「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

ドトールコーヒーショップ、新しくなった「モーニング・セット」をチェック！

　コーヒーチェーン「ドトールコーヒーショップ」のモーニングが、3月18日から新しくなったのをご存じですか？　以前、この連載でも紹介した通り、ドトールのモーニングは、リニューアル前から川村先生も高評価しているんです！　そこで、今回は新旧モーニングメニューを比較しつつ、栄養面からリニューアル後の最もおすすめできる一品を教えてもらいました。

――今回のメニューは、一体どんなところが変わったのでしょうか？

川村郁子先生（以下、川村）　「モーニング・セットA ハムタマゴサラダ」と「モーニング・セットB スモークチキンとタマゴ」は、具材の変更も見受けられますが、全粒粉入りのバンズにリニューアルしたのが、大きな変化でしょう。

　全粒粉とは、小麦を丸ごと粉砕した粉のことで、小麦粒の表皮部分である「ふすま」や、胚を取り除かずに製粉されています。ドトールのバンズに、これらがどの程度配合されているのかはっきりわかりませんが、全粒粉に含まれる食物繊維やビタミンなど、微量栄養素を補うことができそうです。また、全粒粉が入ることで香ばしさが出て、おいしさもアップしているはず。それでいて、価格帯はほぼ据え置きになっているのはうれしいですね。

　「モーニング・セットC ジャーマンドック」は以前と変わらず、「モーニング・セットD ベーコンとタマゴ ～3種のチーズ～」は、ジャーマンドックにサワーピクルスとオニオンがトッピングされた旧メニュー「サワーピクルスドック」に替わって登場した一品です。

――今回のリニューアルでは、「モーニング・セットA、B、D」が新しくなっています。この3品について、それぞれ解説をお願いします。※価格は全て税込。

「モーニング・セットA ハムタマゴサラダ 全粒粉入りパン使用」店内420円／テイクアウト411円

川村　ハムや卵でタンパク質を補え、トマトやレタスなどの野菜も一緒に味わうことができる、バランスの良さが魅力的なメニューですね。トマトやレタスからは、βカロテンやカリウム、食物繊維などを補うことができます。

「モーニング・セットB スモークチキンとタマゴ 全粒粉入りパン使用」店内450円／テイクアウト 441円

川村　スモークチキン、卵、チーズなど、タンパク質を多く含む食品がたっぷり入っているので、意識して補いたい人には良さそう。野菜がほとんど入っていないのは寂しいですが、かつおエキスや、唐辛子とわさびの入ったマヨソースで和風の味付けをしているのは、面白いポイントですね。

「モーニング・セットD ベーコンとタマゴ ～3種のチーズ～」店内 398円／テイクアウト 390円

川村　ベーコン、半熟卵、チーズなど、こちらも「セットB」と同じく、タンパク質を含む具材が楽しめるメニュー。トロトロのチーズや半熟卵、こんがりと焼いたベーコンなどが入っていて、洋風な朝食を楽しみたい時には、選びたくなる一品でしょう。

　しかし、ベーコンやチーズは脂質を多く含んでいるのが難点。朝に「セットD」を食べるなら、その日はほかの食事で、あっさりしたメニューを選んでほしいところです。また、セットドリンクはストレートティーやブラックコーヒーなど、脂質の少ないものをおすすめします。

――リニューアル後のモーニングメニューで、おすすめを一品だけ選ぶならどれですか？ 

川村　「モーニング・セットA ハムタマゴサラダ 全粒粉入りパン使用」をおすすめします。やはり、食物繊維やビタミンを含む野菜と、卵やハムなどタンパク質を含む食品が一緒に摂れる、バランスの良さが高評価につながりました。「セットB、D」もそれぞれ違う良さがあって魅力的なのですが、野菜がもう少しほしいですね。

　とはいえ、朝食は1日の始まりなので、その時一番「食べたい！」と思うものを選んで、気分を上げてほしいと思います。その分、セットドリンクをノンシュガーやミルクなしにして、糖質や脂質のバランスをとるように気をつけてください。
（文：佐藤真琴）

川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム：＠shokuikuko／WEBサイト：「酒好きの食育」

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

ドトールコーヒーショップ、新しくなった「モーニング・セット」をチェック！

　コーヒーチェーン「ドトールコーヒーショップ」のモーニングが、3月18日から新しくなったのをご存じですか？　以前、この連載でも紹介した通り、ドトールのモーニングは、リニューアル前から川村先生も高評価しているんです！　そこで、今回は新旧モーニングメニューを比較しつつ、栄養面からリニューアル後の最もおすすめできる一品を教えてもらいました。

――今回のメニューは、一体どんなところが変わったのでしょうか？

川村郁子先生（以下、川村）　「モーニング・セットA ハムタマゴサラダ」と「モーニング・セットB スモークチキンとタマゴ」は、具材の変更も見受けられますが、全粒粉入りのバンズにリニューアルしたのが、大きな変化でしょう。

　全粒粉とは、小麦を丸ごと粉砕した粉のことで、小麦粒の表皮部分である「ふすま」や、胚を取り除かずに製粉されています。ドトールのバンズに、これらがどの程度配合されているのかはっきりわかりませんが、全粒粉に含まれる食物繊維やビタミンなど、微量栄養素を補うことができそうです。また、全粒粉が入ることで香ばしさが出て、おいしさもアップしているはず。それでいて、価格帯はほぼ据え置きになっているのはうれしいですね。

　「モーニング・セットC ジャーマンドック」は以前と変わらず、「モーニング・セットD ベーコンとタマゴ ～3種のチーズ～」は、ジャーマンドックにサワーピクルスとオニオンがトッピングされた旧メニュー「サワーピクルスドック」に替わって登場した一品です。

――今回のリニューアルでは、「モーニング・セットA、B、D」が新しくなっています。この3品について、それぞれ解説をお願いします。※価格は全て税込。

「モーニング・セットA ハムタマゴサラダ 全粒粉入りパン使用」店内420円／テイクアウト411円

川村　ハムや卵でタンパク質を補え、トマトやレタスなどの野菜も一緒に味わうことができる、バランスの良さが魅力的なメニューですね。トマトやレタスからは、βカロテンやカリウム、食物繊維などを補うことができます。

