「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！ 毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。
「すき家」新商品が“マンネリ食事”を救う!? ケール×牛丼の最強タッグに注目！
外出自粛になってから、食事がマンネリ化していませんか？ コンビニ弁当とスーパーのお惣菜、ファストフードのテイクアウトをローテーションしているズボラ・ステイホームの救世主として注目したいのが、牛丼チェーン・すき家の新商品「ケールレタス牛丼」。今回は、栄養たっぷりな“スーパーフード”ケールを使ったこの商品を、川村先生に解説していただきました。
――「ケールレタス牛丼」にはケールが入っていますが、あまり聞き慣れない野菜です。一体どんな野菜なんでしょうか？
川村郁子先生（以下、川村） ケールというのは、地中海沿岸が原産の、アブラナ科の葉野菜の一つです。キャベツの原種でもあるんですよ。栄養素的には、カリウムやカルシウム、マンガン、体内でビタミンAに変換されるβカロテン、食物繊維、ビタミンKなどを豊富に含んでいます。例えば、カリウムや食物繊維はキャベツの約2倍、カルシウムは約5倍、βカロテンは58倍も含まれているんです。
――“スーパーフード”と言われるのも納得です。味はどんな感じなんでしょうか？
川村 生のケールは味が濃く、苦みも感じやすいので、生野菜特有の青臭さが苦手な人にとっては、あまりおいしく感じないかもしれませんね。歯ごたえもかなりしっかりしているので、「野菜を食べている！」という満足感はあると思います（笑）。味や食感が苦手な人のために、ケールを原材料とした「青汁」が誕生したのかもしれませんね。
――栄養豊富で「完璧な野菜」にも思えるケールですが、補えない栄養素はあるんでしょうか？
川村 ケールは鉄や亜鉛も含んでいますが、100g当たり鉄0.8g、亜鉛0.3gと少し物足りません。肉類や卵など、動物性の食材と組み合わせると、これらの栄養素が補えますよ。
――そういった意味では、まさに「牛丼」と「ケール」は理想の組み合わせのようですね。
川村 ただし、「ケールレタス牛丼」の炭水化物量は、並盛で109.8gとやや多めです。「牛丼並盛」と変わらない量なので、炭水化物量が気になる方は、ごはん少なめで注文されることをおすすめします。
「生野菜 VS 野菜炒め」どちらが優れている？
――レタスはなじみ深い葉野菜ですが、改めて栄養素を教えてください。
川村 レタスは、キク科の葉野菜の一つです。シャキシャキとした食感が特徴で、カリウムや葉酸などが含まれていますね。レタスといえば、食物繊維をイメージされる方も多いかと思いますが、実はレタスの食物繊維は100g当たり1.1gと、そこまで多いわけではありません。同量なら、キャベツのほうが多いです。
――「ケールレタス牛丼」には、赤ピーマンも含まれています。
川村 赤ピーマンはとても栄養素が豊富な野菜で、ビタミンやCやβカロテン、ビタミンEなどを含んでいます。ビタミンA、C、Eは“抗酸化ビタミン”とも言われていて、皮膚の新陳代謝と老化抑制を促す紫外線対策に有効だとされています。これから紫外線が気になる季節になりますから、意識してとっていただきたい栄養素ですね。
――すき家にはサイドメニューとして「サラダ」もありますが、「ケールレタス牛丼」のほうが優れている点や特徴があれば教えてください。
川村 「サラダ」は生野菜ですが、「ケールレタス牛丼」にのっている野菜は炒められていますよね。炒めることによって野菜のカサが減りますので、単純に摂取できる量が増えます。また、緑黄色野菜に含まれるβカロテンは脂溶性ですので、加熱して油と一緒に摂取することで、吸収率が上がります。そのため、生野菜の「サラダ」と比較しても、効率のいい野菜のとり方ができると考えられます。
（文：佐藤真琴）
■川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム：＠shokuikuko／WEBサイト：「酒好きの食育」 https://shokuikuko.net/
