューがおすすめ。中でも「たっぷりあさりカレー」（税込703円）は、魚介類が好きな方に喜ばれそうですね。本当は野菜がもうちょっと欲しいところなので、サイドメニューのサラダやトッピングで補いましょう。また、どうしてもお肉が食べたい場合は、比較的脂質が少なめな「チキンにこみカレー」（税込757円）を選ぶとよさそう。この3品が、特におすすめできるグランドメニューです。

　ちなみに、もっと極端に炭水化物を抑えたい人は、ライスの代わりにカリフラワーを使った「低糖質カレー」（税込611円）というメニューもあります。糖質を気にされる方や、頻繁にココイチに行く方は、こういったメニューを活用するのもアリだと思います。

――ココイチはトッピングメニューも豊富ですが、いろいろあって迷ってしまいます。「とりあえずコレを追加！」という、おすすめトッピングがあれば教えてください。

川村　βカロテン、ビタミンKなどのビタミンや鉄、食物繊維を含む「ほうれん草」は、魅力的なトッピングだと思います。ベースとなるカレーには、すでに脂質や糖質が多く含まれていますので、揚げ物系を追加するのは避けたいところ。ビタミンやミネラル、食物繊維やタンパク質などをプラスできるようなトッピングにして、バランスを取るといいでしょう。

　ほうれん草以外にも、不足しがちな栄養素を補えるトッピングは多いです。たとえば……

・「ゆでタマゴ」「半熟タマゴ」→タンパク質、ビタミンB群
・「オクラ山芋」→食物繊維、カリウム
・「納豆」→タンパク質、鉄、食物繊維
・「たっぷりあさり」「エビあさり」→タンパク質、ビタミンB群、ミネラル
・「きのこ」→食物繊維、カリウム

　これらの栄養素が摂れるので、自分の食生活を見直しながら選んでみてほしいですね。

　また、トッピングを2つ以上プラスするのであれば、「ほうれん草」＋「ゆでタマゴ」といったように、「植物性の食材」＋「動物性の食材」を組み合わせるのがおすすめ。たっぷりと栄養が摂れるのはもちろん、違う種類のうま味や食感が加わることで、おいしさもぐんと広がりますよ。
（文：佐藤真琴）

■川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム：＠shokuikuko／WEBサイト：「酒好きの食育」

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

マクドナルド「ごはんバーガー」のおすすめ＆イマイチポイント

　マクドナルドは10月7日から、“夜マック”限定メニューとして「ごはんバーガー」を発売。味はもちろん、「洋食より和食のほうがヘルシー」といったイメージもあり、ネット上でも話題になっているようです。しかし、本当に普通のバーガーよりも、ごはんバーガーのほうがカロリーや栄養面で優れているのでしょうか？　そこで今回は、管理栄養士の川村先生に、マクドナルドの新商品「ごはんバーガー」を徹底解剖してもらいました。

――マクドナルドだけでなく、バンズにごはんを使ったバーガーを販売するお店は意外と多いです。人気の理由はなんだと思いますか？

川村郁子先生（以下、川村）　ごはんバーガー（ライスバーガー）のいいところは、柔らかいパンのバンズと比べて、咀嚼回数が増えやすいことでしょうか。咀嚼回数が増えると、満腹中枢が刺激されるので、満足感を得やすくなります。

　しかし、栄養素的には、パンのバンズとごはんのバンズ、どちらかが極端に優れているというわけではありません。むしろ、パンのバンズよりもカロリーは高めですし、ほかの食事で調整しなければならない部分が多いかもしれません。

――マクドナルドの「ごはんバーガー」には、どんな特徴がありますか？

川村　調理方法がはっきりとはわかりませんが、ごはんをバンズのような形にしてから焼いていますね。しょうゆで味つけされたごはんバンズの香ばしさが、具材にもマッチして、食欲をそそる仕上がりになっています。特に「ごはんてりやき」（単品：税込390円）は和風のたれが使用されているので、ごはんにピッタリ合うでしょう。

