――虐待を受けた「わたしたち」に残ったものとは？　よじれてしまった家族への想いを胸に、果たして、そこに再生の道はあるのだろうか。元・被虐待児＝サバイバーである筆者が、自身の体験やサバイバーたちへの取材を元に「児童虐待のリアル」を内側からレポートする。

自分はまともに育つことができたのだろうか？

「親にビールジョッキで殴られて2回流血」 「親父と面と向かって話そうとすると、身体が震える」 「ある程度の年齢になるまで、自分の家がおかしいということに気づかなかった」 　数年前から、こんな書き込みの絶えないサイトがある。『あるある祭り』という掲示板に設置されたスレッド『ガチで親に虐待されてた奴にしかわからないこと』だ。投稿者は文字通り、家族から身体的・精神的な暴力やネグレクト（育児放棄）を受けてきた被虐待者たち。2013年の開設以降、2700件を超える「切ない実体験」で埋めつくされている。 　未成年向けの掲示板かと思いきや、オトナたちの参加も目立つ。20代半ばの男性や子持ちの主婦、中年と思しきユーザーまでもが投稿し、共感を示す「あるあるボタン」のクリック数に「この悲しみは自分だけではなかった」と安堵しているのだ。 　彼らは、虐待を生き延びた人。カウンセリングの世界などでは「サバイバー」とも呼ばれることもある。わたしもその中の一人だ。「サバイバー」というと、無人島で昆虫でもかじっていそうな響きだが、ある意味、危険な生物（親や家族）と同じ空間でどうにかこうにか生き延びてきたのだから、やはりこれ以上ぴったりの言葉はないだろう。 　さて、わたしは今まで「同志」に会いたい一心で、他のサバイバーたちにも取材を重ねてきた。そこでわかったのは、彼ら彼女らは成人した今もなお、虐待の後遺症と闘っているということだ。 「大声を出されると体がすくんでしまう」「真夜中になると、ふとした瞬間に“あの時”の恐怖が蘇り、涙が止まらない」「自分はまともに育ったのか不安」「いくつになっても親の存在がしんどい」など挙げればキリがない。 　東京の大学に通っていたフクちゃん（仮名・当時21歳）は「小学生のときに母親からよく包丁を向けられていたので、今も怖くて包丁に触れないんです。肉や野菜を切るのはもっぱらハサミですね」と、日常生活の悩みを打ち明けた。中にはうつ病やパニック障害、解離性障害などで心を病んでしまい、精神科の薬が手離せないケースも珍しくない。 　もしかしたら、あなたのそばにもいるかもしれない。人知れずひっそりと闘っている「サイレント・サバイバー」が。 「え、身近では聞いたことないけど!?」 　そうおっしゃるのもごもっとも。サバイバーたちは、親しい友人や恋人にさえ、虐待の過去をカミングアウトすることがほとんどないからだ。暴力のない「普通の家の子」には理解されないと諦めているし、同情されるのもいたたまれない。だからこそ同じ境遇の「仲間」が集い、なおかつ匿名で本音を吐き出せるインターネットに、彼らは引き寄せられていくのだろう。