「モーニング・セットB スモークチキンとタマゴ 全粒粉入りパン使用」店内450円／テイクアウト 441円

川村　スモークチキン、卵、チーズなど、タンパク質を多く含む食品がたっぷり入っているので、意識して補いたい人には良さそう。野菜がほとんど入っていないのは寂しいですが、かつおエキスや、唐辛子とわさびの入ったマヨソースで和風の味付けをしているのは、面白いポイントですね。

「モーニング・セットD ベーコンとタマゴ ～3種のチーズ～」店内 398円／テイクアウト 390円

川村　ベーコン、半熟卵、チーズなど、こちらも「セットB」と同じく、タンパク質を含む具材が楽しめるメニュー。トロトロのチーズや半熟卵、こんがりと焼いたベーコンなどが入っていて、洋風な朝食を楽しみたい時には、選びたくなる一品でしょう。

　しかし、ベーコンやチーズは脂質を多く含んでいるのが難点。朝に「セットD」を食べるなら、その日はほかの食事で、あっさりしたメニューを選んでほしいところです。また、セットドリンクはストレートティーやブラックコーヒーなど、脂質の少ないものをおすすめします。

――リニューアル後のモーニングメニューで、おすすめを一品だけ選ぶならどれですか？ 

川村　「モーニング・セットA ハムタマゴサラダ 全粒粉入りパン使用」をおすすめします。やはり、食物繊維やビタミンを含む野菜と、卵やハムなどタンパク質を含む食品が一緒に摂れる、バランスの良さが高評価につながりました。「セットB、D」もそれぞれ違う良さがあって魅力的なのですが、野菜がもう少しほしいですね。

　とはいえ、朝食は1日の始まりなので、その時一番「食べたい！」と思うものを選んで、気分を上げてほしいと思います。その分、セットドリンクをノンシュガーやミルクなしにして、糖質や脂質のバランスをとるように気をつけてください。
（文：佐藤真琴）

川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム：＠shokuikuko／WEBサイト：「酒好きの食育」

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

人気ファミレス、“1,000円以下”おすすめ弁当はコレ！

　ガッツリ食べてパワーをつけたい時、つい選びたくなるのがハンバーグ。「子どもが好きなメニュー」といったイメージもありますが、大人だって大好きですよね！　人気のファミリーレストラン「ココス」「びっくりドンキー」「ビッグボーイ」では、リーズナブルなテイクアウト弁当も展開しており、気軽においしいハンバーグが食べられます。ということで今回は、「ココス」「びっくりドンキー」「ビッグボーイ」の弁当メニューから、管理栄養士の川村先生におすすめ商品を教えてもらいました。

――まず、ハンバーグからはどんな栄養が摂取できるのでしょうか？

川村郁子先生（以下、川村）　牛肉、豚肉などのひき肉で作るハンバーグは、タネの配合によって栄養素が変わってきます。主に肉類を使用しているので、タンパク質、脂質、ビタミンB群などが摂れますが、牛肉の割合が多いハンバーグには、鉄や亜鉛なども含まれるんです。あとは、玉ねぎやパン粉など、つなぎの配合によって、糖質やカリウムなどもプラスされます。また、肉のジューシーさを引き出すために、脂肪分が多めになっていることも忘れないようにしましょう。

――ハンバーグには、ポテトやコーンがよく付け合わせになりますが、一緒に食べるといい野菜を教えてください。

川村　ハンバーグの付け合わせには、ほうれん草やブロッコリーなど、βカロテンを多く含む緑黄色野菜がいいですね。βカロテンは脂溶性なので、ハンバーグの脂質と組み合わせると、吸収が助けられますよ。また、肉類に含まれる鉄や亜鉛の吸収を助けるビタミンCも、一緒に摂取してほしいところ。ほうれん草やブロッコリーのほか、パプリカ、キャベツ、トマトなどが理想的です。

　ちなみに、ポテトにも一応、ビタミンCは含まれています。フライドポテトだと揚げ物になるので、脂質のとりすぎがやや気になりますが、付け合わせで少し食べる分には問題ないでしょう。

――ではまず、「ココス」のおすすめハンバーグ弁当を教えてください。

川村　たっぷりの大根おろしで、さっぱりと食べられる「山盛り!!鬼おろしハンバーグ（ライス付き）」（690円／税別、以下同）がいいですね。ソースの脂質が少ないため、カロリーを抑えることができます。ハンバーグに脂質が多い分、ソースはさっぱりしたものを選ぶのがおすすめ。ブロッコリーが少しついているのもうれしいポイントです。

　もう少し食べごたえのあるハンバーグを選びたい方は、「ゴルゴンゾーラとトマト包み焼きハンバーグ （ライス付き）」（990円）もよさそう。トマトからはβカロテンやカリウム、食物繊維などが補え、ゴルゴンゾーラチーズにも、カルシウムやビタミンB群などが含まれています。ただし、チーズは脂質が多く、カロリーが高くなるので注意しましょう。

――続いて、「びっくりドンキー」のおすすめメニューはどれですか？

川村　びっくりドンキーは、好きなトッピングが選べて魅力的ですよね。同店の場合、ハンバーグは単品での販売となっていて、ライスは別で頼むことになります。「おかず＋主食」として注文する場合は、ハンバーグ単品のカロリーに200～300kcalほどプラスされると考えましょう。

　その上で、トッピング前のシンプルな「レギュラーハンバーグ（150g）」（658円）は、ハンバーグをたっぷり食べて満足したい方におすすめ。かわいいサイズのブロッコリーも、一つついていますよ。あとはお好みでトッピングを選ぶ形ですが、「チーズインハンバーグ（150g）」（808円）や、「パインハンバーグ（150g）」（758円）がよさそうですね。

　「チーズインハンバーグ」は、カルシウムやビタミンB群をプラスできますが、その分、脂質やカロリーも多少アップ。「パインハンバーグ」は、パインから食物繊維が摂れる一方で、糖質もプラスされます。補いたい栄養素や味の好みで選びつつ、ほかの食事で余分なカロリーや糖質を減らす必要があるでしょう。

――最後に「ビッグボーイ」のおすすめを教えてください。

川村　ビックボーイの魅力は、なんといってもサラダが充実していること。店舗にはサラダバーがありますし、テイクアウトには「サラダBOX」というメニューがあり、野菜をたっぷり食べられるのがうれしいポイントです。