　ごはんバーガーは午後5時以降に食べられる「夜マック」のメニューなので、必然的に夕食として食べることが多くなるかと思います。その上で、レギュラーメニューとカロリーを比べてみると、普通の「てりやきマックバーガー」（単品：税込340円）が1個あたり478kcalなのに対して、「ごはんてりやき」は545kcalと、ちょっと高いんです。パンのバンズと比べると、ごはんバンズのほうがずっしりと重みがあるので、シンプルに分量が多いというのも、カロリーに影響しているかと思います。

　一方で、脂質の量は「ごはんてりやき」が29.4g、「てりやきマックバーガー」が30.2gと大差ありません。また、食物繊維の量は「ごはんてりやき」（0.8g）よりも「てりやきマックバーガー」（1.7g）のほうがやや多いですが、1回の食事で摂取する食物繊維量としては、少々寂しい数字といえます。どちらを食べるにしても、サイドメニューでサラダをプラスしたり、ランチや翌朝の食事で食物繊維の多い食品を補うようにして、全体的にバランスを整える必要がありますね。

――「ごはんダブチ」「ごはんてりやき」「ごはんベーコンレタス」「ごはんチキンフィレオ」と4種類ラインナップされていますが、この中からおすすめを選ぶとしたらどれですか？

川村　栄養価的な面から選ぶとすれば、「ごはんベーコンレタス」（単品：税込410円）がよさそうかなと思います。カロリーが441kcalと4つの中で一番低く、脂質もこの中では控えめなこと、また、チーズが入っているので、カルシウムが補える点などを総合的に判断して選びました。

　とはいえ、強いて言えば……という範囲なので、先ほども言ったように、サイドメニューや別の食事を気をつけるようにすれば、お好きなメニューを選んで問題ないと思います。期間限定メニューなので、気になる方は早めにチェックしてみてはいかがでしょうか。
（文：佐藤真琴）

■川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム：＠shokuikuko／WEBサイト：「酒好きの食育」

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

「ドトールコーヒー」に勝るモーニング!?　「PRONTO（プロント）」「上島珈琲店」「星乃珈琲店」徹底分析

　今回は、大好評だった「コーヒーチェーンモーニング特集」の第2弾をお届け。前回、「ドトールコーヒー」「タリーズコーヒー」「コメダ珈琲店」のモーニングメニューを管理栄養士・川村先生に比較してもらった結果、栄養バランスや手軽さの面で優れているドトールが第1位に輝きました。しかし、コーヒーチェーンは、この3つだけじゃありません！　今回はドトール以上に優秀なモーニングメニューを提供している店舗はあるのかどうか、川村先生に調査してもらいました。

――「ドトールコーヒー」に対抗できるお店を選ぶにあたり、川村先生が重視したポイントはどこですか？

川村郁子先生（以下、川村）　やはり、全体のバランスですね。朝食をパンだけで済ませるのではなく、野菜や卵などと組み合わせることによって、炭水化物・たんぱく質・ビタミン・食物繊維を補うことができます。忙しい朝だからこそ、1日の活力となるように、いろんな栄養素が補えるような朝食を摂ってほしいです。

　食物繊維やビタミンが補える野菜、たんぱく質を含む卵などの食材が使われていることを基準にしつつ、チーズなどの脂質を多く含む食材や、砂糖の使用が控えめなメニューがある店舗は、ドトールに対抗できると思います。あとは、手軽さですね。忙しい朝ですから、いろいろな食材が使われたメニューをサクッと食べることができて、価格も控えめなほうがうれしいですよね。そういった点を踏まえて、新しく3店舗を選ぶとしたら、「PRONTO（プロント）」「上島珈琲店」「星乃珈琲店」のモーニングメニューが条件に合いそうです。

充実メニューで360円！　「PRONTO（プロント）」の優秀モーニング

――では早速、「PRONTO（プロント）」のおすすめモーニングを教えてください！

川村　シンプルな「トーストセット」（360円、税別／以下同）がいいですね。トースト（炭水化物）、ゆで卵かヨーグルト（たんぱく質）、カラフルなビタミンサラダ（ビタミンや食物繊維）がセットになっています。特にサラダは、ニンジンや紫キャベツなどが少量ながら入っていて、彩りも豊か。さらに、βカロテンやビタミンC、カリウム、食物繊維なども補えて、朝にはピッタリでしょう。また、ゆで卵は余分な脂質を摂らなくて済むので高評価。これだけ充実していて360円という価格帯も、魅力的だと思います。