決して統計にカウントされない被虐待児たち

　では実際、虐待を受けたことのある人は、日本にどのぐらいいるのだろうか？ 　平成27年度の間に、全国208カ所の児童相談所が「児童虐待相談」として対応した件数は、過去最多の10万3286件。これは同年の18歳未満の人口で計算すると、200人に1人の割合となる。 　しかし、これはあくまで児童相談所が把握している案件。つまり氷山の一角だ。 　都内にある「子ども家庭支援センター」施設長の女性が、現場の肌感覚について話す。支援センター（自治体によって名称は異なる）は全国にあり、児童相談所の「前段階」として虐待予防や相談窓口の役割を担っている。 「センターでは、普段から親御さんたちと気軽に話せるような態勢をとっています。日々の業務中に、お母さんから『今、子どもをぶっちゃったんです！』と泣きながら電話がかかってくることはしょっちゅうですね。その場合は、すぐに虐待として対応するのですが、精神的虐待やネグレクトを含めると、児童相談所と連携されないケースは全体の3分の2ほどあります」 　さらに、親が自らの行為を隠蔽し、周囲の大人にも発見されなかった子どもたちを含めると、膨大な数に上るだろう。 　わたしを含め、出会ってきたサバイバーたちがそうだった。我が家の場合、ある時期から「顔は目立つから」と服で隠れる部分への殴打が増え、母親の機嫌を逆なでしないよう、声を出さずに泣く術を習得した。一方で、親の監視がない「家の外」はまさにパラダイスだったから、幼稚園や学校では常に「明るく元気な子」。先生や友人の親御さんたちは、まさかそんな子が家でボコボコにされているなんて夢にも思わなかったであろう。 “見つけてもらえなかった”子どもたちは、やがてオトナになり、今もどこかで孤独に闘っている。 　この連載では、取材に協力してくれたサバイバーやわたし自身の体験をもとに、「内側から見た虐待」をレポートしてみたい。と同時に、虐待を克服するための道も探っていきたいと思う。サバイバーの中には、辛かった過去や親との関係に、自分なりの「落とし前」をつけて幸せをつかみ取った人も存在するからだ。 　次回、まず始めに「誰も気づかなかった虐待」＝わたし自身のケースを紹介しよう。父は会社員で母は専業主婦という、一見どこにでもある普通の家庭だった。 （文／帆南ふうこ） 帆南ふうこ（ほなみ・ふうこ） 1980年生まれ、ライター。4歳ごろから高校生まで実母から身体的・精神的な暴力を受けて育つ。13年間にも及ぶ反抗期を経た後、結婚を機に母親と和解。ここ数年は元・被虐待児である「サバイバー」たちのオフ会を開いたり、取材を通じてサバイバー仲間との親交を深めている。趣味はお酒と田舎暮らし。

――虐待を受けた「わたしたち」に残ったものとは？　よじれてしまった家族への想いを胸に、果たして、そこに再生の道はあるのだろうか。元・被虐待児＝サバイバーである筆者が、自身の体験やサバイバーたちへの取材を元に「児童虐待のリアル」を内側からレポートする。

自分はまともに育つことができたのだろうか？

「親にビールジョッキで殴られて2回流血」 「親父と面と向かって話そうとすると、身体が震える」 「ある程度の年齢になるまで、自分の家がおかしいということに気づかなかった」 　数年前から、こんな書き込みの絶えないサイトがある。『あるある祭り』という掲示板に設置されたスレッド『ガチで親に虐待されてた奴にしかわからないこと』だ。投稿者は文字通り、家族から身体的・精神的な暴力やネグレクト（育児放棄）を受けてきた被虐待者たち。2013年の開設以降、2700件を超える「切ない実体験」で埋めつくされている。 　未成年向けの掲示板かと思いきや、オトナたちの参加も目立つ。20代半ばの男性や子持ちの主婦、中年と思しきユーザーまでもが投稿し、共感を示す「あるあるボタン」のクリック数に「この悲しみは自分だけではなかった」と安堵しているのだ。 　彼らは、虐待を生き延びた人。カウンセリングの世界などでは「サバイバー」とも呼ばれることもある。わたしもその中の一人だ。「サバイバー」というと、無人島で昆虫でもかじっていそうな響きだが、ある意味、危険な生物（親や家族）と同じ空間でどうにかこうにか生き延びてきたのだから、やはりこれ以上ぴったりの言葉はないだろう。 　さて、わたしは今まで「同志」に会いたい一心で、他のサバイバーたちにも取材を重ねてきた。そこでわかったのは、彼ら彼女らは成人した今もなお、虐待の後遺症と闘っているということだ。 「大声を出されると体がすくんでしまう」「真夜中になると、ふとした瞬間に“あの時”の恐怖が蘇り、涙が止まらない」「自分はまともに育ったのか不安」「いくつになっても親の存在がしんどい」など挙げればキリがない。 　東京の大学に通っていたフクちゃん（仮名・当時21歳）は「小学生のときに母親からよく包丁を向けられていたので、今も怖くて包丁に触れないんです。肉や野菜を切るのはもっぱらハサミですね」と、日常生活の悩みを打ち明けた。中にはうつ病やパニック障害、解離性障害などで心を病んでしまい、精神科の薬が手離せないケースも珍しくない。 　もしかしたら、あなたのそばにもいるかもしれない。人知れずひっそりと闘っている「サイレント・サバイバー」が。 「え、身近では聞いたことないけど!?」 　そうおっしゃるのもごもっとも。サバイバーたちは、親しい友人や恋人にさえ、虐待の過去をカミングアウトすることがほとんどないからだ。暴力のない「普通の家の子」には理解されないと諦めているし、同情されるのもいたたまれない。だからこそ同じ境遇の「仲間」が集い、なおかつ匿名で本音を吐き出せるインターネットに、彼らは引き寄せられていくのだろう。

