「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、管理栄養士・猪坂みなみ先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

松屋・吉野家・すき家「朝食メニュー（朝定食）」おすすめランキング

　前回はコーヒーショップのモーニングメニューを紹介しましたが、朝から気軽にしっかり食べられる、牛丼チェーンの「朝食メニュー（朝定食）」も見逃せません。ということで今回は、管理栄養士・猪坂みなみ先生が、人気牛丼チェーン「松屋」「吉野家」「すき家」の朝食メニューを栄養面から比較して、おすすめランキングを発表しちゃいます。

――定食タイプの朝食は、どんなポイントがおすすめできますか？

猪坂みなみ先生（以下、猪坂）　大きく分けて3つのいい点があります。まずは、食事の基本である、主食（ごはん）、主菜（肉、魚、卵、大豆製品）、副菜（野菜、キノコ、海藻、こんにゃく）の3点セットを揃えやすいこと。栄養素はどれか一つをたくさん摂るのではなく、バランスよく摂取することが大事なので、いろいろな食材を食べられるのは、定食のとてもいいポイントです。

　2つ目は、早食いを防止しやすいこと。サンドイッチだけ、シリアルだけといった単品メニューに比べて、おかずが複数あるため、ゆっくりよく噛んで食べることができます。どうしても朝は忙しく、パパッと済ませがちですが、早食いは肥満の原因にもなるので注意しましょう。

　最後のポイントは、血糖値の急上昇を防止できること。おにぎりだけ、パンだけなどの食事だと、どうしても真っ先に炭水化物を食べることになり、血糖値がグンと上がってしまいます。しかし定食であれば、先に野菜やたんぱく質のおかずを食べるようにすれば、血糖値の急上昇を防げるのです。血糖値の急上昇は脂肪の蓄積につながりやすいので、できるだけ避けたいですね。

　逆に、定食だからこそ気を付けたいことは、塩分の摂りすぎ。和定食ですと、みそ汁や漬物などを合わせることが多く、塩分が多くなりがちです。汁物は1日1回までとしたり、調味料を加えすぎたりしないよう注意しましょう。

――それではまず、「松屋」の朝定食からおすすめを教えてください。

「定番朝定食」ライスミニ（330円、税込み／以下同）

猪坂　松屋はライスの量を調整できますが、女性の1人前と考えるとミニがおすすめ。さらに、“完全栄養食”といわれるほど栄養豊富な卵と、美容や健康に良い成分を豊富に含む大豆製品（納豆or冷奴）の両方を摂れていいですね。

　大豆製品に含まれる大豆イソフラボンには、更年期の不調を緩和したり、骨粗しょう症、脂質異常症などの病気を予防したりする効果が期待できるため、健康や美容が気になる方は、1日1回大豆製品を摂ることをおすすめします。

「焼鮭定食」ライスミニ（460円）

猪坂　不足しがちな魚を摂れるという点では、こちらの定食もいいチョイス。魚は動脈硬化や糖尿病などのリスクを下げるといわれているので、健康のためにも積極的に選びたいですね。

　ただし、問題は塩分。小鉢なしでも4.2gとかなり多く、女性の1日の目標量が「6.5g未満」だと考えると、朝食だけでほとんど占めることになるので、次点としました。

――続いて、「吉野家」の朝食メニューはどうですか？

「ハムエッグ納豆定食」（404円）

猪坂　主食（ごはん）、主菜（ハム、卵、納豆）、副菜（サラダ、汁物）の3点セットがそろっていて、たんぱく質も野菜もバランスよく摂れます。サイドメニューとして海苔を追加すれば、海藻の栄養も増やせるのでおすすめです。

「焼魚定食」（470円）

猪坂　牛丼チェーンの朝定食は、普段不足しがちな魚を摂れるのがうれしいのですが、こちらのメニューは野菜が少ないため、次点としました。みそ汁をとん汁に変更すれば、その分野菜の量を増やせますよ。

――最後に、「すき家」のおすすめ朝食メニューを教えてください。

「さば朝食」ごはんミニ（360円）

猪坂　主食（ごはん）、主菜（魚）、副菜（小鉢、汁物）の3点セットがそろえられるため、栄養バランスがいいです。さらに、脂肪燃焼作用や血流改善など、さまざまな健康効果が期待されているDHAやEPAを豊富に含むさばがメインなので、高ポイント。食べる機会が少ない人も多いと思いますので、積極的に選びたいところです。

　栄養バランス的には「鮭朝食」ごはんミニ（360円）もいいのですが、鮭よりもさばのほうがDHAやEPAを多く含むため、魚メニューを選ぶなら「さば朝食」がいいでしょう。

　ほかのメニューは「たまごかけご飯」や「まぜのっけごはん」となり、おかずとごはんを一緒に“かきこむタイプ”なので、食事の最初にごはんを食べることになり、血糖値の急上昇が気になります。栄養面から考えると、「すき家」は先に挙げたメニューを選ぶのがおすすめですね。

――それでは最後に、人気牛丼チェーン店の朝定食おすすめランキングを教えてください。

猪坂　どのお店もバランスよく、主食、主菜、副菜をそろえられるので大きな差はないですが、強いて言うなら、一番おすすめなのは「吉野家」。たんぱく質をしっかり摂れること、メニューにもよりますが、塩分がほかの2店と比べるとやや少なめ、汁物を豚汁に変更すると野菜の摂取量を増やせる、といったことがポイントです。

