「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

スターバックス、モーニングメニューを徹底解説！

　これまで、同連載ではさまざまなモーニングメニューを紹介してきましたが、今回は大人気コーヒーショップ「スターバックス」に注目！　ネット上では、新作ドリンクがよく話題になりますが、フードもかなり充実していますよね。そこで、管理栄養士の川村先生に「朝食におすすめなスタバのフードメニュー」を聞きました。

――スターバックス（以下、スタバ）では「Breakfast by Starbacks」として、「バターミルクビスケット」「あらびきソーセージパイ」「アメリカンワッフル」「ヨーグルト＆バナナグラノーラ」を朝食におすすめしています。まずはこの4品について解説してください！

川村郁子先生（以下、川村）　「コーヒーとちょっとした甘いもの」で朝食を済ませる人は多いかもしれませんが、スタバのメニューはそういった人にぴったり。もちろん、栄養バランスを考えて食事を選ぶのは大事ですが、好きな飲み物や食事を選んで、朝からモチベーションアップを図るというのも、私はアリだと思います。

　そういった点で、「バターミルクビスケット」（260円／税抜、以下同）や「アメリカンワッフル」（250円）は、まさに「ちょっとした甘いもの」にあたるメニュー。それぞれ、主にエネルギー源となる炭水化物が含まれています。逆に、しょっぱいものが食べたい気分なら「あらびきソーセージパイ」（320円）を選んで、炭水化物とたんぱく質を摂取しましょう。

　「ヨーグルト＆バナナグラノーラ」（290円）は炭水化物のほか、たんぱく質、カリウム、食物繊維などが摂れます。また、195kcalと4品の中では最もカロリー控えめで、比較的バランスよく栄養が補えそうです。

――ほかにも、朝食に向いていそうなフードメニューはありますか？

川村　お肉や野菜など、いろんな食材が摂れてよさそうなのは、「根菜チキン サラダラップ」（380円）「サーモンアボカド サラダラップ」「メキシカンビーフホットサラダラップ」（どちらも420円）などの、サラダラップシリーズでしょうか。

　「根菜チキン」は、ゴボウやレンコンなどの根菜類にチキンを加え、トルティーヤ生地で巻いたもので、242kcalです。野菜が食べられるメニューなので、朝食にもいいと思います。「サーモンアボカド」はアボカドにレタス、ニンジン、パプリカなどのカラフルな野菜に、スモークサーモンが入った一品。203kcalと控えめなので、ドリンクと組み合わせてもカロリーオーバーを防げそうです。

　最後に「メキシカンビーフホット」は、たんぱく質を含む牛肉に豆類、ブロッコリーなど、具だくさんなのが魅力的。こちらは温かくしてから食べられるようなので、冬の寒い時期ににはぴったりでしょう。どのサラダラップもさまざまな種類の生野菜が入っており、共通して食物繊維やカリウム、ビタミンCなどが補えますよ。

――「フォカッチャ」や「石窯フィローネ」のシリーズも種類豊富ですが、おすすめはありますか？

川村　朝からたんぱく質をしっかり補いたいという方には、「シーフードクリーム フォカッチャ」（540円）がよさそう。高たんぱく質・低脂質のエビ、イカ、小柱が入っていて、ビタミンB群やミネラルなども補えます。ですが、野菜がほぼ入っていないようなので、ランチでサラダを取り入れるなどして、バランスを心がけましょう。

　また、スタバのレジ横にあるバナナも、手軽な朝食としておすすめ。バナナはエネルギー源となる糖質や、代謝に関与するビタミンB1、ビタミンB6などのビタミン、カリウムや食物繊維などが含まれていて、栄養豊富なんです。お値段も税込みで110円とお手頃ですし、忙しい朝に助かる一品だと思います。
（文：佐藤真琴）

■川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム：＠shokuikuko／WEBサイト：「酒好きの食育」

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

モスバーガー・サブウェイ・フレッシュネスバーガー、最も野菜が摂れる店はどこ!?

　「ファストフードは野菜不足になる」……そんなイメージはもう古い！　手軽にたっぷり野菜が食べられるファストフード店、実は結構多いんです。中でも、「モスバーガー」「サブウェイ」「フレッシュネスバーガー」は、健康を気にする人にも人気。そこで今回は、管理栄養士の川村先生に、「野菜が摂れるファストフード店」のランキングを発表してもらいました。

――「健康のために野菜が必要」と漠然と感じていますが、実際のところ、1日どのくらいの量を食べるべきなのでしょうか？

川村郁子先生（以下、川村）　厚生労働省の資料「健康日本21」によると、1日当たりの野菜摂取目標量は、350gと掲げられています。イメージとしては、両手いっぱいの生野菜を1日に3回食べるという感じ。つまり、朝・昼・夕食の3食それぞれ、両手1杯分の野菜を取り入れるのが理想的だといえます。

　その中でも、βカロテンを多く含む緑黄色野菜を多く摂れるといいですね。両手1杯のうち1／3以上を、トマトやほうれん草、ブロッコリーなどの緑黄色野菜にできればベスト。「レタス×トマト」「キャベツ×ニンジン」といったように、赤や緑、黄色、黄緑、白など、いろんな色の野菜を選ぶように意識してみましょう。

――手軽に野菜が摂れるファストフード店も増えています。モスバーガーでは、「菜摘（なつみ）」というメニューが話題になりました。

川村　バンズの代わりにレタスで肉のパティを包んだバーガーですよね。さまざまなメニューが展開されていますが、「モスの菜摘（なつみ）モス野菜」（368円／税込、以下同）がおすすめ。シャキシャキとした歯ごたえが楽しめるレタスやトマトだけでなく、肉のパティでタンパク質を補うこともできます。炭水化物は11.5gと、普通のバーガーに比べると抑えられていますので、糖質をセーブしたい方でも選びやすいメニューでしょう。

　また、一部店舗限定のメニューですが、バンズにほうれん草が練りこまれている「グリーンバーガー」（591円）もいいですね。食物繊維が3.7gと多いのが魅力だと思います。サイドメニューを選ぶなら、「ミネストローネ」や「クラムチャウダー」（316円）などを合わせましょう。食物繊維や魚介類、豆類のミネラルをプラスでき、体も温まりますよ。

――野菜のトッピングができるサブウェイも、健康志向の人に人気が高いファストフード店です。

川村　サブウェイのメニューは、レタスやトマト、ピーマンにオニオンなど、緑黄色野菜と淡色野菜がどちらも補えて魅力的。「野菜多め」とオーダーすると、通常の2倍程度増量してもらえるのもうれしいですよね。