　「手ごねハンバーグ＆サラダBOX」（980円）は、肉と野菜をしっかり食べたいという夢をかなえてくれる、ぜいたくなメニュー。こちらはライスがついていないものの、セットのサラダが350gと多いので、十分満足できるのではないでしょうか。

　ほかにも、「煮込みトマトハンバーグ」（880円）は、ハンバーグにトマトソースがかかっていて、パプリカやズッキーニなどの野菜も一緒に摂れるのが魅力的。一口サイズでゴロッとしているので、かみごたえがあるのも高評価です。

「栄養バランス」のビッグボーイ、「コスパ」のココスに軍配

――「ココス」「びっくりドンキー」「ビッグボーイ」の中で、弁当メニューを頼むならどこがおすすめですか？

川村　今回は、ビックボーイとココスを同率1位とします。ビックボーイは、やはり「手ごねハンバーグ＆サラダBOX」と「煮込みトマトハンバーグ」が優秀。全体的に見ても、栄養バランスを考えつつ、満足感を得られるメニューになっているのが好印象でした。

　ココスは「山盛り!!鬼おろしハンバーグ（ライス付き）」が690円と、高コスパなのが素晴らしい！　この価格で肉も野菜も食べられて、さらにごはんもついているとは驚きです。大根おろしには、消化を助ける酵素も含まれているので、食後の胃もたれが気になるけど、ガッツリ食べたいという方にも合うメニューだと思います。

　びっくりドンキーも、シンプルなハンバーグをリーズナブルに食べられるのが魅力ですが、上記の2店舗に比べると、特筆する点がないという感じですね……。

　毎日ハンバーグを食べるとなれば、栄養バランスやカロリーのことを考えて調整するべきですが、たまに食べる程度でしたら、好きなソースやトッピングを選んで、思いっきり堪能してほしいと思います。その時は、ほかの食事を脂質控えめするなど、1日のトータルで調整しましょう。
（文：佐藤真琴）

川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム：＠shokuikuko／WEBサイト：「酒好きの食育」

　「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

セブン-イレブン「1日分・1／2日分の野菜」シリーズ、最強メニューはコレ！

　外食やテイクアウトが続くと、野菜不足が気になりませんか？　最近、コンビニでは野菜をたっぷり使ったメニューが増えており、特にセブン-イレブンは「1日分・1／2日分の野菜」が取れるシリーズが豊富に揃っています。しかし、そもそも「1日分・1／2日分の野菜」ってどれくらいの量なのか、コンビニのメニューでも栄養は摂れるのか……そんな疑問を、管理栄養士の川村先生にぶつけてみました！

――「1日分の野菜」とは、どのくらいの量を指しているのでしょうか？

川村郁子先生（以下、川村）　厚生労働省の資料「健康日本21」には、健康な生活を維持するための目標の一つとして、「野菜類を1日350g以上食べましょう」という数値が掲げられています。同じく、厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」によると、現在、日本人の野菜摂取量の平均値は280.5gといわれているので、目標にはあともう一歩というところですね。

　この「あともう一歩」をプラスするために、「1日分の野菜」や「1／2日分の野菜」が摂れるという、コンビニのメニューはありがたいもの。うまく取り入れることで、しっかり栄養を補えるでしょう。

　しかし、トマトだけ、キャベツだけといったふうに、同じ野菜ばかり食べるのではなく、いろいろな種類を取り入れてほしいですね。淡色野菜は主に、ビタミンCやカリウム、食物繊維などが含まれており、緑黄色野菜からはβカロテンやビタミンK、カルシウムなどが補えます。野菜以外にも、海藻類やきのこ類、豆類なども合わせると、さらに多くの栄養素が摂取できますので、“バランス”を意識しましょう。

　なお、忙しいときには野菜ジュースも便利ですが、基本的にはサラダや野菜スープなどをおすすめします。咀嚼することで満腹感が得られやすくなり、食物繊維も摂取できるので、血糖値の上昇を緩やかにする効果も期待できますよ。

――では、セブン-イレブンの「1日分・1／2日分の野菜」シリーズの中から、おすすめのメニューを教えてください。

川村　どのメニューも野菜たっぷりで食べ応えがあっていいですね。地域限定商品ですが、「1日分の野菜が摂れるミネストローネ」（290円／税抜、以下同）と「1日分の野菜　トマトのとろ～りチーズ鍋」（468円）は、「1日分」と銘打つだけあり野菜たっぷりで優秀。

　「1日分の野菜が摂れるミネストローネ」のほうは、セロリや玉ねぎ、ニンジン、トマトなどの緑黄色野菜もしっかりと補える点と、豆類も入っているのが魅力的。「1日分の野菜　トマトのとろ～りチーズ鍋」は、トマトやブロッコリー、カボチャなどの緑黄色野菜がしっかり摂れます。こちらは285kcalと控えめな一方、タンパク質は18.5gと、そこそこな量が補えているのも高評価。ぜひ、全国展開を期待したいですね。

　ダイエット中などによさそうなのは、やはり鍋系でしょうか。ダイエットのためには、カロリーを抑えつつタンパク質などの栄養素をしっかり補うことが大事。お鍋は、加熱してカサが減った野菜をたっぷり食べることができますし、煮込むという調理法でカロリーも抑えつつ、肉や豆腐でタンパク質、ビタミン類などの微量栄養素を補うことができます。

川村　例えば「1／2日分の野菜　シャキシャキ野菜鍋（500円）」は、カルシウムやβカロテンを含む水菜の歯応えを楽しみながら、ゴボウや白菜などの風味を楽しめるお鍋です。肉と豆腐も入っているので、タンパク質を17.0g補えますし、カロリーは147kcal、脂質4.4gとどちらも控えめです。

　カロリーを抑えつつタンパク質や食物繊維をしっかり摂れるメニューとしては、「1／2日分の野菜　鶏ちゃんこ鍋」（468円）もいいですね。たっぷりの白菜や大根に、緑黄色野菜のニンジンも入っていますし、かなり具だくさんなのもおすすめできるポイントです。