　もう少しボリュームのあるトーストが食べたい方には、「ハムチーズトーストセット」（420円）という選択肢もあります。こちらは、チーズやハムからたんぱく質が補えますが、塩分や脂質が多くなるというデメリットもあるので要注意。野菜たっぷりの「クラムチャウダー」（390円）も、朝からポカポカと体が温まるのでいいですね。朝からがっつり食べる元気がないという日には、こちらもおすすめです。

――続いて、「上島珈琲店」はどうでしょうか？

川村　「ベーコンエッグ＆厚切りバタートースト」（610円）が優秀ですね。トーストに野菜サラダ、そしてベーコンエッグがついているので、炭水化物、ビタミン、食物繊維、たんぱく質を補うことができます。

　もっと手軽に済ませたい場合は、「コールスローたまごサラダサンド」（フルポーション520円）もよさそう。コールスローはキャベツを手軽に食べられるという点が魅力的ですし、卵も入っているので、たんぱく質を補うこともできます。

――最後に、「星乃珈琲店」はどうでしたか？

川村　「朝にどうしても甘いものが食べたい！」という場合には、「サラダ＆パンケーキ」（480円）がよさそうですね。パンケーキはミニサイズなので、甘いものを食べたい気持ちが満たせますし、それでいて、罪悪感はあまりない（笑）。サラダがついているので、ビタミンや食物繊維を補うこともできます。たんぱく質に関しては、サラダにハムとゆで卵が少し入っている程度なので、もうちょっと欲しいところですが……。

　星乃珈琲店では、モーニングドリンクを頼むと、厚切りトーストとゆで卵、またはミニパンケーキがついてくる「モーニングサービス」が人気。しかし、栄養のことを考えると、やはり野菜を補ってほしいですね。とはいえ、「お得」「手軽」という点では、素晴らしいサービスだと思います。

――この3店舗の中に、「ドトールコーヒー」よりおすすめできるお店はありますか？

川村　ドトールを含め、どこの店舗もそれぞれのよさがあるので、優劣をつけるのは難しいのですが……今回の中では、「PRONTO（プロント）」がとてもいいと思います。「トーストセット」は卵、野菜などを補うことができ、調理方法がシンプルなゆで卵がセットになっている点が高評価。パンや野菜、調味料などの分量を正確に比較することはできませんが、朝からバランスよく食べるという意味では、プロントもドトールに負けず劣らず、とても優秀だと思います。トースト以外に、野菜の入った「クラムチャウダー」が選べるのもうれしいですよね。

　それぞれのチェーンによって、パンの厚さや生地の違い、卵の味付けも異なりますので、基本的には“好きなお店”を選んでほしいとは思いますが、バランスのよい朝食を選ぶひとつの基準として、今回の評価を活用してみてくださいね。
（文：佐藤真琴）

■川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム：＠shokuikuko／WEBサイト：「酒好きの食育」

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

シャトレーゼ、プロが選ぶ「秋のスイーツ」5選！

　「食欲の秋」という通り、さまざまな味覚が楽しめる季節。なかでも「いもくりなんきん」と呼ばれる、さつまいも、栗、かぼちゃを使ったスイーツは、秋の定番ですよね。ハロウィンも間近な今、安くておいしい洋菓子・和菓子がそろう「シャトレーゼ」では、秋の味覚を使った商品が続々と登場。そこで今回は、管理栄養士の川村先生に、カロリーや脂質を気にする人でもおいしく食べられる、シャトレーゼの秋スイーツを5つ選んでもらいました。

――さつまいも、栗、かぼちゃからは、どのような栄養が摂れますか？

川村郁子先生（以下、川村）　3つの食材には、カリウムや食物繊維、ビタミンB1、ビタミンC、βカロテンなどの栄養素が含まれています。特にビタミンB1は、ブドウ糖をエネルギーに変換する時に必要な栄養素なので、甘いものが好きな方は、意識的に摂ってほしいです。体形や健康を考えると、お菓子は炭水化物や脂質が気になると思いますが、こうした微量栄養素も含まれていますので、悪いことばかりではありませんよ。