　サンドイッチメニューの中では、脂質は抑えめながら、野菜もタンパク質も補える「ローストチキン」（429円）がおすすめ。タンパク質をさらにしっかり摂りたい方は、クリームタイプのチーズがプラスされた「チーズローストチキン」（495円）を選ぶといいでしょう。

　また、ドレッシングは8種類から選べますが、カロリーは結構変わってきます。例えば、「シーザードレッシング」を選ぶと39kcalですが、「チリソース」は3kcal。ドレッシングだけで36kcalも違いが出るので、注意したいポイントです。

フレッシュネスバーガーは「サイドメニュー」が優秀

――最後に、フレッシュネスバーガーのおすすめメニューを教えてください。

川村　フレッシュネスバーガーは、定番の「クラシックバーガー」（500円）がいいですね。とてもシンプルな一品ですが、1個当たりのカロリーは532kcalで、パティも113gと大きめ。1個で満足感を得やすいので、食べ過ぎの心配をしなくてもいいでしょう。また、全てのバーガーで「低糖質バンズ」が選べるのもポイント。このバンズに変えるだけで、カロリーをカットしつつ、食物繊維が増やせますよ。

　また、フレッシュネスバーガーはサイドメニューがとてもいいです。1日に必要な野菜の3分の1が摂れる「ベジタブルスープ」（380円）は具だくさんで、手軽にたっぷり栄養を補えます。ほかの店舗では珍しい、きのこの入った「マッシュルームクリームスープ」（380円）もおすすめ。きのこはカリウムや食物繊維、ビタミンB群などが含まれていますので、積極的に食事に取り入れてほしいです。

――では、「野菜が摂れるファストフード店」3店舗のおすすめ順を発表してください！

川村　野菜を増量できる、サブウェイがおすすめNo.1ですね。チキンやツナ、卵、ローストビーフなど、好きな具材を選べて野菜もしっかり摂れるので、とてもいいと思います。緑黄色野菜と淡色野菜のバランスもよく、野菜不足を感じたら、ぜひサブウェイを利用してみてください。モスバーガーとフレッシュネスバーガーは、それぞれ違う面で魅力的なメニューがあるので、同率2位とさせていただきます。

　ファストフードとはいえ、どの店舗も工夫次第で野菜をたっぷり食べることが可能。好きなパティやバンズ、ソースの味を楽しみながら、おいしくしっかり野菜を補いましょう！
（文：佐藤真琴）

■川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム：＠shokuikuko／WEBサイト：「酒好きの食育」

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

無印良品、冷凍食品の魅力とは!?　“宅飲み”にピッタリなおつまみ6選

　再び「ステイホーム」が呼びかけられる今、仕事終わりの晩酌を、おうちで楽しんでいる人も多いのでは。そんな中、「冷凍食品のおつまみ」が注目を集めており、特に無印良品のメニューが優秀だと、ネット上で話題になっています。そこで今回は、管理栄養士の川村先生に、栄養価の面から「おすすめおつまみ」を6品紹介してもらいました。

――無印良品の食品といえば、レトルトカレーやお菓子のイメージが強いですが、冷凍食品も種類豊富ですね。

川村郁子先生（以下、川村）　ごはんやパン、麺類といった主食から、メインのおかず、副菜のお惣菜など、どれも素材を生かした無印良品らしいラインナップが魅力です。特に冷凍のお惣菜は、根菜類や海藻類、葉野菜、大豆製品など入っている食材が多く、いろんな栄養素が摂れるのがいいですね。ごはんにもお酒にも合いそうなので、忙しいときに野菜のおかずを1品プラスできたり、おつまみとしても活用できるでしょう。

　手作りで用意したほうが割安かも……と感じる価格かも知れませんが、お惣菜は1袋当たり200gほどなので、2～3人で食べたり、冷凍して数回分に分けられると考えれば、そこまで割高ではないはず。からあげや餃子など、一から作るのが大変なものは、時間の節約としてどんどん活用していいと思いますよ。

――無印良品の冷凍食品と、他社の商品はどんな違いがありますか？

川村　違いがわかりやすいのは、からあげですね。無印良品の「醤油からあげ」はむね肉を使用しているのですが、脂の多いもも肉よりもしっかりした食べ応えで、ヘルシーなんです。また、化学調味料を使わないシンプルな味付けになっているようなので、素材の味やしょうがの風味を楽しみたい方にもおすすめ。

　イオンのプライベートブランド・トップバリュの「ごろっとうまい若鶏ももから揚げ」はもも肉を使っていますし、冷凍食品の定番ともいえる味の素の「ザ★から揚げ」はにんにく油で風味付けされていて、どちらかといえば“ガッツリ食べたい人”向けといえます。無印良品のからあげは、こうした商品とは差別化されているようですね。

――それでは、無印良品の冷凍食品からおすすめのおつまみメニューを教えてください。

川村　野菜のお惣菜は、栄養バランスを考えてぜひ活用したいですね！　「彩り野菜とひじきの煮物」（390円、税込。以下同）は、根菜類と豆類、海藻類などいろんな食材が入っているのが魅力的。食物繊維を補いたいときにも便利なメニューです。

　また、「高野豆腐とえんどう豆の卵和え」（390円）は、高野豆腐や卵などでタンパク質を補えるだけでなく、ねぎやニンジンなど、βカロテンの豊富な緑黄色野菜も入っているのがとってもイイ。ごはんにもビールにも合う、低カロリー高タンパクな一品だといえます。

　「小松菜と揚げのおひたし」（390円）は、鉄やカルシウムを含む小松菜と、タンパク質やビタミンB群を含む油揚げ、食物繊維やビタミンDを含む干し椎茸が摂れます。特にビタミンDは不足しがちな栄養素なので、積極的に選びたいですね。

――肉や魚のメニューも豊富ですが、おすすめはありますか？

川村　「サーモンのロースト　ハーブオイル」（290円）は、サーモンでタンパク質を補いつつ、ハーブの風味が楽しめてお酒も進みそう。また、「さばのロースト　ハーブオイル」（290円）も不足しがちな必須脂肪酸を手軽に補うことができます。

　「鶏レバーとこんにゃくのからしマヨネーズソース和え」は、レバーの鉄分や、こんにゃくの食物繊維がおいしく補えるメニュー。ただ、食塩相当量は1袋当たり2.9gとちょっと多めなので、1人で全部食べる場合は、塩分が多いおかずや汁ものを避けるようにするなど、少し調整が必要でしょう。

　栄養価から見ると、この辺りがおすすめでしょうか。ほかにもおつまみとして活躍できそうなメニューがたくさんあるので、無印良品の冷凍食品と一緒に、“宅飲みライフ”を楽しんでほしいです。
（文：佐藤真琴）

