「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい!」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード! 毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。
人気ファミレス、“1,000円以下”おすすめ弁当はコレ!
ガッツリ食べてパワーをつけたい時、つい選びたくなるのがハンバーグ。「子どもが好きなメニュー」といったイメージもありますが、大人だって大好きですよね! 人気のファミリーレストラン「ココス」「びっくりドンキー」「ビッグボーイ」では、リーズナブルなテイクアウト弁当も展開しており、気軽においしいハンバーグが食べられます。ということで今回は、「ココス」「びっくりドンキー」「ビッグボーイ」の弁当メニューから、管理栄養士の川村先生におすすめ商品を教えてもらいました。
――まず、ハンバーグからはどんな栄養が摂取できるのでしょうか?
川村郁子先生(以下、川村) 牛肉、豚肉などのひき肉で作るハンバーグは、タネの配合によって栄養素が変わってきます。主に肉類を使用しているので、タンパク質、脂質、ビタミンB群などが摂れますが、牛肉の割合が多いハンバーグには、鉄や亜鉛なども含まれるんです。あとは、玉ねぎやパン粉など、つなぎの配合によって、糖質やカリウムなどもプラスされます。また、肉のジューシーさを引き出すために、脂肪分が多めになっていることも忘れないようにしましょう。
――ハンバーグには、ポテトやコーンがよく付け合わせになりますが、一緒に食べるといい野菜を教えてください。
川村 ハンバーグの付け合わせには、ほうれん草やブロッコリーなど、βカロテンを多く含む緑黄色野菜がいいですね。βカロテンは脂溶性なので、ハンバーグの脂質と組み合わせると、吸収が助けられますよ。また、肉類に含まれる鉄や亜鉛の吸収を助けるビタミンCも、一緒に摂取してほしいところ。ほうれん草やブロッコリーのほか、パプリカ、キャベツ、トマトなどが理想的です。
ちなみに、ポテトにも一応、ビタミンCは含まれています。フライドポテトだと揚げ物になるので、脂質のとりすぎがやや気になりますが、付け合わせで少し食べる分には問題ないでしょう。
――ではまず、「ココス」のおすすめハンバーグ弁当を教えてください。
川村 たっぷりの大根おろしで、さっぱりと食べられる「山盛り!!鬼おろしハンバーグ(ライス付き)」(690円/税別、以下同)がいいですね。ソースの脂質が少ないため、カロリーを抑えることができます。ハンバーグに脂質が多い分、ソースはさっぱりしたものを選ぶのがおすすめ。ブロッコリーが少しついているのもうれしいポイントです。
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もう少し食べごたえのあるハンバーグを選びたい方は、「ゴルゴンゾーラとトマト包み焼きハンバーグ (ライス付き)」(990円)もよさそう。トマトからはβカロテンやカリウム、食物繊維などが補え、ゴルゴンゾーラチーズにも、カルシウムやビタミンB群などが含まれています。ただし、チーズは脂質が多く、カロリーが高くなるので注意しましょう。
――続いて、「びっくりドンキー」のおすすめメニューはどれですか?
川村 びっくりドンキーは、好きなトッピングが選べて魅力的ですよね。同店の場合、ハンバーグは単品での販売となっていて、ライスは別で頼むことになります。「おかず+主食」として注文する場合は、ハンバーグ単品のカロリーに200~300kcalほどプラスされると考えましょう。
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その上で、トッピング前のシンプルな「レギュラーハンバーグ(150g)」(658円)は、ハンバーグをたっぷり食べて満足したい方におすすめ。かわいいサイズのブロッコリーも、一つついていますよ。あとはお好みでトッピングを選ぶ形ですが、「チーズインハンバーグ(150g)」(808円)や、「パインハンバーグ(150g)」(758円)がよさそうですね。
「チーズインハンバーグ」は、カルシウムやビタミンB群をプラスできますが、その分、脂質やカロリーも多少アップ。「パインハンバーグ」は、パインから食物繊維が摂れる一方で、糖質もプラスされます。補いたい栄養素や味の好みで選びつつ、ほかの食事で余分なカロリーや糖質を減らす必要があるでしょう。
――最後に「ビッグボーイ」のおすすめを教えてください。
川村 ビックボーイの魅力は、なんといってもサラダが充実していること。店舗にはサラダバーがありますし、テイクアウトには「サラダBOX」というメニューがあり、野菜をたっぷり食べられるのがうれしいポイントです。
最近野菜が足りてなかったので、#直火焼グリルチキン&#サラダBOX のセットで野菜モリモリランチ🥬🌽🥦
350gのサラダ、食べても食べてもなくならない~🤣💕(言い過ぎ)(ほめてます)#ビッグボーイ #テイクアウト pic.twitter.com/fNomY1nq7r
— ビッグボーイジャパン【公式】 (@bigboyjapan_jp) March 6, 2021
「手ごねハンバーグ&サラダBOX」(980円)は、肉と野菜をしっかり食べたいという夢をかなえてくれる、ぜいたくなメニュー。こちらはライスがついていないものの、セットのサラダが350gと多いので、十分満足できるのではないでしょうか。
ほかにも、「煮込みトマトハンバーグ」(880円)は、ハンバーグにトマトソースがかかっていて、パプリカやズッキーニなどの野菜も一緒に摂れるのが魅力的。一口サイズでゴロッとしているので、かみごたえがあるのも高評価です。
「栄養バランス」のビッグボーイ、「コスパ」のココスに軍配
――「ココス」「びっくりドンキー」「ビッグボーイ」の中で、弁当メニューを頼むならどこがおすすめですか?
川村 今回は、ビックボーイとココスを同率1位とします。ビックボーイは、やはり「手ごねハンバーグ&サラダBOX」と「煮込みトマトハンバーグ」が優秀。全体的に見ても、栄養バランスを考えつつ、満足感を得られるメニューになっているのが好印象でした。
ココスは「山盛り!!鬼おろしハンバーグ(ライス付き)」が690円と、高コスパなのが素晴らしい! この価格で肉も野菜も食べられて、さらにごはんもついているとは驚きです。大根おろしには、消化を助ける酵素も含まれているので、食後の胃もたれが気になるけど、ガッツリ食べたいという方にも合うメニューだと思います。
びっくりドンキーも、シンプルなハンバーグをリーズナブルに食べられるのが魅力ですが、上記の2店舗に比べると、特筆する点がないという感じですね……。
毎日ハンバーグを食べるとなれば、栄養バランスやカロリーのことを考えて調整するべきですが、たまに食べる程度でしたら、好きなソースやトッピングを選んで、思いっきり堪能してほしいと思います。その時は、ほかの食事を脂質控えめするなど、1日のトータルで調整しましょう。
(文:佐藤真琴)
川村郁子(かわむら・いくこ)
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム:@shokuikuko/WEBサイト:「酒好きの食育」