決して統計にカウントされない被虐待児たち

　では実際、虐待を受けたことのある人は、日本にどのぐらいいるのだろうか？ 　平成27年度の間に、全国208カ所の児童相談所が「児童虐待相談」として対応した件数は、過去最多の10万3286件。これは同年の18歳未満の人口で計算すると、200人に1人の割合となる。 　しかし、これはあくまで児童相談所が把握している案件。つまり氷山の一角だ。 　都内にある「子ども家庭支援センター」施設長の女性が、現場の肌感覚について話す。支援センター（自治体によって名称は異なる）は全国にあり、児童相談所の「前段階」として虐待予防や相談窓口の役割を担っている。 「センターでは、普段から親御さんたちと気軽に話せるような態勢をとっています。日々の業務中に、お母さんから『今、子どもをぶっちゃったんです！』と泣きながら電話がかかってくることはしょっちゅうですね。その場合は、すぐに虐待として対応するのですが、精神的虐待やネグレクトを含めると、児童相談所と連携されないケースは全体の3分の2ほどあります」 　さらに、親が自らの行為を隠蔽し、周囲の大人にも発見されなかった子どもたちを含めると、膨大な数に上るだろう。 　わたしを含め、出会ってきたサバイバーたちがそうだった。我が家の場合、ある時期から「顔は目立つから」と服で隠れる部分への殴打が増え、母親の機嫌を逆なでしないよう、声を出さずに泣く術を習得した。一方で、親の監視がない「家の外」はまさにパラダイスだったから、幼稚園や学校では常に「明るく元気な子」。先生や友人の親御さんたちは、まさかそんな子が家でボコボコにされているなんて夢にも思わなかったであろう。 “見つけてもらえなかった”子どもたちは、やがてオトナになり、今もどこかで孤独に闘っている。 　この連載では、取材に協力してくれたサバイバーやわたし自身の体験をもとに、「内側から見た虐待」をレポートしてみたい。と同時に、虐待を克服するための道も探っていきたいと思う。サバイバーの中には、辛かった過去や親との関係に、自分なりの「落とし前」をつけて幸せをつかみ取った人も存在するからだ。 　次回、まず始めに「誰も気づかなかった虐待」＝わたし自身のケースを紹介しよう。父は会社員で母は専業主婦という、一見どこにでもある普通の家庭だった。 （文／帆南ふうこ） 帆南ふうこ（ほなみ・ふうこ） 1980年生まれ、ライター。4歳ごろから高校生まで実母から身体的・精神的な暴力を受けて育つ。13年間にも及ぶ反抗期を経た後、結婚を機に母親と和解。ここ数年は元・被虐待児である「サバイバー」たちのオフ会を開いたり、取材を通じてサバイバー仲間との親交を深めている。趣味はお酒と田舎暮らし。