――体形や健康に気をつけている人でも、お菓子を楽しむにはどうしたらいいでしょうか？

川村　どの食材も、摂り過ぎなければ基本的には問題ありません。ただ、バターや生クリームは脂質を多く含みますし、甘いスイーツは砂糖も使うので、脂質と糖質を組み合わせることになります。食べ過ぎるとエネルギーが余剰し、太る原因に……。“ご褒美”としてたまに食べる分にはいいですが、「1日1個までにする」「毎日は食べない」など、量の調整は必要。また、糖質の摂り過ぎを防ぐため、一緒に飲むドリンクはブラックコーヒーや緑茶、ストレートティーなど、無糖のものを選ぶといいでしょう。

――洋菓子と和菓子だったら、どちらがカロリーや脂質を抑えられますか？

川村　できれば、洋菓子より和菓子のほうが理想的です。さらに言うと、食材がごろっと丸ごと入っていて歯ごたえのあるもの、クリームを混ぜていないものがいいですね。そういった意味では、「モンブラン」よりも「栗まんじゅう」のほうがおすすめできます。

　とはいえ、モンブランだって食べたいですよね（笑）。1年に1回の“旬の味”を楽しみにしている方も多いことでしょう。そういう時はぜひ、じっくりと、一口一口味わって食べてください。カロリーや栄養は、前後の食事をコントロールしたり、運動量を増やすなどして調整すればいいのです。

――それでは、川村先生が選ぶ「シャトレーゼのおすすめ秋スイーツ」を教えてください！

川村　「焼き栗餅」は、栗が丸ごと1個入っているのが魅力的。焼いたおもちの香ばしさと、小豆や栗の歯ごたえを楽しめそうです。カロリーは1個あたり158kcalですが、脂質が0.3gと控えめなのがうれしいポイント。

シャトレーゼおすすめその2：「栗蒸しようかん」151円（税込）

川村　こちらも栗を大胆に使った和菓子。栗のやわらかい食感と、ようかんのくちどけを楽しめる一品だと思います。1個あたり139kcal、脂質0.3gで「焼き栗餅」と同じく控えめになっています。

シャトレーゼおすすめその3：「南九州産紅はるかの焼き芋パイ」108円（税込）

川村　こちらは、さつまいも餡をパイ生地で包んだお菓子です。パイ生地にバターが使われているので、脂質は8.9gと高めですが、カロリーは1個あたり170kcalに収まっています。

川村　さつまいもとかぼちゃをどちらも楽しめて、おトク感のあるスイーツ。スフレは卵白を泡立ててふわふわの生地を作るので、ケーキの中でもカロリーはやや控えめ。生クリームの量が少ないのもいいですね。なお、カロリーは1個あたり281kcalで、お茶碗1杯分（170g程度）のごはんと同じくらいです。

シャトレーゼおすすめその5：「ハロウィン北海道産かぼちゃプリン」129円（税込）

川村　洋菓子の中でも、プリンは比較的カロリーが低いです。こちらのかぼちゃプリンは生クリームがのっていますが、量が控えめなので許容範囲でしょう。9月25日～10月31日の期間限定発売という“レア感”も魅力的なので、お店で見つけたらぜひゲットしたい一品です。

　今回は、脂質やカロリーが控えめなスイーツをピックアップしたので、モンブランや栗のロールケーキなど、定番の洋菓子はご紹介しませんでした。しかし、決して食べてはいけないわけではありません！　食べ過ぎには注意しつつ、1日や1週間のバランスを考えて、秋の味覚を思いっきり楽しんでくださいね。

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

人気焼肉チェーン、“サイドメニュー”ランキング

　「少し贅沢な外食」といって思い浮かぶものといえば、やはり「焼肉」。高価なお肉もいいですが、みんなでワイワイ楽しめるチェーン店も魅力ですよね。特に最近の焼肉チェーンは、サイドメニューが充実していて、かなり個性的な品ぞろえになっているとか。ということで今回は、人気の焼肉チェーン「牛角」「焼肉きんぐ」「ワンカルビ」の中から、サイドメニューの栄養価に注目して、管理栄養士の川村先生にランキングをつけてもらいました。