■川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム：＠shokuikuko／WEBサイト：「酒好きの食育」

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

お正月の“野菜不足”、「銀のさら」「スシロー」のサイドメニューが強い味方に！

　2021年のスタートは、やっぱりお寿司が食べたい！　気軽に出前ができるという点でも、今の時代に合っているごちそうだといえそうです。そこで今回は、管理栄養士の川村先生に“お寿司の栄養素”を解説してもらいつつ、宅配にも対応している大手寿司チェーン「銀のさら」「スシロー」のおすすめサイドメニューを教えてもらいました。

――お寿司はヘルシーなイメージがありますが、実際のところどうなんでしょうか？

川村郁子先生（以下、川村）　お寿司は主に、生魚と酢飯というシンプルな調理法なので、脂質が少なく、カロリーも低め。ただし、一貫につきシャリが15～20gほど使われているので、あっさりしているからといって食べすぎてしまうと、炭水化物量が過多になってしまいます。また、お寿司は野菜が不足しやすいので、サイドメニューや前後の食事で野菜をしっかりと補ったほうがいいでしょう。

――野菜が少ないというと、お正月に食べる「おせち料理」も同じような気がします。

川村　おせちのメニューには地域差もありますが、基本的には栗きんとんや昆布巻き、黒豆など、砂糖や食塩をたっぷり使って保存性を上げるメニューが多く、葉野菜など傷みやすい野菜を使ったものは少ないですね。そのため、お寿司と同様に野菜が不足しやすく、塩分や糖質の摂りすぎがちょっと気になります。

　煮物やなますで野菜を補えるとはいえ、やはり根菜類が中心で、葉野菜などが不足しがち。お雑煮にホウレンソウなどの葉野菜をたっぷり加えるなどして、バランスを整えるといいですね。

――お寿司の場合、「サラダ巻き」や「かっぱ巻き」といった、野菜を使ったメニューもあります。これらでお正月の野菜不足を解消することはできますか？

川村　サラダ巻きやかっぱ巻きを選べば、レタスやきゅうりが少量補えます。とはいえ、お寿司は基本的に、甘酸っぱい酢飯とお魚などのネタを味わうメニューですので、やはりお寿司のネタで、お正月の野菜不足は解消できないかも……。

　別途でサラダを用意するならいいですが、それが難しい場合は、海苔を使ったお寿司を取り入れることで、野菜にも含まれる食物繊維を補えますよ。焼き海苔は1枚あたり1.1gの食物繊維が摂れるだけでなく、鉄や亜鉛、カルシウムやビタミンB群なども入っていて、優秀な食材。握り寿司だけでなく、軍艦巻きや海苔巻きも食べるようにして、栄養素をプラスしましょう。

――魚介類ネタの中から、栄養素的に「おすすめの寿司ネタ」も教えてください。

川村　青魚は不足しがちな必須脂肪酸（DHAやEPA）が摂取でき、代謝をサポートするビタミンB群も補うことができます。また、鉄分が足りないと感じる方には、マグロやカツオなど赤身のネタがおすすめ。エビやイカ、タコ、カニなどは高たんぱく質低カロリーで、アミノ酸の一種であるタウリンを補うこともできます。ちなみに、タウリンはコレステロールの吸収を抑える働きがあるといわれていますよ。

　また、魚介類ではないですが、納豆巻きもおすすめの寿司ネタ。納豆にはたんぱく質、食物繊維、カルシウム、鉄などいろいろな栄養素が含まれており、不足しがちな亜鉛も補えます。昨今のお寿司は多様なネタがありますし、それぞれに栄養面の特徴があるので、好きなネタばかり食べるのではなく、いろんな種類を選んでみてくださいね。

――宅配寿司チェーンの「銀のさら」や「スシロー」は、サイドメニューも充実しています。この2店舗から、おすすめサイドメニューを教えてください。

川村　スシローの「あおさと海苔の味噌汁」「あおさと海苔の赤だし」など、海藻がたっぷり入った汁物は食物繊維が多く含まれており、糖質や脂質の吸収を緩やかにしてくれます。野菜に含まれる食物繊維を、お寿司と一緒に無理なく味わうことができるでしょう。

　また、茶碗蒸しも椎茸や根菜類が補えるのでおすすめ。銀のさらには「おだまき蒸し」「海鮮茶碗蒸し（ゆず）」「茶碗蒸し」と3種類もあってうれしいですね。私もお寿司を食べる時には、必ず茶碗蒸しを注文します！　しかし塩分が高めなので、気になる方は、茶碗蒸しか味噌汁、どちらかを選ぶほうがいいかもしれません。

　ちなみに、お寿司を食べる際には、緑茶をお供にするといいですよ。濃い玉露であれば、なおよし！　緑茶にはカテキンなどのポリフェノール類が含まれているだけでなく、ビタミンCやカリウム、マグネシウムなどのミネラルも補えます。サイドメニューや飲み物に気を使うと、お寿司がよりおいしく食べられるのではないでしょうか。
（文：佐藤真琴）

■川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム：＠shokuikuko／WEBサイト：「酒好きの食育」

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

お正月の“野菜不足”、「銀のさら」「スシロー」のサイドメニューが強い味方に！

　2021年のスタートは、やっぱりお寿司が食べたい！　気軽に出前ができるという点でも、今の時代に合っているごちそうだといえそうです。そこで今回は、管理栄養士の川村先生に“お寿司の栄養素”を解説してもらいつつ、宅配にも対応している大手寿司チェーン「銀のさら」「スシロー」のおすすめサイドメニューを教えてもらいました。

――お寿司はヘルシーなイメージがありますが、実際のところどうなんでしょうか？

川村郁子先生（以下、川村）　お寿司は主に、生魚と酢飯というシンプルな調理法なので、脂質が少なく、カロリーも低め。ただし、一貫につきシャリが15～20gほど使われているので、あっさりしているからといって食べすぎてしまうと、炭水化物量が過多になってしまいます。また、お寿司は野菜が不足しやすいので、サイドメニューや前後の食事で野菜をしっかりと補ったほうがいいでしょう。

――野菜が少ないというと、お正月に食べる「おせち料理」も同じような気がします。

川村　おせちのメニューには地域差もありますが、基本的には栗きんとんや昆布巻き、黒豆など、砂糖や食塩をたっぷり使って保存性を上げるメニューが多く、葉野菜など傷みやすい野菜を使ったものは少ないですね。そのため、お寿司と同様に野菜が不足しやすく、塩分や糖質の摂りすぎがちょっと気になります。