　「健康のために、たくさんの種類の野菜を多く摂るようにしよう」とは思えど、なかなか実行できないのが人の常。保存の手間がかかる、しかもお値段もそれなり……という野菜をたくさん買い込むより、“野菜の栄養素を手軽に摂れる”と謳う商品に手を伸ばす人も少なくない。しかしそういった商品は、野菜不足の罪悪感を紛らわせてはくれるものの、本当に“野菜の栄養素”を摂れているのだろうか。管理栄養士の平野美由紀氏にお話をうかがった。

――最初に、成人が 1 日に摂取すべき野菜の種類や量はどれくらいに設定されているので しょうか。

平野美由紀氏（以下、平野）　厚生労働省が推奨する1日の野菜の摂取量は350ｇで、具体的な野菜の種類や量の設定はありません。女子栄養大学の四群点数法（※）や糖尿病の食事療法を参考にお伝えすると、野菜にはさまざまな栄養成分が含まれますが、色の濃淡で区分すると抗酸化作用があるカロテンやビタミンAやEが豊富な緑黄色野菜を150ｇと淡色野菜を200gで350gになります。また、「陰陽」の考え方から、野菜を“根のもの”と“葉のもの”で分け、さまざまな野菜を摂ることが勧められます。

※四群点数法＝食品を栄養的な特徴によって、「第1群：乳、乳製品、卵」「第2群：魚介、肉、豆・豆製品」「第3群：野菜、芋、果物」「第4群：穀類、油脂、砂糖、その他」という4つのグループに分け、バランスのよい食事が取れることを目的にした食事法

――350gというと、少なくない量のように感じます。最近コンビニでは、「1 日に必要な野菜 2分の1が摂れる」などとパッケージされたサラダが多数売られており、忙しい人には人気のようですが、野菜の摂り方としては正しいのでしょうか。

平野　水溶性ビタミンや抗酸化作用といった野菜に含まれる栄養成分の特性から言えば、数時間で体内から排泄されるため、こういったサラダで一気に野菜を摂るより、3食に分けて食べた方がいいですし、疲れが溜まったり、抵抗力が落ちたり、疲れ目、肌のくすみや老化、吹き出物などが気になる方は、さらに意識して野菜を摂ることをおすすめします。

　ただ1日350gという量を摂れたか、食べ方が正しいか・正しくないかを考えるより、食べる人が栄養について知り、自分で“どうやって野菜を摂るか”決められるようになればいいと思います。

――野菜を摂る方法として、“野菜ジュース”を選択する人も多いようです。

平野　市販の野菜ジュースは、食物繊維が濾されて取り除かれて、ほとんど含まれなかったり、ビタミンCなども加熱処理により破壊されているため、“野菜の栄養を摂りたい”という期待は裏切られる結果となります。ジュースバーで買うことのできるフレッシュジュースでさえも、時間がたち抗酸化力が期待できないものをボトルに入れている場合がありますからね。

　ただ、市販の野菜ジュースでも、自己満足を得られる点には意味があると思います。「野菜ジュースを飲むことで、カラダにいいことをしている」「ジュースバーを選ぶ私は賢い」など、いわゆる“脳へのすりこみ効果”によってストレスが軽減するのは、野菜を摂ることで抗酸化成分を期待する以上に、体には有効なのかもしれません。“脳が安心すること”を必要としている方も多いんですよ。

――自宅のミキサーで作った野菜ジュースではどうでしょうか。

平野　ミキサーを使用した自家製野菜ジュースは、細胞を細かく破壊することで、野菜の成分が出るので、消化吸収率が高まります。栄養成分の補給には有効ですし、また、簡単に量も取れるのでおすすめです。一方、圧搾するジューサーの場合、ビタミンの破壊は少ないのですが、食物繊維が摂れないなど、それぞれの機種による特徴があります。