「1日分・1／2日分の野菜」シリーズ、最強メニューはコレ！

――ズバリ、セブン-イレブンの「1日分・1／2日分の野菜」シリーズの“最強メニュー”はどれですか？

川村　1つ選ぶなら、「1／2日分の野菜　鶏ちゃんこ鍋」でしょうか。192kcalと控えめなのに、タンパク質20.3g、食物繊維6.0gと多く入っているのが素晴らしい。体も温まりますし、満腹感も得やすいので、忙しいときに「とりあえず1品でいろんな栄養素が摂りたい！」という時にも活躍する、優れたメニューです。

　とはいえ、忙しい毎日の中で「野菜を食べよう」と思ったことが、すでにエライ！　コンビニで手軽に野菜が摂れるメニューを選ぶときは、ぜひ参考にしてみてくださいね。
（文：佐藤真琴）

川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム：＠shokuikuko／WEBサイト：「酒好きの食育」

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

人気とんかつチェーン3店、“お弁当”選ぶならコレが正解！

　テイクアウトの需要が高まる今、一食で栄養バランスが取りやすい「お弁当」は便利ですよね。スタミナをつけたいとき、肉を使ったメニューを選ぶ人も多いと思いますが、今回あらためて注目するのは、リーズナブルでボリューム感のあるお弁当が豊富な、とんかつチェーン店。人気とんかつチェーン店「とんかつ和幸」「とんかつ新宿さぼてん」「かつや」を対象に、管理栄養士の川村先生におすすめお弁当メニューを聞きました。

――「とんかつ＝カロリーが高い」というイメージが強いのですが、どんな栄養が摂れるのでしょうか？

川村郁子先生（以下、川村）　とんかつといえば、山盛りキャベツとごはんに味噌汁、という定食スタイルが定番ですよね。とんかつは、豚肉からタンパク質やビタミンB群、鉄などを補うことができ、キャベツからはビタミンCや食物繊維を補えます。ビタミンCは豚肉に含まれる鉄の吸収をサポートするので、この組み合わせは理にかなっているんです。

　しかし、とんかつは揚げ物なので、やはりカロリーは高い。とんかつ定食の場合、一食でだいたい1,000～1,500kcalになりますので、1日のトータルで食事量を調整したり、活動量を増やすなど工夫しましょう。

――とんかつはお肉の種類を選べるお店も多いですが、何がおすすめですか？

川村　とんかつの場合、ロースとヒレから選ぶことが多いのではないかと思います。ロースに比べてヒレのほうが脂肪が少ないため、カロリーも低いです。また鉄や亜鉛などのミネラル、ビタミンB群が多く含まれているので、どちらかといえばヒレのほうがおすすめですね。

――人気とんかつチェーン店「とんかつ和幸」「とんかつ新宿さぼてん」「かつや」は、お弁当のテイクアウトメニューも充実しています。それぞれ、おすすめのメニューを教えてください。まず「とんかつ和幸」から。

川村　とんかつ和幸は、ヒレやささみ、イカやエビなど、比較的脂質の少ない食材が入っているメニュー「盛り合わせ弁当『なでしこ』」「盛り合わせ弁当『かえで』」（どちらも840円／税込、以下同）がいいと思います。ヒレのタンパク質やビタミンB群だけでなく、イカやエビのマグネシウム、カルシウムなど魚介類のミネラルを補えますよ。

　ヒレかつや魚介のフライが楽しめて840円と、低価格なのも魅力的。正確に計量したわけではありませんが、とんかつ和幸は他店に比べてキャベツの量が多そうなのも、注目ポイントだと思います。

――続いて、「とんかつ新宿さぼてん」はどうでしょうか？

川村　とんかつ新宿さぼてんもキャベツの量が多めで、サイドに野菜のおかずが入っているのがうれしいですね。ヒレを使った「ひとくちヒレかつ弁当」（660円）や「特撰やわらかヒレかつ弁当」（930円）がよさそう。

　「ひとくちヒレかつ弁当」は、700円未満と比較的リーズナブルな価格で、カツをちょこっと楽しみたい時におすすめ。ヒレはロースと比べてもともと脂質が少ないですが、ひとくちサイズになっているので、カロリーを気にする人も選びやすいのではないでしょうか。

――最後に、「かつや」のおすすめメニューを教えてください。

川村　かつやはなんといっても、リーズナブルさが魅力でしょう。かつ丼やソースかつ丼、カツカレーなどメニューのバリエーションも豊富で、迷ってしまうほどです。

　その中でも、お弁当のおすすめメニューは、ヒレカツに大根おろしがプラスされた「おろしヒレカツ弁当」（961円）。かつやの中では少しお値段が張りますが、大根おろしでさっぱりと食べられそう。大根おろしはカリウムや食物繊維を補えますし、生の大根に含まれるジアスターゼという酵素が、消化を助けてくれますよ。

　ボリュームたっぷりのとんかつは、おいしいだけでなく、何より食べると元気が出ますよね。しかし、高カロリーなメニューなので、食べすぎにはご注意。「今日はとんかつを食べて気合を入れたい！」という特別な日に選んで、パワーをチャージしましょう。
（文：佐藤真琴）

川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム：＠shokuikuko／WEBサイト：「酒好きの食育」

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

サイゼリヤ、テイクアウト“コスパ最強メニュー”を発見！

　「サイゼ飲み」や「カスタムメニュー」が話題になった、大人気ファミレス・サイゼリヤ。コロナ禍の今、テイクアウトの利用も可能で、高コスパなメニューがおうちでも楽しめます。前菜からメインメニューまでそろっていますが、何を注文しようか迷いますよね。ということで今回は、サイゼリヤのテイクアウトメニューを、コスパやカロリーの視点から管理栄養士の川村先生にチェックしてもらい、おすすめを教えてもらいました！

――テイクアウトメニューを見て、川村先生的に「これはコスパが高い」と思う一品を教えてください。

川村郁子先生（以下、川村）　サイゼリヤのテイクアウトメニュー、どれも素晴らしいですよね。低価格が維持されていますし、店内で食べるよりお得なものもあります。

　単純に比較すれば、やはり定番の「ミラノ風ドリア」（290円、税込／以下同）はコスパが高い。チーズやホワイトソース、ミートソースの組み合わせなので、脂質がちょっと多めにはなりますが、300円未満で満足感も得られて、しかもおいしいなんてすごいです。ミートソースからはタンパク質や食物繊維、ホワイトソースやチーズからカルシウムなどの栄養素を補うこともできます。