　煮物やなますで野菜を補えるとはいえ、やはり根菜類が中心で、葉野菜などが不足しがち。お雑煮にホウレンソウなどの葉野菜をたっぷり加えるなどして、バランスを整えるといいですね。

――お寿司の場合、「サラダ巻き」や「かっぱ巻き」といった、野菜を使ったメニューもあります。これらでお正月の野菜不足を解消することはできますか？

川村　サラダ巻きやかっぱ巻きを選べば、レタスやきゅうりが少量補えます。とはいえ、お寿司は基本的に、甘酸っぱい酢飯とお魚などのネタを味わうメニューですので、やはりお寿司のネタで、お正月の野菜不足は解消できないかも……。

　別途でサラダを用意するならいいですが、それが難しい場合は、海苔を使ったお寿司を取り入れることで、野菜にも含まれる食物繊維を補えますよ。焼き海苔は1枚あたり1.1gの食物繊維が摂れるだけでなく、鉄や亜鉛、カルシウムやビタミンB群なども入っていて、優秀な食材。握り寿司だけでなく、軍艦巻きや海苔巻きも食べるようにして、栄養素をプラスしましょう。

――魚介類ネタの中から、栄養素的に「おすすめの寿司ネタ」も教えてください。

川村　青魚は不足しがちな必須脂肪酸（DHAやEPA）が摂取でき、代謝をサポートするビタミンB群も補うことができます。また、鉄分が足りないと感じる方には、マグロやカツオなど赤身のネタがおすすめ。エビやイカ、タコ、カニなどは高たんぱく質低カロリーで、アミノ酸の一種であるタウリンを補うこともできます。ちなみに、タウリンはコレステロールの吸収を抑える働きがあるといわれていますよ。

　また、魚介類ではないですが、納豆巻きもおすすめの寿司ネタ。納豆にはたんぱく質、食物繊維、カルシウム、鉄などいろいろな栄養素が含まれており、不足しがちな亜鉛も補えます。昨今のお寿司は多様なネタがありますし、それぞれに栄養面の特徴があるので、好きなネタばかり食べるのではなく、いろんな種類を選んでみてくださいね。

――宅配寿司チェーンの「銀のさら」や「スシロー」は、サイドメニューも充実しています。この2店舗から、おすすめサイドメニューを教えてください。

川村　スシローの「あおさと海苔の味噌汁」「あおさと海苔の赤だし」など、海藻がたっぷり入った汁物は食物繊維が多く含まれており、糖質や脂質の吸収を緩やかにしてくれます。野菜に含まれる食物繊維を、お寿司と一緒に無理なく味わうことができるでしょう。

　また、茶碗蒸しも椎茸や根菜類が補えるのでおすすめ。銀のさらには「おだまき蒸し」「海鮮茶碗蒸し（ゆず）」「茶碗蒸し」と3種類もあってうれしいですね。私もお寿司を食べる時には、必ず茶碗蒸しを注文します！　しかし塩分が高めなので、気になる方は、茶碗蒸しか味噌汁、どちらかを選ぶほうがいいかもしれません。

　ちなみに、お寿司を食べる際には、緑茶をお供にするといいですよ。濃い玉露であれば、なおよし！　緑茶にはカテキンなどのポリフェノール類が含まれているだけでなく、ビタミンCやカリウム、マグネシウムなどのミネラルも補えます。サイドメニューや飲み物に気を使うと、お寿司がよりおいしく食べられるのではないでしょうか。
（文：佐藤真琴）

■川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム：＠shokuikuko／WEBサイト：「酒好きの食育」

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

セブン-イレブン・ファミリーマート・ローソン、“年越しそば”買うならココ！

　2020年も、残りわずかとなりましたね。今年は帰省せず、一人で過ごす人も多そうですが、そんな“お一人様”の年越しにおすすめなのは、コンビニのそばメニュー。年の瀬は特に、各社“年越しそば”を意識しているようで、さまざまな商品がコンビニに並んでいます。

　ということで今回は、管理栄養士の川村先生が「セブン-イレブン」「ファミリーマート」「ローソン」の大手コンビニ3社のそばを栄養面から比較。年越しそばを買うのにおすすめのコンビニを、ランキングで発表してもらいました。

――まず、そばにはどんな栄養が含まれているのでしょうか？

川村郁子先生（以下、川村）　そばの主な栄養素は炭水化物で、その他、たんぱく質やカリウム、ビタミンB群などを含みます。糖質を気にする人からは敬遠されがちな炭水化物ですが、そばは炭水化物の中に食物繊維が多く含まれており、同量のうどんに比べると、2倍近い食物繊維を摂ることができますよ。

　また、そばと併せて一緒に食べられることの多い、薬味のネギにはカリウムやβカロテンが含まれています。さらに、さまざまなトッピングが魅力的なメニューでもあり、栄養バランスを考えて組み合わせることも可能。以上のことから、そばはとてもポテンシャルの高い食物だといえます。

――コンビニ各社、バラエティ豊かなそばメニューを展開しています。セブン-イレブンで気になる商品はありますか？

川村　セブン-イレブンは、地域によっていろんなメニューを用意しているようですね。全国的に購入できるものだと、「北海道産玄蕎麦使用ざるそば」（429円／税込、以下同）や、「石臼挽きそば粉の海老天二八そば　3本入」（529円）などがあるようです。

　「北海道産玄蕎麦使用ざるそば」は、1食あたり350kcalと控えめなのに、食物繊維が6.1gとしっかりと摂れるのがいいですね。一方で、タンパク質は16.2gとやや少ないので、もう少し何かでプラスしたいところ。ご自宅にあるもので簡単に補うならば、卵を入れるといいかもしれません。野菜が欲しいという人には、大根おろしやオクラがのった「北海道産玄蕎麦使用ほっこりみぞれそば」（486円）はいかがでしょうか？　カリウムや食物繊維などが補えますよ。

――続いて、ファミリーマートはどうですか？

川村　総合的に見て、「海老天そば」（498円）がいいと思います。定番の海老天そばですが、ファミリーマートの商品はワカメやネギが少量のっていて、食物繊維やカリウムなどを補えそう。海老天も、“2尾”という量が多すぎず少なすぎず、ちょうどいいですね。

　シンプルな冷やしそばに、とろろとキュウリ、海苔ののった「北海道産そば粉使用　冷しとろろそば」（460円）も、あっさりしていてよさそう。こちらも、とろろやキュウリでカリウムを少しプラスすることができます。