　次点は「すき家」。野菜や海藻の摂れる小鉢がついているので、ビタミンやミネラル、食物繊維を補給しやすい点を評価しました。サラダやオクラなどの小鉢を追加すると、より野菜の摂取量が増えて、バランスを整えられますよ。

　最下位は「松屋」です。ほかの2店と比べると、野菜の摂れるメニューが少なめだったことが決め手でした。とはいえ、サイドメニューに「彩り生野菜」（130円）や「青ネギ」（90円）が選べますので、栄養バランスを考えるなら追加したいところです。

　順位をつけてご紹介しましたが、忙しい朝でも手軽に定食を食べられるという点では、どのお店も重宝すると思います。牛丼チェーンはサラダや小鉢といったサイドメニューを足したり、ごはんの量を選べたりと、自分に合ったカスタマイズができるのも魅力。ぜひバランスを考えながら、メニューを選んでみてください。
（文：佐藤真琴）

猪坂みなみ（いのさか・みなみ）
管理栄養士。大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。
HP「Diet Solution Lab」

　米人気深夜トーク番組『ジミー・キンメル・ライブ！』司会者のジミー・キンメルが、「ワクチン未接種者を集中治療室（ICU）で治療するな」と発言し、議論を呼んでいる。

　9月7日、夏休みを終えて番組に復帰したジミーは、開口一番、「7月末に休暇を取る前は、休み明けは“日常”に戻っていると思ってた。トーク番組の会場はノーマスクの観客でいっぱいになっているだろうな、って」「でも、僕が2カ月休んでいた間に、馬の寄生虫駆除薬を飲むのがはやり始めちゃって！　本当に奇妙な夏だったよね。ブリトニーは自由になったのに、テキサス州に住む女性の自由はなくなったしさ（※）」と、時事ネタを使ったブラックユーモアを炸裂させた。

　アメリカでアルファ株により感染者数が激増していることにも言及し、「みなさん、6日のレイバー・デー（労働者の日）はリラックスできましたか？　コロナ禍では全然リラックスできないものだったけど」と真面目な顔でコメント。

　米国立アレルギー・感染症研究所の所長が、「新型コロナウイルスの感染者数がこれ以上増えたら、誰にICUのベッドを与えるのか、難しい選択をしなければならなくなる」と警告した話を紹介し、「僕としては、この選択は別に難しいものじゃないと思うんだよね。『ワクチン接種者が心臓発作を起こした』はICUにどうぞ、『ワクチン未接種者が馬の薬をバクバク食べて息絶え絶え』はR.I.P.（棺桶にどうぞ）だね」と言い放った。

　アメリカでは、家畜の寄生虫を駆除する薬「イベルメクチン」が新型コロナの治療薬として効果的だと、一部の医師や保守系の政治家が主張しているものの、米疾病対策センターや米国立衛生研究所、米食品医薬品局はいずれも、その「イベルメクチン」の新型コロナウイルスへの治療効果を認めていない。しかし、この薬を過剰摂取した人が病院に運ばれるケースが多く、ICUの使用率をひっ迫させるという社会問題を引き起こしている。

　ジミーは、「本当にたくさんのバカがいるんだよ」と、ワクチンを打たずにイベルメクチンを飲む人が後を経たない状況を嘆き、「ビーガンが『ハンバーガーはいらない、代わりに犬の餌をちょうだい』って言っているようなもんだ」と揶揄した。

　早い時期にワクチン接種を始めたアメリカ。民主党支持者が多いニューヨークなどでは接種率が高く、ワクチンパスポートを導入して経済を活発化させようとしている。しかし、南部は共和党支持が強固で、マスク着用やワクチン拒否派が多い。ワクチンパスポートに反発が大きく、アラバマ州では導入禁止を決定している。接種率も伸び悩んでおり、政治的な争点にもなっている。

　アメリカのエンタメ界には民主党支持者が多く、ジミーもそのひとり。有名人がメディアを通してワクチン接種を強く推奨することにワクチン拒否派はうんざりしており、今回のジミーの発言にもネット上からは、「リベラル様だけが治療を受ける権利があるってこと？　不平等にもほどがある」「アレルギーや持病、宗教的な理由からワクチン接種を受けられない人もいるのにね。さすが多様性のリベラル！」などと反発が続出。「ワクチン接種してないからコロナで重症化しても自業自得――というのなら、体に悪いとわかっているのに喫煙や飲酒、薬物乱用をした結果、重い病気になった人たちもICUで治療を受ける資格はないね」などと大炎上している。

　ジミーの発言は極端だが、リベラル層によるワクチン未接種者へのいら立ちを表したものといえるだろう。もともと民主党支持者と共和党支持者の思想の違いは大きかったが、トランプ前大統領（共和党）によって国が「分断」されたといわれているアメリカ。民主党のバイデン政権となった今も、まだまだ分断の爪痕が残ったままのようだ。

※歌手ブリトニー・スピアーズが13年間にも及んだ成年後見人制度から解放された一方、またテキサス州で9月1日に施行された州法では、事実上の中絶禁止になったことを指している。