　「エビクリームグラタン」（390円）も、トマトクリームソースのグラタンをこの価格で楽しめるのは魅力的。栄養面から見ても、エビは高タンパク質低カロリーで、ポイントが高いですね。ちなみに、外出自粛による運動不足などで、カロリーが気になる方も多そうですが、「ミラノ風ドリア」は521kcal、「エビクリームグラタン」は517kcalと大きな差はありません。

――今ちょうど話が出ましたが、「なるべくカロリーを抑えて食事を楽しみたい」という場合は、どんな主食メニューを選ぶといいですか？

川村　パスタメニューから選ぶなら、568kcalの「ミートソースボロニア風」か、550kcalの「たらこソースシシリー風」（どちらも390円）が、比較的低カロリーでしょうか。500kcal台でパスタを楽しめるのは、ダイエット中の方にもうれしいと思います。特にミートソースには、牛肉のタンパク質や鉄、玉ねぎの食物繊維、トマトのβカロテンやカリウムなど、いろんな栄養素が入っていておすすめです。

　ハンバーグ2品は、カロリー的にはどちらも変わらないようなので、お好みで選んで大丈夫。「ディアボラ風ハンバーグ」（490円）は玉ねぎがたっぷりのっているので、食物繊維やカリウム、ビタミンB6などを補えるのが魅力的ですね。

――栄養面でいうと、「糖質を抑えつつタンパク質を摂りたい」という、ダイエット中の人も多いと思います。そんな人におすすめのメニューはありますか？

川村　タンパク質を摂るなら、鶏肉を使った「辛味チキン（5ピース）」（290円）、ラム肉の「アロスティチーニ」（390円）、ベジタブル前菜の「柔らか青豆のサラダ」（190円）がいいでしょう。「アロスティチーニ」は2本で390円ですが、300円台でラム肉が食べられるのはすごい！　かなりコスパが高いですね。

　しかし、栄養価や価格など総合的に考えると、この中では「柔らか青豆のサラダ」が最も高コスパなメニューかなと思います。食物繊維、タンパク質、βカロテン、鉄、亜鉛、カリウムなどが摂れる青豆に、タンパク質やビタミンB群を含む温泉卵がのっており、サラダとしても、タンパク質を補うダイエットメニューにもいいですね。しかも、お値段はイートインだと200円なので、テイクアウトで頼んだほうがお得なんです。お財布にもうれしく、栄養もたっぷり摂取できるメニューだといえます。

――その他、川村先生がおすすめしたい“注目メニュー”はありますか？

川村　ベジタブル前菜は2種類ありますが、「ほうれん草ソテー」も190円という低価格なのに、βカロテンや鉄、食物繊維、カリウムなどを補えていいですね。「柔らか青豆のサラダ」も先述した通り栄養豊富なので、どちらかを食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか。

　カロリーは「ほうれん草のソテー」が123kcalと低めですが……総合的に考えると、やはり「柔らか青豆のサラダ」（214kcal）のコスパが最強。注目メニューを一品選ぶならば、今回は「柔らか青豆のサラダ」をイチオシします！
（文：佐藤真琴）

川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム：＠shokuikuko／WEBサイト：「酒好きの食育」

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

セブン-イレブン・ファミリーマート・ローソン、「サンドイッチ」買うならココ！

　朝食やランチなど、とにかくササッと食事を済ませたい時、コンビニのサンドイッチを選びがちな人も多いのでは。野菜の栄養やたんぱく質を一度に摂れる便利なメニューですが、種類が多くて迷いますよね。そこで今回は、管理栄養士の川村先生がコンビニ大手3社の“おすすめ高コスパサンドイッチ”をピックアップ。どのコンビニが一番コスパに優れているのか、ランキングも発表してもらいました。

――栄養素面から見たサンドイッチの魅力と、選び方のポイントはなんでしょうか？

川村郁子先生（以下、川村）　片手で手軽に食べられるのに、レタスやきゅうりなどの野菜、卵やチキンなどのたんぱく質、パンの炭水化物など、いろんな栄養素が一緒に摂れるのは、サンドイッチの魅力ですよね。おにぎりと比べても具材のバリエーションはかなり豊富なのではないでしょうか。

　ただし、サンドイッチはマヨネーズやチーズ、ハム、カツなどとの相性もいいため、脂質の割合が高くなりがち。具材によっては、たんぱく質や微量栄養素が不足してしまうこともあります。手軽に食べられる半面、全体的な栄養素が少なくなることもあるので、使用している具材に注目して、メニュー選びを工夫する必要があるでしょう。また、スープや具だくさんのサラダなどと組み合わせて、バランスを整えるとよりいいですね。

――それでは早速、「セブン-イレブン」のおすすめサンドイッチを教えてください。

川村　まずは「たんぱく質が摂れるチキンサラダサンド」（345円／税込、以下同）をおすすめします。脂質を抑えつつ、たんぱく質をしっかり補いたい方にはうれしい商品ですね。チキンや卵、ハムなど、たんぱく質を多く含む食品が入っているだけでなく、全粒粉入りのパンが使用されているので、香ばしさを楽しみつつ、微量栄養素も補えるのが魅力といえます。

　「野菜ミックスサンド」（270円）も、トマトやレタスなどの野菜、卵やチーズ、ハムなどたんぱく質を含む食品が入っていていいですね。彩りもよく、いろんな具材が入っているのでお得感もあります。

　「チキンカツサンドたっぷりキャベツ入り」（334円）は、これ一つでおなかいっぱいになりそう。揚げ物なので脂質は多く、カロリーも472kcalと高めですが、キャベツで食物繊維が補えます。食べごたえもあり、満足感も得やすいので、1品でのコスパは高いのでは。「お昼にしっかり食べて、午後もバリバリ働くぞ！」という時は、私もカツサンドを選びますよ！

――続いて、「ローソン」のサンドイッチはどうでしょう？

川村　「全粒粉入　野菜ミックスサンド」（278円）がいいですね。レタスやトマトなどの野菜に、卵、ハムなどたんぱく質源となる食品が入っていて、カロリーは259kcalと低い。全粒粉入りのパンからは、食物繊維やビタミン類、ミネラルなどの微量栄養素を少し補うことができます。

　「ミックスサンド」（258円）の具材はシンプルですが、ツナやハムなど、味がいくつか楽しめていいですね。野菜はレタスだけなので、もう少しあるとうれしいですが、その代わり、ドレッシングにすりおろした野菜が使われているので、微量栄養素を補えるでしょう。