　難しく考えすぎず、おいしい野菜ジュースを飲もうという意識でよいと思いますが、自家製野菜ジュースは、できるだけ新鮮な野菜を使うべき。野菜や果物は、日がたつにつれ、栄養成分も“野菜が生きるため”に使われるようになるので、買い貯めしていたものをジュースに……というのは、避けた方がいいかもしれません。

――なかなか自家製ジュースもハードルが高いですね（笑）。粉末状の青汁などもよく売られていますが、野菜の栄養素を摂ることは可能でしょうか。

平野　意外に思われるかもしれませんが、今の粉末青汁などの加工技術は進化し、私たちの食生活をより簡便に、そして合理的にしていると思います。フリーズドライ、スプレードライ、低温乾燥などの製品は、熱による栄養成分の減少が少なく、良い食材が摂りたい時にいつでも手軽に摂れるのです。例えば、東京の島々や鹿児島などが産地の明日葉という野菜。食物繊維やビタミン、ミネラルなど現代人に欠かせない栄養素を豊富に含む優秀な野菜なんですが、産地や流通の都合により、一年中出回るものではなく、生の状態で手に入れることも難しいんです。手に入れたとしても、値段が高かったり、また生の状態で置いておくと老化するため、有用な成分が少なくなります。そんなときに、粉末状の製品は便利ですよね。

　食事で摂る場合も粉末状のものは使い勝手がいい。どの食材でも、“細かく刻んで調理しないと成分が体内で吸収されにくい”という面があるのですが、まるごとの素材が粉末状になっているというのは、つまり“面倒な切る手間が不要”なんです。

――野菜を粉末状にした製品は、見た目の印象からか、栄養素が破壊されているように思っていたので驚きました。

平野　例えば、明日葉にはカルコンというポリフェノールが含まれ、内臓脂肪を減少させる働きがあるといわれており、大豆と合わせて食べるとより有効なのですが、粉末状だと豆乳に溶かしてドリンクにしたり、豆腐と混ぜて野菜バーグにするなど、アレンジもしやすい。野菜を摂ることに面倒くささを感じる人にはおすすめかもしれません。

――粉末状といえば、野菜ふりかけのような製品もありますが……。

平野　市販の乾燥した野菜ふりかけで、野菜の栄養素を摂ろうと期待するのは、かなり無理がありますね。野菜嫌いな子どもが、野菜を食べられる自信を持つきっかけになれば……という程度のもの。蕪や大根葉をごま油などで炒め煮にしたものをふりかけとして使う場合は、βカロテン、ビタミンE、食物繊維の素晴らしい供給源となりますよ。

――野菜を摂るのが億劫という人にとっては、スーパーでの野菜選びも悩みどころの1つです。効率よく栄養成分を摂取できる野菜を教えてください。

平野　「ブロッコリー（ビタミン、ミネラル、食物繊維）」「パプリカピーマン（βカロテン、ビタミンC）」「トマト（抗酸化成分・リコピン）」などでしょうか。ちなみにトマトは、トマト缶やトマトソース缶、ケチャップでも代用可能ですよ。

　また、野菜を選ぶ際には、「新鮮なものを選ぶ、買ったらできれば2～3日で使い切る」「食べたことがないもの、使ったことがないものは、時間があるときに選ぶ」「量は少ないもの」の3点を意識してもらえればと思います。はりきってたくさんの種類の野菜を買ったものの、使い切れずに処分することになると、罪悪感が残り、料理から遠のくきっかけになりがち。なので、“不要なものまで買わないこと”が大切なんです。もし、どうしてもたくさんの種類を買いたい場合は、少ない量の小分けタイプを選んだり、作りたい料理の材料とその分量をリストアップして、必要な量だけ買うといいでしょう。野菜は人と同様に生きているので、日がたてば栄養価は下がります。だから鮮度を一番に考え、買いすぎず、2～3日、長くても1週間で使い切ってほしいですね。