――最後に、ローソンのそばについてお願いします。

川村　「だし香る　海老天のおそば」（498円）、とてもいいと思います！　ファミリーマートにも「海老天そば」がありましたが、こちらはワカメとネギが多めにのっているのが高評価。また、タンパク質をしっかり摂りたい方には、豚肉と卵ののった「だし香る　豚角煮と月見とろろのおそば」（598円）もいいと思います。お肉が入って満足感がありながら、405kcalとカロリー控えめなところも魅力的です。

　そして、なんといっても、きのこがたっぷり入った「だし香る　国産4種きのこのおそば」（399円）がおすすめ！　1食できのこが4種類も食べられるとはうれしいですね。そばはもともと食物繊維を多く含みますが、きのこでさらにプラスできますし、ビタミンB群なども補える。それでいて、322kcalと低カロリーですし、今回紹介した商品の中で最も安い“399円”という値段も目を引きます。ついつい食べすぎてしまう年末年始、なるべくヘルシーなものが食べたいという方にもピッタリでしょう。

――それではズバリ、年越しそばを買うなら、どこのコンビニがおすすめですか？

川村　おすすめ第1位は、ローソンです！　「だし香る　国産4種きのこのおそば」や「だし香る　豚角煮と月見とろろのおそば」「だし香る　海老天のおそば」など、さまざまな具材が選べる上に、どれも魅力的なのがすごくいいですね。

　セブン-イレブンとファミリーマートは同率第2位でしょうか。それぞれ、そば自体の素材などにこだわりがあるようで、それはそれで素敵だと思いますが、バラエティ豊かなメニューを取りそろえたローソンには及ばず……といったところです。

　そばは基本的にカロリー控えめですが、気になる方はシンプルなざるそばを選ぶか、ワカメや大根おろし、きのこといったトッピングをチョイスするといいでしょう。とはいえ、海老天がのったからといって、すこぶるカロリーが高くなるわけではないのでご安心を。おいしいそばを食べて、年の瀬をゆったりと過ごしてください！
（文：佐藤真琴）

■川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム：＠shokuikuko／WEBサイト：「酒好きの食育」

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

大手宅配ピザチェーン3社、徹底比較！　カロリーを抑えるポイントも伝授

　ホームパーティーの定番といえば、宅配ピザ。今年は、クリスマスから年末年始にかけてのイベントシーズンも、ステイホームで過ごすことが増えるため、テイクアウトの需要も高まりそうです。そこで今回は、管理栄養士の川村先生に、大手宅配ピザチェーン「ドミノ・ピザ」「ピザーラ」「ピザハット」のメニューを、栄養面から解説＆格付けしてもらいました。

――ピザというと、どうしても“高カロリー”なイメージがあります。カロリーを抑えるポイントはありますか？

川村郁子先生（以下、川村）　ピザの具が変われば、摂取できる栄養素やカロリーも変わるわけですが、生地の変化も重要なポイントです。最近の宅配ピザは、さまざまな種類の生地が用意されていますが、ミルフィーユ生地やパイ生地は、サクサク感を出すために油脂を加えているため、カロリーが高くなります。耳の部分にも具が入っている生地も見かけますが、これも、入っている具の分だけカロリーは上がりますね。

　そこでおすすめなのが、薄めのクリスピー生地。カリカリとした食感が楽しめてカロリーも抑えられる、一石二鳥のチョイスだと思います。また、具や生地だけではなく、ソースにも要注意。マヨネーズが加わっているものは脂質がアップして、カロリーが高くなりますよ。

――宅配ピザといえば、サイドメニューも充実しています。ピザに追加する場合、何を選ぶといいのでしょうか？

川村　ピザは生地の炭水化物とチーズやソースの脂質、肉類のたんぱく質などは補えますが、野菜が不足しがち。サラダやスープなどをプラスして、野菜や海藻、きのこ類を摂るように意識しましょう。サラダは咀嚼の回数が増えるので、満腹中枢を刺激し、食べすぎを防止する点でもおすすめです。

――ではまず、ドミノ・ピザのおすすめメニューを教えてください。

川村　カロリーが気になる方には、比較的抑えめな「マルゲリータ」でしょうか。Mサイズ1ピースであれば、ウルトラクリスピークラストが76kcal、ハンドトス（レギュラークラスト）が115kcalなので、思ったほど高カロリーではないんです。モッツァレラチーズはチーズの中でも脂質が抑えられていますし、たんぱく質を補える食材。ソースもシンプルなトマトソースでいいですね。

　高たんぱく低カロリーな魚介類の入った「シーフード・スペシャル」もよさそう。トマトソースとホワイトソースが選べますが、大きくカロリーは変わらないので、お好みで注文して大丈夫でしょう。複数のピザを組み合わせたメニューから選ぶなら、「クワトロ・3ハッピー」がおすすめ。野菜がのった「シェフの気まぐれ野菜スペシャル」、魚介類の「シーフード・スペシャル」、お肉系の「ギガ・ミート」「高麗カルビ」とバランスがよく、味も栄養面も充実の一品だと思います。

　サイドメニューのおすすめは、「焼肉屋さんのチョレギサラダ」。食物繊維を多く含む海苔が入っているのが、評価のポイントになりました。そのほか、スープの「ミネストローネ」にも食物繊維を多く含む豆類が入っています。サラダ3種＆スープ4種という種類の多さなので、メインで頼むピザとの相性を考えて選ぶのも楽しそうです。

――続いて、ピザーラのおすすめメニューをお願いします。

川村　「オマール海老ソースの贅沢シーフード」は、カニも入っていて“冬ならでは”のメニューという感じ。エビ、カニ、貝柱など、高たんぱく低カロリーなシーフードが魅力で、ホワイトソースで味わうグラタンのようなピザです。Mサイズ1ピースの場合、スーパークリスピーが132kcal、イタリアン・ハンドトスは158kcalとなり、3ピース食べても500kcal未満。ドリンクをノンカロリーにしたり、サイドメニューで揚げ物を避けるなどすれば、カロリーオーバーは防げそうです。

　同じ魚介系のメニューだと、「ウインタークラブ」もおすすめです。高たんぱく低カロリーなカニ、エビなどの魚介類に、食物繊維がプラスできるマッシュルームがポイント。ピザーラは全体的に、魚介系のメニューが充実している印象ですね。

　サイドメニューは、鶏むね肉の入った「チキンシーザーサラダ」がたんぱく質を補えていいと思います。レタスとグリーンカール、ニンジンにトマトという組み合わせの「フォーシーズンサラダ」も、シンプルでサイドメニューにピッタリではないでしょうか。