――まず、「肉」から摂れる栄養素について教えてください。

川村郁子先生（以下、川村）　お肉はタンパク質やビタミン、鉄や亜鉛といったミネラルなどが摂れるメリットがあります。特に、鉄など不足しがちなミネラルをおいしく摂取できるのはうれしいですね。その半面、お肉をたくさん食べると動物性脂肪の摂りすぎになってしまいます。また、甘辛いタレには糖質が多く含まれているため、焼き肉を食べ過ぎると、脂質や糖質が過多になりやすいです。

　とはいえ、いくら焼肉が好きな人でも、毎日食べることはあまりないですよね。たまにご褒美として食べるのならば、思いっきり楽しんでください。その中で、サラダなどのサイドメニューで食物繊維を摂るなど、全体的なバランスを整える意識を持つといいでしょう。食物繊維は、糖質の吸収を緩やかにし、余分な脂質の吸収をセーブする働きが期待できます。野菜や海藻、きのこなどに多く含まれていますので、サイドメニューを頼む際は、これらの食材を選ぶといいですね。

「牛角」お肉と相性バツグンの一品を発見！

――では最初に、「牛角」でおすすめのサイドメニューを教えてください。

川村　牛角でおすすめなのは、「牛角サラダ」や「チョレギサラダ」などのサラダ系ですね。特にチョレギサラダは、サンチュなどの葉野菜だけでなく、海藻の海苔も入っているので、食物繊維がたっぷり補えていいです。また、おつまみメニューがどれもとても優秀で、いい意味で選べないぐらい（笑）。特に「シャキシャキ塩ピーマン」や「プチトマトのナムル」がおすすめです。ピーマンやプチトマトには、ビタミンCやβカロテン、食物繊維が含まれています。ビタミンCは鉄と一緒に摂ることで、栄養の吸収をサポートする働きがあるので、お肉との相性はバツグン。

　また、「牛角サンチュセット」や「ピーマンセット」もいいですね！　お肉1枚につき、サンチュやピーマンを1つ（1枚）食べれば、食物繊維、ビタミンC、βカロテン、ビタミンKなどが補えます。生野菜をしっかりとよく噛んで食べることで満腹中枢を刺激し、食べ過ぎ防止にもつながります。このほか、定番ですが「ナムルの3種盛り合わせ」もおすすめ。野菜はゆでることでカサが減り、たくさん食べやすくなるのが魅力です。

　シメが欲しい場合には、温かくあっさりとした「たまごクッパ」がいいですね。野菜も入っていますし、温かいので胃腸に優しいメニューだと思います。「焼肉を食べるときは、どうしてもごはんが欠かせない！」という方は、海苔やネギがたっぷり乗った「カルビ専用ごはん」「ネギたまごはん」を頼めば、ごはんと一緒に食物繊維を補うことができます。スープ類なら、定番の「ワカメスープ」がおすすめ。こちらも海藻で食物繊維を補うことができます。

――続いて、「焼肉きんぐ」はどうでしょう？

川村　野菜系ですと「サンチュ」もいいですが、私はキャベツが山盛りになっている「きんぐのキャベサラ」に惹かれます。キャベツにはビタミンCや食物繊維が含まれていますし、噛み応えがあるので消化液の分泌を促し、消化を助けてくれます。ぜひ、お肉を焼く前に食べてほしいですね。ほかに「たっぷり韓国海苔のチョレギサラダ」や「パリパリ旨塩キャベツ」もおすすめです。スープ類だと、「ワカメスープ」や「野菜スープ」がよさそうです。お肉を食べながら温かい汁物を飲むことで満腹感を得やすくなり、食べ過ぎ防止につながります。

　また、おつまみ系でしたら、こちらも定番の「ナムル盛り合わせ」や「韓国のり」がおすすめ。「おつまみ枝豆」も食物繊維を含むので、生野菜が苦手な方はこちらを選ぶといいでしょう。そして、私が特におすすめしたいのが「沖縄産もずく酢」。酸味が利いているので、さっぱりとして口直しにもぴったりですし、食物繊維を補うこともできて一石二鳥です。シメのメニューは、できるだけ野菜や海藻類が多く、脂質が少なそうな「〆の生海苔そうめん」がいいですね。「野菜クッパ」も温かいメニューで満腹感を得やすく、食物繊維も摂れるのでおすすめです。