　「健康のために、たくさんの種類の野菜を多く摂るようにしよう」とは思えど、なかなか実行できないのが人の常。保存の手間がかかる、しかもお値段もそれなり……という野菜をたくさん買い込むより、“野菜の栄養素を手軽に摂れる”と謳う商品に手を伸ばす人も少なくない。しかしそういった商品は、野菜不足の罪悪感を紛らわせてはくれるものの、本当に“野菜の栄養素”を摂れているのだろうか。管理栄養士の平野美由紀氏にお話をうかがった。

――最初に、成人が 1 日に摂取すべき野菜の種類や量はどれくらいに設定されているので しょうか。

平野美由紀氏（以下、平野）　厚生労働省が推奨する1日の野菜の摂取量は350ｇで、具体的な野菜の種類や量の設定はありません。女子栄養大学の四群点数法（※）や糖尿病の食事療法を参考にお伝えすると、野菜にはさまざまな栄養成分が含まれますが、色の濃淡で区分すると抗酸化作用があるカロテンやビタミンAやEが豊富な緑黄色野菜を150ｇと淡色野菜を200gで350gになります。また、「陰陽」の考え方から、野菜を“根のもの”と“葉のもの”で分け、さまざまな野菜を摂ることが勧められます。

※四群点数法＝食品を栄養的な特徴によって、「第1群：乳、乳製品、卵」「第2群：魚介、肉、豆・豆製品」「第3群：野菜、芋、果物」「第4群：穀類、油脂、砂糖、その他」という4つのグループに分け、バランスのよい食事が取れることを目的にした食事法

――350gというと、少なくない量のように感じます。最近コンビニでは、「1 日に必要な野菜 2分の1が摂れる」などとパッケージされたサラダが多数売られており、忙しい人には人気のようですが、野菜の摂り方としては正しいのでしょうか。

平野　水溶性ビタミンや抗酸化作用といった野菜に含まれる栄養成分の特性から言えば、数時間で体内から排泄されるため、こういったサラダで一気に野菜を摂るより、3食に分けて食べた方がいいですし、疲れが溜まったり、抵抗力が落ちたり、疲れ目、肌のくすみや老化、吹き出物などが気になる方は、さらに意識して野菜を摂ることをおすすめします。

　ただ1日350gという量を摂れたか、食べ方が正しいか・正しくないかを考えるより、食べる人が栄養について知り、自分で“どうやって野菜を摂るか”決められるようになればいいと思います。

――野菜を摂る方法として、“野菜ジュース”を選択する人も多いようです。

平野　市販の野菜ジュースは、食物繊維が濾されて取り除かれて、ほとんど含まれなかったり、ビタミンCなども加熱処理により破壊されているため、“野菜の栄養を摂りたい”という期待は裏切られる結果となります。ジュースバーで買うことのできるフレッシュジュースでさえも、時間がたち抗酸化力が期待できないものをボトルに入れている場合がありますからね。

　ただ、市販の野菜ジュースでも、自己満足を得られる点には意味があると思います。「野菜ジュースを飲むことで、カラダにいいことをしている」「ジュースバーを選ぶ私は賢い」など、いわゆる“脳へのすりこみ効果”によってストレスが軽減するのは、野菜を摂ることで抗酸化成分を期待する以上に、体には有効なのかもしれません。“脳が安心すること”を必要としている方も多いんですよ。

――自宅のミキサーで作った野菜ジュースではどうでしょうか。

平野　ミキサーを使用した自家製野菜ジュースは、細胞を細かく破壊することで、野菜の成分が出るので、消化吸収率が高まります。栄養成分の補給には有効ですし、また、簡単に量も取れるのでおすすめです。一方、圧搾するジューサーの場合、ビタミンの破壊は少ないのですが、食物繊維が摂れないなど、それぞれの機種による特徴があります。