　最後は「シャキシャキレタスサンド」（258円）。レタスをしっかり味わいつつ、ハムやチェダーチーズを楽しめるサンドです。野菜が多い分、食物繊維やカリウムを補うことができますね。こちらも「ミックスサンド」と同様に、ドレッシングに野菜のすりおろしが使われています。

――最後に「ファミリーマート」の評価をお願いします。

川村　「全粒粉サンド　サラダチキンとたまご」（321円）は、サラダチキンやチーズ、ゆで卵と、たんぱく質を多く含む食品を補えるサンドイッチです。柚子胡椒マヨでさっぱりと味わえるのも、魅力的なポイント。野菜はもう少し多いとうれしいのですが、ボリュームがあるので満足感を得られそう。なお、こちらも全粒粉パンが使用されているので、微量栄養素を少し補うことができます。

　「ミックスサンド」（257円）は、ツナや卵、ハム、レタスなど、多くの具材が食べられるのがいいと思います。野菜はもっと欲しいところですが、ローソンの「ミックスサンド」も同じく、250円程度で3つの具材を楽しめるのは、忙しいときの軽食として活用できそうですよね。

――それでは、サンドイッチの“コスパNo.1コンビニ”を選ぶとしたら、どこでしょうか？

川村　どの店舗も、全粒粉パンの商品があったり、たんぱく質を意識したサンドイッチがあったりと、なかなか順位をつけるのが難しいのですが……今回は「セブン-イレブン」を第1位とします。「たんぱく質が摂れるチキンサラダサンド」は345円と、ほかに比べて少々お高めですが、チキンも卵も野菜も入っていて、１品でタンパク質や食物繊維などの栄養素が補える点は、高コスパといえるでしょう。

　「ファミリーマート」と「ローソン」は同率ですね。どちらも全粒粉入りのパンや、野菜が摂れるサンドイッチがあり、価格も安いと思います。「ファミリーマート」にも、「セブン-イレブン」と同じくたんぱく質を意識した「全粒粉サンド　サラダチキンとたまご」という商品がありますが、野菜が少ないため、差をつけさせていただきました。

　サンドイッチに限らず、コンビニでは購入するタイミングや店舗によって、商品が売り切れていることもあり、「アレが食べたかったのに～！」となることもしばしば（笑）。ですが、一期一会の精神で新しいメニューにチャレンジすると、意外な“当たり”があったりするかもしれません。今回紹介した商品を参考にしつつ、お気に入りのサンドイッチを見つけてほしいですね。

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

「日高屋」「幸楽苑」「餃子の王将」テイクアウトメニュー格付け！

　ラーメンやチャーハン、餃子といった中華料理をガッツリ食べたくなること、ありませんか？　でも、自宅で本格的な中華料理を作るのは難しい……そこでありがたいのが、ラーメンチェーンのテイクアウトメニュー。そこで今回は、「日高屋」「幸楽苑」「餃子の王将」のテイクアウトが可能なメニューを、管理栄養士の川村先生に栄養バランスの面で比較してもらいました。

――中華料理のメニューを選ぶ際に、気をつけるべきことはありますか？

川村郁子先生（以下、川村）　中華料理は油で調理しているものが多いので、脂質も増えてしまいます。また、ラーメンなどスープを味わうメニューは、塩分も多くなりがちですね。しかし、野菜を使った炒め物メニューが多いのは、中華のいいところ。もやし、キャベツ、ニンジンなどの野菜、キクラゲなどのきのこ類まで、いろんな食材を一緒に食べられるのも魅力です。

　また、熱を加えることで生野菜よりもカサが減り、たっぷり食べられるのもメリット。ニンジンやホウレン草、ニラなどに含まれるβカロテンは脂溶性で、油と一緒に摂取することで体に吸収しやすくなるので、“炒める”という調理法との相性もいいんですよ。

――ではまず、「日高屋」のメニューをから解説をお願いします。

川村　テイクアウトメニューの中では「レバニラ炒め」（500円、税込／以下同）がいいですね。レバーは不足しがちなビタミンである鉄や亜鉛を多く含み、タンパク質も補えます。また、ニラやもやしなどの野菜からは、食物繊維やβカロテン、カリウムといった栄養を補うことができます。

　「肉野菜炒め」（530円）も、キャベツやピーマンなどの野菜と、お肉が一緒に食べられていいですね。ピーマンにはビタミンCも含まれていますので、お肉と一緒にこれらのビタミンが補えるのもありがたい。なお、「ライス」は別売になっていて、並盛り（180円）と大盛り（240円）が選べるようです。

　麺類のテイクアウトメニューだと、やはり野菜がたくさん入っている「野菜たっぷりタンメン」（520円）がいいと思います。中華料理は単品メニューだと、どうしても野菜不足が気になってしまうのですが、このメニューは文字通り、キャベツやニンジン、もやしなどの野菜が盛りだくさん。また、シャキシャキとかみごたえのあるメニューですので、咀嚼の回数が増えて、満腹感を得られるのではないでしょうか。しかし、スープを全て飲むと塩分の摂りすぎになってしまうため、残すなどして調整しましょう。

――続いて、「幸楽苑」のメニューはどうでしょう？

川村　テイクアウトの定食メニューはボリュームがあって、どれもおいしそうなのですが、「餃子×ごはん」や「餃子×ラーメン」といった、「炭水化物×炭水化物」の組み合わせが多いのに、野菜が少ないので気になりますね……。栄養やカロリーを気にせず、おなかをいっぱいにしたいだけならいいかもしれませんが、「これがおすすめ！」と言うのはちょっと難しいかも。

　栄養バランスのことを考えると、定食よりは麺メニューの「塩野菜らーめん」（540円）のように、キャベツや玉ねぎ、もやし、ニラ、ニンジンなどの野菜がたっぷり食べられるものをおすすめしたいところ。同店メニューの中では621kcalと控えめですし、ビタミンCやカリウム、食物繊維、βカロテンなどの微量栄養素も補えます。

――最後に、「餃子の王将」のメニューの解説をお願いします。

川村　具だくさんの「中華飯」（550円）がとてもいいですね。白菜、ニンジン、インゲン、タケノコ、キクラゲ、豚肉などを1品で補えるのが魅力的。白菜からはビタミンCやカリウム、カルシウム、食物繊維など、タケノコやキクラゲでは食物繊維が補えて、バランスのとれたメニューだといえるでしょう。