――最後に、ピザハットのおすすめメニューを教えてください。

川村　「グリル野菜ミックス」は、ピザだけでも野菜がたっぷり味わえていいですね。焼き野菜とお肉がのった「グランBBQ」や、エビ好きにはたまらない「特製オマールソースのダブル・シュリンプ」、モッツァレラチーズを楽しめる「本気のチーズキーマ」など、バラエティ豊かなラインナップもうれしいところ。

　サイドメニューには2種類のサラダがあり、「さくさくクルトンのシーザーサラダ」「パリパリ揚げ麺のフレッシュサラダ」と、どちらも食感が楽しめるメニューになっています。しっかりかんで、食べすぎを防ぎましょう。

――それでは、大手宅配ピザチェーン3社のランキングをお願いします！

川村　どれもおいしそうで迷いますが……栄養面から見ると、第1位は「ドミノ・ピザ」でしょうか。決め手は、サイドメニューに3種類のサラダと4種類のスープが選べること。「野菜を食べなきゃ！」と意識しすぎなくても、豊富なメニューの中から好きなものを選び、自然に栄養が補えるのはうれしいですね。

　第2位は、サイドメニューにチキンを使ったサラダがあった「ピザーラ」。魚介のピザをメインに、サイドで「チキンシーザーサラダ」を選ぶなど、工夫次第でいろいろな食材を摂れるようになっている点がいいと思います。

　第3位は、僅差で「ピザハット」。理由は、サラダにクルトンやパリパリの麺がのっていることです。食感を楽しむにはいいのですが、糖質と脂質がプラスされてしまうので、ピザと組み合わせるとなると悩みどころ。ピザーラ「フォーシーズンサラダ」のような、野菜だけのシンプルなサラダメニューが一つでもあればよかったですね。

　今回はこのような順位をつけましたが、好きなメニューを選んでもいいと思います（笑）。私もたまにピザを食べるときは、カロリーや栄養のことはあまり気にせずおいしく味わって、その後の食事を軽くするなど調整しています。

　とはいえ、年末年始はついつい食べすぎてしまう時期でもありますから、比較的低カロリーの生地を選んだり、サラダを追加したりといった心がけは大切。ピザの具材だけでなく、生地の種類やサイドメニューにも注目してもらえるとうれしいですね。
（文：佐藤真琴）

■川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム：＠shokuikuko／WEBサイト：「酒好きの食育」

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

吉野家・すき家・松屋、期間限定“牛すき鍋”ランキング！

　いつもの牛丼チェーンで“鍋メニュー”を見つけ、「冬だな～」としみじみする……そんな季節の感じ方もありますよね。自宅だと準備や片付けが面倒な鍋も、牛丼チェーンなら1人で手軽に楽しめるのがいいところ。ということで今回は、管理栄養士の川村先生に、大手牛丼チェーン「吉野家」「すき家」「松屋」の期間限定鍋メニューを栄養面から比較し、順位をつけてもらいました。

――3店舗とも、鍋メニューは「牛すきやき鍋（牛すき鍋）」として販売されています。どんな特徴がありますか？

川村郁子先生（以下、川村）　牛丼チェーンの牛すき鍋は、甘辛い味の染み込んだ牛肉や野菜、豆腐などが入っていて、どれも1,000円以下で楽しめる“高コスパメニュー”だと思います。割りほぐした生卵と絡めて食べると、食材のうまみをより一層引き出してくれて、ごはんも進みますよね。甘辛いお肉で大盛りごはんをむしゃむしゃかき込むっ！　

　……と言いたいところですが、どの店舗もセットメニューで900～1,100kcalくらいありますので、食べ過ぎには注意。寒い冬にポカポカ温まりながら、ゆっくりと味わいたいメニューですね。

　ただ牛丼と比べると、牛すき鍋のほうが野菜や豆腐などが入って具だくさんなので、その点は栄養価的に優れていると思います。牛すき鍋で摂取できる栄養素は、牛肉のたんぱく質、鉄、亜鉛、ビタミン類、脂質、玉ねぎの食物繊維など、牛丼の具材でおなじみの食材に含まれる栄養素と、基本的には同じ。それに加え、豆腐のカルシウムやマグネシウム、白菜やニンジン、青ネギなどが入っている場合には、ビタミンCやβカロテン、食物繊維なども補えます。

　ただし、醤油と砂糖で甘辛く味付けをしていますので、糖質や塩分は多め。牛すき鍋の場合、スープを全て飲み干すことはあまりないかもしれませんが、なるべくスープは残して、カロリーや塩分を調整したほうがいいでしょう。

――ではまず、吉野家の「牛すき鍋膳」（並盛：712円／税込、以下同）の解説をお願いします。

川村　豆腐、白菜、ニンジンなど、いろいろな食材が入っている点がいいですね。ビタミンCやβカロテン、食物繊維など、お肉だけでは補いきれないような栄養素が補えるのが素晴らしいと思います。3店舗の中で、吉野家の「牛すき」が最もシンプルなメニューなので、甘辛い味のお肉や野菜を味わいたい方には、ピッタリではないでしょうか。

――続いて、すき家の「牛すき鍋定食」（並盛：780円）と「豆乳牛鍋定食」（並盛：840円）について教えてください。

川村　すき家の「牛すき鍋定食」は、吉野家の「牛すき鍋膳」とあまり変わらないように見えますが、しらたきが入っているのが特徴的。甘辛いだしが染み込んだしらたきは、おいしいだけでなく、不足しがちな食物繊維が含まれています。一方で、吉野家には入っていないうどんが具材になっており、炭水化物量は多くなってしまいます。

　「豆乳牛鍋定食」は、豆乳に含まれるカルシウムやカリウムなどを補いつつ、カロリーは少し低くなるようです。「牛すき鍋定食（並盛）」が1,129kcalなのに対して「豆乳牛鍋定食（並盛）」は929kcalで、食塩相当量も「豆乳牛鍋定食」のほうが少ない。醤油ベースのだしが豆乳ベースに替わったことが、一つの要因でしょう。

――松屋も例年「お肉たっぷり牛鍋膳」（2020年は並盛：690円）を数量限定で販売していますが、人気メニューにつき、今年はすでに終了してしまったようです……。来年のために、解説をお願いします！

川村　松屋の牛すき鍋は、たっぷりのお肉と豆腐が特徴的。βカロテンを含む青ネギがトッピングされているのも、いいポイントだと思います。また今年は、6種類の小鉢から好きなトッピングを選べるメニューもあり、いろいろな味が楽しめるのは魅力ですよね。どれもおいしそうですが、この中だと「大根おろし」がローカロリーかつ食物繊維やカリウムを補えるのでおすすめです。