――最後に「ワンカルビ」をお願いします。

川村　野菜系では、定番の「チシャ菜（サンチュ）」や「ナムル盛り合わせ」ももちろんですが、「低温調理でやわらかく仕上げた豚肉と牛蒡のサラダ」がいいですね。食物繊維を多く含むゴボウが入っているのが、このサラダの大きな特徴です。

　おつまみ系のメニューでは、「さっぱりオニオンスライス卵黄のせ」をおすすめします。玉ねぎには、食物繊維やカリウムだけでなく、辛味成分である「硫化アリル」という成分が含まれています。玉ねぎ特有の刺激的な香りのもとである硫化アリルは、ビタミンB1の働きを促す作用があるといわれているので、ビタミンB1を含むお肉と一緒に食べるのにピッタリなんです。

　シメの中では、「牛骨白湯スープの韓国風お粥」が気になります。クッパ同様、温かいスープを取り入れることで、満腹感を感じやすいのが魅力。また、お粥は消化が早いので、胃に優しいシメを選びたいという方にもいいのではないでしょうか。「韓国冷麺」や「国産とろろの冷やし山かけうどん」は、あっさりとシメたいときに選びたいですね。

――それでは、3店舗の順位をお願いします！

川村　どこの店舗でも、基本的にナムルやサラダ、スープなどが選べるので、うまく組み合わせれば栄養バランスを整えやすいと思います。その中でも、野菜メニューのバリエーションが豊富な「牛角」が第1位でしょうか。サラダや野菜のおつまみ、海苔やワカメなどの海藻を取り入れたメニューが豊富に選べるので、お肉を楽しみながらサイドメニューで野菜をしっかり食べるということが、自然にできると思います。

　第2位は同率で「焼肉きんぐ」と「ワンカルビ」です。「焼肉きんぐ」は、海藻を取り入れた「〆の生海苔そうめん」や「沖縄産もずく酢」が魅力的ですし、キャベツもりもりの「きんぐのキャベサラ」が高評価。対する「ワンカルビ」は、やはり「さっぱりオニオンスライス卵黄のせ」や「牛骨白湯スープの韓国風お粥」をおすすめしたいです。それぞれ際立っていいメニューがあるものの、その他は比較的定番のメニューが並ぶということもあって、「牛角」よりは少し劣る評価となりました。

　お肉だけでは足りない栄養素を補えるサイドメニューを上手に選び、焼肉をもっとおいしく、ヘルシーに楽しみましょう！

■川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム／WEBサイト：「酒好きの食育」

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

3大回転寿司チェーン、“サイドメニュー”ランキング

　家族や友人同士、お一人様でも気軽に楽しめる「回転寿司チェーン」。安くておいしいお寿司がおなかいっぱい食べられるのも魅力ですが、最近特に注目されているのが“サイドメニュー”の充実度です。中でも「ファミレス並みの品ぞろえ」として人気なのが、スシロー、くら寿司、はま寿司の3店舗。そこで、今回はあえて回転寿司チェーンのサイドメニューに注目して、管理栄養士の川村先生に、栄養の面から比較していただきました。

――「お寿司と一緒に食べるといいメニュー」には、どんなものがあるのでしょうか？

川村郁子先生（以下、川村）　お寿司を栄養的に考えると、シャリの炭水化物、ネタの魚に含まれるタンパク質、鉄や亜鉛、ビタミンB群、DHAやEPAなどの必須脂肪酸が摂取できるのですが、野菜をあまり使わないので、食物繊維やビタミンCが不足しがち。サイドメニューでは、できれば野菜を補うようにしましょう。

　ちなみに、シャリはだいたい1貫20gくらいなので、ほとんどのメニューが1皿あたり40gの換算になります。4皿だと160gでお茶碗1杯程度になりますが、酢飯は砂糖も使っているため、糖質の摂りすぎが少し気になります。海藻など、食物繊維の多い食材と一緒に食べるようにして、血糖値の急激な上昇を防ぎましょう。

――どこの店舗にも「ポテトフライ」がありますが、お寿司のサイドメニューとしてはどうですか？

川村　ポテトフライは、お酒のおつまみとしてだけでなく、子どもにも人気があるので、回転寿司チェーンでも欠かせないメニューだと思います。お寿司を食べながら、途中でカリッとした食感のポテトフライをつまみたくなる気持ちもわかるのですが、脂質や炭水化物がプラスされてカロリーオーバーになるので、あまりおすすめはできません。