　単品メニューなら、「ニラ肉炒め」（528円）がおすすめ。緑黄色野菜のニラ、タンパク質やビタミンB群を含む豚肉が食べられます。キクラゲには食物繊維が入っているので、野菜不足を感じる方にもいいですね。炒め物以外でタンパク質と野菜を補いたい場合には、あっさりとした「棒々鶏（蒸し鶏）」（600円）もよさそう。野菜は控えめですが、鶏肉をコクのある胡麻だれで楽しめる一品です。

　「餃子の王将」はほかにも、野菜炒め系の一品料理が豊富なので、飽きずに活用できると思います。ライスと組み合わせて食べる方も多いと思いますが、あまり運動習慣がなかったり、夕食に食べる場合は、「ライス（小）」（165円）を選ぶといいでしょう。

――それでは、ラーメンチェーン大手3社の順位をお願いします！

川村　今回は本当に甲乙つけがたく、大変難しかったのですが……「日高屋」と「餃子の王将」が同率1位という感じでしょうか。どちらも、定食スタイルにするには「一品料理＋ライス」という組み合わせで注文する必要がありますが、両店とも野菜炒め系のメニューが選べる点で、高評価をつけました。

　3位の「幸楽苑」は、タンメンやラーメンは野菜たっぷりのメニューが選べ、味噌や塩味など味が豊富な点も魅力的なのですが、定食メニューに「炭水化物×炭水化物」という組み合わせが多いのが難点。先に挙げた2店舗との差がついたポイントだと思います。

　中華料理のメニューは、ガッツリとした味付けで野菜を味わえる、満足感の高いメニューが多いです。今回紹介したおすすめを参考にしつつ、いろんなメニューを楽しんでほしいですね。
（文：佐藤真琴）

川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム：＠shokuikuko／WEBサイト：「酒好きの食育」

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大手弁当チェーン3店、500円以下“コスパ最強”メニューはコレ！

　外食が増えると、どうしても出費がかさみますよね。そこで助かるのが、食費を抑えながらバランスのいい食事ができる「お弁当」。ほっともっと、ほっかほっか亭、オリジン弁当の大手チェーンでは、500円以下のメニューも多く、お財布にとても優しいんです。ということで今回は、管理栄養士の川村先生に、大手弁当チェーン3店の“おすすめ高コスパメニュー”を紹介してもらいました。

――「お弁当」を選ぶときは、何に気をつけるべきなのでしょうか？

川村郁子先生（以下、川村）　できる範囲で構いませんが、やはり“バランス”を意識してほしいですね。野菜が不足していないか、揚げ物ばかりで脂質を摂りすぎていないかなど、1日分の栄養バランスも考えつつチェックしてみましょう。考えるのが面倒な場合は、メニューの写真を見て、赤や緑、黄色や黒などが入っている“カラフルなお弁当”を選ぶと、比較的バランスがとりやすくなりますよ。

――それではまず、「ほっともっと」の500円以下メニューから、おすすめを紹介してください。

川村　まずは、「肉野菜炒め弁当」（482円、価格は全て税抜き）がおすすめですね。キャベツ、玉ねぎ、もやし、ニンジン、枝豆が入った具だくさんの肉野菜炒めが魅力的。キャベツにはビタミンC、玉ねぎともやしにはカリウム、ニンジンにはβカロテン、枝豆にはたんぱく質やビタミンB群など、さまざまな栄養素が補えます。カロリーは646kcalで、お弁当メニューとしては控えめなのも評価できるでしょう。

　500円からはみ出てしまいますが、「プラスベジしょうが焼き弁当」（556円）もいいです。ほっともっとには「プラスベジ」シリーズという、サラダが入っているお弁当があります。お弁当で生野菜を食べられるというのは、とても魅力ですね。しかも、レタスや枝豆、トマト入りのドレッシングなど、いくつかの野菜が一緒に摂れるのも高評価。500円以下なら「プラスベジから揚弁当（4コ入り）」（454円）もありますが、揚げ物ではない「プラスベジしょうが焼き弁当」を推します。

　ご飯の量を少なめにすることも可能なので、カロリーや糖質が気になる人にもありがたい。また、白米の代わりにもち麦を選べるなど、健康を意識する方にうれしいサービスやメニューがあるのも、見逃せないポイントです。

――次に「ほっかほっか亭」のおすすめメニューを教えてください。

川村　ほっかほっか亭のメニューの中では、「中華丼」（426円）のコスパがかなり高いと思います。ニンジンや青菜、インゲンといった野菜や、きのこ類であるキクラゲ、低脂質のイカやエビなどが入っていて、具だくさんなのがいいですね。

　また、炭水化物の量を調整したい時に活用できそうな、おかず単品メニューも用意されています。「肉野菜炒め弁当」（500円）の“ごはん抜き版”「肉野菜炒めおかず」は408円と、100円ほど安くなっているのもうれしいですよね。こちらのメニューは1日の目安とされる野菜摂取量の半分が摂れるので、野菜不足を感じる方には特にいいと思います。

――最後に、「オリジン弁当」をお願いします。

川村　オリジン弁当も、野菜がたっぷり入ったお弁当をおすすめしたいところ。「～1日に必要な野菜の半分使用～野菜炒め弁当（塩）」（490円）、「～1日に必要な野菜の半分使用～野菜炒め弁当（醤油）」（490円）は、野菜もご飯もしっかり食べられるのに、塩は698kcal、醤油は695kcalと、700kcal以内に収まっていて素晴らしい。また、ご飯に黒ごまが入っていて、カルシウムや鉄、ビタミンB群、食物繊維などが補えるのもいいです。

　野菜をたっぷり食べられるという意味では、「回鍋肉弁当」（490円）もおすすめ。キャベツや玉ねぎだけでなく、緑黄色野菜のピーマンも食べられるのが高ポイントだといえます。

　また、煮物で根菜類が摂れる「幕の内」（490円）も品数が多く、コスパが高いのでは。煮物や魚の照り焼きなど、あまり油を使わないおかずもあって、カロリーも625kcalと抑えられています。こんにゃくやタケノコ、椎茸など、食物繊維を多く含む食材が入っているのもうれしいですね。