――では最後に、3店舗の「牛すき鍋」を比較して、順位発表をお願いします。

川村　基本的にどの店舗も、牛肉に野菜という組み合わせなので、大きな差はありませんでしたが、第1位はすき家にしたいと思います。決め手はやはり、スープの種類ですね。豆乳ベースのあっさりとした牛すき鍋が楽しめる「豆乳牛鍋定食」のおかげで、すき家が“一歩リード”したという感じです。

　ごはんの量でカロリーを調整できますので、牛すき鍋を楽しみながらカロリーをセーブしたいという方は、「ごはんミニ」を選ぶといいでしょう。また、すき家の牛すき鍋はどちらも野菜がたっぷり入っていて、半日分の野菜が摂れるのもうれしいところです。

　続いて第2位は、吉野家の「牛すき鍋膳」。こちらも1食で半日分の野菜が摂れるのが魅力的。そして、僅差でしたが、第3位は松屋の「お肉たっぷり牛鍋膳」です。豆腐と青ネギが入っているのはいいですが、白菜やニンジンなど、もっと野菜の種類が増えると、栄養面ではうれしいな……という思いで、第3位にさせていただきました。

　とはいえ、このボリュームで690円はかなりコスパが高いですし、小鉢が選べるのも楽しいですよね。100円プラスすると「生野菜セット」も選べますし、サイドメニューは充実しているように感じます。残念ながら今年は販売が終了しているとのことなので、来年は私も、ぜひ食べてみたいです！
（文：佐藤真琴）

■川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム：＠shokuikuko／WEBサイト：「酒好きの食育」

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

吉野家・すき家・松屋、期間限定“牛すき鍋”ランキング！

　いつもの牛丼チェーンで“鍋メニュー”を見つけ、「冬だな～」としみじみする……そんな季節の感じ方もありますよね。自宅だと準備や片付けが面倒な鍋も、牛丼チェーンなら1人で手軽に楽しめるのがいいところ。ということで今回は、管理栄養士の川村先生に、大手牛丼チェーン「吉野家」「すき家」「松屋」の期間限定鍋メニューを栄養面から比較し、順位をつけてもらいました。

――3店舗とも、鍋メニューは「牛すきやき鍋（牛すき鍋）」として販売されています。どんな特徴がありますか？

川村郁子先生（以下、川村）　牛丼チェーンの牛すき鍋は、甘辛い味の染み込んだ牛肉や野菜、豆腐などが入っていて、どれも1,000円以下で楽しめる“高コスパメニュー”だと思います。割りほぐした生卵と絡めて食べると、食材のうまみをより一層引き出してくれて、ごはんも進みますよね。甘辛いお肉で大盛りごはんをむしゃむしゃかき込むっ！　

　……と言いたいところですが、どの店舗もセットメニューで900～1,100kcalくらいありますので、食べ過ぎには注意。寒い冬にポカポカ温まりながら、ゆっくりと味わいたいメニューですね。

　ただ牛丼と比べると、牛すき鍋のほうが野菜や豆腐などが入って具だくさんなので、その点は栄養価的に優れていると思います。牛すき鍋で摂取できる栄養素は、牛肉のたんぱく質、鉄、亜鉛、ビタミン類、脂質、玉ねぎの食物繊維など、牛丼の具材でおなじみの食材に含まれる栄養素と、基本的には同じ。それに加え、豆腐のカルシウムやマグネシウム、白菜やニンジン、青ネギなどが入っている場合には、ビタミンCやβカロテン、食物繊維なども補えます。

　ただし、醤油と砂糖で甘辛く味付けをしていますので、糖質や塩分は多め。牛すき鍋の場合、スープを全て飲み干すことはあまりないかもしれませんが、なるべくスープは残して、カロリーや塩分を調整したほうがいいでしょう。

――ではまず、吉野家の「牛すき鍋膳」（並盛：712円／税込、以下同）の解説をお願いします。

川村　豆腐、白菜、ニンジンなど、いろいろな食材が入っている点がいいですね。ビタミンCやβカロテン、食物繊維など、お肉だけでは補いきれないような栄養素が補えるのが素晴らしいと思います。3店舗の中で、吉野家の「牛すき」が最もシンプルなメニューなので、甘辛い味のお肉や野菜を味わいたい方には、ピッタリではないでしょうか。

――続いて、すき家の「牛すき鍋定食」（並盛：780円）と「豆乳牛鍋定食」（並盛：840円）について教えてください。

川村　すき家の「牛すき鍋定食」は、吉野家の「牛すき鍋膳」とあまり変わらないように見えますが、しらたきが入っているのが特徴的。甘辛いだしが染み込んだしらたきは、おいしいだけでなく、不足しがちな食物繊維が含まれています。一方で、吉野家には入っていないうどんが具材になっており、炭水化物量は多くなってしまいます。

　「豆乳牛鍋定食」は、豆乳に含まれるカルシウムやカリウムなどを補いつつ、カロリーは少し低くなるようです。「牛すき鍋定食（並盛）」が1,129kcalなのに対して「豆乳牛鍋定食（並盛）」は929kcalで、食塩相当量も「豆乳牛鍋定食」のほうが少ない。醤油ベースのだしが豆乳ベースに替わったことが、一つの要因でしょう。

――松屋も例年「お肉たっぷり牛鍋膳」（2020年は並盛：690円）を数量限定で販売していますが、人気メニューにつき、今年はすでに終了してしまったようです……。来年のために、解説をお願いします！

川村　松屋の牛すき鍋は、たっぷりのお肉と豆腐が特徴的。βカロテンを含む青ネギがトッピングされているのも、いいポイントだと思います。また今年は、6種類の小鉢から好きなトッピングを選べるメニューもあり、いろいろな味が楽しめるのは魅力ですよね。どれもおいしそうですが、この中だと「大根おろし」がローカロリーかつ食物繊維やカリウムを補えるのでおすすめです。

――では最後に、3店舗の「牛すき鍋」を比較して、順位発表をお願いします。

川村　基本的にどの店舗も、牛肉に野菜という組み合わせなので、大きな差はありませんでしたが、第1位はすき家にしたいと思います。決め手はやはり、スープの種類ですね。豆乳ベースのあっさりとした牛すき鍋が楽しめる「豆乳牛鍋定食」のおかげで、すき家が“一歩リード”したという感じです。

　ごはんの量でカロリーを調整できますので、牛すき鍋を楽しみながらカロリーをセーブしたいという方は、「ごはんミニ」を選ぶといいでしょう。また、すき家の牛すき鍋はどちらも野菜がたっぷり入っていて、半日分の野菜が摂れるのもうれしいところです。

