糖質制限ダイエットのブームをきっかけに、多くの人が意識し始めた“糖質”。食事に含まれる糖質で血糖値が急激に上がると、血中の余分な糖が脂肪として蓄えられてしまうため、糖質の摂取量を控えて血糖値の上昇を抑えるべき……そんな考えの元、米やパンなどを省いた食生活を送る人も少なくない。しかし、管理栄養士で臨床栄養実践協会の理事長でもある足立香代子先生は、「血糖値の上昇を抑える食べ方ができれば、糖質を制限する必要はない」ときっぱり。そこで、足立先生が登壇される「栄養のプロが実践 糖質を味方につける『果物のズルい食べ方』」の講演に足を運んだ。
糖質は制限すればいいものではない
糖質制限を行っている人の多くは、“糖質”と名の付くもの全てを敬遠する向きがあるものの、足立先生は「糖質には種類があります。全ての糖質をカットするのではなく、“質”で判断することが大切です」という。
一般的に“糖質”と呼ばれるものには、糖の最小単位である単糖類の「ぶどう糖」や「果糖」、この2つがつながった二糖類の「砂糖(しょ糖)」など、成り立ちも異なるいくつもの種類があるとのこと。それぞれ血糖値への影響も異なる上、食品によって含まれる糖質の構成もさまざまなので、血糖値の上がりにくい種類の糖質を選べば、制限することなく食事を楽しめるそうだ。
「糖質全てが悪いように言われますが、それは誤解。意識すべきは、食後の血糖値の上昇率です。食後過血糖とされる140㎎/dLを越えると、太りやすいのはもちろん、糖尿病や認知症の発症、心血管疾患による死亡リスクも高まるので、“血糖値の上昇が低い糖質”を選びましょう」と足立先生は忠告する。
そのようなリスクがあるなら、やはり全ての糖質をカットした方が楽ではないかと思ってしまうが、「生涯において何かを制限することは良くないし、そもそも誰もが続けられることではありません。糖質制限を行った人の多くが、1年ほど後にストレスなどからリバウンドを起こし、結果的に制限していない人と変わらない数値に戻ったというデータもあります。『糖質制限は長期の効果が見込めない』という論文も出ているんですよ」と、足立先生。そのため、糖質を制限せずに血糖値を急上昇させない上手な食べ方を推奨しているという。
では、制限を必要としない食事にふさわしい糖質とは何なのだろう。足立先生の研究によれば、身近な糖質である「ぶどう糖・果糖・砂糖(しょ糖)」の中では、「果糖」がもっとも血糖値が上がりにくいとのこと。
果糖が含まれる代表的な食品といえば果物だが、果物の種類によって含有量が異なるため、足立先生はさまざまな果物で血糖値の上昇率を計測してみたという。対象となったのは、「キウイフルーツ緑肉種160g」「りんご皮付き130g」「オレンジ180g」「みかん180g」「パインアップル150g」「バナナ100g」。その結果、「どの果物も食後過血糖を起こすことはありませんでした。ただ、上昇率はそれぞれ異なり、血糖値の上昇を大幅に抑えられたのは、果糖と食物繊維を多く含むキウイやリンゴです」(足立先生)。
キウイは摂取量を2倍に増やしても大きく上昇することはなかったそうで、「よく言われる『果物は果糖があるから太る』『食べすぎは良くない』というのは、誤った説であることが証明されました」とのことだった。
ただ、注意が必要なのは、スポーツ飲料などに含まれる「果糖ぶどう糖液糖」。とうもろこしから取れるでんぷんを酵素分解して果糖を加えた人工の液糖のため、大量に摂取すると食後過血糖を起こしやすいそうだ。「動脈硬化性疾患予防のガイドラインでも、生鮮食品である果物の摂取は推奨する一方で、果糖を含む加工食品の摂取は減らすことが望ましいとされています」(同)。
なお、果物の栄養面に着目した実験も行ったそう。おにぎり、サラダ、ゆで卵という栄養素に偏りのあるコンビニ食にキウイをたった1個プラスすることで、ビタミンや食物繊維、カリウムなどの栄養素が30%以上増加し、1食分の栄養摂取推奨量をほぼ満たすことができたという。足立先生は、「このように果糖の多い果物は、血糖値の上昇を抑えつつ、不足しがちな栄養素も補えるんです。いつもの食事に手軽にプラスして食べるのが望ましいと思います。健康のために何かを“食べない”という引き算ではなく、何かを“食べる”という足し算をすべき」といい、理想的とされる1日の果物摂取量の半分にも満たない日本人の果物摂取量の少なさに警鐘を鳴らしながら、積極的な摂取を勧めた。
「勘違いしている人もいるかもしれませんが、“血糖値を上げてはいけない”わけではないんです。というか、食べて血糖値が上がるのは当たり前。上がらなければ生きていけませんから(笑)。意識するのは、“食後過血糖にならない上昇率で抑えられるかどうか”なんです。糖質制限のように引き算の食事ではなく、足し算で健康的になるズルい食べ方を考えてほしいと思います」という足立先生の言葉で、講義は終了した。
これまで「果糖で太る」と言われていた果物だが、実際は種類を選んで積極的に摂取するのが望ましいとのこと。となると、摂取方法についてもいくつか疑問が湧いてくる。そこで、講義終了後、足立先生に個別で話を聞いた。
まず、過去に流行したりんごダイエット、バナナダイエットのように、血糖値上昇が緩やかな果物だけを摂取するのはどうなのだろう。足立先生いわく、「いくら栄養が豊富で血糖値の上昇を抑えられる果物でも、単体では不足する栄養素が出てきてしまうので、それだけを食べ続けるというのはよくありません。また、例えば『果物に含まれるビタミンB1が脂肪の燃焼を促す』といったように、いくつかの成分が補い合って効果を発揮するものもあるので、果物は食事にプラスして摂ってくださいね」とのこと。
また、果物を食べる理想的な時間について聞いてみたところ、「フルーツは朝のイメージが強いですが、何時に摂っても効果は変わりません」。寝る前に何かを食べるのはNGとよくいわれることだが、足立先生は、「摂取は推奨しないものの、私も深夜に果物を食べることはありますよ(笑)。消化吸収に時間がかかり眠りの質を下げてしまう脂肪よりは、果物を摂った方がいいと思いますので、おなかが空いて眠れないようなときは、我慢せずに果物を食べていい」との回答を得た。
糖質制限が一般的になっている昨今だからこそ、いま一度、「糖質とは何か」「ただ制限すればいいのか」について、じっくり考えてみるべきなのかもしれない。
(取材・文=千葉こころ)

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