　とはいえ、重要なのは“頻度”。月に1回程度、たまに行く回転寿司でポテトフライを楽しむ分には、特に問題ないでしょう。どうしてもポテトフライを食べたい場合には、「揚げ物メニューは1つまで」と決めるなどして、うまく調整してください。

――ではまず「スシロー」から、おすすめのサイドメニューを教えてください。

川村　「すし屋のブロッコリーサラダ（明太マヨ）」（100円／税別、以下同）は、ブロッコリーで食物繊維を補うことができます。また、「あおさと海苔の赤だし」（180円）「あおさと海苔の味噌汁」（180円）など海藻入りの汁物は、お寿司の前に飲んでおくことで血糖値の急上昇を防げますし、満腹感も得られます。できれば最初に注文することをおすすめします。

――続いて、「くら寿司」はどうでしょう？

川村　「ブロッコリーサラダ」（100円）がいいですね。かみごたえのあるブロッコリーがたっぷり食べられるので、とても魅力的です。また、スシローと同様に、海藻の入っている「あおさ入り 赤だし」（180円）「あおさ入り味噌汁」（180円）もおすすめ。「特製茶碗蒸し」（180円）も、たけのこや椎茸などが入っているので、ぜひ頼みたいサイドメニューですね。

　また、くら寿司には「糖質オフシリーズ」というものがあり、糖質オフ麺を使用した麺類や、ごはん少なめの丼もの、シャリを半分にしたサーモンの握りを楽しむことができます。ラーメンなどの麺類に力を入れる回転寿司チェーンも増えていますが、その中で糖質をカットしたメニューが用意されているのは、気を使っている方にはありがたいですね。

――最後に、「はま寿司」をお願いします。

川村　はま寿司には、サラダメニューがありません。そういった場合は、「旨だし厚焼きたまごおろし添え」（160円）のように、大根おろしがトッピングされているメニューを選ぶといいでしょう。大根おろしに含まれる、カリウムや食物繊維を摂取することができます。はま寿司には、お寿司メニューにも大根おろしがたっぷりのった「おろし盛り」メニューが豊富にありますので、こちらを選ぶのもアリだと思います。

　ほかの店舗同様「あおさみそ汁」（100円）もありますが、はま寿司の場合は、具だくさんの「特製とん汁」（200円）を選ぶのもおすすめ。レンコンやニンジンなど食物繊維を多く含む根菜類が入っているので、繊維質を補いたいときにおすすめのメニューです。

――それでは、サイドメニューだけの評価で3店舗をランクづけすると、どのような順位になりますか？

川村　選ぶのが難しいのですが、1位は「糖質オフメニュー」が充実しているくら寿司でしょうか。「ブロッコリーサラダ」も、ブロッコリーがゴロゴロと大きめにカットされていてかみごたえがあり、魅力的だと思います。

　2位は同率で、スシローとはま寿司です。スシローはサラダや汁物メニューをいくつか選べる点が高評価。今なら期間限定で「サーモンと秋野菜のサラダ」（280円）が用意されていて、この時期しか味わえない野菜が食べられますよ。

　はま寿司は「旨だし厚焼きたまごおろし添え」をはじめとして、大根おろしがたっぷりのっているメニューがいいですね。大根おろしには「ジアスターゼ」という酵素が含まれているので、胃の負担を軽くしたい時などにもおすすめ。今回はサイドメニューのみの評価ですが、「おろし盛り」のほかにも、千切りのネギがお寿司にのった「旨辛ネギ盛り」もあるので、はま寿司ではこうした寿司メニューのトッピングにも注目してみてください。また、シャリがないお刺身メニューもありますので、「炭水化物を摂りすぎないようにセーブしたい」という方の強い味方だと思います。

　やはり、それぞれのお店に、それぞれの魅力がありますね。好きなネタやサイドメニューの組み合わせを楽しみつつ、野菜や海藻のメニューを取り入れるようにして、回転寿司を楽しんでください！
（文：佐藤真琴）

■川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム／WEBサイト：「酒好きの食育」