　続いて第2位は、吉野家の「牛すき鍋膳」。こちらも1食で半日分の野菜が摂れるのが魅力的。そして、僅差でしたが、第3位は松屋の「お肉たっぷり牛鍋膳」です。豆腐と青ネギが入っているのはいいですが、白菜やニンジンなど、もっと野菜の種類が増えると、栄養面ではうれしいな……という思いで、第3位にさせていただきました。

　とはいえ、このボリュームで690円はかなりコスパが高いですし、小鉢が選べるのも楽しいですよね。100円プラスすると「生野菜セット」も選べますし、サイドメニューは充実しているように感じます。残念ながら今年は販売が終了しているとのことなので、来年は私も、ぜひ食べてみたいです！
（文：佐藤真琴）

■川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム：＠shokuikuko／WEBサイト：「酒好きの食育」

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

デニーズ・ガスト・夢庵、“冬限定”鍋メニューNo.1店舗はココ！

　12月に入ってぐんと気温が下がり、あったかい鍋が恋しくなった人も多いのでは。今年はコロナ禍の影響もあり、“一人鍋”に注目が集まっているようで、ファミレスでも続々と冬限定の「一人鍋メニュー」が登場しています。そこで今回は、管理栄養士の川村先生に、“期間限定鍋メニュー”を提供している人気ファミレス「デニーズ」「ガスト」「夢庵」を評価してもらいました。

――冬に食べたくなる鍋ですが、管理栄養士の目から見た“いいところ”はどこですか？

川村郁子先生（以下、川村）　鍋は加熱した野菜をたっぷり食べることができて、体がポカポカと温まるのがいいですね。とはいえ、自宅で一人鍋をしようとすると、適切な量の食材を用意するのが難しくないですか？　具材が多くなって残したり、逆に食べすぎてしまったり……。しかし、ファミレスの一人鍋メニューなら、きっちり一人前の量で提供されるので、こうした心配がないのも魅力的だと思います。

――それでは、各店の期間限定鍋メニューについて解説をお願いします。まずは、デニーズの「豚肉と茄子のピリ辛鍋仕立て（ミニごはん・サラダつき）」と「四川風麻辣火鍋（ミニごはん・サラダつき）」から。

川村　「豚肉と茄子のピリ辛鍋仕立て（ミニごはん・サラダつき）」は、タンパク質やビタミンを含む豚肉と豆腐が入っているのがいいですね。特に豆腐は、タンパク質やビタミン以外にも、カルシウム、鉄、マグネシウムなどのミネラル類も含まれています。さらに、水分が多く重量感があり、満腹感を得やすいので、食べすぎ防止にもなるんです。

　甜麺醤や豆板醤などで味付けをしているので、ピリ辛風味もアクセントになって楽しめそう。セットのサラダで生野菜が摂れるのもうれしいポイントですね。ただし、カロリーはごはんとサラダ込みで1,006kcal（鍋単品は804kcal）と比較的高く、食塩相当量も7.3gと多めなので、スープは全部飲まないようにするなどして、調整したほうがいいかもしれません。

　「四川風麻辣火鍋（ミニごはん・サラダつき）」も豚肉や豆腐、ねぎが入っている点や、サラダが付いているのは魅力的。 麻辣風味でピリ辛の味も楽しめます。しかし、どちらのメニューも同様に、欲を言えば、緑黄色野菜がもっと摂れるとよかったですね。

――ガストでは「広島産牡蠣と海老の 海鮮チゲ」「牛すきやき　トマトとおろし添え」と2つの一人鍋メニューがあります。

川村　冬の味覚といえば、牡蠣ですよね！　牡蠣は不足しがちな亜鉛を多く含む食材です。亜鉛は、細胞の合成や代謝、免疫機能の維持にも関与してくる大事な栄養素のひとつなので、「広島産牡蠣と海老の 海鮮チゲ」は特におすすめしたいです。セットで「半玉うどん」か「十三穀米」のどちらかを選べますが、十三穀米は普通の白米よりも食物繊維やミネラルなどを多く含んでいるので、栄養が気になる方にはこちらがいいでしょう。また、うどんも“1玉”ではなく“半玉”にしてあり、炭水化物を抑えつつ、満足感を味わえるという意味で、ちょうどいい量だといえます。

　「牛すきやき　トマトとおろし添え」のほうも、抗酸化作用のあるリコピンを含むトマトや、カリウム、ビタミンCなどを含む大根おろしが入っていて、十分魅力的なメニューですよ。

――夢庵には「＜広島県産＞牡蠣の味わい味噌鍋御膳」「鍋焼きうどんと十三穀御飯」がラインナップされています。

川村　夢庵にも、牡蠣を楽しめる鍋メニューがありますね！　こちらは味噌風味の牡蠣鍋で、豆腐や青菜を一緒に食べられるのがポイント。しかし、天ぷらがセットになっているので、カロリーオーバーが少し気になりますね。

　「鍋焼きうどんと十三穀御飯」も、たっぷりの野菜と、食物繊維の多い十三穀米が食べられます。ただし、うどんにおもち、さらにごはんと、炭水化物を多く含む食材がセットになっていて、食べごたえがあるメニューなのはうれしいですが、糖質が気になる人は、避けたほうがいいメニューだと思います。

――では、期間限定鍋メニューを提供する3店舗に順位をつけるとしたら、どうなりますか？

川村　今回は「バランスのいい食事で、免疫機能を保ちましょう」という意味を込めて、不足しがちな亜鉛を摂取できる「広島産牡蠣と海老の 海鮮チゲ」と、トマトや大根も食べられる「牛すきやき　トマトとおろし添え」という魅力的な鍋メニューがそろっているガストが、総合的なナンバーワンといえるでしょう。

　夢庵とデニーズは、いいところもイマイチなところも同じぐらいあるので、同率ということで……。夢庵は、天ぷらがプラスされていたり、炭水化物の食材が多かったりと、脂質や糖質がややオーバー気味なのが難点。ボリューム感があるのはうれしいですが、“盛りだくさんすぎる”という、なんとも贅沢な悩みです。

　デニーズの鍋もピリ辛風味でごはんが進みそうなものの、欲を言えばもう少し野菜が欲しい。特に、ほうれん草などの緑黄色野菜が入っているとよかったですね。サラダで補えるとはいえ、鍋の魅力という点では、少し物足りなく感じてしまいます。

　自宅で一から作る手間を考えたら、ファミレスの鍋メニューは具だくさんで体も温まり、一人分をおいしくムダなく手軽に食べられるだけで、とってもありがたいもの。期間限定ですし、寒い日にはファミレスに立ち寄ってみてはいかがでしょうか。
（文：佐藤真琴）

■川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム：＠shokuikuko／WEBサイト：「酒好きの食育」