「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

はま寿司・スシロー・くら寿司、“海鮮丼おすすめNo.1”はココだ！

　テイクアウト全盛の今、手軽においしい魚が食べられる「海鮮丼」が人気！　大手回転寿司チェーン各社が、“テイクアウト限定メニュー”として海鮮丼を提供するなど、その需要の高さもうかがえます。そこで今回は、「はま寿司」「スシロー」「くら寿司」の海鮮丼メニューを、管理栄養士の川村先生が栄養やコスパの面から比較。“おすすめNo.1”の店舗を発表してもらいました！

――海鮮丼からは、どんな栄養が摂れるのでしょうか？

川村郁子先生（以下、川村）　海鮮丼は主に、魚や貝、甲殻類、魚卵などを使っていますので、魚に含まれるタンパク質や鉄、亜鉛、ビタミンB群、ビタミンDなどを補えます。特に亜鉛は、細胞の合成に関与していて、不足すると皮膚炎や味覚障害の原因となりますので、意識的に摂るようにしましょう。また、普段の食事で肉料理に偏りがちな方は、魚に多く含まれるDHAやEPAなどの必須脂肪酸が不足してしまうので、注意が必要です。

　魚の種類によっても栄養素は異なり、例えば、赤身の魚には鉄やマグネシウムが多く含まれていますし、白身の魚は造血に関わるビタミンB12を多く含んでいます。白身の魚は、比較的脂質が少ないのも特徴だといえます。

――イクラなどの魚卵や、貝類がたっぷり乗った海鮮丼もあります。こちらの栄養素も教えてください。

川村　エビやカニなどの甲殻類、ホタテなどの貝類、タコやイカは、脂質が少なく高タンパク質という特徴があります。魚同様、不足しがちな亜鉛が補えるのもうれしいポイントです。イクラなどの魚卵は、骨形成や筋肉の維持に関与するビタミンDを多く含んでいますが、コレステロールも高いので、食べすぎには注意しましょう。

　うなぎや穴子を使った海鮮丼もありますが、もともと脂質が多く、かば焼きのように甘辛い味付けにしてある場合が多いので、どうしてもカロリーが高くなりがち。しかし、不足しがちなビタミンAやカルシウムを補うことができますよ。「鉄不足だから赤身を食べよう」「亜鉛を補いつつ低カロリーにしたいから、貝類や甲殻類を選ぼう」など、栄養素を考えながらメニューを選べるようになると素晴らしいですね！

――「マグロ丼」や「イクラ丼」など、同じ具材で構成された海鮮丼と、いろんな種類の具材が乗っている海鮮丼なら、どちらがおすすめですか？

川村　もちろん、さまざまな魚介類の乗った海鮮丼のほうが、一度に多数の栄養素を補えるメリットがあります。しかし基本的には、「最近は肉が続いたから、今日は魚を食べよう」「いつもマグロばかり選んでいるから、今回は白身魚にしよう」などと、1日や1週間のトータルバランスを考えていれば、お好みで選んで問題ないと思います。「今日はマグロをがっつり食べたい気分だ！」という日もあるでしょうから、その時は、味わって食べてほしいですね。

――それではまず、「はま寿司」のおすすめ海鮮丼メニューを教えてください。

川村　正直、どれもおいしそうで迷ってしまいますが……。「特上5種の海鮮丼」（780円、税込／以下同）は、マグロやサーモンでタンパク質や鉄、マグネシウム、ビタミンAなどを補えます。また、エビで亜鉛、イクラでビタミンD、卵でタンパク質やビタミンB群が摂れますよ。同様の理由で、「特上7種の海鮮丼」（980円）もおすすめできます。

　また、亜鉛不足が気になる方は、ホタテやサーモン、イクラが乗った「特上北海丼」（780円）を選ぶといいでしょう。

――続いて、「スシロー」はどうですか？

川村　スシローは、9種類の具材が入った「海鮮ちらし」（610円）がよさそう。マグロやハマチ、サーモン、煮穴子、エビ、イカ、タコ、イクラ、ホタテ貝柱が入っているので、タンパク質や鉄、亜鉛などが補えます。煮穴子が一緒になっているメニューは珍しいですが、不足しがちなビタミンAが補えるので、うれしいポイントです。

　また、デリバリー限定の丼ぶりメニューの中だと、「10種の海鮮丼」（980円）がおすすめ。サーモンやマグロ、ネギトロなど10種類の具材が入っており、タンパク質や鉄、ビタミンB群などの栄養素を補えます。また、カニが入っているのも特徴的。カニは高タンパク質・低カロリーな食材で、亜鉛やマンガン、ビタミンEも入っています。特にビタミンEは、脂溶性ビタミンの一つで、美肌やアンチエイジングに必要な“抗酸化ビタミン”ともいわれているんです。

――最後に、「くら寿司」のおすすめ海鮮丼メニューを教えてください。

川村　くら寿司は、平日午後5時まで注文できる「くらランチ」が人気ですよね。丼やにぎり盛り合わせなどのメインに、茶碗蒸しか赤だしの味噌汁をセットで選べて、税込550円からという高コスパも魅力。茶碗蒸しやみそ汁はイートイン限定ですが、海藻や大豆製品、野菜類を少し補えます。

　中でも「旬の海鮮丼」（550円）は、季節の天然魚が使われているので、旬の味わいが楽しめていいですね。ウニが乗っているのも特徴的で、マグネシウムや鉄、亜鉛、ビタミンEなどを補えます。

　「特上うな丼」（1,100円）は、脂質や糖質が多い分カロリーも高いのですが、ビタミンAやビタミンD、ビタミンEなどの脂溶性ビタミンや、ビタミンB1、ビタミンB2などの代謝に関与するビタミン、さらに、必須脂肪酸であるn-3系脂肪酸を補え、何より、うなぎとしてはかなりリーズナブルなお値段が魅力。活力が欲しいときのランチに選ぶと、午後の仕事も頑張れそうですね！

――では、「はま寿司」「スシロー」「くら寿司」の中で、一番おすすめしたいのはどのお店ですか？

川村　今回はかなり難しく、どこのお店もいいところがあるので迷いますが……。マグロだけに偏らず、ホタテや甘エビ、サーモン、イクラ、イカなど、いろんな食材を使ったメニューが豊富な「はま寿司」が一番魅力的だと思います。とはいえ、3店とも工夫を凝らして、少しずつ違う食材の組み合わせになっていたので驚きました。

　日ごろからバランスを意識して食事を選んでいる人でも、魚に含まれるビタミンDやビタミンAが不足する場合が多いんです。これは、肉に比べて魚メニューを選ぶ人が少ないことに関係していると思われます。今回ご紹介した海鮮丼は、手軽に魚介類を食べられるので、不足していると感じた時に、ぜひ活用してほしいメニュー。最近、肉料理が多いと思ったら、テイクアウトしてみるのはいかがでしょうか？
（文：佐藤真琴）

■川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム：＠shokuikuko／WEBサイト：「酒好きの食育」