――それでは、どの店舗が一番コスパが高いのか、ランキングの発表をお願いします！

川村　どの店舗も定番のお弁当メニューからヘルシー系のメニューまでバラエティに富んでいて、大変悩みますが……。“コスパ”を考えるなら、野菜がたっぷり食べられて価格もリーズナブルな「オリジン弁当」が第1位でしょう。

　第2位は「ほっともっと」で、「プラスベジ」シリーズなど、がっつり系のおかずを楽しみつつ、野菜が補える点がうれしいです。第3位は「ほっかほっか亭」でしょうか。ほかの2店舗のコスパが高すぎて、惜しくも3位という評価になりました。

　とはいえ、どの店舗も「コスパ抜群」と言っていいでしょう。メニューを決めるときにバランスに気をつけるようにすれば、さらにお得にしっかりとした食事が楽しめますよ。
（文：佐藤真琴）

■川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム：＠shokuikuko／WEBサイト：「酒好きの食育」

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

大手弁当チェーン3店、500円以下“コスパ最強”メニューはコレ！

　外食が増えると、どうしても出費がかさみますよね。そこで助かるのが、食費を抑えながらバランスのいい食事ができる「お弁当」。ほっともっと、ほっかほっか亭、オリジン弁当の大手チェーンでは、500円以下のメニューも多く、お財布にとても優しいんです。ということで今回は、管理栄養士の川村先生に、大手弁当チェーン3店の“おすすめ高コスパメニュー”を紹介してもらいました。

――「お弁当」を選ぶときは、何に気をつけるべきなのでしょうか？

川村郁子先生（以下、川村）　できる範囲で構いませんが、やはり“バランス”を意識してほしいですね。野菜が不足していないか、揚げ物ばかりで脂質を摂りすぎていないかなど、1日分の栄養バランスも考えつつチェックしてみましょう。考えるのが面倒な場合は、メニューの写真を見て、赤や緑、黄色や黒などが入っている“カラフルなお弁当”を選ぶと、比較的バランスがとりやすくなりますよ。

――それではまず、「ほっともっと」の500円以下メニューから、おすすめを紹介してください。

川村　まずは、「肉野菜炒め弁当」（482円、価格は全て税抜き）がおすすめですね。キャベツ、玉ねぎ、もやし、ニンジン、枝豆が入った具だくさんの肉野菜炒めが魅力的。キャベツにはビタミンC、玉ねぎともやしにはカリウム、ニンジンにはβカロテン、枝豆にはたんぱく質やビタミンB群など、さまざまな栄養素が補えます。カロリーは646kcalで、お弁当メニューとしては控えめなのも評価できるでしょう。

　500円からはみ出てしまいますが、「プラスベジしょうが焼き弁当」（556円）もいいです。ほっともっとには「プラスベジ」シリーズという、サラダが入っているお弁当があります。お弁当で生野菜を食べられるというのは、とても魅力ですね。しかも、レタスや枝豆、トマト入りのドレッシングなど、いくつかの野菜が一緒に摂れるのも高評価。500円以下なら「プラスベジから揚弁当（4コ入り）」（454円）もありますが、揚げ物ではない「プラスベジしょうが焼き弁当」を推します。

　ご飯の量を少なめにすることも可能なので、カロリーや糖質が気になる人にもありがたい。また、白米の代わりにもち麦を選べるなど、健康を意識する方にうれしいサービスやメニューがあるのも、見逃せないポイントです。

――次に「ほっかほっか亭」のおすすめメニューを教えてください。

川村　ほっかほっか亭のメニューの中では、「中華丼」（426円）のコスパがかなり高いと思います。ニンジンや青菜、インゲンといった野菜や、きのこ類であるキクラゲ、低脂質のイカやエビなどが入っていて、具だくさんなのがいいですね。

　また、炭水化物の量を調整したい時に活用できそうな、おかず単品メニューも用意されています。「肉野菜炒め弁当」（500円）の“ごはん抜き版”「肉野菜炒めおかず」は408円と、100円ほど安くなっているのもうれしいですよね。こちらのメニューは1日の目安とされる野菜摂取量の半分が摂れるので、野菜不足を感じる方には特にいいと思います。

――最後に、「オリジン弁当」をお願いします。

川村　オリジン弁当も、野菜がたっぷり入ったお弁当をおすすめしたいところ。「～1日に必要な野菜の半分使用～野菜炒め弁当（塩）」（490円）、「～1日に必要な野菜の半分使用～野菜炒め弁当（醤油）」（490円）は、野菜もご飯もしっかり食べられるのに、塩は698kcal、醤油は695kcalと、700kcal以内に収まっていて素晴らしい。また、ご飯に黒ごまが入っていて、カルシウムや鉄、ビタミンB群、食物繊維などが補えるのもいいです。

　野菜をたっぷり食べられるという意味では、「回鍋肉弁当」（490円）もおすすめ。キャベツや玉ねぎだけでなく、緑黄色野菜のピーマンも食べられるのが高ポイントだといえます。

　また、煮物で根菜類が摂れる「幕の内」（490円）も品数が多く、コスパが高いのでは。煮物や魚の照り焼きなど、あまり油を使わないおかずもあって、カロリーも625kcalと抑えられています。こんにゃくやタケノコ、椎茸など、食物繊維を多く含む食材が入っているのもうれしいですね。

――それでは、どの店舗が一番コスパが高いのか、ランキングの発表をお願いします！

川村　どの店舗も定番のお弁当メニューからヘルシー系のメニューまでバラエティに富んでいて、大変悩みますが……。“コスパ”を考えるなら、野菜がたっぷり食べられて価格もリーズナブルな「オリジン弁当」が第1位でしょう。

　第2位は「ほっともっと」で、「プラスベジ」シリーズなど、がっつり系のおかずを楽しみつつ、野菜が補える点がうれしいです。第3位は「ほっかほっか亭」でしょうか。ほかの2店舗のコスパが高すぎて、惜しくも3位という評価になりました。

　とはいえ、どの店舗も「コスパ抜群」と言っていいでしょう。メニューを決めるときにバランスに気をつけるようにすれば、さらにお得にしっかりとした食事が楽しめますよ。
（文：佐藤真琴）

■川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム：＠shokuikuko／WEBサイト：「酒好きの食育」