　難しく考えすぎず、おいしい野菜ジュースを飲もうという意識でよいと思いますが、自家製野菜ジュースは、できるだけ新鮮な野菜を使うべき。野菜や果物は、日がたつにつれ、栄養成分も“野菜が生きるため”に使われるようになるので、買い貯めしていたものをジュースに……というのは、避けた方がいいかもしれません。

――なかなか自家製ジュースもハードルが高いですね（笑）。粉末状の青汁などもよく売られていますが、野菜の栄養素を摂ることは可能でしょうか。

平野　意外に思われるかもしれませんが、今の粉末青汁などの加工技術は進化し、私たちの食生活をより簡便に、そして合理的にしていると思います。フリーズドライ、スプレードライ、低温乾燥などの製品は、熱による栄養成分の減少が少なく、良い食材が摂りたい時にいつでも手軽に摂れるのです。例えば、東京の島々や鹿児島などが産地の明日葉という野菜。食物繊維やビタミン、ミネラルなど現代人に欠かせない栄養素を豊富に含む優秀な野菜なんですが、産地や流通の都合により、一年中出回るものではなく、生の状態で手に入れることも難しいんです。手に入れたとしても、値段が高かったり、また生の状態で置いておくと老化するため、有用な成分が少なくなります。そんなときに、粉末状の製品は便利ですよね。

　食事で摂る場合も粉末状のものは使い勝手がいい。どの食材でも、“細かく刻んで調理しないと成分が体内で吸収されにくい”という面があるのですが、まるごとの素材が粉末状になっているというのは、つまり“面倒な切る手間が不要”なんです。

――野菜を粉末状にした製品は、見た目の印象からか、栄養素が破壊されているように思っていたので驚きました。

平野　例えば、明日葉にはカルコンというポリフェノールが含まれ、内臓脂肪を減少させる働きがあるといわれており、大豆と合わせて食べるとより有効なのですが、粉末状だと豆乳に溶かしてドリンクにしたり、豆腐と混ぜて野菜バーグにするなど、アレンジもしやすい。野菜を摂ることに面倒くささを感じる人にはおすすめかもしれません。

――粉末状といえば、野菜ふりかけのような製品もありますが……。

平野　市販の乾燥した野菜ふりかけで、野菜の栄養素を摂ろうと期待するのは、かなり無理がありますね。野菜嫌いな子どもが、野菜を食べられる自信を持つきっかけになれば……という程度のもの。蕪や大根葉をごま油などで炒め煮にしたものをふりかけとして使う場合は、βカロテン、ビタミンE、食物繊維の素晴らしい供給源となりますよ。

――野菜を摂るのが億劫という人にとっては、スーパーでの野菜選びも悩みどころの1つです。効率よく栄養成分を摂取できる野菜を教えてください。

平野　「ブロッコリー（ビタミン、ミネラル、食物繊維）」「パプリカピーマン（βカロテン、ビタミンC）」「トマト（抗酸化成分・リコピン）」などでしょうか。ちなみにトマトは、トマト缶やトマトソース缶、ケチャップでも代用可能ですよ。

　また、野菜を選ぶ際には、「新鮮なものを選ぶ、買ったらできれば2～3日で使い切る」「食べたことがないもの、使ったことがないものは、時間があるときに選ぶ」「量は少ないもの」の3点を意識してもらえればと思います。はりきってたくさんの種類の野菜を買ったものの、使い切れずに処分することになると、罪悪感が残り、料理から遠のくきっかけになりがち。なので、“不要なものまで買わないこと”が大切なんです。もし、どうしてもたくさんの種類を買いたい場合は、少ない量の小分けタイプを選んだり、作りたい料理の材料とその分量をリストアップして、必要な量だけ買うといいでしょう。野菜は人と同様に生きているので、日がたてば栄養価は下がります。だから鮮度を一番に考え、買いすぎず、2～3日、長くても1週間で使い切ってほしいですね。